Упражненияна большую ягодичную мышцудля женщин

Содержание:

С течением времени и по причине снижения мышечного тонуса, а также после резкой потери веса, из-за разнообразных гормональных перестроек и нарушений может случиться так, что перемычки соединительной ткани, которые состоят из эластина и коллагена, теряют былую упругость и заметно растягиваются. Кроме этого, параллельно с растяжением и потерей упругости перемычек соединительной ткани может происходить уменьшение объема жировых клеток. Два эти фактора в сочетании могут привести к смещению вниз и увеличению подвижности кожно-жировой прослойки под влиянием гравитационных сил. Именно так и возникает птоз тканей.

Многие люди по всему миру страдают от различных проявлений птоза, то есть провисания тканей. Птоз тканей лица приводит к тому, что лицо кажется сильно постаревшим, увядающим, а иногда и сердитым. Именно птоз способен раньше времени «состарить» человека.

Птоз ягодиц вызывает множество комплексов, особенно у женщин, ведь каждая из нас мечтает об упругих и подтянутых ягодицах. Опущение каждой из ягодиц вызывает потерю объемов и формы данной части тела, из-за чего ягодицы больше не выглядят красивыми и привлекательными. Стараясь исправить слишком плоский и опущенный вид ягодиц, люди идут на многие меры, в том числе активные спортивные тренировки и правильное питание, но не всегда это дает эффект. В чем же суть так называемого птоза ягодиц и как правильно выявить данную проблему?

Птоз ягодиц

Медицинский термин «птоз ягодиц» был введен известным пластическим хирургом из Бразилии по имени Раул Гонзалес. По его словам, птоз ягодиц – это излишки мягких тканей и кожи в ягодичной области, которые вскоре опускаются ниже борозды, находящейся под ягодицами.

Упражнения при занятиях на рельеф

Есть и достаточно большая категория людей, посещающих тренажерный зал, которая хочет уменьшить объем попы за счет снижения уровня подкожного жира.

Как это ни странно прозвучит, но самые лучшие упражнения на ягодицы для сжигания жира – это все перечисленные выше движения, которые применяют и для роста мышечной массы.

Не стоит искать волшебную таблетку, поскольку не существует движений, предназначенных для похудения в той или иной части тела.

Процесс жиросжигания запускается и управляется далеко не физическими упражнениями. Если вы хотите уменьшить объем таза за счет сокращения количества жира, то на первом месте будет правильная, сбалансированная диета. Именно соблюдение низкокалорийного рациона питания запускает сжигание жира. По мнению спортивных диетологов успех в похудении на 70% зависит от дефицита калорий.

На долю физических упражнений приходится лишь 30%. Другими словами, питание запускает процесс, а физическая активность и силовые движения лишь ускоряют его.

Чтобы упражнения ускоряли похудение, используйте самые энергоемкие из них. Это в первую очередь базовые многосуставные упражнения, которые помогут потратить калории и ускорят процесс избавления от лишних килограммов.

Как вы поняли, при работе на рельеф топ упражнений на ягодицы такой же, как и при занятиях на увеличение мышечного объема. Разница только в тренировочной нагрузке.

Во время сушки общее количество упражнений увеличивают. Как правило, за счет изолирующих движений. Это делают для того, чтобы лучше проработать отстающие части мышц.

Также повышается количество рабочих подходов в каждом упражнении — вместо 2-3 подходов, начинают делать по 4-5. Вместе с этим растет и количество повторений (с 10-15 до 20-30).

Паузы между подходами сокращают до минимума (30-40 секунд), либо занимаются без отдыха (принцип круговых тренировок).

Чтобы выдерживать такие объемные и интенсивные нагрузки, рабочие веса в упражнениях для ягодичных снижают.

Отличия мужской и женской тренировки

Тренировочный комплекс упражнений для ягодиц у мужчин и женщин отличается в паре моментов.

Если говорить точнее, то мужчины в тренажерном зале специально эти мышцы, как правило, не тренируют. Часто им достаточно выполнения базовых упражнений для ног – приседаний со штангой, выпадов, становых тяг и тому подобного. Косвенной нагрузки хватает, чтобы фигура смотрелась пропорционально.

Другое дело — женщины. Для них прокачка ягодиц – это отдельная и объемная по нагрузке тренировка. Ведь развитие этой части тела для девушек в приоритете. Упор в программе делают на прокачку большой и средней мышц.

Поэтому для них вопросы о том, как накачать верхнюю часть ягодиц или какие самые эффективные упражнения на нижнюю часть ягодиц, всегда актуальны.

Тендинопатия хамстрингов

Хамстринги начинаются от седалищного бугра (очень близко к седалищному нерву). Тендинопатия проксимального сухожилия хамстрингов распространена среди бегунов на длинные дистанции и спортсменов, выполняющих упражнения в сагиттальной плоскости (например, спринт, бег с барьерами) или упражнения с изменением направления, такие как футбольные и хоккейные движения. 

Симптомы: 

• История повторяющихся нагрузок при сгибании. Во время сгибательных движений, таких как становая тяга и другие сгибательные действия, проксимальное сухожилие хамстрингов подвергается растягивающей нагрузке в месте прикрепления к седалищному бугру. 
• Глубокая локализованная боль в области седалищного бугра. 
• Боль усиливается при сидении, вождении автомобиля, поднимании тяжелых предметов и беге в гору. Это происходит из-за сдвиговых сил между прикреплением хамстрингов и седалищным бугром с увеличением сгибания бедра. Во время бега пик силы приходится на позднюю фазу переноса, а второй пик приходится на раннюю фазу опоры.
• Положительный тест подъема прямой ноги. 
• Положительный тест наклона (ссутуливания), который указывает на сдавление седалищного нерва, но не исключает тендинопатии хамстрингов. 
• Утолщение при пальпации вокруг седалищного бугра. 

Оценка боли должна осуществляться по мере проведения тестов на оценку нагрузки:

• Переход от моста с одной ногой, согнутой в колене, к мосту с длинным рычагом. 
• Дедлифт на одной ноге. 
• Три пассивных теста на растяжение (растяжение с согнутым коленом, модифицированное растяжение с согнутым коленом и тест Puranen-Orava) имеют умеренную или высокую валидность и высокую чувствительность и специфичность для диагностики тендинопатии проксимального сухожилия хамстрингов. 

Как действуют липолитики?

В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.

Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.

Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.

Основные преимущества липолитиков:

• Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
• Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
• Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
• С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
• Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.

Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.

Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия

Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.

Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.

Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.

Строение ягодичных мышц

Все мышцы ягодичной области имеют достаточно простую структуру и выполняют одинаковые функции (с небольшими отличиями для каждой мышцы). Группа представлена тремя типами ягодичных мышц:

1. Большой – занимает почти весь массив.
2. Средней – лежит выше большой, ближе к поясничной части.
3. Малой – находится под большой ягодичной мышцей.

Ягодичные мышцы

Несмотря на особенности строения, все мышцы ягодиц работают как единый механизм. Это делает группу достаточно сильной и выносливой (для максимальной нагрузки ягодиц требуется работа с большими весами в отказ).

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца Анатомически, большая ягодичная мышца формирует почти весь массив, определяет форму и основной объем. Является объектом фокусирования для большинства женщин в фитнесе и бодибилдинге. Выполняет функции:

• Разгибание туловища (после наклона).
• Поворот бедра наружу.
• Принимает участие в разгибании бедра.
• Помогает стабилизировать тело в положении стоя.

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца Средняя ягодичная мышца по строению похожа на треугольник. Располагается сразу над большой ягодичной, лучше видна при осмотре сбоку. Из-за анатомических особенностей среднюю ягодичную мышцу часто называют «верхней». К основным функциям относят:

• Отведение бедра в сторону.
• Участие в выпрямлении туловища.
• Вращение бедра наружу и внутрь.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца Малая ягодичная мышца – относится к глубоким мышцам, потому ее практически невозможно нагрузить отдельно. Имеет треугольную форму, как и средняя, но отличается малыми размерами. Из функций участвует в:

• Отведении бедра.
• Выпрямлении туловища.

Другие мышцы ягодичной области

Помимо трех ягодичных мышц, к этой области часто относят внутреннюю группу мышц таза, которая представлена:

• подвздошнопоясничной мышцей;
• малой поясничной;
• грушевидной;
• внутренней запирающей;
• копчиковой.

Все они помогают ягодичным мышцам выполнять анатомические функции, распределяя нагрузку. Потому не рассматриваются в качестве отдельного объекта для тренировок.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Тренировочный комплекс

Если решено подтянуть провисшие ягодицы, быстро избавиться от целлюлита и повысить упругость кожи, выполнять нужно только целенаправленные упражнения, причем по несколько подходов ежедневно. Ниже представлен тренировочный комплекс, который позволяет достичь желаемого результата уже через 2 — 3 недели регулярных тренировок.

Упражнение первое. Даже разминка должна быть направлена на прокачку ягодиц, поэтому начинать свой путь к совершенной попе следует с махов ногами. Руки поставить на пояс, ноги в исходной позиции сомкнуть стопами на полу. На раз отвести в сторону одну ногу, стремясь выполнить прямой угол, на два — встать в исходную позицию, на три и четыре выполнить аналогичные манипуляции с другой стороны. Положено по 20 подходов на каждый бок, при этом желательно ежедневно наращивать темп.

Упражнение второе. Опереться руками о спинку стула, при этом расположиться к ней лицом. На раз выполнять мах назад одной ногой, а на два — другой. Также показано до 20 повторений на каждую сторону с постепенным увеличением темпа.

Упражнение третье. Занять положение лежа на спине, при этом опереться стопами, лопатками и «пятой точкой». На раз — отрывать ягодицы от пола и выполнять так называемый «полумостик», а на два вернуться в прежнюю позицию. Упражнение рекомендуется повторять до 20 раз, но с каждым днем количество подъемов увеличивать на пять.

Упражнение четвертое. Завершают разминку приседания с прямой спиной, которых сначала должно быть порядком 30, а потом рекомендуется дойти до 100 раз без остановки. Это самое эффективное упражнение для прокачки ягодиц, выполнять которое можно в любой комфортной обстановке.

Упражнение пятое. Остается только прыгать на двух ногах в течение одной минуты, после чего можно приступать к силовому тренингу с использованием утяжелителей.

Для проведения силового тренинга в домашней обстановке требуется заранее подготовить гантели, эспандер, штангу и, конечно же, силу воли. С каждой неделей следует увеличивать вес утяжелителей, и тогда тренировка окажется максимально эффективной.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни	Тренировки
День 1	Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2	Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3	Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5	Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6	Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10	Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14	Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17	Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18	Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19	Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22	Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23	Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25	Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26	Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27	Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29	Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30	Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни	перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Комментарий врача

Назоев Кирилл Владимирович

Пластический хирург, флеболог, хирург, кандидат медицинских наук

«Липофилинг — это операция по пересадке жировой ткани из одной области тела в другую. Другими словами, мы берем там, где много, и пересаживаем туда, где мало. Хирурги данную манипуляцию очень любят, так как за один раз удается скорректировать контуры проблемных зон и увеличить объем там, где это будет уместно. Проходит эта операция в несколько этапов: сначала проводится липосакция, во время которой забирается жировая ткань из зоны

Затем она промывается и процеживается: жир важно подготовить для дальнейшего использования. И уже после этого жировая эмульсия вводится в несколько слоев либо под мышцу, либо, чаще всего, в область жировой прослойки в нужную зону тела».

Строение и функции мышц ягодиц

Как устроены эти столь нужные нам мышцы и какие функции они выполняют? Ответы ниже

Обращаю Ваше внимание именно на функции, выполняемые мышцами ягодиц. Именно эти движения являются частью упражнений на развитие данной мышечной группы

Большие ягодичные мышцы (gluteus maximus)

Это четырёхугольные массивные толстые мышцы, расположенные симметрично на задней поверхности таза. Именно они формируют рельеф и выпуклость ягодиц (если содержание жира на них не превышает нормы). Одним своим концом ягодичные мышцы крепятся к костям позвоночника и таза, а другим к верхней трети бедренной кости, к задней её части.

Основные функции большой ягодичной мышцы:

Разгибание бедра в тазобедренном суставе

Разгибание туловища при закреплённом бедре

Поворот бедра кнаружи

Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)

Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)

Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.

Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.

Средние ягодичные мышцы (gluteus medius)

Это толстые треугольные мышцы, расположенные на боковых поверхностях таза и частично скрытые под большой ягодичной мышцей. Будучи хорошо развитыми, эти мышцы формируют красивую линию бёдер в области таза.  Скрывают торчащие по бокам тазовые кости. Одним концом (верхним широким) эти мышцы крепятся к подвздошной кости таза, далее идут, веерообразно сужаясь, к наружной части бедренной кости (большому вертелу).

Основные функции средней ягодичной мышцы:

Отводит бедро в сторону

Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге

Малые ягодичные мышцы (gluteus minimus)

Это плоские треугольные мышцы расположенные прямо под средними ягодичными мышцами. Они устроены и крепятся аналогично средним ягодичным мышцам. Своим широким концом крепятся к подвздошной кости таза, а узким концом к передне-боковой поверхности бедренной кости (к большому вертелу).

Основные функции малой ягодичной мышцы:

Отводит бедро в сторону

Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу

При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

Ещё раз обращаю Ваше внимание на функции, выполняемые описанными мышцами. Это пригодится, чтобы Вы лучше понимали, почему именно такие упражнения используются для развития мышц ягодиц

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

Приступать к тренировке лишь после разминки.
Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов

При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Синдром грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы — локальный болевой синдром ягодичной области, связанный с напряжением грушевидной мышцы. Обычно боль постоянная, тянущего и ноющего характера, усиливающиеся при движении, ходьбе, приседании, приведении бедра. Со временем может появиться ишиалгия — боль по ходу седалищного нерва, прострелы и покалывания от ягодиц до пяток.

Также синдром может быть следствием межпозвонковых грыж поясничного отдела позвоночника. Это связано с тем, что именно в поясничном отделе начинаются нервы, обеспечивающие иннервацию грушевидной мышцы.

Грыже сопутствуют дегенеративно-дистрофические изменения, которые вторично влекут за собой рефлекторные миофасциальные синдромы и напряжение грушевидной мышцы.

Грушевидная мышца входит в комплекс глубоких мышц ягодичной области. Вместе с другими мышцами она формирует ложе седалищного нерва. То есть нерв, как в кармане, проходит между этими мышцами, поэтому при их спазме есть риск защемления седалищного нерва. Так возникает ишиалгия на фоне синдрома грушевидной мышцы, и боль начинает отдавать из ягодичной области в ногу.

Диагностика синдрома грушевидной мышцы заключается в осмотре, пальпации и выполнении специальных провокационных тестов: наклона вперёд с выпрямленными ногами, пассивного поворота бедра внутрь и других.

Общепринятое лечение синдрома грушевидной мышцы включает несколько направлений. В основе лежит медикаментозная терапия с применением противовоспалительных препаратов в сочетании с миорелаксантами.

Для снятия боли возможно назначение блокад или внутримышечных инъекций обезболивающих препаратов.

Как правило, одновременно назначают специальный глубокий массаж, чтобы снять спазм. Дополнительно могут применяться методы мануальной терапии, иглоукалывание, плазмолифтинг.

Позже назначают гимнастику, но чтобы влияние гимнастики при синдроме грушевидной мышцы было ощутимым, она должна быть очень дифференцированной, правильно подобранной. Наиболее эффективна при этом синдроме кинезитерапия по методу доктора Бубновского.

При первом же обращении пациента в Центр доктора Бубновского врач-кинезитерапевт проводит полное миофасциальное тестирование. Часто перенапряжение грушевидной мышцы бывает связано с недостаточной активностью мышц голени или несогласованной работой цепочки мышц от ягодиц до стопы. Миофасциальная диагностика позволяет выявить эти нарушения и впоследствии составить грамотную комплексную программу.

Для выполнения упражнений используется многофункциональный силовой тренажер — блочный тренажер Бубновского. Он позволяет максимально точно воздействовать на грушевидную мышцу. В процесс занятий включены специальные элементы силовых растяжек через блоки тренажера, что позволяет включить работу мышцы в фазе сокращения и расслабления одновременно. В этот момент происходит сбалансированная работа мышц без осевой провокации, что усиливает тканевое питание, приводящее к ускорению процессов восстановления и расслаблению спазмированных мышц.

Дополнительно может назначаться физиотерапия, массаж, сауна и криотерапия. Кинезитерапевтическое лечение в Центре доктора Бубновского обеспечивает полное восстановление и избавление от боли.

Программа тренировок для ягодиц

Ну и, как обычно, дам несколько конкретных рекомендаций по поводу составления тренировочной программы для этой мышечной группы.

Новичок

Если вы новичок, то для роста ягодичных мышц вам вполне хватит только глубоких приседаний.

Это действительно самое лучшее упражнение для развития ягодичных мышц, а также в бодибилдинге в целом. Хотя я вообще против специализации на одну мышечную группу, если вы начинающий.

Для начинающих, лучше работать по этой программе. Не надо задумываться о специализации на попу.

Если ваш уровень подготовки уже достаточно высок, и вы хотите себе выдающуюся задницу, то для вас следующий комплекс упражнений.

Продвинутый

Для продвинутого атлеты мы сделаем все три самых классных упражнения, которые мы разобрали в статье.

Выполняем комплекс, именно начиная с приседаний, т.к. это упражнение базовое и оно задействует не только ягодичные мышцы (хотя в идеале нужно добиться концентрированного нагружения именно ягодиц).

Есть вариация выполнения этого упражнения в тренажёре Смита. Там вы сможете добиться более концентрированного нагружения ягодичных мышц, т.к. движения ограничены и мышцы-стабилизаторы выключаются.

Далее идёт «мёртвая тяга». Упражнение также базовое, т.к. задействует как ягодицы, так и бицепс бедра.

Третье упражнение условно-базовое, но сильнее изолирующее ягодицы. Поэтому его выполняем в конце. В этом упражнении растить веса нужно очень аккуратно, чтобы не травмировать ваши коленные суставы.

Диапазон повторений, как видите, необычный 6-15 повторений. Как я и сказал выше, наши ягодицы наполнены множеством смешанных мышечных волокон, поэтому откликаются на нагрузку практически в любом количестве повторений, поэкспериментируйте, что на вас лучше работает: малоповторка (6-8) или многоповторка (12-20).

Расхождение костей при беременности и родах

Чрезмерное размягчение и растяжение лонного сочленения приводит к симфизиту. Патология приводит к боли в районе лобка, изменению походки. Причинами воспаления являются:

• наследственная предрасположенность;
• недостаток кальция, витамина D в организме беременной женщины;
• проблемы с эндокринной системой.

В зависимости от степени заболевания расхождение костей составляет 1-2 см, а при разрыве больше 2 см. Диагностика проблемы выполняется методом УЗИ. Во время беременности назначается ношение бандажа. После родов для сведения костей назначается ношение специального пояса, ограничение движений, прием витаминных комплексов. При значительном расхождении костей рекомендуется приобретение специального ортопедического матраса. Симфизит возникает редко, обычно после родов уровень гормонов возвращается к норме. Хрящевые ткани и связки восстанавливают упругость.

Список литературы

Beyea SC, Nicholl LH (1995) Administration of medications via the intramuscular route: an integrative review of the literature and research-based protocol for the procedure. Applied Nursing Research. 5, 1, 23-33.
Burden M (1994) A practical guide to insulin injections. Nursing Standard. 8, 29, 25-29.
Campbell J (1995) Injections. Professional Nurse. 10, 7, 455-458.
Chaplin G et al (1985) How safe is the air bubble technique for IM injections? Not very say these experts. Nursing. 15, 9, 59.
Cockshott WP et al (1982) Intramuscular or intralipomatous injections. New England Journal of Medicine. 307, 6, 356-358.
Covington TP, Trattler MR (1997) Learn how to zero in on the safest site for an intramuscular injection. Nursing. January, 62-63.
Dann TC (1969) Routine skin preparation before injection. An unnecessary procedure. Lancet. ii, 96-98.
Katsma D, Smith G (1997) Analysis of needle path during intramuscular injection. Nursing Research. 46, 5, 288-292.
Keen MF (1986) Comparison of Intramuscular injection techniques to reduce site Koivisto VA, Felig P (1978) Is skin preparation necessary before insulin injection? Lancet. i, 1072-1073.
MacGabhann L (1998) A comparison of two injection techniques. Nursing Standard. 12, 37, 39-41.
Peragallo-Dittko V (1997) Rethinking subcutaneous injection technique. American Journal of Nursing. 97, 5, 71-72.
Polillio AM, Kiley J (1997) Does a needless injection system reduce anxiety in children receiving intramuscular injections? Pediatric Nursing. 23, 1, 46-49.
Quartermaine S, Taylor R (1995) A Comparative study of depot injection techniques. Nursing Times. 91, 30, 36-39.
Simmonds BP (1983) CDC guidelines for the prevention and control of nosocomial infections: guidelines for prevention of intravascular infections. American Journal of Infection Control. 11, 5, 183-189.
Springhouse Corporation (1993) Medication Administration and IV Therapy Manual. Second edition. Pennsylvania, Springhouse Corporation.
Stilwell B (1992) Skills Update. London, MacMillan Magazines.
Thow J, Home P (1990) Insulin injectiontechnique. British Medical Journal. 301, 7, July 3-4.
Torrance C (1989a) Intramuscular injection Part 2. Surgical Nurse. 2, 6, 24-27.
Torrance C (1989b) Intramuscular injection Part 1. Surgical Nurse. 2, 5, 6-10.
United Kingdom Central Council for Nursing, Midwifery and Health Visiting (1992) Standards for Administration of Medicine. London, UKCC.

Клиническая картина синдрома грушевидной мышцы

К локальным симптомам относятся:— тянущая, ноющая, «мозжащая» боль в ягодице, в тазобедренном (ТБС) и крестцово-подвздошном суставах, усиливающаяся в положении стоя, при ходьбе, при приведении бедра и в полуприседе на корточках;в положении лежа, в положении сидя с разведенными ногами боль немного стихает;если хорошо расслабить большую ягодичную мышцу, под ней можно прощупать плотную, болезненную при натяжении грушевидную мышцу (симптом Бонне–Бобровниковой);- в точке грушевидной мышцы на задней поверхности ноги появляется боль при перкуссии (симптом Виленкина);проявляется болезненность седалищной ости при интенсивной скользящей пальпации от седалищного бугра медиально вверх;- нередко тоническое напряжение грушевидной мышцы может сочетаться с подобным состоянием прочих мышц тазового дна – внутренней запирательной, копчиковой, леватора ануса и других, в таких случаях говорится о синдроме тазового дна.- Синдром грушевидной мышцы почти всегда сопровождают легкие сфинктерные нарушения: перед началом мочеиспускания возникает небольшая пауза.

Симптомами компрессии седалищного нерва и сосудов в подгрушевидном пространстве являются:• боли при компрессии седалищного нерва имеют тупой, «мозжащий» характер с присутствующей вегетативной окраской (ощущения одеревенения, зябкости, жжения);• происходит иррадиация боли по всей ноге или же преимущественно по зоне иннервации малоберцового и большеберцового нервов;• провоцирующими факторами сдавления являются стрессовые ситуации, перемена погоды, переохлаждение, тепло;• иногда происходит снижение ахиллова рефлекса, поверхностной чувствительности;• если вовлечены преимущественно волокна, формирующие большеберцовый нерв, боль начинает локализоваться в задней группе мышц голени: при ходьбе, при пробе Ласега; также болезненность отмечается в икроножной и камбаловидной мышцах.{banner_st-d-2}

Симптомами компрессии сосудов седалищного нерва и нижней ягодичной артерии являются:• резкий спазм сосудов ноги, который приводит к перемежающейся хромоте: пациенту при ходьбе приходится останавливаться, садиться, ложиться;• кожа на ноге бледнеет;• после отдыха больной способен продолжить ходьбу, но вскоре тот же приступ повторяется.Мануальные тесты при диагностике синдрома грушевидной мышцы• Болезненность, возникающая при пальпации верхневнутренней области большого вертела бедренной кости (на месте прикрепления грушевидной мышцы).• Болезненность, возникающая при пальпации нижнего отдела крестцово-подвздошного сочленения (на проекции места прикрепления грушевидной мышцы).• Воспроизведение боли при пассивном приведении бедра и его одновременной ротации внутрь (симптом Бонне–Бобровниковой).• Тест на исследование крестцово-остистой связки, который позволяет одновременно диагностировать состояние подвздошно-крестцовой и крестцово-остистой связок.• При поколачивании с больной стороны ягодицы возникает боль и распространяется по задней поверхности бедра.• При ударе по нижнепоясничным или верхнекрестцовым остистым отросткам молоточком (сложенными пальцами) происходит сокращение ягодичных мышц (симптом Гроссмана).

План мануального и кинезотерапевтического лечения и алгоритм манипуляций1. Дифференцированный массаж пояснично-крестцовой области, таза, нижней конечности, живота.2. Постизометрическая релаксация (ПИР) мышц поясницы, таза и нижней конечности, особенно ишоикруральной группы.3. Лечебная гимнастика: упражнения по Уильямсу, коррекция постурального мышечного дисбаланса, формирование оптимального двигательного стереотипа.Рекомендуемые точки акупрессуры (ТА): V25 да-чан-шу – между L4 и L5 на 1,5 цуня; V26 гуань-юань-шу – между L5 и S1 на 1,5 цуня; V31-34 ба-ляо – крестцовые отверстия; VB29 цзюй-ляо – посередине между большим вертелом и передней верхней остью.

Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы

Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.

Приседания

• В вертикальном положении ноги расставляем на ширине плеч. Зажимаем конечностями гимнастический мяч (можно обойтись и без него).
• Максимально выпрямляем спину. В процессе выполнения упражнения она должна быть статичной. Никаких наклонов вперед. Округлять позвоночник нельзя.
• В таком положении начинаем медленно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с поверхностью пола.  В низшей точке колени не должны выступать за носки. Руки при желании скрещиваем на груди или протягиваем перед собой.
• Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Выпады

• Выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч.
• Спинку на протяжении всего упражнения держим прямо. Если этого не сделать, нагрузка смещается – происходит прокачка не ягодичных мышц, а квадрицепса.
• Правой ногой шагаем вперед. Левая конечность остается на месте.
• Во время движения переносим центр тяжести вперед. Правая нога всей ступней находится на полу, левая – опирается на носочек.
• Фиксируемся в таком положении, затем – возвращаемся в исходную позицию и повторяем, но уже с другой ногой.

Подъем ног из упора лежа

• Принимаем горизонтальное положение – ложимся на гимнастический коврик.
• Руки выпрямляем, протягиваем вдоль туловища.
• Спинку держим ровно, как будто находимся в планке.
• По очереди медленно поднимаем ноги вверх. В максимальной позиции задерживаемся на пару секунд.

Мостик

• Ложимся на спину на гимнастический коврик.
• Ноги сгибаем в коленях.
• Руки выпрямлены вдоль тела.
• При участии тазобедренного сустава совершаем усилие и как бы выталкиваем попу вверх. Максимально сильно напрягаем ягодицы.
• В мостике удерживаемся несколько секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.