Отведение ноги назад в тренажере. изучаем все тонкости и секреты

Сведение ног в тренажере

Один из таких грузоблочников – тренажер для разведения и/или сведения ног, который нагружает мышцы внешней или внутренней сторон бедра, соответственно. Поскольку именно эта зона ног у многих девушек требует особого внимания, то и тренировки, укрепляющие внутренние мышцы бедра, пользуются популярностью.

Станок для приведения бедра (так он называется бюрократически правильно) служит для укрепления, как можно понять из названия, приводящих мышц бедра, глубоко укрытых другими мышцами внутренней стороны бёдер. При повседневной жизни эти мышцы мало задействованы, поэтому их тренировка поможет вышеуказанным областям ног приобрести подтянутый вид. Также улучшаются походка и осанка, снижается риск травм, которые можно получить в связи со слабыми мышцами бедра.

Нужно установить необходимый вес на стеке тренажера. Седло нужно отрегулировать так, чтобы в исходной позиции приводящие мышцы были слегка растянуты. Спину держите прижатой к спинке сиденья и прямой. Руками следует держаться за нижние поручни, ноги – согнутыми в коленях примерно до прямого угла. На выдохе сводите ноги, держа их прямо, причём колени – вертикально над ступнями.

В завершающей точке по максимуму сведите ноги и оставайтесь так на 1-2 счёта. Затем на выдохе не торопясь разводите ноги и остановитесь, немного не доходя до исходной позиции, чтобы сохранить напряжение в рабочей мышце. Повторить требуемое количество раз.

Советы для достижения максимальной эффективности от упражнения на сведение ног: не отпускайте резко вес, возвращая ноги в исходную позицию; между подходами продолжайте растяжение приводящих мышцы, к примеру, в позе лотоса, надавливая на колени руками; в процессе выполнения упражнения корпус должен быть неподвижен.

Вред

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сам?

Ошибки новичков

Основные ошибки упражнения являются следствием неправильного подбора исходного веса. Пытаясь отвести ноги в излишне нагруженном тренажёре, начинающие спортсмены отрывают спину от подушки сидения, совершают рывковые движения, расслабляют мышцы при возврате в исходное положение. Подобные нарушения техники нагружают поясницу и коленные суставы. Пониженное сопротивление при приведении ног существенно снижает эффективность упражнения.

Ещё одним недочётом, влияющим на результативность, является работа без задержки в пиковой точке и (или) с полным сведением ног в конечной фазе. Для того чтобы упражнение принесло ожидаемый результат, мышцы должны быть постоянно напряжены. Приводя ноги до полного касания, мы расслабляем мускулы, не давая им необходимой нагрузки.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

• Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
• Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

• средняя ягодичная (основная);
• большая ягодичная (вспомогательная);
• напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Советы и рекомендации

Иногда новички могут допускать ошибки при тренировке на скамье. Мы приведем основные примеры ошибок, а также дадим советы для максимальной эффективности от упражнений.

Основные ошибки новичков

Типичные ошибки людей, которые ранее не имели дела со скамьей для поднятия ног:

• Отрыв поясницы от лавки, который приводит к повышению внутрибрюшного давления.
• При отрыве таза от скамьи (что не рекомендуется делать новичкам), вся нагрузка переносится на средний пресс.
• Если разводить колени в стороны или поднимать ноги рывками, то основная нагрузка переходит на другие группы мышц. Кроме того, непроизвольные разгибания-сгибания ног вовлекают в основную работу некоторые группы мышц ног.
• Может возникать дестабилизация нагрузки на пресс, если в коленном суставе возникает недостаточная фиксация ног.
• Ели начать «ерзать» торсом, то можно нанести травму какому-то отделу позвоночника.
• При поднятии ног к голове, а не к груди, в работу начинает включаться средний пресс.
• Иногда новички напрягают все тело, что может приводить к травмам позвоночника, который не защищен расслабленными мышцами спины.
• Резкие движения и остановки могут приводить к дестабилизации нагруженных мышц.

Всех вышеперечисленных ошибок новичков стоит избегать, дабы не нанести себе травму в первые дни тренировок.

Советы по выполнению

Иногда всего парочка полезных советов от профессионалов позволяет увеличить эффект от тренировок на 70-80%. Если вы используете скамью для накачки пресса и впервые выполняете на ней упражнения, то воспользуйтесь данными советами:

• Старайтесь варьировать угол наклона скамьи. Так вы не дадите мышцам адаптироваться, и они будут расти быстрее.
• Тренировки проводить лучше всего не чаще, чем раз в неделю. Нижнему прессу для полного восстановления нужно не менее 3-4 дней. Он имеет длинное брюшко, в отличие от среднего пресса, которому на восстановление нужно всего 2 дня.
• Кроме тренировок, нужно скорректировать правильную осанку. Для этого во время занятий нужно носить бандаж, который регулирует внутрибрюшное давление. Но каждый день носить бандаж не рекомендуется, так как он дает мышцам расслабляться, и они могут атрофироваться.
• Если со временем вы почувствуете легкость в выполнении упражнения, то можно между ног зажимать гантели — они прибавят дополнительную нагрузку.
• Перед каждой тренировкой нужно делать растяжку ног, тогда вы сможете их выше поднимать.
• После тренировок на скамье нужно обязательно растягивать мышцы пресса. Для этого нужно лечь на живот, и потихоньку выгибаться назад.
• Если вы хотите натренировать выносливость, то старайтесь повторять упражнение максимальное количество раз.

Такие тренировки принесут пользу как мужчинам, так и женщинам. Женщины, которые имеют гинекологические заболевания, не могут выполнять упражнения по подъему и скручиванию торса. А вот подъем ног на скамье для них будет в самый раз.

Вариант выполнения упражнения для девушек на видео:

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Советы и рекомендации

Есть несколько полезных нюансов, которые необходимо знать, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

1. Когда возвращаете ноги в исходное положение, то делайте это медленно. Это позволит дать целевым мышцам большую нагрузку;
2. Ягодицы должны быть плотно прижаты к тренажеру, и не отрываться от него во время выполнения движения;
3. Упражнение следует выполнять в конце тренировки для «добивания» ног;
4. Если у вас не хватает сил выполнить упражнение в полную амплитуду, то можете помочь себе руками;
5. В последнем подходе снижайте вес и выполняйте серию быстрых повторов. Делайте это до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить повтор даже без веса.

Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для выполнения этого упражнения, или же вы испытываете от него дискомфорт, то нужно знать, чем заменить сведение ног в тренажере сидя. Приводящие мышцы задействуются не в таком уж и большом количестве упражнений, особенно если говорить об их изолированной проработке.

Тем не менее, для замены вы можете использовать приседания сумо или приседания плие. Это базовые упражнения, которые активируют большой массив мышц, и в каждом из них задействуются приводящие мышцы бедра. Кроме того, можно попробовать выполнять приведения ног на вертикальном блоке. Это еще одно изолированное упражнение, призванное хорошо проработать приводящие мышцы. Если вы хотите провести тренировку дома, то можете использовать приведение ноги лежа на боку.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Кроссовер

Кроссовер — тренажер для выполнения махов ногами

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов

Общие правила:

1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения упражнения

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

1. Станьте боком к тренажёру.
2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени). Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение. Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид

Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным

1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
2. Сделайте упор на одну ногу.
3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты. Примите исходное положение. Упор на скамью

Спина и руки прямые, колени упираются в скамью. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию

Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх. Спина не должна сильно прогибаться

Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Техника выполнения разведения ног в тренажёре

Перед началом занятия нужно установить оптимальный вес на тренажёре. Он должен подбираться таким образом, чтобы была возможность сделать нужное число повторений без нарушения техники.

Классический вариант упражнения пек дек

Сущетсвует множество вариантов выполняния упражнения peck deck (пек дек развод, обратная бабочка и др.), рассмотрим классический вариант разведения ног в тренажёре. Расположитесь сидя на тренажёре и плотно прижмитесь к его спинке. Бёдра должны оказаться между боковыми упорами. Спина выпрямлена, грудь расправлена. Взявшись за ручки, ноги немного разведите в стороны. Это будет стартовой позицией.

1. После глубокого вдоха начинается мощное, но плавное разведение ног в стороны настолько далеко, насколько позволяет физическая форма. Оно сопровождается выдохом.
2. В конечной точке движения делают паузу на 1–2 счёта, максимально сокращая мышцы.
3. На вдохе медленно и подконтрольно начинают смыкать ноги, возвращаясь в исходную позицию. Сведение делают медленнее, нежели разведение.

Выполняют 15–20 повторений в 3–4 подхода.

м

Видео: базовая техника разведения ног в тренажёре

Как разнообразить технику

Недостаток этого упражнения — быстрая мышечная адаптация к подобной однотипной нагрузке. Чтобы не снижалась эффективность тренинга, рекомендуется разнообразить нагрузку, регулярно выходя из зоны комфорта.

Делая разведение ног в тренажёре, можно применять методику дроп-сетов. Она заключается в последовательном выполнении нескольких подходов со сбрасыванием веса, с минимальными паузами между ними (в идеале это время, необходимое для установки нового отягощения).

1. Сет начинается с рабочего веса. Делают требуемое число разведений (последний раз должен даваться с трудом).
2. Далее уменьшают нагрузку приблизительно на 25% и сразу же продолжают занятие.
3. Сделав упражнение нужное число раз, снова уменьшают вес на четверть. Все действия повторяют.

Так выглядит один подход упражнения, выполняемого по методу дроп-сета. После небольшого отдыха такие действия повторяют ещё 1–2 раза.

Разводя ноги в тренажёре, можно смещать рабочий акцент, наклоняя корпус вперёд и назад. В первом случае вырастет нагрузка на верх ягодичных мышц, при отклонении назад — на средние и малые ягодичные. Если позволяет конструкция тренажёра, при наклоне вперёд допустимо держаться руками не за поручни, а за стойку устройства.

Варьируя наклон корпуса, важно зафиксировать его и не менять во время движений. При наклоне вперёд нельзя округлять спину: она должна оставаться ровной. Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе

Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ

Если позволяет физическая форма, можно выполнять разведения, не опускаясь на сидение и оставаясь в полуприседе. Руками нужно держаться за стойку перед собой. Прежде чем переходить к такому варианту, следует в совершенстве отработать базовый способ.

в

Мышечная структура таза и их функция

Анатомия человека – сложна, поэтому для удобства и лучшего понимания всех областей – разделили послойно все тело организма, то есть каждую ткань рассматривают отдельно.

Мышечные элементы области таза делят на внешний и внутренний блок, каждое из мышечных волокон имеет собственные функции.

Внешний блок подразделяется на три слоя, идущих один за другим.

Внутренний блок

Внутренние тазовые мышцы в первую очередь служат своеобразной стенкой для брюшной полости, вторая их функция – осуществление прямохождения и управление бедренной областью конечности.

Внутренний блок состоит из следующих мышц:

1. Большой поясничной. Берет начало на внешних сторонах позвонков, начиная с грудного отдела, служит неким скрепителем поясничной области и таза.
2. Подвздошной. Она соединяется с большой поясничной в районе подвздошной ямки и далее называется подвздошно-поясничной.
3. Подвздошно-поясничной. Широкий элемент, прикрепленный к бедренному вертелу. Помогает приводить ногу к животу.
4. Внутренней запирательной. От запирательного отверстия проходит по области таза, на середине резко меняет ориентир и стремиться к большому вертелу.
5. Близнецовых. Близнецовые мышцы помогают в отведении бедренной зоны.
6. Грушевидной. Делит большое седалищное отверстие на 2 части по вертикали, рядом с бедренной шейкой входит в сухожильную структуру к большому вертелу. Осуществляет движение конечности в верхней зоне наружу, но отведение крайне мало.

Кроме этих мышечных элементов, различают еще один – малый поясничный, однако в 39% у людей он отсутствует и никакой значительной функции не несет.

Внешний блок

Внешний блок мышечной структуры таза располагается на наружной стороне тазовой области. Весь блок участвует в осуществлении двигательной деятельности тазобедренных суставов.

Внешний блок образуется тремя слоями:

• поверхностным;
• средним;
• глубоким.

Поверхностный содержит большую ягодичную, которая осуществляет мощное распрямление конечности, например, при физически тяжелых нагрузках для человека, и напрягателя широкой фасции.

Средний слой содержит части внутренних тазовых мышечных структур:

• грушевидной;
• внутренней запирательной;
• близнецовых.

Сюда же относят среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вместе с маленькой ягодичной держаться человеку в вертикальном положении. Еще одна мышца, квадратная бедренная, помогает поворачивать конечность наружу.

Внутренний слой внешнего блока образуется малой ягодичной и наружной запирательной, которые помогают осуществлять повороты по горизонтали бедра.

Основные ошибки и полезные советы

Чтобы тренинг был наиболее эффективным, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

1. В ходе выполнения элемента следите за корпусом – он всегда должен быть прямым. Избегайте также любое смещение спины относительно его первичного положения.
2. Ноги нужно разводить как можно дальше в стороны.
3. Разводить ноги нужно мощно, а сводить медленно и подконтрольно – должно присутствовать давление, а не сведение по инерции.
4. До конца конечности сводить не нужно, должен оставаться небольшой зазор, сохраняющий мышечное напряжение.
5. В конечной точке нужно задержаться и произвести пиковое сокращение.
6. Руки всегда должны быть расположены на боковых ручках.
7. Соблюдайте технику дыхания: выдох на усилии – разведение, вдох – на сведении.
8. Следите, чтобы в процессе тренинга работали только тазобедренные суставы. Голеностоп и колени не должны быть задействованы.
9. Старайтесь, чтобы носки ног всегда были направлены наружу, так ягодицы получат наибольшую нагрузку.
10. Следите за внешней поверхностью бедра – она должна плотно прикасаться к тренажеру. Иначе нагрузка перейдет на квадрицепс.
11. Правильно выбирайте вес. Он не должен быть слишком тяжелым, но и выходить из тренажера не уставшим также нельзя. Оптимальным будет вес, при котором последние повторы даются с трудом и с чувством жжения в мышцах.

Разведение ног: какие мышцы работают

Тренировка для девушек в тренажерном зале, направленная на проработку низа, обязательно должна включать рассматриваемое упражнение. В процессе выполнения работают главные мышцы — верхняя, средняя и малая ягодичные, а также дополнительные:

• разгибатели позвоночника;
• большая приводящая;
• грушевидная;
• пресс;
• напрягатель широкой фасции;
• широкая латеральная;
• квадратные поясничные.

Разведение ног в тренажере сидя является довольно эффективным элементом, хотя и не может выступать в качестве главного. Это упражнение, как правило, выполняется в конце тренинга, когда нужно «добить» проработанные мускулы.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере:

• Отведение бедра в сторону осуществляется за счет работы средней и малой ягодичной мышц;
• Приведение в исходное положение – за счет приводящей мышцы бедра и силы инерции;
• Дополнительно нагружаются напрягатель широкой фасции, длинные мышцы спины и работает пресс как стабилизатор.

Многие девушки встают на «педали» тренажера ногами, разводят ноги, и одновременно опускают таз в подобие приседа, а затем встают в стойку. Это упражнение дополнительно задействует бицепс бедра и квадрицепс, и помогает придать тонус мышцам ног. Но оно не может заменить классическое приседание со штангой или гантелями, и не должно использоваться как основное.