Как накачать плечи в ширину

Боль в плече: Простые упражнения на дому

Снабжение мышц и сухожилий плечевого сустава очень часто нарушено вследствие недостатка движений и перенапряжений, что вызывает боль, затвердения и нарушения подвижности в плече. Несложные упражнения в домашних условиях могут предотвратить боль в плече.

На следующем изображении нами будут представлены упражнения для предотвращения и лечения болевого синдрома, которые Вы сможете выполнять дома. Пожалуйста, не делайте их, если Вы чувствуете сильную боль в плече. Если данные занятия вызвали либо усилили боль в плече, необходимо подождать результатов диагностического исследования

1. Упражнения с покачивающимися движениями в плечевом суставе

Рука свисает вдоль туловища, движение головки плечевой кости осуществляется под натяжением без нагрузки суставных поверхностей. Gelenk-Klinik

Здоровой рукой опирайтесь на стол или на спинку стула. Расслабьте и опустите больное плечо, начните покачивающие движения руки в висячем положении. Повторите круговые движения рукой. Если Вы хотите улучшить результат занятия, возьмите в руку бутылку с водой либо небольшую гирю. Таким образом, Вам удастся усилить эффект растяжения. Повторяйте это упражнение несколько раз в день. Во время данного движения смазывается суставная поверхность и растягиваются все мышцы и сухожилия не перенапрягая плечевой сустав.

2. Пожимание плечами: «Плечи вверх, плечи вниз»

Упражнение 1. Положение: Плечи вверх. Gelenk-Klinik

Встаньте или сядьте, выпрямив спину. Поднимайте плечи по направлению к ушам и держите 5-10 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Сожмите мышцы спины на уровне лопаток и задержитесь в таком положении на 5-10 секунд. Повторяйте такую растяжку примерно 10 раз. Данное упражнение помогает людям, работающим за письменным столом, восстановить мышцы плечевого пояса и осанку.

Упражнение 2. Положение: Плечи опущены вдоль туловища, лопатки отведены за спину. Gelenk-Klinik

3. Растяжка передней части плечей на дверной раме

Боль в плече: Растяжка грудной мускулатуры на дверной раме. Gelenk-Klinik

Встаньте в дверной проем и обопритесь о косяки локтями. Руки, при этом, должны находится немного над головой. Наклонитесь вперед, пока не начнете чувствовать растяжение в передней части груди. Держитесь в этом положении 15-30 секунд. Повторяйте упражнение примерно 3 раза. Если у Вас имеются повреждения плеча либо импиджмент плечевого сустава, то занятие Вам не подходит.

4. Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи

Предплечье тянет терапевтическую ленту-эспандер кнаружи. При этом локти сжимаются в области пояса и растягиваются мышцы груди. Gelenk-Klinik

Потяните ленту-эспандер с горизонтально вытянутыми предплечьями. При этом сжимаются лопатки и растягиваются грудные мышцы. Держитесь в этом положении около 5-ти секунд. Сделайте 3 набора упражнений с 10-тью повторениями.

Упражнение без терапевтического эспандера: Горизонтально вытянутые руки выполняют движения кнаружи. При этом происходит сжатие лопаток и растяжение грудной мускулатуры. Gelenk-Klinik

Как организовать тренировки плеч

Работа над дельтовидными мышцами требует правильного планирования. Как показывает практика, большая часть посетителей спортзалов не совсем правильно подходит к делу, от чего они не получают желаемого роста мышц и силы

Важно понимать не только принципы построения тренировочной программы, но и все тонкости в проработке каждого пучка дельтовидных

Первое, с чего стоит начать, это продумывание отдельных микроциклов. Чаще всего длительность микроцикла в бодибилдинге составляет одну неделю. За этот период оптимально выполнять только одну тренировку на дельты

Крайне важно не перетренировать мышцы, иначе их потенциал к росту будет значительно снижаться. Также не стоит забывать, что отдельные головки задействуются и в упражнениях на другие мышечные группы

Например, в жимовых упражнениях активно участвует передний пучок, а в тяговых — задний. Средний задействуется в упражнениях, в которых осуществляется полукруговой подъем рук через стороны.

Чтобы ваша программа была эффективной и не мешала дельтовидным расти, нужно запомнить ряд основных правил:

• В неделю должна быть только одна полноценная тренировка дельт;
• За одно занятие необходимо прорабатывать все три пучка (также существуют программы, где головки разделяются на разные дни и включаются в тренинг спины и груди);
• Средний пучок «любит» тяжелые упражнения с большими весами, задний же прорабатывается изолирующими движениями с небольшими отягощениями;
• В большинстве случаев самым отстающим пучком считается задний, потому проработку плеч нужно начинать именно с него.

Также не стоит забывать, что за одну тренировку желательно делать не более 5 упражнений. Два базовых, в которых вовлекаются несколько пучков, а также по одному изолирующему на каждую часть.

Как накачать плечи в домашних условиях – видео

После просмотра видео вы узнаете, как можно накачать плечи прямо у себя дома, выполняя несложные по своей технике упражнения. Регулярные тренировки обеспечат результат ни чем не хуже, чем в спортзале.

Демонстрация выполнения той или иной методики, рекомендации и указания на ошибки – все это поможет вам достигнуть желаемых результатов быстрее.

Ознакомившись с самыми эффективными упражнениями на спину в домашних условиях, смело приступайте к практике. Не забывайте о рекомендациях на то или иное упражнение. Будьте внимательными во время тренировок, чтобы не травмировать свое тело.

Махи гантелями в стороны стоя

Махи гантелями в стороны стоя — упражнение на развитие среднего пучка плечевых дельт. Упражнение входит в ряд дополнительных (добивающих), которое стоит делать после базовых/жимовых.

• Для выполнения упражнения нам понадобятся только гантели в качестве снаряда, а так же правильная техника выполнения.

• Механика выполнения заключается в разведении гантелей в стороны. В процессе разведения руки от плеча до локтя находятся в плоскости тела. Кисти подаются немного вперед. В верхней точке гантели на уровне плеч или чуть ниже, локти на уровне гантелей или чуть выше, ручки гантелей параллельны полу. В нижней точке гантели находятся на бедренных мышцах, руки чуть согнуты.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Какими упражнениями накачать плечи

Какое упражнение будет самым действенным, сказать невозможно – вы сами должны определить их эффективность на основании собственных ощущений:

Сядьте на коврик, слегка согните ноги в коленях и немного отклоните корпус назад. Поднимите руки с гантелями над головой. Разводите слегка согнутые руки в стороны и возвращайте их в исходное положение.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разводите слегка согнутые руки c гантелями в стороны так, чтобы угол между руками и корпусом составлял 90 градусов

Важно следить за тем, чтобы локти поднимались чуть выше, чем кисти.
Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки с гантелями вперед до уровня глаз

Запястья должны быть развернуты вверх.
Примите упор лежа с опорой на локти и носки, сложите кисти рук в замок. Поднимайте таз вверх, насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение.
Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом, кисти рук чуть шире плеч. Немного присядьте, подведите грудь под гриф, затем напрягите мышцы всего тела и, выпрямившись, поднимите штангу со стоек, так чтобы гриф касался верхней части груди. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, слегка прогнитесь в пояснице, расправьте плечи. На вдохе плавно поднимите штангу до полного выпрямления рук в локтях. Задержитесь на долю секунды в верхней точке и на выдохе медленно опустите штангу, не касаясь груди.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Плавно, задержав дыхание, разведите руки с гантелями в стороны. Поднимайте руки как можно выше. В верхней точке остановитесь и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Почему же плечи называют «дельтами»?

Все просто: дельтовидная мышца — это и есть плечо. Ее, эту мышцу, можно разделить на три пучка:

Передние пучки (передняя дельта)

Участвуют в боковом отведении руки при наружном вращении плеча. В сгибании плеча их роль невелика, но они помогают в этом движении большой грудной мышце (локоть чуть ниже плеча). Содействуют мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча.

Латеральные пучки (средняя дельта)

Задействованы в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).

Задние пучки (задняя дельта)

Принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости.

Другие горизонтальные разгибатели — подостная и малая круглая мышцы — также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, как бы в противоположность внутренним ротаторам — большим грудным мышцам и широчайшим.

Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса.

С теорией закончили, переходим к практике — упражнениям.

Рекомендации по выполнению упражнений

Одну группу мышц тренируйте не чаще одного раза в неделю.
Каждое упражнение выполнять не менее 15 раз в 3-4 подхода.
Тренировку обязательно начинайте с разминки во избежание травм суставов и растяжении связок.
Не берите предельный вес. Это может только навредить

Важно выполнить нужное количество повторений и подходов технически правильно.

Из-за возможности регулировать количество повторений и подходов, а также вес отягощения, данная тренировка подойдет абсолютно всем. А теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям и разберемся, как быстро накачать широкие плечи в домашних условиях как мужчине, так и девушке.

Секреты тренировок

Прокачивать спину и плечи в один день — распространенная практика для новичков и среднего уровня.

Как правило, первой нагружают большую мышечную группу – спину.

Но продвинутые атлеты могут идти другим путем. И по принципу приоритета первой прорабатывать ту мышечную группу, которая отстает. Если это дельты, то их ставят на первое место.

Есть еще один важный момент — практически все упражнения на широчайшие являются многосуставными, то есть, базовыми.

Однако в плане эффективности есть очень большая разница между «базой» со свободным отягощением и похожим движением на блоке.

По факту перекладина по стимуляции мышечного роста и силы в 3 раза эффективнее, чем блок.

К примеру, активация мышечных волокон широчайших в таком упражнении, как тяга верхнего блока за голову составляет всего 30% от аналогичного движения на перекладине. Похожая ситуация и с другими упражнениями.

Поэтому, если хотите быстро накачать большую и массивную спину, забудьте про тренажеры! В приоритете должны быть штанга, гантели и перекладина.

Это же касается и накачки дельтовидных.

Новичкам и среднему уровню стоит больше внимания уделять базовым «жимовым» движениям со штангой и гантелями. А различные изолирующие махи с гантелями и на блоке оставить для более опытного уровня.

Анатомия плечевого сустава

Часть тела от руки до основания шеи именуется плечом, состоит из ключицы, лопатки и плечевой кости. Окончательно плечевой сустав формируется к трёхлетнему возрасту. Он имеет шаровидную форму, лежит в капсуле, соединяется с плоской лопаткой. Она в 3 раза меньше сустава и почти неподвижна. Спереди и снизу на её поверхности нет мышц, имеются только связки, которые плохо растягиваются, поэтому частыми травмами в этой области являются разрывы и вывихи.

Головка плеча и поверхность ямки лопатки не совпадают по размерам. Это несоответствие исправляет хрящевая ткань, которая покрывает поверхность плечевого сустава. Она также укрепляет сустав и предотвращает его смещение. Впадина лопатки и головка плечевой кости лежат в суставной капсуле. Снаружи она покрыта волокнами сухожилий. Внутри выстилается синовиальной оболочкой. На поверхности капсулы располагаются кровеносные сосуды и нервные окончания.

Головка кости имеет два выступа – бугорка, к ним крепится плечевая мышца. В плечевом суставе получаются два слоя анатомических образований. Это мышцы, связки сверху и капсула сустава с бугорками плеча внизу. Между ними так называемая сумка – своеобразный карман с тонкой оболочкой, которая вырабатывает синовиальную жидкость. Она похожа на белок куриного яйца, в состав входит гиалуроновая кислота. В ней находится сустав, который очищается от продуктов распада, смягчается, смазывается, питается. Мягкое скольжение в жидкости предохраняет от раннего износа, многочисленных повреждений. При недостатке синовиальной жидкости поверхности сустава быстро изнашиваются, начинается артроз.

Связочный аппарат плеча сложный. Прикрепляет капсулу сустава, соединяет кости плеча в общую структуру. Сами связки представляют собой прочные волокнистые ткани. Они не способны сильно тянуться, поэтому при значительных нагрузках повреждаются. Такие травмы ограничивают движение верхних конечностей.

Такое анатомическое строение плечевого сустава позволяет вращать рукой в стороны, отводит плечо, сгибать и разгибать руку, совершать движения вокруг своей оси на 360о. Подробные данные о строении нужны для поддержания работоспособности верхней конечности, обнаружения нарушений, своевременного лечения плечевого сустава.

Как укрепить плечи в домашних условиях

Теперь вы знаете, что можно укрепить плечи и без специального оборудования. Вы узнали из чего состоит плечевой пояс и насколько легко получить траву.

Пришло время узнать, как накачать плечи в условиях. Отжиманиями, к слову, дело не ограничивается.

Отжимайтесь!

Почтенное первое место конечно же за отжиманиями. Это упражнение было главным элементом военной подготовки еще до того, как греки завоевали мир при Александре Великом.

Правильно выполненные отжимания – самый эффективный способ прокачать грудь, дельты и трицепсы.

Давайте же рассмотрим лучшие вариации, как накачать плечи отжиманиями от пола.

Отжимания обратным хватом

Отжимания с обратным хватом подобно ракете с лазерным наведением позволяют идеально прокачать дельты.

Для начала встаньте в стандартное положение отжимания: ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят вперед. Теперь поверните руки так, чтобы кончики пальцев были направлены в сторону друг друга.

Держа локти плотно прижатыми к бокам, медленно опускайтесь и поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках – упражнение для накачки плеч из пауэрлифтинга. При правильном выполнении оно помогает развить невероятную силу.

Если вы не обладаете невероятными талантами атлета или не являетесь профессиональным гимнастом, вам потребуется опроса о стену.

Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите руки на пол прямо перед собой. Поднимите ноги вверх так, чтобы они опирались о стену. Да, это может получиться не сразу, но не отчаивайтесь.

Стоя на месте, поверните руки так, чтобы пальцы смотрели в сторону (не в сторону стены). Такое положение рук значительно снизит риск получения травмы и зафиксирует плечевой сустав в максимально удобном положении. Медленно, сгибайте руки в локтях и опускайтесь к полу, затем вернитесь в исходное положение.

Не расстраивайтесь, если с первого раза ничего не выйдет. Есть еще достаточно вариаций данного упражнения:

• Отжимания в упоре стоя согнувшись: вместо того, чтобы держать позвоночник прямо, согнитесь в пояснице, упираясь ступнями и ладонями в пол.
• Выполняйте стойку на руках без отжиманий. Изометрические упражнения тоже хороши.
• Частичные повторения. Отжимайтесь неглубоко, постепенно, по мере увеличения силы, уменьшая расстояние от пола.

Эластичная лента

Эластичная лента предоставляет идеальное сопротивление для развития силы и объема мышц с минимальными рисками.

Степень сопротивления ленты идеально подходит для тренировки дельт с переменным сопротивлением.

Разведение рук в стороны с эластичной лентой

Это упражнение направлено на все три части дельтовидной мышцы:

• Переднюю;
• Заднюю;
• Медиальную.

Встаньте на эластичную ленту, края крепко держите в руках. Медленно поднимите руки чуть выше уровня плеч, слегка согнув их в локтях. Удерживайте такое положение как можно дольше.

• Добавив изометрическое упражнение, удерживая руки наверху, вы усилите эффективность упражнения.
• Переменное сопротивление эластичной ленты поможет максимально прокачать дельты, стимулируя рост мышц.

Подъем рук перед собой с эластичной лентой

Это упражнение хорошо прокачивает переднюю и боковые части дельтовидной мышцы, позволяя значительно увеличить силу и выносливость.

Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимайте прямые руки перед собой, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Останьтесь в таком положении максимально долго, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение рук с эластичной лентой в стороны в наклоне

Как известно, трудно накачать заднюю дельту, однако эластичная лента – хорошее решение данной проблемы.

На этот раз наклоните корпус вниз, руки опустите вниз, ладони друг на друга. Медленно поднимите руки в стороны и удерживайте их там до тех пор, пока мышцы не начнут «гореть».

• Сконцентрируйтесь на степени сопротивления, а не на количестве повторов.
• Напряжение – ваш главный друг. Не забывайте, что рост стимулируется продолжительностью усилий, а не количеством повторений.

Упражнения на плечи дома – рекомендации

Как накачать плечи дома, чтобы не навредить самому себе? Для этого нужно знать технику безопасности и некоторые советы от опытных инструкторов:

• Обязательно разогрейтесь перед тренировкой. Для этого подойдут следующие упражнения: ходьба в течение 8-10 мин, во время которой разогревается тело и ускоряется кровообращение; круговые движения плечами, которые подготовят мышцы и суставы к дальнейшим более сложным техникам. Далее 1-2 мин. отдыхайте, а потом приступайте к основному комплексу.
• Соблюдайте график ваших занятий, так как хаотичное выполнение снижает результативность тренировок.
• Делайте каждую технику 6-16 раз в зависимости от уровня вашей подготовки, количество сетов – 2-4 раза с перерывом в 2-3 мин.
• Тренируйтесь 3-4 р. в неделю, не забывая при этом об упражнениях на другие мышцы тела.
• Все движения выполняйте плавно, не используя силу инерции.
• Кушайте побольше качественной белковой пищи, которая является стройматериалом для мышц. Старайтесь закончить свой прием еды за полтора часа до тренировок, а для усвоения жирной пищи нужно времени еще больше.

Общие рекомендации

Чтобы получить максимум результата, но не истощить организм, необходимо учитывать следующие нюансы:

• Тренировки по описанной программе не следует делать до состояния отказа. Подбираемые рабочие веса обязаны быть такими, чтобы атлет был в состоянии выполнить еще 1-2 повтора к оптимальному количеству в рамках тренировки.
• И суперсеты, и дроп-сеты представляют собой высокоинтенсивный способ тренировки. Они сильно истощают энергетические запасы. Поэтому на занятиях следует принимать энергетики и изотоники.

После изматывающего тренинга обязательно быстрое восстановление. Покушать можно и через несколько часов, но вот принять протеиновый коктейль для пополнения питательных веществ в организме предпочтительнее сразу.

КАК НАКАЧАТЬ СУПЕР ПЛЕЧИ?! Денис Гусев

Watch this video on YouTube

Как увеличить плечи упражнениями

В наши дни одним из самых больших препятствий на пути к здоровью и спортивной форме является информационная перегрузка.

Статья за статьей, одно видео за другим, все говорят разные вещи, все утверждают, что знают «единственный правильный быстрый способ» достичь результатов, к которым вы стремитесь.

Полная неразбериха.

Нужно всегда помнить следующее:

Существует большое количество упражнений на плечи, но по-настоящему эффективных совсем немного.

Как вы вскоре увидите, если будете постепенно прогрессировать в этих упражнениях, то у вас не будет проблем с увеличением размеров плеч.

Вот эти упражнения:

Армейский жим сидя или стоя

Вам нужно будет часто выполнят жимовые упражнения. Хотя основная нагрузка ложится на переднюю дельту, армейский жим задействует и две остальные дельтовидные мышцы и позволяет безопасно тренироваться с тяжелыми весами.

В свою тренировку нужно включать оба варианта этого движения — стоя и сидя.

Дело в том, что у обоих есть свои плюсы и минусы.

Общая нагрузка при армейском жиме стоя значительно тяжелее, чем сидя. А когда дело доходит до силовых тренировок, тяжелее обычно означает лучше.

Данные электромиографии (ЭМГ) подтверждает это, они показывают, что армейский жим (как с гантелями, так и со штангой) стоя активирует мышцы плеча лучше, чем вариант сидя.

Многие уважаемые тренеры считают, что жим штанги стоя — самое лучшее упражнение для тренировки плеч. И с этим трудно не согласиться.

Особенно, когда речь идет о тренировке всего тела.

Тем не менее, у жима стоя есть два недостатка:

1. Вы не сможете поднять такой же вес, как и в положении сидя.
2. Вам нужно больше технических навыков, чтобы безопасно выполнять это упражнение с тяжелыми весами.

Армейский жим стоя создает намного большую нагрузку на мышцы туловища (кора) и поясницу, а это означает, что вы просто не сможете поставить на штангу такой же вес, как и при выполнении упражнения сидя.

К тому же существует намного больший риск получить травму при нарушении техники выполнения.

Во время выполнения жима штанги сидя мышцы туловища и поясницы задействованы намного меньше, а это означает, что основная часть нагрузки ложится непосредственно на плечи.

Хорошее изолирующее упражнение для передних дельтовидных мышц.

Махи гантелями в стороны

Это упражнение нацелено на средние дельтовидные мышцы и жизненно необходимо для получения округлой формы плеч.

Это упражнение популярное и эффективное, но важно выполнять его безопасно: как делать махи гантелями в стороны и не повредить плечи. Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону

Через некоторое время ваши плечевые мышцы станут сильнее и вам будет труднее поддерживать правильную технику при выполнении махов гантелями в сторону.

Махи гантелями в стороны в наклоне (на заднюю дельту)

Задняя дельта является самой маленькой и самой слабой из дельтовидных мышц, но она значительно влияет на общий вид плеча (особенно сбоку и сзади).

Кубинский жим гантелей

Это малоизвестное упражнение, которое отлично подходит для тренировки задних дельт и мышц вращательной манжеты.

Укрепление этих мышц творит чудеса для стабилизации плечевых суставов и предотвращения травм при выполнении жимовых упражнений.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

С акцентом на грудь означает, что нужно немного развести локти в стороны — угол в локтях должен быть около 90° и слегка наклонить корпус вперед примерно на 30°.

Это упражнение тренирует грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также его можно выполнять с утяжелением (поясом) для увеличения нагрузки.

Основной принцип — прогрессия нагрузки

Вот и все упражнения, которые мы будем делать.

Помните: если вы не станете сильнее, ваши плечи расти не будут.

Но если вы станете немного сильнее (начнете поднимать большие веса) в этих упражнениях и правильно построите свое питание, ваши плечи начнут увеличиваться в размерах.

А теперь можно идти в спортзал и начинать тренироваться. Первым делом нужно наметить цель на следующие 30 дней: сосредоточить большую часть времени и энергии на максимальном росте плечевых мышц. Мы не собираемся игнорировать остальные мышечные группы, но немного сбавим нагрузку на них, чтобы у нас была возможность максимально сфокусироваться на тренировке плеч. Кстати, именно поэтому программа ниже рассчитана только на 30 дней. Она не является сбалансированной программой тренировок для всех мышечных групп, которую можно выполнять в течение длительного периода времени. Ее можно периодически использовать, чтобы «шокировать» плечевые мышцы и заставить их расти. И как только это будет достигнуто, вернуться к вашему обычному тренировочному процессу.

Упражнения в домашних условиях без специального инвентаря

Комплекс тренировочных упражнений можно выполнять без использования спортивных снарядов. Достаточно выполнять ежедневные отжимания от пола. Только упражнения, направленные на развитие мышечной массы, имеют отличия от классических занятий физкультурой.

• Встаньте к стенке спиной, нагнитесь. В положении руки на ширине плеч упритесь в пол.
• Поднимайте поочередно обе ноги, используя стенку как точку опоры.
• Сохраняя положение вверх ногами, начинайте отжимание на руках.

Упражнение очень сложное для новичков, и на первых порах лучше иметь рядом человека для подстраховки. Проявляя упорство в течение нескольких недель, вы сможете самостоятельно добиться эффективного результата, воздействуя собственным весом на плечевые мышцы.

Освоив отжимание у стены, переходите к упражнению без опоры, а в дальнейшем попробуйте ходьбу на руках, что придаст рельефности телу

Только примите во внимание, что это упражнение имеет противопоказания. Оно влияет на деятельность головного мозга и повышает давление. Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа

Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода

Второе упражнение, не требующее дополнительных снарядов, выполняется в положении лежа. Обопритесь на носки, соединенные вместе и локти, которые должны быть отведены назад, сомкните кисти рук у самой груди. В таком положении поднимайте корпус как можно выше и возвращаясь в исходное положение, задержавшись в самой высокой точке на 5-10 секунд. Сделайте 15-20 таких движений в три подхода.

Из положения стоя наклонитесь вперед под прямым углом, упираясь в пол руками. Подтягиваясь на носочках, опускайте голову до соприкосновения с полом. Руки при этом должны сгибаться в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, повторяйте упражнение сколько возможно.

Упражнения с гантелями Самый распространенный и простой способ накачать плечевые мышцы в домашних условиях – это воспользоваться гантелями.

1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч. Одновременно разводите в стороны обе руки со снарядами, старайтесь удерживать их параллельно полу. Количество подъемов регулируйте самостоятельно, постепенно увеличивая (должны выполнять легко и непринужденно).
2. Выполняйте движения аналогично предыдущему упражнению, только подъем рук с гантелями не в сторону, а вперед. Внутренняя сторона ладоней при этом должна быть развернута вверх.
3. Ноги в коленях слегка согните, таз немного вперед. Руки с гантелями опустите вдоль туловища, начинайте поднимать на уровень грудной клетки, сгибая в локтях.
4. Сядьте на пол, немного откинув назад корпус, ноги в коленях согните. Руки со снарядом поднимите над головой, затем разведите по сторонам.
5. Лягте на бок. Гантель держите в одной руке, слегка согнутой в локте, и начинайте подъем-опускание циклическими движениями.

Такие упражнения помогут накачать бицепсы, предплечье, дельтовидные мышцы. Эффективность конечного результата возрастает по мере увеличения веса снаряда.

Когда освоите гантели, определитесь, какую конечную цель преследуете. Чтобы нарастить мышцы, необходимо каждые 10-15 повторов увеличивать их вес. Если хотите укрепить плечевой пояс и придать ему рельефность, подбирайте снаряд, чтобы была возможность дойти до 25 повторов. Если слишком объемные формы не нравятся, выберите отдельные упражнения и небольшой вес снарядов, а саму тренировку проводите в медленном темпе.

Упражнения на турнике и со штангой Накачать мускулы в домашних условиях можно, выполняя комплекс на турнике. Для начала научитесь правильно подтягиваться. Основное правило – обхват перекладины таким образом, чтобы большой палец не смыкался с ладонью. Выполняйте упражнение медленно 10 раз, сделав 4 подхода.

Далее выполните узкий хват – это когда расстояние между кистями не превышает 15 см. И снова 4 подхода, но уже по 12 подтягиваний.

Одна из основных техник наращивания мышечной массы – это занятия со штангой. Положение стоя, ноги на ширине плеч. Резко поднимите штангу, положив на верхнюю область груди. Сделав вдох, поднимите над головой. Опускайте медленно на выдохе, чтобы усилить нагрузку на дельтовидные мышцы. Сделайте повтор 10-12 раз.

Накачивание плечевых мышц на турнике

Работают с мышцами плечей на турнике упражнениями «подтягивание».

Первое упражнение – это классическое подтягивание при среднем прямом хвате. Руки располагают на перекладине на ширине плеч. Подтягиваются до положения, когда касаются перекладины верхними грудными мышцами.

Второе упражнение тоже при среднем хвате, но только обратном. При подтягиваниях тянутся спиной к плоскости турника. Сами подтягивания выполняют неполными – до сгибания локтевых суставов до угла 90°. Ноги держат все время вертикально.

Выполняют оба упражнения с 3…4 подходами и количеством повторений 8…10. Больше работать не нужно. Если вы можете повторять их 20 и более раз, значит нужно увеличивать нагрузку на мышцы, что делают, привязывая к ногам дополнительные веса. Упражнения в итоге приведут к росту ширины ваших плеч, сделают их сильнее и выносливей.

Выполнение фронтального подъема

Техника выполнения фронтального подъема

Посредством данного упражнения можно добиться отличной рельефности переднего пучка. Нагрузка также будет распределена на грудной клетке, между верхними мышцами и мышцами трапеции.

Рассмотрим особенности правильного выполнения данного упражнения:

1. Гантели берутся нейтральным хватом, при положении туловища сидя.
2. Руки опускаются.
3. Теперь вам следует поднять гантель до точки параллели с полом. Рука при этом остается прямой. Достигнув уровня плеча — остановитесь.
4. Опустите гантель таким же образом.
5. Те же действия проделайте и с другой рукой.

На видео показаны упражнения для тренировки дельтовидных мышц

Для эффективной работы с передними пучками можно осуществлять фронтальный подъем одного спортивного снаряда.

Выполняется он следующим образом:

1. Руки нужно свести в «замок», обхватив ими гантель
2. Снаряд поднимаем вверх, приблизительно на уровень плеч. В таком положении необходимо задержаться на пару секунд.
3. Возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендации

Вы уже знаете о лучших упражнениях на плечи в тренажерном зале. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, благодаря которым вы сделаете свои тренировки в разы эффективнее и безопаснее.

Проводите разминку. Плечевой сустав достаточно уязвим, а потому работа с большими весами без предварительной разминки может привести к серьезным травмам. Разминку стоит проводить не только перед тренировкой плеч, но и перед каждой тренировкой вообще. К сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют ей должного внимания, аргументируя это тем, что она забирает много времени и сил. На самом деле это большое заблуждение. Достаточно уделить всего лишь 5-10 минут, чтобы разогреть суставы и сухожилия и таким образом подготовить их к последующим нагрузкам. Благодаря этому вы сможете избежать травм, на лечение которых могут уйти месяцы, если не годы. Не тренируйте плечи слишком часто. От новичков довольно часто можно услышать следующую фразу: «Мы качаем плечи в тренажерном зале каждый день для того, чтобы они быстрее выросли!» На самом деле такой подход не является эффективным. Он может привести к перетренированности и падению силовых показателей, но уж точно не к желаемым результатам. Наиболее оптимальный вариант — одна тяжелая тренировка в неделю. Не забывайте о правильном питании. Этот совет касается не столько тренировки плеч, сколько тренировочного процесса как такового

Питание занимает в фитнесе такое же важное место, как и собственно тренировки. Вы можете тренироваться технично и соблюдая все правила, но если ваш рацион будет состоять из мучных продуктов, полуфабрикатов и сладостей, то о каких-либо положительных результатах от занятий спортом вы можете даже не мечтать

На этом нашу статью о лучших упражнениях на дельты в тренажерном зале можно закончить. Надеемся, что предоставленная в ней информация была вам интересна и вы узнали немало полезных фактов!