Упражнения с гантелями

Рекомендации

Чтобы начать наращивать мышечную массу и сжигать подкожный жир следует соблюдать три основополагающих правила:

1. Качественный тренинг. Перед тренировкой мысленно «прокрутите» в голове, какие упражнения будете сегодня делать, с каким весом, сколько подходов, какой отдых у вас будет между подходами и т.д. Составьте тренировочный план. Ведите дневник, где будете помечать свои достижения. Тренировка всегда должна начинаться с качественной и правильной разминки. Вес подбирайте таким образом, чтобы крайние повторения давались крайне тяжело либо только при помощи напарника. Тренируйтесь не больше 60-70 минут без учёта времени на разминку.
2. Правильное питание. Исключите из рациона «мусорные» продукты: газировки, чипсы, фаст-фуд, алкоголь, колбасы и многое другое. Начните питаться дробно (5-6 раз), подсчитывать калории. С утра больше медленных углеводов (каши, макароны с твердых сортов пшеницы, сладкий картофель), а к вечеру белков (куриное филе, филе рыбы, обезжиренный творог, яичные белки). Кушайте много свежих овощей, зелени. Купите витаминные комплексы, омега 3-6-9 жиры. Пейте много обычной питьевой воды (не менее 2 литров в день).
3. Восстановление. Спите не менее 8 часов ночью, а при возможности и пару часиков днём. После тренировки принимайте контрастный душ. Попросите любимую половину сделать вам массаж. Это ускорит восстановление поврежденных мышечных волокон. Больше гуляйте на свежем воздухе и проводите время с семьей. Меньше стресса.

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим, как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

	Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание руки с гантелью из-за головы – пожалуй, самое популярное упражнение с гантелью для тренировки трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову. Плечевая часть не двигается, работает только предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни необходимое количество повторений.Жим гантели из-за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.
	Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед выполнением жима проверь гантель на надежность замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) – используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине плеч (можно делать упражнение сидя). Подними гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки. Повтори.
	Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока они не окажутся по сторонам от головы. Все это время локти зафиксированы в одном положении. Выдох: энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю секунды и повтори нужное количество раз.Во время упражнения следи за локтями – они должны быть почти неподвижными. Рекомендуем использовать такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10 повторений.
	Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а работающую согни в локте под углом 90°, прижав к туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад, разгибая ее в локте. По окончании движения – выдох.Упражнение отлично подходит для доработки трицепсов.

Программа тренировок с гантелями

Такую программу имеет смысл разбить на традиционный 3-дневный сплит.

То есть в первый день тренировок мы будем качать спину с бицепсами. Во второй – трицепсы и грудные мышцы, в третий ноги, плечи и пресс.

Спустя пару месяцев, во избежание привыкания мышц к нагрузкам, вы можете изменить этот сплит, поменяв комбинации мышц на тренировках или же последовательность упражнений. В общем нужно будет просто изменить уровень нагрузки на мышцы, чтобы это было для них чем-то новым и непривычным. Итак, переходим непосредственно к программе и комплексам упражнений.

Понедельник/ Спина+Бицепс
Упражнение	Подходы/повторения
Тяга гантелей в наклоне	4/12
Шраги с гантелями	3/12
Подъем гантелей на бицепс стоя	4/12
Молоток	4/12
Концентрированный подъем на бицепс	3/12

Среда/ Грудь+Трицепс
Упражнение	Подходы/повторения
Жим лежа с гантелями	4/12
Разведение гантелей лежа	3/12
Пуловер с гантелью	3/12
Французский жим с гантелями	4/12
Разгибания из-за головы	3/12
Разгибание руки в наклоне	3/12

Пятница/ Ноги+Плечи+Пресс
Упражнение	Подходы/повторения
Приседания с гантелями	4/12
Тяга на прямых ногах	4/12
Жим гантелей сидя	4/12
Разведение гантелей в наклоне	3/12
Подъем гантелей через стороны	3/12
Подъем гантелей перед собой	3/12
Скручивания лежа	4/30

Какая нужна подготовка?

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор — возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

Программа для бицепса

Главное назначение бицепса: сгибать плечо в плечевом суставе, предплечье — в локтевом. Эти мышцы любят многоповторные тренировки с незначительными весами. Качать бицепс можно несколько раз в неделю. Далее представлены самые популярные занятия на бицепс.

Подъем гантелей стоя

Возьми в руки гантели и встань ровно, немного согнув в коленях ноги. Локти держите ближе к телу, ладони разверни к бедрам. Начинайте к плечам поднимать гантели, плавно сгибая локти. Смотрите за плечевой зной рук — нужно сохранить их статическое положение. Делая подъем гантелей, проводите супинацию тренировки — поворачивай ладонями вверх ваши кисти рук. В самом верху задержись на пару секунд и сократи бицепс. Также возвращайся в изначальное положение.

Подъем гантелей можно делать и другим способом, разворачивая ладони не к бедрам (при опущенных гантелях), а вперед. В этом случае данное положение ладоней нужно сохранять весь подход.

Подъем гантелей сидя

Вам потребуется узкий стул или скамья. Если нужно усложнить тренировку — поставьте возле стены табурет и упритесь спиной или возьмите стул с вертикальной спинкой. В отличие от положения «стоя», «сидячая» позиция дает возможность делать упражнение более правильно. Так как вы уже не сможете себе помочь движением корпуса или мышцами спины.

Как и в вышеописанном варианте, упражнение можно делать не только одновременно двумя руками, но и поочередно.

Встань ровно и возьми гантели. Ноги немного шире плеч и чуть в коленях согнуты. Разверни к телу ладони и сохраняй это положение кистей в процессе упражнения. Держите локти возле тела, они не должны «гулять». С помощью бицепсов, начинай плавно сгибать руки, двигая лишь предплечьем. Сократив бицепсы, задержись на секунду, и плавно вернитесь на исходную. Тут нельзя паузу делать, потому тут же сгибайте руки.

«Молот» задействует как бицепс, так и плечевую мышцу брахиалис, которая расположена под ним.

Концентрированный подъем

Это наиболее популярное упражнение для увеличения объема бицепсов. Концентрированное сгибание с гантелью подключает также плечелучевую мышцу и брахиалис. Рекомендовано делать упражнение в конце тренировки бицепсов.

С гантелей в левой руке сядьте на скамью, расставьте ноги, чуть наклонитесь вперед. Правой рукой обопритесь на правое бедро, а локоть левой руки прижмите к внутренней поверхности левого бедра. Ваше левое плечо вертикально, гантель не касается пола, рука ровная. Начинайте плавно сгибать левую руку, до конца. Задержитесь на секунду, почувствуйте сокращение бицепса. и плавно примите исходное состояние. Сделайте нужное количество повторений. Замените руку.

Упражнение молот молоток на бицепс техника, особенности

Упражнение молот (молоток) — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц бицепса и брахиалиса. Мышцы брахиалиса (плечевой мышцы руки) находятся на внешней стороне руки непосредственно между бицепсом и трицепсом (под двухглавой мышцей плеча (бицепса), соответственно развивая брахиалис, вы тем самым увеличиваете и ваши бицепсы, потому что мышцы брахиалиса занимают значительный объем руки.

Сгибания в стиле «молот» эффективно прорабатывают мышцы брахиалиса. Эта мышца придает дополнительную толщину и массивность рукам в позах «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• пара гантелей;
• скамья (при выполнении упражнения молот на наклонной скамье)

Техника выполнения упражнения молот (молоток):

1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, руки выпрямлены и опущены параллельно друг другу. Локти должны быть расположены близко к туловищу.
2. Ладони рук должны быть направлены в сторону туловища. Это ваша исходная позиция.
3. Теперь, удерживая плечи в неподвижном положении, на выдохе поднимайте гантели вперед, сокращая мышцы бицепсов. Продолжайте поднимать гантели пока не выполните полную амплитуду движения до максимального сокращения бицепсов и гантели не окажутся на уровне плеч. Удерживайте напряжение в этой точке в течение 1 секунды, сжимая ваши бицепсы. Совет: Фокусируйтесь на удержании локтей в неподвижном состоянии, двигая только предплечье.
4. После короткой паузы, на вдохе медленно начните опускать гантели обратно вниз в исходное положение.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Техника выполнения упражнения сгибания гантелей молот поочередно:

1. Начинайте выполнение упражнения с двумя гантелями, удерживая их перед собой так, чтобы большие пальцы рук были обращены друг к другу.
2. При подъеме гантели, ведите ее непосредственно перед собой так, чтобы в конечной точке амплитуды она находилась напротив плеча второй руки.
3. Опустив гантель выполните аналогичное движение другой рукой. Иногда рекомендуется выполнить полное число повторений одной рукой, в то время как вторая просто удерживает гантель. Это хороший способ добиться необходимого жжения в мышце.

Советы по выполнению

• Всегда здраво оценивайте собственные силы. Работайте с весом, который можете контролировать как в позитивной, так и негативной фазе движения.
• Сосредоточьтесь на негативной фазе, вместо того, чтобы выполнять упражнение в слишком быстром темпе. У вас должно уходить три секунды на выполнение позитивной фазы и от трех до четырех секунд — на негативной.
• Не раскачивайтесь всем телом, стремитесь погасить инерционный момент во время выполнения упражнения.
• Используйте один и тот же вес для обеих рук, но для отстающей можете выполнять большее количество повторений. К примеру, левой рукой делаете от 8 до 10 повторений в подходе, а правой -10-12 повторений… или даже выполните дополнительный подход.

Варианты выполнения:

Есть много возможных вариаций выполнения для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение, сидя на наклонной скамейке или на горизонтальной скамье без поддержки спины, либо также можно выполнить его чередуя руки; сначала поднимая правую руку в течение одного повторения, затем левую, опять правую и т.д.

Выполнение упражнения молот на наклонной скамье:

1. Исходная позиция: сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Ваша спина должна плотно прилегать к скамье, ноги упираются в пол. Свободно опустите гантели, чтобы они свободно свивали по сторонам вниз, держа их  нейтральным хватом.
2. Начните выполнение движения гантелей вверх, сгибая локти, держа плечи в неподвижном состоянии.
3. Продолжайте поднимать гантели до верхней точки амплитуды движения и сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=q-gMixxSNt4

Упражнения для мышц ног

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ ДО КАСАНИЯ ПОЛА

Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 25-30 см. Носки ног параллельны. Руки свободно свисают, удерживая гантели возле бёдер. Немного согните руки в локтях и слегка напрягите бицепсы. Когда гантели достаточно тяжёлые, это получается непроизвольно. Плечи подайте немного назад, немного сведите лопатки. Взгляд устремите вперёд и немного вверх.

Приседания с гантелями. Старт.Приседания с гантелями. Финиш.

Техника приседаний с гантелями

Плавно присядьте до положения, когда гантели коснутся пола. При этом неизбежен наклон торса вперёд. Но спину следует держать прямой (не путать с вертикальной). Не задерживаясь внизу, мощным движением энергично поднимитесь в исходное положение. Поднявшись, сразу начните приседать, не задерживайтесь вверху. И так далее.

При опускании в присед делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – мощный выдох.

Для женщин – 4-5 кг. Для мужчин – 6-8 кг.

См. также: приседания с гантелями на груди, асимметричные приседания с гантелями,

МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине 5-10 см. Стопы параллельны. Слегка согните ноги в коленях. Руки рекомендуется также слегка согнуть в локтях во избежание растяжения связок локтевых суставов (особенно когда гантели достаточно тяжёлые: по 20 и более кг).

Мертвая тяга с гантелями. Старт.Мертвая тяга с гантелями. Финиш.

Техника мертвой тяги с гантелями

Удерживая спину прямой и слегка прогнувшись в пояснице, плавно наклонитесь вперёд, пока гантели не окажутся на уровне середины голеней. Опускаться ниже нет никакой необходимости. Наклон вперёд должен осуществляться за счёт сгибания в тазобедренных суставов, а не скручивания в пояснице.

На мгновение задержитесь в наклоне, затем плавно выпрямитесь. Но немного не доводите торс до вертикали и сразу же выполните следующий наклон. И так далее.

Сделав требуемое количество повторений, полностью распрямитесь и уже после этого  аккуратно опустите гантели на пол, сгибая ноги и приседая. Ни в коем случае не бросайте гантели на пол, особенно из положения наклона.

При наклоне делайте вдох, при разгибании тела – выдох.

Для женщин – 4-5 кг. Для мужчин – 6-8 кг.

См. также: мертвая тяга на одной ноге с гантелями.

ВЫПАДЫ НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ В РУКАХ

Это упражнение с гантелями прекрасно развивает весь массив мышц ног и ягодичной области. Отлично развивает равновесие.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Позади Вас должно быть не менее полутора метров свободного пространства.

Выпады назад с гантелями в руках. Исходное положение.Выпады назад с гантелями в руках. Финиш.

Техника выпадов назад

Шагните одной ногой назад. Ширина шага должна быть не более 80 см. Переднюю ногу при этом согните в колене до угла, близкого к 90 градусам. Центр тяжести тела должен быть перенесён на эту переднюю ногу (для этого можно просто слегка наклониться вперёд). Затем, на выдохе, плавно разгибая переднюю ногу, вернитесь в исходное положение. Далее отставьте назад другую ногу. Ширина шага также должна составить около 80 см. Выполните таким образом требуемое количество повторений для каждой ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=QTCBjTgW-3I

Чтобы не запутаться в числе повторений, делайте следующее. Если в комплексе указано, что надо сделать три подхода из восьми повторений, то подход выпадов будет содержать 16 повторений. Из них 8 придутся на одну ногу и 8 на другую.

Рекомендуемый вес для начинающих

Для женщин – 2-3 кг. Для мужчин – 4-6 кг.

См. также: выпады назад со сгибанием рук с гантелями, выпады вперед с гантелями в руках.

Питание

Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме.

Отдых между подходами и тренировками

Сколько вам придется отдыхать между подходами обычно зависит от целей, которые вы преследуете. Это может быть либо набор массы, либо набор силы.

Сделать исключительный акцент на силу, при тренировках с гантелями не получится, так как для этого, вам нужно много гантелей разного веса, чтобы вы могли потихоньку одолевать все большие и большие веса. Обычно для этих целей используется штанга.

Поэтому наша цель сейчас – это постепенное увеличение массы мышц и как следствие их силы. Оптимальным отдыхом между подходами в таком случае будет 1-2 минуты.

Если же вы захотите увеличить интенсивность тренинга, то есть сделать его более тяжелым, то можно это время сокращать, но минимум, который вы обязательно должны соблюдать – это 30 секунд.

Таким образом кстати, можно решить проблему, если в ваших гантелях недостаточно веса для постоянного увеличения тренировочной нагрузки. Просто начинайте снижать время отдыха между подходами и вы увидите, как прежние веса, дававшиеся вам раньше достаточно легко, станут гораздо тяжелее.

Что касается времени отдыха между самими тренировками, то это понятно исходя из тренировочной программы. Вы занимаетесь через день, то есть день тренировок чередуется с днем отдыха. В субботу и воскресенье у вас должно быть два дня отдыха подряд, так как за неделю накопится достаточно сильная общая усталость мышц и одним днем отдыха вам восстановиться не удастся.

Дополнительные варианты упражнений

Французский жим с гантелью. Является лучшим упражнением на трицепс. Замечательное упражнение для укрепления мышц на руках. Нужно стараться не двигать плечом в стороны, а стараться, чтобы локоть всё время был направлен вверх;

• Поднятие гантель сидя. Это упражнение направлено на развитие плеч. Часто входит в комплексы упражнений с гантелями для увеличения веса. Чтобы добиться удобства можно поднять спинку и опираться на неё. Вместо скамьи может использоваться привычный стул;
• Махи стоя с гантелями. Считается лучшим упражнением для плеч. Это действие признано базовым и главным для средней дельты плеч. Во время выполнения нужно стараться почувствовать плечи;
• Жим гантелей лёжа. Это одно из основных упражнений для мышц груди. Всякая программа занятий с гантелями содержит это упражнение. Стоит постараться сводить гантели к центру в верхней точке. Это позволит включить в работу серёдку грудных мышц;
• Разведение гантель в положении лёжа. Это самое действенное упражнение для мышц груди. Отличается от прежнего тем, что работает изолированно, ведь не принимает участия трицепс. В локтях следует делать небольшой изгиб, во время всего действия. Это упражнение замечательно подходит для увеличения веса мужчинам и для коррекции веса женщинам.

Ноги и ягодицы

Хотя самыми действенными упражнениями для ног и ягодиц считаются процедуры со штангой. Однако за счёт упражнений с гантелями для мышц ног и ягодиц также можно их качественно укрепить.

Главное правильным образом делать упражнения. Все движения должны быть чёткими и выверенными. В итоге ноги и ягодицы станут сильными и это наделит возможностью иметь хорошие результаты в беге или прыжках.

Дальше рассмотрим по порядку:

• Поднятие гантелей на прямых ногах. В этом упражнении большая нагрузка приходится на мышцы задней части бедра, ягодиц и поясницы. Кисти рук во время тяги пребывают в более подходящем положении, чем с фиксированным грифом штанги. Такое положение рук даёт возможность сместить центр тяжести, за счёт чего уменьшается нагрузка на разгибатели спины и нагрузка на заднюю часть бедра выходит целенаправленной. Для выполнения этого действия нужно взять гантели и встать прямо. Ноги выставляются на ширине плеч. Отводя таз назад и делая наклон вперёд, следует плавно опустить гантели к низу. Затем нужно вернуться в первоначальное положение;
• Сгибание рук с гантелями хватом молоток. Это упражнение направлено на развитие мышцы плеча под названием брахиалис, которая находится под бицепсом. Упражнение делается стоя или сидя на скамейке. Гантели берутся нейтральным хватом, дальше нужно встать прямо или сесть на скамейку. Руки вытягиваются по бокам корпуса. Гантели поднимаются до уровня плеч, затем опускаются и следует вернуться в исходное положение.

Бицепсы

• Концентрированный подъём с гантелью. Самая большая нагрузка в этом упражнении приходится на бицепс. Для верного делания упражнения следует сесть на скамейку и расставить ноги немногим шире плеч. Взяв гантель нужно наклониться и упереться локтем правой руки во внутренний участок правой ноги. Гантелей делается подъём к верхней части груди. Затем возвращается в исходное положение. Делается нужное количество раз и потом выполняется для другой руки;
• Сгибания рук на скамейке Скотта. Этим упражнением целенаправленно тренируется бицепс. Чтобы его выполнить нужно присесть на скамейку Скотта и взять гантели в две руки, ладошки смотрят вверх. Напрягая бицепс, побольше нужно согнуть руки, подняв гантели к плечу. Затем гантели опускаются.

Проработка плеч

Данные упражнения предназначены для развития дельтовидных мышц.

Представляем следующие действия:

• Поднятие гантелей над головой. Чтобы его осуществить нужно установить скамейку под прямым углом. Следует взять гантели и сесть.
• Колени при этом согнуты, стопы ровно стоят на земле. Руки сгибаются под углом 90 градусов и нужно развести их в стороны так, чтобы плечи находились параллельно полу. Ладошки смотрят вперёд, пресс напрягается. Спину нужно держать прямо, поясница тесно прижата к спинке.
• Держа положение туловища, руки с гантелями поднимаются над головой. Затем нужно медленно вернуться в первоначальное положение.

Рассмотрение фото упражнений с гантелями позволит более точно делать упражнения и избавит от непонятных моментов;

Жим Арнольда. Представляет собой основное упражнение для развития дельтовидных мышц.

• В этом упражнении в работу вступают все три пучка. Выполняется это действие таким образом: Нужно стать прямо или присесть на скамейку.
• В обе руки берутся гантели и задерживаются на уровне шеи, ладошки при этом направляются к себе.
• Гантели выжимаются вверх, при этом руки вращаются в запястьях. Гантели опускаются по той же траектории.

Наилучшая программа тренировок с гантелями дома

Для начала обратим внимание, что гантели, по сравнению с другими снарядами, имеют определённые преимущества. Прежде всего, это компактность – их можно хранить под кроватью, шкафом, даже в ящике стола

Кроме того, риск травматизма при занятиях практически ничтожен, поэтому можно всё выполнять самостоятельно, без участия тренера

И ещё немаловажно, что упражнения с этим снарядом помогут приобрести необходимую технику для дальнейших серьёзных занятий бодибилдингом

Лучшая программа тренировок с гантелями дома состоит из движений, выкачивающих самые основные группы мышц:

Заниматься необходимо по классической схеме – три раза в неделю, через день .

1. Одновременный жим в положении стоя. Ноги – на ширине плеч, гантели подняты к плечам и слегка касаются их. Вдохнуть, выдыхая, выжать гантели вверх, вдыхая, опустить их в первоначальное положение. Нужно выполнить два подхода по 6-10 движений. Стараться избегать ошибок: не отклоняться сильно назад с прогибом спины, это может привести к проблемам с позвоночником. Тренировка с гантелями дома не лимитирует строго вес гантелей и количество подходов, вы это можете делать в соответствии с личными предпочтениями.

Развитие бицепсов. Поставив ноги на ширину плеч, опустите руки со снарядами вниз, ладони развёрнуты вперёд. Вдохните, на выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. Во время движения локоть сохраняет неподвижность. На выдохе опустите руки вниз. Необходимо проделать 2 подхода по 6-10 упражнений.Ошибки: нельзя допускать читинга (раскачивания) или отгибать спину назад. Локти не поднимайте вверх.

Развитие трицепсов. Стать с наклоном вперёд, опёршись правой рукой на табурет. Ноги – на ширине плеч, параллельно ножкам табуретки. Рука с гантелью согнута в локте и прижата к груди. Вдохнув, разгибать руку, поднимая снаряд вверх. Выполнить два подхода по 6-10 движений.Не допускать ошибок: разворачиваться боком или смещаться относительно опоры. Корпус к работе подключаться не должен.

Прокачка грудных мускулов. Нужно лечь либо на пол, либо, более предпочтительно, на две табуретки, гантели свести в поднятых вверх руках. Вдыхая, разводите руки в стороны, выдыхая – поднимайте вверх, при этом они несколько согнуты в локтях. Выполняются 6-10 движений в каждом их двух подходов.Избегать ошибки – сильно согнутых в локтях рук, и, кроме того, следите за ногами, они должны опираться о пол, чтоб сохранять вам равновесие. Кроме накачки мускулов верхнего плечевого пояса, в программу тренировок с гантелями дома входит также работа и над другими их группами, чтоб обеспечить равномерную, гармоничную нагрузку на весь организм.

Развитие мышц спины. Ноги поставьте, как обычно, на ширину плеч, гантели опустите вниз. Выдыхая, наклонитесь вниз, почти коснитесь гантелями пола. В этой фазе ноги в коленях немного согнуты. При подъеме вверх выдохнуть. Сделать два подхода по 6-10 движений в каждом.

Укрепление мышц бедра. Поднимите гантели к плечам, ноги – на ширине плеч. Выдохнув, приседайте с одновременным вдохом. При этом вес тела равномерно распределите на всю ступню. Снаряды касаются плеч, голова отклонена назад, спина прямая. Выполните два подхода по 10-15 движений.

Прокачка мышц голени. Став на одну ногу, опёршись на спинку стула одноименной рукой и взяв гантель в другую, поднимайтесь на носке 10-20 раз. При вдохе тело идёт вниз, при выдохе вверх. Передохнув полминуты, смените опорную ногу и проделайте на ней то же самое. Надо выполнить два подхода на каждую ногу.

Развитие мышц пресса. Сидя на полу, зацепите пальцы ног за диван (или любой другой упор). Согните ноги под углом 90 градусов, снаряд держите руками за головой. Теперь отгибайтесь назад и коснитесь спиной пола, делая вдох. На подъёме – выдох.

Программа тренировок

Не пожалейте денег для покупки тренировочной скамьи, в которой можно менять угол наклона как вверх, так и вниз.

День 1

Грудь

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 45 градусов – 4 подхода по 10-15 повторений;
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 10-15;
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 по 12-15;
4. Отжимания на брусьях (если есть) – 4 подхода максимальное кол-во повторений (если делаете больше 20 раз за подход, выполняйте с дополнительным весом).

Трицепс

1. Французский жим лежа с гантелями – 4 по 10-12;
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы – 4 по 10;
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4 по 15.

День 2

Спина

1. Подтягивания на перекладине (если есть) – 5 подходов максимальное кол-во раз;
2. Тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 по 12;
3. Тяга гантелей в упоре лежа – 4 по 10-12;
4. Шраги с гантелями стоя – 4 по 15.

Бицепс

1. Подъём гантелей сидя с супинацией на бицепс – 4 подхода по 10-12 повторений;
2. Подъём гантелей «Молот» — 4 по 12.

День 3

Ноги

1. Приседания с гантелями – 5 подходов по 15 повторений;
2. Выпады с гантелями – 4 по 10 повторений на каждую ногу;
3. Приседания гоблет – 4 по 12;
4. Подъём на икры с гантелями стоя — 4 по 20-25.

Пресс

1. Скручивания 4 по 20 ( с весом);
2. Подъём ног лёжа на спине – 4 по 15.

День 4

Плечи

1. Жим гантелей стоя (сидя) над головой – 4 подхода по 8-12 повторений;
2. Жим Арнольда сидя – 4 по 8-10;
3. Подъём гантелей стоя перед собой – 3 по 12;
4. Разведение гантелей в стороны стоя (сидя) – 4 по 12;
5. Тяга гантелей к подбородку – 3 по 12.

Предплечья

1. Сгибание рук в запястьях с гантелью – 4 по 15;
2. Разгибание рук в запястьях с гантелью – 4 подхода по 15.

Как вы сами видите: упражнений с гантелями огромная масса и благодаря им можно неплохо набрать спортивную форму. Советы и упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам.

На этом всё, дорогие читатели! Желаю Вам успеха и здоровья.