Периодизация в бодибилдинге

Мик­ро­цик­лы

Типы: по ха­рак­те­ру на­груз­ки

В ос­нов­ном ис­поль­зу­ет­ся в ме­зо­ци­клах.

	Утро	Вечер
Пн	,	,
Вт	(),	от­дых,
Ср	(),
Чт	,	,
Пт	(),	от­дых,
Сб	,
Вс

Из не­го стро­ит­ся ме­зо­цикл.

	Утро	Вечер
Пн	,	,
Вт	(),	от­дых,
Ср
Чт	(),	от­дых,
Пт	,	(),
Сб	,
Вс

Пред­со­рев­но­ва­тель­ный

	Утро	Вечер
Пн	,	или , от­дых
Вт	(),	от­дых,
Ср	,
Чт	(),	или , от­дых
Пт	,
Сб	(),	от­дых,
Вс

Типы: по це­ли

Втя­ги­ва­ющий

• Цель: Началь­ная адап­та­ция к дол­жным на­груз­кам
• Наг­руз­ка: Сред­няя, 5-7 дней
• Осо­бен­нос­ти: Посте­пен­ное уве­ли­че­ние на­груз­ки

Наг­ру­зоч­ный

• Цель: Уве­ли­че­ние уро­вня фи­зи­чес­кой под­го­то­влен­нос­ти
• Наг­руз­ка: Зна­чи­тель­ная или вы­со­кая, 5-9 дней
• Осо­бен­нос­ти: Исполь­зо­ва­ние боль­ших и су­щест­вен­ных на­гру­зок

Удар­ный

• Цель: Уве­ли­че­ние уро­вня фи­зи­чес­кой под­го­то­влен­нос­ти по­средст­вом
  при­ме­не­ния пре­дель­ных тре­ни­ро­воч­ных на­гру­зок
• Наг­руз­ка: Очень вы­со­кая или пре­дель­ная, 4-7 дней
• Осо­бен­нос­ти: Исполь­зо­ва­ние и на­ло­же­ние пре­дель­ных на­гру­зок

Пред­со­рев­но­ва­тель­ный

• Цель: Непо­средст­вен­ная под­го­то­вка к со­рев­но­ва­нию
• Наг­руз­ка: Сред­няя, 5-7 дней
• Осо­бен­нос­ти: Наст­рой­ка на предсто­ящ­ее со­рев­но­ва­ние; ис­поль­зо­ва­ние
  спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та средств

Вос­ста­но­ви­тель­ный

• Цель: Актив­ное вос­ста­нов­ле­ние
• Наг­руз­ка: Низ­кая, 3-7 дней
• Осо­бен­нос­ти: Исполь­зо­ва­ние ши­ро­ко­го спек­тра средств вос­ста­нов­ле­ния

Важные принципы при построении микроциклов и мезоциклов бегунов на длинные дистанции до 42 км:

Бег на соревновательной скорости в тренировке не должен превышать 10-15% от недельного плана.
Обязателен темповый бег на дистанции от 5 до 15 км. Целью тренировки является поддержание конкретно заданного темпа. Скорость бега и время преодоления дистанции здесь не имеет значения.
Обязательное включение развивающих кроссов, представляющих собой непрерывный бег от от 70 до 120 минут

Развивающий кросс проводится один раз в неделю.
Последняя перед соревнованиями тренировка на длительную дистанцию  должна быть осуществлена не позднее, чем за 21-30 дней до соревнований.
Интенсивная интервальна тренировка проводится не позднее, чем за 10 дней до марафона.
Важно проводить активные восстановительные действия после тренировок в предсоревновательном периоде. Это правильное спортивное питание, приём витаминно-минерализированных препаратов, спортивный и восстановительный массаж и хороший крепкий сон.
Все длительные пробежки должны выполняться в зелёной пульсовой зоне.
Ни в коем случае нельзя в одну тренировку включать все виды нагрузок.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье.

Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.

Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.

Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира.

Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или «сушки» — жиросжигания).

Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).

Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.

Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.

Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.

Преодоление самого большого ограничения в науке о периодизации

Самым большим ограничением в науке о периодизации является короткая продолжительность исследований. К счастью, есть одно 9-месячное исследование, проведенное Крамером и его коллегами (2003).

Исследователи поделили 30 теннисисток на три группы: ежедневная волнообразная периодизация, тренировка с постоянной нагрузкой и контрольная группа. Группы DUP и CSLD выполняли силовые тренировки на все тело 3 дня в неделю в течение 36 недель, в общей сложности 108 занятий, в то время как контрольная группа не тренировалась. При одинаковом объеме (подходы Х повторы) группа DUP проходила три зоны нагрузки (4-6, 8-10, 12-15 повторов), а группа CSLD выполняла силовые упражнения в одной и той же зоне нагрузки 8-10 повторов. Следует отметить, что в обеих экспериментальных группах, когда участник был способен выполнять необходимое количество повторов в течение трех последовательных подходов определенного упражнения, тренировочная нагрузка увеличивалась с шагом около 2-13 килограммов.

По сравнению с участниками из контрольной группы, две тренирующиеся группы значительно увеличили мышечную массу (т.е. массу без жира) (DUP = +7,1%; CSLD = +3,5%) и уменьшили жировые отложения (DUP = -16.6%; CSLD = -8,9%). Более положительные результаты были достигнуты в группе DUP, хотя не было статистической разницы между DUP и CSLD. Для обеспечения долгосрочной (например, 9-12 месяцев) мышечной адаптации персональным тренерам рекомендуется составить периодизацию с чередованием умеренной и тяжелой нагрузки (см. рисунок 5) в планах тренировок для женщин, так как программа DUP в этом исследовании отчетливо показала впечатляющие результаты по многим физиологических параметрам. DUP может также способствовать восстановлению в период между тренировками, целенаправленно использовать некоторые энергетические системы и предотвратить психологическое выгорание, связанное с выполнением одних и тех же действий каждый день.

Рис. 5. Волнообразная модель периодизации для теннисисток

Внедрение гибкой периодизации: новый подход к периодизации

Гибкая волнообразная периодизация позволяет адаптировать программу в зависимости от непосредственного состояния здоровья клиента, питания или его энергетического уровня.

Как известно каждому личному тренеру, в жизни иногда возникают неожиданные повороты, которые могут вызвать у клиентов чрезмерный стресс, потенциально мешая их способности заниматься на оптимальном уровне. Мелкие проблемы тоже могут быть разрушительными: бессонная ночь, менее питательный обед перед тренировкой или пропущенный прием пищи лишат клиента сил и мотивации еще до начала тренировки. В таких ситуациях стоит изменить в этот день тренировку с учетом уровня энергии вашего клиента и его настроения. Это можно сделать, используя гибкую волнообразную периодизацию. 

Гибкая волнообразная периодизация (ГВП) позволяет адаптировать программу к непосредственному состоянию здоровья клиента, питанию или энергетическому уровню. В 12-недельном исследовании Макнамары и Стерна (2010) авторы в рандомном порядке назначили 16 неподготовленных участников (возраст 18–23; мужчины, n = 12; женщины, n = 4) в группу ГВП (n = 8) (n No 8) или в группу волнообразной периодизации (n = 8). 30-минутные тренировки два раза в неделю сочетали упражнения со свободным весом и на тренажерах. Обе группы завершили один и тот же объем тренировок, используя три уровня интенсивности: 10-RM, 15-RM и 20-RM. Тем не менее, группа FUP получила свободу выбора, в какие дни они будут выполнять различные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела с нагрузкой 10-RM, 15-RM и 20-RM. Исследователи выполнили измерения до и после теста на жим от груди, жим ногами и прыжки в длину.

И в группе волнообразной периодизации, и в группе FUP были одинаковые улучшения в жиме от груди и прыжках в длину. Однако в жиме ногами участники FUP продемонстрировали гораздо большее увеличение силы (+62 кг), чем группа ВП (+16 кг).

Макнамара и Стерн утверждают, что гибкая волнообразная периодизация является максимально персонализированной программой, которая регулирует тренировочную нагрузку в зависимости от уровня энергии или настроения клиента. Фитнес-тренеры могут легко использовать FUP, просто оценивая текущее состояние своего клиента непосредственно перед тренировкой и соответствующим образом корректируя программу. В конечном счете подход FUP учитывает ежедневные колебания усталости и психологической готовности клиента. Логично, что FUP может также улучшить вовлеченность в тренировочный процесс, предоставляя клиенту автономию и свободу на основе его физиологического состояния и/или настроения.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла.  Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах

Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу

По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков.  Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это  период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней.  Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Зачем нужна периодизация?

Сначала хочется отметить, для чего вообще нужна периодизация тренировок, и почему её необходимо применять на определённом этапе.

Она нужна по нескольким причинам:

1. Избежать перетренированности.
2. Пробить «весовое плато».
3. Гипертрофия саркоплазмы.

Вещи очень важные для человека, который не хочет останавливаться на достигнутом и хочет выжать их своего тела максимум.

Чтобы избежать перетренированности нужно на определённом этапе начать чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки, т.к. невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей и исправно прогрессировать линейно. Организм, в противном случае, скорее всего, даст сбой, а это, как вы понимаете, существенно замедлит прогресс.

Пробить «весовое плато» необходимо, если вы хотите добиться большего прогресса, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА! Когда ваш вес на штанге не растёт и тренировочный объём застопорился, то о существенном прогрессе не может идти и речи.

Гипертрофия саркоплазмы, что это за страшная вещь? Ничего сложного, друзья. Наши мышцы состоят из разных структур. Те самые структуры, которые мы упорно пытаемся вырастить – это МИОФИБРИЛЛЫ! Тонкие нити, которые наполняют каждую мышцу в нашем теле.

Раздутие мышечных клеток, которые находятся в этих миофибриллах – это и называется, ГИПЕРТРОФИЯ МИОФИБРИЛЛ (миофибриллярная гипертрофия) или «раздутие» клеток.

Но миофибриллы – это не единственные структуры, которые способны увеличиваться в наших мышцах.

В учебнике биологической химии, за авторством Т.Т. Березова и Б.Ф. Коровкина приводятся сведения о том, что 80% МЫШЕЧНОГО ВОЛОКНА ЗАНИМАЮТ МИОФИБРИЛЛЫ, А 20% ОСТАЛЬНЫЕ СТРУКТУРЫ, ВКЛЮЧАЯ САРКОПЛАЗМУ!

Всё это не сложно, друзья. Вокруг миофибрилл есть ЖИДКОСТЬ, которая и называется САРКОПЛАЗМА! По сути, САРКОПЛАЗМА — это просто ВОДА, с растворённым в ней определённым количеством других веществ (гликоген, АТФ, креатинфосфат, жирные кислоты, аминокислоты и т.д.)

Всё это дело МИОФИБРИЛЛЫ (волокна) + САРКОПЛАЗМА (вода) лежит в МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ!

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, т.н. МЕШОК, который наполнен миофибриллами и саркоплазмой.

Так вот, ОБЪЁМ САРКОПЛАЗМЫ ТОЖЕ СПОСОБЕН УВЕЛИЧИВАТЬСЯ! Увеличение объёма саркоплазмы и называется, САРКОПЛАЗМАТИЧЕСКОЙ ГИПЕРТРОФИЕЙ (гипертрофией саркоплазмы)!

Проблема в том, что тренировки, направленные на гипертрофию саркоплазмы должны носить немного другой, не привычный для нас характер. Более лёгкий. Но в связи с этим и восстановление после этих тренировок будет быстрее. Поэтому тренироваться придётся чаще.

Вот пример восстановления и тренировки различных мышечных функций:

Конкретные схемы будут дальше.

Это важный момент. Давайте ещё раз тезисно.

• Наши мышцы состоят из: МИОФИБРИЛЛЫ + САРКОПЛАЗМА, которые находятся в МЕШКЕ — МЫШЕЧНОЙ ФАСЦИИ. Есть и другие структуры, но для нас сейчас важны те, которые БОЛЬШЕ ВСЕГО влияют на мышечный рост.
• Гипертрофии подвержены как миофибриллы, так и саркоплазма! Фасция, к слову, тоже способна растягиваться, но об этом будет отдельная статья, поэтому не пропустите.

Думаю, что из всего вышесказанного стоит отметить, что периодизация нагрузок НЕОБХОДИМА после преодоления определённого этапа тренировок. При грамотном тренинге, ориентировочно, через один год.

Набор мышечной массы

Для набора мышечной массы необходимо создать такие адаптационные процессы в мышечной ткани, которые вызовут ее рост. Интенсивность — 50-70% от ПМ(предельного максимума) с соответствующим количеством повторов(от 10 до 6) наиболее предпочтительны, так же важна скорость от скорости зависит воздействие на определенный тип волокон(есть скорость — «грузятся» белые, нет скорости — «грузятся» красные).

На данном этапе атлет должен резко увеличить калорийность питания и процентное содержание белков в своем рационе.

Улучшение техники выполнения движения
Любая техника умеет право на жизнь, однако есть несколько постулатов, которые необходимо свято использовать…

Приседания

• Спина должна быть прямой
• Спина должна минимально отклоняться от вертикали
• Колени не должны сильно «уходить» вперед
• Таз не должен сильно «уходить» назад
• Увеличение динамики ведет к увеличение отдачи от комбеза и бинтов

Жим лежа

• Максимальные прогиб в пояснице обеспечивает минимальную амплитуду жима
• Сведенные вместе лопатки позволяют уменьшить амплитуду и увеличить жесткость приема штанги на грудь

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Суть периодизации — два шага вперед, один назад.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф  — это количество выполненной работы в единицу времени.

Мезо­цик­лы

Нако­пи­тель­ный

Пост­ро­ен на мик­ро­ци­клах. Пос­коль­ку ос­нов­ные ос­та­точ­ные
яв­ле­ния от тре­ни­ро­вок это­го ме­зо­ци­кла со­хра­ня­ют­ся око­ло 30 дней, в
по­сле­ду­ющие ме­зо­цик­лы не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие аэ­роб­ные
мик­ро-бло­ки.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный ки­ло­мет­раж
• Общее не­дель­ное ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок

Утом­ле­ние долж­но оста­вать­ся уме­рен­ным. Для это­го кон­тро­ли­ру­ют­ся:

• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

	Мик­ро­цикл
1	или
2
3	или
4	или 2

После удар­но­го же­ла­тель­но про­вес­ти вос­ста­но­ви­тель­ный, по­сле ко­то­ро­го
мож­но сно­ва на­гру­зоч­ный.

Тран­сфор­ми­ру­ющий

Пост­ро­ен из мик­ро­цик­лов. Оста­точ­ные эф­фек­ты
со­хра­ня­ют­ся око­ло 15-20 дней, по­это­му в по­сле­ду­ющих цик­лах
пе­ри­оди­чес­ки не­об­хо­ди­мо вклю­чать под­дер­жи­ва­ющие мик­ро-бло­ки.

Дли­тель­ность 3-4 не­де­ли. При за­тя­ги­ва­нии ни­ве­ли­ру­ет­ся эф­фект от
на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла (те­ря­ют­ся аэ­роб­ные воз­мож­нос­ти),
на­кап­ли­ва­ет­ся уста­лость.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

• Самоо­цен­ка уро­вня утом­ле­ния и бо­лез­нен­нос­ти мышц (шка­ла от 1 до 4)
• Мас­са те­ла, мы­шеч­ная и
• При воз­мож­нос­ти, ла­ктат кро­ви по­сле тре­ни­ро­вок, мо­че­ви­на и
  кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Пла­ни­ро­ва­ние ме­зо­ци­кла

	Мик­ро­цикл
1	(не­де­ля)
2	, ,
3	, ,
4	ли­бо 2,3

Пос­коль­ку ос­та­точ­ные эф­фек­ты от длят­ся око­ло
30 дней, в се­ре­ди­ну это­го ме­зо­ци­кла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
(2-4 дня) уп­раж­не­ний из на­ко­пи­тель­но­го ме­зо­ци­кла. Это под­дер­жит их
эф­фект.

Реа­ли­за­ци­он­ный

Самый ко­рот­кий ме­зо­цикл (1-3 не­де­ли), за­кан­чи­ва­ет­ся со­рев­но­ва­тель­ным
мик­ро­цик­лом.

Основ­ные ид­еи ме­зо­ци­кла:

1. Силь­но сни­зить на­груз­ки для мак­си­маль­но­го вос­ста­нов­ле­ния без
   по­те­ри фор­мы. Если ме­зо­цикл длин­ный — сни­же­ние на­гру­зок
   про­из­во­дит­ся по­сте­пенно.
2. Мак­си­мум мо­де­ли­ру­ющих со­рев­но­ва­ния на­гру­зок.

Кон­троль и по­ка­за­те­ли

Кон­троль про­грес­са и объёма:

• Общий не­дель­ный объём тре­ни­ро­вок
• Объём ин­тен­сив­ных тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты клю­че­вых тре­ни­ро­вок
• Резуль­та­ты спе­ци­фи­чес­ких по ви­ду спор­та тре­ни­ро­вок

Кон­троль со­сто­яния:

• ЧСС и ла­ктат по­сле тре­ни­ро­вок
• Самоо­цен­ка и на­ст­ро­ения
• Мас­са те­ла,
• Моче­ви­на и кр­еа­тин­фос­фо­ки­на­за в кро­ви

Вар­иант мо­де­ли­ру­ющей под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­нию

• 4-6 раз: псев­досо­рев­но­ва­тель­ное про­хо­жде­ние го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние гон­ки по от­ре­зкам ди­стан­ции (че­ты­ре
  чет­вер­ти, раз­делённые 20-се­ку­нд­ным пе­ре­ры­вом)
• 10-16 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко первой чет­вер­ти
  го­ноч­ной ди­стан­ции
• 8-12 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние про­хо­жде­ния толь­ко се­ре­ди­ны го­ноч­ной
  ди­стан­ции (двух сред­них чет­вер­тей)
• 3-5 раз: мо­де­ли­ро­ва­ние пред­со­рев­но­ва­тель­ной раз­мин­ки

Замеча­ния

Для прод­ле­ния ос­та­точ­ных эф­фек­тов от пре­ды­ду­щих ме­зо­цик­лов, при­мер­но в
се­ре­ди­ну про­грам­мы цик­ла ре­ко­мен­ду­ет­ся вклю­чить ми­ни-блок
на­ко­пи­тель­но­го, а за­тем ми­ни-блок тран­сфор­ми­ру­ще­го ме­зо­цик­лов.

Что такое Core?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы

В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Классификация core-упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица. Двигательные паттерны core-упражнений

Тип core-движения	Примеры упражнений
(Анти)разгибание позвоночника / (анти)наклон таза кпереди	Отжимания, фронтальная планка, ролик
(Анти)сгибание позвоночника / (анти)наклон таза кзади	Приседания, становые тяги, наклоны со штангой
(Анти)латеральное сгибание позвоночника / (анти)латеральный наклон таза	Боковая планка, «прогулка фермера», становая тяга одной рукой
Разгибание позвоночника / (анти)ротация таза	(Анти)ротационная тяга блока, повороты с закрепленным грифом, жим гантели одной рукой лежа
Разгибание позвоночника / наклон таза кпереди	«Супермен», гиперэкстензия 450
Сгибание позвоночника / наклон таза кзади	Обратные скручивания, подъем ног в висе
Латеральное сгибание позвоночника / латеральный наклон таза	Наклоны в сторону, наклоны в сторону 459
Ротация позвоночника / ротация таза	«Дровосек» у блока, «русские повороты»
(Анти)разгибание бедра	Удержание согнутых ног, болгарские и обычные приседания-ножницы («задняя» нога)
(Анти)сгибание бедра	Жимы в кроссовере, (анти)ротационный жим в стойке на одном колене
(Анти)отведение / приведение бедра	Боковая планка, в том числе с поднятой ногой
(Анти)ротация бедра внутренняя / внешняя	(Анти)ротационный жим в блоке, повороты с закрепленным грифом
Разгибание бедра	Приседания, становые тяги, выпады, разгибание бедра 450
Сгибание бедра	Сгибание бедра у блока стоя, сгибание бедра с резиной лежа, сгибание бедра с отягощением на голени
Отведение / приведение бедра	Отведение/приведение бедра у блока стоя, ходьба с x-band
Внешняя / внутренняя ротация бедра	Side-lying clams, ротация бедра стоя с резиной, «дровосек» у блока

При чтении таблицы следует отметить:

1. core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;
2. core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

По материалам: NSCA’s performance training journal