Низкоуглеводная еда

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса незаменимых веществ, включая витамин В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных, следовательно, как и в обычной капусте или брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия. Исследование «Журнала Диетологии» показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ, стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и запекайте в микроволновке в течение 8–12 минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она остыла, а затем разделите ее вилкой на тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает справиться с мышечной болезненностью и защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

• Редька
• Спаржа
• Китайская капуста
• Брокколи
• Шпинат
• Руккола
• Болгарский перец
• Водяной кресс

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который необходим для нормальной работы нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный заряд жирных кислот класса омега-3, которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная голень богата селеном, антиоксидантом, который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит тиамин – витамин группы В, необходимый для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником креатина, горячо любимого спортсменами вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в листовую свеклу или листья капусты несколько кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы, небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы во время изматывающей серии подходов к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных пастбищах, в их мясе накапливается намного больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

• Цыпленок
• Палтус
• Говяжий фарш
• Грудка индейки
• Бедро куриное
• Консервированные сардины

Разрешенные продукты

Перечень продуктов для поддержания низкоуглеводной диеты обширный, что разнообразит меню и не позволит голодать

Важно изучать информацию о компоненте с помощью таблиц калорийности продуктов или на этикетке

Таблица разрешенных продуктов

Диета подразумевает под собой определенные ограничения. С помощью таблицы можно ознакомиться с продуктами, подходящими для низкоуглеводного питания.

Продуктовые группы	Разрешенные продукты
Мясо	Постная свинина, телятин и говядина, птица, субпродукты
Рыба и морепродукты	Морская рыба: лосось, семга, треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус Морепродукты – без ограничений
Молочная продукция	Творог, сыр, кефир, натуральный йогурт без добавок – все с низким процентом жирности
Яйца	Куриные и перепелиные
Овощи в сыром и консервированном виде	Все, за исключением овощей с высоким содержанием крахмала: картофель, топинамбур, батат
Грибы	Без ограничений в любом виде
Фрукты, ягоды	Цитрусовые, зеленые не сладкие яблоки
Крупы	Овсянка долгой варки, бурый рис и гречка
Орехи и семечки	Без ограничений
Масло	Растительное нерафинированное
Соусы	Бальзамический уксус
Сахарозаменители	Без сорбита и фруктозы
Напитки	Кофе, чай — без добавления сахара, минеральная вода, овощные соки

Запрещенные продукты

Если любимого продукта нет в списке разрешенных ингредиентов, то, скорее всего, он оказался в запрещенном списке:

• хлебобулочные и кондитерские изделия;
• обработанная крупа (белый рис, овсянка быстрого приготовления, манная крупа), макароны из высшего сорта пшеницы;
• картофель, кукуруза;
• полуфабрикаты, копченая продукция;
• пищевые ингредиенты (майонез, кетчупы и соусы, за исключением соевого);
• шоколад;
• сладкие фрукты (банан, виноград);
• сахар и сахарная продукция;
• пакетированные соки, морсы (из-за добавления сахара);
• газировка;
• алкогольные напитки.

Необходимо отказаться от приведенных выше продуктов на первое время, а через 3-4 недели постепенно небольшими порциями вводить обратно в рацион.

Примерное меню на неделю

На первый взгляд кажется, что низкоуглеводная диета не отличается разнообразием, однако заранее составив меню на неделю можно убедиться, что рацион получается насыщенным. Альтернативный вариант меню на неделю можно взять из следущего видео.

Таблица: примерное меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

В таблицу внесены возможные сочетания завтраков, обедов и ужинов, которые можно взять за основу и заменять любимым приемом пищи

Не забывайте, что немаловажно правильно производить расчет калорийности готово блюда для соблюдения суточной нормы потребляемой энергии. Возможно чередование и повторение продуктов

День	Завтрак	2ой завтрак	Обед	Полдник	Ужин
1 день	Творожная запеканка без сахара + помидор/огурец	Грейпфрут	Каша из коричневого риса с овощами	Кефир 1%	Рыба на пару + салат из капусты + хлебец
2 день	Яичница или омлет из двух яиц + курица	Творог обезжиренный	Грибной суп с добавлением нежирной сметаны + хлебец	Кефир 1% с измельчённым огурцом и зеленью	Отварная говядина + салат из огурцов и помидоров
3 день	Тушёные овощи с тёртым сыром	Яблоко	Овощной суп на курином бульоне	Молоко 1,5%	Отварная грудка + тушёная капуста
4 день	Овсяная каша с тертым яблоком	Грейпфрут	Гречневая каша + свекольный салат	Творог обезжиренный	Рагу из телятины или курицы с овощами
5 день	Сыр + варёные яйца	Яблоко	Отварной коричневый рис + морепродукты	Кефир 1%	Овощной салат + постный стейк из говядины
6 день	Сыр + варёное яйцо + хлебец	Натуральный йогурт  без сахара 1,5%	Запечённое мясо + салат из овощей	Киви	Тушёные овощи + отвараня рыба
7 день	Молочная гречневая каша	Творог обезжиренный	Рыба, запечённая с овощами	Кефир 1%	Запечённая грудка + свежие овощи и зелень

Продолжительная низкоуглеводная диета (от 30 дней) должна включать в себя читмил или рефид, чтобы избежать замедления обмена веществ.

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей. 

Инсулин и макроэлементы

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени. 

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона. 

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком. 

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

1. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
2. Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
3. Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
4. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
5. Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
6. Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
7. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
8. Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.

5 Каких целей можно достичь?

Продолжительность низкоуглеводной диеты в среднем составляет 6-12 месяцев в зависимости от изначального веса. В первые 3-4 недели питания ощущается легкое головокружение и усталость, что говорит об активном сжигании жировой прослойки. За этот период можно сбросить около 10 кг, если вес был более 80 кг. В первом месяце активно уменьшаются бедра, прорисовывается талия, худеют ноги.

При изначальном весе менее 80 кг можно избавиться от 5 кг, убрать живот, бока и лишние сантиметры в объеме груди. Снижение веса после первого месяца уменьшается и составляет 1-1,5 кг в неделю. Преимущества такого похудения заключаются в возможности не подсчитывать калорийность пищи и не заниматься спортом. Если лишних килограммов много, то спустя 2-3 месяца диеты стоит начинать тренировки для подтяжки кожи, использовать специальные масла для тела, выравнивая структуру кожного покрова.

6 Меню на неделю

Составляя питание на каждый день с подсчетом углеводов и количества калорий в сутки, можно сбросить 5-15 кг за месяц. Меню на неделю диеты:

День	Завтрак	Полдник	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет с грибами	Зеленое яблоко	Гречневая каша	Апельсин	Салат из рукколы
Кофе без сахара	Куриный шницель	помидора
2	Налистники с творогом	Грейпфрут	Уха с кусочками рыбы	Яблоко зеленое	Рагу с говядиной и шпинатом
Сырники со сметаной	Хлебцы	Апельсиновый сок
3	Творожный пудинг	Апельсин	Суп сырный	Голубика	Кролик тушеный
Зеленый чай	Морской коктейль	Чай зеленый
4	Сыр, творог	Мандарин	Рыба в сметанном соусе	Овощной салат с помидорами	Пюре из фасоли
Кофе без сахара	Хлебцы	Куриные рулетики
5	Яйца вкрутую	Малина	Салат «Цезарь»	1 стакан кефира	Жаркое из говядины
Кофе без сахара	50 г твердого сыра	Легкий салат из помидоров и огурцов
6	Яйца с кусочками сыра	1 стакан кефира	Индейка, запеченная с брокколи	Листовой салат	Грибные клецки с курицей
Зеленый чай	Несладкий компот	Грейпфрутовый сок
7	Сырники со сметаной	Груша	Тефтели из телятины на пару	Грейпфрут	Холодец
Йогурт	Салат из моркови	Яблочный сок

Соблюдая это питание на протяжении 7 дней, удастся сбросить лишние 2-3 кг. По истечении недели низкоуглеводную диету можно продолжить. Блюда меняются, добавляются гарниры из пюре цветной и брюссельской капусты, небольшого количества бобовых, гречневой и пшеничной каш. В первые 3-6 месяцев нужно поддерживать суточное употребление углеводов в количестве 150 г.

Повышать показатель, добавлять в рацион новые продукты можно после достижения нужной отметки на весах

Пополнять количество углеводов важно медленно, исключая конфеты, печенье и другие лакомства. Разнообразить рацион десертами, сладостями можно спустя 3 месяца после выхода из диеты

Алкоголь также можно будет вернуть, употребляя его не чаще двух раз в месяц.

Выбор источников медленных углеводов

Для похудения необходим список продуктов (таблица): важно знать в каком количестве можно употреблять сложные углеводы (учитывается возраст, образ жизни)

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше)

Осторожно следует относиться к хлебобулочным изделиям, предпочтение отдавать продуктам из муки грубого помола (чем меньше обработки проходят ингредиенты, тем лучше). Самый доступный вариант питания — каши:. Самый доступный вариант питания — каши:

Самый доступный вариант питания — каши:

• овсяная;
• гречневая;
• перловая.

Гликемический индекс вышеперечисленных блюд идеально подходит для рациона спортсмена – эффективность употребления проверена несколькими поколениями. Параллельно рекомендуется употреблять бобовые, обеспечивающие организм достаточным количеством клетчатки.

Список продуктов (индивидуальная таблица) для правильного питания позволит забыть о постоянном чувстве голода, лишних килограммах.

Самый доступный и полезный вариант питания — каши.

Углеводы незаменимы для полноценного питания, регулярное употребление положительно влияет на все органы, тогда как дефицит этих веществ приводит к снижению активности, резкому ухудшению самочувствия.

Гликемический индекс продуктов:

1. Абрикосы — 20;
2. Айва — 35;
3. Апельсины — 35;
4. Кукуруза — 35;
5. Кунжут — 35;
6. Курага — 30;
7. Дрожжи — 35;
8. Инжир — 35;
9. Капуста белокочанная — 10;
10. Свекла — 30;
11. Сельдерей корневой — 35;
12. Лук репчатый — 10;
13. Льняное семя — 35;
14. Мак — 35;
15. Томатный соус без сахара — 35;
16. фасоль — 35;
17. Чернослив — 25;
18. Шоколад горький — 20;
19. Шоколадный батончик без сахара — 35;
20. Молоко — 32;
21. Морковь — 35.

При составлении меню не допускайте распространенной ошибки: полезно, не значит можно есть в неограниченных количествах. Чувство меры — основа похудения.

Осторожно следует относиться к употреблению продуктов содержащих клетчатку: бобовые могут стать причиной повышенного газообразования, болей в животе – не превышайте норму, соответствующую вашему весу. Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений. Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Сложные углеводы обеспечивают нормальную работу ЦНС. Мозгу необходима глюкоза: ограничения в питании негативно отражается на умственных способностях. Рассеянность, слабая память — признаки неправильного питания людей интеллектуального труда.

При составлении меню ориентируйтесь не только на таблицу, но учитывайте и личные вкусы: еда должна доставлять удовольствие. Углеводы содержатся в различных продуктах, поэтому составить меню по своему вкусу труда не составит.

Для повышения эффективности диеты с первого дня начинайте выполнение упражнений.

Преимущество похудения с помощью сложных углеводов заключается в «удобстве» диеты: полезные блюда употребляют на работе и в командировке, ведь сложности с приобретением, приготовлением исключены.

Перед началом борьбы с лишними килограммами обязательной пройдите комплексное обследование, обсудите с врачом предполагаемое меню. Углеводная диета переносится безболезненно, не отражается на работоспособности.

Видеоролик ознакомит вас с продуктами, содержащими углеводы и их функциями для организма.

В этом видео мужчина поведает о различных видах углеводов, встречающихся в нашем питании.

Из этого видеоролика вы можете узнать всю необходимую информацию об углеводах.

Для набора мышечной массы

Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем. Вся пища, которая требует термической обработки, варится, запекается или готовится на пару. Жареная, копченая и соленая еда, как при любой другой диете, находится под запретом.

Правила

Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:

1. Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
2. Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
3. Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
4. Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
5. Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
6. Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.

Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.

Меню на день

• Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
• Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
• Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
• Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для похудения необходимо составлять дневное меню из низкоуглеводных продуктов.

В этом случае можно руководствоваться специальной таблицей низкоуглеводных продуктов, калорийность которых расписана из расчёта на 100 грамм.

Продукты из мяса и рыбы

№	Продукты	Углеводы	Белки	Жиры	Ккал
1	Говядина	18,9	12,4	187
2	Телятина	19,7	1,2	90
3	Курятина	0,6	20,8	8,8	165
4	Свинина	14,6	33	355,4
5	Индюшатина	0,8	21,6	12	197
6	Цыплёнок	0,4	18,7	7,8	156
7	Яйцо куриное	0,7	12,7	11,5	157
8	Карп обыкновенный	16	3,6	96
9	Треска	—	17,5	0,6	75
10	Сёмга	—	20,8	15,1	219
11	Горбуша	—	21	7	147
12	Судак (сула)	—	19	0,8	83
13	Колбаса варёная диетическая	—	12,1	13,5	170
14	Колбаса варёная докторская	—	13,7	22,8	260
15	Творог нежирный	1,3	16,7	9	156
16	Сыр Российский	—	23,4	30	363,4
17	Кефир 1% жирности	4	2,8	1	40

Овощи

№	Продукты	Углеводы	Белки	Жиры	Ккал
1	Кабачки или цукини	5,7	0,6	0,3	27
2	Баклажаны	5,5	0,6	0,1	25,3
3	Капуста белокочанная	5,4	1,8	—	28
4	Капуста брокколи	5,2	3	0,4	28
5	Капуста цветная	4,9	2,5	—	29
6	Спаржа	3,2	1,9	0,1	21,3
7	Морковь	7	1,3	0,1	33
8	Огурцы	3	0,8	—	15
9	Томаты грунтовые	4,2	0,6	—	19
10	Болгарский перец	5,7	1,3	—	27
11	Редис	4,1	1,2	—	20
12	Салат листовой	2,2	1,5	—	14
13	Лук репчатый	9,5	1,7		44,8
14	Тыква	6,5	1	—	30
15	Грибы	1,6	3,2	0,7	25,5
16	Сельдерей	2	—	—	8

Фрукты и ягоды

№	Продукты	Углеводы	Белки	Жиры	Ккал
1	Яблоки	11,3	0,4	—	46
2	Смородина чёрная	8	1	—	40
3	Смородина красная	8	0,6	—	28
4	Малина	9	0,8	—	41
5	Ежевика	7,5	0,7	0,4	35
6	Клубника	7,5	0,8	0,4	41
7	Крыжовник	9,9	0,7	—	42,4
8	Клюква	4,8	0,5	—	28
9	Мандарин	8,6	0,8	—	38
10	Апельсин	8,4	0,9	—	38
11	Грейпфрут	7,3	0,9	—	32,8
12	Черника	8,6	1,1	—	40
13	Вишня	7,7	1	0,5	34,8

К этому списку низкоуглеводных продуктов можно прибавить такую зерновую культуру как амарант (БЖУ — 8,9 1,7 61,7 ккал — 298). Приготовив из него кашку, можно не только насытиться, но и укрепить своё здоровье, благодаря антиоксидантному воздействию сквалена, который борется со свободными радикалами.

А арахисовую и миндальную муку можно вместо пшеничной добавлять при приготовлении различных десертов.

Виды углеводов

Углеводы – органические вещества, входящие в состав тканей всех живых существ. В наш организм эти соединения попадают в основном из пищи растительного происхождения.

Существует два вида углеводов: простые (быстрые) и сложные (медленные). Первые наиболее опасны для тех, кого интересует снижение веса. Они попадают в организм вместе с белым хлебом, сладостями, различной выпечкой, белым рисом, медом, кукурузой, газировками. Оказавшись внутри, такие углеводы быстро расщепляются и попадают в кровь. Происходит выброс энергии, провоцируемый резким скачком сахара. Чувствуется насыщение, но эта сытость быстро проходит. Остается память о полученном удовольствии, поэтому нам снова хочется есть и желательно чего-нибудь сладкого. Так возникает привыкание. Все это легко приводит к переизбытку запасов жира в организме.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, благодаря чему всасывание сахара в кровь происходит очень долго. Таким образом, голод подавляется на длительное время, а энергия продолжает вырабатываться.

Минус продуктов, насыщенных медленными углеводами, в том, что их переваривание дает большую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому есть их очень желательно в первой половине дня. Медленные углеводы содержатся в овощах, крупах и макаронах.

Что запомнить:

• Врачи предупреждают, придерживаться белкового рациона питания можно не дольше месяца. В противном случае может произойти интоксикация организма. И возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
• Людям с заболеваниями почек и пищеварительной системы воздерживаться от углеводов противопоказано!
• В одной порции еды должно содержаться не больше 40 гр. белка.
• Без углеводов наш мозг не сможет полноценно функционировать. Но это утверждение касается только сложных углеводов. “Простые” из рациона можно с легкостью вычеркнуть.
• Протеины, содержащиеся в белковых продуктах, помогают наращивать мышцы. И способствуют сжиганию подкожного жира.

Мое мнение — все хорошо в меру. Пробуйте новые способы, экспериментируйте. Но не забывайте — сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки  — все же главные спутники стройной фигуры и крепкого здоровья. До встречи в следующей статье!

Можно ли вообще отказаться от углеводов при похудении, и чем это грозит?

Углеводы для организма необходимы. Совсем их убирать из рациона нельзя. Это может привести к нарушению работы ферментов, а также органов. Без углеводных молекул не может работать печень, мозг.

Какие нужно исключить углеводы, чтобы похудеть? Для снижения количества углеводных молекул достаточно отказаться от быстрых углеводов в пище. Это позволит не набирать вес.

Какие углеводы нельзя есть при похудении? Нужно убрать из рациона картошку вареную, мучные изделия, сладкие фрукты, калорийные соусы. Обязательно исключить кондитерские изделия.

О том, какие углеводы можно есть при похудении, смотрите в видео:

https://youtube.com/watch?v=W1daOxFY7B4

Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Макаронные изделия, сделанные из муки твёрдых сортов пшеницы, обозначены на упаковке буквой А. Дело в том, что в таком злаке больше клейстера, чем калорийного крахмала. Однако есть и другие символы — Б и В, которые говорят о производстве продуктов из мягких сортов злаков.

• Для низкоуглеводной диеты употреблять можно только макароны с символикой «А».
• В сухом виде калорийность продукта на 100 грамм составляет от 300 до 370 ккал (указано на упаковке), в отварном же виде их питательность падает больше чем на 1/3.

Российские же производители всё равно добавляют муку из мягких сортов, а также яичный желток и растительное масло, что добавляет питательность.

Готовим вкусно и правильно

Рецепты низкоуглеводной диеты при диабете 2 типа вы можете выписать из нашей статьи и пополнять их из специализированных источников. Постепенно наберется целая подборка, которой можно пользоваться каждый день. Давайте начнем с супов. Это основа правильного рациона, без первого блюда сложно представить себе оптимальный обед.

• Фасолевый суп. Прекрасный источник белка, который важен для больших и маленьких. Вам потребуется стручковая фасоль, 2 картофелины, свежая зелень и 2 литра овощного бульона. Готовится он очень быстро. Достаточно закипятить бульон, добавить немного лука и нарезанного картофеля, а через 15 минут закинуть стручковую фасоль. Через пять минут можно выключать.
• Суп с чечевицей – вам понадобится 0,5 литра нежирного куриного бульона, морковь и лук, 0,5 зубчика чеснока, 2 стебля сельдерея, 1 томат, оливковое масло, по 50 г шпината и чечевицы, имбирь. В первую очередь на масле нужно пассировать овощи. Теперь доводите бульон до кипения, добавляете корнеплоды, чечевицу, томаты и варите до готовности. За одну минуту добавьте листья шпината.

Достоинства и недостатки популярного способа снижения веса

При помощи углеводной диеты можно потерять от пяти до десяти килограммов. При этом представительница прекрасного пола, как правило, чувствует себя прекрасно. Её работоспособность не снижается. Рацион питания можно назвать сбалансированным, вследствие этого традиционная углеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на состояние здоровья представительницы прекрасного пола.

У этой методики снижения веса имеется и небольшой недостаток. Она предполагает употребление в пищу блюд, в которых содержится мало калорий. Часто прибегать к этому способу похудения не следует. Женщинам с хроническими заболеваниями рекомендуется посоветоваться с доктором перед тем, как сесть на диету.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.

Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:

• исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
• дополнительно принимать витамины и минералы;
• предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
• не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
• прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
• обязательно завтракать;
• соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.

Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>