Овощи с низким содержанием углеводов

Рыба, морепродукты, мясо

Эта диетическая система придется по душе тем, кто не представляет жизни без морепродуктов и рыбы. Рыбу следует употреблять именно морскую, включая в меню лососевых, камбалу, форель, тунец, скумбрию и так далее. Благодаря таким блюдам организм будет получать достаточное число полиненасыщенных жирных кислот, легких протеинов. В речной рыбке значительно больше углеводов и меньше ценных жиров.

Список низкоуглеводных продуктов, служащих основой для диеты, только выиграет, если включить в него кальмаров, креветок, устриц, мидии. Они также станут поставщиками ценных микро- и макроэлементов для организма

Однако здесь следует соблюдать осторожность, так как потребление большого количества подобной пищи может вызвать аллергические реакции. Не рекомендуются крабовые палочки и рыбные консервы

Не почувствуют себя обманутыми и любители мяса. Им рекомендуется сосредоточиться на говядине, говяжьей печени. Разрешается сделать частью меню мясо уток, гусей, кур, можно брать и индейку

Осторожность требуется соблюдать при покупке готовых мясных изделий. Выбирая ветчину, колбасы, сосиски, обязательно внимательно изучайте информацию на этикетке

Эти продукты уже могут включать в себя углеводы.

Что такое безуглеводная диета: принципы и правила

Основной принцип системы питания построен вокруг того, что в пищу можно употреблять только продукты не содержащие углеводы. Если быть более точными, полностью исключаются только те вещества, что обладают наиболее высоким гликемическим индексом, а некоторые овощи, которые нужны для введения в организм витаминов и клетчатки, считаются допустимыми в малых количествах.

Правильное научное называние безуглеводногой системы питания – кетоновая, кетогенная или просто кето-диета. Изобретена она была кардиологом Робертом Аткинсом для лечения и уменьшения количества приступов у страдающих от эпилепсии пациентов на заре двадцатого века, когда еще не существовало антиконвульсивных препаратов. Медики обнаружили, что вместе с купированием припадков, пациенты худели буквально на глазах. После выхода художественного фильма «Не навреди», основанного на реальных событиях из жизни режиссера Джима Абрахамса и его сына, кето-питание стало популярным среди обычных, здоровых людей.

Суть процесса довольно проста: заменить легкие для переработки в энергию углеводы, более тяжелой, жирной пищей. Обычно наше тело преобразовывает глюкозу и питает ею мозг, да и все остальное. Отсутствие материала для переработки заставляет организм искать альтернативу, а находится она в виде переработки тех самых жировых запасов, которые он так тщательно накапливал годами на животе и боках.

Печень начинает расщеплять жиры, получая глицерин и жирные кислот, что в итоге составляют кетонные тела, питающие организм и мозг. Этот процесс в среде специалистов называют метаболическим кетозом. Таким образом, процесс гликолиза (расщепление сахара) в теле приостанавливается, и наступает эра липолиза (расщепления жиров).

Правила и нормы

Особый плюс такого стиля питания заключается в том, что худеете вы за счет сжигания собственных запасов жировой ткани, а белковая остается в неприкосновенности. Потому безуглеводная диета хорошо подходит не только для обычного режима жизни, но и для тех, кто тяжело трудится физически, занимается силовыми видами спорта, ведет суперактивный образ жизни.

Так как совсем исключить углеводы из питания будет неверно и даже неправильно, стоит ограничить их количество до оптимального минимума, составляющего примерно 5% от нормы потребленных калорий за день или около 20-30 граммов за сутки. В среднем питание должно выглядеть примерно следующим образом:

• Жиры – 75%.
• Белки – 20%.
• Углеводы – 5%.

В питание можно вводить орехи, овощи, семена и другие продукты с низким гликемическим индексом.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые можно

• Свинина и говядина.
• Рыба и морепродукты.
• Птица и дичь.
• Сало.
• Субпродукты (почки, печень, сердце, мозги).
• Молоко и молочнокислые продукты.
• Крупы (гречка, пшено).
• Яйца.
• Зелень (укроп, петрушка, листвы салаты).
• Сухофрукты и орехи (чернослив, курага, кешью, арахис, грецкие, лесные).
• Фрукты (зеленые яблоки, апельсины, свити, помело, лимоны, персики).
• Чай, кофе.
• Овощи (капуста всех видов, редис, лук, чеснок, огурцы, патиссоны, кабачки, баклажаны, горошек, спаржа).

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя

• Сахар.
• Газированные напитки.
• Соки промышленного производства, бутилированная сладкая вода.
• Мороженое.
• Конфеты и кондитерские изделия.
• Выпечка, сдоба, хлеб.
• Макароны, вермишель.
• Крупы (пшеница, ячневая, овсянка, рис, кукуруза, манка и пр.).
• Трансжиры.
• Обезжиренное молоко и молочные продукты.
• Полуфабрикаты.
• Продукты, в которых содержится фруктоза или сорбит.
• Вымороженные или рафинированные растительные масла.
• Колбаса.
• Овощи, содержащие много крахмала.
• Мед.
• Крабовые палочки.
• Консервация и соления.

Вы убрали все углеводы из своего рациона

Неужели вы и, правда, считаете, что сможете долгое время продержаться на одних белках и правильных жирах? А как же глюкоза, которая извлекается при расщеплении углеводов?

Глюкоза – это главное топливо для нашего организма. Если глюкоза в организм не поступает, то организм начинает ее извлекать из мышечной ткани. В итоге вы худеете, но за счет потери мышечной массы. Ваш лишний жир при этом может оставаться на месте.

Поэтому глюкоза быть должна, но получать ее надо не из простых углеводов, а из сложных. При расщеплении сложных углеводов глюкоза постепенно поступает в наш организм, не вызывая инсулинового ответа поджелудочной железы. Поэтому такой способ подпидки организма глюкозой должен быть обязательно.

Если вы уберете из рациона и простые, и сложные углеводы, то потеряете не только жировую массу, но и мышечную, а это для здоровья и фигуры вовсе не хорошо.

Кроме того, отсутствие углеводов приведет к быстрому истощению гликогеновых запасов в мышцах и печени. А для печени подобное истощение означает ослабление защитных функций. В итоге печень может стать местом, где будут накапливаться распадающиеся на фоне безуглеводного питания жиры.

Любой диетолог или консультант по питанию, закончивший обучение по диетологии, вам скажет, что жировой гепатоз является одной из частых причин развития диабета второго типа.

Отсюда вывод: не стоит отказываться от всех углеводов, сложные углеводы в своем рационе надо оставить, и в нормальном количестве.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Для похудения необходимо составлять дневное меню из низкоуглеводных продуктов.

В этом случае можно руководствоваться специальной таблицей низкоуглеводных продуктов, калорийность которых расписана из расчёта на 100 грамм.

Продукты из мяса и рыбы

№	Продукты	Углеводы	Белки	Жиры	Ккал
1	Говядина	18,9	12,4	187
2	Телятина	19,7	1,2	90
3	Курятина	0,6	20,8	8,8	165
4	Свинина	14,6	33	355,4
5	Индюшатина	0,8	21,6	12	197
6	Цыплёнок	0,4	18,7	7,8	156
7	Яйцо куриное	0,7	12,7	11,5	157
8	Карп обыкновенный	16	3,6	96
9	Треска	—	17,5	0,6	75
10	Сёмга	—	20,8	15,1	219
11	Горбуша	—	21	7	147
12	Судак (сула)	—	19	0,8	83
13	Колбаса варёная диетическая	—	12,1	13,5	170
14	Колбаса варёная докторская	—	13,7	22,8	260
15	Творог нежирный	1,3	16,7	9	156
16	Сыр Российский	—	23,4	30	363,4
17	Кефир 1% жирности	4	2,8	1	40

Овощи

№	Продукты	Углеводы	Белки	Жиры	Ккал
1	Кабачки или цукини	5,7	0,6	0,3	27
2	Баклажаны	5,5	0,6	0,1	25,3
3	Капуста белокочанная	5,4	1,8	—	28
4	Капуста брокколи	5,2	3	0,4	28
5	Капуста цветная	4,9	2,5	—	29
6	Спаржа	3,2	1,9	0,1	21,3
7	Морковь	7	1,3	0,1	33
8	Огурцы	3	0,8	—	15
9	Томаты грунтовые	4,2	0,6	—	19
10	Болгарский перец	5,7	1,3	—	27
11	Редис	4,1	1,2	—	20
12	Салат листовой	2,2	1,5	—	14
13	Лук репчатый	9,5	1,7		44,8
14	Тыква	6,5	1	—	30
15	Грибы	1,6	3,2	0,7	25,5
16	Сельдерей	2	—	—	8

Фрукты и ягоды

№	Продукты	Углеводы	Белки	Жиры	Ккал
1	Яблоки	11,3	0,4	—	46
2	Смородина чёрная	8	1	—	40
3	Смородина красная	8	0,6	—	28
4	Малина	9	0,8	—	41
5	Ежевика	7,5	0,7	0,4	35
6	Клубника	7,5	0,8	0,4	41
7	Крыжовник	9,9	0,7	—	42,4
8	Клюква	4,8	0,5	—	28
9	Мандарин	8,6	0,8	—	38
10	Апельсин	8,4	0,9	—	38
11	Грейпфрут	7,3	0,9	—	32,8
12	Черника	8,6	1,1	—	40
13	Вишня	7,7	1	0,5	34,8

К этому списку низкоуглеводных продуктов можно прибавить такую зерновую культуру как амарант (БЖУ — 8,9 1,7 61,7 ккал — 298). Приготовив из него кашку, можно не только насытиться, но и укрепить своё здоровье, благодаря антиоксидантному воздействию сквалена, который борется со свободными радикалами.

А арахисовую и миндальную муку можно вместо пшеничной добавлять при приготовлении различных десертов.

Продукты, содержащие умеренное количество простых углеводов (около 20г на 100г продукта)

Все фрукты:

• больше всего в бананах, винограде, хурме
• меньше всего в яблоках, апельсинах, грейпфрутах

Все ягоды, причём в них углеводов меньше, чем во фруктах.

Общее правило – чем кислее ягода/фрукт, тем меньше содержание углеводов. Фрукты и ягоды употребляют при долгосрочной диете для похудения, но в умеренном количестве.

Овощи: картофель, который часто употребляют как гарнир наравне с рисом/гречкой. Жареную и картошку-фри исключают из диеты, в них много лишнего жира. Отварной картофель – хороший источник медленных углеводов.

Сладкие напитки (газировка и т.д.), соки – хоть и содержат не так много быстрых углеводов на 100г, но употребляем мы не менее, чем 300-500г за один раз и при этом голод они не утоляют. Витаминов и полезных веществ в них также нет (даже в соках их минимум, а свежевыжатый лучше заменить фруктами). Поэтому сладкие напитки не подходят для здорового питания.

Меню низкоуглеводной диеты

И хотя продукты, которые можно использовать при составлении меню, уже оговорены, многим людям трудно составить из них сбалансированный рацион питания, поэтому стоит ознакомиться с примерным меню для соблюдения низкоуглеводной диеты на три дня:

Первый день:

• Завтрак: три куриных яйца в виде омлета с добавлением лука и зелени. При этом за полчаса до завтрака можно скушать яблоко зеленого сорта, а в завершение завтрака выпить чашку кофе или чая, но без добавления сахара
• Второй завтрак: легкий салат из овощей с заправкой из масла растительного или небольшая порция творога минимальной жирности без использования сахара.
• Обед: мясо отварное с небольшой порцией овощного салата
• Ужин: рыба, запеченная и легкий овощной салат

Второй день:

• Завтрак: творог невысокой жирности, одно яблоко зеленого цвета и чашка кофе или чая без сахара
• Второй завтрак: салат из овощей, заправленный маслом оливок
• Обед: курица отварная с листьями зеленого салата и заправкой из сока лимона
• Ужин: овощной суп на бульоне, брокколи и небольшое количество нежирного сыра

Третий день:

• Завтрак: яйца в отварном виде, небольшое количество сыра низкой жирности и чашка кофе или чая без сахара
• Второй завтрак: салат из любимых морепродуктов, в который по желанию можно добавить сельдерей
• Обед: легкий овощной суп, отбивная свиная, обжаренная на масле оливок, либо котлеты из свинины на пару
• Ужин: отварная цветная капуста и брокколи, мясо индейки и немного сыра малой жирности

Меню на неделю

Рассмотрим при низкоуглеводной диете меню на неделю. Хотелось бы заметить, что 7 суток – достаточно маленький срок для похудения. При низкоуглеводной диете вес не уходит быстро. Поэтому минимальный срок ее соблюдения составляет 2 недели.

Сниженное количество углеводов иногда вызывает слабость, повышенную восприимчивость к инфекциям и вирусам, раздражительность.

Понедельник

Примерное меню на понедельник:

• на завтрак рекомендовано съесть творог со сметаной и чай без сахара;
• на обед следует употребить сваренную гречку с мясом;
• поужинать можно запеченной рыбой с овощами;

В качестве перекусов рекомендуется есть фрукты, например, яблоки и апельсины.

Вторник

Меню на каждый день:

• низкоуглеводный завтрак – омлет с вареным мясом;
• обед – салат из свежих овощей и тушеное мясо;
• ужин – легкий суп.

Не стоит забывать о перекусах между приемами пищи.

Среда

Примерное меню:

• завтрак – порция запеченных овощей;
• обед – куриная грудка и овощной салат;
• ужин – морепродукты.

Перекусить можно творогом и фруктами.

Четверг

Меню:

• завтрак – гречневая каша;
• обед – приготовленная в духовке нежирная свинина и овощной салат;
• ужин – запеченная в духовке рыба.

В качестве перекусов можно употреблять молочную продукцию и овощи.

Лишний вес часто появляется именно от бесконтрольного употребления быстрых углеводов без физических нагрузок.

Пятница

Меню:

• завтрак – омлет с добавлением зелени;
• обед – овощной суп из брокколи;
• ужин – тушеная капуста с мясом.

В качестве перекусов можно есть разрешенные фрукты и овощи.

Суббота

Меню:

• завтрак – нежирный сыр и один апельсин;
• обед – куриное филе с фасолью и перцем;
• ужин – морепродукты с овощным салатом.

На перекус можно съесть нежирный йогурт.

Воскресенье

Меню:

• завтрак – творог;
• обед – мясо с сыром и помидорами;
• ужин – запеченная рыба.

Мы рассмотрели только примерное меню при низкоуглеводной диете, при желании его можно переделать под себя, добавить продукты, которые нравятся. Исключить те, которые не употребляются в обычной жизни. Всю пищу лучше готовить на пару, варить или запекать. Жареные блюда во время диеты употреблять не рекомендовано.

Углеводы – источник топлива для нашего организма, но их переизбыток ведёт к образованию лишнего веса и различным заболеваниям эндокринной системы.

Какие нюансы важно помнить, питаясь безуглеводными продуктами?

Во время питания малоуглеводными продуктами нельзя забывать о нескольких правилах, которые напрямую влияют на самочувствие в этот период.

Одним из самых важных аспектов здорового рациона является вода. Без должного количества жидкости организму трудно работать, все процессы замедляются, что негативно сказывается на работе внутренних органов

В день важно выпивать до 2 л чистой негазированной воды. Ее уместно пить за 20 минут до еды и через 2 часа после еды

Только с такой очередностью продукты полноценно переварятся желудком, и запустится процесс усвоения. Вода должна быть чистой, кипяченой или минеральной, но без газа.

Чтобы не было проблем с процессом пищеварения, необходимо на регулярной основе потреблять клетчатку, свежие некрахмалистые овощи и фрукты. Клетчатка, словно губка, убирает все шлаки и токсины из кишечника, она способствует ускорению переработки пищи, улучшает перистальтику кишечника. Большое количество белковой пищи может спровоцировать запор, метеоризм, тяжесть. Побороть такие проблемы поможет вареная свекла, свекольный сок, кисломолочная продукция, перемолотые семена льна, зелень.

Как минимизировать минусы такого питания?

Несмотря на все минусы такого питания, его часто используют для похудения. И это действительно приносит хорошие результаты.

К тому же такая диета имеет и свои плюсы:

• Можно составлять разнообразное меню, список еды очень широкий.
• Вам не нужно отказываться от употребления белков и жиров.
• Блюда из разрешенного списка очень вкусны и просты в приготовлении.

https://youtube.com/watch?v=gaWvp0kfbZU

А чтобы минимизировать минусы подобного режима, а организму было легче справляться с выводом токсических веществ, необходимо пить больше компота, воды, натуральных соков. Также необходимо приобрести и начать употреблять витаминные комплексы.

Но, несмотря на все вышеописанное, есть люди, которым запрещается применять этот тип питания. К ним относятся беременные, кормящие мамы, люди, у которых есть проблемы с желудком или кишечником, а также те, у кого есть нерешенные вопросы с сердцем и сосудами. В идеале, прежде чем применять такой рацион, лучше получить разрешение врача.

Кому противопоказано безуглеводное меню?

Низкоуглеводные продукты питания при грамотном совмещении с белками и жирами не создадут проблем со здоровьем, но полный отказ от углеводов запрещен:

• Людям с проблемами ЖКТ;
• При патологиях сердечно-сосудистой системы;
• При сахарном диабете;
• При болезнях суставов;
• Во время беременности и кормлении грудью.

Когда организм недополучает необходимо количества углеводов, то можно наблюдать следующие изменения самочувствия:

• Слабость;
• Головные боли;
• Повышение артериального давления;
• Сонливость:
• Тошнота.

Такие симптомы зачастую начинают проявляться на 3-4 день питания без углеводов. Люди, которые любят белковую пищу, воспримут такое нововведение в собственном меню легко, но вот сладкоежкам придется потерпеть.

Вы верите всем рекламным обещаниям на упаковках продуктов

Вы хоть раз покупали продукты, на которых написано «без сахара» или «с низким содержанием углеводов»? А проверяли ли вы по составу, чем производители заменили сахар? Если нет, то мы опять будем настаивать на том, чтобы вы всегда изучали этикетки покупаемых продуктов.

Не верьте рекламным обещаниям на лицевой части упаковки – читайте этикетки, долго, вдумчиво, придирчиво. А еще научитесь отличать действительно белковые продукты от углеводных.

Вот, например, творожный десерт – это углеводный продукт или белковый? Вроде, как белковый – из творога же. Но при изготовлении такого десерта производители добавили столько сахара, сиропа, джема и прочих ингредиентов, что количество углеводов в составе продукта гораздо превышает количество протеинов. Вот и ответ на ваш вопрос.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».

Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.

Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:

Продукты	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	Калории, Ккал
Овощи и зелень
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
морковь	1,3	0,1	6,9	32
Фрукты
бананы	1,5	0,2	21,8	95
хурма	0,5	0,3	15,2	66
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,6	65
Крупы и каши
манная каша	3,0	3,2	15,3	98
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	9,2	1,2	74,9	342
макароны	10,4	1,1	69,7	337
блины	6,1	12,3	26	233
вареники	7,6	2,3	18,7	155
пельмени	11,9	12,4	29	275
Хлебобулочные изделия
батон нарезной	7,5	2,9	51	264
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8	67,4	453
Сырье и приправы
сахар	–	–	99,6	398
Сыры и творог
творожная масса с изюмом	6,8	21,6	30	343
Колбасные изделия
колбаса вареная докторская	13,7	22,8	–	260
Напитки алкогольные
пиво	0,3	–	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	–	–	10,4	42
энергетический напиток	–	–	11,3	45

Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

• богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
• хлеб и различные изделия из него;
• сладкие кондитерские изделия;
• копченые колбасы и другие деликатесы;
• майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
• сахар в любом виде;
• виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
• фруктовые соки и компоты;
• алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Разрешённые продукты

Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.

Таблица разрешённых продуктов

Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт	Калории (ккал)	Углеводы (грамм)	Белки (грамм)	Жиры (грамм)
грудка курицы	116	0,3	19,6	4,1
индейка	193	21,6	12
телятина	89	20,4	0,9
свинина	171	30,46	4,62
рыба	86	16,6	2,2
мидии	77	3,3	11,5	2
креветки	87	0,8	18,3	1,2
сыр	173	2	24,35	7
яйцо курицы	157	0,6	12,7	11,5
шампиньоны	27	0,1	4,3	1
творог (5%)	145	3	21	5
рис	112	23,5	2,32	0,83
зеленый чай	1	0,3
цитрусовые	43	8,1	0,9	0,2
отруби (овсянка)	40	11,4	3,21	0,86
огурцы	14	2,5	0,8	0,1
кефир обезжиренный	40	4	3	1
капуста	28	4,7	1,8	0,2
гречка	92	19,95	3,38	0,62
перец болгарский	26	5	1,3	0,1
яблоки	52	13,81	0,26	0,17

Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.

Примерное меню

Чтобы разработать правильный рацион низкоуглеводного питания нелишним будет обращение к опытному диетологу. Врач учтет индивидуальные особенности и поможет создать эффективное меню, обеспечивающее правильное и здоровое похудение. Удобно ориентироваться по таблице.

Таблица — Примерное меню на каждый день низкоуглеводной диеты

День	Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	— Паровой омлет; — зеленое яблоко; — кофе	— Говядина отварная; — овощной салат	— Йогурт несладкий;— апельсин	— Гречневая каша с курицей (маленькая порция)
Вторник	— Творог с кусочками несладких фруктов; — чай	— Тушеные овощи; — запеченная рыба	— Грейпфрут	— Грибной суп
Среда	— Ломтик твердого сыра (около 100 г); — апельсин; — чай	— Суп с крольчатиной	— Кефир	— Тушеная капуста с куриным филе
Четверг	— Гречка; — кофе	— Запеченное мясо; — овощной салат	— Киви; — яблоко	— Каша из бурого риса; — вареная рыба
Пятница	— Творог обезжиренный; — чай	— Куриный суп	— Йогурт	— Тушеные овощи; — отварная грудка
Суббота	— Вареные яйца (2 шт.); — твердый сыр; — кофе	— Запеченная свинина (нежирная!); — овощной салат	— Апельсин	— Рисовая каша; — запеченная рыба
Воскресенье	— Гречка; — чай	— Грибной суп	— Кефир; — апельсин	— Запеченная говядина; — овощной салат

По окончании низкоуглеводной диеты необходимо постепенно возвращаться к обычному рациону. Диетологи советуют ежедневно пополнять свой рацион на 5 у.е.

Принципы углеводной диеты

Для понимания диеты выясним, какие существуют виды углеводов:

1. Простые (быстрые). Это вещества, быстро распределяющиеся по тканям. Они приводят к накоплению жира, увеличению веса. Их содержит сахар, мед, зерновые каши, овощи, фрукты, йогурты, молоко.
2. Сложные (медленные). Дольше поддаются расщеплению в процессе пищеварения. Поэтому энергия вырабатывается медленнее, переизбытка не образуется. Сложные углеводы содержат: хлеб, макароны, мучные изделия, рис, несладкие овощи, бобовые.

Без поступления углеводов в организм жизнь невозможна. Поэтому рекомендуется употреблять именно сложный вид, чтобы вес не увеличивался, но энергия появлялась.

Выделяют основные принципы углеводной диеты, которыми руководствуются диетологи при составлении рациона:

1. Уменьшение или устранение употребления сахара, меда, обладающих наибольшей скоростью расщепления и выработки энергии.
2. Устранение ежедневных перекусов, употребления еды только во время завтрака, обеда, ужина. Если человек не руководствуется этим правилом, получаемая энергия не расходуется, а откладывается жировыми запасами.
3. Употребление такого количества углеводов, которого хватает на 1 сутки. Это приведет к отсутствию отложения запаса.
4. Ежедневное употребление небольшого количества жиров. Если они отсутствуют в рационе, возникнет неконтролируемый голод, приводящий к употреблению лишней пищи. Подойдет оливковое масло, заправляемое в салат.
5. Ежедневное употребление белка. Это не приводит к лишнему весу, но способствует росту, развитию, укреплению мышечной ткани.
6. Отказ от фастфуда. В нем нет полезных веществ. Во всех полуфабрикатах применяются химические добавки, быстрые углеводы.
7. Снижение количества алкоголя. Жир и этанол плохо совмещаются. Поэтому рекомендуется пить не более 1-2 бокалов красного вина за ужином.
8. Перерывы. Для любой диеты положены исключения, чтобы не насиловать организм, дать ему насладиться любимой пищей. Разрешается 1 раз в неделю употребить десерт, сладкий чай.

Кому противопоказано безуглеводное меню?

Низкоуглеводные продукты питания при грамотном совмещении с белками и жирами не создадут проблем со здоровьем, но полный отказ от углеводов запрещен:

• Людям с проблемами ЖКТ,
• При патологиях сердечно-сосудистой системы,
• При сахарном диабете,
• При болезнях суставов,
• Во время беременности и кормлении грудью.

Когда организм недополучает необходимо количества углеводов, то можно наблюдать следующие изменения самочувствия:

• Слабость,
• Головные боли,
• Повышение артериального давления,
• Сонливость:
• Тошнота.

Такие симптомы зачастую начинают проявляться на 3-4 день питания без углеводов. Люди, которые любят белковую пищу, воспримут такое нововведение в собственном меню легко, но вот сладкоежкам придется потерпеть.

Основные правила низкоуглеводной диеты

Метод предусматривает употребление минимальной порции углеводов, достаточных для поддержания работы организма. Для женщин требуется 2 грамма на килограмм веса, мужчинам – 3 г. Если суточная норма употребления составляет 120-150 г, то для похудения цифра плавно и постепенно снижается до 50-70 г в день. Белковая пища становится заместителем источника энергии и поддерживает тонус мышечной ткани.

Низкое содержание углеводов в рационе снижает уровень инсулина, что подавляет аппетит. Кетоновые тела, поступающие с животными и растительными белками и жирами, блокируют поступление информации о чувстве голода.

Достигнуть поставленных целей поможет соблюдение некоторых принципов:

• исключить из рациона продукцию с высоким гликемическим индексом;
• дополнительно принимать витамины и минералы;
• предпочтительный способ приготовления – тушение, варка, гриль, на пару. Обжаривать ингредиенты без добавления масла или с небольшим количеством;
• не пропускать приемы пищи и не уменьшать калорийность;
• прием сложных углеводов выносить на первую половину и до тренировки, во вторую – белковую пищу;
• обязательно завтракать;
• соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров чистой жидкости.

Не стоит забывать, что правильный подсчет суточной потребности в энергии при похудении – это первый шаг перед началом любой диеты.

Ожидаемые результаты для мужчин и женщин

Подобный режим питания, разработанный для женщин и для мужчин, дает разные результаты, ведь зависит все только от поставленных перед вами целей. Вы можете контролировать суточное количество углеводов самостоятельно, ориентируясь на особенности своего организма.

Низкоуглеводная диета для похудения: для мужчин и женщин

За один курс можно сбросить до 12 килограмм лишнего веса. Преимуществом диеты является то, что вы можете избавляться от килограмм не только резко, но и постепенно. В результате подобный режим питания станет неотъемлемой частью вашей жизни. Однако такая диета не способствует уменьшению объемов только определенной части тела.

Салатик с морепродуктами

Для приготовления блюда понадобится:

• любая зелень (40 г);
• 10% сметана (4 столовые ложки);
• королевские креветки без панциря (500 г);
• приправы на ваш вкус;
• 3% винный уксус (пару капель);
• листья салата (40 г);
• оливковое масло (столовая ложка);
• ананасы (200 г).

Как готовить блюдо?

Креветки необходимо отварить в подсоленной воде. Заправьте их сметаной, а также добавьте молотый перец и еще немного соли. Ананас нарежьте тоненькими ломтиками. Мелко нарубите зелень и добавьте ее к креветкам. Полейте блюдо малым количеством масла. Выложите морепродукты на салат, чтобы подать их к столу.

Фаршированные томаты

Для приготовления блюда понадобятся:

• пряности в виде трав (20 г);
• сладкий перец (200 г);
• нежный сливочный сыр (400 г);
• базилик (100 г);
• томаты (1 кг);
• чеснок (4 зубчика).

Как приготовить блюдо?

С помидор срежьте верхнюю часть и уберите немножко мякоти. Перетрите в блендере головки чеснока и базилик так, чтобы получилась однородная масса. Перемешайте ее с сыром, натертым на терке с мелкими ячейками. Получится кремообразная паста, которой необходимо начинить томаты.

Омлет с брокколи

Для приготовления блюда понадобятся:

• брокколи (100 г);
• яйца (2 штуки);
• молоко 2,5% жирности (75 мл);
• морковка (1 штука).

Как приготовить блюдо?

Нарежьте морковку небольшими кубиками. Брокколи разберите на маленькие соцветия. Для приготовления овощей понадобится пароварка. Перемешайте молоко и яйца, взбив ингредиенты до образования пены. Когда овощи будут готовы, соедините их с яйцом и выложите массу на форму. Запекают блюдо в духовой печи в течение получаса.

Вкусная и полезная подливка

Для приготовления блюда понадобится:

• чеснок (4 зубчика);
• грибы свежие (800 г);
• томатная паста (150 г);
• свиной фарш (1 кг);
• лук (200 г);
• стручковая фасоль (800 г);
• базилик;
• соль на ваш вкус.

Как приготовить блюдо?

Мелко нарежьте луковицу и пропустите чеснок через пресс, а затем обжарьте ингредиенты. Введите фарш, обжарив его до готовности. Выложите на сковороду грибы и фасоль, нарезанные маленькими кусочками. Также введите базилик и томатную пасту. Для приготовления блюда выберите режим «каша» в мультиварке, и подождите 10 минут.

Рецепты блюд

Большой выбор белковой пищи при низкоуглеводной диете дает возможность готовить множество вкусных блюд и составлять различные рецепты.

Салат из мяса кальмаров

Для приготовления этого блюда необходимо измельчить 1 вареное яйцо и смешать со 100 гр колец кальмаров. В салат добавить нужно 2 столовые ложки кукурузы, пару капель лимона и полить маслом оливковым.

Тушеное куриное мясо

Предварительно необходимо снять с тушки курицы кожу и убрать весь жир, тщательно промыть, посолить и посыпать немного черным перцем. Сложить в чашу мультиварки, перемешать и добавить несколько лавровых листьев и 150 грамм воды. Установить программу «тушение» длительностью 1,5 часа.

Дополнительно можно добавить картофель, порезанный кубиками. Длительность тушения при этом не менять.

Напитки

Конечно, продаваемые в бутылках зеленые или черные чаи с добавками – продукт сомнительный и состав подчас перегружен вредными компонентами. Но можно приготовить этот напиток самостоятельно и взять с собой. Это отличное средство для утоления жажды. От добавления сахара лучше воздержаться. А охлажденный зеленый чай имеет мощное антиоксидантное действие и ускоряет процесс сжигания жиров.

Томатный сок

В отличие от апельсинового, томатный сок содержит вдвое меньше сахара и на один стакан напитка приходится всего 10 г углеводов. Речь идет только о натуральном соке, не содержащем вредных подсластителей и огромного количества добавок. Доказано, что сок томатов помогает спортсменам быстрее восстановиться и даже снять воспаление!

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.