Тренировочные планы для подготовки к марафону

Необходимые начальные условия для того, чтобы этот тренировочный план сработал для вас

Конечно же, далеко не каждый сможет пробежать марафон за 3 часа, даже занимаясь по самому лучшему тренировочному плану. Необходима достаточная доля способностей к бегу и бегового стажа. 2 необходимых условия для того, чтобы вы могли пытаться преодолеть 3хчасовой барьер в марафоне:

1. Вы должны бегать 5 км быстрее 19 минут.

2. У вас должна быть достаточная база тренировок на выносливость (преимущественно беговых) из минимум 3-4 тренировок в неделю на протяжении как минимум года.

Результаты на 5 км характеризуют вашу скорость и развитость сердечно-сосудистой системы. Достаточный стаж тренировок означает, что ваше тело уже адаптировано и готово к серьезным нагрузкам на выносливость. Если в вашем случае эти два условия пока не выполнены, поработайте сначала над ними и только после выполнения переходите к программе подготовки к марафону за 3 часа.

Моя беговая программа подготовки к марафону

Для тех, кто уже знаком с этим блогом, не секрет, что беговую программу можно составить и самому, если отталкиваться от общих принципов. Но я решил «отбить» потраченные 30$ за годовую подписку на Runtastic (теперь уже Adidas Running) и на этот раз подготовиться к марафону. До этого, он же готовил меня к половинке, которую я пробежал быстрее, чем планировал и поставил свой персонал бест.

Итак, беговая программа подготовки к марафону Adidas Running (AR) предлагает вам выбрать целевое время и отталкивается от него при построении плана. Вы можете выбирать из планов: 3:30, 4:00, 4:30 или «просто добежать».

Беговая программа подготовки к марафону Adidas Running

Мне показалось, что 4 часа — оптимальное время для моей формы. Мой рекорд на полумарафоне — 1:53. Помимо физических, есть ограничения и во времени: срок подготовки к марафону — 16 недель (4 месяца) и 4 тренировки в неделю, чтобы пробежать марафон за 4 часа. А если цель — пробежать марафон за 3:30, вам необходимо будет делать 5-6 тренировок в неделю на протяжении того же времени. Вероятно, с таким графиком, семья просто перестала бы узнавать меня в лицо.

Беговая программа AR строится на следующих принципах:

• Плавный вход в тренировки: 4 тренировки в низком темпе в первую неделю и общим набегом около 35-40 км / неделю. Уже на этом этапе вам нужно уверенно делать 15-20 километров за одну пробежку. Далее, такой тип тренировок будет составлять базу, плавно увеличиваясь в километраже;
• Разные типы беговых тренировок: лёгкой, средней интенсивности, интервальные, темповые и, конечно же, длинные;
• Увеличение общего километража не более, чем на 10% в неделю;
• На пике вы пробегаете около 60 км / неделю. У меня получалось не более 200 км / месяц. Самая длинная тренировка перед марафоном — 31,5 километр;
• Значительное снижение километража за две недели до старта, так называемая «подводка» к марафону.

Не могу сказать, что сам беговой план от AR имеет какие-то заметные отличия и преимущества, но он подготовил меня и к половинке и к марафону. На последнем, я не встретил марафонскую стену, показатели моего пульса держались в идеальном для меня диапазоне, а мой средний темп был выше того, что я держал на длинных тренировках.

Сейчас я готовлю отдельный пост о беговых программах подготовки к марафону, где буду разбирать их более подробно. Но общая логика всех программ описана тут.

Правильное планирование – это главное условие эффективности тренировочного процесса

Круглогодичный тренировочный процесс подразделяется на три периода: подготовительный, соревновательный и переходный, которые представляют собой один непрерывный макроцикл.Именно цикличность планирования тренировки позволяет подготовиться к спортивному сезону и к участию в соревнованиях, а также хорошо увязывать тренировки с занятостью по работе или учебе.

Периоды тренировки, в свою очередь, делятся на этапы, которые увязываются со временем года, календарем соревнований, с местными климатическими условиями и уровнем физической подготовленности бегуна. Отмечается, что подготовительный период тренировки играет решающую роль в достижении спортивных результатов.

Научное определение технологии планирования процесса спортивной подготовки сводится к следующему: «это совокупность методологических и организационно-методичес­ких установок, определяющих на конкретный отрезок времени конкретные задачи, подбор, компоновку и порядок задействова­ния наиболее целесообразных средств, методов, а так­же составление конкретной тренировочной стратегии».

Стратегией называется всем известный тренировочный план. Именно план выведет вас на пик формы перед ответственным стартом и поможет избежать перетренированности и травм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Московский марафон

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз.

Многие тренеры, специализирующиеся на работе спорта высших достижений, рассчитывают план в обратном календарном порядке. Это делается для того, чтобы вовремя выводить спортсмена на пик формы к важнейшему старту и успевать восстанавливаться, если соревновательный график плотный.

Тренировочный план составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Индивидуальный перспективный план содержит конкретные показатели, которые намечает тренер совместно со спортсменом (либо сам спортсмен) на основе анализа предшествующего опыта подготовки (факти­ческое выполнение спортсменом предполагаемого результата).

Само собой, что ставить нужно реальные цели. Если, к примеру, ваш личный рекорд – 3.40, то вряд ли через полгода вы сможете осилить 2.30.

Часть 1: 0 — 21.1 км

Ваша цель — пробежать первую половину марафона за 1 час 52 минуты, то есть в темпе 5:19 мин/км. Благодаря этому вы создадите запас времени, который позволит бежать помедленнее, когда вы устанете в конце, и все равно уложиться в 4 часа. 

Самые первые километры забега: вы радостны и полны энтузиазма, чувствуете себя хорошо, бежится легко. Не поддавайтесь искушению бежать быстрее 5 мин/км. Бег, слишком быстрый для вашего уровня подготовки, израсходует драгоценные запасы гликогена, которые так понадобятся ближе к финишу! 

Основная стратегия — поддерживать ровный темп во время первой половины забега. Пейте на пунктах питания. Будет хорошо, если вы сможете получить дополнительные 200-300 калорий питания за первую половину. Это можно сделать за счет спортивных напитков (изотоника), гелей или обычной еды. Питание на ранних стадиях забега поможет вам избежать встречи со знаменитой марафонской стеной. 

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки должны проходить несколько месяцев. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю. Подобный тренировочный план подготовки к полумарафону поможет не только финишировать, но и обезопасит вас от физических повреждений и психических травм.
Эффективная программа подготовки к полумарафону должна включать в себя дополнительные скоростные и темповые тренировки

Подобные тренировки учат чувствовать темп, что очень важно при подготовке к полумарафону. Со временем темповый бег можно интегрировать с длительным бегом

Главный залог успеха — выносливость в сочетании со скоростью.

План тренировок может включать участие в забегах на более короткие дистанции, например, 10 км. В календаре марафонов мы собрали наиболее полный список всех пробегов России.

Существуют универсальные планы подготовки к полумарафону и марафону, но лучше учитывать индивидуальные параметры бегуна. Существуют общие рекомендации, которые ответят на вопрос «Как пробежать полумарафон?»:

• За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-5 раз в неделю.
• Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу. 
• За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза.
• Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю. 
• Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю. 
• Устраивайте себе разгрузочные (восстановительные) недели.    
• Ваша самая длинная  пробежка должна быть за 3-4 недели до основного старта.

При подготовке к пробегу на дистанцию 21,1 км важны не только скорость и выносливость, но и контроль над собой и своими эмоциями. Не торопитесь, будьте терпеливы и настойчивы, тогда результаты не заставит себя долго ждать. Ставьте свои личные рекорды и не прыгайте выше головы.

Придерживайтесь плана подготовки

Новичкам в марафонском беге целесообразно составить тренировочный план. Сейчас существует огромное количество разнообразных тренировочных планов. В каждом из них есть свои эстетические нюансы, особенности интерфейса и специфические особенности по степени сложности и интенсивности. Но все они строятся на основе исходной подготовки и возможностей каждого бегуна.

Большинство тренировочных планов предполагают не менее 20-24 недель подготовки к марафонскому старту. Тем не менее, неделя в этих планах будет насыщена беговыми тренировками различной интенсивности, а в выходные предполагаются так называемые “длинные” тренировки, в конечном итоге приближающие вас к заветной дистанции в 42 км 195 м.

Длинные тренировки

На удивление, многочасовые пробежки не дают предполагаемого результата, а могут стать причиной травмы и перетренированности.

фото: Ian Corless для Golden Ring Ultra Trail

Соблюдайте следующие принципы:

• Самая длинная пробежка при подготовке к 100 км не должна превышать 50 % от дистанции (может занимать 30 процентов от недельного объёма). Обычно составляет 25-30 км.
• Тренируйте волю и психологическую выносливость: например, ночной бег после рабочего дня должен стать обычным делом, так как на гонке вы жертвуете сном и отдыхом.
• Гуляйте пешком: побыть на ногах в течение 12 часов бесценно для развития выносливости.
• Экспериментируйте с питанием. Можно сымитировать пункты питания, например, пробегая круг и возвращаясь к машине/ подъезду или сделать небольшой тайник на дистанции.

Nike Run Club

Приложение Nike Run Club

• Срок подготовки: 10 недель;
• Очень много плюшек в приложении;
• Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса;
• Глючит на iPhone 5s.

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:

Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	Отдых	Отдых	Отдых	Темповая 6 километров (тестовая)	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 12.5 км	Отдых
2	Медленно5 км.	Темповая5 км.	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 10.5 км	Отдых
3	Медленно7.5 км.	Темповая5 км.	Отдых	Benchmark*	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 15 км	Отдых
4	Медленно6.5 км.	Темповая4 км.	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 13 км	Отдых
5	Медленно8.5 км.	Интервалы 6х1000 метров	Отдых	Benchmark*	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 17.5 км	Отдых
6	Медленно9.5 км.	Интервалы 7х1000 метров	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 19 км	Отдых
7	Медленно7.5 км.	Интервалы 6х800 метров	Отдых	Интервалы 4х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 15 км	Отдых
8	Медленно6.5 км.	Интервалы 5х400 метров	Отдых	Интервалы 6х200 метров	NTC Workout*(ОФП)	Длительный забег 13.5 км	Отдых

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club:

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Приложение Nike Run Club действительно удобное и в нём очень много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса;
• (субъективно) Это самая весёлая беговая программа из всех, что тут представлена! Под весельем я подразумеваю разнообразность тренировок;
• Предлагает ОФП тренировки с приложением Nike Training Club;
• Огромное количество альтернативных беговых тренировок: с виртуальным тренером, под музыку, для похудения и т.д. Nike действительно преуспели в создании беговых программ!
• Когда я тестировал Nike Run Club, на моём iPhone 5s оно постоянно сбоило. Тут об этом подробнее.

Сколько готовиться?

Длительность подготовительного периода зависит от изначальной физической развитости спортсмена, опыта участия в длительных забегах.

Новичку с нуля, который во время тренировки периодически переходит на ходьбу, может потребоваться год-полтора для подготовки даже к полумарафону.

Любитель, который уже может спокойно пробежать 10 км, сможет подготовиться за 5-6 месяцев. Если вы уже способны осилить дистанции больше 10 км, тогда вам понадобится 3-4 месяца на активную подготовку. Сроки очень усредненные — на деле все индивидуально. 

Теперь, когда мы поговорили о сроках подготовки, обсудим тренировки. Как готовиться к полумарафону с нуля? 

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы  соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить  оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны

Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Не забываем про восстановление

Восстановление – очень важный элемент тренировок. Иначе все закончится «синдромом перетренированности» — резкой потерей мотивации и угнетением иммунитета. В тренировочном плане обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок чередуются с неделями менее длительных и напряженных. В последние 2-3 недели перед марафоном сильные нагрузки исключают.

Финиш сразу должен смениться восстановлением. После гонки следует больше пить, сделать растяжку мышц для удаления из них молочной кислоты, никуда не спешить (спокойно пройти до камеры хранения, взять свои вещи, переодеться, поесть бананов, попить изотоника). Насладитесь моментом тишины, ведь цель достигнута.

Следующий день проведите в постели и выспитесь, посмотрите любимый сериал, почитайте, но все только в горизонтальном положении. Идеален 3-дневный отдых. За это время организм восстановится.

Как дышать во время бега

Очень многие начинающие сталкиваются с проблемой затруднения дыхания во время бега. Часто я вижу одну и ту же картину: новичок бежит с плотно закрытым ртом, старательно стиснув зубы, объясняя это тем, что в детстве так научили в школе. Это заблуждение.

Дело в том, что бег (даже с низкой скоростью) значительно усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание только с помощью носа не позволяет нам при каждом вдохе «захватить» нужное количество кислорода. В результате очень быстро создается дефицит кислорода, что приводит бегуна к единственному возможному действию – остановиться, чтобы хоть как-то отдышаться. Чтобы этого не происходило, используйте смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот, что позволит значительно увеличить быстрое поступление кислорода в легкие.

Регулярность

Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.

Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности. 

План тренировок Сондре Моэна после полумарафона в Валенсии при подготовке к Фукуоке

Понедельник, 23 октября

15 км в темпе 3:50-3:40 + перелет Валенсия — Дубай

Вторник, 24 октября

Перелет Дубай — Найроби + 10 км в темпе 3:50-3:40

Среда, 25 октября

1. 20 км в темпе 3:45-3:40 в Итене
2. 17 км в темпе 3:50-3:45

Четверг, 26 октября

1. 24 км в темпе 3:45-3:40
2. 12 км в темпе 4:05-3:55 + ускорения в горку 12 по 80 м.

Пятница, 27 октября

1. Разминка 5 км + 21 км фартлек (5 х 3 мин быстро/1 мин умеренно + 5 x 2 мин / 1 мин + 10 x 1 мин / 1 мин + 15 x 30 ске / 30 сек).
2. 15 км в темпе 3:55-3:50

Суббота, 28 октября

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. 13 км в темпе 3:50-3:40

Воскресенье, 29 октября

1. 41 км в темпе 3:31. Время отсечек по 10 км: 35:08 + 35:22 + 35:16 + 35:14 + 3:18)

Общий объем за неделю: 210 км

Понедельник, 30 октября

1. 15 км в темпе 3:50-3:40
2. 15 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 31 октября

Разминка 5 км + 10 раз по 2 км / 1 км. Время отрезков: 6:22 / 3:22 – 6:16 / 3:25 – 6:14 / 3:20 – 6:15 / 3:29 – 6:16 / 3:32 – 6:16 / 3:30 – 6:19 / 3:29 – 6:28 / 3:36 – 6:24 / 3:25 – 6:16 / 3:09. Общий объем тренировки — 35 км.

Среда, 1 ноября

1. 20 км в темпе 3:50-3:40
2. 17 км в темпе 4:00-3:45

Четверг, 2 ноября

1. 16 км в темпе 4:00-3:50
2. 12 км в темпе 4:00 + ускорения в горку 12 х 80 м

Пятница, 3 ноября

1. 16 км в темпе 4:00-3:50
2. 15 км в темпе 4:00-3:50 + ускорения 4 х 100 м

Суббота, 4 ноября

1. Разминка 5 км + 17,5 км с короткими включениями скорости каждые 3 минуты по 30 сек — 1 мин.
2. 15 км легкий бег

Воскресенье, 5 ноября

1. 13 км в темпе 3:50-3:45 + ускорения 4 x 100 м
2. 13 км в темпе 3:50-3:45

Общий объем за неделю: 226 км

Понедельник, 6 ноября

1. 17 км в темпе 3:45-3:40 + ускорения в горку 12 x 80 м
2. 13 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 7 ноября

1. 16 км в темпе 3:50-3:45
2. 10 км легкий бег

Среда, 8 ноября

1. Разминка 3 км + 33 км в среднем темпе 3:13 мин/км. Время каждых 5 км по ходу тренировки: 16:03 — 31:56 — 47:53 — 1:03:48 — 1: 19:57 — 1:36:06 + 10:19 Примечание: тренировка планировалась на 40 км, но на 31 км у Сондре возникла проблема с пяткой, и решили остановиться на 33 км
2. 8 км легкий бег

Четверг, 9 ноября

1. 15 км легкий бег
2. 12 км в темпе 3:55-3:50

Пятница, 10 ноября

1. 16 км в темпе 3:55-3:45 + тренажерный зал
2. 12 км в темпе 3:55-3:50 + ускорения 5 x 100 м

Суббота, 11 ноября

1. Разминка 5 км + 2 x 3000 м (9:00:08 / 8:55:02 через 3 мин восстановления) + 3 x 2000 м (5:54:08 / 5:55:02 / 5:53:07 через 3 мин восстановления) + 5 x 1000 м (2:57:04 / 2:57:01 / 2:57:03 / 2:56:09 / 2:59:02 через 2 мин восстановления) + 6 x 500 м (1:27:06 / 1:27:03 / 1:28:07 / 1:27:03 / 1:27:08 / 1:25:06 через 1,5 мин восстановления). В скобках указано время каждого отрезка.
2. 10 км в темпе 3:50-3:45

Воскресенье, 12 ноября

1. 20 км в темпе 3:35-3:25
2. 10 км в темпе 3:30

Общий объем за неделю: 222 км

Понедельник, 13 ноября

1. 18 км в темпе 3:40-3:30
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Вторник, 14 ноября

1. 21,1 км в темпе 3:40-3:25 + ускорения 6 х 100 м
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Среда, 15 ноября

1. Разминка 4 км + 7 x 3 км через 1 км восстановления. Время отрезков: 9:03 / 3:27 — 9:03 / 3:25 — 9:05 / 3:21 — 9:14 / 3:25 — 9:24 / 3:26 — 9:06 / 3:20 — 9:18.
2. 10 км в темпе 3:55-3:45

Четверг, 16 ноября

1. 18 км в темпе 3:50-3:40
2. 11 км в темпе 3:50-3:40

Пятница, 17 ноября

1. 16 км в темпе 3:40-3:35
2. 12 км в темпе 3:50-3:45

Суббота, 18 ноября

1. 16 км в темпе 3:40-3:35
2. 12 км в темпе 3:50-3:45

Воскресенье, 19 ноября

1. 28 км в темпе 3:45-3:40

Общий объем за неделю: 211 км

Понедельник, 20 ноября

1. Разминка 5 км + 12 раз 1 км / 1 км. Время отрезков: 2:56 / 3:14 — 3:03 / 3:20 — 2:56 / 3:20 — 2:57 / 3:26 — 2:59 / 3:22 — 3:03 / 3:20 — 2:59 / 3:24 — 3:00 / 3:14 — 3:07 / 3:31 — 2:56 / 3:23 — 2:52 / 3:20 — 2:56 / 3:10.
2. 10 км в темпе 3:55

Вторник, 21 ноября

1. 18 км в темпе 3:50-3:40
2. Отдых (сауна)

Среда, 22 ноября

1. 18 км в темпе 3:45-3:35
2. 10 км в темпе 3:55-3:50

Четверг, 23 ноября

1. 12 км в темпе 3:55-3:50
2. 16 км в темпе 3:45 + ускорения 4 х 100 м

Пятница, 24 ноября

1. Разминка 5 км + шоссе 10 x 600 м по 1:40 — 1:45 + отдых 7 минут + 10 x 400 м по 55 сек
2. Отдых

Суббота, 25 ноября

1. 18 км в темпе 3:45-3:40
2. Отдых

Воскресенье, 26 ноября

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. 10 км в темпе 3:50-3:45

Общий объем за неделю: 172 км

27 ноя, понедельник

1. 16 км в темпе 3:50-3:40
2. Отдых и перелет Найроби — Абу-Даби

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram,  и .

6 основных принципов планирования

Советские учёные в свое время выдвинули ряд принципов построения правильного тренировочного процесса, которые актуальны до сих пор.

1. Принцип всесторонности

Его реализация в тренировке предполагает достижение спортсменом воспитание волевых качеств (что крайне важно на марафонской станции), гармоническое развитие мускулатуры, отличную работоспособность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, высокую координацию движений. Часто отмечают, что повышение уровня всестороннего развития является необходимым условием приобретения хорошей специальной физической подготовленности, технического и тактического мастерства

Суть принципа всесторонности вытекает из понятия целостности организма, из тесной взаимосвязи в нем всех органов и систем, физиологических и психических процессов. Если вы специализируетесь в беге на длинные дистанции, то это не значит, что вы должны только бегать. Любому спортсмену необходимо постоянно выполнять самые разнообразные упражнения для развития быстроты, силы, выносливости, гибкости.

2. Принцип постепенности

Предполагает постепенное повышение нагрузки в тренировочном процессе, увеличение объема (км) и интенсивности выполняемой работы. Этот принцип имеет и физиологическое обоснование: все изменения в системах организма, направленные на повышение их функциональных возможностей, происходят под влиянием тренировки постепенно, на протяжении длительного времени. Причём для восстановления работоспособности спортсмена необходимы тренировочные циклы с пониженной нагрузкой.

3. Принцип повторяемости

Добиться существенных изменений в органах и системах, закрепить технические навыки и повысить спортивные результаты можно лишь при повторении одних и тех же тренировочных действий. Только так можно развить все физические качества: силу, быстроту, выносливость, гибкость.

Однако принцип повторности предусматривает повторение не только отдельных упражнений, но и тренировочных занятий, микро-, мезо- и макроциклов. Физиологическим обоснованием является образование условно-рефлекторных связей. Участие в соревнованиях также является многократным повторением навыка. Поэтому, когда вы, к примеру, готовитесь 8 месяцев к своему самому быстрому марафону, то включайте в план участие в «проходных» соревнованиях на полумарафоне и 10 км.

Чередование работы и отдыха должно быть рациональным, у возрастных бегунов количество полных дней отдыха в микроцикле должно быть на 25% больше, чем у юниоров. На принципе повторяемости основано и время отдыха во время выполнения интервальной беговой тренировки – чем интенсивнее отрезки, тем время отдыха между сериями больше.

4. Принцип индивидуализации

Требует построения тренировочного процесса с учетом ваших индивидуальных особенностей. Об этом мы говорим регулярно. Должны учитываться возраст, пол, личностные особенности, состояние здоровья, характер.

Понимание того, как организм реагирует на нагрузку, приходит с опытом, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем лучше вы знаете свой организм и то, как он воспринимает ту или иную нагрузку.

Читайте по теме: Как научиться быстро бегать: 7 советов начинающим

5. Принцип осознанности

Вы должны понимать, для чего вы выполняете то или иное действие, задание, упражнение на тренировке. Многие люди, тренируясь, совершенно не понимают, для чего они выполняют именно это задание. Каждая тренировка (так же, как период ее повторяемости) нужна для достижения какого-то отдельного элемента всего тренировочного процесса. И лишь комплекс всех видов тренировок дает в итоге высокий результат.

Чаще всего результаты у спортсмена перестают расти из-за отсутствия принципа осознанности. Этот принцип по большей части относится к тем, кто тренируется самостоятельно, без тренера.

6. Принцип регулярности

Говорит о том, что некоторые виды тренировок пропускать никак нельзя, т.к. этот пропуск сломает вам всю схему

Старайтесь заранее планировать свой день так, чтобы снизить до минимума возможность пропуска важной тренировки. Оптимальным будет тренироваться с утра

Кроме них существуют еще принципы наглядности, доступности, активности, систематичности и др. По своему содержанию принципы очень близки друг к другу, вплоть до частичного совпадения.