Как я готовился к первому полумарафону (21 совет)

Начало подготовки к полумарафону

Прежде всего необходимо определить собственную цель, ведь подготовиться к полумарафону нельзя за неделю. Лучше всего на подготовку заложить от 3 месяцев до полугода. Если вы просто хотите финишировать, то время подготовки можно сократить. В случае, если полумарафон для вас некий «старт» и путь к вершине, то хорошо подумайте над тем, насколько вы готовы посвятить себя подготовке.

Недостаточное количество тренировок приведет к неважному результату, к тому же существует большая вероятность, что полумарафон без подготовки плохо скажется на здоровье. Экипировка, обувь, вес, темп тренировки — всё оказывает значительное влияние на бегуна

Питание

Перед длинными забегами лучше употребить пищу, содержащую быстрые углеводы, например, мюсли или бананы. Есть нужно минимум за два часа до тренировки.

После тренировок мышцам нужна ударная доза гликогена, который в обилии содержится в углеводах. Поэтому для восстановления нужно есть злаки, овощи и фрукты. Помимо гликогена в них содержится витамины и минералы, необходимые для поддержания солевого баланса. При желании можно включить комплекс аминокислот, например BCAA, которые отвечают за быстрое восстановление мышц.

Употребление алкоголя нужно сократить до минимума, а лучше прекратить совсем. Он истощает запасы витаминов и способствует обезвоживанию организма, что для спортсмена является недопустимым.

Советы перед забегом

Подготовка к полумарафону — это комплексный процесс. Разберем каждый конкретный аспект, чтобы ничего не упустить.

Питание

Первый совет касается грамотного питания. В процессе подготовки к соревнованиям старайтесь питаться сбалансировано, чтобы соотношение белков : жиров : углеводов составляло 3:2:5.

Не бойтесь есть углеводы, просто старайтесь учитывать гликемический индекс (ГИ) продуктов. Чтобы подготовиться к полумарафону с нуля, организму требуется много энергии в виде глюкозы. Запасы гликогена пополняются за счет медленных углеводов (твердые сорта пасты, цельнозерновой хлеб, каши, овощи). Такие продукты имеют низкий ГИ, значит не приведут к резкому скачку инсулина в крови.

Продукты с высоким ГИ нам тоже пригодятся. Они помогут быстро восполнить энергию и запасы гликогена после тренировок в так называемое углеводно-белковое окно. Также их можно употреблять во время долгих пробежек или утром перед тренировкой. 

Белки — важнейший элемент питания спортсмена. Из аминокислот (компонентов белка) строятся мышечные волокна. Во время пробежек вырабатывается большое количество адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы при интенсивной нагрузке. Поэтому не забывайте про белковую пищу (яйца, мясо, рыба, молочные продукты).

Жиры нам потребуются в основном растительные (больше 70%). Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы у бегуна.

Некоторые новички, которые хотят узнать, как пробежать полумарафон, натыкаются на информацию об углеводном голодании за неделю до забега. Действительно, профессиональные спортсмены несколько дней совсем не употребляют углеводной пищи, истощая запасы гликогена в мышцах. А затем — активно поедают медленные углеводы, тогда мышцы лучше запасают гликоген. Для полумарафоновцев это необязательно. Достаточно питаться стабильно и сбалансировано.

О том, как питаться непосредственно накануне и во время полумарафона, поговорим позже.

Тренировки

Помните, что тренировки должны включать в себя не только бег, но и ОФП. 

Силовая нагрузка поможет улучшить выносливость + скорость легкоатлета. Развивается сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная системы. 

Если вы беспокоитесь о том, как пробежать 21 км без травм, обязательно уделяйте время ОФП и разминке перед каждой пробежкой.

Чередуйте бег трусцой, интервальный бег, фартлек (произвольное чередование скоростей), бег в гору, бег на длинные дистанции. 

Во время наращивания темпа, добавления интенсивных тренировок следите за своим пульсом. 

Подготовка

Готовиться нужно не просто к долгому бегу, а к конкретному полумарафону

Важно учитывать каждую мелочь, чтобы показать свой лучший результат

Трасса

Обязательно ознакомьтесь с будущей трассой. Изучите карту маршрута, а лучше — пробегитесь по этой местности. 

Знакомая трасса — это психологический комфорт, возможность устанавливать себе условные ориентиры и дробить трассу (добежать до поворота, а теперь до фонаря)

Кроме того, это поможет вам уберечь себя от травм, потому что каждая кочка, ямка и резкий поворот будут вам знакомы, не придется отвлекать свое внимание

Поэтому, когда нас спрашивают: как готовиться к полумарафону с нуля? — мы советуем выбрать трассу в родном городе.

Свои показатели

Начинать подготовку важно, зная свои показатели: скорость, ЧСС, выносливость, каденс. В соответствии с этим можно составить грамотный план тренировок для улучшения показателей

В соответствии с этим можно составить грамотный план тренировок для улучшения показателей.

Перед забегом измерьте свой темп с помощью специальных беговых калькуляторов, и старайтесь придерживаться его на протяжении всей дистанции, чтобы не переутомиться раньше времени. Отслеживайте свой темп при помощи беговых часов или обычных часов и разметки. 

Погода

Заранее посмотрите погоду, чтобы подготовить комфортную одежду. К прогнозируемой температуре прибавляйте 10-15 градусов, потому что бежать будет гораздо теплее, чем ходить. Лучше доберитесь до места забега в теплой одежде и переоденьтесь перед стартом.

Не забывайте про восстановление

Восстановление – очень важный элемент в тренировках. Это парадоксально, потому что, когда вы думаете о тренировках, вы точно не представляете себя, сидящими на диване. Тем не менее, если вы не предоставите своему организму возможности для восстановления, вы рискуете не только получить травмы и проблемы со здоровьем, но и познакомиться с так называемым “синдромом перетренированности“, который выражается в резком снижении мотивации к тренировкам, снижении иммунитета и даже депрессии.

Для предотвращения этого синдрома тренировочный план должен предусматривать хотя бы один день отдыха в неделю. А недели интенсивных тренировок должны чередоваться с неделями менее длительных и напряженных тренировок. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном. Итогом тренировочного плана должна быть уверенность в собственных силах, а не истощение.

Обратите внимание на питание. Организм должен получать достаточное, но не чрезмерное, количество углеводов и белков для рабочего состояния мышечного аппарата и восстановления запасов гликогена в мышцах и печени

Гликоген – та форма глюкозы, которая является быстромобилизируемым энергетическим запасом для активных физических нагрузок.

По результатам современных исследований в настоящий момент рекомендуется обязательный прием пищи в течении двух часов, а в идеале в течении 30-45 минут после беговых занятий.

Постройте базу

Частая ошибка, которую совершают новички, заключается в том, что они предполагают будто встать с дивана за 12-14 недель до полумарафона и начать готовиться будет достаточно. Это не так.

Но как тогда быть с тренировочными планами, которые варьируются от 10 до 16 недель? Все просто, такие планы предполагают, что Вы уже имеете некую базу и свободно пробегаете 20-30 км в неделю.

Чтобы понять, есть ли у Вас “база” постарайтесь пробежать 7-10 км. Тест не предполагает остановок, а вот по времени в целом не ограничен. И все же постарайтесь уложиться в 60-90 минут.

Если тест окажется не по зубам, то это не значит, что нужно бросить идею пробежать полумарафон. Это вызов стать сильнее. Нарастите мышцы сделав упор на ноги и научитесь бегать дольше, чем сейчас и 21 км Вам покорится.

Negative splits – тактика, когда первая половина пробегается чуть медленнее второй

Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит “Negative splits”. Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.

Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.

Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега – это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен

Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп

Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа (2.46 – средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом 4.20, а вторую половину со средним темпом 4.14, тогда как средний темп по дистанции будет 4.16. Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер

Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе – это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.

Тренер для подготовки к марафону

Как найти среди тысяч невесть откуда взявшихся сегодня зазывалок? Не спешите. Поинтересуйтесь не столько личными спортивными достижениями тренера, но в большей степени учениками. Кого этот тренер конкретно подготовил за свою карьеру, и с кем, и как удачно работает сегодня.

О тренере нашей команды kononovteam заслуженном тренере России и, уже во вторую очередь, чемпионе Европы, МСМК можно прочитать здесь http://kononovteam.ru/o-trenere/

Упомянем только, что Алексей Маркович Кононов с нуля , а некоторых с уровня КЛБ, подготовил несколько чемпионок мира и Европы по бегу на 100км, несколько чемпионов и чемпионок России по кроссу и горному бегу, всего 11 членов сборной страны.

Сегодняшние будни очной и дистанционной работы тренера со своей командой в которой 95% -любители бега и триатлона можно посмотреть в группе в контакте vk.com/kislovodsk_run. Там же и связь.

Подготовка тела

Как пробежать первый марафон? Максимальный результат можно достичь только при ответственном подходе к тренировкам, однако нельзя забывать об адекватности нагрузок. Чем ближе день марафона, тем меньше должна быть дистанция очередного забега. Выход на соревнование в «выжатом» состоянии с большой долей вероятности не принесет заветной победы.

Хороший сон — залог не только здорового образа жизни, но и успешного выступления на марафоне. Отдых должен быть четким и сбалансированным, строго по графику без отклонений.

Каждый грамотный бегун знает, что является главным топливом для особого двигателя в машине под названием организм. Это не что иное как гликоген. Данное вещество является продуктом переработки углеводов, поступающих с пищей. Их присутствие в питании является обязательным. Большие запасы данного вещества обеспечат наилучшее самочувствие во время забега на длинную дистанцию.

Как пополнить запас гликогена в организме? Несмотря на то что были упомянуты углеводы, не спешите радостно хвататься за все сладкое и мучное. Это все очень вкусно, но совсем не так полезно, ведь существуют быстрые и медленные углеводы, а вам нужна именно вторая группа. Их вы можете найти в любой пище, которая рекомендуется в нормальном сбалансированном питании человека, т. е. различные виды мяса, свежие фрукты (за исключением бананов), овощи, каши, молочные продукты, сало, яйца и другое. Проще говоря, медленными углеводами называют любую пищу, которая медленно усваивается и перерабатывается организмом. Если не можете обойтись без куска хлеба за столом, можно переключиться на зерновой или любую «черную» или «серую» выпечку.

Особую популярность среди бегунов заслужила паста — итальянское блюдо из макаронных изделий. Однако с учетом того, что для успешного забега нужны именно медленные углеводы, необходимо выбирать изделия из специальных сортов муки. Большое разнообразие рецептов позволяет смешивать ее со всеми продуктами, необходимыми для нормального рациона и специальной диеты для марафонского забега. Настоящая итальянская паста создается из твердых сортов пшеницы и входит в рацион марафонской диеты за несколько недель до старта.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Подготовка к марафону за полгода подходит, как для тех, кто уже тренировался до этого, так и для новичков. Но для новичков далеко не всех, а только тех(см. выше), у которых изначально от природы приличный ударный объем сердца и соответственно не слишком высокий пульс на умеренных тренировках.

Тем же, у кого (см. выше) пульс при малейшей попытке бежать выскакивает под 170 и выше — однозначно нет. За полгода вы не успеете. Т.е., при желании, марафон то вы может и одолеете, но последствия , как для здоровья, так и для дальнейшего улучшения результатов будут , скорее отрицательными, чем положительными.

Не спешите. Свой марафон вы пробежите, но позже.

Завершение

Завершение еженедельных тренировок — это только часть подготовки к полумарафону. Также необходимо мысленно подготовиться к гонке, разработав стратегии, позволяющие справиться с дискомфортом и умственными проблемами, которые, несомненно, появятся во время тренировок и гонок.

Также стоит практиковать хороший уход за собой, много спать и придерживаясь здорового питания

Прислушивайся к своему телу и обращай внимание на любые потенциальные признаки травм во время бега. Если испытываешь боль, которая длится более семи-десяти дней, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить возможные причины и требуется ли лечение

Основной набор марафонца

Очевидно, что больше всего внимания потребует выбор обуви. И какой бы заманчивой ни была новая пара кроссовок, следует спрятать ее подальше. Любая обувь с малым пробегом считается новой, а значит, не прошла «боевую» проверку и представляет собой кота в мешке. Для марафона подойдет только привычная для него обувь, которая хорошо приспособлена к ноге, возможно, ее размер будет даже немного больше чем размер стопы. На последних 10-ти километрах этот аспект очень хорошо дает о себе знать.

Об одежде стоит задуматься только за несколько дней до забега, так как ее подбор полностью зависит от погодных условий, которые намечаются в тот день. Во время бега человек испытывает невероятное жаркое состояние, поэтому можно не переживать о возможности замерзания. На крайний случай можно спланировать передачу лишних вещей сопровождающим, что не всегда возможно. Головной убор является обязательным элементом снаряжения, независимо от погоды.

Табличка с номером должна быть плотно зафиксирована на одежде. В противном случае она очень быстро надоест и снизит эффективность бега. Сам номер должен быть полностью защищен от попадания воды, иначе возникнет ряд формальных проблем. Проще всего заламинировать или обработать скотчем.

Учитывая специфику преодоления марафонской дистанции, количество вещей должно быть максимально ограниченным. В большинстве случаев обязательный перечень составляют:

• Вода и питательные вещества.
• Максимально легкий и комфортный плеер.
• Измеритель пульса.
• Салфетки в небольшом запасе.
• Пластырь для перекрытия мозолей, которые могут возникнуть с очень большой вероятностью.

Перед стартом практически все бегуны прибегают к стандартной процедуре — смазыванию вазелином всех проблемных участков тела, которые дают о себе знать во время тренировок.

Программа после полумарафона

ПН – отдых

ВТ – отдых
Вы провели в среднем 1,3-2 часа на этой дистанции, поэтому первые два дня не бегайте. Вы можете заняться каким-то другим видом спорта. Продолжительность тренировки от 20 минут до часа, но главное, чтобы нагрузка была умеренной.

СР – бег 30-40 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин) с последующей растяжкой.

ЧТ – также восстановительная беговая тренировка – 35-45 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин)

ПТ – отдых

СБ-ВС – можно вернуться к своим привычным тренировкам. Если вы планируете следующие забеги, то не стоит долго «почивать» на лаврах, возвращайтесь в тренировочный режим.

Пример подготовки

Пример плана подготовки, чтобы пробежать марафон для начинающих рассчитан на 5 месяцев:

1. 1 месяц – начинайте с ходьбы на расстояние 3-5 км 2 раза в неделю. Затем это расстояние пробегите. Добавляйте к дистанции по 200 м и ускоряйте пробежки. За месяц прибавка должна составить 1-2 км.
2. 2 месяц — наращивайте дистанцию, чтобы к концу месяца она составила уже 10 км.
3. 3 месяц — к обычным 2 тренировкам, раз в неделю (например, в выходной) добавьте длительный бег на максимальное расстояние, чтобы выработать выносливость.
4. 4 месяц — количество тренировок увеливается: 2 раза в неделю по 10 км, один раз – 8 км, выходной день – 15-19 км. К концу месяца пытайтесь пробежать 32 км.
5. 5 месяц: пройдена отметка в 32 км. Нагрузку уменьшите и снова бегите 15 — 19 км. А за неделю до марафона вообще 12-14 км. Обычные пробежки также снижаются до 8 км, в последнюю неделю до 6 км.

На этом примере можно подобрать наиболее близкую для уровня подготовки программу.

Помните, что марафонская дистанция сложна. Для ее преодоления нужно затратить много энергии и сил на тренировки. Только тогда появится уверенность в своих силах. Наслаждайтесь процессом!

Длительные тренировки

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Как выбрать беговую программу?

Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.

В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону

Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.

Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но такой подход мне не кажется здоровым.

Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца). Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.

Это поможет выбрать беговую программу:

• Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
• Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
• Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
• Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.

Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.

План подготовки по неделях

Самое главное для бегуна — это правильная программа подготовки. При составлении графика тренировок учитывается физическая форма спортсмена, количество недель до старта, целевое время. Мы подготовили готовые тренировочные планы для разных временных промежутков.

До старта больше 4-х недель

Тактика бега на 1 км предусматривает развитие общей физической подготовки, скорости, выносливости, силы, уровня ПАНО, МПК и других беговых характеристик. Все это в комплексе помогает достичь целевого времени.

Очень хорошо, если до старта забега осталось больше 4-х недель: у вас есть возможность полноценно подготовиться.

Таким образом, одна неделя подготовки будет включать 5 различных тренировок:

• Силовая подготовка;
• Медленный бег: 4—8 км в зависимости от физической подготовки спортсмена;
• МПК-интервалы. Выполняются по одной из схем:
  • 600 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров легкий бег трусцой. Всего 3 цикла;
  • 400 метров в темпе 90% от максимального + 400 метров трусцой. Всего 5 циклов.
• Длительный медленный бег: 7—10 км. Должен быть медленнее + дольше предыдущей медленной тренировки;
• ПАНО-интервалы: 5—7 забегов со скоростью ниже целевой по 600 метров (90% МЧСС) + 200 метров трусцой.

До старта меньше 4-х недель

Подготовительная тактика бега на 1 км немного отличается:

Начинать следует с повторных отрезков. Это самая важная тренировка для 1 км!

Особенность такой тренировки в следующем. Сначала вы бежите короткий отрезок в полную силу — быстрее целевого темпа (200/300/400 метров). Затем полностью восстанавливаетесь с помощью ходьбы (до 5 минут). После отдыха — снова повторяете цикл 6—8 раз;

• Медленный бег 4—8 км;
• МПК-интервалы по тем же схемам, что мы рассматривали ранее;
• Снова повторяем медленный бег 4—8 км;
• Фартлек-тренировка 4—8 км по схеме: 3 минуты медленно + 3 минуты быстро.

Предстартовая неделя

Особенность предстартовой недели — отсутствие чрезмерной активности.

Вот программа, которая позволит соблюдать “эконом-режим” тела + поддерживать форму:

• Медленный бег 4—8 км;
• Фартлек 4—7 км: 3 минуты медленно + 30 секунд быстро;
• Поддерживающие интервалы: 4 раза по 150—200 метров в целевом темпе + 800 метров очень медленно для восстановления;
• Медленный бег 30—40 минут;
• За день до зачета тренировки нет!

Александр Сидельников. Московский марафон, 2018

«Подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей…»

Зачем? Никогда не любил бегать, всегда замечал за собой, что мне нравятся более-менее статичные виды спорта. И тут — бамс — середина сентября, и я финиширую Московский марафон-2018, полные 42.2. Я выбрал Московский марафон неспроста, у меня ограничение на выезд за границу, так как я работаю с гостайной, и возможностей посетить один из шести мейджоров у меня, увы, нет. Все люди ставят себе своеобразные цели: найти гармонию с собой, создать семью, заработать миллион рублей, а я поставил для себя целью пробежать такую дистанцию.

Как это было? Программа была жесткой: у меня было по 4-5 тренировок в неделю, общий набег составлял 70-80 километров, что для новичка считается вполне достойным. Я ставил себе цель — бежать на 3.40, а в итоге уложился в 3.58. Сойти с дистанции мыслей даже не возникло, пробежав этот злополучный подъем на 29 километре, подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей и минут 20, чтобы прийти в себя.

Как это сделать? Чтобы было комфортнее бежать и не сбиваться с темпа, желательно за 300-400 метров до пункта питания немного отрываться от пейсеров, секунд на 10, чтобы не в толпе и не в толкучке взять воды и банан. Если погода прохладная, то можно купить толстовку за 200-300 рублей, чтобы не замерзнуть на старте и скинуть ее непосредственно на первых метрах дистанции за ограждение. Именно эти лайфхаки могли существенно упростить мне преодоление дистанции, но к этим выводам я пришел, только анализируя уже состоявшийся забег!

Основы подготовки

Итак, олимпийский марафон, дистанция которого уже вам извесна, пробежать не так уж просто. Необходимо иметь хорошую атлетическую подготовку в простом Новички марафона — это, как правило, опытные бегуны или продвинутые спортсмены, освоившие технику «на носок», выработали свою норму употребления жидкости и знают, как правильно следить за пульсом во время нагрузок.

Как пробежать марафон новичку? Первый и главный принцип — уделить достаточно времени подготовке. Даже профессионалы не чураются заранее потренироваться и собрать достаточно информации о предстоящем забеге. Поэтому первое, что нужно для марафона — составить план тренировок. Он целиком и полностью зависит от типа местности, который выбран для предстоящего забега.

Как пробежать марафон без подготовки? К сожалению, никак. Готовиться нужно обязательно! В качестве пробного забега рекомендуется выбрать дистанцию в таких же или похожих условиях, протяженностью в 10 км. Это наиболее благоприятный вариант для трезвой оценки собственного потенциала перед тем как пробежать в 4 раза больше.

Одевайтесь правильно

Для участия в спортивном событии вам потребуется хорошая обувь. Это должны быть беговые кроссовки, дышащие, анатомической формы и с выраженным протектором. Специалисты рекомендуют приобретать обувь на полразмера больше, чем вы носите обычно. Не стоит бежать марафон в только что купленных ботах, испытайте обновку в течение хотя бы нескольких тренировок. Если день, на который выпало спортивное событие, выдался жарким, покройте голову, наденьте открытую майку и короткие лосины. Не забудьте использовать солнцезащитный крем.

В холод или в дождь поверх майки (50% хлопок, 50% синтетика) наденьте куртку из мембранной ткани, лёгкую шапку, на ноги – длинные лосины. Будет лучше, если вы приобретёте специальные компрессионные носки для бега. Заменить их можно любыми носками из синтетического материала.

Как часто и долго нужно тренироваться

В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.

Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.

Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю

Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж

Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю

Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления

– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.

Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.