Подготовка к марафону: план тренировок на 3 месяца

Питание до марафона

Энергия для бега — это углеводы, углеводы, углеводы и еще очень много раз углеводы, так как во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это запасной углевод человека и животных, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть излишек, то он откладывается в запасах в виде гликогена. Когда мы начинаем заниматься активными физическими упражнениями (в нашем случае это бег), уровень глюкозы начинает падать, и тогда для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью (жир лучше всего сжигается во время тренировок в определенной целевой зоне, которая у каждого своя), то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки (белок дает строительные блоки для восстановления поврежденных тканей и образования новых).

Раньше считалось, что у каждого спортсмена количество жидкости и углеводов, которые может обработать его организм, ограничено, то есть прыгнуть выше головы не получится. Однако недавние исследования показали, что, одновременно с развитием выносливости, силы и скорости, можно расширить рамки этих лимитов. К примеру, после 5-ти пробежек продолжительностью в 90 минут количество жидкости, которую может вместить в себя мужчина-бегун увеличивается практически вдвое. Другое наблюдение, которое проводилось с австралийскими велосипедистами, которые принимали во время тренировок повышенную дозу углеводов (100 г вместо 30-60 г), доказало, что количество углеводов, которые мог обработать их кишечник, также возросло. Этот процесс можно сравнить с растягиванием желудка, которым для увеличения массы тела обычно занимаются бодибилдеры.

Поэтому упор делается на углеводы, а белковую пищу можно оставить для восстановительной фазы. Именно поэтому перед марафонами и триатлоном организаторы соревнований устраивают так называемую «паста-пати», на которой участники получают возможность пополнить свои запасы гликогена, от души распробовав различные блюда с пастой, пиццей, лазаньей и другими вкусностями, от которых в повседневной жизни многие стараются держаться подальше.

Как мы уже сказали, готовится к марафону нужно заранее, и одна макаронная вечеринка перед забегом вас не спасет. Также на трассе будут находится специальные подзаправочные станции, на которых участникам будет выдаваться вода и энергетические гели, и для того, чтобы избежать неприятных последствий для желудка после употребления незнакомой ему пищи, лучше узнать заранее марку гелей, которые будут использоваться, и начинать потихоньку приучать свой желудок именно к этой продукции. Эти эксперименты лучше начать делать недель за 16 до старта.

За несколько недель до даты старта (но можно и раньше) рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это паста и хлеб из цельной пшеницы, крупы и не шлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, для того чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

В последнюю неделю ваши самые лучшие друзья — паста и овсянка! При этом нужно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся некоторые фрукты (особенно яблоки), брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами, сладкий рогалик или бутерброд с курицей или индейкой могут стать замечательным завтраком. Многие так нервничают, что кусок в горло не лезет, и при попытке съесть хотя бы немного сразу же срабатывает рвотный рефлекс. Нужно успокоиться и заставить себя съесть этот завтрак, иначе во время гонки будет тяжело.

Можно ли слушать музыку

Тут всё достаточно индивидуально. Многие привыкли делать тренировки под музыку, она может вдохновить, задать хороший темп, открыть второе дыхание. Есть крутые плейлисты на любой темп и время.

Читайте по теме: 50+ бодрых треков для пробежки

Однако профессиональные спортсмены, как правило, редко бегают соревнования с музыкой: с ней сложнее чувствовать организм, темп, дыхание.

А самый главный минус – с музыкой не слышно, что происходит вокруг. Из-за этого бывают столкновения между бегунами. Поэтому если вы всё же решили бежать с музыкой, то делайте её потише, чтобы воспринимать окружение.

Движение после бега

Я понимаю, что заставлять финишировавшего на марафоне не падать на землю от усталости, а пройтись хотя бы немного, звучит издевательски. Но все же после интенсивной работы необходимо дать сердцу плавно сменить ритм. Поэтому лучше замедлить физическую активность, а не приостановить ее полностью. Тогда и пульс быстрее восстановится и вы, если не финишируете в полуобморочном состоянии, когда точно не до ходьбы, быстрее придете в себя.

К тому же на крупных марафонах вам не дадут особо разлеживаться на финише. Так как бегунов очень много. И если каждый будет лежать рядом с финишной аркой, то в определенный момент прибегающие не смогут пересечь финишную черту.

Главный совет – не доводите себя до такого состояния, чтобы на финише не было сил даже идти пешком. Не забывайте, что никакие  секунды или минуты не стоят вашего здоровья.

Восстановление после марафона: 5 проверенных средств

1. Питание

В следующие 2-3 дня после марафона восстанавливайте свои мышцы за счёт качественной белковой пищи, эмоциональный фон – за счёт витаминов группы В, любимых лакомств, но без излишеств.

3. Физические нагрузки

На следующий день после марафона не нужно вскакивать с утра и начинать подготовку к следующему старту. Игорь Жаворонок убеждён, что 2-3 дня без бега не нарушат вашего тренировочный плана. Если есть силы и желание, можно прогуляться пешком или поплавать в бассейне. Сердце получит небольшую нагрузку, при этом работать будут другие мышцы, не задействованные в беге.

4. Лёд вместо бани

По опыту тренера, не нужно после марафона или полумарафона посещать баню – это дополнительная нагрузка на вашу сердечно-сосудистую систему, которая и так перегрузилась во время забега.

“Самое лучшее восстановление, которое можно сделать только через несколько дней после финиша, – это ледяные ванны или криосауны. Криотерапия – популярный способ восстановления, основанный на охлаждении тела чрезвычайно низкими температурами (до —130 °C), используемый для снижения негативного воздействия на организм интенсивных физических нагрузок”, – говорит Игорь Жаворонок.

Погружения в ледяную воду после физических нагрузок быстро ликвидируют воспаление, отёчность и неприятные ощущения в мышцах ног. Низкие температуры уменьшают метаболическую активность. В результате воспалительный процесс, а именно это происходит после длительного забега, когда наши мышцы переживают микроразрывы, проходит не так активно, бегун не испытывает выраженную крепатуру.

Однако ледяные ванны и криотерапия может подойти не каждому бегуну, и  проводить подобные процедуры нужно с осторожностью. Холод может и ухудшить состояние, так как иммунитет марафонца испытал колоссальные нагрузки, и вызвать судороги, простуду и другие недомогания

Восстановление холодом не рекомендуется людям с повышенным давлением, сердечными заболеваниями, суставными болями, заболеваниями мочеполовой системы.

5. Массаж

Массаж лучше тоже отложить на следующий день после финиша или сделать его лёгким и расслабляющим ближе к концу дня.

По теме: Зачем нужен массаж для бегунов

Особенности физиологического утомления

Физическая утомляемость напрямую влияет на способность бегуна к продолжительной работе при оптимальной мощности. Этому предшествует ухудшение вегетативных и двигательных функций, их дискоординация.

Стадии физиологического утомления профессиональных бегунов:

• 1-я — сдвиги в работе дыхательной, сердечно-сосудистой системы — аномально учащенное сердцебиение, частое поверхностное дыхание, переходящее в одышку;
• 2-я — снижение биоэлектрической активности ЦНС, напряжение дыхания, ухудшение работы миокарда;
• 3-я —падение активности коры головного мозга до 22%, резкое ухудшение деятельности сердца, сосудов, бронхо-легочной системы, накопление в мышечной ткани кетоновых тел, молочной кислоты, нарушается периферическое кровообращение.

В результате двигательные импульсы, передаваемые мозгом, формируются неправильно, замедляется скорость обработки сигналов. Бегун не в состоянии выполнять стандартные физические нагрузки. Методы решения проблемы — полноценный отдых, изменения в рационе питания, по показаниям медикаментозное лечение.

Стоит ли участвовать в проектах, предлагающих преобразиться всего за месяц

Чего только не придумали в помощь людям, которые хотят расстаться с ненавистными лишними килограммами. Чуть ли не ежедневно в мире появляются новые виды фитнеса, различные диеты, специальные тренажеры… Одно из популярных изобретений последнего времени для желающих привести себя в форму в короткие сроки – фитнес-марафоны.

Отдельные марафоны привлекают тысячи участников. Наверняка вы видели в соцсетях множество фотографий «до и после» с волшебными превращениями. Как устроены фитнес-марафоны и стоит ли в них участвовать – разберемся в этом вместе с девушками, испытавшими на себе возможности проектов по похудению.

Менее 12 часов до старта

1. Не ешьте ничего нового

Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли. Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку.

А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.

Здесь мы подошли к очень важному аспекту – время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся

Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:

• 3 и более часов,
• 2 часа,
• 1,5 – 1 час.

Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо.

2. Не переедайте

Второе важное правило предстартовой еды – её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции. Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём)

Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. 

Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. 

3. Ограничьте некоторые продукты

Говорим «нет»: молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.

Варианты блюд: цельнозерновые продукты во всем разнообразии (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики. На ужин можно использовать небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса.

Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.

Итак, ужин и завтрак перед соревнованиями станут привычными и отработанными ритуалами, а что же с остальной едой?

Полезные свойства карликовой пальмы для мужчин

Особенно полезна карликовая пальма для мужчин. И именно мужчинам показано применение экстракта saw palmetto для лечения различных состояний.

Может помочь здоровью простаты и мочеиспусканию

Карликовая пальма для мужчин может помочь лечить доброкачественную гиперплазию предстательной железы (ДГПЖ) — заболевание, характеризующееся медленным, неопухолевым, но ненормальным увеличением простаты.

ДГПЖ встречается у мужчин старшего возраста, затрагивая до 75% мужчин в возрасте старше 70 лет (). Если не лечить, простата может увеличиться до такой степени, что мешает правильно опустошить мочевой пузырь. Это может также увеличить частоту и желание мочиться, часто вызывая чрезмерное ночное мочеиспускание, которое может нарушить сон.

ДГПЖ является частью большой группы симптомов нижних мочевых путей (СНМП). Группы симптомов, обычно связанных с мочевым пузырем, мочеиспускательным каналом и простатой. В отличие от ДГПЖ, СНМП могут поражать как мужчин, так и женщин (, ).

В нескольких исследованиях изучалось влияние saw palmetto на СНМП — со смешанными результатами.

Ранние исследования показали, что карликовая пальма для мужчин с ДГПЖ может помочь увеличить поток мочи и уменьшить ночное мочеиспускание — как при использовании отдельно, так и в сочетании с традиционной медикаментозной терапией (, , , , ).

Однако в последнем Кокрановском обзоре — самом высоком стандарте в здравоохранении, основанном на доказательствах, — был сделан вывод о том, что saw palmetto обеспечивает небольшое улучшение СНМП ().

С другой стороны, в двух обзорах отмечается, что суточная доза 320 мг пермиксона — специфического экстракта saw palmetto — была более эффективной, чем плацебо, для улучшения потока мочи и уменьшения ночного мочеиспускания (, ).

Возможно, что эффекты варьируются в зависимости от силы индивидуальной формулировки. В целом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Может уменьшить облысение по мужскому типу

Экстракт карликовой пальмы может помочь предотвратить андрогенную алопецию — тип выпадения волос, также известный как облысение.

Считается, что он работает, блокируя фермент, который превращает тестостерон в дигидротестостерон (DHT), гормон андрогенного типа, который, как считается, вызывает эту форму выпадения волос (, ). Доказано, что повышенный уровень гормонов андрогенов, таких как DHT, сокращает цикл роста волос и приводит к росту более коротких и тонких прядей волос.

В одном небольшом исследовании сообщается, что суточная доза 200 мг saw palmetto, принимаемая с другим полезным растительным соединением, известным как бета-ситостерол, снижала выпадение волос у 60% мужчин с андрогенной алопецией по сравнению с плацебо ().

В двухлетнем исследовании мужчинам с облысением давали 320 мг экстракта карликовой пальмы в день или финастерид, обычное лекарство от выпадения волос. К концу исследования около трети опрошенных отмечали увеличение роста волос. Тем не менее, saw palmetto была только вдвое менее эффективной, чем обычные лекарства ().

Небольшое исследование также сообщает о небольшом увеличении количества волос примерно у половины мужчин, получавших лосьон для волос saw palmetto. Тем не менее, этот лосьон также содержал другие активные ингредиенты, что затрудняло выделение эффекта ().

Несмотря на многообещающие результаты исследований влияния карликовой пальмыо на выпадение волос ограничено. Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

Витаминные комплексы и добавки минералов

Выпадение волос причины и лечение – все это интересует людей, столкнувшихся с облысением. Как уже говорилось, остановить выпадение волос у женщин, как и мужчин, можно используя комплексный подход. В лечении используются и медицинские средства против выпадения волос, и витаминные комплексы.

Одним из таких витаминных препаратов с эффективным действием является Tricologic, в составе которого есть Кератон ТМ. Этот комплекс включает:

• аминокислоты, активирующие выработку кератина;
• парааминобензойную кислоту;
• вытяжки ценных растений;
• витамины Е,С;
• пантотеновую кислоту;
• железо;
• бета-каротин;
• селен;
• витаминные элементы В группы.

Витаминный комплекс употребляется перорально, и поставляет ценные вещества для питания волос через кровь, непосредственно к фолликулам. Благодаря присутствию витаминов Е,С, бета-каротина, достигается блокировка свободных радикалов, замедляется старение, выпадение волос.

Также комплекс полезен благодаря:

• витамин А помогает нормализовать выработку кожного жира, вернуть здоровье кожному покрову;
• витамин Е активно восстанавливает функциональность процессов, происходящих в тканях;
• витамин С помогает в образовании соединительной ткани;
• витаминные элементы В группы необходимы для правильного деления, роста клеток, включая те, которые находятся в матриксе фолликулов;
• биотин нормализует метаболизм, секрецию желез;
• парааминобензойная кислота необходима для поддерживания естественной пигментации волос;
• пантотеновая кислота нужна, чтобы поддерживать здоровье волосяного покрова;
• кремний помогает сохранить упругость волос;
• минералы, такие как цинк, железо, хром, медь и др., поддерживают здоровье волосяных стержней, луковиц, питают клетки, улучшают метаболизм.

Лечение волос от выпадения может осуществляться с применением других витаминных комплексов, например Таллиум-плюс, Ревалид, Аурита, Перфектил

Важно, чтобы организм при активном выпадении волос получал достаточный объем питательных, минеральных веществ, нужных для укрепления здоровья и улучшения функциональности всех процессов, протекающих в тканях.

План на восстановление для марафонцев

Я пробежал 50 марафонов и мой взгляд на последующее восстановление эволюционировал после каждого старта

Я считаю, что первые три дня необходимо воздержаться от бега – организм находится в глубокой энергетической и функциональной яме, перегрузку испытывают респираторная, сердечно-сосудистая и гормональная системы, поэтому очень важно дать организму время прийти в себя

ПН-СР – отдых

ЧТ – бег в восстановительном режиме (ЧСС до 139 уд/мин) 30-40 мин.

ПТ – беговая тренировка в восстановительном режиме 35-45 мин и растяжка.

СБ-ВС – аэробные пробежки до одного часа в первой и второй пульсовой зоне.

Плюсы и минусы фитнес-марафонов

Большинство участников проектов отмечают следующие их положительные и отрицательные стороны.

Плюсы

• Хорошо организованные проекты с продуманной системой участия и отчетности. Призы повышают мотивацию, появляется стимул довести дело до конца, а не бросить тренировки, так и не достигнув результата.

• Марафоны действительно помогают многим добиться желаемой цели: похудеть или укрепить мышцы. При этом раскрываются физические возможности организма, прививается привычка систематически заниматься.

• Внутреннее сообщество. Идти к цели, общаясь с единомышленниками, поддерживая друг друга, намного интереснее, чем в одиночку.

Минусы

• Нет индивидуального подхода к построению тренировок и режима питания.

• Очень напряженный режим марафона – за 30 дней происходит резкая смена активности и питания, что довольно вредно для здоровья.

• Сложно сохранить результат. В обычной жизни люди все-таки не загоняют себя в такие стрессовые рамки ежедневных тренировок, поэтому после марафонов у многих происходят срывы, и потерянные килограммы тут же возвращаются.

Готовьтесь заранее

Подготовка начинается за много недель до самого марафона. Вам нужно узнать подробности того, как будет проходить марафон: какое питание будет по ходу дистанции, где будут расположены пункты питания, какая погода наиболее вероятна в день марафона. Вы не сможете повлиять на погоду, но вы сможете к ней подготовиться. Выяснить, какое питание будет раздаваться на пунктах питания — очень хорошая идея; тогда вы сможете попробовать точно такое же питание на тренировках и заранее понять, подходит ли оно вашему организму. Если не подходит, лучше узнать об этом за несколько недель до забега, чем на самом марафоне.

Тепловая и холодовая терапия

На Конжаковском марафоне в жаркую погоду можно сполоснуться в местных горных речках, сразу же какая-то часть усталости уходит. Это своего рода холодовая терапия. Хорошо уменьшает отечность ног. Но перебарщивать не стоит. вода в горных реках холодная даже летом.

Что можно сделать дома, это принять ванну с добавлением морской соли, принять контрастный душ. сделать холодное обертывание ног 10-15 минут. Конечно же сходить в баню или истопить свою. Только не в первый день после соревнований. Вы и так уже весь выжатый и измотанный, а в бане с потом все последние соли выйдут. потом могут быть судороги в ногах.

Баня хорошо восстанавливает опорно–двигательный аппарат, но при этом нагружает сердце. Поэтому , в баню идите. хотя бы дня через три после марафона, при этом не усердствуйте с температурой и продолжительностью.

Важный момент — не употребляйте в бане алкоголь. Алкоголь не способствует восстановлению, а замедляет его.

Если уж вы собрались в баню, то в целях восстановления отлично подойдет прогулка в лес за веником. Как его связать я вам расскажу и покажу. Смотрите:

Для любителей иглоукалывания предлагаю веник из можжевельника:

2 марафона за сезон — реально, но…

Вполне реально пробежать два марафона за один сезон. Однако здесь есть нюансы.

Чтобы не получить травму, необходимо:

Придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов. Это необходимо в течение всей подготовки в обоим забегам. Углеводы должны быть сложными. Желательно налегать на свежие некрахмалистые овощи. Можно добавить в меню немного фруктов и ягод (последние предпочтительнее из-за меньшего содержания сахара). Также в рационе должно быть достаточное количество белка. Это поможет быстрее восстановить ткани и уменьшить воспаление. На пользу пойдут продукты с высоким содержанием витамина С (зеленые листовые овощи, некоторые фрукты) и жирных кислот (лосось, орехи и семечки, авокадо и оливковое масло).
Пить много воды

Вода помогает организму лучше восстанавливаться.
Составить расписание тренировок заранее и четко его придерживаться.
Уделить должное внимание отдыху. Телу нужно время, чтобы восстановиться перед следующим забегом

Болезненность мышц проходит через несколько дней, но полное восстановление может занять 3-4 недели.
Снизить скорость бега. При двух марафонах цель не просто пробежать, а пробежать быстро. Особенно если между двумя марафонами менее восьми недель. Кроме того, вместо полноценного второго марафона можно пробежать полумарафон.
Обратить внимание, как прошел первый марафон. Если он был довольно легким, второй, скорее всего, также дастся более легко.
Кстати, если мышцы после забега не болят и человек чувствует себя хорошо, это не значит, что можно не отдыхать. Восстановление обязательно.

Многое зависит от тренированности бегуна и его опыта. Если человек является новичком в беге, два марафона за один сезон не рекомендованы.

Также важно не допускать эмоционального и физического выгорания. Несколько крупных забегов подряд — занятие не для слабонервных

Даже продвинутые любители и профессиональные бегуны не всегда на такое способны. Так что стоит спланировать дни отдыха и настроить себя психологически.

Почему люди записываются на онлайн-марафоны? Почему нельзя делать те же задания самостоятельно?

Основная задача — это приобрести новый опыт, завести полезную привычку или натренировать навык. Но контролировать себя, заставлять идти на тренировки или открывать учебник в одиночку бывает тяжело. 

Людям присущ дух соперничества — и его можно использовать себе на благо. Например, в одном исследовании 2012 года участникам предложили отчитываться перед напарником о своих тренировках. Те, кто отчитывался постоянно, занимался в два раза дольше. 

Чтобы довести любое дело до конца, требуется мотивация. Успех другого — мощный стимул поднять пятую точку с кровати и показать себе и другим, что и вы не хуже.

Ещё один неплохой стимул пройти онлайн-марафон до конца — мысль о потраченных деньгах. Стоимость курса может быть разной: иногда равноценна походу в ресторан на двоих, иногда — покупке нового дорогого пальто. Поэтому если уж приходится хорошо потратиться, то стоит отнестись к марафону со всей серьёзностью.

Как проходит марафон (на примере проекта «Бешеная сушка»)

Организаторы определяют «Бешеную сушку» как ЗОЖ-игру. Создатель проекта Василий Смольный для мотивации участников выбрал имидж плохого парня, который оскорбляет участников, называет их жирухами, жиротопщиками и так далее. Но от этого количество желающих похудеть и побороться за призы не уменьшается, а, наоборот, растет с каждым сезоном – а их прошло уже 16.

Василий Смольный, создатель проекта «Бешеная сушка».

Стоимость участия в проекте от 3500 до 16 000 рублей. Можно участвовать одному, семьей, командой из четырех человек. Самый дорогой пакет: «Мажор» — обеспечивает полную защиту от вылета. Как пишут организаторы: можно заплатить и вообще ничего не делать. Сумма, которая взимается за участие, стимулирует как можно дольше оставаться в проекте, также стимулом становятся призы, которые получают победители. После оплаты участия необходимо загрузить фотографии «до», чтобы отслеживать результаты и сделать итоговый коллаж «до-после». Далее начинается сам марафон.

Как выглядят тренировочные задания? Это круговая тренировка, состоящая из шести упражнений, каждое из которых нужно повторить четыре раза (по кругу). Между кругами делают перерыв в одну минуту. Тренировку рекомендуют проводить с утра, но подойдет и любое другое время суток. Кроме того, каждый день участникам дают специальные задания, например: 300 отжиманий, 700 приседаний. Это количество нужно выполнить за день. Упражнения все время меняются так, чтобы тренировать все мышцы тела. По вечерам обязательно нужно заполнить отчет и отправить организаторам.

Пример тренировки (кликните на картинку для увеличения)

Кроме того, каждую субботу участникам дают так называемое «задание на вылет». Задания меняются каждую неделю. Например, нужно сделать максимальное количество повторений упражнения за минуту или продержаться в позе планки так долго, как только можно. Этот еженедельный тест участники снимают, а затем отправляют видео на проверку модераторам. Причиной отчисления может стать неправильная техника выполнения упражнения или слишком плохой результат.

Задания и отчеты отсылаются через специальное мобильное приложение и выкладываются в соцсети. В процессе марафона можно общаться с другими участниками. С участниками работают виртуальные помощники – миньоны. Они поддерживают, отвечают на вопросы.

После окончания проекта люди выкладывают фото «после», чтобы продемонстрировать результаты. А далее проводится голосование в несколько этапов и определяются финалисты. Призовой фонд недавно прошедшего 16 сезона составил 13 миллионов рублей. Это автомобиль, пластические операции, денежные награды.

Результат участницы «Бешеной сушки»

Виды фитнес-марафонов

Все марафоны можно разделить на 2 группы. Первая – массовые популярные марафоны, перечисленные выше. Они собирают сотни и тысячи участников. Все они в той или иной степени похожи друг на друга. Считается, что большинство из них – клоны «Бешеной сушки». Длятся около месяца, строгая отчетность, довольно внушительный призовой фонд. В программах тренировок или питания нет индивидуального подхода.

Вторая группа марафонов – авторские, разработанные отдельными тренерами или диетологами. Среди таких марафонов преобладают долгосрочные проекты: большинство на 2 или 3 месяца, есть даже более длительные. Клиентов гораздо меньше, в питании и тренировках учитываются особенности каждого из них. Призов нет или они символические. Клиенты идут к проверенным тренерам и диетологам, которым доверяют. К примерам таких марафонов можно отнести проект «МускулЫтура», проекты Ланы Ши.

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией — снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена — похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона — топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие — натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Почему важно есть и пить на дистанции

Во время бега вырабатывается тепло, которое отводится организмом, чтобы избежать перегрева. При высокоинтенсивной физической активности необходимо потребление соответствующего количества жидкости: даже при средней физической нагрузке интенсивность потоотделения увеличивается многократно, в организме начинается дегидратация. Она вызывает серьёзные нарушения метаболических процессов, в том числе энергетического.

Во время длительного бега потеря жидкости в организме имеет продолжительный характер: на марафоне она может достигать 5 литров. Такие потери влаги организмом приводят к резкому снижению работоспособности и наступлению физического утомления. А потеря жидкости свыше 8% – это реальный риск здоровью атлета в целом. Что делать, чтобы этого избежать?

При ответе на этот вопрос подавляющее большинство экспертов сходится во мнении: во время высокоинтенсивных тренировок и соревнований на длинные дистанции необходимо соблюдать питьевой режим и использовать углеводно-электролитные растворы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Во время бега с потом организм человека теряет соли. В основном это соли натрия, калия и магния. Натрий участвует в  регуляции обмена жидкости в организме. Калий необходим для повышения выносливости. Магний марафонцев интересует  по части предотвращения судорог, также он увеличивает силу мышц, участвуя в процессе синтеза белка.

Основным источником энергии во время забега являются углеводы. При большой физической нагрузке, когда в теле практически не остаётся углеводов, организм автоматически начинает переключаться на следующий источник энергии – жиры. Чем дольше вы можете бежать на углеводном запасе, тем лучше. 

Углеводы запасаются в мышцах в виде гликогена – сложного углевода. К сожалению, его запас в мышцах ограничен, и организму необходимо периодически его возобновлять. Этого запаса хватает на 90 минут марафонского бега. Если вы не элитный бегун, то израсходуете запас гликогена, не пробежав и половины дистанции.

Отсюда вывод: неопытному бегуну будет крайне сложно добежать полумарафон и уж тем более марафон только на резервах своего организма.

Пересадка волос

На втором этапе процедуры донорские фолликулы вживляются в зоны облысения. Для подсадки используется специальный микроинструмент имлантер choi с толщиной иглы 0,5-0,9мм, подобранный таким образом, чтобы диаметр инструмента соответствовал размеру трансплантируемого материала.

Перед вживлением с использованием микроскопа проводится замер длины фолликула. На основе данных настраивается длина иголки имплантера, после чего фолликулы имплантируются в кожу. Благодаря специальному инструменту в ходе пересадки можно контролировать направление, угол роста волос. Эти параметры у пациентов индивидуальны, и обязательно должны соблюдаться при трансплантации. Там, где на коже есть волосы, трансплантаты подсаживаются параллельно их росту, если волос нет, восстанавливается естественное направление.

Кроме этого, важно следить за тем, чтобы волосяной покров имел естественную густоту. Поэтому при пересадке используются трансплантаты с разным количеством волосяных луковиц

Например, по краю роста волос вживляют по одной луковице. Далее имплантируют материал с двумя или с тремя фолликулами.

После пересадки область трансплантации обрабатывается специальным раствором, который активирует приживление и рост волос.