Подготовка к марафону: топ-10 советов

Ключевые тренировки

Акцент делается на лёгкие восстановительные пробежки, а также на заминку и разминку перед скоростными сессиями. Восстановительные пробежки помогут новичкам адаптироваться к нагрузкам, а более продвинутым – восстановиться и снизить риск травм.

Интервальный бег от 400 м до 1600 м в первой половине тренировочной программы и более длинные отрезки во второй (от 1600 до 4800 м) повышают уровень порога анаэробного обмена и улучшают экономичность бега за счёт рационального использования кислорода.

Темповый бег от 8 км до 16 км даёт возможность бежать в соревновательном темпе без риска возникновения марафонской стены.

Длительная тренировка, которая делается в умеренном темпе, но не лёгком, если только вы не новичок, помогает приобрести психологическую уверенность, а также учит организм использовать жиры в качестве энергии. При этом, по мнению авторов, через три часа эффективность тренировки снижается, так как вам потребуется больше времени на восстановление.

Пример недельного плана тренировок

1. Понедельник. 10 км (6 миль) в лёгком темпе. При этом темп на минуту или на две медленнее марафонского.
2. Вторник. 2,5 км (1,5 мили) разминка, 6х800 м через 400 м отдыха, 2,5 км (1,5 мили) заминка. Темп для отрезков рассчитывается по темпу бега на 5 км.
3. Среда. Выходной или кросс-тренинг. Иногда в день отдыха можно сделать силовые упражнения, которые помогут укрепить мышцы, задействованные при беге. Они должны дополнять вашу программу тренировок и помогать устранять мышечный дисбаланс.
4. Четверг. 2 км (1 миля) разминка, 13 км (8 миль) темповый бег в целевом темпе марафона, 2 км (1 миля) заминка.
5. Пятница. 10 км (6 миль) в лёгком темпе.
6. Суббота. 16 км (10 миль) в лёгком темпе.
7. Воскресенье. Длительный бег 16 км (10 миль) в темпе на 15-20 секунд медленнее марафонского.

3 ключевые тренировки

Тренировочный план, который я вам предлагаю, очень простой, скучный и повторяющийся. Однако если ему следовать, он работает. Он состоит из всего 3х различных тренировок, которые повторяются на протяжении всего периода подготовки — 14 недель. Содержание ключевых тренировок не меняется в течение этих 14 недель, изменяется лишь продолжительность самих тренировок и отдельных их составляющих. Темп, в котором выполняются работы, также не меняется от недели к неделе. Существенная часть тренировок выполняется в целевом темпе марафона: если и есть какая-то магия в том, как пробежать марафон за 3 часа, то она в том, чтобы много бегать в темпе марафона за 3 часа. Специфичность тренировок — ключ к успеху.

Вам нужно выделить 3 дня в неделю для тренировок, причем эти дни не должны стоять подряд. Дни отдыха между тренировками необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться, адаптироваться и набраться сил для следующей тренировки. Идеальное расписание тренировочных дней — понедельник, среда и пятница. А во вторник, четверг и выходные (субботу и воскресенье) делать дни отдыха. Чуть позже я расскажу о том, что делать и чего не делать в дни отдыха.

Итак, основные принципы:

— Всего 3 тренировочных дня в неделю— Не тренируемся 2 дня подряд— Тренировки не меняются от недели к неделе, варьируется лишь длительность (всей тренировки и отдельных составляющих).

Что же это за 3 ключевые тренировки?

Тренировка 1 — темповый бег, в целевом темпе марафона (желательно в понедельник)Тренировка 2 — 800-метровки Яссо (среда)Тренировка 3 — легкий длительный бег, завершаемый отрезком бега в целевом марафонском темпе (пятница).

Давайте обсудим детали каждой из этих трех тренировок.

Длительные тренировки

Не сказать, что следующее правило универсально, на всё есть свои исключения, но, придерживаясь его, вы точно избежите серьёзных неприятностей со здоровьем.

«Самый длинный бег не должен превышать 30% недельного объёма!» И здесь, кстати, стоит уточнить, что беговая неделя не обязательно может начинаться с понедельника.

Таким образом, бегуну, который метит на 2:50, вполне допустимо выполнять 33-35 км пробежки. А вот тем, кто замахивается на 3:30, достаточно ограничиться и 28 км.

Несомненно, помимо физической подготовки, длинный бег даёт нам и ментальную уверенность, поэтому систематичное выполнение подобных тренировок тренирует устойчивость психики к продолжительной нагрузке.

Для бегунов, кто бегает быстрее 3:30, я бы рекомендовал выполнять длительные тренировки еженедельно, а некоторым, возможно, и дважды в неделю. 

Бегуны с результатами поскромнее вполне могут соблюдать режим длительных один раз в неделю. 

Читайте по теме: Длительный бег: задачи и особенности

Часть 3: 32 — 37 км

Любители марафонов бегают марафоны ради этой стадии забега. Это момент, когда энергия начинает резко заканчиваться в случае, если вы допустили ошибки: недостаточно тренировались, выбрали слишком быстрый темп и/или недостаточно хорошо питались. Это момент, когда бегуны «упираются в стену», вызванную гипогликемией. Если вы бежали в правильном для себя темпе и употребили 300-500 калорий до отметки 32 км, в вашем организме должно быть достаточно гликогена, чтобы без проблем добежать до финиша и не встретиться со «стеной».

Если вы оказались на отметке 32 км  через 2 ч. 58 мин. от начала забега, вам нужно пробежать оставшиеся 10 км за 1 час 2 минуты, то есть в темпе 6:12 мин/км. Если вы чувствуете себя хорошо, можете бежать быстрее этого темпа, в таком случае вы скорее всего закончите забег на несколько минут быстрее цели. Если же вы сомневаетесь в своих силах (как и большинство марафонцев на этой стадии), просто бегите равномерно, придерживаясь темпа 6:12.

Заключительные 10 км марафона — не только физическое испытание, но и психологическое. Вы уже бежите 3 часа, и вам бежать еще целый час. Это пугает. 

Вы увидите, что некоторые бегуны рядом с вами начинают страдать, кто-то переходит на шаг, кто-то прихрамывает, кто-то даже сидит на краю дороги. Ключ к преодолению этой части дистанции — оставаться позитивным. Улыбаться, если больно. Смеяться над негативными мыслями, которые приходят в голову. Обмениваться подбадривающими фразами с бегунами вокруг: «хорошо бежишь», «у тебя получится», «давай-давай, финишируй!». С позитивным настроем вы будете бежать легче и быстрее. 

Если вы почувствуете слабость или головокружение на этой стадии, постарайтесь подкормить организм быстрыми калориями. Скорее всего, у вас «заканчивается топливо». Используйте быстрые углеводы в виде энергетических гелей, сладких конфет/мармелада или колы. Если вы все-таки столкнулись с марафонской стеной, съешьте как можно больше углеводов и продолжайте двигаться, снизив скорость, можно даже шагом. Восстановление после «стены» может занять 10-30 минут, поэтому конечно, лучше с ней не встречаться. 

Средний темп 6:12 мин/км на отрезке 32-37 км обеспечит вам хорошие шансы уложиться в 4 часа на всей дистанции. 

Упражнения для подготовки к марафону

Комплексы сочетают в себе упражнения на растяжку и силовые упражнения для укрепления мышц и связок ног.

Силовые упражнения могут быть с отягощениями или с собственным весом, и легкоатлетические функциональные: приседания со штангой, с гантелями, на одной ноге («пистолетик»), в выпаде, в широкой стойке, «гусиный шаг», зашагивания на скамью, подъём на носок и т.д. Все они укрепляют те мышцы, которые будут задействованы во время бега.

Силовые тренировки проводят 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после не тяжелых нагрузок. За несколько недель до марафона их исключают и возвращаются к уже после гонки.

Функциональные или специальные беговые упражнения (СБУ) направлены на развитие у спортсменов силовых качеств и на формирование правильной техники бега.

Опытные тренеры включают СБУ в каждую разминку, среди них:

• подскоки с постановкой шага или «пружинка»;
• бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени;
• перекат с пятки на носок;
• «олений бег»;
• бег на прямых ногах;
• перекрестный шаг и др.

Также в тренировки включают прыжковые упражнения, ускоренный бег в гору.

Длительный бег

Длительная пробежка — это то, что не рекомендуется пропускать. Есть два разных метода. Во-первых, вы можете просто бегать на протяжении 20–24 миль (около 32–38 км). Это увеличит вашу выносливость и поможет ногам бежать в течение длительного времени.
Во-вторых, можно относиться к длительным пробежкам почти как к темповым тренировкам. Постепенно увеличивайте темп во время тренировки, заключительные 2-3 мили пробегите в соревновательном темпе. Идея в том, чтобы ваши ноги привыкли к бегу в гоночном темпе, когда они уже устали. Такого рода пробежку рекомендовано делать каждые 2-3 недели.
Есть так много способов подготовиться к марафону, и только благодаря методу проб и ошибок можно выяснить, что работает идеально именно для вас. Экспериментируйте, но подходя осознанно и с умом!

Правильное питание на таких дистанциях

Спортсмену требуется в 2 раза больше белков, витаминов и микроэлементов. Для гонки характерно обезвоживание и электролитный дисбаланс.

В среднем марафонец теряет до 1,5 л пота, состоящего из воды и солей. Выражаться это будет в периодическом «сведении» мышц, лёгких судорогах.

Питание перед марафоном — гликогеном запаситесь заранее (за 3-4 дня до гонки). Минимизируйте потребление жирной и белковой пищи, основной упор на сложные углеводы. Кофе и алкоголь – табу.

Чтобы еда успела перевариться, нужно позавтракать за 3 часа до гонки. Поешьте медленных углеводов: гречку, ржаной хлеб, рис, овсянку, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др. Отлично подойдет овсяная каша с сухофруктами и медом и пара бананов. Быстрорастворимые каши не годятся.

За час до старта следует выпить поллитра воды.

За 15 мин до старта выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade), съесть энергетический батончик Energy Bar для подъема глюкозы.

Во время бега организм может усваивать лишь 170-200 мл жидкости в час. Большие объемы разбавят электролиты и усилят жажду.

На дистанции следует питаться только специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». Они содержат целый набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов.

Во время марафона нельзя допускать состояния даже легкого голода. На последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно, т.к. она – 100% углеводный напиток, а кофеин даст энергию.

С чего я начал свой беговой путь

Я пробую бегать уже довольно давно: около 7 лет назад я пробежал свои первые 10 километров. «Пробую» — потому что делал несколько пробежек за один сезон и только тогда, когда было настроение. А точнее — когда его не было, так как начинал я бегать, чтобы избавиться от чего-то, что напоминало депрессию.

Это, кстати, помогало: хорошая порция коктейля из адреналина и эндорфинов способствовали уверенности в себе и хорошему настроению. Но назвать это тренировками можно было с натяжкой, так как ни периодичности, ни какой-либо системы я не придерживался. По этой причине мне и удалось пробежать свой первый официальный полумарафон лишь в этом году — после полугода настоящих тренировок.

У меня есть семья и работа с классическим 5/2 графиком. Даже при таких стеснённых во времени условиях мне удалось найти время на подготовку к марафону.

БЕГАЙТЕ БОЛЬШЕ

В идеальном плане марафонской подготовки продолжительность длительного бега увеличивается очень постепенно и доходит до 32-35 км. Многие бегуны пробегают часть этих километров в целевом темпе марафона, чтобы натренировать организм работать в режиме, близком к реальному забегу. 

Но вам придется отступить от идеального сценария и адаптировать план в зависимости от начального уровня тренированности и от того, сколько времени осталось до марафона. Важный принцип: в условиях ограниченного времени всегда сначала фокусируйтесь на объеме (километрах) бега, а потом уже (если останется время) — на работе над скоростью. 

Однако будьте осторожны, не допускайте слишком больших скачков в увеличении недельных объемов:

— Бегаете всего 3-4 раза в неделю? Добавьте еще одну легкую короткую пробежку. Вы ее почти не заметите, но она увеличит недельный километраж. 

— Увеличивайте объем бега от недели к неделе не более, чем на 10%. Или меньше, если вы чувствуете, что с ростом объемов оказались на грани травмы. 

— Длительный бег может увеличиваться на 1.5-3 км от недели к неделе. 

Обязательно пробуйте варианты питания и питья во время каждой из длительных пробежек. Не нужно никаких сюрпризов для организма в день марафона. 

Ключевые тезисы

Решив готовиться по марафонской программе Хансонов, нужно понимать, что хоть авторы и не прибегают к слишком длинным тренировкам, легко всё равно не будет. В плане имеются достаточно продолжительные темповые тренировки, интервальные сессии и много восстановительного бега.

Успех метода достигается за счёт кумулятивной усталости в результате длительного воздействия тренировок. Программ тренировок всего три, каждая рассчитана на 18 недель. Независимо от уровня подготовки спортсмена в его программе присутствует один день отдыха, три дня лёгкого бега, а также интервальная сессия, темповый и длительный бег.

Первая разработана для начинающих, кто хочет просто финишировать – их недельный объём колеблется от 20 до 78 км. Вторая программа для не очень опытных бегунов – им предлагается объём от 17 до 93 км. И, наконец, третий план для более продвинутых – от 43 до 103 км в неделю.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Подготовка к марафону: тренировки

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Смысл в том, чтобы задать телу несколько больший объем работы, чем оно уже приучилось выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Причём за его приспособление отвечает также время отдыха — период восстановления. Неслучайно его называют неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно поэтому во многих статьях о подготовке к марафону вы встретите совет о занятиях через день. Другие рекомендации по подготовке к марафону: чередовать дни высоких нагрузок с днями облегчённых тренировок.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для начинающих (или вернувшихся к марафонскому бегу после большого перерыва) советуют увеличение нагрузки не более, чем на 10% от предыдущей тренировки: как начать правильно бегать правильно.

• Дни нагрузок должны чередоваться с днями восстановления (или облегчённых тренировок).
• Стратегия тренировок марафонского бега должна быть направлена в том числе на выработку процессов организма, повышающих выносливость. Сюда относится терморегуляция, способность хранения запасов доступного гликогена (сложные углеводы, представляющие резервы карбогидрата), общие способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты.
• Техника марафонского бега. Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма.
• Скорость для марафонца имеет значение для общей тренированности, повышения «локальной мускульной выносливости» и общего уровня подготовки. Для развития скорости марафонца, прибегают к одному из следующих методов. Возрастание темпа («Прогрессивный бег») — постепенное наращение скорости во время тренировки. Перемежающийся бег — короткие ускорения на 200-500 м, с удвоенным ритмом пульса, а затем бег трусцой 2,5 минуты, с пульсом 100-120 ударов/мин. По системе перемежающейся тренировки готовился Эмиль Затопек, рекордсмен мира на длинных дистанциях и победитель ряда марафонов. Фартлек («игра со скоростью», разновидность перемежающейся тренировки) — разработанная шведами система подготовки к марафонскому бегу, отличием которой стало ускорение по готовности и снижение темпа (восстановительная трусца) соответственно.
• Бег в гору (тренировки на подъём) играет важную роль для достижения желаемых адаптаций бегуна при подготовке к марафону. Во-первых, уменьшается продолжительность «фазы полёта» (а «фаза отталкивания» увеличивается). Во-вторых, происходит «внезапное увеличение энергозапроса». И в-третьих, бег в гору изменяет количество участвующих в работе мышечных волокон. По мере роста запроса на увеличение усилий возрастает необходимость в вовлечении в работу все большего количества быстрых мышечных волокон, сначала преимущественно быстрых окислительных (FТО), а затем — быстрых гликолитических волокон (FТG). В общей системе тренировок при подготовке спорсмена к марафону, включабт: непродолжительный бег в гору (интенсивно 60-100 м, уклон 15-25°, плюс 85% энергозапрос), с умеренной продолжительностью (300-1000 м, уклон 5-10°, энергозапрос плюс 20-50%) и продолжительный (несколько км, 6 и более, вплоть до 10, трусцой, уклон 3-6°, примерно плюс 20% энергозапрос на всё время бега). Непрерывный бег по пересечённой местности (вверх-вниз) также полезен при подготовке к марафону. Он развивает силу мышц, вызывает непрерывное варьирование процента участвующих в работе различных мышечных волокон и улучшает эффективность бега.
• В течение всей подготовки к марафону должны выполняться упражнения на растягивание, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. Не участвующие в беге мышцы могут терять силу, в то время как работающие мышцы могут терять способность к растягиванию, что зачастую ведёт к травмам.

Елена Цветкова. Марафон в Милане, апрель 2019

«После рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!»

Зачем? Первый марафон бежала в Милане в апреле 2019 года. Я очень люблю Италию, что уж там, я каждый отпуск в ней провожу, поэтому выбор другой страны почти и не стоял. Вписаться в марафон решила, наверное, после нескольких успешных полумарафонов, последний, кстати, тоже был в Италии, по берегу Гарды. Мне очень понравилась сама идея поехать куда-то в небольшой отпуск с семьей, ну и пробежать заодно. Хотя для меня перспектива побегать всегда была чем-то вроде пытки. А сейчас, в 31 год, после рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!

Как это было? Готовилась в «Академии марафона». Интенсивное время подготовки — 3 месяца, но это именно с момента принятия решения точно бежать. Морально тяжело, наверное, было в начале дистанции, когда я понимала, сколько километров еще впереди. Переживала, что слишком быстро начала, неправильно расходую силы, которых не хватит до финиша. А вторая волна накатила, когда накопилась уже усталость физическая, когда после 32-33 км я видела, как сходят с дистанции взрослые крепкие ребята, переходя на шаг или корчась от судорог в ногах. Но мне ни на каком этапе не хотелось сойти. Я знала к чему бегу. Боялась лишь, что мое тело меня подведет и не даст добежать, не сбавляя скорости.

Как это сделать? Сначала стремишься просто пробежать, не переходить на шаг и пересечь финишную прямую. Потом тебе хочется уложиться в 4 часа. Потом ты слышишь, как опытные бегуны пророчат тебе 3:45. А потом начинаешь готовиться, и тренер с хитрой улыбкой говорит, что вообще-то я могла бы и за 3:30. Так постепенно и меняются цели.

Мои личные лайфхаки:

• «марафонская диета» работает;

• паста — лучшая еда перед марафоном;

• легкий дождь и прохлада — лучшая погода для меня (никогда не буду пытаться ставить рекорды в жару);

• магний и витамины В за день до старта помогают избежать судорог на дистанции;

• когда кончаются силы — беги головой. Ее хватает на большее;

• а во время подготовки — не пренебрегать восстановлением, это чревато травмами в самый неподходящий момент.

Длительные тренировки

«В начале бегового пути ваша задача – подготовить организм к длительным нагрузкам, — объясняет Даниил Лобакин. — Оптимальное время для первых тренировок – тридцать минут. Если вы только начали тренироваться, а во время быстрой ходьбы показатели пульса уже на предельной отметке – оставайтесь в этом темпе. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете увеличить скорость, дистанцию и время – до одного часа. Пробежки можно дополнить специальными беговыми упражнениями: бег с высоким подниманием бедра, захлесты голени, ускорения, «многоскоки», прыжки. По бегу часто проводятся открытые тренировки, где эти упражнения можно делать с тренером или опытным спортсменом, чтобы не допускать ошибок, которые потом войдут в привычку. Важна системность – не пропускайте пробежки!»

Для подготовки к марафону нужно бегать от 3 до 6 раз в неделю, обязательно один день отдыха. «Мои ученики даже объемные тренировки обычно делают не длиннее 2,5 часов, — говорит Леонид Швецов. — Только те, кто побежит на результат около 5 часов, иногда тренируются около 3 часов, чтобы привыкнуть к такой долгой работе. На самом деле пробежка больше 2,5 часов забирает слишком много резервов организма, рядовой бегун после нее восстанавливается по неделе. Считаю, что лучше делать тренировки чуть короче, но чаще, не выбирая резервы «в ноль».

Питание при подготовке к марафону

Как и в любом другом спорте, питание — важнейшая составляющая подготовки. Я вряд ли могу дать хорошие советы относительно диет, так как не владею универсальными советами. Единственное правило, которого я придерживаюсь — есть при появлении даже лёгкого чувства голода.

«Подводка» к забегу начинается примерно за две-три недели: беговые объёмы снижаются, а количество потребляемой пищи остаётся примерно на том же уровне, восполняя запасы гликогена, который будет основным топливом организма.

Удивительно, но способность организма производить энергию из пищи во время бега, можно тренировать. На каждой большой тренировке, я начинал есть где-то на 15-20 километре, когда у меня появлялось чувство голода. Я пробовал протеиновые и энергетические батончики разных производителей и разных вкусов, после чего «нащупал» тот вкус, который мне подходил и то количество еды, которое мне было нужным. На самом забеге, я изменил тактику и ел фруты (апельсин и банан) и батончики совсем понемногу каждые полчаса.

Почти все практикуют углеводную загрузку за день до марафона, но «обжирайтесь» разумно: тяжёлые продукты вроде мяса и чего-то абсолютно незнакомого для вашего желудка могут поменять ваши планы.

С чего начать подготовку к бегу?

Многие говорят: «Хочу пробежать марафон!», однако стоит помнить, что важным этапом в данном случае будет тренировка. Но примерно за 2 недели до старта марафона необходимо снизить нагрузки до 30%. Это даст возможность восстановить силы. Некоторые спортсмены также стараются в этот период увеличить количество употребляемых углеводов. Это позволит повысить в организме количество необходимого гликогена.

При подготовке к марафону особое внимание нужно уделять правильному питанию и отдыху

Непосредственно перед началом марафона нужно исключить из употребления продукты, которые могут негативно сказаться на состоянии пищеварительной системы. Это не должна быть очень твердая пища, а также еда с большим количеством пищевых волокон.

Что касается жидкости, то она очень важна во время марафона. Ей спортсмены стараются запастись в достатке. Для этого берут в дорогу бутылки со специальной жидкостью, но также не будет лишним и хорошо напоить организм водой перед бегом. За день до марафона человек должен выпить не менее 8 стаканов жидкости. Но употреблять воду за 40 минут до начала забега нельзя. Что касается молочных продуктов и алкоголя, то они настоящие враги марафонцев.

Перед тем, как бежать, нужно сделать небольшую разминку. Это позволит привести в тонус мышцы.

На марафоне необходимо выпивать большое количество воды

Валерий Вышкварка

Пермь

прибежал

в тройке последних

Время марафона

5:56

Средняя скорость бега

7 км/ч

— В молодости я часто занимался любительским бегом, да и в техникуме, и в армии, и на службе в МВД приходилось бегать. А вот на старости лет уже немного запустил себя. Сейчас мне 54 и еще несколько лет назад пробежать марафон для меня не представлялось возможным.

Четыре года назад, тоже в июле, мой знакомый зазывал меня на марафоны. Говорил, что это будет только лучше для духа и здоровья. А у него за спиной уже 18 марафонов: и Бостонский, и многие российские. Когда его внезапно не стало, я решил, что, как это происходит в армии, его нужно сменить на посту. И начал тренироваться. Это мой 13-й марафон.

Врачи мне не советуют бегать, ведь у меня уже два инсульта, гипертония. Но я пытаюсь меньше принимать лекарств, а больше заниматься спортом. И вот уже третий год живу от марафона до марафона, они заряжают меня энергией. Мне кажется, только так и можно продлевать себе жизнь.

Сейчас я зазываю весь район бегать со мной. Мне хочется, чтобы больше моих земляков участвовало, заряжалось здоровьем и энергией. Многие просто не понимают, что это действительно помогает, что это одновременно полезно и хорошо.

Мне нравятся «Белые ночи», потому что это общегородской праздник. Все-таки здесь приходят и самые обычные люди, не только профессиональные спортсмены

Конечно, обычные горожане редко побеждают, ведь скорость не та, других дел много, но это и не так уж и важно. Победа на марафоне — это просто преодолеть дистанцию.

Фото на обложке: Ася Примак

План тренировок для начинающих

Таблица №1. Программа подготовки к марафону для начинающих

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	5 км	КТ	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	Отдых	5 км	КТ или отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	КТ	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	Отдых	6 км	КТ или отдых	6 км	5 км
5	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
8	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	Отдых
10	6 км легким темпом	6 км	Отдых	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
11	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	22 км	5 км
12	Отдых	8 км	КТ	8 км	КТ или отдых	16 км	5 км
13	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	25 км	5 км
14	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	КТ	8 км	КТ или отдых	29 км	Отдых
16	5 км легким темпом	8 км	Отдых	10 км	КТ или отдых	19 км	5 км
17	Отдых	6 км	КТ	10 км	КТ или отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	КТ (20 мин.)	5 км	КТ или отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	КТ (20 мин.)	Отдых	КТ (20 мин.)	День гонки	Отдых

Скачать таблицу с описанием для новичков: Подготовка к марафону_План тренировок для начинающих

Быстрый бег

Довольно распространено (ошибочное) мнение, что в базовый период не должно быть быстрых тренировок. На самом деле, хотя они и не являются приоритетом этого периода, быстрые тренировки необходимы для поддержания скорости ног, а также формирования нейромышечных связей (способности вашего мозга эффективно коммуницировать с мышцами для поддержания высокой скорости передвижения).

Ускорения на равнине и спринты в гору являются очень эффективными тренировками в этот период (также, как они хороши на любой стадии тренировочного процесса!) Но есть и другие виды тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму:

Прогрессия (прогрессивный бег) — это тренировки, в течение которых вы плавно увеличиваете скорость по ходу дистанции, доходя до скорости темпового бега к концу тренировки. Это очень хороший вариант для начала сезона.

Темповые тренировки улучшают способность вашего организма утилизировать лактат. Другими словами, они учат вас держать высокий темп долго.

Фартлек включает в себя ускорения и бег с различной скоростью по несколько минут через 1-3 минуты восстановительного бега

В целом фартлек оказывается более быстрой тренировкой, чем вышеперечисленные, поэтому используйте его с осторожностью во время базового периода, один раз в 2-3 недели

На этой стадии тренировочного процесса стоит избегать продолжительного бега на уровне VO2max (приблизительно темпа забега на 5 км) или быстрее, например, повторов по 400-1500 метров. Во время таких тренировок организм долгое время работает в анаэробном режиме, сильно закисляется, что повреждает митохондрии — в то время как во время базового периода вам нужно наращивать их количество. Вы можете выполнять не слишком тяжелые интервальные тренировки один раз в 3-6 недель в течение базового периода, чтобы организм «не забывал», как работать на этих скоростях и режимах, но не более.

Тренируясь только медленно, без включения более быстрого бега, спортсмены не смогут достаточно хорошо развить нейромышечные связи, экономичность бега и готовность к последующим более быстрым тренировкам для подготовки к забегам.

Когда вы соедините в своей подготовке большие объемы бега, длительный бег, а также разумно спланированные более быстрые тренировки, вы создадите себе невероятную аэробную базу, с помощью которой сможете достичь совершенно нового для себя уровня результатов!

Перевод — Ольга Полякова

После марафона

Вполне вероятно, что после финиша марафона вы будете настолько уставшими, что не сможете хорошо соображать. Поэтому продумайте заранее, что и как будет происходить после гонки.

Теплая одежда

После финиша важно переодеться в теплую одежду как можно быстрее.  Скорее всего на финише марафона вы будете разгоряченными, но затем быстро начнете остывать.  Организаторы марафонов часто обеспечивают участников большими мешками, в которые можно сложить теплую одежду перед стартом и получить ее сразу же после финиша. Положите в этот мешок также сменную пару носков и хлопковую футболку — вам будет очень приятно надеть на себя эту сухую одежду по окончании марафона

Заминка

Прокатитесь немного на лыжах после финиша, чтобы немного разогнать молочную кислоту, накопившуюся за время трудной работы в гонке. Вам может не хотеться это делать, но благодаря заминке вы будете лучше чувствовать себя через несколько часов. В крайнем случае, походите пешком минут 15 и поприветствуйте на финише других участников марафона.

Восполните воду и энергию в организме

Вашему телу это необходимо, и вероятно вы это почувствуете. Если организаторы организовали питание после финиша, обязательно воспользуйтесь им. Также положите питье, перекус и немного наличных денег в сумку, которая будет ждать вас на финише. Мне всегда нравится съесть булочку после трудной гонки. Постарайтесь поесть не позже, чем через час после финиша, и пусть эта еда содержит белок.

Коммуникации

Отличное завершение марафона — обменяться впечатлениями с друзьями после финиша. Только не забудьте заранее договориться с ними, где вы встретитесь. Будут ли у вас мобильные телефоны, чтобы созвониться? Встретитесь ли вы возле финишной черты или в зоне питания после марафона, или на парковке? Может показаться странным планировать такие мелочи, но на деле очень легко потерять друг друга в толпе массовых марафонов, если окажется, что вы ждали друг друга в разных местах.

Получайте удовольствие!

Марафоны дают вам прекрасные воспоминания и новых друзей. Поэтому настраивайтесь получить удовольствие как в процессе подготовки, так и во время самого марафона и в дружеском общении после него.

Перевод — Ольга Полякова

Подберите кроссовки для бега

Необходимо найти не просто удобную обувь для тренировок и старта, важно учитывать ряд факторов. Строение стопы и биомеханические особенности каждого человека индивидуальны

В настоящий момент существует возможность подбора беговой обуви в специальных беговых лабораториях в зависимости от пронации (механизма естественной амортизации стопы) и типа бега (с носка, пятки или на всю стопу).

Вопрос комфортности обуви также является важным элементов при выборе. Для этого вам, скорее всего, придётся выбирать, ориентируясь исключительно на собственные ощущения, из нескольких пар, предложенных специалистами.

Разумной и весьма полезной является рекомендация выбора кроссовок на один размер больше, чем вы обычно носите. Бег на длинные дистанции неизбежно приводит к отеку стоп. Не рекомендуется выходить на старт в новой паре. Обувь обязательна должна быть неоднократно опробована на тренировках. Также не рекомендуется допускать излишней изношенности беговых кроссовок.

Плановость

Тренировочный план – это важный принцип в подготовке к какому-то определенному старту (профессиональным соревнованиям, любительскому забегу, сдаче нормативов и т.д.). Он составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Тренировки по плану заставляют организм всегда находиться в тонусе, выходить на пик формы в нужный момент, избегать перетренированности, правильно восстанавливаться. 

План необходим для любого спортсмена, нацеленного на результат. Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов:

• Долгосрочный: четырехлетний олимпийский цикл и макроцикл (один год или несколько месяцев).
• Среднесрочный. Мезоцикл – план на несколько недель.
• Краткосрочный. Микроцикл – одна неделя или несколько дней.

Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют пиковые фазы. На данный момент существует достаточное количество мобильных приложений, которые помогают вести электронный дневник тренировок, анализировать проделанную работу, прогнозировать, сравнивать свои показатели с тысячами другими пользователей этого приложения.