Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха

Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

• Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
• Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
• Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
• В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
• Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
• Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
• Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
• Избегайте трансжиров.
• Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Основы пауэрлифтинга

Мир пауэрлифтинга вращается вокруг трех упражнений, комплекс которых бодибилдеры называют «базой». Это становая тяга, приседания со штангой на спине и жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Занятия пауэрлифтингом подразумевают не просто выполнение этих упражнений, а поднятие максимально тяжелого для спортсмена веса с учетом всех технических требований. Термин «пауэрлифтинг» имеет западное происхождение и означает: power – сила и lift – поднимать.

Пауэрлифтинг – это силовое троеборье, так как данный вид спорта основан на 3-х конкретных упражнениях, требующих силы и выносливости различных мышц и суставов. В бодибилдинге этот комплекс обычно используют для развития силы и наращивания массы

Однако такой вид спорта, как пауэрлифтинг настаивает исключительно на максимальном развитии силовых показателей и здесь не важно, насколько рельефно и впечатляюще выглядит соревнующийся

Возрастные и весовые категории в пауэрлифтинге различаются, так как в разных организациях свои правила и устав. В большинстве из них начинать заниматься и выступать на соревнованиях можно с 14-ти лет. Мужские возрастные категории:

• Юноши (14-18 лет) ;
• Юниоры (19-23 года) ;
• Открытая категория (24-39 лет) ;
• Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
• Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
• Ветераны 3-я гр. (60-69 лет) ;
• Ветераны 4-я гр. (70 лет и больше).

Женские возрастные категории:

• Юноши (14-18лет) ;
• Юниоры (19-23 лет) ;
• Открытая категория (24-39 лет) ;
• Ветераны 1-я гр. (40-49 лет) ;
• Ветераны 2-я гр. (50-59 лет) ;
• Ветераны 3-я гр. (60 лет и больше).

По правилам пауэрлифтинга мужская категория «Ветераны 4-я гр.» и женская «Ветераны 3-я гр.» соревнуются без подразделения на весовые группы. Весовые категории варьируются в зависимости от возрастных и половых групп. На соревнованиях сравнивается общий максимально взятый вес среди спортсменов одной категории. Если показатели одинаковы, то побеждает участник с меньшей массой тела.

Тренировки по пауэрлифтингу направлены на то, чтобы спортсмен смог преодолеть сопротивление максимального веса на соревнованиях, поэтому он выполняет один или два повторения упражнения с нагруженной до предела штангой. Паузы между подходами могут доходить до 10-ти минут, так как организму нужно отдохнуть перед следующим подъемом тяжести.

Профессиональный пауэрлифтинг подразумевает точную технику выполнения упражнений. Становая тяга может выполняться в 2-х вариантах: классическая (ноги стоят узко) и «сумо» (ноги расставлены широко). Первый подходит тяжеловесам, а второй – легковесам, хотя бывают и исключения. При взятии штанги с помоста спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Они постепенно должны разгибаться (нагрузку нельзя переносить на спину). Финальное положение: плечи назад, ноги прямые, штанга не подпирается бедрами. Неправильная техника в пауэрлифтинге приводит к дисквалификации.

Приседания в пауэрлифтинге должны быть глубокими, то есть верхняя поверхность бедер в приседе находится ниже уровня коленных суставов. Встать необходимо с первой попытки, не отрывая ступни от пола и не нарушая положения штанги за плечами. Жим штанги лежа предполагает полное соприкосновение головы, плеч, спины и ягодиц со скамьей, ступни не должны отрываться от пола. Штангу нужно равномерно опустить к груди, выдержать ее там и после также равномерно поднять, полностью выпрямив локтевые суставы рук.

В пауэрлифтинге жим лежа может выполняться двумя различными хватами – это зависит от организации, проводящей соревнования. Большие пальцы могут находиться «в замке» вокруг грифа – это безопасный хват, предотвращающий травмирование. Обезьяний хват – это когда все пальцы кисти огибают гриф с одной стороны – он запрещен в некоторых организациях пауэрлифтинга, так как весьма небезопасен.

Соревновательные особенности

Преодолевать специфические для каждого вида спорта задачи спортсмен должен для достижения конечной цели. Такой целью, как правило, является победа на соревнованиях.

Соревновательный бодибилдинг предусматривает демонстрацию мускулатуры спортсмена в специальных позах, где судьи оценивают атлета по критериям эстетичности пропорций, объёму и сбалансированности мышц. Необходимо подчеркнуть, что в данном виде спорта оценка является субъективной. Зачастую соревнования имеют категории, отделяющие спортсменов по весу, возрасту и росту. Первый критерий является ключевым.

Соревнования по пауэрлифтингу предусматривают выполнение трёх так называемых базовых упражнений: приседания со штангой, горизонтальный жим штанги, становая тяга. Сумма весов всех перечисленных упражнения определяет победителя. Как видно, оценка спортсмена в пауэрлифтинге является объективной. Базовые упражнения получили своё название из-за того, что включают в работу наибольшее количество мышц.

На соревнованиях также предусмотрена система весовых категорий. Соревновательной особенностью является возможность применения специальной экипировки, являющейся или обязательным атрибутом (неподдерживающая экипировка) или же помогающая выполнить силовое упражнение (поддерживающая экипировка).

Что же такое пауэрлифтинг?

В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

• мужчина должен быть сильным и крепким, чем бы он ни занимался;
• тренировка с отягощением позволяет стать сильным любому;
• заниматься нужно регулярно и по плану, выполнять приседания, тяги и жимы.

Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).

С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:

1. Атлеты поделены на весовые категории.
2. Мужчины и женщины соревнуются раздельно.
3. На выполнение каждого упражнения дается три попытки.
4. Начинается турнир с приседания, затем идет жим, завершает все тяга.
5. Упражнения выполняются по определенным правилам. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины седа, при котором тазовые косточки находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме по правилам разных федераций либо три (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде надо коснуться грифом груди и жать только по команде. В тяге необходимо поднять вес и дождаться команды судьи, лишь потом опускать.
6. Не засчитываются подходы, сделанные не по команде, с двойными движениями и техническими ошибками (недосед в приседе, отрыв таза от скамьи в жиме, недоведенные плечи и невыпрямленные колени в тяге).
7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в абсолютном зачете. Для расчета весов в абсолютке используются коэффициенты – Вилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, применяемый в IPF.

Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.

valyalkin — stock.adobe.com

Опасен ли пауэрлифтинг?

Многие люди считают этот вид спорта опасным, и понятно почему.

Если сравнить приседания со штангой, жим лежа и становую тягу с гигантскими весами с другими видами упражнений, такими как бег, езда на велосипеде или калистеника, то силовое троеборье больше похоже на «игры со смертью», чем на спортивную дисциплину.

Однако, как ни странно, исследования показывают, что на самом деле это один из самых безопасных видов спорта, если выполнять упражнения с правильной техникой.

Доказательством тому служит обзор, проведенный учеными из Bond University, который проанализировал 20 различных исследований, посвященных уровню травматизма в таких видах спорта, как бодибилдинг, стронгмен, кроссфит и пауэрлифтинг.

Ученые обнаружили, что в среднем пауэрлифтеры получают только одну травму на 1000 часов тренировок.

Другими словами, если заниматься силовым троеборьем пять часов в неделю, то можно почти четыре года не получать никаких травм.

Ученые также отметили, что большинство травм, как правило, были незначительными болями, которые не требовали какого-либо специального лечения или восстановительных мероприятий. В большинстве случаев после небольшого отдыха спортсмены приходили в норму.

Теперь, если посмотреть на более интенсивные и техничные виды, такие как CrossFit и олимпийская тяжелая атлетика, уровень травм вырастает, но не так сильно, как вы могли бы подумать. В этих видах спорта на 1000 часов тренировок приходится всего 2-4 травмы.

Для сравнения, в таких видах спорта, как хоккей, футбол, регби уровень травматизма колеблется от 6 до 260 на 1000 часов. А бегуны на длинные дистанции могут перенести около 10 травм на 1000 часов тренировок.

Другими словами, вероятность получения травмы при занятиях традиционными видами спорта в 6-10 раз выше, чем при посещении тренажерного зала для поднятия тяжестей.

Общие сведения о пауэрлифтинге

Название «пауэрлифтинг» имеет английское происхождение: powerlifting. В переводе можно интерпретировать его таким образом: power переводится как «сила» и lift имеет значение «поднимать». Пауэрлифтинг – это спорт, в котором нужно преодолеть наиболее тяжелый вес (для каждого спортсмена он разный).

История пауэрлифтинга уже довольно давняя. Он был основан на упражнениях, которые были использованы атлетами для улучшения собственных показателей. Стоит отметить, что начальный комплекс упражнений значительно отличался от тех, которые пауэрлифтеры используют нынче. Кроме стандартных сейчас упражнений к пауэрлифтингу относились и подъем при помощи бицепсов, разнообразные жимы. Этот вид спорта стал наиболее популярен в 1940 – 1950-х годах XX столетия на Западе. Начиная с 1950-х годов, пауэрлифтинг приобрел ту форму, которую имеет нынче. Ближе к 1960-ым годам были сформированы нормы для проведения соревнований, которые стали уже традиционными и регулярными.

В 1972 году основали Международную Федерацию Пауэрлифтинга, а вскоре был организован и успешно проведен первый турнир. Сначала это был спорт исключительно для мужчин, но, начиная с 1980 года, им активно занимаются и женщины. 1986 год – это год основания Всемирного Конгресса Пауэрлифтинг. Вскоре начали появляться разные организации по пауэрлифтингу, количество которых увеличивается. Показательным есть то, что, начиная c 1963 г., пауэрлифтинг принадлежит к программе Параолимпийских игр, но номинируют ее «тяжелой атлетикой», а уже с 1992 г. – пауэрлифтинг.

Экипировка для соревнований

Экипировка в пауэрлифтинге делится на поддерживающую (усиливающую) и не поддерживающую. Последняя является обязательной во всех официальных соревнованиях и разрешена в «безэкипировочном» и «экипировочном» пауэрлифтинге без ограничений.

В пауэрлифтинге применяется следующая экипировка:

• пояс;
• бинты на колени и на запястья;
• майка для жима лежа;
• эластичное трико;
• длинные носки, щитки или гетры для защиты ног в тяге;
• комбинезон для приседания;
• комбинезон для становой тяги.

Пояс для пауэрлифтинга

Дополнительно разрешается:

• штангетки или специальная обувь для приседаний;
• тапочки или специальная обувь для тяги;
• мягкие неопреновые наколенники;
• тяжелоатлетические напульсники вместо кистевых бинтов.

В зависимости от федерации (IPF, WPC, AWPC, IPA, IPA-A, WDFPF, GPC) в качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоёв (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра.

Экипировка для пауэрлифтинга

Поддерживающая экипировка в пауэрлифтинге появилась с целью защиты от травм, при этом за счет жесткости ткани дала прибавку в 5-15 кг в каждом движении. Однако за последние годы производители экипировки для пауэрлифтинга так усовершенствовали свою продукцию, что средняя прибавка в каждом упражнении достигла 50 кг, а максимальная доходит до 150, в отдельных случаях — ещё больше.

Например, спортсмен Райан Кеннелли в многослойной экипировке выжал 487,6 кг, а без экипировки 294,8 кг. Андрей Маланичев в одних бинтах приседал с массой 475 кг, а в однослойной экипировке — с 485 кг. Владимир Блинков в многослойной экипировке приседал с 502,5 кг, а в одних бинтах — с 400 кг.

Упражнения

(a) Международная федерация пауэрлифтинга (ИПФ) признает следующие упражнения, которые должны выполняться в одинаковой последовательности на всех соревнованиях, проводимых по правилам ИПФ:

А – приседание; Б – жим штанги лежа на скамье; В – тяга; Г – сумма.

(б) Соревнования между атлетами проводятся по категориям исходя из их пола, веса тела и возраста. К участию в мужских и женских открытых чемпионатах допускаются спортсмены, достигшие 14 лет.

(в) Правила распространяются на соревнования всех рангов: мировые, региональные, международные, национальные, зональные, локальные или иные, если заявлено, что они проводятся по правилам ИПФ. Мировые, континентальные и иные рекорды не могут быть засчитаны, если не были соблюдены названные выше условия.

(г) Каждому участнику предоставляется по три попытки в каждом упражнении. Исключения объясняются в соответствующих разделах настоящих правил. Наибольший поднятый вес в каждом из упражнений, за исключением четвертого подхода с целью установления рекорда, засчитывается в сумму. Атлеты, получившие нулевую оценку в любом упражнении, выбывают из соревнований в сумме троеборья. Если два или более атлетов набирают одинаковую сумму, то более легкий атлет классифицируется выше, чем более тяжелый.

(д) Если два атлета были зарегистрированы на взвешивании с одинаковым собственным весом и набрали одинаковую сумму по окончании соревнований, то более высокое место займет атлет, набравший эту сумму первым.

(е) Получив нулевую оценку в одном из упражнений, атлет может продолжать участвовать в борьбе за медали в любом из оставшихся отдельных упражнений.

Спортивные звания

В ФПР, как официальной организации, присваиваются официальные звания и разряды — 3, 2, 1 разряды, КМС, МС, МСМК, ЗМС. Звания присваивает Министерство спорта Российской Федерации.

В российских альтернативных федерациях имеется похожая система званий, но выше МСМК добавляется звание «Элита». В НАП с 2018 года между званием МСМК и Элита появилось звание ЗМС. При этом нормативы в НАП, кроме Элиты, имеют возрастной градиент – с возрастом (после 40 лет, с шагом в 5 лет) норматив для получения звания, становится ниже. Эти звания следует отличать от званий, присваиваемых Министерством спорта РФ, обычно имеется приписка — «Мастер спорта такой-то федерации» и они имеют признание не у Минспорта, а у Министерства Юстиции Российской Федерации (при соблюдении альтернативной федерацией всех требований и Законов РФ о работе Некоммерческих организаций). Нормативы не совпадают с нормативами ФПР.

В зарубежных федерациях принята иная система званий — 4, 3, 2, 1 классы, Мастер, Элита.

Польза и вред

Польза занятий пауэрлифтингом:

• Укрепляются все группы мышц, формируется атлетичная фигура.
• Улучшаются силовые показатели.
• Развивается гибкость и координация.
• Исправляется осанка.
• Можно похудеть или увеличить мышечную массу – все зависит от питания.
• Строится хорошая база для занятий любым видом спорта.

Возможный вред тоже присутствует:

• Достаточно высокий риск травм.
• Тренировки тяжелые и длительные.
• Вызывает зависимость от рабочих весов и соревновательных результатов. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

Alen Ajan — stock.adobe.com

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC

AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

• Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
• Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
• Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
• Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
• Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
• Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	490	432.5	377.5	340	302.5	265	227.5	187.5	150
56	532.5	470	410	367.5	327.5	287.5	245	205	162.5
60	570	505	440	395	350	307.5	262.5	220	175
67.5	635	562.5	490	440	392.5	342.5	292.5	245	195
75	692.5	612.5	532.5	480	425	372.5	320	265	212.5
82.5	737.5	652.5	567.5	510	455	397.5	340	285	227.5
90	777.5	687.5	597.5	537.5	477.5	417.5	357.5	297.5	240
100	817.5	725	630	567.5	502.5	440	377.5	315	252.5
110	852.5	752.5	655	590	525	457.5	392.5	327.5	262.5
125	890	787.5	685	617.5	547.5	480	410	342.5	275
140	920	812.5	707.5	635	565	495	425	352.5	282.5
140+	940	832.5	725	652.5	580	507.5	435	362.5	290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	287.5	255	222.5	200	177.5	155	132.5	110	90
48	317.5	282.5	245	220	195	172.5	147.5	122.5	97.5
52	345	305	265	240	212.5	185	160	132.5	107.5
56	372.5	327.5	285	257.5	227.5	200	172.5	142.5	115
60	395	350	302.5	272.5	242.5	212.5	182.5	152.5	122.5
67.5	432.5	382.5	332.5	300	265	232.5	200	165	132.5
75	462.5	410	355	320	285	250	212.5	177.5	142.5
82.5	487.5	432.5	375	337.5	300	262.5	225	187.5	150
90	507.5	450	390	352.5	312.5	272.5	235	195	157.5
90+	520	460	400	360	320	280	240	200	160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	527.5	465	405	365	325	285	242.5	202.5	162.5
56	572.5	505	440	395	352.5	307.5	265	220	175
60	612.5	542.5	472.5	425	377.5	330	282.5	235	190
67.5	685	605	525	472.5	420	367.5	315	262.5	210
75	742.5	657.5	572.5	515	457.5	400	342.5	285	230
82.5	792.5	702.5	610	550	487.5	427.5	365	305	245
90	835	737.5	642.5	577.5	515	450	385	320	257.5
100	880	777.5	677.5	610	542.5	475	405	337.5	270
110	915	810	705	635	562.5	492.5	422.5	352.5	282.5
125	957.5	847.5	735	662.5	590	515	442.5	367.5	295
140	987.5	875	760	685	607.5	532.5	455	380	305
140+	1012.5	895	777.5	700	622.5	545	467.5	390	312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	310	275	240	215	190	167.5	142.5	120	95
48	342.5	302.5	262.5	237.5	210	185	157.5	132.5	105
52	372.5	330	287.5	257.5	230	200	172.5	142.5	115
56	400	355	307.5	277.5	245	215	185	155	122.5
60	425	375	327.5	295	262.5	230	195	162.5	130
67.5	465	412.5	357.5	322.5	287.5	250	215	180	142.5
75	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
82.5	525	465	405	362.5	322.5	282.5	242.5	202.5	162.5
90	547.5	485	420	377.5	337.5	295	252.5	210	167.5
90+	560	495	430	387.5	345	302.5	257.5	215	172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
52	552.5	487.5	425	382.5	340	297.5	255	212.5	170
56	597.5	530	460	415	367.5	322.5	275	230	185
60	642.5	567.5	495	445	395	345	297.5	247.5	197.5
67.5	715	632.5	550	495	440	385	330	275	220
75	777.5	687.5	597.5	537.5	480	420	360	300	240
82.5	830	735	637.5	575	510	447.5	382.5	320	255
90	872.5	772.5	672.5	605	537.5	470	402.5	335	270
100	920	815	707.5	637.5	567.5	495	425	355	282.5
110	957.5	847.5	737.5	662.5	590	515	442.5	367.5	295
125	1002.5	885	770	692.5	617.5	540	462.5	385	307.5
140	1035	915	795	715	635	557.5	477.5	397.5	317.5
140+	1060	937.5	815	732.5	652.5	570	487.5	407.5	325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I разряд	II разряд	III разряд	I юн.	II юн.
44	332.5	295	255	230	205	180	152.5	127.5	102.5
48	367.5	325	282.5	255	225	197.5	170	140	112.5
52	400	352.5	307.5	275	245	215	185	152.5	122.5
56	427.5	380	330	297.5	262.5	230	197.5	165	132.5
60	455	402.5	350	315	280	245	210	175	140
67.5	497.5	440	382.5	345	307.5	267.5	230	192.5	152.5
75	535	472.5	410	370	327.5	287.5	247.5	205	165
82.5	562.5	497.5	432.5	390	347.5	302.5	260	217.5	172.5
90	585	517.5	450	405	360	315	270	225	180
90+	600	530	460	415	370	322.5	277.5	230	185

Можно ли нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга?

Многие люди считают, что поднятие тяжелых весов нужно только для того, чтобы стать сильнее или участвовать в соревнованиях по силовым видам спорта, в то время как поднятие легких весов с большим количеством повторений лучше для увеличения объема мышц.

Хотя в этой теории есть доля правды, но в целом она ошибочна.

Дело в том, что вы можете эффективно наращивать мышцы, используя самые разные диапазоны повторений, включая как очень малое (3-5), так и очень большое (15-20) количество повторений за сет.

Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными из City University of New York.

Ученые разделили 20 тренированных мужчин в возрасте от 20 до 31 года на две группы:

• Первая группа выполняла 3 сета по 8-12 повторений с 90 секундами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «гипертрофии».
• Вторая группа выполняла 7 сетов от 2 до 4 повторений с 3 минутами отдыха между каждым сетом для всех упражнений. Это была группа «силовой тренировки».

Все участники тренировались 3 дня в неделю по «тяни-толкай-ноги» программе, которая включала в себя жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, жим широким и узким хватом, а также приседания со штангой, жим ногами и разгибание ног в тренажере.

Ученые скорректировали тренировки участников таким образом, чтобы обе группы каждую неделю поднимали примерно одинаковое количество общего веса:

сеты х повторения х вес.

Они также постоянно увеличивали веса, чтобы участники достигали мышечного отказа в последнем подходе каждого упражнения и становились сильнее от недели к неделе.

До и после исследования ученые отмечали одноповторный максимум в жиме штанги лежа и приседаниях, а также измеряли толщину бицепсов с помощью ультразвука в качестве косвенного показателя роста мышц.

Все участники следовали этому режиму тренировок в течение восьми недель. К концу исследования бицепсы участников обеих групп выросли на 13%, причем разницы между двумя группами не было вообще.

Вторая группа, однако, прибавила 12,5 кг в жиме лежа и 27,5 кг в приседаниях, в то время как первая — прибавила 8 кг в жиме лежа и 22,5 кг в приседаниях.

Когда это исследование было опубликовано, сторонники силового троеборья посчитали его окончательным доказательством того, что пауэрлифтинг так же хорош для наращивания мышц, как и тренировки в стиле бодибилдинга.

И это действительно так — группа, выполняющая меньше повторений, набрала столько же мышц и больше силы, чем группа, выполняющая больше повторений.

В то же время, есть еще несколько нюансов этого исследования, которые должны заставить вас задуматься, прежде чем вы начнете использовать меньше повторений и более тяжелые веса во всех тренировках:

Разница в приросте силы между группами не была слишком значительной.

Все участники группы с меньшим числом повторений к концу исследования чувствовали себя так, словно их переехало танком.

По словам ведущего автора исследования Брэда Шенфельда:

Какие можно сделать выводы?

Прежде всего, все это говорит о том, что вы можете эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок в стиле пауэрлифтинга. Силовое троеборье со временем приводит к большему приросту силы, чем бодибилдинг.

Однако, это исследование также показывает, что выполнение всех сетов с меньшим количеством повторениями и тяжелыми весами — может привести к травмам, выгоранию и требует долгого ожидания в тренажерном зале между подходами.

Именно поэтому большинство пауэрлифтеров тщательно планируют свои тренировки таким образом, чтобы разделять их между легкими весами с большим количеством повторений и тяжелыми весами с меньшим количеством повторений.

Тренировки с более тяжелыми весами помогают им набирать силу, а тренировки с большим количеством повторений позволяют наращивать мышцы, не изнуряя себя.

Таким образом, они получают лучшее из обоих методов.

Пример того, как выглядит подобная программа, приведен ниже.

Основная суть в следующем: вы можете нарастить мышцы с помощью пауэрлифтинга, но со временем добьетесь большего прогресса, если будете включать в тренировки более легкие веса и большое количество повторений.

Экипировка

Экипировка — это одежда, обувь, пояс, эластичные бинты и другие приспособления, применяемые при подъеме штанги, разрешенные федерациями пауэрлифтинга для использования на соревнованиях. Экипировка в пауэрлифтинге разработана с целью свести к минимуму травматизм при выполнении упражнений.

Прежде всего, экипировка предохраняет пауэрлифтера от растяжений связок и разрывов мышц, травм позвоночника, коленей и запястий. Обычная спортивная форма или шорты, хоть и разрешены для выступления на соревнованиях, никак не могут помочь в случае травмы, а значит не считаются экипировкой.

История возникновения и развития пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены — тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Нормативы, звания и разряды

В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.

Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:

Весовые категории	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.	III юн.
ЖЕНЩИНЫ	43		205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
МУЖЧИНЫ	53		390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

Нормативы по жиму лежа – сводные таблицы различных пауэрлифтерских федераций с комментариями

Нормативы по жиму лежа без экипировки, в однослойной (софт) и многослойной экипировке представляют собой разрядные нормы, принятые той или иной федерацией и фиксируемые по результатам официальных соревновательных мероприятий (турниров) надлежащего уровня. Это значит, что нормативы по жиму штанги лежа могут выполнять только в рамках соревнований, где присутствуют представители той или иной спортивной организации (федерации) с правом выдачи разрядной книжки или удостоверения.

Нормативы по жиму лежа на КМС и МС могут выполняться на областных соревнованиях. Соревнования с присуждением разряда до МКМС обычно имеют всероссийский уровень, либо приравниваются к таковому. Звание «Элита Спорта» с результатом, соответствующим нормативам по жиму лежа конкретной федерации, можно получить только на международных соревнованиях (к примеру, Кубок Европы или Чемпионат мира).

Существуют нормативы по жиму без допинг-контроля и с прохождением допинг-теста. Разумеется, по объективным причинам нормы с прохождением допинга ниже. Также нормативы по жиму лежа без экипировки существенно ниже нормативов экипировочных дивизионов (ведь даже однослойная майка прибавляет к естественному жиму атлета в среднем 50-80 килограмм).

Однако ключевой момент, который начинающие атлеты часто не учитывают, заключается в том, что у разных пауэрлифтерских федераций – разные нормативы по жиму лежа и другим упражнениям. Сложность тут заключается в том, что для выполнения разрядных норм в рамках мероприятия, проводимого конкретной федерацией, нужно быть ее членом (иногда членство платное). При этом некоторые федерации запрещают своим членам выступать на мероприятиях других федераций (обычно нарушение этого правила приводит к лишению всех спортивных званий). Все эти моменты необходимо уточнять у регионального представителя организации до участия в соревнованиях.

Судейство

В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

• белый цвет – хорошо;
• красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

История

Изначально поднимать тяжести разрешалось только мужчинам. С 1896 года тяжелая атлетика — Олимпийский вид спорта. В программу соревнований были включены 2 элемента — поднятие штанги одной и двумя руками. В первой половине 20 века возникла Международная федерация тяжелой атлетики, которая дала дополнительный импульс к проведению состязаний мирового масштаба.

До 1928 года атлеты соперничали в следующих дисциплинах:

• рывок/толчок на одной руке;
• рывок/толчок на двух;
• жим.

С 1972 года количество упражнений сократили, и спортсмены стали соревноваться только в рывке и толчке штанги. Современный формат тяжелой атлетики дифференцируется по весовым категориям (8 — у мужчин, 7 — у женщин). Чтобы выполнить упражнение, спортсмену предоставляется 3 попытки, каждая из которых длится не более 1 минуты.

Характеристика вида спорта

Тяжелая атлетика — циклический скоростно-силовой вид спорта. Характеризуется проявлением скоростно-силовых способностей максимальной мощности и сложно координационной техникой выполнения. Спортсмены на тренировках развивают силовую способность мышц, которая дает возможность тяжелоатлету за наименьшее время проявить максимальную силу.

Спортивная цель для тяжелоатлета

Во время соревнований, соблюдая правила данного вида спорта, тяжелоатлету необходимо поднять над головой штангу как можно большего веса в:

• рывке — одним непрерывным движением сразу на прямые руки;
• толчке — вначале на грудь, затем от груди вверх над головой.

Выполнить поднятие штанги в рывке технически сложнее, но легче физически, чем в толчке. А вот вес в толчке можно поднять больше, чем в рывке.

Тяжелую атлетику часто отождествляют с бодибилдингом. Но это совершенно разные виды спорта. Главная цель для бодибилдеров — набрать мышечную массу. Основная задача для тяжелоатлета — развитие скоростных и силовых качеств, которые необходимы для взятия веса: гибкость и координация.

В тяжелой атлетике спортивные результаты сохраняются, как правило, в течение нескольких лет, если спортсмен продолжает тренировочный процесс.

Соревнования по тяжелой атлетике проводятся с делением спортсменов на весовые категории. Это большой плюс для спортсмена. Не показав отличный результат в одной весовой категории, тяжелоатлет сможет проявить себя при переходе в другую категорию. Еще один положительный момент — на соревновании спортсмен может проявить себя как в отдельно взятом упражнении, так и в сумме двоеборья.