Влияние предельной силовой нагрузки на максимальную изометрическую силу

Рекомендации по тренировкам

Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты

Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими

Или выполняйте отдельной тренировкой.
Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Плюсы и минусы

В любой тренировке есть как свои положительные, так и отрицательные черты. Польза изометрических упражнений для укрепления связочного аппарата колоссальна, но, в то же время, они плохо сказываются на гибкости. Не давая мышцам растягиваться во время их физической активности, мы стимулируем их «огрубение» – они теряют эластичность, и становятся более подвержены разрывам и растяжениям.

Предостережения, которые следует учесть

А теперь конкретно перечислим негативные и позитивные стороны такого тренинга. Начнем с минусов:

• При несоблюдении техники очень велика вероятность получить травму. В первую очередь нужно изучить, как правильно делать то или иное упражнение;
• Необходимо освоить технику, с помощью которой вы сможете безопасно заниматься;
• Так как во время работы мышцы не растягиваются, то вы не увидите серьезных увеличений мышечной массы;
• Во время каждой тренировки необходимо работать на полную катушку. В противном случае, вы не увидите никакого толка от такой тренировки.

В чем польза изометрических упражнений?

В общем, это единственные негативные стороны изометрических упражнений. Что намного важнее – их плюсы с лихвой перевешивают все недостатки. Судите сами!

• Время тренировки сокращается со стандартных 45-60 минут, до всего 15 минут в день!
• Для тренировки на силу не нужно какое-то особое, спортивное оборудование. В большинстве случаев, вы сможете эффективно провести тренировку даже в домашних условиях;
• Вы можете прорабатывать именно ту мышечную группу, в усилении которой вы заинтересованы больше всего. То есть при обычном тренинге, занимаясь только руками вы никогда не увидите их эффективного роста. Но здесь, не забываем, мы работаем над силой. Поэтому – хотите крепкие руки – занимайтесь руками!
• Большая часть упражнений может выполняться с ремнем – дешево и сердито!
• За то время, что вы выполняете то или иное упражнение, мышцы не успевают слишком сильно травмироваться. Другими словами – данная методика позволяет вам существенно снизить время между тренировками, без вреда для здоровья.
• Укрепляя свои связки и сухожилия, вы будете меньше подвержены различным травмам и растяжениям. То есть это поможет вам не только в качестве физической силы, но и в общем укрепит ваше тело.

Как видите, плюсов много и они достаточно существенны для того, чтобы включить в свою программу или полностью перейти на тренировки в изометрическом режиме.

Упражнения попроще

• Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
• Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.

• Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
• И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
• Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
• Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.

https://youtube.com/watch?v=NUQe36i8wiM

• Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
• Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.

Если у вас целлюлит

Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита, тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.

Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита.
Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.

Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
• Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Универсальный комплекс упражнений

В основу данного комплекса легли изометрические упражнения Брюса Ли. Начинающим не рекомендуется задерживаться в статическом положении более чем на 5 секунд. Постепенно время напряжения увеличивается. После каждого упражнения необходим перерыв продолжительностью в минуту. Минимальное число подходов – 2-3 раза. Максимальное – 6 раз. Длительность тренировки не должна превышать 20 минут.

1. Положение стоя, ноги выпрямлены, голова смотрит прямо, локти слегка согнуты. Руки подняты вверх и давят на раму дверного проема.
2. Приседаем и сохраняем сопротивление руками раме. Таким образом, руки тянутся вверх и словно отталкиваются, а все тело устремлено вниз.
3. Поднимаемся на носках вверх. Упражнение укрепляет икры, мышцы бедра и ягодиц.
4. Укрепляем шею. Для этого нужно встать спиной к стене, руки на пояс. Давить затылком на предварительно подложенную небольшую подушечку.
5. Повторить предыдущее упражнение, оказывая сопротивление стене лбом.
6. Локти рук упираются в твердую поверхность. Ладони соединены как для молитвы и давят одна на другую.
7. Повторить предыдущее упражнение, но сопротивление оказывают пальцы.
8. Руки в стороны, упираются в дверную раму.
9. Давление на верхнюю часть рамы одной рукой, затем – другой. Рука согнута в локте.
10. Руки прямые. Сопротивление двумя руками верхней части рамы.
11. Закрепить на раме предмет и тянуть его вниз двумя руками.
12. Положение сидя на полу. Ноги слегка согнуты в коленях и оказывают сопротивление стене или дверной раме.

Изометрические упражнения для женщин в домашних условиях

• нужно стать к опоре лицом, ладони расположены на ширине плеч и на уровне груди, ноги вместе;
• надо приподняться на носочки;
• в локтях сгибаются руки, пока не образуется прямой угол;
• затем нужно вернуться в исходное положение.

• встаньте и обопритесь одной стороной тела на спинку стула (можно использовать стол);
• поднимите ногу под прямым углом и медленно опустите назад;
• не опуская ноги, делайте круговые движения в обе стороны;
• выполните те же упражнения для второй ноги.

• встаньте и обопритесь о спинку стула, стопы разверните наружу;
• немного присядьте;
• на протяжении минуты опускайте и поднимайте тело, при этом колени должны смотреть в разные стороны;
• в течение следующей минуты упражнение выполняется в более ускоренном темпе;
• тело фиксируется в положении присеста;
• медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь — упражнение повторяется минуту, потом еще одну минуту, но в ускоренном темпе.

Изометрические упражнения общего типа

1. Лечь на пол и взяться за низкую перекладину обратным хватом. Подтянуться, удерживая туловище и ноги прямыми. Задержаться в этом положении 6 сек. Повторить дважды с 5-секундной паузой.

2. Лечь на пол, упереться ступнями ног в перекладину и, взявшись руками за вертикальные стойки, давить на перекладину обеими ногами.

3. Взяться за перекладину (закрепленную на уровне пояса) разноименным хватом. Давить в противоположном направлении (вверх и вниз). Повторить упражнение, сменив положение рук.

4. Наклонившись вперед, взяться за перекладину широким хватом. Не сгибая рук и ног, максимально опустить туловище вниз, 2 подхода по 3 раза с 5-секундной паузой.

5. Согнув руки до прямого угла, взяться за перекладину, закрепленную на уровне пояса, обратным хватом. Давить вверх — к себе, не сгибая туловища и ног.

6. Взяться за перекладину, выдвинув правую ногу вперед, левую — назад. Правой рукой тянуть назад, левой — вперед, стараясь максимально напрягать мышцы, вращающие туловище. Повторить упражнение, сменив положение ног.

7. Встав спиной к перекладине, закрепленной на уровне плеч, взяться за нее и, поднимаясь на носки, давить руками вверх (туловище и ноги прямые).

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические упражнения выполняются с постоянным напряжением в определенный промежуток времени. Проще говоря, это удержание одного положения в течение времени, например, от 30 секунд до 3 минут.

Такие упражнения включают в работу медленные мышечные волокна, в то время как динамическая нагрузка вовлекает быстрые, длинные волокна. Динамика практически не использует медленные волокна, которые зачастую становятся спящими. И чтобы перейти порог плато, следует прибегнуть к вовлечению новых волокон и разбудить их. Это позволит увеличить гипертрофию мышц, их силу и даже выносливость.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

1. Складываем руки в намасте.
2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

1. С согнутыми коленями лежим на полу.
2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

1. становимся в полуметре от стены;
2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

1. ложимся на живот;
2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
2. Запястья скрещиваем на затылке.
3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Популярные изометрические упражнения

В качестве разминки можно выполнить банальные махи руками, наклоны к ногам, повороты туловища и так далее

Важно размять все группы мышц, чтобы не повредить их в процессе силовой нагрузки

Если вы хотите выполнять упражнения в домашних условиях, при этом склоняетесь к технике Самсона, то вам понадобится металлическая цепь, средний размер которой — от пола до плеча. На концах этой цепи требуется закрепить треугольные ручки, чтобы в них влезли кисти рук и стопы.

Подобного рода тренажеры продаются в специализированных магазинах, и их стоимость вполне реальна для каждого. При отсутствии такой возможности, можно использовать любой другой предмет для силовой нагрузки, например, крепкий ремень. В процессе выполнения любого упражнения должно чувствоваться напряжение, сопротивление.

Упражнения Засса

Ниже представлено несколько наиболее популярных упражнений по системе Засса, которые можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях:

1. Упражнение для мышц груди. Цепь взять в руки на уровне грудной клетки. Далее необходимо как бы разрывать цепь, растягивая ее в противоположные стороны разными руками. Начинать необходимо с 3-5 секунд, увеличивая этот интервал до 3-5 минут.
2. Завести цепь за затылок, выполнить идентичные движения, как и в предыдущем примере.
3. Одну часть цепи держать в руке снизу, а вторую — в руке, согнутой в локте, выше головы. Должно сложиться впечатление, что вы хотите разорвать эту цепь.

Не стоит делать слишком резких движений, чтобы не повредить связки и сухожилия.

Виды изометрических упражнений

По характеру выполнения изометрические упражнения условно подразделяются на несколько групп:

1. Статические положения — сила мышц противодействует непреодолимому сопротивлению.
2. Отягощение остановками — создается максимальное напряжение мышц.
3. Максимально возможное отягощение мышц .

К основным положениям изометрических упражнений относятся стандартные жимы, приседания, тяга, поднимания. По длительности напряжение бывает коротким либо начальным (не больше 6 секунд), средним (не больше 9 секунд), продолжительным (не больше 12 секунд). Между подходами можно делать перерывы, но они не должны превышать нескольких минут, так как этого времени вполне достаточно для восстановления нормального ритма дыхания.

Методика Брюса Ли

Спортивные специалисты считают, что для своих ежедневных тренировок Брюс Ли брал за основу изометрические упражнения по методике Александра Засса. Кроме того, он пользовался основными правилами бодибилдинга. В результате сложилась система Брюса Ли, в нее включены изометрические упражнения, которые доступны даже неопытным спортсменам.

Брюс Ли ежедневно выполнял одно упражнение из списка, дополняя его другими тренировками по собственной методике, при этом он считал, что при выполнении статических упражнений необходимо соблюдать несколько основных правил.

Например:

• он выполнял тренировки ранним утром;
• перед тренировками тщательно проветривал помещение;
• после гимнастики считал обязательным прием контрастного душа.

Упражнения с перекладиной:

1. Встают прямо, вытягивают руки вверх по ширине плеч.
2. Перекладину устанавливают на несколько см ниже вытянутых рук, обхватывают перекладину.
3. Затем давят на нее с максимальным усилием около 6 — 10 сек.

Подъем на пальцах ног:

1. Перекладину устанавливают выше плеч, затем плавно поднимаются на пальцах ног.
2. При этом плечами создают давление максимальным усилием на перекладину в течение 6 — 12 сек.

Приседание:

1. Устанавливают перекладину на таком уровне, чтобы на нее можно было опереться плечами в положении приседа.
2. Приседают и создают давление на перекладину в течение 6 — 10 сек.

Тренировки в домашних условиях

Выполнять упражнения можно в любом месте и без специальных тренажеров: и дома, и в офисе, и за рулем, и в общественном транспорте. Но лучше всего заниматься дома, уединившись от родственников на время тренировки, или посещать тренажёрный зал. Если Вы выберите занятия дома, то в день Вам потребуется лишь 15 минут! Так что никаких трудностей, за Вами лишь остаётся сделать ВЫБОР в сторону здорового образа жизни, красивого и здорового тела.

Изометрические упражнения признаны во всем мире. Спортсмены могут повысить свои результаты, включив их в тренировку и нарастив силу тех мышц, которые имеют для них первостепенное значение.

Упражнения делятся на три группы:

• Жим (положение на уровне подбородка; на уровне глаз; на 3-5 см ниже выпрямленной полностью руки).
• Тяга (на уровне коленей, на уровне бедер, на уровне талии)
• Приседание (присед, полуприсед, четвертьприсед).

Выполняются они с максимальным напряжением по 6 секунд. Мышцы должны быть напряжены настолько, чтобы не было движения в суставе. Для восстановления дыхания пауза 45-60 секунд. Серию упражнений можно повторять 2-3 раза. Заниматься можно ежедневно.

Упражнения

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

• Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.
• Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.
• Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами

Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь

Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Изометрия в сочетании с динамическими упражнениями

Когда этот штангист завершит подъем, он будет сочетать динамическое движение ног с изометрическим удержанием штанги.

Изометрические тренировки редко используются сами по себе и обычно включаются в более широкий тренировочный режим. Например, изометрическая доска может быть включена в плиометрический режим. Кроме того, когда субъект выполняет динамическое движение, поддерживающие группы мышц могут работать изометрически. Например, если человек приседает, держа гантель перед грудью, то движение его рук будет относительно изометрическим, а движение ног — динамическим. Такая взаимосвязь между изометрическим удержанием и динамическим движением часто встречается в тяжелой атлетике: участники обычно держат штангу над головой прямыми руками, выпрямляя ноги, когда они встают из положения на корточках. Это позволяет ногам нести основную ответственность за поднятие веса.

Однако в большинстве спортивных состязаний чисто изометрическое действие используется редко. Например, при катании на лыжах лыжник постоянно находится в приседе. Хотя это можно рассматривать как изометрическую фиксацию, существует также некоторое динамическое движение, поскольку лыжник меняет глубину приседания во время движения. Таким образом, можно сказать, что изометрия участвует и поддерживает общее катание на лыжах, даже если она не является исключительно изометрической по своей природе.

В тренировках с отягощениями и художественной гимнастике часто бывает, что одну фазу упражнения выполнить труднее, чем другие. Если на этом этапе упражнение имеет тенденцию терпеть неудачу, это считается камнем преткновения. Можно включить изометрическую фиксацию, чтобы усилить действие спортсмена на этом этапе. Например, камнем преткновения в тяжелом приседании на спине обычно является крайнее нижнее положение. В этом положении можно использовать изометрическую фиксацию, чтобы усилить способность атлета удерживать вес в этом положении. В течение некоторого периода тренировки это может помочь им легче поднимать вес из этого положения и тем самым устранить точку преткновения.

Рекомендации по тренировкам

Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты

Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими

Или выполняйте отдельной тренировкой.
Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

НАСА исследования

НАСА исследовало использование изометрии для предотвращения атрофии мышц, испытываемой астронавтами в результате жизни в условиях невесомости . Изометрия, упражнения на удлинение и укорачивание мышц были изучены и сравнены. Результат показал, что, хотя все три типа упражнений способствовали росту мышц, изометрия не смогла предотвратить уменьшение количества сократительных белков, обнаруженных в мышечной ткани. Результатом стала деградация мышц на молекулярном уровне. Поскольку сократительные белки — это то, что заставляет мышцы сокращаться и придает им физическую силу , НАСА пришло к выводу, что изометрия может быть не лучшим способом для астронавтов поддерживать мышечную ткань.

Изометрические упражнения: комплекс для укрепления мышц рук и спины

Для проработки разгибательной спинной мышцы нужно прислониться к стене, при этом ноги слегка отодвигаются. Опоры можно касаться только ягодицами и верхней частью спины. Затем точками соприкосновения нужно попытаться как бы отодвинуть стену.
Для укрепления широких спинных мышц надо опереться о стену, ноги находятся на небольшом расстоянии от данной опоры. В локтевых суставах сгибаются руки, после чего нужно постараться отодвинуть стену.
Мост — нужно опуститься на бок, локоть располагается под плечом (будет выполнять роль опоры). Необходимо задержаться в этой позе. Такое же положение повторяется и для другой стороны.
Планка на локтях — нужно опуститься на локти и занять позицию для отжимания, ногами надо отступить примерно на 30 см назад

Теперь необходимо задержаться в такой позиции на максимально возможное время.
Нужно занять классическую позу для отжиманий, важно упор делать на выпрямленные руки, расположенные немного шире плеч. Живот втянут, ноги вместе, спина ровная (не должно быть прогибов) — во время опускания корпуса, нужно на несколько секунд задержаться в данной позиции.
Стабилизация – надо сесть, стопы расположены на полу, ноги согнуты в коленях

Спина прямая, туловище слегка откидывается назад — в этой позиции нужно задержаться на несколько секунд.

Изометрические тренировки Брюса Ли

Брюс Ли был усиленно занимался изометрическими тренировками с середины 60-х. Он внимательно изучал издания по мышечному и силовому развитию в поисках информации, которая помогла бы ему укрепить отдельные мышцы и сухожилия. И первой методикой, которую он использовал, была методика противодействия Боба Хоффмана – тренера американских тяжелоатлетов с 1932 по 1954 г.г. Путем выполнения статических упражнений мышцы набирают большую силу, а спортсмен приобретает умение контролировать ее, что позволяет в конечном итоге атлету одержать победу над другими.

Брюс Ли выполнял восемь упражнений, разработанных Хоффманом и названных им «Силовой стойкой». Вот они:

1. Жим вверхУстановите перекладину в силовой стойке на три дюйма ниже вытянутых вверх рук. Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, смотрите прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

2. Давление впередУстановите перекладину на уровне подбородка. Захват как в Упражнении 1. Напрягите ноги, бедра, спину, смотрите прямо перед собой и давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

3. Поднимание на носочкиУстановите перекладину чуть выше уровня плеч, когда вы стоите перед ней с прямой спиной- Бедра и колени сомкнуты, спина прямая, голова чуть отклонена назад. Руки на перекладине в удобном положении. Приподнимаясь на носочки, давите на перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

4. Тяг снизуУстановите перекладину на высоте 6-7 дюймов ниже линии талии. Захват тот же, что и в Упражнениях 1 и 2. Голова немного приподнята, руки согнуты в локтях, чуть приподнимаясь на носочки, вытягиваете перекладину со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

5. Параллельное приседаниеУстановите перекладину в силовой стойке так, чтобы она лежала у вас на плечах, когда вы находитесь под ней в приседе с параллельными полу бедрами. Удобно возьмитесь за перекладину и приподнимайтесь, отталкиваясь ногами со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

6. Выжимание плечамиУстановите перекладину в силовой стойке так, чтобы она оказалась у вас в полностью опущенных вниз руках. Возьмитесь за перекладину, расстояние между ладонями приблизительно равно ширине плеч. Отводите плечи вверх и назад со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. В каждый момент выполнения упражнения руки и ноги должны быть прямыми.

7. Нижнее выжиманиеУстановите перекладину в стойке на два дюйма ниже колен. Возьмитесь за перекладину, ладони на ширине плеч, голова запрокинута назад, бедра опущены, спина прямая. Упираясь ногами, тяните перекладину вверх со всей возможной силой от 6 до 12 секунд.

8. Четверть приседаУстановите перекладину в стойке на четыре дюйма ниже уровня плеч и подсядьте под нее. Удобно возьмитесь за перекладину руками и выталкивайте ее вверх, напрягая мышцы бедер, со всей возможной силой от 6 до 12 секунд. Голова запрокинута назад, спина прямая, пятки не отрываются от пола.

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

• Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
• Каждое упражнение начинается со вдохом;
• Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
• Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
• Занятие не должно занимать больше 20 минут;
• Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
• В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

1. Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
2. Повернитесь. Надавите лбом в стену.
3. Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
4. Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Упражнения для ног

1. Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
2. Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
3. Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
4. Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Для мужчин

Я нашел интересные упражнения для сильной половины человечества.  Предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео. Здесь также рассказывается о правильной технике дыхания.