Калланетика что это такое? чем она полезна?

Что такое калланетика?

Калланетика — это детище бывшей балерины и активной путешественницы Кэллан Пинкни, которая, подобно многим профессиональным танцовщицам, к концу своей карьеры начала испытывать серьезные боли в спине и ногах. Чтобы решить проблемы со здоровьем, Кэллан обратилась к йоге, придирчиво отобрав наиболее подходящие для своих целей позы и скомбинировав их с растяжками из области балета, а ощутив эффективность упражнений, решила поделиться своим опытом с людьми.

Созданный Кэллан комплекс упражнений калланетики включал в себя 29 статичных поз, рассчитанных на работу разных мышц тела и дополненных пульсацией, которая отсутствует в традиционной йоге.

Обратите внимание! Пульсация — это короткие (с амплитудой не более 1 см) движения, похожие на вибрацию, которые практикующий оздоровительную калланетику человек совершает той или иной частью тела. Это нехитрое действие многократно увеличивает пользу растяжек, приводит мышцы в тонус и увеличивает эффективность тренировок.. Каждая из 29 поз является переосмысленной асаной, измененной таким образом, чтобы, во-первых, выполнять свою функцию, воздействуя на разные группы мышц, а во-вторых, не представлять сложности даже для новичков

Здесь не будет характерных для йоги стоек на лопатках, невероятных скручиваний, крутых прогибов, точно так же, как не будет и выпрыгиваний, силовых упражнений или рывков традиционного фитнеса. Уроки калланетики предполагают вдумчивую, размеренную работу над своим телом, одной из задач которой становится достижение баланса между физическим и душевным состоянием человека

Каждая из 29 поз является переосмысленной асаной, измененной таким образом, чтобы, во-первых, выполнять свою функцию, воздействуя на разные группы мышц, а во-вторых, не представлять сложности даже для новичков. Здесь не будет характерных для йоги стоек на лопатках, невероятных скручиваний, крутых прогибов, точно так же, как не будет и выпрыгиваний, силовых упражнений или рывков традиционного фитнеса. Уроки калланетики предполагают вдумчивую, размеренную работу над своим телом, одной из задач которой становится достижение баланса между физическим и душевным состоянием человека.

Суть тренировок состоит в том, чтобы стремиться удерживать каждую из представленных в комплексе поз в течение 100 секунд. Естественно, добиться этого с первого раза мало кому удается, поэтому Кэллан советовала своим последователям начинать с несложных 25 секунд, постепенно, по мере того, как мышцы будут крепнуть, доводя время тренировки до нужного результата.

Обратите внимание! В отличие от йоги или, скажем, аэробики, комплекс калланетики легко покоряется стройным и пышкам, мужчинам и женщинам, студентам и пенсионерам, спортсменам и любителям пассивного образа жизни.

Как такового разделения калланетики на категории не существует. Однако, учитывая, что с момента ее изобретения минуло более полувека, а после смерти Кэллан Пинкни эксклюзивные права на методику перестали принадлежать одному человеку или корпорации, неудивительно, что многие фитнес-гуру начали разрабатывать свои направления уникальной системы.

К примеру, одним из видов калланетики стала так называемая суперкалланетика, прицельно направленная на похудение. Ее комплекс включает в себя некоторые новые упражнения для сжигания жира на тех или иных участках тела, а тренировки проводятся в более интенсивном темпе. Однако, поскольку такой подход противоречит принципам системы Кэллан, он является скорее «вариацией на тему», чем подвидом классической методики.

Существуют также системы упражнений калланетики, разработанные специально для мужчин, женщин, «тех кому за…» и т. д., но и они по большому счету представляют собой доработанные авторские методики, созданные на основе системы Кэллан.

Отличие калланетики от других видов тренировок

Комплекс упражнений калланетики состоит из мягких статических упражнений, с помощью которых осуществляется постепенная нагрузка на мышцы и их растяжка. Кроме того, калланетика направлена на проработку глубоких мышц, которые довольно часто не задействуются в ходе других видов спорта, например, гимнастики. Ряд упражнений был взят из йоги и адаптирован для современного человека. Однако, в отличие от йоги, нынешние упражнения в калланетике выполняются с длинными задержками в различных позициях. В силу того, что удержание одной позиции в течение определенного времени требует больших усилий, калланетика обеспечивает эффективную нагрузку на организм. Кроме того, калланетика направлена во многом на похудение, тогда как основная задача йоги – устранение зажимов в теле, успокоение и расслабление.

Калланетику иногда сравнивают с пилатесом. Обе системы основаны на асанах йоги и доступны для самостоятельного освоения с минимумом оборудования, однако основное отличие этих двух практик – в требуемом уровне подготовки. Пилатес не требует физической подготовки для начала занятий, тогда как в калланетике для начала занятий необходима базовая подготовка или работа с тренером в зале, поскольку многие упражнения достаточно сложны для новичка.

Еще одна система, с которой порой сравнивается калланетика, – стретчинг, или растяжка. Однако, как и йога, стретчинг не ставит своей целью сброс лишнего веса. В результате упражнений на растяжку увеличивается подвижность суставов, тогда как калланетика помогает моделировать живот и бедра.

Как правильно заниматься калланетикой

Хоть калланетика и подходит для людей с разным уровнем подготовки, начинающим стоит грамотно дозировать нагрузку и не переусердствовать с количеством упражнений. Это связано с тем, что калланетика глубоко прорабатывает все мышцы и неподготовленному человеку может быть очень тяжело.

Все движения нужно выполнять в медленном темпе и концентрироваться на ощущениях — вы должны прочувствовать каждое движение.

Вам будет интересно: Фитнес-бомба: что такое HIIT-тренировки.

Каждое упражнение выполняйте в течение 1—2 минут. Новички могут начать с 20—25 секунд.

Важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным. Результат зависит и от того, как часто заниматься калланетикой

Сама Каллан Пинкни рекомендует тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут в день. При этом, 60 минут можно разделить на 2—3 занятия длительностью 20—30 минут. Как только вы почувствуете изменения в теле, можете сократить количество тренировок до 2-х в неделю. А когда получите необходимый результат, достаточно будет и 1-го часа в неделю

Результат зависит и от того, как часто заниматься калланетикой. Сама Каллан Пинкни рекомендует тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут в день. При этом, 60 минут можно разделить на 2—3 занятия длительностью 20—30 минут. Как только вы почувствуете изменения в теле, можете сократить количество тренировок до 2-х в неделю. А когда получите необходимый результат, достаточно будет и 1-го часа в неделю.

Для занятий калланетикой не требуется специальное оборудование. Вы можете заниматься как дома, так и в фитнес-клубе. Однако на начальном этапе лучше заниматься со специалистом, чтобы научиться правильно выполнять все движения.

Видео-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!

Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов» изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/mpGyJfV6bbc

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WbajyGgK_kQ

Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4YHsaQMdmD4

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QxvhAK_F8ds

Калланетика от создателя методики Каллан Пинкней

Изобретатель Каллан Пинкней была болезненным ребенком, проблемы со здоровьем с самого детства побудили ее к созданию собственной практики, которая помогла в итоге решить вопросы со здоровьем + обрести прекрасную фигуру. Каждый из нас может тоже добиться потрясающих результатов, если не лениться.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Каллан Пинкней

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/4fTFDJbcl9o

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_25kyb7BfVM

Польза и вред калланетики

Это комплекс, который может делать человек в любом возрасте.

Польза

Гимнастика идеальна для женщины средних лет с 20-30 кг лишнего веса:

• не нагружает сердечно-сосудистую систему, не вызывает повышения пульса;
• не влияет на дыхание, не вызывает гипоксию и перепады давления;
• не дает суставам и позвоночнику дополнительной работы;
• позволяет обходиться без прыжков;
• физически доступна, не требует выдающейся гибкости и силы;
• не ломает психологический барьер, не заставляет лезть под штангу, бежать с огромной скоростью или крутить педали до изнеможения.

Но будет ли толк? Калланетика действительно приводит мышцы в тонус, если человек раньше ничем не занимался или имеет большое спортивное прошлое, но где-то глубоко в воспоминаниях.

Вред

А какой вред может нанести калланетика организму? Любители придумывать проблемы говорят об отслоении сетчатки глаза и ужасных последствиях в виде сильного прироста мышц. Но мускулы от статики расти практически не будут. А отслоения сетчатки стоит ждать от чего-то вроде жима 250 кг в экипировке, а не от приседания «стульчиком» у стены без веса. Это применительно к здоровому человеку. Близоруким желательно посетить врача и решить, какие упражнения им подходят. Универсальные рекомендации тут давать совсем неправильно.

Обычно вред таких гимнастик заключается в разбитых мечтах и ожиданиях. У девушки лишний вес, денег на тренера нет, в онлайн-марафонах заставляют много бегать, диета соблюдается с трудом. И вот она находит гимнастику и визуализирует стройную балерину. Но если лишний вес порядка 10 кг, осанка нарушена, мышцы чувствуются с трудом, техники нет, диета тоже пока только гипотетическая, ждать многого не стоит. Упражнения не справятся в одиночку.

Если дефицит калорий не создан, калланетика может:

• убрать пару сантиметров в талии за счет приведения в тонус поперечной мышцы живота (без сжигания самого жира);
• улучшить осанку;
• немного подтянуть ягодицы и бедра.

С дефицитом будет сжигаться жир (впрочем, с дефицитом он будет сжигаться и без занятий). К сожалению, легендарное ускорение метаболизма от калланетики не такое уж и большое. Максимум расход калорий увеличится на 40-50 ккал в сутки. А это ничтожно мало. Поэтому диету включать все равно придется.

Какие калланетика имеет противопоказания

Данный вид гимнастики при желании может практиковать каждый. Так если у человека есть лишние килограммы, не очень хорошая осанка и при этом имеются проблемные зоны и вялые мышцы – все это может послужить причиной заниматься калланетикой. Особенно полезной она может быть для желающих восстановить после родов фигуру женщин.

Но есть и противопоказания для таких занятий. Не рекомендуется калланетика:

Страдающим на болезни сердца и сосудов. Однако если человек все же хочет выполнять упражнения, то не нужно начинать занятия с больших нагрузок

Каждое упражнение нужно выполнять не более пяти раз и только в щадящем  режиме. Всем, кто перенес хирургическое вмешательство, следует на год забыть про занятия. Женщинам после кесарево сечения калланетика разрешается не раньше, чем через   полтора года

При ослабленном зрении важно заранее проконсультироваться со специалистом. Противопоказан вид фитнеса страдающим на астму, геморрой и варикозное расширение вен

При некоторых болезнях позвоночника врачи также могут запретить заниматься   гимнастикой. По этой причине необходимо проконсультироваться с врачом. В том случае, если заниматься разрешат, но при этом есть проблемы   с позвоночником, все упражнения следует делать плавно и в медленном темпе. Так калланетика не только не навредит, а и принесет пользу здоровью. После лечения инфекционных болезней приступать к калланетике можно не раньше чем через одну или даже две недели. За это время нужно принимать витамины и отказаться от физических нагрузок.

Есть такие правила для эффективных занятий калланетикой:

1. Заниматься    лучше перед большим зеркалом, чтобы видеть себя в полный рост. Так можно    будет лучше координировать собственные движения.
2. Занятия должны проходить в полной тишине – так темп выполняемых упражнений не    собьется.
3. Необходимо делать только те упражнения, которые не доставляют дискомфорта.

Важно понимать, что калланетика не дает мгновенные результаты. Так после двух занятий человек не только не сбросит вес, а и даже может набрать дополнительно один или два килограмма. Однако спустя несколько тренировок вес сможет вернуться в норму, мышцы станут привлекательными и исчезнут жировые массы

Однако спустя несколько тренировок вес сможет вернуться в норму, мышцы станут привлекательными и исчезнут жировые массы.

comments powered by HyperComments

Для беременных

Активным пользователям данной методики, которые планируют беременность или уже беременны, не стоит прибегать к остановке тренировок. Более того, в калланетике существуют особые упражнения для женщин, в период беременности, которые позволяют увеличить приток крови в области плаценты, что увеличивает насыщение клеток плода кислородом и способствует правильному развитию зародыша.

Поскольку все движения плавные и статичные, риска нанести вред плоду и будущей матери нет. Зато тот факт, что мышцы брюшного пресса пребывают в тонусе, позволяет сделать течение родовой деятельности интенсивным и правильным и снизит болевые ощущения.

Калланетика — что это такое в фитнесе?

Чтобы приобрести стройное подтянутое тело, девушки используют разные диеты и физические нагрузки. Калланетику в этом отношении можно считать наиболее щадящей системой — она включает элементы правильного дыхания, растяжку, упражнения на выносливость, благодаря чему уже через несколько регулярных занятий вы замечаете позитивные изменения во внешности. Мышцы подтягиваются, тело становится более выносливым и тренированным, пропадает одышка и боли в спине.

Именно этого и добивалась Кэллан Пинкни. Ее методика стала так же популярна, как пилатес, бодифлекс, стретчинг и частично йога. Собирая по крупицам систему тренировок, Кэллан одиннадцать лет путешествовала по миру, разрабатывая комплекс, который одновременно тренирует все группы мышц, помогает избавиться от внутреннего жира и похудеть без мучительных нагрузок в зале. Калланетику часто называют «гимнастикой неудобных поз» — во время ее выполнения тело принимает положения, с которыми едва ли столкнется в обычной жизни. Благодаря этому прорабатываются спящие мышцы, изгибы становятся более женственными и красивыми, не наращивается излишняя мышечная масса.

Калланетика основана на элементах йоги, стретчинга и дыхательных техник

Чем так хороша калланетика и каковы ее плюсы?

1. Упражнения основываются на растяжке и статике, благодаря чему задействуют в работу самые «ленивые» группы мышц и способствуют сжиганию жира
2. Женское тело становится более подтянутым и гибким
3. Заниматься гимнастикой удобно дома, не посещая спортзал
4. С освоением комплекса упражнений справится даже новичок
5. Калланетика способна победить боли в поясничном отделе и улучшить осанку
6. Она комплексно омолаживает организм, улучшая обмен веществ, обеспечивая поступательное эффективное снижение веса и укрепление иммунитета
7. Улучшает внешний вид
8. Укрепляет мышечный тонус
9. Повышает выносливость и гибкость
10. Позволяет научиться управлять собственным телом

Из всего перечисленного выше становится понятно, что плюсов у калланетики масса, но, разбирая в деталях, что это такое, не обойтись и без перечня противопоказаний.

К ним относятся:

1. Хронические заболевания сосудов и сердца
2. Проблемы с позвоночником
3. Бронхиальная астма
4. Недавние инфекционные заболевания

Занятия идеальны для тех, кому тяжело заставить себя заниматься спортом

Отличие от других типов гимнастики

Чтобы разобраться, какой тип гимнастики лучше выбрать для похудения – калланетику, пилатес, шейпинг или фитнесс, стоит обозначить основные моменты, служащие для формирования правильных пропорций тела и уменьшения объёмов проблемных зон в каждом конкретном случае.

1. В йоге упор делается не столько на физическую форму тела, сколько на духовную философскую составляющую, слияние человека с окружающей средой. Несмотря на то, что калланетика – производная от йоги, в её центре находится пропорциональность человеческого тела, насыщенность клеток кислородом и здоровье в целом.
2. Пилатес в большей мере ориентирован на правильные дыхательные движения и увеличение объёма лёгких, амплитуда растягивающих движений в нём гораздо выше. Метаболические процессы, по сравнению с калланетикой, не имеют высокой скорости, что служит причиной замедления сброса лишних килограммов. Помимо этого, в пилатесе одним из приоритетов является равномерное развитие всех групп мышц, в то время, как в калланетике превалирует «скульптурирование» мышц по женскому типу.
3. Аэробика и шейпинг характеризуются значительной активностью с многообразием прыжков, резких движений и, как следствие, повышением пульса, сердечного ритма и давления. Калланетика, наоборот, приводит все эти параметры в спокойное состояние, уравновешивает и имеет релаксирующее действие.

Периодичность и продолжительность занятий

Для новичков со средними физическими возможностями длительность нагрузки не должна превышать 15-ти минут. Из-за сокращённого времени тренировки проводятся ежедневно. Когда почувствуется уверенность в своих силах, то время тренировок поэтапно следует увеличить до получаса, затем – до 45-ти минут.

Для среднего уровня подготовки подходит режим троекратных занятий по часу, а стандартная система для опытных пользователей подразумевает одно занятие в неделю длительностью 1,5 часа.

Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3–4 двадцатиминутные тренировки через день–два.

Упражнения калланетика для похудения

Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».

Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области – это зависит от того, какие цели вы преследуете.

Калланетика для живота

Если ваша мечта – это плоский живот и тонкая талия, обратите внимание на этот комплекс упражнений. Видео упражнений  калланетика  для живота даст возможность точно понять, как их выполнять

Итак, они могут быть следующими:

• Исходное положение – лежа на полу. Руки вдоль тела, ноги согните в коленях и немного их расставьте. Теперь поднимите правую ногу примерно на 10 см от пола, левую же поднимите так, чтобы она составляла прямой угол с поверхностью. Приподнимите плечевой пояс и голову, одновременно тяните кисти рук и носочки. В таком положении останьтесь на минуту, после смените ноги и повторите упражнение.
• Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Кисти рук напрягите, приподнимите плечевой пояс, задержитесь на 1-1,5 минут и медленно расслабьтесь.
• Исходное положение – лежа на поверхности с согнутыми ногами в коленях. Напрягите мышцы, медленно поднимая плечевой пояс. Кисти рук тяните к носочкам. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь.
• Исходное положение – лежа на поверхности на боку с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите обе ноги от пола, руки вытяните так, будто желаете дотянуться до пяток. Останьтесь в такой позе на 1-1,5 минут, затем медленно расслабьтесь. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Калланетика для рук

Чтобы убрать все лишнее в районе рук и укрепить их мышцы, делайте такие упражнения:

• Станьте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимайте руки, касаясь плеч, после вытяните левую руку вверх и потяните за рукой все тело. В такой позе задержитесь на минуту и расслабьтесь.
• Лягте на живот, упираясь на расставленные руки. Сделайте не менее 10 медленных отжиманий. В дальнейшем количество их можно увеличить.
• Станьте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку сзади себя тяните к правой пятке. Правую же руку для равновесия держите прямо. Задержитесь в такой позе на минуту, затем расслабьтесь.

Калланетика для ног

Для похудения ног рекомендуются такие упражнения:

• Сядьте на пол по-турецки. Из этой позы нужно подняться, став на колени, и медленно вернуться в исходное положение. При движениях старайтесь не помогать себе руками – тогда ноги получат достаточную нагрузку. Выполнять 20-50 раз.
• Станьте на пол, ноги сведите вместе. Одну ногу согните и медленно присядьте на другую. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20-100 раз.

Аналогичные упражнения также можно использовать для икроножных мышц.

Калланетика для бедер

Можно добавить в комплексу несколько упражнений, которые помогут убрать все лишнее на бедрах – характерные «ушки» или «галифе», а тощим бедрам придадут красивую округлость.

• Сядьте на коврик. Ноги должны быть прямыми и разведенными. Правую ногу согните в колене, левую отведите назад и слегка согните. Наклоните тело к левой ноге, пытаясь достать до нее обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите наклоны. Упражнение нужно выполнять, поменяв ногу.
• Лягте на спину, ноги согните в колене, разведя их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, тяните ее носок вверх, затем медленно перекиньте ее через таз в левую сторону, пытаясь достать до пола. Голову при этом поверните право. Упражнение повторите, меняя ноги по очереди.

Предложенный комплекс не потребует особых усилий, но вам обязательно пригодится терпение, выдержка и самоорганизация. Некоторые позы действительно очень неудобные,  но если выполнять их регулярно, можно добиться идеального тела без изнуряющих многочасовых тренировок и жестких диет.

Видео уроки калланетики идеально подходят для ее выполнения в домашних условиях. Они подробно объясняют, что, как и сколько нужно делать для получения желаемого результата. Предлагаем осмотреть видео фитнеса калланетики, чтобы понять, какие упражнения выполнять, и как это правильно делать для достижения максимального результата.

Польза и вред

Как обещает автор калланетики, за 10 занятий можно помолодеть на 10 лет. Не знаю, правда ли это, но сама Кэллан Пинкней действительно выглядела гораздо моложе своего возраста.

Собственно, как и любые изометрические упражнения, калланетика развивает внутренние мышцы, повышает прочность и эластичность связок и сухожилий. Другие преимущества калланетики:

1. За час занятия калланетикой мышцы получают серьезную нагрузку. Правда, от себя добавлю, что отзывы про несколько часов шейпинга и сутки беспрерывной аэробики – это перебор.
2. Еще примерно пару часов после калланетики организм уже самостоятельно продолжает бороться с жировой прослойкой.
3. Калланетика повышает способность удерживать равновесие, да и вообще улучшает координацию.

Дополнительным достоинством я бы назвал то, что заниматься калланетикой в фитнес-зале совсем не обязательно: никакого специального снаряжения не нужно, и если внимательно отнестись к правилам и инструкции, то и помощь тренера вам не понадобится.

Но есть у калланетики и жирный недостаток: нельзя самостоятельно заниматься тем, кому до этого физические нагрузки были неведомы – есть большой риск получить травму.

В продолжение темы про плюсы и минусы калланетики смотрите видео.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
4. Удерживайте положение, не округляя спину.

1. Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
2. Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
3. Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Упражнение №5

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Упражнение №6

1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Упражнение №7

1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнение №8

1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
5. После выполнения расслабьте бедра.

Упражнение №9

1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QxvhAK_F8ds

Эффективная простота

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

• офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
• тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
• девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
• женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
• любителям йоги и эзотерических практик;
• страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
• желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

О калланетик «Академия спорта»

Watch this video on YouTube

Преимущества пилатеса

• Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
• Отсутствие мышечных болей после тренировок.
• В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
• Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

• подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
• занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
• выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
• во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
• не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.

Эффективность

Сегодня калланетика пропагандируется как гимнастика для похудения. Считается, что за 1 час занятий организм получает такую же нагрузку, как если отзаниматься 7 часов без перерыва классическим шейпингом или сутки — аэробикой. Специалисты опровергают данный тезис, называя его всего лишь рекламным трюком. Несмотря на это, при регулярном выполнении комплекса результаты получаются сногсшибательными.

Эффективность калланетики — в её уникальности:

• позволяет за 1 занятие задействовать абсолютно все части тела;
• прорабатывает все группы мышц;
• основная нагрузка приходится на красные мышечные волокна (I медленного типа), которые отвечают за неинтенсивную, но длительную работу и содержат большое количество миоглобина (белка, запасающего углекислый газ);
• укрепляет мышечный корсет;
• запускает процесс жиросжигания, при этом начинает расходоваться даже глубоко расположенный висцеральный жир;
• активизирует метаболизм;
• совершенствует владение собственным телом, которое становится более гибким и пластичным;
• помогает женщинам быстрее восстанавливаться после родов (и в плане фигуры, и в плане здоровья).

Не стоит сбрасывать со счетов и оздоравливающий эффект:

• устраняет боли в шейном и поясничном отделах позвоночника — облегчает течение остеохондроза;
• успокаивает, благотворно воздействуя на нервную систему;
• нормализует давление;
• повышает гибкость суставов и связок;
• улучшает работу органов дыхания.

Так что калланетика — это движение сразу в двух направлениях: эффективное похудение (можно избавиться от 3 кг за неделю) и общее оздоровление организма. Улучшается осанка, уходит боль, фигура становится стройной и подтянутой. Гендерных, возрастных и весовых ограничений нет. Заниматься могут женщины и мужчины, молодые и пожилые, худые и полные.