Как сделать талию тонкой. упражнения для талии и живота в домашних условиях

Упражнения для стройности в домашних условиях

Для формирования тонкой талии и красивого подтянутого живота, совсем необязательно ходить в спортзал и тратить денежные средства. Существует множество упражнений для талии, которые можно выполнять в домашних условиях или в ближайшем парке. Итак, как сделать талию тоньше и убрать живот? Упражнения в помощь!

Кардионагрузки

Следует знать, что жир не сжигается локально, именно в желаемом месте, он сгорает во всем теле равномерно. Значит, чтобы ушёл жир с живота, нужно работать на все группы мышц

Особенно уделять внимание нагрузкам, максимально затрачивающим энергию

Такими являются кардионагрузки, такие нагрузки тренируют сердечную мышцу, путём повышения пульса и кровообращения. К ним относится: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, специальные кардио тренажёры. Бегать можно в парке, прыгать со скакалкой возможно дома. Вариантов много, главное начать.

Сжигание лёжа

Довольно простое в исполнении, но очень эффективное упражнение. Выполняется пружинящими движениями, которые помогут сжечь лишний жир за счёт большого количества повторов.

Лёжа на полу, руки за головой, подбородок смотрит вверх, ноги согнуты в коленях. С выдохом отрываем лопатки от пола на высоту спичечного коробка, на вдох опускаем, чувствуя работу прямой мышцы живота, особенно её верней части, доводя до ощущения жжения в мышце.

Главное, правильно дышать, не делать горловой замок задержкой дыхания.

Упражнение можно выполнять 30–60 секунд. При необходимости повторить три подхода

Важно не переусердствовать и оставить силы

Скручивания

Особенности выполнения техники этого упражнения в том, что в его работу включается глубокая поперечная мышца живота, которая находится во внутреннем слое мышц пресса и выполняет стабилизационную, то есть поддерживающую функцию. Подтягиваясь к позвоночнику, мышца сделает живот более плоским.

Лёжа на животе, стопами упираясь в пол, начинаем медленные подъёмы туловища, позвонок за позвонком вверх, чувствуя работу мышц пресса. Руки перед собой или на плечи. Главное, не делать рывков. Опускаемся также медленно и постепенно.

Важно правильно дышать. Делаем вдох и с выдохом начинаем подниматься, верху снова делаем вдох и на выдохе опускаемся, без задержки дыхания

Количество повторов от 20-30 раз, до ощущения жжения мышц по 2–4 подхода, учитывая физическую подготовку.

Подъём ног

Это упражнение направлено на проработку прямой мышцы живота, большая нагрузка направлена на её нижнюю часть.

Эта техника поможет укрепить мышцу, подтянуть низ живота, сжигая жир.

По женскому типу, жир откладывается именно в этой зоне живота и на боках. Поэтому упражнение стоит освоить.

Лёжа на спине, ладони под ягодицами, для предотвращения нагрузки на поясницу. Поясничный отдел плотно прижимается к полу. Ноги прямыми держим внизу, и с выдохом поднимаем обе ноги на угол 90 градусов, а на вдох опускаем. Выполняем 20–30 повторений по 3–4 подхода.

Боковые скручивания

Это упражнение направлено на проработку косых и межрёберных мышц живота, оно поможет сократить объём талии. Упражнение нужно выполнять с собственным весом, так как излишняя силовая нагрузка может увеличить толщину мышц, это только расширит талию. Например, блочные тренажёры на скручивания для косых мышц, способствуют набору мышечной массы, поэтому избегайте больших весов.

Итак, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы по ширине плеч, упираются в пол. Заводим правую ладонь за голову и отрывая правую лопатку от пола, тянемся локтем к противоположному колену в диагональ. 20–30 повторений на одну сторону, потом на другую.

Планка

Отличное упражнение, которое задействует абсолютно все группы мышц. В частности, хорошо включаются в работу мышцы пресса как внешний, так и внутренний слой. Упражнение статическое, то есть выполняется методом удержания данного положения в течение определённого времени.

Ставим ладони на пол, на уровне плеч, ноги ставим по ширине таза, отрываем колени от пола и принимаем ровное положение всего тела параллельно полу

Важно, чтобы в работу включился пресс, ведь его работа не только укрепит мышцы, но и исключит нагрузку на позвоночник, предотвратит провисание поясницы

Положение выдерживаем 30–60 секунд по мере возможности.

Хула-хуп

Привычное название – обруч для талии. Чтобы очертить зону талии и разбить жировые отложения, после тренировки пресса, закончить комплекс вращением хула-хупа.

Но здесь нужно быть осторожными, при проблемах с поясничным отделом и воспалением внутренних органов, упражнение запрещено, так как может усугубить болезнь. Вращения разгоняет кровообращение и повышает пульс, поэтому может по праву считаться жиросжигающим методом тренировок.

Для начала 5–10 минут будет достаточно, потом время можно увеличить.

Сбалансированное питание для плоского живота

Итак, причина установлена, план борьбы за плоский живот намечен. Первый пункт – это диета. В отличие от общего похудения, диета для плоского живота включает особо подобранный рацион, призванный максимально нормализовать обмен веществ – тогда жировые клетки попросту перестанут откладываться на животе. Сайт elgreloo.com предлагает вам самую простую и эффективную диету, позволяющую получить плоский живот.

Быстрые углеводы – главный враг хорошего пресса. Чтобы выполнение упражнений принесло положительный результат, исключите из своего рациона такие продукты:

• Хлебобулочные изделия;
• Арахис;
• Полуфабрикаты;
• Жаренная еда;
• Фаст-фуд;
• Жирную пищу;
• Копчёности и соления;
• Соусы (кетчуп, майонез…);
• Газировка и пакетированные соки;
• Сладости;
• Алкоголь.

Прежде чем приступать к диете, устройте себе разгрузочный день на минеральной воде и простокваше. Если отложения жировых клеток у вас на животе небольшие, регулярной чистки организма таким образом может оказаться более чем достаточно. Если же ситуация требует более серьезных мер, переходите к следующему этапу – непосредственно самой диете.

Основные продукты, которые следует включить в свой рацион:

• Морская рыба, хотя бы трижды в неделю — организм для нормального функционирования нуждается в омега-кислотах.
• Побольше зелени
• Рис
• Постное мясо – до пяти раз в неделю
• Содержащие клетчатку овощи
• Макароны твердых сортов
• Сваренные яйца – до четырех раз в неделю
• Простокваша и натуральные йогурты
• Обязательно ежедневно фрукты

Диета, обеспечивающая плоский живот, не столько диета, сколько стиль пищевого поведения. Основной упор делается на завтрак, обед и ужин, между которыми возможны перекусы (в умеренном количестве). Одно из главных правил – не допускать голодания, оно сбивает всю систему функционирования организма, а наладить ее далеко не так просто, как кажется.

Еще несколько советов по питанию:

• Обязательно придерживайтесь правильного питьевого баланса – вода способствует похудению, очищает организм от шлаков и препятствует его преждевременному старению. При активных физических нагрузках взрослый человек должен выпивать за день не менее 1.5-2 литра воды.
• Завтракать лучше всего кашами – они содержат медленные углеводы, придающие организму энергию, клетчатку и много других полезных элементов.
• Обедать и ужинать следует белком: яйцами, запеченной или отварной рыбой и курицей, морепродуктами.
• Большую часть рациона должны составлять овощи, а вот фрукты стоит кушать умеренно – они содержат много сахарозы.
• Также рекомендуется прекратить употребление соли – она задерживает лишнюю жидкость, приводит к отекам и неравномерному распределению жировых отложений.

Соблюдая эту диету, можно нормализировать обмен веществ и начать сжигать жировые отложения на животе. Однако, от одного этого плоский живот не появится – диету необходимо комбинировать с физическими нагрузками, танцами, фитнесом или хотя бы ездой на велосипеде.

Можно ли уменьшить объем талии быстро и как это сделать девушкам с фигурой «груша»

У этих девушек лишние килограммы откладываются на бедрах, а верхняя часть остается худой. Комплекс упражнений, который подойдет вам, направлен на увеличением объемов верхней части тела и поддержания тонуса нижней. Вам будет проще добиться желаемого результата в зале, поскольку нужно хорошо чувствовать свое тело и понимать, с какими мышцами надо работать в первую очередь. Вам подойдут любые упражнения на трицепсы и бицепсы. Вам понадобятся гантели весом не менее 2 кг, поскольку ваша задача – укрепить и расширить верхнюю часть тела.

• Возьмите утяжелители.
• Вытяните руки прямо перед собой. Кисти на себя. Согните локти. Это исходное положение.
• Выпрямите руки. Гантели параллельны друг другу.
• Согните локти, разведя руки в стороны.
• Снова выпрямите руки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Схема упражнения: согнуть руки в локтях перед грудью – выпрямить – развести в стороны – поднять вверх – вернуться в начальную позицию . Повторите 12 раз.

Можете выполнять упражнение сразу по 2-3 подхода или придерживаться кругового принципа тренировки. Когда закончите, потяните руки. Надавливая себе на локоть, заведите правую кисть за левое плечо. Повторите с другой стороной. Затем сцепите сзади ладони в замок, выпрямите спину, потянитесь назад, потом вверх.

Второе упражнение с гантелями делается на четвереньках:

• Встаньте на колени. Возьмите гантелю.
• Отведите руку с утяжелителем в сторону.
• Взмахните на вдохе, опустите на выходе. На счет раз-два. На три-четыре повторите. Считайте до 12.
• Повторите для другой стороны.
• Отдохните. Сядьте на голени. Лягте грудью на пол. Чуть-чуть потянитесь вперед. Замрите.

Сделайте отжимания с колен с широким хватом.

• Локти в стороны.
• Опускайтесь медленно, на 3 счета.
• Представьте, что ваше тело пружинит.
• На счет 4 резко поднимайтесь на вытянутых руках.
• На выдохе опускайтесь, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 12 раз. Если не сможете, то сколько получится.

После растяните руки в сторону. Также хорошо помогает притягивание веса за голову.

Избегайте работы с косыми мышцами живота. Если они слишком сильно увеличатся, ваша талия станет шире.

Не делайте наклоны вбок с гантелями. Если вы начнете приседать с весом, раскачается передняя часть ноги. Она станет выпуклой и будет выглядеть визуально шире. По этой же причине лучше отказаться от выпадов. Для тренировки нижней части вес не нужен.

Программа тренировки на месяц для подтяжки боков и пресса

Программа тренировок на месяц всегда должна составляться исходя из разнообразия упражнений и с учетом критических дней. Поэтому следует применять трехнедельное планирование. Так легче подстроить программу под свой индивидуальный цикл.

В случае с тренировками на подтяжку талии и боков программа может быть представлена в таком виде:

День недели	1 неделя	1 неделя	3 неделя
01	Скакалка до 1000 раз	Прыжки на скакалке до 1500 раз	Прыжки через скакалку до 1000 раз
01	Комплекс на фитболе	Фитбол	Упражнения с фитболом
03	Нагрузочные упражнения	Нагрузочная тренировка	Нагрузочный комплекс
04	Повторение дня 01	Повтор 1-го дня	Тренировка дня 01
05	Прыжки со скакалкой	Тренировка со скакалкой	Скакалка
06	Гимнастическая часть	Гимнастическая группа упражнений	Гимнастика
07	Баня	Водные процедуры	Сауна

С целью проработки тонкой талии вовсе не обязательно посещать тренажерные залы: вполне реально подобрать эффективные и простые упражнения для выполнения в домашних условиях.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание

Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды

Вакуум

Вакуум считается одним из самых действенных упражнений для избавления от живота и боков. Оно помогает сформировать талию и прорабатывает все мышцы пресса (даже нижней части живота). И работает ничем не хуже, чем самые изнурительные тренировки!

Техника упражнения. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и затем полностью выдохните воздух из грудной клетки. Теперь максимально втяните живот, как будто пытаетесь приблизить его к ребрам. Зафиксируйтесь в этой позиции на 4-10 секунд (насколько хватит выдержки). Затем выдохните, расслабьтесь и сделайте новый цикл вдоха и выдоха. Повторите упражнение 5-7 раз.

Вакуум лежа

Также вакуум можно выполнять в положении стоя или сидя. Все зависит от того, как вам удобнее делать это упражнение, чтобы втянуть живот как можно больше. И следите за тем, чтобы с непривычки не закружилась голова – от нехватки воздуха.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Вакуум сидя

Регулярно выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота, вы сможете быстро сделать свою фигуру привлекательной без утомительных посещений тренажерного зала – в домашних условиях. Выполняйте одну из предложенных тренировок 2-3 раза в неделю, ежедневно практикуйте вакуум и результат не заставит себя ждать!

А как Вы боретесь с жировой прослойкой на животе и боками?

Планка

Еще одно многофункциональное упражнение, которое способствует проработке большого количества мышечных групп (в том числе и мышц кора, пресса) – планка. Разновидностей планки существует много, но все они довольно действенны и результативны (разумеется, лишь в том случае, если тренировки выполняются регулярно и корректно с точки зрения выполнения техники).

Самая распространенная версия выполнения планки – классическая. Исходное положение предусматривает занятие позиции в упоре лежа лицом к полу, опершись согнутыми в локтях руками в пол и удерживая равновесие носочками стоп. Таким образом, тело пытается принять параллельное полу положение, но голова и плечи все равно находятся выше пяток. В таком положении нужно продержаться одну минуту, постепенно увеличивая этот интервал для достижения оптимального результата. Чем дольше тело будет пребывать в напряжении, тем заметнее впоследствии будет эффект.

О чем гласит корректная техника выполнения упражнения? Важно помнить, что тело должно быть напряжено, как струна: живот подобран, ягодицы собраны, ноги вытянуты максимально, грудная клетка зафиксирована в упоре на руки, голова не поднимается слишком высоко вверх, лицо обращено к полу. С течением времени мускулатура начинает уставать, корпус норовит прогнуться, мышцы живота расслабиться. Допускать этого нельзя, нужно выдерживать планку до конца, только так многочисленные подходы и регулярные тренировки позволят значительно подтянуть живот и сделать тоньше талию

Планка для тонкого и изящного женского силуэта – один из невероятно действенных физических тренингов

Допускать этого нельзя, нужно выдерживать планку до конца, только так многочисленные подходы и регулярные тренировки позволят значительно подтянуть живот и сделать тоньше талию. Планка для тонкого и изящного женского силуэта – один из невероятно действенных физических тренингов.

2 Как добиться плоского живота в домашних условиях

С целью похудения необязательно приобретать индивидуальный план занятий и питания. Однако чтобы стать стройным в домашних условиях, необходимы мотивация и усилия. Чтобы добиться плоского живота, нужно работать по следующим направлениям:

Питание. Именно изменение рациона берет на себя около 70% успеха в избавлении от лишних килограммов.

Регулярные физические нагрузки. При потере веса без занятий спортом человек получает дряблые, неподтянутые мышцы и кожу.

Питьевой режим. Стакан воды, выпитый за полчаса до приема пищи, снижает чувство голода. Также молекула воды, распадаясь на атомы, дает кислород, который необходим для сжигания жиров. Оксид водорода влияет на расход энергии, принимает участие в процессах метаболизма.

Массаж. Лимфодренажный, лечебный, антицеллюлитный и некоторые другие виды воздействия на организм способствуют потере веса в сочетании с физическими нагрузками и разумными ограничениями в питании.

Режим сна. Снижение выработки мелатонина (гормон сна) ведет к замедлению липидного обмена. При недостатке ночного отдыха жировые отложения сжигаются менее интенсивно даже при условии соблюдения диеты.

Общая физическая активность

Чтобы избавиться от лишнего веса, важно не только заниматься упражнениями, но и увеличивать свою активность. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднестатистический человек для поддержания здоровья должен совершать не менее 8000 шагов в день

Многие медики считают эту цифру заниженной. Для похудения число пройденных шагов и длину дистанции необходимо увеличивать.

Виды животов у женщин

4. Послеродовой живот

Такой тип живота встречается у рожавших женщин и у многодетных мам. Он появляется после родов, когда матка немного опускается и становится тяжелее, чем до беременности.

Что же делать?

— немного подождать, так как живот после родов начнет восстанавливаться не раньше, чем через 6 недель. Даже и не мечтайте быстрее начать приходить в форму;

— тренировать мышцы таза и нижней части живота, чтобы укрепить их;

— употреблять в пищу хорошие жиры, чтобы сжечь отложившийся жир;

— регулярно делать упражнения Кегеля, которые помогут подтянуть живот изнутри;

— не делать упражнения на пресс, так как они только растянут ваши мышцы еще сильнее.

Важный совет: делайте растяжку прямо перед сном, больше уделяйте внимание отдыху, чтобы восстановить баланс гормонов, ответственных за сжигание жира.

5. Живот в виде гармошки

Такой живот появляется при постоянном выполнении одинаковых упражнений и при соблюдении крайне однообразной диеты. Как правило, в целом фигура у женщин с таким животом стройная, но нижняя его часть заметно выпирает.

Что же делать?

— сократить количество клетчатки в своем рационе, употреблять больше овощей, листовых салатов, цельнозерновых продуктов и овсяных отрубей;

— не усердствовать с упражнениями на пресс, вам лучше подойдёт планка;

— не занимайтесь наращиванием мышц с помощью поднятия тяжестей, вам лучше это делать с помощью выпадов с гантелями и приседаний.

Важный совет: больше жидкости и легких белков в рационе (курица и рыба).

Какие продукты стоит употреблять

Стремление иметь стройную и красивую фигуру, а также плоский животик может потребовать отказа от множества привычных и вкусных продуктов. Но с другой стороны есть большой выбор интересных, полезных и вкусных блюд, которые помогут поддерживать себя в форме и быть всегда стройным и красивым. Это овощи, такие как помидоры, огурцы, тыква. Также это множество фруктов, таких как яблоки, арбуз, персики, и многое другое. Всегда можно перекусить вкусным и некалорийным салатиком, который будет очень полезен для фигуры.

Также необходимо следить за правильным питанием. Принимать пищу лучше дробно, то есть кушать часто, но небольшими порциями. Это поможет пище лучше усваиваться и сделает рацион питания более полезным и правильным. Помимо этого необходимо полностью отказаться от алкогольных напитков, сигарет и других вредных привычек. Правильное питание, физические упражнения и грамотный подход помогут добиться серьезных результатов даже за короткий промежуток времени.

Стоит обращать внимание на творог, рыбу, яйца. Это те продукты, которые очень полезны для организма и оказывают положительное воздействие

При этом ужин лучше заменить салатом или чем-то не очень калорийным и жирным. На завтрак лучше потреблять углеводы, например овсяную кашу, также можно и белки, например яичницу.

Важно соблюдать водный баланс. Поэтому необходимо пить достаточное количество воды на протяжении всего дня

При этом важно помнить, что необходимо потреблять значительное количество именно воды, а не соков, чая или других напитков.

Наладьте режим сна

У людей, которые спят меньше нормы, согласно исследованиям, вероятность ожирения возрастает на 55%. 

Также ученые выяснили, что у людей, которые сидят на диете и плохо спят в течение 2 недель подряд, количество веса, которое они теряют, снижается на 55%, даже если размер потребляемых калорий остается прежним.

Кроме того, недостаток сна вызывает всплеск кортизола – гормона стресса. И классическая модель поведения в данном случае – заедание плохих эмоций. Как правило, в ход идет не самая полезная пища, преимущественно сладости или фастфуд. Такие перекусы неизбежно приводят к появлению лишних килограммов.

Нормы сна для людей разного возраста

Плоский живот без упражнений

Данный способ гораздо медленнее сделает вам живот плоским, но всё же это возможно. Ваша задача – следить за тем, чтобы живот в любых условиях не был расслаблен

Идёте вы куда-то, стоите в очереди, сидите за компьютером или в автомобиле – не важно. Главное – это держать живот как бы втянутым на протяжении всего дня

Втягивание живота и удержание его в этом положении – это статическая нагрузка на поперечную мышцу. Со временем вы привыкнете к этому, и вам уже не понадобиться следить за выпячивающимся животом: мозг сам будет регулировать его положение, потому что вы привыкли. Тем самым вы улучшите свою осанку, снимете лишнюю нагрузку с межпозвоночных дисков и получите плоский живот.

Но повторюсь – этот способ гораздо медленнее сделает вам плоский живот, чем с применением упражнений. В идеале – объединение этих двух способов!
Кстати, вы знали, что чтобы докопаться до своих кубиков, вам не нужно много качать пресс? Лучше больше делать упор на питание. Планы питания с подтверждённой эффективностью (фото результатов наших клиентов прилагаются) вы можете найти на нашем сайте MakeFitness.Pro.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• 43 варианта упражнения «Планка» для всего тела
• Как накачать пресс, если его нет от природы?
• Как накачать пресс — упражнения и методики
• 8 СИЛОВЫХ упражнений для мышц пресса и косых мышц
• Мышцы пресса – мифы и жестокая реальность

Какой должна быть идеальная талия

Многие давно наслышаны, что в народе идеальными параметрами тела является размер окружностей 90-60-90. Но так ли это, возможно, каждому типу строения фигуры, роста, веса соответствуют другие параметры идеально фигуры.

На самом деле, это достаточно индивидуально и размер талии в шестьдесят сантиметров для одного будет слишком мало, а для другого слишком много.

Научно, с помощью формул и подсчётов, составлены идеальные параметры современной девушки. Их можно рассмотреть в таблице и определиться для себя, насколько данные подсчёты далеки от реальности.

Рост,см	Окружность талии,см
149-150	55
151-152	56
153-154	57
155-156	58
157-158	59
159-160	60
161-162	61
163-164	62
165-166	63
167-168	64
169-170	65
171-172	66
173-174	67
175-176	68
177-178	69
179-180	70
181-182	71
183-184	72
185-186	73

Здесь видно, что объём талии растёт прямо пропорционально весу, поэтому при росте 175 см не нужно стремиться к параметрам 90-60-90. Совсем необязательно добиваться объёма талии, указанного в таблице.

Помните, важно быть женственной и аккуратной, а не судорожно добиваться пятидесяти сантиметров в объёме и выглядеть изнеможенной. Возможно, это физиологически невозможно сделать. Всегда есть способы стать стройнее, главное, понять, что для этого нужно и хорошенько постараться

Всегда есть способы стать стройнее, главное, понять, что для этого нужно и хорошенько постараться.

Какой должна быть талия?

Конечно, все мы знаем об установленном стандарте в 90-60-90. Однако это в большей степени клише. Эти параметры, будучи эталоном, на самом деле встречаются редко, так как организм индивидуален, и нормы в каждом случае будут свои.

Чтобы рассчитать примерно правильный объем талии, нужно вычесть 100 из величины вашего роста в сантиметрах. То есть, при росте в 170 см вы вполне можете иметь талию не 60, а 70 сантиметров. Если же у вас от природы широкие кости, то допустимо прибавить еще пару сантиметров.

Если грудь и бедра по ширине у вас примерно одинаковые, то фигура будет выглядеть максимально гармоничной при величине талии в 70% от объема первых двух параметров. К примеру, при груди и попе в 100 сантиметров вы будете выглядеть привлекательно и женственно, если ваша талия имеет объем в те же 70 см

Потому не стоит гнаться за идеалом, а важно понять, что является нормой именно для вас и постараться стремиться к этому

На величину талии могут влиять и определенные внутренние факторы, а именно – ваше здоровье. К примеру, проблемы щитовидной железы могут негативно повлиять на гормональный фон, что приведет к набору лишнего веса и к увеличению объема талии, соответственно.

Тренировка для похудения живота

Жир в области живота скапливается при несбалансированном питании, чрезмерном употреблении быстрых углеводов и низкой физической активности. Также живот может увеличиться при гормональных нарушениях и после родов у женщин. Без правильного сбалансированного питания избавиться от жира на животе невозможно. Но регулярные тренировки помогут вам достичь цели и похудеть в животе гораздо быстрее.

Предлагаем вам подборку упражнений для похудения живота, которые направлены на:

• Общее жиросжигание за счет функциональных упражнений и высокого пульса на протяжении всего занятия
• Тонус мышц живота за счет выполнения упражнений с акцентом на мышечный корсет

В данную тренировку для похудения живота вошли несложные низкоударные упражнения для тонуса мышц всего тела, но в особенности мышечного корсета. Здесь не будет планок и скручиваний – все упражнения вертикальные, т.е. проходят в положении стоя. Тем не менее, даже без этих классических упражнений вы отлично прокачаете пресс, подтяните живот, сожжете калории и уменьшите объемы тела.

Кому подойдет эта подборка упражнений?

• Тем, кто хочет похудеть и подтянуть живот (да и все тело в целом)
• Тем, кто только начинает тренироваться, поскольку упражнения очень доступные даже для новичков
• Тем, кто ищет тренировку на пресс без скручиваний и планок
• Тем, кто ищет несложную зарядку на утро или вечер
• Тем, кто ищет низкоударную и несложную кардио-тренировку

Если выполнять предложенные упражнения в быстром темпе, то эта тренировка станет отличным вариантом низкоударного кардио без прыжков. Вы поднимете пульс, сожжете калории и разгоните метаболизм. Чем выше темп выполнения упражнений, тем эффективнее с точки зрения жиросжигания будет тренировка.

Если вы в первую очередь хотите привести в тонус мышцы, то выполняйте упражнения медленно и сконцентрировано. Скорость в данном случае не имеет решающего значения.

В чем польза данной тренировки:

• Укрепление пресса и подтягивание живота за счет упражнений с акцентом на эту зону тела.
• Сжигание калорий и ускорение метаболизма, поскольку вы будете выполнять различные многосуставные упражнения и поддерживать высокий пульс на протяжении всей тренировки.
• Тонус мышц всего тела (в том числе бедер и ягодиц!) за счет упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела.
• Улучшение осанки и укрепление глубоких мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Улучшение выносливости и общей физической подготовки.

Конечно, похудеть локально очень тяжело. Нельзя заставить организм сжигать жир в определенной зоне тела. Но если правильно питаться, выполнять тренировки на жиросжигание, укреплять мышцы живота для их тонуса и улучшение осанки, то все это в совокупности поможет вам улучшить вашу фигуру и избавиться от жира на животе.

Как выполнять данную тренировку:

Перед тренировкой желательно выполнить разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Можно выполнять данную тренировку для похудения живота или по таймеру, или по количеству повторений. Количество повторений указано в описании упражнений, но вы всегда можете изменить количество под свои возможности. Тренироваться считая повторения удобно, если у вас нет под рукой таймера. В этом случае старайтесь не делать большие перерывы между упражнениями, в среднем отдых должен быть 10-15 секунд. Однако для похудения живота эффективнее выполнять тренировку по времени, стараясь сделать большее количество повторений за меньшее время. Такой подход позволит вам держать высокий темп и сжигать больше калорий. Например, можно выбрать такие интервалы упражнений: 30 секунд интенсивно работаем / 10 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Для задания интервалов скачайте приложения на мобильный, к примеру, Tabata Timer. Можно взять таймер на YouTube. Обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android с таймерами для тренировок.

Ниже предлагается 20 упражнений для похудения живота, которые разделены на два раунда по 10 упражнений

Вы можете выполнять эти раунды в один день или чередовать в разные дни на ваше усмотрение

Во время выполнения упражнений очень важно напрягать мышцы пресса, живот не должен быть расслабленным. Большая часть представленных упражнений задействует мышцы и верхней, и нижней части тела, поэтому эта тренировка не только для похудения в животе, но и для всего тела целиком

Чем больше скорость выполнения упражнений и выше темп занятий, тем больше калорий вы сожжете и эффективнее проведете тренировку с точки зрения сжигания жира. Следите за дыханием во время тренировки: выдыхайте на усилии, вдыхайте на расслабление.

Таймер 30 секунд работа/ 10 секунд отдых:

Массаж для плоского живота

Кроме упражнений полезными будут косметические процедуры, например, щипковый массаж. Он приводит к уменьшению объемов и улучшению кровообращения. В результате кожа становится гладкой, тонизируются клетки и брюшные мышцы. Инструкция, как сделать тонкую талию и плоский живот, выглядит так:

1. Расположитесь на спине, расслабьтесь и нанесите на кожу базовое масло.
2. Ладонью сделайте несколько движений вокруг пупка, двигаясь по часовой стрелке. Это разогреет кожу.
3. После этого продолжая двигаться по часовой стрелке, выполняйте пощипывающие движения. Постепенно повышайте интенсивность воздействия.
4. Заканчивать массаж нужно, когда кожа станет слегка красноватой. В конце разотрите живот полотенцем.