Полный курс калланетика с татьяной рогатиной

Лучшие упражнения для дома

Заниматься можно и не посещая спортзал. Достаточно приобрести или скачать видео с записями калланетики, и можно приступать. Никакое специальное оборудование не понадобится, а задания лишь на первый взгляд покажутся сложными. На самом деле, в том, как правильно выполнять то или иное движение, разберется даже спортсмен-новичок.

Итак, какие же предполагает калланетка упражнения в первую очередь.

Совет! Если есть возможность, для занятий лучше приобрести специальный липкий коврик. Он поможет сохранить равновесие и не даст босым ногам скользить. Обычно такие продают в отделах товаров для йоги.

Упражнение 1

Встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите спину. Максимально сожмите ягодицы и напрягите пресс, втянув живот в себя. Все тело должно превратиться в одну ровную линию. В таком положении поворачивайте голову вправо и влево. Если все сделано правильно, то в шее будет чувствоваться напряжение. Так и должно быть, продолжайте!

Одной минуты для этого упражнения вполне достаточно. При регулярном выполнении заметно подтянутся ягодицы, а живот станет плоским.

Упражнение 2

Лягте на левый бок, опираясь на руку. Она должна быть согнута в локте под прямым углом. Прежде чем приступить к выполнению, проверьте положение тела. Оно не должно заваливаться назад или вперед. Только ровная линия!

Если все в порядке, начинайте! Вытяните носочки, напрягите до предела ягодицы и на выдохе оторвите обе стопы от пола. В это же время правое плечо приподнимите по направлению к ногам.

Выполняя упражнение, нужно следить за дыханием. Выдох — ягодицы немного расслабляются, а ноги опускаются чуть-чуть ниже. Вдох — и тело снова собрано на пределе. Выполнив десять таких циклов, скоординированных с дыханием, можно расслабиться.

Упражнение 3

Сядьте на пол, по-турецки скрестив ноги. Руки в этот момент могут быть расслаблены и лежать в любом удобном положении. Расправьте плечи и выпрямите спину. Теперь наклонитесь в сторону так сильно, насколько это возможно, не отрывая ягодицы от пола. В боку при этом должно появиться явное тянущее ощущение.

Следите за осанкой! Движение должно проходить в одной плоскости. Нельзя допускать, чтобы корпус отклонялся вперед или назад.

Сделав вдох и выдох, вернитесь в исходную позицию и сделайте такой же наклон в другую сторону.

Одной минуты должно хватить на выполнение этого упражнения. При регулярном выполнении оно сделает талию тонкой.

Упражнение 4

Это упражнение выполняется сидя в кресле или, что еще лучше, на стуле с подлокотниками. Сядьте, проверьте свою осанку. Она должна быть идеальной. Теперь обопритесь ладонями о подлокотники и поднимите корпус на вытянутых руках. Спина при этом должна остаться ровной, а подбородок смотреть точно вперед. Не торопясь досчитайте до ста и медленно возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение — отличная тренировка для ягодиц. Не пренебрегайте им, и совсем скоро они станут подтянутыми и упругими.

Упражнение 5

Лягте на живот, как можно плотнее прижав бедра к полу. Правую руку согните в локте и положите под лоб. Левую вытяните, словно указывая вперед. На вдохе одновременно поднимите голову, правую ногу и левую руку. Медленно сосчитайте до 25 и опуститесь.

Выполните упражнение еще раз, поменяв руку и ногу. Регулярное выполнение — залог красивой осанки. В то время, когда вы застываете в описанной позе, тренируются мышцы спины, делая ее не только красивее, но и сильнее.

Упражнение 6

Лягте на спину, плотно прижав ягодицы к полу. Ноги поднимите вверх так, чтобы они образовали с телом угол в 90 градусов. Если удалось сделать это не согнув колени, то вашей физической форме можно только позавидовать! Если же такой трюк пока не удается, смело сгибайте колени.

Теперь приподнимите корпус, словно намереваясь коснуться ног головой. Руки вытяните параллельно полу. Замрите в таком положении и сосчитайте до 10. Скорее всего, в области пресса появятся неприятные ощущения. Постарайтесь смириться с ними, ведь они свидетельствуют о том, что скоро очертания животика станут меняться, и не далек тот момент, когда он станет плоским.

Упражнение 7

Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч и проверьте осанку: спина должна быть ровной. Руки сожмите в замок и расположите на уровне груди. Теперь присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу. Не торопясь досчитайте до 30 и поднимитесь.

Это упражнение сделает ноги стройнее, подтянет ягодицы и живот, укрепит спину.

Фитнес для проблемных зон

Внимание. Можно взять в руки блин 5кг. Можно взять в руки блин 5кг

Можно взять в руки блин 5кг

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В упражнении жим и плие в работе находятся мышцы рук, плеч, ягодиц и ног. Стой прямо. Расставь ноги довольно широко, развернув мыски наружу. Теперь бери гантели, сгибая ноги в коленях, а руки, соответственно, в локтях: на уровне плеч удерживай их ладонями от себя. Теперь вытягивайся вверх, поднявшись на мыски и задрав над головой руки. Вернись в ИП (исходное положение). Для усложнения держи ноги всегда полусогнутыми.

Упражнение пуловер и мост задействует мышцы-стабилизаторы, а также и . Ложись на спину, стопы как следует прижми к полу, согни в коленях ноги. Вытягивай руки ладонями вверх за головой вместе с гантелями. Теперь выпрямляй вверх правую ногу, поднимая бедра и одновременно с ними опуская руки вдоль тела. Возвращайся в ИП. Меняй ноги каждые 30 сек.

При выполнении боковой планки со скручиваниями ты заставишь работать мышцы-стабилизаторы. Ложись на левый бок, сделав ноги вместе. Опираясь на левое предплечье, согни правую руку и закинь за голову. Подними бедра так, чтобы с плечами и стопами они были в одну линию. Теперь скрутись правым плечом вперед к полу и повтори движение обратно. Вернись в ИП. Меняй стороны каждые 30 сек.

Теперь приступай к выполнению упражнения выпад-колени-касание, в котором задействованы пресс, ноги, спина и плечи. Многие виды фитнеса работают с этими группами мышц. Просто встань прямо, соединив ноги. Выпрями руки вверх вместе с гантелями. Сделай выпад назад левой ногой, подставь к ней правую, опустись на колени. Теперь сядь на пятки и постарайся коснуться за спиной левой стопы правой рукой, а правой стопы – левой. Повтори все в обратном порядке. Вернись в ИП. Не забывай менять ноги. Упражнение занимает минуту.

Итак, теперь приступим к тяге в упоре со сменой ног, в которой участвуют мышцы рук, ног, груди и спины. Прими упор лежа вместе с гантелями. Согни правую руку в локте, прижми ее к боку. Вернись в ИП. Теперь прыжком выстави вперед сначала правую ногу, затем — левую. Возвращайся в ИП и поменяй руки. Можешь добавить отжимание, которое благоприятно .

Последнее упражнение – это приседание–поворот.

Здесь идет акцент на стабилизаторы, бицепсы и плечи, ноги и ягодицы, которые также хорошо укрепляются с помощью . Выпрямись, ноги поставь на ширину плеч, руки опусти вдоль тела, сжав в них гантели, и присядь. Теперь, вставая, согни их в локтях, притягивая к плечам гантели. Далее, выпрями их и потянись вверх влево правой рукой, повернув корпус. Вернись в ИП. Выполняй это упражнение около минуты. Не забывай менять стороны.

Вот еще один вариант упрощенной программы на проблемные зоны.

Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной

для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.

Татьяна Рогатина — это сертифицированный персональный тренер

по фитнесу и бодибилдингу, а такжетренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и функциональный тренинг, пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма

Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения

для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.

В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:

• Разминка (7 минут)
• Грудь, плечи, спина (18 минут)
• Талия и пресс (30 минут)
• Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
• Растяжка (9 минут)

Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные

. Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.

Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки

, а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.

Как сжечь больше калорий и извлечь максимум из тренировки

• ОБНОВИ PLAY-ЛИСТ. Исследования показали: те, кто занимается фитнесом под ритмичный поп или рок-музыку, тренируются на 15% дольше тех, кто предпочитает тишину.
• ДЕЛАЙ МИКС. Доказано: если постоянно менять набор упражнений, тренировка не наскучит. Сочетай смелее: аэробика и велотренажер, комплекс с бодибаром и танцкласс.
• ДЕРЖИСЬ БЛИЖЕ К «ЗВЕЗДАМ». Займи беговую дорожку по соседству с выносливым спортсменом. Или на групповой силовой тренировке встань позади девушки, у которой хорошо получаются упражнения. Неоспоримый факт: если кто-то рядом выкладывается на все сто, то и ты приложишь больше усилий.
• МЕНЯЙ ТЕМП …во время кардиотренировки. Ускорься на короткий промежуток времени, затем сбавь темп. Например: три минуты иди спокойно, а одну минуту быстро беги – и так полчаса. Согласно статистике, женщины, которые занимались на велотренажере, меняя темп нагрузки, сжигали в три раза больше жира, чем те, кто крутил педали в одном ритме.

Слово «калланетика» наверняка знакомо тем, кто борется за красивую фигуру, стремясь избавиться от лишнего веса.

Для помощи таким людям тренер Татьяна Рогатина разработала собственный комплекс упражнений, выполнять который можно в домашних условиях.

Упражнения на фитболе для спины и пресса

Неотъемлемой частью любого комплекса физических упражнений должна быть проработка области живота. Брюшная мускулатура, находясь в тонусе, поддерживает нормальное кровообращение в области органов малого таза женщины, чем обеспечивает крепкое здоровье мочеполовой системы.

Упражнение с фитболом	Техника его выполнения
Подъемы корпуса под углом	Лечь на пол; прямые ноги расположить на фитболе; руки вытянуть над грудью; взгляд направить наверх. На выдохе оторвать корпус от опорной поверхности, приняв положение сидя. Руки при этом необходимо, не сгибая, вывести вперед. Опустить тело на пол, избегая резких движений. Не делая пауз на отдых, повторить п. 2-3 необходимое количество раз.
Передача фитбола между конечностями	Лечь на пол; руки и ноги приподнять над опорной поверхностью; в нижних конечностях зажать фитбол; взгляд направить вверх. На выдохе синхронно приблизить конечности друг к другу. Переместить фитнес-мяч в руки. Опустить руки и ноги в ИП, не касаясь ими пола. Повторять п. 2-3 необходимое количество раз, поочередно перемещая фитбол между конечностями.
Поднятие ног лежа на полу	Лечь на фитбол спиной; руки зафиксировать за головой; ноги согнуть в коленях и поставить на пол, максимально сомкнув при этом стопы. На выдохе, не меняя положения верхней части тела и фитнес-мяча, согнуть правую ногу и приблизить ее к груди. Поставить левую конечность в ИП и проделать аналогичные действия правой ногой.
Повороты тела	Сесть на фитбол; руки вытянуть перед собой; ноги, не сгибая, оторвать от опорной поверхности и поднять их как можно выше. На выдохе переместить сцепленные между собой ноги вправо. Одновременно с этим руки, не сгибая, отвести влево. Повторить п.2, изменив направленность движения конечностей.

Любой вид фитбола помогает не только улучшить внешний вид всего тела спортсменки, но и улучшить состояние ее здоровья, а также минимизировать риск возникновения преждевременного старения женского организма. Регулярное выполнение упражнений такого типа тренирует мышцы, улучшает кровообращение, обеспечивая жизненно важные системы достаточным количеством кислорода.

В этом видео один из самых эффективных комплексов упражнений для начинающих:

При правильном составлении комплекса, а также соблюдении техники проведения тренинга с фитнес-мячом, первые позитивные изменения в своем состоянии женщина заметит уже спустя 1-2 месяца регулярного тренинга.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. «Фитнес для проблемных зон» специально создан для похудения и для борьбы с проблемными зонами

. Начните формировать красивое подтянутое тело прямо сейчас.

2. Программа подразумевают работу над мышцами груди, спины, плеч, ягодиц, бедер, бицепсов, трицепсов, прямой и косых мышц живота. Вы будете одинаково плодотворно работать как над верхней, так и над нижней частью тела.

3. Вы сами решаете, сколько будет длиться ваша программа. Занимайтесь 1,5 часа, выберите только понравившиеся сегменты или распределите их в течение дня, если позволяет время.

4. Татьяна Рогатина подробно объясняет технику выполнения упражнений

и подчеркивает, на что нужно обратить внимание, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. 5

Программа на русском языке, причем по эффективности она не уступает западным аналогам

5. Программа на русском языке, причем по эффективности она не уступает западным аналогам.

6. Комплекс подходит для начинающих

и для тех, кто восстанавливается после родов.

Минусы:

2. Для опытных занимающихся программа будет слабой по нагрузке.

У вас есть возможность сделать фитнес неотъемлемой частью вашей жизни

, даже не выходя из дома. Попробуйте эффективные тренировки от Татьяны Рогатиной и начните преображать свое тело уже сегодня.

Согласно данным онлайн-опроса сайта Cosmo.ru, большинство девушек хотели бы привести в тонус мышцы бедер, подтянуть ягодицы и уменьшить талию. Нет ничего проще. Выполняйте эти упражнения для проблемных зон три раза в неделю, и проблемные зоны превратятся в беспроблемные!

Как выбрать правильный мяч

Упражнения с фитболом для всего тела, при условии их регулярного выполнения, принесут женщине видимый результат при условии правильного выбора используемого в тренировке мяча.

Фитбол (или «швейцарский мяч») представляет собой большой резиновый мяч, обладающий повышенными показателями прочности и упругости. Он активно используется профессиональными спортсменами при подготовке к соревнованиям и фитнес-тренерами для качественного преображения тела своих клиентов.

С его помощью в большинстве случаев удается:

• задействовать все группы мышц тела спортсменки, при этом избегая негативного воздействия на суставы и сердечно-сосудистую систему;
• увеличить ловкость, координацию и гибкость человека вне зависимости от его возраста;
• скорректировать осанку;
• провести профилактику заболеваний суставов и костной системы, связанных с истончением хрящевой ткани;
• сбросить лишний вес в кратчайшие сроки, не приводя при этом организм в состояние стресса;
• поддерживать фигуру в форме, выполняя регулярно базовый комплекс упражнений, не требующий большого количества временных и физических затрат.

Чтобы правильно подобрать себе инструмент для тренировок, женщине стоит принять решение о том, какой вид фитбола ей необходим в конкретных обстоятельствах.Мячи бывают 4 типов:

• С «рогами», позволяющими удерживать равновесие. Рекомендуется для занятий спортом детей и начинающих спортсменок с низкой физической подготовкой.
• С «шипами». Рекомендуется для использования людьми, планирующими избавиться от лишнего веса с помощью занятий с фитболом. Резиновые выступы – «шипы» служат дополнительной стимуляцией кровообращения, напрямую влияющее на состояние кожных покровов человека.
• Гладкий. Может использоваться людьми всех возрастов. Наиболее часто такой тип фитбола рекомендуется приобретать беременным. Будущие мамы с помощью мяча не только могут поддерживать эластичность связок и мускулов, но и облегчать схватки в момент начала родовой деятельности дома.
• Детский. Фитбол минимального размера, использующийся для укрепления мышц грудничков.

Правильно подобранный фитбол должен отвечать характеристикам качественного спортивного оборудования:

• Мяч должен быть подобран по росту девушки. Рекомендованное соотношение: рост менее 155 см – мяч 45 см в диаметре; рост 155 – 169 см – мяч не более 55 см в диаметре; 69 – 185 см – диаметр – 65 см; более 186 см – диаметр более 75 см).
• При механическом воздействии на шар, например, надавливании на него ладонью, резиновый снаряд должен пружинить.
• Фитбол должен выдерживать указанный его производителем максимальный вес, не деформируясь излишне при этом.
• Швы на мяче должны быть незаметны.
• Отсутствие статического эффекта.
• Максимальная вдавленность ниппеля в мяч.

Бодифлекс, пилатес и калланетика – что лучше?

Прежде чем разобрать эти три направления, ответь на вопрос: «Какая марка автомобиля самая лучшая?». Правильно! Любая! Каждый назовет ту модель, которую приобрел сам или о которой мечтает. Нет единого верного ответа на вопросы подобного рода. Ведь и русский «автопром» может быть в преимуществе.

Все зависит от того, для каких целей приобретается машина и какие параметры важны для покупателя. То же самое можно сказать и о направлениях фитнеса. Нельзя утверждать, что какое-то из них наиболее эффективно. Каждый организм индивидуален: ориентируйся на ощущения и реакции тела после нагрузки.

Чтобы тебе были понятны отличия трех представленных направлений, расскажем о каждом подробнее.

Бодифлекс – система тренировок, представляющая собой методику правильного дыхания во время выполнения упражнений. Автор отмечает: такая схема – отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Во время дыхания за счёт баланса кислорода и углекислого газа повышается давление, и происходят химические реакции, способствующие запуску процессов сжигания жировых отложений.

Пилатес – система упражнений, направленных на улучшение гибкости и подвижности тела, развитие мышц живота, которые автор называет «каркасом прочности». Для занятий пилатесом список противопоказаний мал, поэтому данное направление более безопасно, чем калланетика.

Калланетика – как отмечалось ранее, это комплекс статических упражнений, направленных на укрепление и растяжку тела. В данной системе нет акцента на дыхании.

Казалось бы, три одинаковых направления, но в каждом есть своя отличительная особенность. Подбирай то, что ближе тебе и практикуй. Советуем посетить все три занятия и сделать выбор на основании своих ощущений!

Комплекс для плоского и подтянутого живота

Гимнастика для укрепления брюшных мышц направлена не только на область живота, но воздействует также на мышцы в области талии и спины, что позволяет не только «подтянуть» живот, но и значительно уменьшить объем талии.

Основное упражнение для живота

Базовое упражнение на мышцы брюшной полости состоит из следующих этапов:

1. Лечь на спину. Ступни согнутых в коленях ног должны стоять на полу и находиться в 10 см друг от друга.
2. Дотянуться ладонями до задней поверхности бедер, после чего постараться максимально развести локти в стороны. Затылок все это время должен быть прижат к поверхности пола.
3. Приподнять голову и плечи. Должно сложиться ощущение, будто голова стремится прикоснуться к грудной клетке.
4. Не изменяя положения головы и тела, убрать руки с задней поверхности бедер, и расположить на их внешней стороне в 2-3 см от пола.
5. Удерживать положение 45 сек, избегая напряжения плеч и ягодиц. Напряжение не должно быть сконцентрировано в области плеч или шеи.

Наклоны

Боковые наклоны, уменьшающие талию и укрепляющие боковые мышцы:

1. Встать прямо. Ступни должны располагаться на расстоянии 50 см друг от друга. Поместить правую руку на правое бедро, слегка согнув локоть.
2. Медленно наклоняться вбок (вправо), вытянув вверх левую руку. Ощущение растяжения боковых мышц не должно сопровождаться болью.
3. Удерживать позицию в течение 20-40 сек, после чего занять первоначальную позицию.
4. Подобным образом повторить наклон в левую сторону.

Боковая планка

Данное упражнение характерно для многих типов гимнастик и направлено на проработку косых мышц живота:

1. Занять такое положение, чтобы было 2 точки соприкосновения с поверхностью пола – в районе ступней и ладони правой руки.
2. Тело должно опираться на вытянутую правую руку. Плечи и бедра должны находиться на одной прямой.
3. Пытаться поднять правое бедро настолько высоко над полом, насколько возможно. Левая рука при этом должна быть устремлена вертикально вверх.
4. Удерживать положение 20 сек или дольше.
5. Выполнить порядок действий для другой стороны.

При трудностях с реализацией движений точками опоры могут служить не ступни и ладонь правой руки, а правое (левое) колено и правая (левая) ладонь.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

1. Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
2. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
3. На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

1. Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
2. Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

1. Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
2. Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
3. Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

1. Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
2. Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

1. Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
2. Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
3. Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
4. Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

1. Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
2. Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
3. Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
4. Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

1. Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
2. Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
3. Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
4. Удерживайте положение, не округляя спину.

1. Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
2. Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
3. Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Упражнение №5

1. Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
3. Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
4. Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
5. Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Упражнение №6

1. Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
2. Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
3. Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Упражнение №7

1. Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
2. Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
3. Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
4. Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнение №8

1. Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
2. Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
3. С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
4. Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
5. После выполнения расслабьте бедра.

Упражнение №9

1. Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
2. С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
3. Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
4. Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QxvhAK_F8ds

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Фитбол в сдутом состоянии легко укладывается в небольшую коробку, а надувается с помощью насоса в течение 5-10 минут. Не стоит беспокоиться и за безопасность: шар не лопнет и не взорвется при повреждении, а будет медленно сдуваться. Большинство современных фитболов оснащены системой «антивзрыв». Это говорит о том, что мяч защищен от внезапных разрывов.

При покупке фитбола обратите внимание на наличие насоса в комплекте. Если у вас дома есть насос (подойдет, в том числе велосипедный), то на этот счет можно не беспокоиться. А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема

А если нет, то лучше выбирать мяч с насосом в комплекте. Перед первым использованием фитбола желательно его один раз надуть (примерно на 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью сдуть и затем надуть снова уже до максимального объема.

Обратите внимание, чем сильнее вы надуете шар и чем плотнее он будет, тем вам сложнее будет выполнять упражнения и тем больше нагрузки получит ваше тело. Первое время, пока вы только адаптируетесь к новому для себя снаряду, можно накачать его не полностью

Как подобрать размер фитбола?

Фитболы бывают разных диаметров от 45 до 95 см. Самыми ходовыми размерами являются 65 и 75 см. Чаще всего люди со средним ростом выбирают именно такие мячи.

Для того чтобы удостовериться в подходящем вам размере фитбола, рекомендуем провести такой тест. Сядьте на мяч и посмотрите на угол, который образовался между голенью и бедрами. Если снаряд вам подходит, то угол должен составлять 90-100°. При этом стопы должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый – то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить на себе гимнастический мяч, то попробуйте ориентироваться на соотношение роста и диаметра шара:

• 150-160 см – диаметр 55 см
• 160-170 см – диаметр 65 см
• 170-180 см – диаметр 75 см
• 180-190 см – диаметр 85 см

Топ-10 недорогих фитболов на Aliexpress

1. Фитбол 55 см

• Диаметр 55 см, антивзрыв, 7 цветов
• Стоимость: 1220 рублей
• Насос в комплекте

2. Фитбол 65 см

• Диаметр 65 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 1260 рублей
• Насос в комплекте

3. Фитбол 65 см

• Диаметр 65 см, антивзрыв, 5 цветов
• Стоимость: 1290 рублей
• Насос в комплекте

4. Фитбол 75 см

• Диаметр 75 см, антивзрыв, 7 цветов,
• Стоимость: 1490 рублей
• Насос в комплекте

5. Фитбол 85 см

• Диаметр 85 см, антивзрыв, 7 цветов,
• Стоимость: 1750 рублей
• Насос в комплекте

6. Фитболы 55-85 см

• Диаметр 55 см, 65 см, 75 см и 85 см, антивзрыв, 4 цвета
• Стоимость: 800-1880 рублей в зависимости от диаметра
• Есть варианты с насосом, есть без насоса

7. Фитболы 45-75 см

• Диаметр 45 см, 55 см, 65 см и 75 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 920-1620 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплект не входит

8. Фитболы 45 см и 65 см

• Диаметр 45 см и 65 см, антивзрыв, 6 цветов
• Стоимость: 1000-1550 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплект не входит

9. Фитболы 65 см и 75 см

• Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
• Стоимость: 700-750 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплекте

10. Фитболы 65 см и 75 см

• Диаметр 65 см и 75 см, антивзрыв, 2 цвета
• Стоимость: 770-870 рублей в зависимости от диаметра
• Насос в комплекте