Польза растяжки: как ее делать правильно, простой комплекс упражнений

Результат

Вы увидите наиболее выраженный результат, если будете сочетать стретчинг с другими видами физической нагрузки.

Вы откроете для себя новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали! Уже через месяц активных занятий вы заметите, что тело становится более гибким, пластичным, выносливым к нагрузкам. За счет улучшения состояния мышечного аппарата улучшается осанка, а она в свою очередь влияет на стройность силуэта в целом. Стретчинг влияет и на поддержание молодости организма.

Занятия стретчингом влияют не только на физическую форму, но и на духовное состояние. Во время тренировок снижается уровень стресса, что благотворно влияет на общее состояние человека.

Возрастные факторы

Наверное, многим известно, что у маленьких детей самые гибкие суставы. Они с рождения обладают высоким уровнем эластичности связок и мышц, поэтому поначалу даже не требуется прикладывать никаких усилий, чтобы ее улучшать.

Наилучший период для работы над уровнем гибкости – это возраст от 4 до 6 лет. Он еще называется сенситивным периодом.

Именно в это время осуществляется набор в спортивные секции, где на первом месте стоит растяжка мышц, связок и суставов (художественная гимнастика, спортивная гимнастика, акробатика и тому подобное).

Если в этом возрасте уделить пристальное внимание развитию гибкости, то ее высокий уровень будет сохраняться еще пару десятилетий даже без усиленных тренировок. Чтобы ее поддерживать, достаточно легкой разминки

Считается, что гибкость — это двигательное качество, которое снижается в первую очередь. Без регулярных тренировок это происходит примерно с 26 лет.

Сравните — выносливость может сохраняться на высоком уровне до 40 лет, а сила – до 50.

Снижение подвижности мышц и суставов означает ухудшение качества жизни, ведь это может сковывать привычные движения — одеться, наклониться, спуститься или подняться по лестнице и т.д.

Возрастное ухудшение эластичности связок и мышц – это главная причина множества травм в престарелом возрасте.

Специалисты по геронтологии (науке, которая изучает старение и разбирается в том, как его замедлить) считают, что человек молод до тех пор, пока его позвоночник, суставы и связки остаются гибкими.

Польза растяжки

Гибкость бывает базовая и специальная. Базовая гибкость — это определенный минимум, который должен присутствовать для комфортной жизни человека.

Возьмем бицепс бедра, как проверить уровень вашей гибкости? Надо лечь на спину, ноги вместе. Одну ногу поднимите ровно вверх. При этом вторая нога, голова, руки и все тело должны быть плотно прижаты к полу. Поднимаем только тестируемую ногу! Норма — это поднять до 80-90 градусов, то есть это норма для более-менее следящего за собой человека. Если ваша нога еле-еле поднимается где-то до градусов 40, то все плачевно. То есть, чем ниже 90 градусов, тем вы деревянее, и соответственно, тем сильнее ограничены в движении.

Идем дальше. Если вы садитесь на корточки и у вас поднимаются пятки, значит не растянут голеностопный сустав. Если не можете завязать шнурки, не сгибая ног, то это более серьезная проблема, более комплексная. Здесь может быть не растянута не только спина,но и те же бедра и повздошная область.

Базовая растяжка и гибкость нужна всем. Есть еще специальная растяжка, но обычному человеку, в принципе, она ни к чему. В основном она нужна в определенных видах спорта. Она нужна танцорам и балеринам или пловцам, которым нужно разработать плечи. Ведь если их только забивать и забивать, не растягивая при этом, то наступит момент, когда плавать станет довольно проблематично. На те занятия по растяжке, на которые я хожу, часто приходят различные спортсмены, например, хоккеисты. Им, как оказалось, нужна не только физическая сила и умение бегать и кататься на коньках, но и растяжка. Для того чтобы быть более мобильными и подвижными.

Отличие стретчинга от других направлений фитнеса

Думая о посещении спортивных тренировок, вам предстоит выбрать конкретное направление, в котором вы будете развиваться и совершенствоваться. А чтобы принять правильное решение, есть смысл узнать, чем стретчинг отличается от других не менее популярных направлений фитнеса, в частности, йоги, пилатеса.

Чем отличается от йоги

Если рассматривать отличия стретчинга от йоги, то они состоят в том, что последняя заключается в сочетании духовного и физического развития. В растяжке такого нет. Йога появилась около 5000 лет назад, а стретчинг – более «молодое» направление. Хотя, в обоих вариантах упражнения позволяют добиться улучшения координации движений, укрепить мышцы, развить гибкость. Следовательно, главной отличительной особенностью йоги становится присутствие в программах занятий медитации.

Чем отличается от пилатеса

Прежде всего, стоит отметить, что пилатес – это оздоровительная система упражнений, которую в 20-х годах XX века создал тренер Джозеф Пилатес с целью реабилитации солдат и заключенных лагерей. Главные задачи – улучшить состояние позвоночника и суставов, развить мышцы кора и живота. Пилатес относится к динамическим видам физических нагрузок. Но при этом здесь нет цели выполнить как можно больше повторений одного упражнения за ограниченное время. Больше внимания уделяется качеству.

Стретчинг направлен на повышение гибкости тела, улучшение работы суставов и связок. Точное время его появления, как и имя основателя, неизвестны. Пользу растяжки в 50-х годах XX века начали освещать римские ученые. Но практиковали ее еще при римских гладиаторах и древнегреческих олимпийских атлетах. Здесь подразумевается статический вид физнагрузок. Исключением является только динамический стретчинг, где нужно выполнять пружинистые движения с широкой амплитудой. В целом, главная цель на занятиях – достичь лучших результатов по растяжке, чем на предыдущих уроках.

Улучшение мышечного кровотока

Благодаря регулярно выполняемому стретчингу, как женщины, так и мужчины отмечают улучшенное самочувствие и исчезновение болей в связках. Польза растяжки заключается в том, что при выполнении упражнений и некоторое время после них, ткани получают активный прилив крови, благодаря чему улучшаются не только силовые показатели, но также проходят существующие проблемы.

Так, например, при остеохондрозе позвоночника, стретчинг прямо показан для выполнения. Поскольку зажатые нервные окончания вызывают болевой синдром, то растяжкой можно снизить напряжение в мышцах, растянуть их. Благодаря этому человек отметит исчезновение или снижение болей в спине.

При регулярных занятиях стретчингом улучшаются контуры тела. В результате удлинения мышечных волокон, человек отмечает, что тело стало более гибким, а силуэт стройным. Улучшается и форма груди, и форма ног, а также отмечается тонус кожи.

В связи с улучшенным кровотоком, клетки кожи становятся более напитанными, омолаживается все тело, в том числе и внутренние органы. Кровь насыщается большим количеством кислорода.

Комплекс упражнений для стретчинга

На фото упражнение для стретчинга «Поза лягушки»

Если хочется планомерно и уверенно заниматься развитием гибкости на стретчинге, следует подобрать комплекс упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Поэтому необходимо хотя бы минимальное знание анатомии, чтобы было понимание, какие группы работают, а какие из них в это время отдыхают.

Самые популярные упражнения для стретчинга:

Поза верблюда. Такое упражнение помогает тянуть мышцы живота. А именно прямые и косые. Сначала необходимо сесть на пятки, завести руки назад. Ладонями обхватывают пятки, отрывая корпус и стремясь тазом кверху. Нужно прочувствовать напряжение в области живота
Шея должна тянуться к полу, но важно исключать запрокидывание головы.

Ноги в стороны. Исходное положение — сидя
Если цель — задействовать мышцы, сложно поддающиеся тренировке, без стретчинга не обойтись. В данном случае работают аддукторы, отводящие бедро в сторону. В обычной жизни они практически не задействованы, поэтому у большинства новичков вялые, слабые. Необходимо сесть на ягодицы, развести ноги широко в стороны, натягивая носки на себя. Руки упираются в пол, позвоночник ровный, затылок стремится к потолку.

Поза лягушки. Это упражнение предназначено для работы тех же мышц, что и вышеупомянутое. С той разницей, что оно немного сложнее. Поэтому новичкам нужно сначала освоить широкое разведение ног в стороны из положения сидя, а затем уже переходить к позе лягушки

В данном случае нужно действовать крайне осторожно, не доводя до микроповреждений мышечных волокон, так как достаточно быстро и легко теряется контроль! Зато если удастся освоить позу лягушки, можно будет быстро на себе прочувствовать, чем полезен стретчинг: она прорабатывает ноги, ощутимо ускоряя кровообращение в области таза, где нередко наблюдаются застои. После выполнения можно ощутить очевидный подъем энергии

Начинают упражнение, встав на четвереньки и расставив ноги максимально широко. Опускаясь на пол мягко и плавно, нужно прочувствовать, как натягиваются внутренние мышцы бедра. Достигнув максимально допустимой точки напряжения, но без боли, важно постараться расслабиться. И тогда вдруг выяснится, что открывается «второе дыхание»: можно еще немного опуститься. Поза лягушки считается проработанной, когда получается лечь на основание, а дискомфорт перестанет возникать.

Растяжка разгибателей предплечья. Это физическое упражнение из стретчинга выполняется в положении стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Но можно вполне делать его даже в офисе, сидя за компьютером. Оно особенно полезно при однообразной сидячей работе. Сначала одну руку вытягивают прямо перед собой. Далее сгибают в запястье, чтобы пальцы смотрели в пол. Второй рукой легонько берут за пальцы, которые нужно тянуть на себя.

Наклоны головы. Такое упражнение тоже особенно ценно, если человек ведет сидячий образ жизни. Оно помогает разрабатывать мышцы шеи, для которых свойственны застои. Что дает такой стретчинг: он способен избавить от головных болей, от чувства скованности. Упражнения благотворно влияют даже на работоспособность: благодаря улучшению кровоснабжения мозга восстанавливается мыслительная деятельность, память. Выполнение таких наклонов сравнительно простое, только вдвойне важно действовать правильно, дабы не навредить позвонкам и нервным окончаниям. Упражнение делают в положении сидя, выпрямив спину. Голову медленно клонят в одну сторону, чтобы ухо тянулось к плечу. Противоположной рукой можно себе мягко помогать, чтобы почувствовать натяжение мышц. Важно удерживать плечи ровными, не поднимая их. Достигнув пика, не допуская боли, выдерживают несколько секунд, а далее так же медленно и осторожно возвращаются в исходное положение. Следует чередовать наклоны, стремясь коснуться головой одного и второго плеча.

Растяжка сгибателей бедра. Если включить это упражнение в тренировку, получится проработать квадрицепс, а также вовлечь поясничную мышцу. Принимают позу, располагаясь на коленях. Одна ногу должна стоять на стопе, вторая сгибается в колене. Далее нужно захватить рукой с этой же стороны за стопу. Нужно тянуть пятку, направляясь к ягодицам, сохраняя спину прямой и не проваливая таз.

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Методы стретчинга

Знать много упражнений стретчинга – это лишь полдела. Гораздо важнее знать методы развития гибкости и разбираться в физиологических механизмах – рефлексах. Именно на них должна строиться программа тренировок. В рамках данной статьи нет возможности подробно разбирать все рефлексы. Вот их названия: стретч-рефлекс, обратный стретч-рефлекс, эффект реципрокного ингибирования.

Существует также более десятка специальных приемов стретчинга – методики. Все они так или иначе основаны на перечисленных физиологических рефлексах. Вот наиболее эффективные и простые методы стретчинга:

Активный статический стретчинг

Это растяжка целевых мышц с помощью мышц-антагонистов. При этом нет движения в суставе. Например, развести прямые руки в стороны ладонями вверх и отвести их назад на 15 секунд. Это активный статический стретчинг мышц груди. Это самый безопасный вид стретчинга! Но при этом не самый эффективный. Для начинающих – самое то!

Пассивный статический стретчинг

Этот вариант стретчинга подразумевает приложение внешних усилий на целевые мышцы. Например, те же грудные мышцы можно растянуть, если встать в дверном проеме, упереться в откосы ладонями и подать тело вперед. Задержаться в этом положении на 10-15 секунд, чувствуя и контролируя растяжку мышц груди.

Ступенчатый метод

Основан на свойстве утомления рецепторов в мышцах. Когда Вы растягиваете мышцы, нервная система получает сигнал об опасности разрыва мышцы. Это включает защитные механизмы и мышца напрягается. Ступенчатый метод позволяет ослабить эту реакцию и растянуть мышцы сильнее, чем это допускает организм. Для этого достаточно подержать мышцу в растянутом состоянии с десяток секунд, чтобы притупились неприятные ощущения. А затем растянуть ее еще немного больше. И так несколько раз

Обратите внимание, метод очень небезопасный! Неопытный спортсмен может запросто навредить себе чрезмерными усилиями. Используйте крайне аккуратно

Как уже отмечалось, существует более десятка таких методов и их комбинаций.

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

• Статическая
• Пассивная
• Динамическая
• Баллистическая
• Активная изолированная
• Изометрическая
• Проприоцептивная нервно-мышечная

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм. 

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической. 

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

Согласно исследованию, динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие. 

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Влияние на похудение

Вопрос о том, помогает ли стретчинг похудеть, часто интересует девушек.

От природы они более гибкие, чем мужчины, и с удовольствием занимаются по различным оздоровительным методикам для улучшения этого качества.

Польза растяжки для женщин сомнению не подлежит, но вот помогает ли это занятие худеть — вопрос сомнительный.

С одной стороны выполнять статические упражнения тяжело (вспомните всеми любимую планку), а с другой — на них тратится минимум энергии, поскольку не происходит никаких движений.

Именно поэтому стретчинг для женщин в чистом виде неэффективен для похудения.

Методики тренировок на основе растяжки помимо статических упражнений включают в себя и комплексы динамических движений. Это делают как раз для того чтобы повысить расход энергии.

К тому же ни одна методика тренировок не может быть жиросжигающей по своей сути. Она помогает потратить часть энергии.

Главная роль в похудении отводится питанию с дефицитом калорий.

Тренировки в этом вопросе вторичны. Но опыт фитнеса и бодибилдинга показывает, что в вопросах сброса веса однозначное преимущество у динамических движений.

Анатомия растяжки, мышцы

статьютут

— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

Суставы

Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

Польза и вред

Стретчинг полезен для девушек, мужчин, но только при правильной организации занятий. Работать нужно с инструктором, четко следуя его рекомендациям

Важно избегать перегрузки организма, наращивать интенсивность упражнений постепенно, по мере улучшения физической формы. Так польза будет максимальной

Чем полезен

Польза стретчинга для взрослых в следующих эффектах:

• повышение тонуса мышц;
• стимуляция кровообращения;
• улучшение координации движений;
• повышение гибкости – хорошо для тела;
• улучшение состояния суставов;
• развитие выносливости;
• ускорение обмена веществ;
• повышение стрессоустойчивости.

Противопоказания

Это:

• гипертония;
• воспалительные процессы в организме;
• психические нарушения;
• остеопороз;
• тромбоз;
• эпилепсия;
• онкология;
• сахарный диабет.

Жиросжигающий эффект

Во время занятий растяжкой, улучшается обмен веществ, поскольку в кровь идет выброс гормонов. Также за счет насыщения крови кислородом происходит значительное сжигание жира. Регулярные тренировки позволяют сохранить красоту тела и уменьшить объемы, без применения силовых нагрузок. Этот способ подходит тем людям, которые имеют ограничения по здоровью к занятиям тяжелыми видами спорта.

Польза стретчинга заключается не только в улучшении обмена веществ, но и в улучшении циркуляции крови в местах, где были застои. Поэтому те зоны, которые труднодоступны проработке при интенсивных физических нагрузках, отлично работают при растяжке.

Лучшие упражнения для растяжки на все части тела

Существует множество комплексов, позволяющих эффективно растянуть свое тело. Максимум пользы можно получить только при регулярных занятиях. Растягивая все тело на тренировке можно добиться не только улучшения состояния мышечной ткани и связок, но также и улучшить свое самочувствие и даже избавиться от некоторых болезней позвоночника.

Важно перед любыми позами стретчинга выполнять короткую разминку, чтобы избежать травм во время последующих нагрузок. Растягивать свое тело следует симметрично

При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза. Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый. Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше

Растягивать свое тело следует симметрично. При этом, добившись симметрии, можно устранить скованность своих движений и даже избавиться от некоторых заболеваний. Так, например, симметричная растяжка мышц ног позволит избавиться от легкой степени сколиоза

Поскольку наше тело по своей природе не симметрично, очень важно больше внимания уделять именно той зоне, которая менее эластична. Так, если человеку с трудом дается правый шпагат, а на левый он садится с легкостью, то акцент на каждом занятии следует делать именно на правый шпага, а не на левый

Таким образом будет выравниваться симметрия тела, благодаря чему человек будет чувствовать себя лучше.

Во время стретчинга важно следить за своим дыханием и положением тела. Ровная спина позволит избежать травмы, а дыхание будет обеспечивать доступ кислорода в кровь, благодаря чему будет происходить более быстрое восстановление после тренировки

Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если человек тренируется хотя бы два раза в неделю, следует увеличить интенсивность воздействия не ранее, чем через две недели после начала занятий. Слишком интенсивные тренировки могут наоборот усугубить ситуацию.