Всё о гликемическом индексе продуктов, таблица для похудения

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

Группа риска по атеросклерозу

Атеросклероз — коварное заболевание, которое развивается постепенно. Уровень холестерина — это косвенный показатель риска развития атеросклероза, но некоторой категории людей нужно с определённой периодичностью сдавать анализы на холестерин. Такие рекомендации даются:

• мужчинам старше 40 лет;
• женщинам старше 45 лет;
• людям с диагностированным сахарным диабетом;
• людям с избыточным весом;
• людям с заболеваниями щитовидной железы, почек и повышенным артериальным давлением;
• курильщикам;
• людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Важно понимать, что на первой стадии развития атеросклероз не имеет видимых специфических проявлений. Человек может даже не подозревать о развивающемся заболевания и о проблеме с холестерином

Поэтому врачи рекомендуют регулярно сдавать кровь для проведения биохимического анализа.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

Важный показатель зависит от влияния нескольких элементов. В одном и том же продукте значения Gl могут отличаться под влиянием вида тепловой обработки.

Также на показатели ГИ влияет:

• Тип и сорт овощей, фруктов, хлеба, круп, ягод, других наименований. Например, фасоль белая — 40, стручковая — 30, лимская — 32 единицы, смородина черная — 15, красная — 30. Сладкий картофель (батат) — 50, обычные сорта в разных видах блюд — от 65 до 95.
• Способ приготовления и вид термической обработки пищи. При тушении, использования животных жиров для жарки, гликемический индекс повышается. Например, картофель: жареный на сковороде и разновидность «фри» — ГИ равен 95, печеный — 98, отварной — 70, в мундирах — 65.
• Уровень клетчатки. Чем больше растительных волокон, тем медленнее усваивается продукт, нет активного повышения значений глюкозы. Например, бананы имеют гликемический индекс — 60 единиц, но высокий процент клетчатки замедляет скорость распределения энергии в организме. Этот экзотический фрукт в малых количествах можно употреблять диабетикам.
• Ингредиенты для различных вариаций блюда: отличается ГИ у мяса с подливой из сметаны и томата, со специями и овощами, с растительным маслом и животными жирами.

Овощи

Овощи в этой диете составляют половину ежедневного рациона. Овощи с низким ГИ: лук, чеснок, баклажаны, помидоры, огурцы, цуккини, зеленый перец, горох и все виды капусты, включая красно-белые и цветные сорта. Вы можете добавлять в еду: петрушку, укроп, орегано, куркуму, базилик и шпинат. 

Из-за высокого гликемического индекса запрещен только картофель. Если без него не обойтись, следует придерживаться следующего правила: клубни нарезать кубиками и замочить в холодной воде на ночь. Это частично вымывает крахмал. 

Низкий GI имеют многие фрукты и ягоды. Они потребляются в свежем виде, например, в салатах, как наполнители для диабетической выпечки, а также в процессе приготовления различных сладостей без использования сахара.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты — вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые — сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание — вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ — весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах — говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки — хорошие источники — нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс — один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Влияет ли ГИ на чувство голода

Некоторые до сих пор считают, что так оно и есть: после употребления продуктов питания с высоким гликемическим индексом нам хочется есть – аппетит разгорается с новой силой. Недавно специалисты доказали обратное. Они провели несколько тестов и оценили факторы сытости, на основе которых выдвигались прогнозы о чувстве насыщения сразу же после употребления той или иной пищи. Ими оказались:

Энергетическая плотность (калорийность 1 г) – так, у сушеного винограда и винограда свежего она разная.

Содержание белка и клетчатки – чем больше грубых волокон мы получаем с пищей, тем дольше чувствуем себя сытыми.

Вкусовые предпочтения – ведь аппетит – это стремление к продуктам определенного рода (например, к сладостям или копченостям).

Удивительно, но гликемический индекс не вошел в список основных факторов сытости. В еще одном исследовании, которое проводилось в течение восьми дней, этот показатель не связывался ни с голодом, ни с той пищей, которую употребляли участники эксперимента.

Таким образом, на наш аппетит действуют два основных фактора:

• Энергетическая плотность продуктов на нашем столе.
• Количество клетчатки в рационе.

Если вы следите и за первым, и за вторым фактором, гликемический индекс не оказывает никакого воздействия (либо влияет, но в меньшей мере) на ваш аппетит.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: планировать рацион по ГИ не стоит, потому что вы можете исключить из своего ежедневного меню то, что имеет для организма большую питательную ценность (например, картофель). Учитывайте калораж блюд, не забывайте о том, что правильное питание несовместимо с диетами и голоданием. Это поможет вам жить в гармонии со своими желаниями, потребностями, телом и организмом.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Приходите к нашим специалистам – мы поможем составить сбалансированный рацион и расскажем о правилах здорового питания для безопасного и приятного похудения. Избавьтесь от лишнего веса, начав новую жизнь – без запретов и неуверенности в своих силах.

Может ли творог навредить диабетику?

Если употреблять нежирный творог в умеренном количестве, то от него можно извлечь только пользу. Количество продукта, разрешенного к употреблению за день должен определять лечащий врач, так как в каждом случае оно рассчитывается индивидуально. Учитывается не только тип сахарного диабета, но и возраст, вес больного и наличие сопутствующих патологий органов пищеварительной системы. В среднем эта доза не превышает 100-200 г ежедневно. Превышать рекомендуемые нормы не нужно, поскольку это может привести к повышенной нагрузке на поджелудочную железу и к нарушениям белкового обмена.

Есть состояния, при которых употребление творога крайне нежелательно. К ним относятся:

• тяжелые нарушения работы почек;
• мочекаменная болезнь;
• воспалительные процессы в желчном пузыре;
• значительно повышенный холестерин (но таким больным иногда можно кушать обезжиренный творог);
• воспалительные заболевания органов пищеварения в стадии обострения.

Творог при сахарном диабете – один из основных продуктов ежедневного рациона. Приятный вкус и универсальность позволяют использовать его для приготовления как сладких, так и соленых блюд. Низкий гликемический индекс, невысокая калорийность и ценный химический состав делают его незаменимым помощником в борьбе с сахарным диабетом.

Всем, кто любит молочные продукты и активно их употребляет в пищу, важно знать гликемический индекс сыра. Разнообразие видов сыра в магазине позволяет найти покупателю продукт по вкусу

Нужно помнить, что ГИ каждого вида будет отличаться. Основным фактором, влияющим на показатель ГИ, является способ термической обработки и степень измельчения продукта.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки, расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, организм переполняется глюкозой, быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована, человек сидит или лежит, то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ, уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное, даже если только стакан чая с сахаром, конфета, печенье, булка или сладкий фрукт, уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ, которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том, что при недостатке инсулина, глюкоза не может попасть в мышечные волокна, даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение, откладываясь в виде складок на животе, боках и бедрах.
• При этом, казалось бы, постоянном переедании, человек чувствует постоянный голод, слабость, стараясь получить энергию, он ест все больше. Перерастягивается желудок, но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ, а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились, или провели пару часов в спортзале, то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии, на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором, на ночь, то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем, что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их, вы не получите всплесков энергии, но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente, т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис, многие бобовые;
• свежие фрукты, молоко и молочные продукты, горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой, поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт, даже с низким ГИ все равно содержит калории.  

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго. Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго. Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье. Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок. Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. 1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

1. 1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

1. Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

Гликемический индекс основных круп

Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается

Высокий ГИ

Эти крупы следует использовать очень аккуратно.

Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.

Таблица круп с высокими показателеми ГИ:

Белый рис (шлифованный)	70
Белый рис пропаренный	60
Бурый рис	55
Дикий рис (неочищенный)	57
Коричневый рис	50
Просо	70
Геркулес (овсянка)	55
Пшено	71
Манка	83
Кукурузная	73
Ячневая	55
Гречка (продел)	58
Гречка (ядрица)	53
Гречка (зеленая)	54
Булгур	45

Один из видов изделий из пшеницы, который относится к продуктам с высоким показателем (65 единиц) — кус-кус. Состав крупы, так же как и каши из нее, ценен большим уровнем меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата, страдающего от диабета в 90% случаев.

Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.

Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.

Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.

Таблица полезных веществ в кукурузной крупе:

магний	улучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов
железо	улучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии
цинк	укрепляет иммунитет
витамины группы В	предупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему
бета-каротин	Улучшает и нормализирует зрение

Низкий ГИ

Таблица круп, которые можно использовать в питании практически без ограничения:

35 – 55 (зависит от способа приготовления)
35
37
35
35
35
30
25

Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:

• состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
• гормональный фон;
• кроветворение.

При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.

Дополнительная польза перловки:

• очищение организма от вредных веществ;
• повышение иммунитета;
• укрепление костей;
• улучшение состояния кожи и слизистых;
• нормализация зрения.

Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:

• нарушения в работе печени;
• частые запоры;
• повышенная кислотность желудка.

В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ=”” от 50 до 69)

ГИ
Пшеничная мука
69

Свежий ананас
66

Быстрорастворимая овсяная каша
66

Сок апельсиновый
65

Джем
65

Свекла (вареная или тушеная)
65

Черный дрожжевой хлеб
65

Мармелад
65

Мюсли с сахаром
65

Консервированный ананас
65

Изюм
65

Кленовый сироп
65

Ржаной хлеб
65

Картофель вареный в мундире
65

Сорбет
65

Батат (сладкий картофель)
65

Цельнозерновой хлеб
65

Консервированные овощи
65

Макароны с сыром
64

Пророщенные зерна пшеницы
63

Оладьи из пшеничной муки
62

Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром
61

Банан
60

Каштан
60

Мороженое (с добавлением сахара)
60

Длиннозерный рис
60

Лазанья
60

Промышленный майонез
60

Дыня
60

Овсяная каша
60

Какао-порошок (с добавлением сахара)
60

Папайя свежая
59

Арабская пита
57

Сладкая консервированная кукуруза
57

Виноградный сок (без сахара)
55

Кетчуп
55

Горчица
55

Спагетти
55

Суши
55

Булгур
55

Консервированные персики
55

Песочное печенье
55

Рис басмати
50

Клюквенный сок (без сахара)
50

Киви
50

Ананасовый сок без сахара
50

Личи
50

Манго
50

Хурма
50

Коричневый неочищенный рис
50

Яблочный сок (без сахара)
50

К содержанию

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы: быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом, и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс. По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови. Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.

Рис: гликемический индекс

Гликемический индекс риса (или любого другого продукта), говоря простым языком, является мерой того, насколько быстро такая пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Эта мера ранжирует продукты питания по шкале от нуля до 100:

• Продукты с высоким гликемическим индексом, или ГИ, быстро перевариваются и усваиваются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови; эти продукты, занимающие высокое место по шкале ГИ, часто — но не всегда — содержат большое количество переработанных углеводов и сахаров: крендели, например, имеют гликемический индекс 83.
• Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, а впоследствии вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Они, как правило, богаты клетчаткой, белком и/или жиром. Например, яблоки с гликемическим индексом 28, греческий йогурт – 11, арахис – 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами – все равно нужно выбрать здоровую пищу из всех пяти групп продуктов.

Было обнаружено, что рис, гликемический индекс которого колеблется, учитывая ряд факторов, имеет широкий спектр результатов в исследованиях гликемического индекса (ГИ). Это изменение было приписано множеству факторов, таких как:

• содержание амилозы;
• содержание пищевых волокон;
• физические размеры и форма;
• обработка после сбора урожая;
• приготовление пищи.

Рис с высоким содержанием амилозы повышает уровень глюкозы в крови меньше, чем рис с более высоким содержанием амилопектина. Показано, что рис с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых волокон, вызывает более низкие реакции глюкозы в крови, чем аналог с низким содержанием пищевых волокон.

Размер частиц и форма риса могут влиять на ГИ:

• молотый рис приводил к значительно более высокому ГИ, чем при использовании цельного риса;
• коричневый рис (немолотый или частично измельченный рис) имеет более низкий ГИ по сравнению с белым рисом (измельченным рисом).

Приготовление риса достаточно для того, чтобы сделать крахмал легко доступным для переваривания и поглощения путем желатинизации, что приводит к высокому ГИ.

Для чего нужно знать ГИ

Новый подход к оценке влияния конкретных углеводов позволил врачам включить в рацион больных сахарным диабетом новые продукты: можно не опасаться неблагоприятной динамики показателей глюкозы в крови после употребления указанных наименований.

При нарушении работы поджелудочной железы, снижении уровня инсулина важно знать, какие виды пищи уменьшают нагрузку на ослабленный организм, но в то же время, обеспечивают поступление питательных веществ и витаминов.

Благодаря определению ГИ у различных наименований, можно избавиться от однообразия в рационе, что положительно сказывается на настроении, качестве жизни, иммунитете, общем самочувствии. Также несложно подобрать подходящий вид обработки продуктов, полезную заправку для овощей, каш и салатов, чтобы снизить показатели Gl.

Гликемический индекс продуктов, что это такое?

Если следовать классическому определению, то гликемический индекс (обозначается как ГИ, GI) – это относительный показатель влияния углеводов из продуктов питания на повышение уровня глюкозы в крови.

Впервые он был введен в 1981 году канадским профессором Дэвидом Дж. А. Дженкинсом из университета в Торонто в ходе исследований, в которых определялось влияние углеводов на повышение уровня глюкозы в крови у людей, страдающих диабетом.

Но перед тем, как перейти к непосредственному рассмотрению гликемического индекса, давайте разберемся с углеводами.

Они появились в результате процессов фотосинтеза в растениях и являются трансформированной формой солнечной энергии.

Углеводные вещества являются одними из важнейших веществ для живых организмов. Например, в человеческом организме углеводы играют роль САМОГО ПРОСТОГО И ДОСТУПНОГО источника энергии!

Так, растения состоят из углеводов более чем на 70 процентов, животные и человек имеют более низкий процент углеводов, который достигает 2-5 процентов от общей массы тела.

Каждый углевод, вне зависимости от сложности его структуры, расщепляется под воздействием гидролиза на элементарные составные части, которые называют мономерами или сахаридами.

Надо понимать, что насколько сложносоставным не был бы углевод, организм ВСЕГДА расщепит его на простейшие составляющие.

Сейчас чуть ниже я дам вам немного терминологии, а именно на что расщепляются углеводы, не пугайтесь, ничего страшного в этом нет. Постараюсь объяснить элементарным языком.

Если пользоваться научной терминологией, то, в зависимости от количества сахаридов в составе углевода различают:

• моносахариды;
• дисахариды;
• полисахариды.

Моносахариды, как следует из их названия, состоят из одного элементарного структурного элемента – МОНОМЕРА.

В естественной среде наиболее распространены:

1. D-глюкоза, которая является составным элементом более сложных соединений.
2. Фруктоза – моносахарид, содержащийся в фруктах и придающий им сладость.

В дисахаридах углевод состоит из двух мономеров. Упрощенно можно считать, что дисахариды – это хорошо растворимые вещества со сладким вкусом, к ним относят:

• сахарозу – известный нам сахар из тростника или сахарной свеклы;
• лактозу – так называемый, молочный сахар;
• мальтозу – солодовый сахар, содержащийся в проросших зернах некоторых растений (ячмень, рожь, пшеница и т.п.).

Полисахариды могут содержать от трех (трисахариды) до аж нескольких сотен мономеров!

Если количество сахаридов не превышает десяти единиц, их называют олигосахаридами, они являются частным случаем полисахаридов, в то время как дисахариды – частным случаем олигосахаридов.

Надеюсь, я вас не запутал)

К полисахаридам относят целый класс веществ, которые играют важнейшую роль в строении и энергетическом обмене живых существ.

Сейчас перечислю, думаю, всем известные полисахариды:

Итак, как несложно убедиться, человек принимает в пищу множество различных углеводов.

Запомните!

• Если углевод обладает простой структурой (моно- и дисахариды), то их относят к ПРОСТЫМ УГЛЕВОДАМ.
• Если мономеров больше, то углевод относят к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ!

В общем-то, это самое главное, что нужно было понять.

Давайте проследим, каким образом человеческий организм извлекает из углеводов энергию.