📌 ги

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты — вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые — сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание — вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ — весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах — говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки — хорошие источники — нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс — один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.

Гликемическая нагрузка, что это такое?

Несмотря на то, что продукты питания имеют различный гликемический индекс, при составлении рациона нужно также учитывать величину ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ (GL, ГН).

Она учитывает не только гликемический индекс продукта, но и его количество.

На самом деле мне больше нравится данный показатель, т.к

очень важно понимать при планировании рациона, какое КОЛИЧЕСТВО глюкозы даст нам тот или иной продукт

Гликемическую нагрузку рассчитывают, как (содержание чистого углевода в 100 граммах продукта)/100*ГИ.

Например, ГИ яблока равно 35, варенного картофеля – 70.

Для того чтобы в кровь попало одинаковое количество глюкозы, мы должны съесть 100 граммов отварного картофеля или же 200 граммов свежих яблок, гликемическая нагрузка яблок будет в два раза меньше при одинаковом весе сравниваемых продуктов.

Гликемическая нагрузка тоже имеет величину, которая подразделяется так:

• более 20 считается высокой;
• от 11 до 19 средняя;
• менее 11 – низкая.

В случае с отварным картофелем в 100 граммах продукта содержится 18 грамм углеводов, таким образом его гликемическая нагрузка будет равна:

, где:

• 18 – количество углеводов;
• 100 в каком количестве грамм;
• 70 – это гликемический индекс картофеля.

Это соответствует среднему уровню гликемической нагрузки, но уже 200 граммов, съеденные за один раз, повысят его до 25,2 единиц, что является высоким уровнем.

Считается, что дневной рацион здорового человека для поддержания веса должен иметь индекс гликемической нагрузки около 100, для похудения его составляют таким образом, чтобы значение находилось в пределах 60-80.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

• Понедельник. Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара. Второй завтрак: салат из яблок и моркови. Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок. Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок. Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
• Вторник. Завтрак: паровой омлет с овощами. Второй завтрак: обезжиренный творог. Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе. Полдник: несколько фруктов, кефир. Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
• Среда. Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью. Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги. Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты. Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды. Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
• Четверг. Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком. Второй завтрак: йогурт. Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком. Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов. Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
• Пятница: Завтрак: геркулес, отварные яйца. Второй завтрак: нежирный творог. Обед: постный суп, отварное мясо с овощами. Полдник: фрукты. Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
• Суббота: Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба. Второй завтрак: фрукты или сок. Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи. Полдник: йогурт. Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
• Воскресенье: Завтрак: любая каша, 2 яичных белка. Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт. Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде. Полдник: горсть сухофруктов. Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

• избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
• максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
• не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
• отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
• на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
• готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Это важно

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

• разнообразие разрешенных продуктов;
• широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
• частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
• доступная стоимость;
• подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Влияет ли ГИ на чувство голода

Некоторые до сих пор считают, что так оно и есть: после употребления продуктов питания с высоким гликемическим индексом нам хочется есть – аппетит разгорается с новой силой. Недавно специалисты доказали обратное. Они провели несколько тестов и оценили факторы сытости, на основе которых выдвигались прогнозы о чувстве насыщения сразу же после употребления той или иной пищи. Ими оказались:

Энергетическая плотность (калорийность 1 г) – так, у сушеного винограда и винограда свежего она разная.

Содержание белка и клетчатки – чем больше грубых волокон мы получаем с пищей, тем дольше чувствуем себя сытыми.

Вкусовые предпочтения – ведь аппетит – это стремление к продуктам определенного рода (например, к сладостям или копченостям).

Удивительно, но гликемический индекс не вошел в список основных факторов сытости. В еще одном исследовании, которое проводилось в течение восьми дней, этот показатель не связывался ни с голодом, ни с той пищей, которую употребляли участники эксперимента.

Таким образом, на наш аппетит действуют два основных фактора:

• Энергетическая плотность продуктов на нашем столе.
• Количество клетчатки в рационе.

Если вы следите и за первым, и за вторым фактором, гликемический индекс не оказывает никакого воздействия (либо влияет, но в меньшей мере) на ваш аппетит.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: планировать рацион по ГИ не стоит, потому что вы можете исключить из своего ежедневного меню то, что имеет для организма большую питательную ценность (например, картофель). Учитывайте калораж блюд, не забывайте о том, что правильное питание несовместимо с диетами и голоданием. Это поможет вам жить в гармонии со своими желаниями, потребностями, телом и организмом.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Приходите к нашим специалистам – мы поможем составить сбалансированный рацион и расскажем о правилах здорового питания для безопасного и приятного похудения. Избавьтесь от лишнего веса, начав новую жизнь – без запретов и неуверенности в своих силах.

Норма ГИ

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

• низкий — до 55;
• средний — 56–69;
• высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h2.

• m — масса тела (кг);
• h2 — рост (м).

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Рандомизированные контролируемые клинические испытания, в которых анализируется взаимосвязь между гликемическим индексом и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний

Основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний являются липиды плазмы, ингибитор 1 активатора плазминогена плазмы, С-реактивный белок (CRB) и артериальное давление.

Липиды  плазмы. Липиды плазмы являются одними из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был проведен метаанализ взаимосвязи между диетами с низким / высоким гликемическим индексом и уровнями липидов в плазме. Было показано, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки, снижает общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности. 

Анализ других классов липидов показал, что диеты с низкой гликемической нагрузкой (а не с гликемическим индексом) снижают уровень триглицеридов и повышают уровни липопротеинов высокой плотности в плазме (эти результаты были получены в клиническом исследовании 878 женщин в постменопаузе). 

Ингибитор 1 активатора плазминогена (PAI-1). Клиническое исследование с RISCK показало, что ингибитор 1 активатора плазминогена в плазме и CRB повышают риск острых коронарных синдромов.

Ингибитор 1 активатора плазминогена (PAI-1) является одним из факторов, способствующих тромбозу сосудов. Это считается одним из факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несколько рандомизированных контролируемых исследований показали, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, помогает снизить уровень PAI-1 в плазме у пациентов с ожирением или избыточным весом. 

В 10-недельном исследовании диета с низким гликемическим индексом была назначена 44 женщинам с ожирением. Женщины контрольной группы получали продукты с высоким гликемическим индексом. Было обнаружено, что диета с низким гликемическим индексом помогает снизить уровень PAI-1 в плазме. Положительный эффект наблюдается при низкокалорийной диете, состоящий из углеводов с низким гликемическим индексом и более высоким содержанием белка. Эта диета помогла снизить уровень PAI-1 в плазме больше, чем диета с высоким гликемическим индексом.

Поскольку диета с низким гликемическим индексом снижает уровень PAI-1 в плазме во время голода, она может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с ожирением и диабетом.

С-реактивный белок. В клинических испытаниях было показано, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, снижает уровень гормонально-чувствительного CRB в крови. 

В исследование DIOGENES вошли 932 человека с ожирением из 8 европейских стран. Было обнаружено, что диета, состоящая из продуктов с низким гликемическим индексом, помогает снизить уровень гормонально-чувствительного CRB в крови больше, чем диета, богатая углеводами с высоким гликемическим индексом.

Годовое исследование, проведенное в Канаде, показало, что даже небольшое изменение гликемического индекса (например, от 63 до 55) значительно снижает уровень гормоночувствительного CRB у пациентов с CD типа 2.

Артериальное давление. Повышенное артериальное давление в детском и подростковом возрасте является независимым фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний в пожилом возрасте. Повышенное артериальное давление на ранних этапах жизни приводит к микротрещинам в кровеносных сосудах, способствующих развитию атеросклероза. 

Повышенное артериальное давление на ранних этапах жизни

В исследовании Гопинатха и его коллег приняли участие 858 12-летних детей (422 девочки и 436 мальчиков). Наблюдение длилось с 2005 по 2011 год. Исследователи обнаружили, что снижение углеводов, особенно с высоким гликемическим индексом / нагрузкой в ​​рационе, снижает кровяное давление. Эффект был сильнее в группе девушек.

ГИ мяса

Поступление 50% суточного количества белка здоровый человек удовлетворяет за счет мясных продуктов. Они содержат микроэлементы и минералы:

• натрий;
• магний;
• калий;
• кальций и др.

Учитывая возрастные потребности в протеинах животного происхождения и ГИ продукта, мясные блюда обязательно включают в меню взрослых и детей. В рацион вводят:

• почки;
• куриное мясо;
• индейку;
• говяжьи мозги;
• печень свиную (куриную);
• говядину;
• язык;
• нежирную баранину;
• сало.

Многие продукты имеют низкий показатель:

Состав куриных ножек (окорочков) на 100 г продукта:

• 16,37 г белков;
• 15,95 г жиров;
• 0,17 г углеводов;
• 67,3 г воды.

Гликемический показатель равен 0.

Утиное мясо имеет оригинальный вкус, содержит 18,99 г белков, минералы, витамины. ГИ равен 0. Однако индекс может измениться, если блюдо дополняют рис, яблоки, картофель, специи и приправы.

Субпродукты имеют много преимуществ, бывают разных видов. Нежные, сочные, нежирные, они позволяют без особых затрат разнообразить рацион. Куриные сердечки содержат 15,55 г белков, 9-33 г жиров, 0,71 г углеводов в 100 г продукта. Гликемический показатель составляет 0 ед.

После того как человек съел блюдо, приготовленное из субпродуктов, уровень сахара в крови не поднимается. Говяжье сердце подвергается термической обработке, которая не повышает его показатель, равный 0.

Тушеная телячья печень имеет низкий гликемический показатель. Больные включают в меню диетический продукт, его ГИ равен 50 ед. в 100 г. В случае развития гепатита, воспаления желчного пузыря или почек не следует употреблять печень. Свиной субпродукт имеет ГИ — 55 ед., однако врачи рекомендуют больным диабетом включать его в меню не более 2 раз в 7 дней.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс брокколи

Употребляя мясные блюда, пациент должен не только следить за количеством съеденной пищи, но и соблюдать интервалы между ее приемами, чтобы добиться снижения уровня сахара в крови.

Нередко для праздничного стола готовят шашлыки из свинины. ГИ блюда — 50 ед. Сало имеет нулевой показатель и содержит много полезных микроэлементов. Это жирный, высококалорийный продукт. Однако он не повышает уровень сахара в крови, больному диабетом разрешено съедать 30 г сала 1 раз в неделю. В этом случае организм получает такие полезные вещества, как:

• лецитин;
• арахидоновую кислоту;
• селен;
• пальмитиновую и стеариновую кислоты.

Пациенту необходимо помнить о том, что злоупотребление жирным мясным блюдом ухудшает течение диабета, ведет к появлению патологии сердца или сосудов. В целях безопасности количество жира должно составлять 1 г на кг массы тела.

Учетные относят мясо, в т. ч. и куриное, к продуктам, входящим в «зеленую» зону, с ГИ до 39 ед. Они не вызывают резкого подъема глюкозы в сыворотке крови, не способствуют образованию висцерального жира.

Высококалорийный продукт увеличивает объем талии, но имеет гликемический индекс, равный 0. Мясо, используемое в диетах с низким ГИ, предупреждает развитие микрососудистых осложнений диабета: снижается уровень мочевой кислоты, холестерина, триглицеридов, проявляется благоприятный эффект, повышающий жизнеспособность организма.

Здоровый человек, регулярно употребляющий мясные продукты, должен знать, что ГИ может изменяться в обе стороны. Повышенная кислотность желудочного сока, наличие гарнира, богатого клетчаткой, снижает гликемический отклик. Фарш или рубленое мясо, из которого приготовили сочные котлеты, наоборот, повышает показатель.

Продукт, имеющий низкий ГИ, вызывает чувство насыщения. Люди, употребляющие блюда с небольшим гликемическим индексом, приобретают резистентность к инсулину. Они сочетают мясные продукты с гарниром, содержащим углеводы, чтобы снизить отклик.

Употребление в обеденное время блюда, приготовленного из говядины или курицы, снижает величину порций в вечерние часы. Потеря веса на мясной диете с низким гликемическим показателем отмечена у небольшого количества здоровых людей (в 4 случаях).

ГИ позволяет оценить его влияние на организм человека. Эти знания необходимы людям, использующим продукт, чтобы добиться быстрого снижения веса. Выбирать следует богатую белком телятину, говядину, баранину. Однако больному человеку следует отказаться от переработанного мяса с большим количеством жира, т. к. в этом случае возрастает риск ожирения и развития рака.

Рекомендуем ознакомиться Гликемический индекс котлет