Таблица гликемического индекса продуктов

// Низкий ГИ — в чем польза?

Когда говорят о том, что определенный продукт питания имеет низкий гликемический индекс, подразумевают, что содержащиеся в составе этого продукта углеводы относительно медленно усваиваются организмом. Говоря точнее, продукты с низким ГИ медленнее повышают уровень глюкозы в крови.

Однако нужно сделать два уточнения. Во-первых, речь идет именно о скорости повышения — общий объем усваиваемых углеводов определяется гликемической нагрузкой, и, конечно же, размером порций. Во-вторых, рассматривают исключительно глюкозу, а не ее влияние на выработку инсулина.

Некоторая еда (например, мясные и молочные продукты) имеет низкий ГИ — однако ведет к заметному повышению инсулина при переваривании. Причина кроется в том, что белки также влияют на выработку этого гормона, хотя и не содержат глюкозы.

// Читать дальше:

• гликемический индекс — полные таблицы
• гликемическая нагрузка — как считать?
• инсулиновый индекс — почему он лучше гликемического?

Связь с калорийностью

Калорийность — это энергетическая ценность еды и математическая сумма калорийности содержащихся в ее составе белков, жиров и углеводов. Отметим, что реальное количество энергии, полученное организмом, будет ниже — калорийность не учитывает того, что клетчатка (формально, это углевод) не усваивается.

На практике калорийность углеводных продуктов связана с их гликемической нагрузкой — то есть, с фактическим количеством углеводов в составе. С другой стороны, наличие жиров хотя и повышает калорийность, но может снижать гликемический индекс, задерживая усвоение углеводов.

// Читать дальше:

• норма калорий — по полу и возрасту
• как правильно считать калории?
• ем норму калорий и толстею — почему?

Польза продуктов с низким показателем ГИ при диабете

Диагностированный сахарный диабет, особенно 2 типа, предполагает соблюдение определенного рациона питания с включением в меню продуктов только с низким гликемическим индексом. Такая диета помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым компенсировать заболевание.

Продукты, имеющие определенный индекс, делятся на следующие группы:

1. До 55 единиц – этому показателю соответствуют продукты с низким уровнем ГИ. В данную группу входят практически все овощи и некоторые представители фруктов, а также блюда, имеющие в высокой концентрации белки и жиры.
2. 56–69 единиц – часть бобовых овощей, фруктов и зерновых каш имеют средний показатель ГИ.
3. Свыше 70 единиц – высокий уровень гликемического индекса содержат продукты, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия из муки высшего сорта).

Диетотерапия при СД 2 изредка, не более 1–2 раз в неделю, допускает включение в рацион питания продуктов со средним ГИ. Правильно составленное меню из продовольствия с низким содержанием ГИ дает следующие возможности:

• постепенное высвобождение глюкозы в процессе пищеварения;
• осуществление контроля над аппетитом;
• профилактику набора лишней массы тела;
• рациональное снижение веса без стресса для организма;
• профилактику диабетических осложнений.

Диету с низким уровнем ГИ можно легко разнообразить. Присутствие в рационе питания большинства привычной еды, только с небольшой коррекцией, делают ее сбалансированной и калорийной, содержащей необходимые питательные вещества для организма.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Как похудеть с помощью гликемического индекса?

Watch this video on YouTube

Несоблюдение диеты может привести к следующим нежелательным осложнениям:

• резким колебаниям уровня сахара в крови с развитием гипергликемии или гипогликемии, вплоть до коматозного состояния, опасного для жизни;
• переходу сахарного диабета 2 типа в инсулинозависимый;
• появлению сердечно-сосудистой недостаточности с дальнейшим ее прогрессированием;
• снижению зрения вплоть до его потери вследствие разрушения сосудистой сети сетчатки глаз;
• развитию диабетической стопы;
• появлению почечной недостаточности.

Иногда, при СД 2-го типа легкой формы, только при помощи диеты и физических нагрузок можно скорректировать уровень гликемии до нормальных показателей без использования медикаментозных средств.

ГИ — гликемический индекс продуктов, полная таблица

Помимо значения ГИ можно посмотреть количество содержания углеводов, гликемическую нагрузку и калорийность каждого продукта.

Инсулиновый индекс и молочная продукция

Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс
, и как этот факт влияет на похудение?

Гликемический индекс обезжиренного творога достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога
находится возле отметки 120
!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.

Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом
(пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!

Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.

Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога
зависит от содержания в нем лактозы – молочного сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…

В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом
. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.

На графике А
показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови
от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В
показано сравнение инсулинового отклика
от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:

Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.

Интересный факт

Добавление молока или любой молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит… Вот такой парадокс.

Изюм

Изюм — это сушеный виноград, в котором увеличено содержание клетчатки и калия. Гликемический индекс составляет 65 для порции в 50-60 г, при этом в организм поступает почти 28 г углеводов. По сравнению с конфетами, изюм подходит диабетикам, особенно в сочетании с другими продуктами.

Исследование показало, что употребление изюма полезно для организма:

• понижает артериальное давление,
• улучшает контроль сахара в крови,
• снижает уровень воспалительных веществ и холестерина,
• продлевает ощущение сытости.

Изюм обычно содержит косточки, которые защищают клетки поджелудочной железы от воспаления и апоптоза – гибели, спровоцированной повреждениями собственными ферментами. Это происходит при застойных явлениях и панкреатите.

Изюм рекомендовано добавлять в каши утром, но не в качестве перекуса. Иначе не избежать резкого снижения глюкозы и обострения голода.

Гликемический индекс кондитерских изделий

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты — вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые — сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание — вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ — весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах — говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки — хорошие источники — нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс — один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Чернослив

Сушеные сливы питательны, богаты клетчаткой, витамином А и К, калием. Отличаются мягким натуральным слабительным эффектом из-за нерастворимых растительных волокон и сорбита.

Антиоксиданты в черносливе подавляют окисление холестерина, потому помогают предотвратить заболевания сердца и рак. Минерал бор нужен в профилактике остеопороза.

Чернослив создает чувство сытости, а за счет гликемического индекса 40 поможет удержать сахар в крови на нужном уровне. Одна порция в 60 грамм (это около шести штук), содержит всего 10 г углеводов. Гликемический индекс составляет 29, потому перекусить черносливом лучше, чем бананом.

Даже в сравнении с яблоками, грушами, апельсинами, персиками и арбузом чернослив лидирует по влиянию на сахар в крови, сытость и наличие антиоксидантов.

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Большинство ингредиентов в питании с высоким инсулиновым индексом имеют повышенный уровень калорийности. К такой пище принадлежат мучные изделия и сладости. Чем выше уровень липидов, сахара или консервантов в блюде, тем большее количество инсулина необходимо выработать поджелудочной железе.

Высоким инсулиновым индексом характеризуются компоненты в блюдах:

• жареные блюда из хлеба,
• финики,
• запеченный картофель,
• лапша на основе риса,
• различное печенье,
• арбуз,
• пиво.

Дополнительный список продуктов провоцирующих повышенную выработку инсулина поджелудочной железой приведен в таблице:

Что нужно помнить?

Правильная и грамотная комбинация продуктов питания, учет таких данных, как инсулиновый индекс творога или кефира, индекс гречки и многое другое — вот ключ к исключению осложнений у диабетиков

Именно поэтому для составления рациона важно обратиться к специалисту, который в зависимости от возраста пациента, наличия у него осложнений, «стажа» диабета укажет на то, какой должна быть диета. Обычно это ложится на плечи диетолога или диабетолога

Он составит оптимальное меню, исходя из инсулинового и гликемического индекса, ХЕ (хлебных единиц). Так, на завтрак обычно употребляется каша, в качестве второго завтрака чаще всего идеально подходит незначительное количество обезжиренного творога или кефира

Для того чтобы убедиться в этом, важно постоянно в течение суток контролировать показатели сахара и соблюдать другие рекомендации

Польза и вред крупы булгур при диабете

Что такое ГИ и формула расчета?

ГИ указывает на то, сколько сахара вырабатывается в организме в процессе пищеварения, после употребления определенных продуктов. Индекс можно рассчитать по формуле при одинаковой части чистого углевода. Чтобы его посчитать, надо площадь треугольника углевода поделить на площадь треугольника сахара, умноженную на 100. Это поможет показать ГИ. Шкала, используемая для определения количества глюкозы, делится на 100 единиц, где 0 указывает на полное отсутствие углеводов, а максимальный показатель — на наличие чистого сахара. В то же время гликемический индекс и калорийность продуктов питания не взаимосвязаны, поскольку каждая единица ГИ показывает скорость увеличения глюкозы после попадания в организм того или иного продукта, а калорийность — энергетическую ценность.

Индексы и их разница

Несмотря на то, что каждый диабетик знает, что представляет собой гликемический индекс продуктов, необходимо рассмотреть его еще раз, чтобы сравнить с ИИ.

Гликемическим индексом называется отражение синтеза инсулина поджелудочной железой, соответственно, и уровня глюкозы в организме человека. Такой процесс обладает скачкообразным характером.

В нормальном здоровом организме, когда нет патологических процессов и хронических заболеваний, кровь априори не может быть «сладкой». И, чтобы снизить эту «сладость», в полноценно функционирующем организме, запускается механизм инсулиновой выработки.

Новая информация: Разрешенные каши при диабете 2 типа: какие можно каши диабетикам

Стоит отметить, что гормон имеет и другую сторону, в частности, такой отрицательный момент, как препятствование сжиганию жировых отложений.

В свою очередь, инсулиновый индекс показывает выраженность скачков сахара и инсулина в организме по отношению к ГИ. И он дает понять, до какой степени быстро в крови человека окажутся углеводы, транспортирующие сахар.

Почему же было решено ввести дополнительное понятие, как инсулиновый индекс? Ответ кроется в следующей информации:

• Иногда при сахарном диабете глюкозу можно регулировать без скачков, а критические выбросы инсулина и вовсе не наблюдаются.
• В ряде случаев, клиническая картина совершенно другая, и даже при малом количестве углеводов в продукте питания, в организме больного наблюдается большая выработка гормона.

В связи с этим, и было решено внести еще одно дополнительное понятие

Важно: существует ряд определенных продуктов питания, которые, несмотря на свой низкий гликемический индекс, все равно провоцируют усиленный синтез инсулина поджелудочной железой

Гликемический индекс рыбы и морепродуктов

Рыба и морепродукты, всем известные диетические продукты. Ценные элементы в морепродуктах:

• Медь. Способствует кроветворению, улучшает состояние нервных волокон.
• Цинк. Улучшает иммунитет.
• Селен. Снижает риск раковых заболеваний. Сильный антиоксидант.
• Магний. Нормализует обменные процессы.
• Калий. Выравнивает уровень артериального давления.
• Железо. Влияет на гемоглобин.
• Фосфор. Укрепляет кости и зубы.

Таблица гликемического индекса некоторых сортов рыбы и морепродуктов