Жиры. влияние на организм

Польза и вред насыщенных жиров

Насыщенные жиры – это жиры, имеющие ряд полезных свойств, необходимые человеку для того, чтобы нормально работала щитовидная железа. Также они защищают от переохлаждения, да и пища с ними вкуснее.

Вот 5 важнейших преимуществ насыщенных жиров:

1. Здоровье мозга  

Мозг по большей части состоит именно из жиров. Странно, но правда. Жиры нужны мозгу для роста, регенерации и сохранения здоровья.  

2. Здоровье сердечно-сосудистой системы 

Насыщенные жиры полезны для сердца и системы кровообращения. Например, лауриновая и стеариновая кислоты, содержащиеся в насыщенных жирах, помогают регулировать уровень холестерина.  

Кроме того, пищевые насыщенные жиры снижают уровень липопротеина, известного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Здоровье костей

Насыщенные жиры необходимы для эффективного усвоения кальция. Без них кости будут слабыми.  

4. Иммунное здоровье

Без достаточного количества насыщенных жиров способность лейкоцитов распознавать и уничтожать чужеродные организмы, такие как вирусы, бактерии и грибки, снижается.

5. Здоровье нервной системы  

Насыщенное жиры — это “изоляционное покрытие” для нервной системы. Когда человеку не хватает насыщенных жиров, он становится более восприимчивыми к различным раздражителям. 

Где содержатся насыщенные жиры?

Кокосовое масло, сливочное масло, травяное масло, топленое масло, натуральные жиры животного происхождения, авокадо, оливки, орехи и семена и т.д. 

Правда, в зависимости от вашего уникального обмена веществ количество насыщенных жиров, которые вам подходят, может варьироваться.  

Остановимся подробнее на самом популярном продукте — сливочном масле.

Хотя сливочное масло считается высококалорийным продуктом, оно имеет и много полезных свойств. Например, есть в масле витамин А, необходимый для хорошего зрения и эластичности кожи; витамин Е – помогает бороться с онкологическими заболеваниями и препятствует образованию морщин. Но при повышенном уровне холестерина в крови от сливочного масла лучше отказаться.

Во всём должна быть мера. В зависимости от уникального обмена веществ необходимое количество насыщенных жиров для каждого человека индивидуально. 

Норма насыщенных жиров – 7% от суточной калорийности. Употребление насыщенных жиров в избыточном количестве способствует быстрому набору веса и ожирению, приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.

Сколько жиров необходимо

Суточная потребность в жирах высчитывается индивидуально, в зависимости от веса. Она должна составлять 20-30% от общего калоража. Если человек не имеет избыточного веса, то в среднем его норма потребления жиров 1-1,1 г/кг. При избытке веса это число снижается до 0,7-0,8 г/кг.

Суточная норма увеличивается при тяжелой работе, беременности и лактации, в холодное время года, при снижении энергии и нехватке витаминов.

Процент жира в организме, его норма зависит от пола, возраста, активности человека. Так, например, нормальный процент жира в организме мужчины составляет 14-25%, а женщины 20-35%.

Омега-3

Полиненасыщенная жирная кислота поступает исключительно с едой, поскольку человеческий организм ее не синтезирует.

Самые важные кислоты данной группы:

• альфа-линоленовая (АЛК/ALA);
• эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA);
• докозагексаеновая (ДГК/DPA).

Комплекс Омега-3:

• нормализует метаболические процессы, включая жировой обмен;
• повышает иммунитет;
• снижает проявления аллергических реакций;
• борется с суставными воспалениями;
• препятствует онкологическим мутациям клеток;
• помогает сохранить хорошее состояние кожи, волос, ногтей;
• восстанавливает эластичность сосудистых стенок;
• профилактирует нарушения в сердечной деятельности;
• поддерживает остроту зрения;
• предотвращает преждевременное старение;
• регулирует давление;
• ускоряет заживление ран (в том числе при язвенных изменениях в желудке или двенадцатиперстной кишке).

Жирные кислоты действуют как антидепрессант, за счет участия в синтезе серотонина (так называемого «гормона счастья).

Омега-3 незаменимы для беременных женщин. Эти соединения положительно влияют на развитие головного мозга плода. У пожилых людей данные химические соединения контролируют уровень содержания кальция, тем самым уменьшают риск развития такого возрастного заболевания, как остеопороз.

Обеспечить достаточное поступление в организм Омега-3 поможет регулярное употребление в пищу морской рыбы жирных пород (к ним относятся скумбрия, тунец, сардина и прочие). Свежий продукт, безусловно, полезнее, но некоторая часть кислот сохраняется также в консервах в масле.

Внимание: по некоторым данным, употребление в пищу блюд из морской рыбы дважды  в неделю снижает вероятность наступления инфарктов и инсультов.

Помимо рыбы, Омега-3 содержится в таких продуктах, как:

• льняное семя;
• яйца;
• грецкие орехи;
• кунжут;
• фасоль;
• пшеничные ростки;
• фундук;
• шпинат;
• дыня;
• миндаль;
• капуста (цветная, брокколи);
• рапсовое масло;
• тофу;
• соевые бобы.

Недостаток Омега-3 проявляется:

• кожными проблемами;
• быстрой утомляемостью;
• суставными болями;
• рассеянностью внимания;
• болезненностью в молочных железах.

При сильном дефиците вещества возрастает риск развития шизофрении.

Принципы питания

Для предотвращения авитаминоза и других проблем, связанных с дефицитом в организме липидов, специалисты рекомендуют корректировать рацион, включить в него продукты, богатые полезными липидами.

Предварительно следует отказаться от вредной пищи, нарушающей усвоение необходимых компонентов, содержащей большое количество трансжиров. Рекомендуется исключить из меню фаст-фуд, газированные напитки, полуфабрикаты, маргарин, кондитерские изделия, содержащие пальмовое масло.

Рекомендуется употреблять свежие куриные яйца, морскую рыбу в умеренном количестве, мясо птицы, морепродукты, рыбий жир в качестве биологически активной добавки, молочные продукты с низкой жирностью. Следует отказаться от жарки продуктов на растительном масле, заменить подсолнечный сорт оливковым, добавлять его в салаты, не подвергать термической обработке.

Особенно ценным для организма считается льняное масло. Оно содержит ненасыщенные жирные кислоты, а также вещества, положительно влияющие на женскую репродуктивную систему и гормональный фон. Мужчинам стоит употреблять данное масло в малых дозах.

Диетологи считают, что суточная норма жиров в рационе не должна превышать 30%, при этом 10% должны приходиться на ненасыщенные жирные кислоты. Специалисты рекомендуют употреблять мясо не чаще 4 раз в неделю, полностью отказаться от жареных блюд. Подобный рацион позволит долго поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Если человек имеет лишний вес или страдает ожирением, не стоит полностью отказываться от жиров. Рекомендуется обратиться к опытному диетологу, который составит индивидуальный план питания с учетом особенностей организма пациента. Жиры играют важную роль в организме человека. При грамотном составлении рациона с умеренным содержанием липидов можно предотвратить многие заболевания, сохранить здоровье и молодость.

Роль жиров в питании человека

Прежде чем исключать этот жизненно важный продукт из рациона следует выяснить, для чего нужны жиры:

• нормализации метаболизма;
• поддержания энергетического обмена;
• укрепления защитных функций организма;
• активизации работы желудочно-кишечного тракта;
• стабилизации гормонального фона.

Жир в организме человека играет важную роль не только в процессе пищеварения, но и в работе всех систем органов. Количество жиров в суточном рационе должен составлять 20-30 %. То есть на 1 кг веса человека нормальной комплекции в среднем необходим 1 грамм липидов.

Состав жиров

Жиры представляют собой органические вещества, что образуются впоследствии этерификации карбоновых кислот и глицерина. Строение молекулы определяется следующей формулой:

Жиры состоят из элементов: С – углерод; Н – водород; О – кислород; R – радикалами карбоновых кислот.

Свойства жиров

Липидам характерны следующие свойства:

• гидрофобность;
• способность растворятся в органических растворителях, таких как бензол, эфир, дихлорэтан;
• имеют вид вязких жидкостей или твердых веществ;
• под действием поверхностно-активных веществ образуют стойкие водные эмульсии;

Свойства жиров могут варьироваться в зависимости от разновидности.

Типы жировой ткани

Основные функции жиров в организме человека зависят также от типа жировой ткани, в которой они находятся. Выделяют несколько ее видов.

Подкожный и висцеральный жир

Первый представляет собой жировую прослойку на всем теле человека. Ее толщина неодинакова и достигает максимальных значений на спине, ногах, плечах. Главная функция — сохранение тепла и защита от повреждений. При ее избыточной толщине возрастает нагрузка на сердце и увеличивается потребность в энергии. Висцеральный жир накапливается только в районе брюшной полости. Помимо тех же защитной и терморегулирующей функций, он также помогает внутренним органам сохранять правильное положение и участвует в выработке некоторых гормонов, например, половых. Избыток этого типа жира грозит травмами органов брюшной полости, воспалительными процессами и нарушением репродуктивных функций.

Белый и бурый жир

Бурая (коричневая) жировая ткань у людей достигает максимального значения в детском возрасте (5% от массы тела), а затем постепенно уменьшается. У взрослых она сохраняется в небольшом количестве только в области шеи, плеч, спины и почек. Весь остальной жир в организме человека является белым (желтым). Основное отличие в их функциях состоит в следующем. Белая ткань используется для хранения запасов энергии, а бурая — для производства тепла и поддержания энергетического баланса. Вот почему бурый жир более типичен для животных, впадающих в спячку. Он позволяет мгновенно сжигать жирные кислоты и превращать их в тепло, минуя фазу синтеза АТФ. Таким образом, он ускоряет метаболизм, предотвращая развитие ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Опыты подтверждают, что белый жир превращается в бурый при интенсивных физических нагрузках, а также в холодном климате .

По материалам:

1. https://study.com/academy/answer/what-are-fats.html
2. https://healthyeating.sfgate.com/lipids-used-body-8282.html
3. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health
4. https://healthyeating.sfgate.com/lipids-used-body-8282.html
5. https://www.bodybuilding.com/fun/drobson4.htm
6. https://www.topsante.co.uk/womens-health/much-fat-body-need-function-properly/
7. https://healthyeating.sfgate.com/normal-amount-body-fat-man-woman-should-have-7932.html
8. https://primalxfitness.com/what-is-the-function-of-fats-in-our-diet-why-are-they-so-important/
9. https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm/
10. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

Список продуктов насыщенных и ненасыщенных жиров, чем отличаются

Польза оливкового масла для организма

Мононенасыщенные жиры

Как трансжиры обозначают на продуктах?

Как вывести трансжиры из организма?

Функции жира в организме

Липиды являются концентрированными источниками энергии. В сутки при нормальном питании потребляется около 100 г липидов. Основные пищевые липиды — триглицериды. С пищей организму необходимо получать липиды животного и растительного происхождения — полиненасыщенные жирные кислоты.

Жир это:

• источник энергии – 1 грамм жира выделяет 9 ккал;
• источник незаменимых жирных кислот;
• переносчик жирорастворимых витаминов A, D, E и K;
• улучшитель вкуса и внешнего вида пищи.

Некоторые типы жиров важны для производства стероидных гормонов, интерлейкинов, тромбоксанов и простагландинов.

Холестерин необходим для производства желчных кислот, которые переваривают жиры.

Значение насыщенных и ненасыщенных жиров

Животные жиры относятся к группе насыщенных жиров, при комнатной температуре они находятся в твердом состоянии. Источники насыщенных жиров — мясо, молоко, сметана, сливочное масло, а также некоторые растительные маргарины. Источниками насыщенных жиров также являются сдоба, печенье, торты. Из насыщенных жиров лучше всего усваиваются жиры, содержащиеся в молочных продуктах, хуже всего — бараний жир. Основная функция насыщенных жиров в организме человека – обеспечение энергией.

Избыточное потребление насыщенных жиров — фактор риска развития ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и молочной железы. Существует тесная взаимосвязь между потреблением большого количества насыщенных жиров и высокими уровнями вредного холестерина ЛПНП и общего холестерина в сыворотке крови. Некоторые насыщенные жиры также повышают угрозу тромбоза, приводящего к инфаркту миокарда или инсульту.

Ненасыщенные жиры, жидкие при комнатной температуре, — это все растительные масла, жир рыб. Эти вид жиров в организме человека может быть мононенасыщенным и полиненасыщенным.

Роль мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом масле, масле из рапсового семени, арахисовом масле и масле авокадо. Основная функция мононенасыщенных жиров в организме – помощь в поддержании уровня холестерина в липопротеинах высокой плотности (ЛПВП), обладающих защитным действием.

Источниками полиненасыщенных жиров являются другие растительные масла и рыба. Рекомендуемая доля энергии, поступающая за счет полиненасыщенного жира, должна быть ограничена примерно 7 % суммарного суточного потребления энергии, причем не менее одной шестой этого количества должно поступать с жирной рыбой. Взрослому человеку нужно употреблять в день не менее 20—30 г растительных масел, содержащих полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры делятся на две группы.

Омега-6 жирные кислоты включают линолевый и линоленовый жиры, содержащиеся в мягких сортах маргарина, в масле подсолнечника, кукурузы, соевых бобов и семян хлопка. Значение этих жиров для организма — способствование усвоению антиоксидантов (витамина Е и каротинов) и жирорастворимых витаминов, а также снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Однако если употреблять их в слишком больших количествах, они могут снижать уровень полезного холестерина ЛПВП. Нельзя забывать о высокой калорийности растительных масел. Потребление полиненасыщенных жирных кислот в большом количестве может повысить риск их окисления, а это ведет к образованию разрушительных свободных радикалов.

Омега-3-жирные кислоты содержатся в жирной рыбе «холодных морей», такой как сельдь, скумбрия, форель и сардины. Роль этих жиров в организме человека — положительное влияние на снижение уровней холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови, высокие концентрации которых повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление жирной рыбы примерно 2—3 раза в неделю снижает риск тромбоза, инфаркта миокарда и инсульта.

«Хорошие» липиды

Так биохимики и диетологи всего мира называют полезные ненасыщенные жиры. Они подразделяются на две категории: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Стоит отметить, что представители этой категории при комнатной температуре находятся в жидком состоянии.

Омега-9

Олеиновая кислота или омега-9 является мононенасыщенной жирной кислотой. Настоящий рекордсмен по содержанию этой кислоты – это масло оливы. Именно омега-9 обеспечивает нормальную работу многих систем нашего организма и отвечает за формирование клеточной мембраны. Если организм испытывает дефицит этой кислоты, то она заменяется иными жирными кислотами. В этом случае структура мембран клеток изменяется не в лучшую сторону, а это провоцирует нарушения в метаболизме. Роль омега-9 в организме:

• Предотвращает развитие диабета;
• Снижает риск гипертонии;
• Предотвращает онкологию;
• Укрепляет иммунитет;
• Нормализует артериальное давление;
• Нормализует работу ЖКТ;
• Укрепляет и улучшает внешний вид волос, кожи и ногтей.

Омега-6

Жиры омега-6 являются одними из самых важных жиров в организме человека. Их роль в организме человека заключается в предупреждении преждевременного старения, болезней сердца и даже онкологических заболевания. Другие свойства омега-6:

• Снижает уровень холестерина в крови;
• Оказывают лечебное действие при рассеянном склерозе;
• Снимает неприятные симптомы при ПМС;
• Придает коже сияние и гладкость;
• Укрепляет ногти.

При недостатке этого органического вещества человек испытывает депрессию, усталость, раздражительность, ухудшение памяти. Кроме того, дефицит вещества сказывается на внешнем виде: ломкие и тусклые волосы, ломкие ногти, кожные заболевания, ожирение.

Омега-3

Данное вещество не вырабатывается самостоятельно, но отвечает за работу многих процессов в организме:

• Нормализует обмен веществ;
• Разжижает кровь;
• Способствует нормализации веса;
• Улучшает работу мозга;
• Оказывает положительный эффект на кожу;
• Главный источник энергии без риска прибавить в весе.

Норма потребления

Мнение о том, что жиров следует всячески избегать, потому что они опасны для здоровья, устарело. В прошлом веке заболевания сердца стали основной причиной смертности, а поскольку они очень часто связаны с избыточным весом, то чрезвычайно популярными стали безжировые диеты и обезжиренные продукты. Были разработаны целые системы питания, снижающие содержание этого нутриента в рационе. Однако в итоге оказалось, что, люди просто заменили жир на углеводы, от чего не только не улучшились показатели смертности, но и возникли еще большие сложности с ожирением населения. Выяснилось также, что жиры бывают разными, и употребление некоторых из них, напротив, способствует сохранению здоровья .

Необходимое суточное количество этого нутриента зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья. Условно считается, что для молодого активного человека без хронических заболеваний, расходующего около 2200 ккал в день, необходимо около 80 г жиров. При расходовании 1800 ккал — уже не более 60. В среднем, 30% потребности организма в энергии должны покрываться именно жирами . Важная роль жиров в питании человека подтверждается еще и тем, что их недостаток может привести к сбоям в работе нервной системы, быстрой утомляемости, снижению иммунитета, высыханию и растрескиванию кожи, задержке роста у детей, нарушению обмена веществ.

Очень важно соблюдать баланс потребления жирных кислот. Доля насыщенных жиров от суточной нормы потребляемых калорий не должна превышать 7-10%

Их избыток грозит увеличением уровня опасных липопротеинов низкой плотности, артритом, проблемами с сердцем. Например, при увеличении их доли на каждые 5% риск развития сердечно-сосудистых заболеваний возрастает на 17%. Большинство специалистов рекомендует снизить насколько это возможно в своем рационе количество насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными. Доля моно- и полиненасыщенных жирных кислот не должна быть выше 10-20%. Трансжирам вообще не место в здоровом питании. Допустимо не более 1% от количества потребленных калорий .

Польза ненасыщенных жиров

Теперь рассмотрим, преимущества ненасыщенных жиров при потреблении их в пищу.

В каких продуктах содержатся ненасыщенные полезные жиры?

1. Рыба и морепродукты

Самым ценным компонентом в рыбе и морепродуктах являются жирные кислоты Омега-3, которые полезны для зрения, для нервной системы и сердца, нормализуют артериальное давление, спасают от вредного холестерина и опухолевых заболеваний.

2. Растительное масло

В подсолнечном и оливковом масле много витамина Е и олеиновой кислоты, которые поддерживают красоту и молодость кожи, предотвращают морщины и даже раковые заболевания.

3. Орехи

Орехи могут содержать в себе до 70% ненасыщенных жиров. Кроме того, в орехах много витаминов группы В, А, Е.

Больше всего калорий организм получает из жиров (любых), поэтому лишний вес может появляться не только от насыщенных, но и от ненасыщенных жиров. Норма ненасыщенных жиров должна быть не больше 22% от суточной калорийности.

Использование и употребление животных жиров

Жир используется не только в гастрономической промышленности. Животный жир востребован в фармакологической, косметической и бытовой отраслях. Его добавляют в косметику, моющие средства для дома, биологически активные добавки к пище, смазочные строительные материалы и прочее.

Техническое и бытовое использование жира четко урегулировано, но мировое сообщество все еще не может прийти к консенсусу в плане пищевого потребления животных жирных кислот. Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что продукты животного происхождения должны составлять не более 10% человеческого рациона. Расчеты необходимо проводить исходя из питательной ценности продуктов. EFSA (Евросоюз) считает, что насыщенные кислоты самостоятельно синтезируются организмом, поэтому устанавливать четкие границы их потребления бессмысленно. Тем не менее, все эксперты утверждают, что чрезмерное увлечение жирными продуктами ведет к диабету, ожирению, сердечно-сосудистым патологиям, а недостаток – к нарушению гормонального фона.

Витамины для укрепления зубов и десен: обор наиболее популярных препаратов

Обсуждение: 10 комментариев

Даниил: 29.03.2018 в 00:19В нашем обществе сегодня имеется такая проблема, как чрезмерное поедание транс жиров и углеводов. Жиры конечно нужны, но полезные, например растительные и рыбьи. Но жиров много не нужно. Достаточно утром съесть яичницу из трёх цельных яиц и человек получит необходимую норму полезных жиров.

Анна: 04.04.2018 в 00:46
По своему отражению в зеркале и цифрам на весах, каждый с легкостью может понять достаточно он употребляет жиров или нет, а возможно даже верх нормы. Я некоторое время сидела на диете и могу сказать, что на гормональном фоне недостаток жиров я ощутила в первую очередь

Для женщин важно питаться сбалансировано.

Ирина: 17.04.2018 в 07:20
Жиры нужны для каждого организма, но обязательно нужно употреблять их в нужном виде. Я уже давно отказалась от сосисок и колбасы, в которых нет ничего полезного

Зато часто стала кушать рыбу, готовлю ее на пару или в мультиварке. И вкусно, и полезно.

Инга: 25.04.2018 в 04:26
Жиры необходимы в рационе, но в определенном соотношении с белками и углеводами. Если наслушаться вредных советов и постараться исключить максимально липиды из рациона, то это грозит пересушенной кожей и серьезными гормональными сбоями.

Е.З. Локтионова: 26.04.2018 в 00:22
Жиры конечно нужны, но я значительно сократила их применение в пищу. Особенно животные жиры. И если что то жарю и запекаю, предпочитаю это делать только на растительных маслах. А вы?

Ирина: 16.07.2018 в 11:41
Жиры очень важны для организма, особенно для женского. Поэтому совсем их исключать нельзя. Даже во время диеты позволяю себе кушать орехи и рыбу в небольших количествах. Польза от них очевидна.

Вика: 08.08.2018 в 10:01
А я обязательно покупаю Омега-3 себе и маме, так как полиненасыщенные жиры не вырабатываются в организме. Мне очень нравится линейка Anti-age у Эвалар, в ней есть Омега-3, есть Двойная и Тройная Омега-3 (в зависимости от необходимой дозировки), для мамы я покупаю Тройную Омега-3, а для себя в последний раз покупала Омега 3-6-9 для красоты и здоровья кожи, волос. Это всё из этой линейки эваларовской, мне нравится, т.к. рыбий жир у них BASF

Валерия: 05.09.2018 в 01:17
Я считаю, что у полных людей в целом идут нарушения в обменных процессах в организме, а не просто потому, что они употребляют много жирной пищи. Конечно же диета — это первое, за что нужно взяться, но питание должно быть сбалансированным и желательно расписано квалифицированным специалистом-диетологом. Физические нагрузки и отказ от вредных привычек так же немаловажно.

Ольга: 07.09.2019 в 08:09
Считаю, что такие продукты, как яйца, курица, творог ограничивать из-за содержания в них жира не нужно, а вот сливочное масло, жирные сорта мяса, сливки (сметана) — контроль за их употреблением пойдет только на пользу и фигуре, и здоровью.

Елена: 09.03.2020 в 10:12
Давно знала о пользе оливкового масла, но регулярно употреблять его начала только пару месяцев назад. Больше всего мне оно нравится в качестве заправки в кашах плюс немного сливочного масла, так как вкус чистого оливкового масла не очень приятен.