Гакк-приседания: техника выполнения со штангой и в тренажёре, чем заменить

Техника выполнения упражнения

При выполнении гакк-приседания необходимо придерживаться определённой схемы положения тела в тренажёре.

Перед началом упражнения следует убедиться, что спина полностью выпрямлена и плотно прилегает к щиту, плечи упираются в валики наплечников.

Взгляд направлен перед собой. Стопы стоят на платформе в верной позиции, колени направлены вперёд. Руками следует снять тренажёр с ограничителей и перенести ладони на ручки, которые находятся рядом с наплечниками.

Упражнение начинается с глубокого вдоха и задержки дыхания. Тело без рывков опускается вниз до позиции, когда бёдра окажутся на линии параллели с платформой. Без задержки в нижней точке начинается плавный подъём.

Выдыхать можно тогда, когда вес уже наполовину выжат. Более ранний выдох расслабит мышцы грудной клетки и снизит поддержку позвоночника. Когда вес полностью выжат, ноги должны быть немного согнуты в коленях. Снова производится вдох и начинается движение вниз без паузы.

Некоторые тренеры рекомендуют сгибать колени на два счёта, а выпрямлять медленнее – на три-четыре счёта.

Преимущество гакк-приседаний также в том, что упражнение может быть остановлено в любой момент. Если спортсмен чувствует, что сил в ногах не хватает для подъёма, он может опустить руками ограничители, находящиеся по бокам от направляющих, и завершить упражнение. Нет необходимости просить другого человека о подстраховке.

Частые ошибки

1) Отрыв спины от плоскости щита. Поясница должна плотно прилегать к щиту во время всех этапов выполнения упражнения. Иначе нагрузка на поясницу увеличивается, что может привести к травме позвоночника.

2) Отрыв пяток от опорной площадки и перенос веса на носки. Это ошибка снижает нагрузку на квадрицепсы, увеличивает вероятность травмы коленей.

3) Сведение коленей при подъёме. Коленные суставы должны «смотреть» только вперёд в ходе выполнения приседа. Изменение положения коленей чревато травмой коленных суставов, особенно при работе с большим весом.

4) Низкая амплитуда упражнения. Приседать в тренажёре следует до линии параллели с платформой или немного ниже.

5) Распрямление ног в верхней позиции. Мозг подсказывает спортсмену, что ему следует полностью разогнуть колени и зафиксировать ноги в суставах, чтобы мышцы отдохнули.

Но такое действие не только снизит эффективность упражнения, но и нанесёт ущерб коленным суставам.

Описание гакк-машины

Приспособление для эффективных занятий спортом изобрел российский борец, цирковой атлет, Георг Гаккеншмидт. Изобретение было названо его именем, поскольку он заслужил мировую славу. В 20 веке он считался сильнейшим мужчиной в мире, одной рукой он мог поднять более 120 кг.

Конструкция

Механизм изделия состоит из стальной рамы, раздвижных салазок и подплечников. Рама расположена под наклоном 15оС на уровне пола. Отличительной чертой сооружения является удобство , поскольку нет необходимости в постоянной поддержке грифа. В гакк-машине можно приседать как в классической вариации, так и в обратной, делать жим ногами.

Устройство создает имитацию подконтрольных приседаний с весами, при этом надежно фиксируя спину. Главное предназначение – прокачка ног, ягодиц и спины. Во время тренинга атлеты сгибают ноги в коленях, передвигая платформу с весами по одной поверхности. От классических приседов гакк-приседания различаются тем, что штанга акцентирует вес на ногах, а не на плечах.

Достоинства сооружения

Многие спортсмены отдают предпочтение данному тренажеру из-за:

• легкости и технической простоты выполнения – центр тяжести и баланс необязателен;
• возможности балансировки со штангой;
• повышенной грузоподъемности;
• безопасности исполнения – позвоночник не испытывает лишней нагрузки;
• возможности обойтись без помощника и подстраховщика при поднятии веса;
• активной выработки гормона роста, который приводит к мышечной гипертрофии.

Упражняясь в данном агрегате, можно изолировать квадрицепс, накачать мощные бедра и ягодицы.

Какие мышцы работают

Гакк – приседаниях техника нацелена на развитие нижней части туловища. Они положительно влияют на развитие квадрицепса – четырехглавых мышц, благодаря которым формируется боковая и передняя часть бедра).

Квадрицепсы состоят из четырех мышечных пучков. К ним относят латеральную, промежуточную широкую, медиальную широкую и прямую бедренную мышцу. Их предназначение – стабилизация и фиксация коленного сустава в спокойном состоянии и в движении.

Развитость боковой и передней части бедра показывает, насколько спортсмен силен, вынослив, в какой физической форме. Схему занятий можно менять, так как нагрузка на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра должна быть комбинированной. Во время приседаний укрепляются также мышцы антагонисты бедра, ягодиц, мышцы синергисты – пресса и икроножных мышц.

Противопоказания

Неправильно выполняя упражнения, можно травмировать колени. Если имеются проблемы с суставами, то лучше воздержаться от этого тренажера. Приседания в гакк-машине активируют выработку гормона роста, что полезно для бодибилдеров. Девушкам наращивание излишней массы нежелательно.

Меры предосторожности

В работе с тренажером нужно быть аккуратным и соблюдать меры предосторожности:

Не следует направлять коленки вовнутрь – это может привести к разрыву связок или повреждению хряща. Колени направляют в одну сторону со стопами.
Положение таза должно быть ровным и зафиксированным, в обратном случае может возникнуть межпозвоночная грыжа.
Ягодицы прижимают к спинке агрегата.
Голова не должна быть слишком опущенной или поднятой вверх

Позвонок должен находиться в прямом положении – это укрепит суставы и позволит безопасно брать нагрузку.
Дыхание очень важно. Опускаясь, нужно выдыхать, поднимаясь – вдыхать

Наполняясь, легкие не должны испытывать никакой силовой нагрузки, иначе есть риск повреждения.
Пятки не должны быть оторваны от платформы во время приседаний с весом.
К выбору обуви для занятий следует отнестись ответственно. Она должна иметь тонкую и жесткую подошву, но ни в коем случае нельзя использовать мягкие кроссовки.
При плоскостопии нужно обзавестись специальными стельками.
При боли в коленках, нужно пользоваться эластичными бинтами. Если боль продолжается, поможет согревающая мазь.
При дискомфорте в области спины нужно использовать ортопедический пояс.

Для начала нужно приловчиться приседать без веса, постепенно увеличивая количество повторов и сложность упражнения.

Необходимая экипировка

Защитное снаряжение обезопасит приседания в гакк-тренажере. Штанги должны быть облачены в защитные диск, которые повысят сложность упражнения. Обувь и одежда должны быть комфортными и подходящими по размеру. Эффективно пользоваться эластичными шортами.

Частые ошибки

Хоть упражнения простые, все же допускаются ошибки при их выполнении. Нельзя:

1. Отрывать пятки от платформы.
2. Сводить колени.
3. Отрывать нижнюю часть спины от платформы.
4. Выполнять упражнения при большом весе.
5. Неконтролируемо выполнять движения.
6. Делать толчки носками.
7. Делать паузы при движениях вверх.
8. Позволять выходить коленям за пальцы ног.
9. Выпрямлять полностью колени, они должны быть немного согнутыми.
10. Останавливаться или отдыхать.
11. Опускать голову.
12. Приседать без разогрева.
13. Допускать отсутствия давления позвоночника на платформу.
14. Допускать сбивания дыхания.
15. Делать выдох в начале подъема.

Дополнительные рекомендации

Помимо правильной техники большое значение имеет соблюдение рекомендаций специалистов. Приседания со штангой за спиной будут более эффективны благодаря нескольким важным нюансам:

• перед выполнением упражнения нужно тщательно разогреть суставы и мышцы, это поможет избежать травм;
• каждое движение необходимо делать размеренно, плавно;
• во время приседания коленные суставы не должны выходить дальше пальцев ног;
• голову всегда держат прямо, смотрят перед собой.

Штанга с большими весами — серьезный снаряд, при использовании которого не лишними будут защитные средства. Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины, внутренних органов. Колени для снижения нагрузки заматывают эластичным бинтом

На занятиях важно следить за техникой, избегать распространенных ошибок:

• тренировку всегда начинают с разминки;
• пятки во время приседа не должны подниматься над платформой;
• колени нельзя сводить вместе;
• не рекомендуется использовать слишком большие веса;
• коленные суставы не должны выезжать дальше пальцев ног;
• подъем всегда производят мощно, без остановок;
• присед делают под четким контролем;
• от платформы нельзя отталкиваться носками, допустимо только пяткой.

Часто возникает вопрос о том, что лучше: приседания в гакк-машине или жим ногами. Оба упражнения считаются базовыми для проработки квадрицепса. В их основу положено одно и то же движение, поэтому выполнять их на одной тренировке нецелесообразно. Для полноценной прокачки мышц достаточно одного из вариантов, дополненного выпадами с гантелями либо парой изолирующих занятий.

Тренажер Гаккеншмидта позволяет прорабатывать мышцы бедер, ягодиц. Заменить упражнение можно любым другим приседанием со свободным выбором весов, жимом ногами, занятиями в машине Смита. К альтернативным вариантам можно отнести выпады вперед. Для развития квардицепса рекомендуется выполнять приседы с бодибаром или штангой.

Разобравшись в особенностях гакк-приседаний, уточнив какие группы мышц работают на занятии, можно включить их в состав тренировки. Упражнение защищает спину от переутомления, позволяет проработать ноги изолированно от других частей тела. Соблюдение правильной техники, учет дополнительных рекомендаций помогут повысить эффективность занятий, избежать травм.

Приседы в гакк-машине стоит выполнять под контролем тренера — так получится исключить любого рода ошибки, которые могут привести к травмированию мышц

Отталкиваться от платформы можно только пяткой

Атлетический пояс поможет предотвратить повреждения спины и внутренних органов

Гакк машина и техника приседаний

• Вам не потребуется подстраховка. Очень удобно, если нет вашего напарника, а вам нужно отработать программу. В Гакк машине поддержкой будет сам тренажер, что снижает травмоопасность выполнения.
• У вас всегда есть возможность для выполнения изолированных упражнений. Классические приседания подразумевают нагрузку всего тела, а в Гакк машине можно работать только с ногами.
• Это один из вариантов приседаний для похудения.

Приседания в Гакк машине очень похожи на жим ногами, но это два разных упражнения, которые делаются в одном тренажере.

Правильная техника выполнения

• Повесьте рабочий вес в Гакк тренажер, предварительно сделав мягкую разминку на разработку мышц и суставов.
• Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. Это правильное расположение.
• Делая вдох, медленно, но собранно опускайтесь вниз до необходимой точки. Если ноги стали в параллель с тренажером, уже хорошо, но можно и выходить за эту линию. Тогда это уже будут глубокие приседания, и они тоже отлично подходят для проработки мышц. Их нельзя делать только в том случае, если есть проблемы с коленями, или во время выполнения глубоких приседов вы чувствуете дискомфорт в суставах — тогда тоже лучше исключить упражнения.
• Выдыхайте и поднимайтесь. Ноги не должны полностью выпрямляться, так как снимается вся нагрузка с мышц ног.

читайте тут

Колени должны смотреть в таком же направлении, в каком смотрят и носки. Если они слишком разведены или сходятся вовнутрь, — это неправильное положение и можно серьезно повредить позвоночник.
Еще одно неправильное положение коленей — когда они выходят за носки. Попросите на первых порах помощи от тех, кто уже имеет опыт. Со стороны всегда виднее, выходят ли колени вперед.
Никогда не отрывайте таз от тренажера: как и спина, он всегда должен вплотную соприкасаться со спинкой Гакк машины.
Стопа должна всегда плотно стоять на опоре, причем, отталкиваться и принимать всю нагрузку должна пятка. Не пробуйте другие варианты и не отрывайте пятки. Носки же будут обеспечивать стабильность всей стопы во время выполнения упражнения. Если вы не можете опустить всю стопу и автоматически поднимаетесь на носок, это может означать, что у вас короткое ахиллово сухожилие и в этом случае от тренажера лучше отказаться или пробовать жим ногами в этом тренажере.
На больших весах всегда нужен атлетический пояс. Его основная функция — защита внутренних органов от повреждений

На маленьких весах в нем нет необходимости, так как риск травмы минимальный, но даже при идеально выстроенной технике, если есть большой вес, атлетический пояс нужен обязательно.

В следующей статье мы расскажем, какие ещё можно делать упражнения для похудения ног: http://timelady.ru/418-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-nog.html.

На какой ширине располагать стопы

• Ноги расставлены широко (нагрузка на боковые мышцы или внутреннюю часть бедра);
• Ноги стоят рядом (работает передние четырехглавые мышцы бедер);
• Ноги посередине опоры (задействованы все мышцы бедер);
• Стопы упираются в нижний край опоры;
• Стопы упираются в верхний край платформы.

Если вы только пробуете себя в Гакк приседах, то начните с серединной расстановки стоп, чтобы они оказались на ширине плеч.

Если техника выстроена, а проблемы всё равно есть

• Если у вас возникают проблемы со стопами, возможно, у вас плоскостопие. Если вы об этом знаете, то закажите стельки для занятий. Если не знаете, но подозреваете, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. От наличия плоскостопия зависит, будете ли вы дальше прогрессировать в этом упражнении.
• Если во время упражнений у вас возникают боли в коленях, то обматывайтесь эластичными бинтами. Обычно бинты снимают боль, поэтому продолжайте заниматься в них. По необходимости можно добавить согревающую мазь и только потом заматываться в бинты.
• Когда вы делаете упражнение, а у вас при этом болит спина, то попробуйте использовать ортопедический пояс. Между подходами на упражнение пояс нужно немного ослаблять.
• Если техника выстроена, а на больших весах вы её теряете, то вернитесь на малые веса и отрабатывайте технику на них. Обычно «исчезновение» техники связано с тем, что вы слишком быстро прогрессируете и тело не успевает создать шаблон под новый вес.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес  штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

• Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
• Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
• Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
• Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
• Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Как выполнять упражнение

Максимально плотно прижмите спину к поверхности тренажера. Не должно быть прогибов спины, зазоров. Правильная техника выполнения упражнения способствует также хорошей осанке. Прогиб спины увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски и может привести к травмам.

Для женщин, не имеющих развитых мышц живота или проходящих восстановление после родов также желателен корсет. Начинать заниматься  на тренажерах можно примерно через 2-3 месяца после родов. Частота занятий для женщин на Гакк тренажере не должна превышать 1-2 раз в неделю.

Убедитесь, что наплечники лежат ровно и плотно прилегают к телу. Современные тренажеры имеют мягкие и плотные подушечки из пластика или силикона. На старых или самодельных тренажерах наплечники могут быть просто металлическими. Подложите полотенце.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hQI1HuNVpFA

Постановка ног при выполнении упражнения

Правильно поставьте ноги. В классическом варианте исполнения стопы располагаются параллельно друг другу, на небольшом расстоянии. Если бы речь шла не о бодибилдинге, стоило бы сказать, что на ширине плеч. Расстояние между стопами около 30 см. В этом случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра максимальна.

Для Гакк приседания постановка ног допускается и с разведенными носками. В этом случае увеличивается участие икроножной мышцы и мышц ягодиц. С другой стороны, при таком способе постановки ног увеличивается усталость, снижается количество повторов, ухудшается проработка сложной четырехглавой мышцы. После того, как вы заняли правильное положение на тренажере, можно снимать стопор и начинать двигаться. Наклонная платформа для ног нужна для того, чтобы не отрывать пятки от поверхности. Следите за этим.

Движение

Упражнение Гакк приседания требуют мягкого и плавного непрерывного движения. Не доходите ни до нижнего, ни до верхнего предела при выполнении упражнения и не останавливайтесь. Старайтесь сгибать ноги так, чтобы колени не выходили за пределы стандартной площадки для ног. Полуприседа достаточно. Угол сгибания ног в колене не должен превышать 90 градусов.

Если колени подкашиваются и сближаются между собой – прекращайте выполнение приседаний. Это значит, что колени не готовы к упражнению. Убавьте вес до минимального или снимите утяжеление полностью. Займитесь тренировкой коленей, растяжкой мышц. Возможно, имеется травма, о которой вы забыли или не обратили внимания. Заниматься «через боль» нельзя.

Количество повторов до 20 раз. За одно занятие можно выполнить 4-5 подходов. При индивидуальной системе тренировок, придерживайтесь собственного режима, установленного тренером.

Дыхание при выполнении приседаний

Техника выполнения Гакк приседаний требует особого дыхания. Приседайте на вдохе и выпрямляйте ноги на выдохе с небольшой задержкой дыхания в нижней точке. Постарайтесь избежать кислородного голодания, которое и вызывает боль в мышцах. Посоветуйтесь с тренером, поскольку выбор другого способа дыхания выполняется индивидуально.

Выполнение приседаний лицом к тренажеру

В некоторых случаях Гакк приседания выполняют лицом к тренажеру. Особенно этим увлекаются женщины, мечтающие быстро разработать ягодичные мышцы. При нормальном положении, прижавшись спиной к тренажеру, проработка ягодичных мышц минимальна, прогиб позвоночника затруднен. При положении лицом к тренажеру, допустим прогиб в пояснице и глубокая проработка ягодичных мышц.

Правила

Обязательно начните с проработки ног и ягодиц без утяжеления и занимайтесь переносом веса тела без тренажера как минимум 2 месяца перед началом занятий на тренажере. Не отрывайте ноги от подставки. Не поднимайтесь на мыски. Опора выполняется на пятки.

Таблица для выполнения Гакк приседаний для ягодиц

Время тренировки	Дисциплина	Количество выполнений	Количество подходов	Время занятий	Примечания
1 неделя	Перенос тела, подготовительные упражнения	Около 10	3-5	3-4 раза в неделю	Подготовительные упражнения можно выполнять в домашних условиях.
2 неделя	Перерыв, отдых	Массаж ног, сауна, бассейн.
3-8 неделя	Подготовительные упражнения с переносом тела	10-12	5	2-3 раза в неделю	Правильное питание с обязательной белковой пищей, массаж, бассейн – дополнительно.
9-10 неделя	Гакк приседания обычным способом	8	3	3 раза в неделю	Массаж, продолжайте укрепляющие упражнения в свободные дни.
С 11 недели	Приседания лицом к тренажеру	8-10	4-5	2 раза в неделю	Стандартный режим тренировок.

Гакк-машина – что за тренажер?

Тренажер назван в честь своего основателя – Георга Гаккеншмидта. Механизм устроен таким образом, чтобы ваши ноги напрягались, а позвоночник и другие части тела не несли высокой нагрузки. Рама машины имеет направляющую для движения груза (например, штанги), стоящую не вертикально, а под некоторым углом. На тренажере атлет полулежит на спине, держась за ручки по сторонам головы, упираясь плечами в упоры для плеч, а ногами – в наклонную площадку.

Есть несколько вариантов выполнения таких упражнений, но максимум чего можно добиться варьированием упражнения – увеличение мышечного пучка. Рельефность и прочие признаки проработанности мышц на Гакк-машине не вырабатываются.

Советы по прокачке квадрицепса

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу

Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.

Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.

После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:

• Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
• Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
• Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
• Ступни ног выставляются на ширину плеч.
• Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
• Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
• Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
• По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.

Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

Они такие:

• Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
• Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
• Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

Гакк-приседания в тренажере и без

Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.

Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.

Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.

А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.

Гакк-упражнение со штангой

Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.

Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.

По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.

Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.

Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.

Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.

Гакк-приседание в тренажере

Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.

А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.

Обычные приседы

Это базовое упражнение.

Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).

При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:

• Ровная спина
• Сведенные лопатки
• Голова не опускалась вниз – не перерастягивайте шейные позвонки
• В верхней позиции не распрямлялись колени
• Не отрывались пятки от платформы
• Колени не выступали за носки

Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.

Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.

На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.

Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.

А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.

Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.

Женская версия

Обратные приседы

Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.

Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.

Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.

Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.

Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.

Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Следите, чтобы

• пятки не отрывались от пола
• колени были разведены и не соприкасались
• спина не округлялась
• вес не был слишком большим

Гакк-упражнение при помощи штанги

На случай, если нет тренажера

Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.

Техника выполнения следующая.

Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.

Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).

Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.

На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.

После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.

Опасные тренировки

Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.

Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.

Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.

В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.

Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!

ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ

Эти приседания получили свое название в начале XX века благодаря изобретателю российскому борцу Георгу Гаккеншмидту . Именно он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Общепризнано, что приседания в гакк-машине – очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер.

Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Гакк-приседания со штангой – неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность.

В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная.

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.

Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.

Но что на говорит спортивная наука?

С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Разоблачение мифов

Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.

Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Именно эта нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с может привести к травме колена.

С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным.

Ракушин Антон