Свободные веса или тренажеры

Вход и ресепшен

Лейтмотивом этой зоны для клуба эконом-класса должна быть практичность. Эта зона должна быть спланирована так, чтобы функционально разделять пространство. Четко выделять зону ресепшн, оснащенную стойкой для администратора, шкафчиками для ценных вещей или сейфовыми ячейками, и зону ожидания.

Для клуба премиум-сегмента главное в этой зоне — удобство и комфорт. Такие клубы — это заведения, куда ходят люди, желающие не столько скорректировать свое тело, сколько позиционировать свой уровень достатка.

Просторная зона отдыха и ожидания, оформленная стильной удобной мебелью, должна располагать клиентов к тому, чтобы им хотелось здесь задержаться.

Здесь может размещаться фитобар или кафе — это необходимая дополнительная услуга клуба премиум-сегмента. Клиент должен иметь возможность выпить свежевыжатый сок или чашку чая, просто расслабиться после тренировки.

Зона кардиотренажеров

Здесь в обоих сегментах должна быть представлена широкая линейка кардиотренажеров: АМТ, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры, степперы. Основное различие — линии оборудования. Премиум-сегмент оснащается новейшими линиями тренажеров известных брендов, а клубы эконом-класса используют не менее качественные, проверенные временем модели оборудования тех же производителей, но с меньшим количеством дополнительных функций.

В премиум-сегменте кардиозону рекомендуется оснастить кардио-театром или плазменными панелями. Например, система телевещания ClubCom позволяет пользователям выбирать любую программу на ТВ-мониторе или любой музыкальный канал, подключив наушники к одному из ресиверов. А персональная видеосистема (PVS — personal viewing system), установленная на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, позволяет слушать музыку или смотреть любой фильм.

И как с этим справляются снаряды-тренажеры?

У базовых, олдскульных и превозносимых свободных отягощений явное преимущество лишь по одному пункту – больше микротравм. Плюс чуть выше сигнал mTOR. А вот больше мышечного утомления, накопления лактата и локальных факторов роста у тренажеров – при меньших неврологических затратах.

Вот сравнительная таблица полностью свободных отягощений, тренажеров и промежуточного звена – блоков.

Разъясню почему.

Микротравмы мышц
Повреждения мышц связаны не столько с весом, сколько с распределением нагрузки по волокнам – чем неравномернее они рекрутируются, тем больше микротравм. Именно поэтому больше всего болят мышцы после новых, непривычных упражнений. А потом, когда вы с ними осваиваетесь, даже при большей нагрузке (рабочем весе) мышцы болят меньше.
Движения со свободными снарядами труднее всего скоординировать, потому микротравм получается больше. К тренажерным траекториям привыкаешь намного быстрее.

Утомление мышц
А тут тренажеры лучше. Почему? У меня на это три причины:

1. Отказ повышает неврологические затраты на упражнение. Потому полезнее доходить до него в менее «нервных» движениях: изолирующих на блоке/тренажере, изолирующих со свободными отягощениями, многосуставных на блоке/тренажере.
2. Работать до отказа на тренажере безопаснее, особенно в многосуставных движениях.
3. На тренажерах сложнее сжульничать, помогая рабочим мышцам другими группами. Чем качественнее потрудятся целевые мускулы, тем сильнее и больше станут.

Локальные факторы роста
Исследования уже показали, что локальные факторы влияют непoсредственно на работающую группу мышц, например, именно поэтому особо эффективны тренировки с ограничением кровотока (применением муфт, бинтов и т.д.). Однако, того же эффекта можно добиться, если продлить время под нагрузкой (до 40-70 секунд), поддерживая постоянное напряжение (стараясь сокращать мышцу в течение всего повтора). На тренажерах и блоках это удается лучше, чем со свободными весами, нагрузка от которых меняется на разных участках амплитуды.

Сигнальный путь mTor и накопление лактата связаны не столько с видом нагрузки (можно эффективно стимулировать и штангой, и тренажером), сколько с продолжительностью подхода, паузами в растянутой позиции и акцентом на негативе:

При этом, отмечу, слишком долгий негатив в «больших» штанговых упражнениях (становая, приседание и т.п.) чаще приводит к нарушению техники выполнения.

Группировка силовых тренажеров по мышечным группам

Внутри зоны тренажеров на свободных весах и зоны грузоблочных тренажеров рекомендуется размещать рядом тренажеры, предназначенные для тренировки одной или схожих мышечных групп. Это повысит комфортность тренировок, упростит новичкам ориентацию в тренажерном зале.

В силовом тренинге принято выделять до 12 мышечных групп, однако при расстановке тренажеры можно разнести на следующие четыре укрупненные группы:

– тренажеры для тренировки ног (мышцы голени, передней поверхности бедра, задней поверхности бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы);

– тренажеры для тренировки нижней части торса (мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины);

– тренажеры для тренировки верхней части торса (мышцы груди, мышцы спины);

– тренажеры для тренировки плечевого пояса и рук (дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, предплечья).

Многофункциональные тренажеры, на которых можно тренировать мышцы разных групп, устанавливаются по вашему усмотрению.

Группировку тренажеров по мышечным группам в «тесном» зале не всегда удается реализовать полностью. В таком случае отдавайте предпочтение пространственной логике, то есть возможности наиболее компактно расположить тренажеры в зале для обеспечения наибольшего свободного пространства (проходов). В конце концов, расположение рядом «родственных» тренажеров следует считать данью традиции, нежели логике тренинга, так как отдых между двумя упражнениями составляет одну-две-три минуты, чего вполне достаточно для того, чтобы перейти к следующему тренажеру хоть в противоположный конец зала.

Однако в любом случае есть смысл располагать рядом тренажеры, которые могут быть использованы в стандартных связках – суперсетах.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.

И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.

Раздевалки

Мебель для раздевалок в разных сегментах отличается не только использованием различных материалов и аксессуаров при ее изготовлении, но и моделями шкафой и скамей.

Для эконом-сегмента подойдут стандартные одно- или многосекционные шкафчики. В то время как в клубе премиум-стандарта возможна установка более имиджевых моделей мебель, и таких как шкафы «пианино», Z-образные шкафы.

Наличие душевых — обязательный атрибут для среднего и даже эконом-класса. В этой зоне эконом-клубам рекомендуется ограничиться небольшим количеством душевых кабинок, выделив зону фенов как в женской, так и в мужской раздевалке.

В фитнес-клубе премиум класса в зоне раздевалок помимо сауны можно расположить солярий, а также организовать в непосредственной близости от этой зоны русские и турецкие бани, инфракрасную сауну.

Покрытие свободных весов

Если вы являетесь профессиональным спортсменом и подбираете эксклюзивные свободные веса, то наверняка ищете изделия с высококачественным покрытием. При изготовлении аксессуаров данной марки используются различные материалы покрытий. Рукоятки из уретана приятны на ощупь и не скользят. Кроме того, этот материал весьма гигиеничен – на нем практически не скапливаются бактерии. По этой причине штанги, гантели и бодибары с уретановыми рукоятками как нельзя лучше подходят для использования в фитнес-клубах и тренажерных залах с большим числом занимающихся. В качестве съемных покрытий головок штанг и гантелей в некоторых сериях используется натуральный каучук. Этот материал не имеет запаха, не оставляет следов на полу. Если в процессе эксплуатации покрытие износилось или повредилось, его легко заменить на новое. В зависимости от модели, резиновое покрытие может закрывать головку гантели или штанги целиком, либо опоясывать ее. Закаленный хром весьма устойчив к механическим и химическим воздействиям. Кроме того, он придает спортивным снарядам по-настоящему эффектный внешний вид. В серии Chrome Beauty-Grip, разработанной специально для европейского рынка, приоритет отдан именно этому виду покрытия. 

Эмойла Сезар, Beachbody On Demand

View on Instagram

Первое упражнение: выпады

Следующее упражнение – это целый комплекс движений, которые я собрал, используя механику гантелей и выпады. Постарайтесь сделать 30 подходов по 2 повтора.

• Встаньте и раздвиньте ноги чуть шире плеч, напрягите бедра, выпрямите спину и слегка согните колени. Обе гантели должны быть между ног, а руки повернуты ладонями друг к другу и выдвинуты на 30 сантиметров вперед. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над гантелями, а руки прямыми с вывернутыми локтями.

• Находясь в изначальной позиции с гантелями перед собой, попробуйте размахивать руками так, будто в них находятся лыжные палки. Когда обе гантели окажутся впереди, поставьте их себе на плечи и сделайте выпад на одно колено вперед. При этом оба колена должны быть согнуты на 90 градусов. Приземляться следует с гантелями на плечах. Когда вернете выдвинутую ногу в исходное положение, повторите это действие на другой ноге.

Второе упражнение: фигурист в прыжке

Эти движения действительно заставят ваш пульс поскакать. Представьте, что вы фигурист, у которого в руках вдруг оказались гантели. Они здорово повысят интенсивность упражнения. Его стоит выполнять в 3 подхода по 12 повторов.

• Приставьте одну из гантелей к плечу и начните балансировать на той ноге, со стороны которой и держите снаряд. Согните другую ногу в колене и поднесите ее к бедру.

• Совершите максимально возможный высокий прыжок на опорной ноге в левую сторону и приземлитесь на противоположную ногу. В момент прыжка прижмите гантель к бедру с той стороны, на которую приземлились. После выполнения вернитесь в исходное положение и повторите.

Третье упражнение: «мэнмейкер»

«Мэнмейкер» – очень популярное кроссфит-упражнение для всего тела, которое проверит ваши физические и морально-волевые качества. У меня есть несколько советов, которые помогут выжать из упражнения максимум и избежать травм. Во-первых, пресс должен быть напряжен на протяжении всего выполнения

Также очень важно держать спину прямо, а гантели близко к своему телу. Стремитесь к трем подходам по десять повторений

• Начните со стойки. Ваши гантели в этот момент должны быть в обеих руках. Положите их на землю. Примите положение упор лежа, держа гантели в руках, и отожмитесь.

• Опустите грудь на пол и выполните отжимание. Когда будете поднимать корпус, поднимите также и правую руку с гантелью, а затем опустите ее вниз. То же самое повторите и с другой рукой.

• Далее расставьте ноги чуть шире положения гантелей и прыгните в сторону рук.

• После прыжка вы окажетесь в положении приседания. Гантели в этот момент нужно держать на плечах. Затем встаньте и поднимите их над головой.

• Снова присядьте и расположите гантели на полу на ширине плеч (не отпуская их) и отбросьте ноги назад так, чтобы снова принять упор лежа.

Четвертое упражнение: рывок гантели одной рукой

Использование гантели вместо штанги – отличный вариант для тех, кто боится сорвать свою поясницу. Для новичков это упражнение покажется слишком сложным, а вот продвинутым подойдет. Нагрузка на одно плечо примерно наполовину такая же, как если заниматься со штангой. Рекомендуем делать три подхода по десять повторений.

• Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, слегка согните колени и возьмите гантель между колен чуть ниже груди. Выверните локоть, слегка согните запястье, при этом сама рука должна быть прямой.

• Из этого положения совершайте прыжки, поджимая плечи, и поднимайте руку со снарядом над головой.

Грамотное оформление зоны свободных весов – залог успеха фитнес-центра

Большое внимание уделяется и внешнему виду: ведь эстетичное оборудование привлекает взгляд и повышает настроение, что благотворно влияет на эффективность тренировок. Компания Hampton производит широкий спектр снарядов для оснащения зоны гантелей и штанг, а также фирменные системы хранения

Их компактное и удобное размещение добавит тренажерному залу привлекательности. Кроме того, производитель предлагает залам и клубам возможность разместить на изделиях свой логотип. Такая персонификация существенно повышает статус фитнес-клуба в глазах посетителей. Наборы гантелей, грифов и штанг компании Hampton отличаются разнообразием дизайна и стилевых решений. Например, набор гантелей серии Jelly Bells, штанги с дисками оригинальной конфигурации Gel Pump, наборы бодибаров Gel-Bars для аэробных упражнений порадуют яркими, привлекательными красками. Оригинально выглядят уретановые штанги и гантели Dura-Bell с шестигранными головками, а серия Beauty-Grip привлекает сверканием хрома практически на всей поверхности, исключая серединную часть рукоятки. Хромирование использовано и в моделях гантелей Eclipse, а также в сериях Gel Grip и Ultra-Bell, где блеск металла стильно сочетается с черным цветом покрытий. Стойки с наборами гантелей и штанг выглядят весьма солидно и стильно. Компания Hampton уделяет пристальное внимание оригинальному дизайну стоек, специально разработанных для использования в фитнес-клубах.

Преимущества тренажеров

Безусловно, свободные веса имеют ряд преимуществ и положительных характеристик, но не стоит пренебрегать и тренажерами, ведь они также способны быть полезными. Отмечаются следующие положительные функции тренажеров:

Активация одной группы мышцы. При сравнении тренажеров со штангой и гантелями, первенство удалось одержать гантелями, но и тренажеры имеют не плохие показатели и могут активировать определенную мышечную группу;

Обеспечение постоянного сопротивления. Многие тренажеры способны обеспечить равномерную кривую сопротивления. Даже в тех случаях, где свободные веса не справляются с этой задачей. Например, при выполнении жима лежа, в верхней или нижней части диапазона движений нет большого напряжения. Практически у всех есть в середине точка схождения, когда показатели проседают. Исходная кривой и ее вершина находятся в верном положении, а вот средина выпадает из этого графика нагрузок;

Изоляция определенной мышцы. Если основной целью занятий является развитие слабых имеющихся мест, то тренажер оптимальный вариант

Для новичков эта функция, в большинстве случаев, бесполезна, потому что им нужно акцентировать внимание на общем развитии тела, а вот опытные атлеты с успехом используют тренажеры для развития избранной мышечной группы;

Больший уровень безопасности. Однозначно сравнить уровень безопасности свободных весов и тренажеров невозможно

Но бытует мнение, что именно свободные веса изнашивают человеческий организм и оказывают разрушающее действие на него. Основано это предположение на том, что штанга и гантели вызывает у мышц большее напряжение и, как следствие, провоцируют развитие травм, как острых, так и хронических. Например, приседания негативно отражаются на коленях, становая тяга отражается на нижней части спины, жим лежа негативно влияет на плечи. Конечно, тренажеры также провоцируют ряд повреждений и негативных последствий, но все больше профессиональных атлетов со временем отдают предпочтение именно тренажером из-за меньшего уровня травмоопасности;

Возможность быстро изменять вес. На тренажерах легко поменять уровень нагрузки, просто поменяв программу. Для этого не нужно надолго прекращать тренировку и перестраиваться. А вот на штанге процесс изменения веса и его фиксация занимает больше времени. Тоже самое касается и гантель, требуется предварительная подготовка, если планируется изменение используемого веса во время самой тренировки.

Не смотря на такое количество положительных характеристик, все же тренажеры не являются приоритетными снарядами для создания спортивного, мускулистого и сильного тела. Только выполнение сложных упражнений, которые задействуют большую группу мышц, способно развить максимальную силу и ловкость. Поэтому стоит сделать свой акцент на занятиях со свободными весами, но не игнорировать полностью тренажеры. Они являются идеальным дополнением во время тренировок. Всего лишь дополнением, а не основным элементом. Это касается не только спортсменов, но и людей, которые используют тренировки для поддержание своего тела в идеальной форме и тонусе.

О важности правильной организации силовой зоны

О том, как важно соблюдать правила оборудования, площади с силовыми тренажерами говорить тот факт, что около 15% посетителей уходят из-за того, что на ней чувствуют себя некомфортно. За много лет сотрудничества с фитнес-клубами (сначала на этапе подбора оборудования, а потом на этапе мониторинга эффективности его расположения) мы сделали следующие выводы:

1. Силовая зона блочного типа должна быть условно отделена от зоны с нагружаемыми весами. Это связано с тем, что на них занимаются 90% новичков, пришедших в зал. «Соседство» с профессионалами заставит чувствовать себя неумелыми, «не в своей тарелке».
2. Комплекс с нагружаемыми моделями располагают рядом с зоной свободных весов. Там и диски рядом, да и логистика продумана: профессиональные атлеты после упражнения на рычажном тренажере смогут сразу пройти в «святая святых» — зону свободных весов.
3. Тренажеры не должны перекрывать друг друга. Те, кто занимаются, должны иметь возможность свободного доступа к ним, не задевая других посетителей. В идеале на каждую единицу оборудования должно приходиться не менее 5 кв.м.

Копирование схемы расстановки силового оборудования другого успешного клуба – не лучшее решение. То, что работает у них, возможно, не будет работать у вас. В организации пространства в спортзале важен индивидуальный подход. Он учитывает площадь объекта, его проходимость, ориентированность на конкретную категорию посетителей и др.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Алекс Крокфорд, фитнес-модель и личный тренер

View on Instagram

Первое упражнение: толчок с гантелями

• Вы можете буквально построить свое тело с помощью толчка с гантелями, ведь это упражнение одновременно воздействует на ваши ноги, пресс и верхнюю часть туловища.

• Оно научит вас двигаться динамично и атлетично. Вы будете тренировать мышцы и суставы, а также нарастите силу и массу.

• Старайтесь держать локти высоко, чтобы снять нагрузку с плеч и сделать приседания более естественными.

• Это упражнение сожжет калории, улучшит вашу физическую форму и сердцебиение. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Второе упражнение: становая тяга

• Становая тяга – настоящий король упражнений! Оно универсально, поэтому вы можете использовать как штангу, гантель или гирю, так и просто что-то тяжелое.

• Регулировка положения ног дает каждому воспользоваться преимуществами этого упражнения. Также во время выполнения вы задействуете ЦНС и вырабатываете гормоны для роста и силы.

• Упражнение отлично подходит для ног, а еще неплохо помогает спине. Уж ей хорошая тренировка точно не помешает, ведь эта часть тела так устает после работы за компьютером. Советую сделать 4 подхода по 8 повторений.

Третье упражнение: раскачивание гири 

• Это очень динамичное упражнение, которое поможет улучшить гибкость, осанку и силу.

• Хорошая техника поможет укрепить подколенные сухожилия и использовать толчок бедра для продвижения веса.

• Не попадите в типичную ловушку этого упражнения. Не приседайте и не поднимайте плечи. А то рискуете потерять пользу от одного из лучших упражнений для сжигания жира и калорий.

• Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как полюбить свое тело?

Торс как у античных богов или ментальное здоровье? Вам выбирать

Посмотрите на свой зад (пока еще не поздно)

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства

Свободные веса[править | править код]

Под свободными весами

в бодибилдинге и фитнесе понимают штанги, гири и гантели. Отдельные личности тренируются и с блинами от штанги. В силовых видах спорта также используются утяжеленные канаты, «салазки», мешки с песком, утяжеленные мячи, «кеги», камни для подъемов и «толстые» грифы для штанги. В оздоровительном фитнесе — различные утяжеленные жилеты и веса на лодыжки и запястья.

Все, что не закреплено и траектория чего определяется биомеханикой тела, а не «подвижностью» тренажера, является свободным весом

. Смысл работы со свободными весами — в развитии атлетических качеств, не только чистой силы, но и баланса, подвижности суставов, а также специфических навыков — «сборки» центра тела под нагрузкой, поддержания нейтральной спины.

Преимущества работы со свободными весами

Существенный плюс работы со свободными весами — универсальность

. С гантелями и штангой можно не только проработать все мышцы тела, но и сделать тренировку на выносливость и повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы. Такое оборудование может дать нам и массу, и силу, и «рельеф», и помочь в «сжигании» калорий. Достаточно минимального набора отягощений для построения домашнего зала, и выполнения более 30 различных упражнений для всех групп мышц.

Правильная техника работы со свободными весами — залог профилактики бытового травматизма. Она позволяет исключить различные «перекосы» в ходе подъема весов с пола, получить навык приседания с нейтральной спиной, улучшить амплитуду движения в плечевых суставах и тем самым избегать травмы при подъеме весов вверх.

Работа со свободными весами активно включает почти все мышцы тела. С такими отягощениями мы делам базовые упражнения. Они задействуют не только целевые группы, но и мышцы-стабилизаторы. Итогом служит не только гармоничное развитие, но больший тренировочный эффект. С простым оборудованием мы тратим больше энергии в ходе тренировки и нагружаем больше мышечных групп в единицу времени.

Тренировки со свободными весами

— важный навык, позволяющий тренироваться в практически любом зале, в путешествиях, поездках и даже дома. Это помогает избежать привязанности к определенному залу, и сделать тренировки более регулярными.

Догматы блокопоклонников

Напряжение есть напряжение
Мышцы не понимают, что их нагружает – отдельный снаряд, тренажер, блочный модуль, свой вес, тачка угля, стог сена и т.д. В любом случае происходит механическая работа, мускулатура адаптируется и растет.

И эта музыка будет вечной
Грамотно разработанный тренажер обеспечивает постоянную нагрузку во всем диапазоне движения (и даже повышает ее на тех участках, где мышцы «сильнее»). Свободный вес – «мертвый» вес, до двух третей движения может происходить с далеко не максимальной интенсивностью.

На тренажере проще сосредоточить нагрузку на целевых группах
Стабилизационное преимущество свободных отягощений одновременно является и недостатком – нагрузка может распыляться по разным группы мышц, обделяя целевую. А тренажер позволяет больше сконцентрироваться на ней.

А со свободным отягощением проще считить
Тут фиксированная траектория тренажера, которую часто обзывают недостатком, внезапно становится достоинством – вы не можете «помочь» другими мышечными группами, снимая полезную нагрузку с рабочей.

Тренажеры меньше грузят нервную систему
Хотя стимуляция ЦНС важна для развития максимальной силы, не стоит ее перетруждать. «Нервная» усталость приводит к снижению уровня дофамина и перепроизводству кортизола. Если, например, вы тренируетесь исключительно для гипертрофии, то утомление ЦНС лучше свести на нет.

На тренажерах безопасен отказ
Хотя прекрасно раскачаться можно и без отказа, он неслабо стимулирует гипертрофию (ряд исследований подтверждает).

И да, до отказа можно работать на любом оборудовании, с базовой штангой или гантелью. Однако ж, многосуставные упражнения со свободным отягощением при доведении до отказа настолько переутомляют организм, что вреда получается больше, чем пользы. Тренажер же позволяет выложиться с минимальными рисками.

Тренажерный зал

Большинство тренажеров должно дублироваться между собой, чтобы избежать ажиотажа на пользование ими в час «пик»

При этом необходимо учитывать, что есть несколько групп мышц, которым клиент клуба (независимо от того, мужчина это или женщина) уделяет особое внимание, — это мышцы пресса, задней и передней поверхности бедра, а также ягодичные

Клуб премиум-сегмента может позволить себе разделить тренажерные залы на женские и мужские, соответственно, оснастив их тренажерами, подходящими для каждой целевой группы.

В тренажерном зале обязательно должен находиться дежурный инструктор, который даст профессиональные рекомендации с учетом физиологии клиента и всегда подскажет, как проработать ту или иную мышцу взаимозаменяющими упражнениями.

Упражнения без отягощений

Один из самых многофункциональных и в то же время простых аксессуаров. С помощью одной степ-платформы можно эффективно тренировать абсолютно все мышечные группы, причем в полу-аэробном режиме.

Наиболее часто применяется для тренировки ног. Речь идет о всевозможных выпадах, степах, и прыжках в разножку, как это показано на иллюстрации. Все эти движения отлично развивают мышцы ног за счет плиометрики, и при этом не вредят коленным суставам, так как отсутствует внешняя нагрузка в виде отягощений. Ваши колени и голеностопные суставы отлично переносят нагрузку вашего тела, вследствие чего риск травм снижается до нуля.

Помимо этого, на степ-платформе можно отжиматься, и даже учиться приседаниям. Правда в последнем случае вам понадобится несколько таких платформ. Они складываются друг на друга. Вы встаете спереди, спиной к ним. Приседаете до легкого касания ягодиц с платформой, не меняя положение ног и коленей, и сразу же возвращаетесь в стартовую позицию. Такие полу-амплитудные приседания нужны новичкам в качестве обучения или же любителям, которые испытывают боли и проблемы в коленях.

Отдельно нужно выделить упражнение под названием звездочка, которое в классическом варианте выполняется на полу. При применении специализированной степ-платформы Reebok вы можете разительно увеличить продуктивность данного движения. Напомним, оно отлично развивает мышцы кора, разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер и даже шейные мышцы. За что и полюбилось во многих видах спорта. Это пример отличного эффективного упражнения без отягощений. Увы, зачастую спортсмены забывают о его существовании

Фитболы активно применяются для тренинга пресса и для обучения приседаниям в случае, когда у человека есть ряд проблем с коленными суставами. Медболы нужны для иной цели – их правильное применение позволяет развивать координацию и мышечную иннервацию. Кроме того, в приседаниях они могут служить небольшим отягощением для умеренной нагрузки плечевого пояса и усложнения техники выполнения. Такой метод приседаний задает прочный двигательный стереотип, вследствие чего впоследствии приседать становится гораздо проще, причем без классических ошибок, таких как сгибание спины или неверное положение коленей. Прочие аксессуары Помимо этого, нельзя не отметить различные утяжелители и обыкновенную скакалку. Все эти аксессуары не относятся к свободным весам, но при этом могут активно использоваться для интенсивных тренировок в контексте любой цели, будь то похудение или улучшение тонуса мускулатуры.

Силовые тренажеры и свободные веса — преимущества и недостатки

Тренажеры или свободные веса?

Кому и для чего нужны ?

• Профессионалам — для тонкой проработки групп мышц, отдельных мышц и участков отдельных мышц.
• Новичкам, стремящимся нарастить мышечную массу, для приобретения первичных навыков (для избежания травм) и опыта перед началом работы со свободными весами.
• Всем, кто стремится иметь рельефную, красивую мускулатуру.
• Атлетам старшего возраста с проблемными суставами.
• Травмированным и страдающим хроническими болезнями суставов – для эффективной и безопасной реабилитации.

Кому и для чего нужны Они нужны атлетам, ставящим перед собой следующие задачи:

• эффективно нарастить мышечную массу и увелить силу;
• гармонично развить разные мышечные группы, за счет включения в работу мышц-стабилизаторов, необходимости держать равновесие и координировать движения;
• укрепить суставы, связки и сухожилия;
• развить функциональную силу, которая встречается в повседневной жизни;
• сжечь большое количество калорий за счет вовлечения в работу значительных мышечных объемов;
• построить красивую, рельефную фигуру.

Преимущества тренажеров

• Экономия времени.

  Тренажер находится в высокой степени готовности к работе. Нужно выставить уровень нагрузки и занять правильное положение. Для следующего упражнения нужно просто перейти к другому тренажеру.

• Снижение риска травм.

  Опасность травмирования при работе на тренажерах значительно ниже, чем при работе со

  Это обусловлено тем, что траектории перемещения грузов и движения частей тела атлета определяются конструкцией и настройкой тренажера.

  Большинство машин просты в использовании — достаточно простого инструктирования для того, чтобы понять, как тренироваться на том или ином тренажере.

• Эффективны в период реабилитации после травмы.

  Тренажеры хорошо подкачивают нужные мышцы изолированно от травмированных мышц. Это позволяет поддерживать форму во время процесса восстановления.

  Тренажеры эффективны в период восстановления после травм суставов, поскольку частично берут на себя работу связок — уменьшают нагрузку на суставы.

  Для пожилых или травмированных атлетов тренажеры будут хорошей заменой свободным весам. Они также подойдут спортсменам, не стремящимся к наращиванию мышц и силы, а просто старающимся поддерживать хороший мышечный тонус.

Недостатки тренажеров

• На тренажерах мышцы прокачиваются изолированно, движение идет по одной траектории, определяемой конструкцией тренажера и его регулировкой.
• Мышечная масса наращивается медленнее, чем при работе со свободными весами.
• Длительные занятия только на тренажерах без привлечения свободных весов приводят к хорошему развитию одной группы мышц и недостаточному развитию другой. Создается ощущение силы, но упускается необходимость
  комплексной проработки мышц, их взаимодействия между собой.
• Не вырабатывается координация работы мышц между собой, необходимая для поддержания равновесия при работе со свободными весами.
• Это может вызвать травмы при переходе на нагрузки, требующие комплексной, а не изолированной работы мышц.

Преимущества свободных весов

Для роста силы и массы нужно культивировать базовые движения, задействующие сразу несколько мышечных групп.
Изолирующее движение, выполняемое на тренажере, не позволяет полностью проработать мышцу в процессе тренировки.

Они заставляют комплексно работать большее количество мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.

Это координирует работу разных мышечных групп, укрепляет суставы и ведет к большему росту мышечной массы.

Преимущества свободных весов коротко:

• задействовано больше мышечных групп,
• мышцы работают комплексно и лучше прорабатываются,
• упражнения со свободными весами более естественны с точки зрения биомеханики,
• быстрый прирост мышечной массы и силы,
• укрепляются суставы,
• сжигается больше калорий.

Недостатки свободных весов

Упражнения со свободными весами являются чрезвычайно травмоопасными. Перед началом занятий нужно пройти обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений. Новичкам желательно заниматься с тренером или опытным партнером.

При тренировках с большими отягощениями может понадобиться подстраховка тренера или партнеров.

Недостатки свободных весов коротко:

• обязательный инструктаж и обучение правильной и безопасной технике выполнения упражнений,
• запрет или ограничения для имеющих травмы и болезни (позвоночник, суставы и т.д.),
• при работе с большими весами необходима подстраховка со стороны тренера или партнера,
• для избежания травм требуется больше внимания и осмотрительности.