Как делать приседания правильно?
Содержание:
- Приседания с низким расположением штанги
- Можно ли заниматься кроссфитом дома?
- Common Mistakes and How to Avoid Them! Tips and Tricks
- Советы для правильных приседаний со штангой над головой
- air приседы .
- Правильная постановка ног и корпуса
- Вариации выполнения воздушных приседов
- Типы приседаний
- Правильная постановка ног и корпуса
- Veel gemaakte fouten die je echt moet vermijden! Tips & tricks
- Техника выполнения
- Техника выполнения
- Hoeveel squats kan ik per dag doen?
Приседания с низким расположением штанги
Если вы пауэрлифтер, вам, вероятно, не нужно знакомиться с приседанием с низким расположением штанги. В дополнение к способности поднимать больший вес приседание с низко расположенной штангой является отличным упражнением для общего развития, поскольку оно нагружает ягодичные мышцы и спину в большей степени, чем приседания, когда вес штанги находится на плечах.
Приседания с низко расположенным грифом задает такое положение атлету, которое позволяет ему использовать как можно больше крупных групп мышц тела. Большее количество работающих мышц приводит к увеличению силы и возможности взять больший вес.
Выполнение приседания с низким расположением штанги
Как видно на картинке выше, гриф расположен намного ниже, чем в приседании в предыдущих примерах. Плечи втягиваются, что приводит к тому, что задняя дельта создает полку для штанги, на которой она возлегает. Общие черты и исполнение похожи на работу с высоко расположенным грифом штанги, но главным отличием являются рабочие мышечные группы, которые дают прибавку к силе. Бедра и вся спина играют большую роль в поднятии веса. Квадрицепсы также должны усердно работать, но уже не играют такой доминирующей роли.
Приседание с низким расположением штанги на плечах – это прежде всего упражнение для бедер. Приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы и ягодичные мышцы являются основными двигателями, за которыми следуют четырехглавые и спина. Мнение спортсменов и их тренеров заключается в том, что приседания с низким расположением грифа распределяют вес намного эффективнее, таким образом, оставляя суставы живыми, а атлета – без преждевременных травм.
Движение колена вперед меньше, четырехглавые мышцы бедра не изолированы в той же степени, что в приседаниях с высоко расположенной перекладиной. Нагрузки на коленный сустав также значительно меньше.
Биомеханика приседания
Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко) High Bar (гриф расположен высоко)
В приседании с низко расположенным грифом огромную роль играет устойчивость атлета, работа мышц кора. Увеличенный угол наклона вперед или назад означает, что нисходящая сила от штанги на туловище будет больше, чем в приседании на высокой штанге, таким образом, приводя к увеличению вероятности падения вперед и вниз.
Биомеханика приседания
Слева-направо: Back angle (угол спины), Hip Angle (угол атаки бедер), Knee Angle (угол коленей). Low Bar (гриф расположен низко)
Чтобы противостоять этой проблеме, нужно поддерживать положение корпусом, напрягая большую часть крупных мышечных групп, поддерживать расположение в пространстве ягодичными мышцами и спиной. Только одновременно и сообща работая, тело сможет остаться в заданном положении, что только на руку атлету, с какой стороны ни посмотри. Это давление вперед также является одной из причин, почему ягодичные мышцы активируются в большей степени во время приседаний на низкой штанге.
Можно ли заниматься кроссфитом дома?
Каждый день, CrossFit.com выкладывает тренировку дня (или WOD), которую можно делать дома, в коммерческом тренажерном зале или в тренажерном зале кроссфит.
Каждый тренажерный зал кроссфит также предлагает свой собственный WOD, который может отличаться от CrossFit.com. Если вам посчастливилось найти сайт по кроссфиту, который вам нравится, то вы можете не посещать зал, а делать комплекс упражнений в домашних условиях. Тем более эти комплексы должны быть бесплатными. Существуют даже целые кроссфит программы для начинающих.
Тренажерные залы кроссфита могут быть дорогими, поэтому, если вы любите кроссфит, но хотите сэкономить деньги, вы можете заниматься им дома, если у вас есть правильное оборудование.
Неоднократно вы будете сталкиваться с ситуациями, когда вы не можете выполнить определенную тренировку, потому что у вас нет подходящего оборудования. Найдите альтернативу оборудованию и наблюдайте за своим результатом.
Теперь есть несколько проблем с занятием кроссфитом дома или самостоятельно в тренажерном зале:
- Никто не проверяет вашу технику. Кроссфит имеет много специфических движений. Если вы относите себя к новичкам и занимаетесь самостоятельно дома, вы никогда не узнаете, делаете ли вы всё правильно. Вы можете сильно навредить себе, когда увеличите вес оборудования, с которым вы работаете.
- Отсутствие духа команды. Огромное преимущество кроссфита заключается в поддержке людей при выполнении тяжёлого комплекса упражнений. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку для себя на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы вас поддерживало 50 человек, кричащих ваше имя и подбадривающих вас к финишу.
- Вероятно, у вас нет всего оборудования. Если вы тренируетесь дома, у вас, вероятно, нет стойки для приседаний, гирь, мячей для бросков в цель. Таким образом, вы часто будете создавать свои собственные тренировки, которые являются модифицированными версиями онлайн-версий.
- Вы захотите купить все оборудование. Чем больше вы будете тренироваться, тем больше вам захочется делать тренировки со всем, нужным для этого оборудованием. Это может стоить не так дорого, как поход в зал, но всё же вам нужно будет потратить определённые деньги.
Даже со всеми этими минусами, занятия дома могут сэкономить вам довольно много денег. Начните в домашних условиях, но не забудьте учесть две важные вещи:
- Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения, чтобы не получить травму.
- У вас должна присутствовать личная мотивация или кто-то из знакомых, кто проверит вашу технику и подбодрит вас.\
Common Mistakes and How to Avoid Them! Tips and Tricks
#1 Starting with your knees
A common mistake in all kinds of air squats is beginning the movement by bending and pushing the knees forward. This makes the load on them particularly high.
Our tip: Imagine you wanted to sit down on a chair. You wouldn’t land on it if you pushed your knees forward! For the first few centimeters of the exercise, concentrate on pushing the back of your thighs down and to the rear. Keep your legs pointing out and your shins as upright as possible. Tense your core muscles and keep your torso upright.
#2 Knees falling in – “knock knees”
One frequently observed avoidance or compensatory movement is the so-called “inward collapsing knee”. If your knees fall in during an air squat, it may be due to other causes than how your legs are aligned (knock knees). Knees tend to collapse inwards during the upward phase in particular. Some causes include too much weight, abductors that are too weak, a stance that’s too wide or too narrow, a lack of concentration or control, or limited mobility in the ankle joints. Squats are one of the most complex exercises, so it takes time, patience, and a lot of practice to master them accurately.
Our tip: If you collapse inwards, check your lower body stance. Turn your toes into the ground so that your knees are facing outwards. Knees point in the direction of your toes. Use a little less weight and deliberately push your legs outwards when you come up to maintain your form. Move your ankles in circles regularly, especially before going into air squats.
- dusanpetkovic
#3 Rounded back / head craned back / butt wink and similar.
If you’re concentrating too much on your lower body, you’ll forget your upper body. Usually it’s your head that’ll fall back or you’ll neglect the tension in your upper back.
Our tip: Keep your gaze straight ahead and your spine straight. Drop your shoulders. Contract your latissimus (lats, mid-back muscle).
And what about the butt wink? The butt wink usually occurs during the downward movement in deep squats. In a butt wink, the spine is no longer in its natural position at the lowest point of the movement. The lumbar spine curves under and the pelvis is pressed forward and under.
The causes and effects of butt winks are disputed.
What we know for sure is that anatomical factors prevent flexion in the hip at a certain angle so an evasive movement begins in order to keep going as deep as possible, i.e. “ass to the grass.” In addition, a lack of control and muscular weakness in the dorsal extensor can lead to a rounding of the lumbar spine. It’s unlikely that “shortened” hamstrings (back of the thigh) could also be “to blame.” A measurable change in hamstring length while the knee bends is almost non-existent. Therefore, the pelvis cannot “be pulled under.” Finally, a lack of mobility in the ankle joints could also trigger a butt wink. If the knees cannot move further forward during the squat, the pelvis must tilt to prevent a loss of balance.
Whether or not this butt wink can cause physical problems depends on the type of squat; the physical stress level is very low in an air squat, so it’s recommended that you use your full range of motion (exception: pain, back problems, previous injuries). To protect your lower back, however, a butt wink should be avoided when training with weights.
- foodspring
Our tip: Warm up your ankle joints before working out, if necessary you can work with a lift under your heels. Strengthen your back extensor muscles regularly. You can do a few repetitions of back extensor isolations before your air squats to build up some tension and awareness. Don’t overextend your lower back, train with appropriate weights, and only go as low as you can while keeping tension in your back.
Side note: How deep should you go into a squat? 90° in the knee or “ass to the grass”? Squats should only go up to a 90° angle – everything else is harmful! Right? Wrong! No matter what exercise it is, to train efficiently and effectively, you should use your full range of motion. In addition, the load is at its highest on the knee at 90%. If there are no health restrictions, go as deep as you can, as long as you can continue the movement in a controlled and clean way.
#4 Heels lift off the ground
If your heels lift off the ground, you should focus on improving your ankle mobility. Distribute your weight over the whole foot (3-point stance) and put your arms in front of you during each repetition.
Советы для правильных приседаний со штангой над головой
a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.
b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.
c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.
d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.
e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.
air приседы .
| Техника выполнения air приседов |
| Нажми для просмотра | Блог участника проекта БешенаяСуш ка10: . Видео взято с канала … |
| Тэги: |
| air приседы |
| Нажми для просмотра | Фитнес тренировка дома. В раках женского онлайн проекта 2body_fire. |
| Тэги: |
| Приседания с выпрыгиванием. Приседания с прыжком. Приседания с подпрыгиванием. Обучающее видео |
| Нажми для просмотра | Фитнес программа тренировок для мужчин «ФИТНЕС МЕН» Приседания с … |
| Тэги: |
| Воздушные приседания. Техника выполнения. Самоконтроль техники |
| Нажми для просмотра | В этом видео я разберу технику выполнения воздушных приседаний . Расскажу об основных ошибках и как их испра… |
| Тэги: |
| Air squats обучение воздушным приседаниям CROSSFIT БаТ/АН ВыпускI Кроссфит для начинающих |
| Нажми для просмотра | ПЕРЕЗАЛИВ с разрешенно й музыкой Базовая техника с Алексеем Немцовым. Воздушные приседания . Первое… |
| Тэги: |
| Приседания |
| Нажми для просмотра | Техника выполнения Приседаний . Мышцы, которые при этом задействов аны. Первая Интернет Школа Бодибилдин га,… |
| Тэги: |
| AIR ПРИСЕДЫ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ |
| Нажми для просмотра | На этом видео мы рассмотрел и правильную технику выполнения воздушных приседаний (особенно используем ую… |
| Тэги: |
| AIR ПРИСЕДЫ ( Техника Выполнения) |
| Нажми для просмотра | 200 штук! Что не сделаешь, ради того чтобы получить пропуск в финальную четвёртую неделю! |
| Тэги: |
| Правильные Воздушные Приседания!! Air squats. |
| Нажми для просмотра | Приседания – это базовое упражнение в тренировке кроссфит. Оно создаёт оптимальны е условия для набора… |
| Тэги: |
| Air-приседы |
| Нажми для просмотра | Как правильно приседать, чтобы накачать попу. Техника приседаний плие. Еще больше советов на нашем канале,… |
| Тэги: |
| штрафные air приседы |
| Нажми для просмотра | Правильная техника выполнения приседаний чрезвычайн о важна, во-первых, для лучшего результата в работе… |
| Тэги: |
| AIR приседы |
| Нажми для просмотра | Почему я не даю приседаний в стиле “плие” – потому что они неэффектив ны для ягодичных мышц и имеют побочку… |
| Тэги: |
| Приседания: техника выполнения |
| Нажми для просмотра | чередуем упражнения для ягодиц и ног с прессом. |
| Тэги: |
| Техника Приседаний Плие | Plie Squat |
| Нажми для просмотра | В данном видео предлагает ся комплекс упражнений для проработки мышц ног, который можно выполнять как в… |
| Тэги: |
| Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний |
| Нажми для просмотра |
| Почему я не даю приседаний в стиле “плие” |
| Нажми для просмотра | Какая может быть польза от приседаний ? Что чаше всего я наблюдаю в тренировка х людей которые занимаются … |
| Тэги: |
| зарядка № 23-учимся правильно приседать |
| Нажми для просмотра | Моя Книга о Диетах. Скачать: Полный разбор ПРИСЕДАНИЙ : … |
| Тэги: |
| Как прокачать ноги одним лишь приседанием |
| Нажми для просмотра | Приседания – одно из самых эффективны х упражнений для бедер и ягодиц. А чтобы тренировки не были монотон… |
| Тэги: |
| Приседания: как делать правильные? | Олег Грудко | 100-дневный воркаут – День 4 |
| Нажми для просмотра | Приседание у стены — это одно из лучших упражнений для четырехгла вых мышц. Этот упражнение , также известно… |
| Тэги: |
| Волшебство приседаний |Фитнес-идеи на каждый день |
| Нажми для просмотра | Техника выполнения упражнения : ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – ноги на ширине плеч. Носки разверните немного наружу…. |
| Тэги: |
| Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| 100 приседаний для красивой попы ” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| Air приседы” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| Air-приседы” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| Воздушные приседания” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| Как выполнять упражнение «Приседания у стены»” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| Air приседы” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| Приседания `Воздушные` (Air Squat)” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| Штрафные air-приседы” rel=”spf-prefetch |
| Нажми для просмотра | Описание отсутсвует |
| Тэги: |
| Air приседы” rel=”spf-prefetch |
Правильная постановка ног и корпуса
- На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
- В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
- Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
- Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.
Вариации выполнения воздушных приседов
Воздушные приседания в кроссфите выполняют по-разному, давайте перечислим признаки, по которым их можно подразделять:
- Глубокие и классические. Классическая глубина приседа предполагает самую низкую точку упражнения в момент, когда бедра становятся параллельно полу. Если атлет опускается еще ниже, приседание считается глубоким;
- В зависимости от постановки стоп – носками наружу или параллельно друг другу. Чем шире выворачиваются носки, тем больше в работе участвует внутренняя поверхность бедра.
- С широкой постановкой ног или узкой. Узкая постановка задействует передние мышцы бедра, широкая сильнее затрагивает ягодицы.
Типы приседаний
Приседания в своем многообразии делятся на несколько основных вариантов, наиболее популярными из которых являются:
приседания со штангой на плечах (back squat)
фронтальный присед (front squat)
базовый присед без утяжеления (body weight squat);
сплит присед (split squat);
приседания с безопасным грифом Хэтфилда (safety bar squat)
Тема приседаний – широкая тема. Если учитывать ответвления в техниках исполнения и различные нюансы, можно написать целую книгу, а если при этом углубиться в медицинские, анатомические и химические нюансы, протекающие в мышцах, так вообще можно целый трактат написать. Поэтому сегодня остановимся на разборе лишь одной группы с двумя разновидностями приседаний — приседания со штангой на плечах. Зачем придумали два типа этого упражнения, так ли оно хорошо прорабатывает мышцы (какие), и почему его желательно делать всем культуристам?
Приседания со штангой на плечах имеют два основных варианта: это приседания с низким расположением грифа low bar squat и высоким расположением грифа high bar squat. Ключевое различие между этими двумя вариантами приседаний заключается в расположении штанги.
Как следует из их названий, приседание с «высоким расположением» подразумевает размещение штанги на трапециях, то есть в самой верхней части спины, а приседание с «низким расположением» подразумевает размещение штанги на задних дельтовидных мышцах. Этот сдвиг в положении штанги приводит к значительным различиям в том, как выполняется приседание, и, следовательно, требует разного уровня активации мышечных групп.
Правильная постановка ног и корпуса
Во время выполнения приседаний важно контролировать несколько ключевых моментов:
- На протяжении всего упражнения стопы должны быть плотно прижаты к полу. Не нужно вставать на носки. Это позволит правильно распределить вес тела и тем самым улучшит ваше равновесие.
- В приседаниях колени движутся строго в плоскости стоп. То есть если стопы у вас стоят параллельно, то колени направлены строго вперед на протяжении всего движения. Если вы развели носки в стороны, колени тоже расходятся в стороны.
- Позвоночник фиксируется в одном положении. Взгляд направлен вперед, а не вниз, спина прямая с естественным прогибом в пояснице. Это положение не меняется вплоть до завершения упражнения. Округлять спину и поясницу нельзя. В приседаниях без штанги отработать этот момент значительно легче, чем со штангой.
- Руки – важнейшая составляющая вашего баланса. Вы можете разводить их в стороны или держать перед собой.
Veel gemaakte fouten die je echt moet vermijden! Tips & tricks
#1 Met je knieën beginnen
Een veel voorkomende fout bij de uitvoering van squats is dat de beweging begint met het knikken en naar voren duwen van je knieën. De belasting voor je knieën is zo ontzettend hoog.
Onze tip: Stel je voor dat je op een stoel gaat zitten. Dat gaat niet lukken als je alleen je knieën naar voren zou duwen. Concentreer je de eerste paar centimeters van je oefening op het terugduwen van de achterkant van je dijen. Breng je knieën buiten en houd je schenen zo verticaal mogelijk. Span je rompspieren aan en houd je bovenlichaam recht.
#2 Naar binnen gerichte knieën “x-benen“
Een veel voorkomende ontwijkende of compenserende beweging is als je knie naar binnen buigt. Als je knieën tijdens een squat naar binnen bewegen, kan dit andere oorzaken hebben dan een verkeerde stand van je benen (x-benen). Vooral in de opwaartse fase kunnen je knieën dit doen. Een oorzaak kan zijn te veel gewicht, te weinig spanning, een slechte houding, een gebrek aan concentratie en controle, of een beperkte beweeglijkheid in je enkelgewrichten. Squats zijn een van de meest complexe oefeningen; het kost tijd, geduld en veel oefening om een squat zo goed mogelijk onder de knie te krijgen.
Onze tip: Als je knieën naar binnen draaien, controleer dan je houding. Zet je tenen in de grond zodat je knieën naar buiten gericht zijn. Je knieën volgen je tenen. Neem iets minder gewicht en duw je knieën bewust naar buiten als je naar boven komt. Mobiliseer je enkels regelmatig, vooral vóór het uitvoeren van squats.
- dusanpetkovic
#3 Kromme rug / hoofd in je nek / butt wink
Wie zich te veel op zijn onderlichaam concentreert, heeft de neiging zijn bovenlichaam te vergeten. Dus ofwel trek je je hoofd naar je nek, ofwel je verwaarloost de spanning in je bovenrug.
Onze tip: Richt je blik naar voren en houdt je ruggengraat recht. Trek je schouders naar achteren. Span je latissimus (brede rugspier).
En hoe zit het met de butt wink? Een butt wink ontstaat vooral tijdens de neerwaartse beweging van diepe squats. Bij een butt wink staat je ruggengraat niet meer in zijn natuurlijke positie. Je wervelkolom maakt zichzelf rond en je bekken wordt onder je lichaam gedrukt.
De oorzaken en gevolgen van een butt wink zijn omstreden.
Zeker is dat anatomische factoren de buiging van je heup vanuit een bepaalde hoek bemoeilijken en dat er dus een ontwijkende beweging in gang wordt gezet om zo laag mogelijk te komen. Daarnaast kan een gebrek aan controle en spierzwakte in de dorsale extensor zorgen voor een afronding van je lumbale wervelkolom. Of te korte hamstrings (achterkant van de dij) ook schuld kunnen hebben, is de vraag. Een meetbare verandering in de lengte van je hamstrings bij het buigen van je knie is bijna niet aanwezig. Daarom kun je niet je bekken onder je lichaam trekken. Tot slot kan het gebrek aan mobiliteit in je enkelgewrichten ook een butt wink teweegbrengen. Als je knieën tijdens een squat niet verder naar voren kunnen bewegen, moet je je bekken kantelen om je evenwicht niet te verliezen.
Of deze butt wink kan leiden tot gezondheidsschade is afhankelijk van het type squat, in het geval van een bodyweight squat is de belasting erg laag. Het is aan te raden om te trainen met de full range of motion (uitzondering: bij pijn, rugproblemen, eerdere blessures). Om je rug te beschermen moet je bij het trainen met gewichten een butt wink koste wat kost vermijden.
- foodspring
Onze tip: Mobiliseer je enkelgewrichten voor de training, indien nodig kun je werken met een verhoging onder je hielen. Train je rugspieren regelmatig. Je kunt een paar herhalingen doen voor de rugstrekker voor je squats, om wat spanning en gevoel op te bouwen. Daag je rug niet uit, train met de juiste gewichten en ga alleen zo laag als je de spanning in je rug kunt houden.
Les: Hoe diep moet je in een squat gaan? 90° – al het andere is schadelijk! Toch? Fout! Het maakt niet uit welke oefening het is, om efficiënt en effectief te trainen, moet je trainen tot het volledige bereik van je beweging. Bovendien is de belasting het hoogst bij 90 % in je kniegewricht. Als er geen gezondheidsbeperkingen zijn, ga dan zo diep als je kunt, zo ver als je de beweging op een gecontroleerde en correcte manier kunt uitvoeren.
#4 Hakken van de grond
Als je hielen van de grond komen, moet je per direct de mobiliteit in je enkelgewrichten verbeteren. Verdeel het gewicht over je hele voet (3 punten stand) en leg je armen voor je lichaam voor elke herhaling.
Техника выполнения
Техника выполнения воздушных приседаний выглядит довольно просто, но здесь важен малейший нюанс.
В принципе, словесное описание дает достаточно полное представление о том, как их делать, но все-таки лучше отработать их технику под руководством инструктора. Освоить ее вам поможет и видео.
Хотя воздушные приседания, как уже говорилось, сами являются элементом разминки, перед тем, как их делать, желать хорошенько размять задействованные в них мышцы и суставы.
В основной программе тренинга их часто выполняют после кардио нагрузки, при достаточно хорошо разогретых мышцах.
Итак, техника выполнения воздушных приседаний:
Занять исходное положение:
- Стопы, плотно прижатые к полу, на ширине или несколько шире плеч таким образом, чтобы колени и пальцы на ногах располагались на одной вертикальной линии (если стопы слегка развернуты, то и колени должны быть равернуты под таким же углом).
- Основной вес при этом равномерно распределяется на пятки для улучшения равновесия.
- Корпус прямой, с небольшим прогибом спины в пояснице.
- Голова не наклонена, взгляд направлен вперед.
- Вытянуть руки вперед или в стороны, чтобы легче было держать баланс.
На выдохе, сохраняя вертикальное положение корпуса с небольшим прогибом в пояснице, присесть таким образом, чтобы:
- Бедра оказались параллельно полу, а лучше еще ниже, если тело обладает достаточной гибкостью;
- Руки при этом были вытянуты вперед и вверх.
- ягодицы сжаты, чтобы стабилизировать таз, выпрямить позвоночник и развернуть бедра наружу, чтобы мышцы работали с максимальной нагрузкой.
- Средняя линия напряжена.
- Колени и стопы находились в одной плоскости (если носки разведены, то колени разводятся под тем же углом, но не выступают за кончики пальцев на ногах).
- При приседании действовала не сила тяжести, а мышцы-сгибатели таза, которые должны активно тянуть тело вниз.
Зафиксировав положение в нижней точке, сразу же вернуться в исходное положение, полностью распрямив тело.
Статья на тему: «Можно ли пить воду после тренировки»
Техника выполнения
Техника выполнения воздушных приседаний выглядит довольно просто, но здесь важен малейший нюанс.
В принципе, словесное описание дает достаточно полное представление о том, как их делать, но все-таки лучше отработать их технику под руководством инструктора. Освоить ее вам поможет и видео.
Хотя воздушные приседания, как уже говорилось, сами являются элементом разминки, перед тем, как их делать, желать хорошенько размять задействованные в них мышцы и суставы.
В основной программе тренинга их часто выполняют после кардио нагрузки, при достаточно хорошо разогретых мышцах.
Итак, техника выполнения воздушных приседаний:
Занять исходное положение:
- Стопы, плотно прижатые к полу, на ширине или несколько шире плеч таким образом, чтобы колени и пальцы на ногах располагались на одной вертикальной линии (если стопы слегка развернуты, то и колени должны быть равернуты под таким же углом).
- Основной вес при этом равномерно распределяется на пятки для улучшения равновесия.
- Корпус прямой, с небольшим прогибом спины в пояснице.
- Голова не наклонена, взгляд направлен вперед.
- Вытянуть руки вперед или в стороны, чтобы легче было держать баланс.
На выдохе, сохраняя вертикальное положение корпуса с небольшим прогибом в пояснице, присесть таким образом, чтобы:
- Бедра оказались параллельно полу, а лучше еще ниже, если тело обладает достаточной гибкостью;
- Руки при этом были вытянуты вперед и вверх.
- ягодицы сжаты, чтобы стабилизировать таз, выпрямить позвоночник и развернуть бедра наружу, чтобы мышцы работали с максимальной нагрузкой.
- Средняя линия напряжена.
- Колени и стопы находились в одной плоскости (если носки разведены, то колени разводятся под тем же углом, но не выступают за кончики пальцев на ногах).
- При приседании действовала не сила тяжести, а мышцы-сгибатели таза, которые должны активно тянуть тело вниз.
Зафиксировав положение в нижней точке, сразу же вернуться в исходное положение, полностью распрямив тело.
Статья на тему: «Можно ли пить воду после тренировки»
Hoeveel squats kan ik per dag doen?
Hierbij moet een onderscheid worden gemaakt per type squats en het doel. Wie hurkt met zware gewichten moet zichzelf en vooral zijn benen de tijd geven om te herstellen na een trainingssessie. Bij air squats ligt dat anders. Deze kun je elke dag doen om je mobiliteit en kraakbeenvoorziening te ondersteunen. Maar ook hier moet je niet overdrijven, zodra er spierpijn of pijn optreedt, moet je een pauze inlassen. Spieren groeien niet tijdens je training, maar in de herstelfase daarna. Wie elke dag een paar squats met eigen lichaamsgewicht doet, doet iets aan zijn gezondheid en conditie. Ook hier geldt: de dosis maakt het vergif! Luister naar je lichaam. 300 squats per dag, zelfs zonder gewicht, kan te veel zijn!
