Дориан ятс: биография, питание и система тренировок спины

Blood and Guts system

Yates always stated that when you’re going to the gym, you’re not growing. During your workouts, you need to put maximum stress on your muscle in order to force the body to adapt to the stimuli. Growth has a lot to do with nutrition and rest, which makes recovery as important as training for achieving world-class results.

Inspired by Arthur Jones’ Nautilus system and Mike Mentzer’s training program, Dorian Yates developed the principles of the High Intensity Training and applied them to best suit his bodybuilding development. His workouts were brief and he performed fewer sets than other bodybuilders of the time – 1 or 2 sets per exercise.

This refined, ultimate performance training system was called Blood & Guts. It was this name that Dorian Yates chose for his incredible Blood & Guts film, an 80-minute collection of grueling, extreme intensity workouts performed in the Dungeon in 1996.

Дориан Ятс (Dorian Yates) — по прозвищу Тень — биография

Дориан Эндрю Менжес Ятс родился в 1962 году 19 апреля в Англии. Своё детство он провёл в Хели (поселок Стаффордшир) вблизи города Бирмингем. Дориан рос обычным спокойным мальчиком среднего телосложения. Никто не и не думал, что он станет великим отлетом в будущем. Мать у него была конным инструктором. В возрасте 14 лет он потерял своего отца который умер от сердечной болезни в возрасте 42 лет. В последствие они переехали во второй по величине город Англии Бирмингем. Его мать должна была выйти замуж за нового мужчину, но тот трагически скончался, его мать решила вернутся обратно в Хули, но Дориан решил остаться (ему было 16 лет).

Он попал в банду скин-хедов, ему приходилось много работать в разных местах, чтобы платить по счетам. В возрасте 19 лет его арестовали за массовые беспорядки, результатом чего стало 6 месячное заключение в молодежном центре с названием Уоттон. Среди нескольких сотен заключенных он получил репутацию сильного крепкого и приспособленного парня. В тюрьме как и у других у него было много свободного времени и он начал заниматься спортом. Будущему чемпиону пришлось задуматься о том, что надо что-то менять в жизни или он так и будет попадать в тюрьмы.

Начав заниматься в исправительном центре Дориан уже не смог остановится, он стал ходить в маленький тренажерный зал подвального типа. В возрасте 21 года он выступил на своих первых соревнованиях. Далее в 1986 году он стал победителем в супер тяжелом весе на Чемпионате Британии. Накопив сбережения через год он покупает свой собственный тренажерный зал. В этом же году (1987) он порвал себе мышцу бедра, но как вы и догадались даже операция не смогла его остановить.

В 1990 году Дориан Ятс отправится в США город Нью-Йорк, для участия в престижном турнире Ночь Чемпионов, а так-же для получения статуса профессионального бодибилдера. Через год он решил попробовать свои силы на Мистер Олимпии — самом престижном конкурсе для культуриста и становится вторым после знаменитого Ли Хейни. Через год после усиленных тренировок он вернулся, чтобы выиграть Олимпию.

Среди профессионалов он получил прозвище «Тень», так как он просто заслонял других своими габаритами. Дориан Ятс — шестикратный мистер Олимпия 1991 — 1997 года. Воистину, великое достижение. Рост Дориана 178 см, соревновательный вес 121 кг.

В 1997 году он одержал выдающуюся победу разорвав трехглавую мышцу плече за пару недель до чемпионата, но всё равно сражался за победу. В последствии он был вынужден уйти в отставку, его фантастическая спортивная карьера в 15 побед и два вторых места подошла к концу.

Сейчас он проживает в Волми Англия с женой и двумя детьми Танни и Танни. С женой Дориан вступил в брак 1991 году 2 ноября. У Ятса есть младшая сестра Лиза, она занимается конным бизнесом. Дориан очень любит собак, с им живут два боксера: Самсон и Конан.

Дориан владеет спортивной школой и тренажерным залом под названием «Храм». Он разработал многочисленные программы тренировок и методики которые получили широкое распространение. Так-же он записал серию видеоуроков доступных на youtube, они содержат информацию об упражнениях, и подготовки к соревнованиям. Распространена марка спортивного питания «Double H», к которой он принимал большое участие. Так-же Дориан разрабатывает тренажеры под его маркой «DY».

Прозвище «Тень» придумал Ятсу Питер Гоуч редактор Flex, в последствии они совместно написали книгу «История Бойца», которая описывает жизнь и тренировки этого выдающегося атлета. Так же в городе Мумбаи Индия с 2010 года проводится соревнования с под его именем.

Антропометрические данные

• рост — 178 см
• вес:
  • соревновательный — 121 кг
  • в межсезонье — 131 кг
• бицепс — 53,5 см
• грудная клетка — 145 см
• талия — 86 см
• бедро — 76,5 см
• голень — 56 см

История выступлений

Соревнование	Место
Мистер Олимпия 1997	1
Гран При Англия 1996	1
Гран При Германия 1996	1
Гран При Испания 1996	1
Мистер Олимпия 1996	1
Мистер Олимпия 1995	1
Гран При Англия 1994	1
Гран При Германия 1994	1
Гран При Испания 1994	1
Мистер Олимпия 1994	1
Мистер Олимпия 1993	1
Мистер Олимпия 1992	1
Гран При Англия 1992	1
Гран При Англия 1991	1
Мистер Олимпия 1991	2
Ночь чемпионов 1991	1
Ночь чемпионов 1990	2

Видео — Дориан Ятс (Dorian Yates)

The best of Dorian Yates

Бодибилдер — Dorian Yates

Фильм о тренировках Дориана Ятса

https://youtube.com/watch?v=5EwxDBkTuHM

Дориан Ятс — Биография бодибилдера

Пред-история

Выложиться за подход в упражнении. Подразумевается, что во время подхода ты доходишь до точки, где ты физически не можешь сделать повторение. Для полного отказа может потребоваться выполнять дроп-сеты, использовать технику отдых-пауза, форсированные и частичные повторения.

Теория Дориана Ятса состоит в том, что после максимального стимулирования определенной мышцы, дополнительная нагрузка или подходы не требуются, так как стимул для мышечного роста уже создан. Если посмотреть на это со стороны научной точки зрения, в этом есть смысл. Тяжелый, высокоинтенсивный подход до отказа использует огромное количество моторных единиц, тем самым перегружая тонны мышечных волокон. Перегрузка и является основным стимулом для мышечного роста.

Делать дополнительный подход после сета до полного отказа не сможет подключить еще больше мышечных волокон, а вероятнее всего, просто истощит запасы сил.

После просмотра видео, где Дориан Ятс описывает принципы своего тренинга, сразу проникаешься его методом тренировок. До того, как я начал разбираться с тренингом Ятса, выполняя подход до полного отказа, еще, как минимум, один подход был неизбежен. Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов два выполнялись концентрированно и сдержанно, а третий сет был до отказа. Но почему бы не сделать всего ОДИН ПОДХОД, но до отказа? Что даст больший результат: сделать шесть повторений в подходе, отдохнуть, затем еще пять в следующем, немного восстановиться и в последнем подходе выполнить четыре повторения ИЛИ сделать всего один истощающий подход на восемь повторений до полного отказа.

Сейчас я думаю, что выполняя всего один подход до полного отказа даст лучший результат для наращивания мышц. В стандартном тренинге, где делается три сета выполняется большее количество повторов (в общем), но при одном истощающем подходе до полного отказа, дает возможность больше выложится и получить наибольшей перегрузки при меньшем количестве повторений.

Как только я начал тренироваться по принципу Дориана, я влюбился в этот тренинг! Осознание того, что надо сделать всего один подход за упражнение, заставляет тренироваться тяжелее и интенсивнее, и занимает меньше времени на тренировки, нежели раньше. Я довольно долго тренировался исключительно по принципу высокоинтенсивного тренинга Дорианта Ятса. И даже после того, как я длительное время замечал результаты, решил все таки сменить программу тренировок. Это человеческая натура — думать, что это еще не наилучший вариант и «истина где-то рядом (Секретные материалы)».

https://youtube.com/watch?v=videoseries

После трех месяцев тренировок по различным программам и установкам, я все таки решил, что буду использовать в своих тренировках высокоинтенсивный тренинг Дориана. И после нескольких месяцев работая в спортзале по методу Ятса и когда опять начала проявляться человеческая натура, я начал думать о том, как изменить эту программу и сделать ее более эффективной. Ранее я кардинально менял тренировки и пробовал всевозможные программы, но на этот раз моей целью было усовершенствование высокоинтенсивной программы и теперь я уверен, что я нашел технику, которая сможет улучшить твои результаты!

Хочу отметить, что, для некоторых лучше подходит стандартный тренинг из 2-4 сетов, нежели Высокоинтенсивный метод Дорина. Нет идеальной программы тренировок для всех и каждого, поэтому работая по этой программе, ты можешь что-то изменить и скорректировать именно для себя, для своего строения и физиологии. Если все же начнешь работать по этой программе, дай время организму привыкнуть к ней — не бросай, пока не увидишь результат, каким бы он был, а ты его обязательно заметишь. Имеется ввиду 1-2 недели, и не стоит разочаровываться, если после первой недели не будет значимых результатов — поработай еще недельку и они будут! Я не утверждаю, что эта программа является идеальной для тренировок, это всего лишь одна из лучших стратегий для стимулирования гипертрофии мышц.

Добавлю, что данная программа тренировок предназначена для опытных спортсменов, которые тренируются в качалке как минимум 3 года, а лучше все 5! Советую перед AGS-10 потренироваться как минимум пару циклов по Три-Фазовой программе тренировок. Есть две причины для этого:

1. Требуется время для сопряжения мышц и разума и обучения правильной технике выполнения и ознакомление с разнообразим упражнений.
2. Требуется время для укрепления скелета и привыкания к нагрузкам, а также для укрепления связок и дополнительных мышечных волокон, которые будут стимулировать мышечную гипертрофию во время высокоинтенсивного тренинга.

Пятый тренировочный день

Для тренировки ног Дориан Ятс советует выполнять разгибание ног в тренажере, жим двумя нижними конечностями и сгибание ног на тренажере с положения лежа. Также он рекомендует делать подъемы на носки, для чего следует стать на платформу так, чтобы пятки с нее свисали, взяться руками за опору, распрямить спину и смотреть перед собой. Затем нужно опустить пятки так, чтобы почувствовать напряжение в ногах, потом на вдохе поднимаемся на носочки максимально высоко, а на выдохе возвращаемся в исходное положение.

И конечно, обязательно нужно будет сделать гакк-приседания, которые хорошенько прокачают бедра, ягодицы да подколенные сухожилия. Для выполнения упражнения нужно будет сесть за тренажер, прислонится к спинке, завести плечи под подплечники, поставить ноги на ширине плеч и слегка прогнуть поясницу. Затем выпрямляем ноги, и на вдохе опускаем платформу вниз, сгибая колени до тех пор, пока между икрами и верхней частью ноги не образуется угол в 90°, после чего делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

В отзывах спортсмены говорят, что если строго придерживаться всех правил и рекомендаций, можно добиться впечатляющих результатов.

Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки

При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц. Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники

Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью

Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.

Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.

Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.

Дориан Ятс

Watch this video on YouTube

Чего можно добиться с Shadowhey?

Во время активных занятий спортом человеку необходима постоянная подпитка белком. Ранее для этого приходилось в корне менять свой рацион, добавляя в него продукты богатые на белок. Но даже такой подход не мог полностью решить проблемы. Теперь же есть уникальная насыщенная добавка, в составе которой максимум белка и минимум жиров, углеводов. С протеином Shadowhey вы сможете достичь небывалых результатов в спорте.

Свойства добавки:

• активирует синтез строительного белка;
• способствует активному росту и укреплению мышечных волокон;
• улучшает энергетический обмен;
• увеличивает анаэробную выносливость и силовые показатели;
• увеличивает рельефность тела;
• укрепляет иммунитет;
• улучшает работу пищеварения.

Ищете проверенную комбинацию добавок для набора мышечной массы? Тогда воспользуйтесь советом специалистов и принимайте протеин в комплексе с мощной добавкой The Creatine

900 г
Порция — 30 г
Количество порций — 30
Состав в	30 г	100 г
Энергетическая ценность	116 кКал	382 кКал
Белок	23 г	75 г
Углеводы	1.4 г	4.8 г
Из которых сахара:	1.4 г	4.8 г
Жиры	2.1 г	7 г
Поваренная соль	0.12 г	0.4 г
Аминокислотный профиль:
L-лейцин	2.5г	8.5 г
L-изолейцин	1.6 г	5.2 г
L-валин	1.5 г	5 г
Всего BCAA	5.6 г	18.7 г
L-аспарагиновая кислота	2.6 г	8.7 г
L-глутаминовая кислота	4.3 г	14.3 г
L-серин	1.1 г	3.8 г
Глицин	0.5 г	1.6 г
L-гистидин	0.4 г	1.2 г
L-аргинин	0.7 г	2.3 г
L-Треонин	1.7 г	5.7 г
L-аланин	1.2 г	4.1 г
L-пролин	1.7 г	5.6 г
L-Тирозин	0.7 г	2.3 г
L-Метионин	0.5 г	1.7 г
Цистин	0.6 г	2 г
L-Фенилаланин	0.8 г	2.6 г
L-лизин	2.3 г	7.8 г
L-триптофан	0.4 г	1.4 г

Дориан Ятс на Олимпии

В сентябре того же 1991 года подошло время «Олимпии». Той самой, на которой Ли Ханней рассчитывал увенчать себя беспрецедентной восьмой победой. Дориан был уверен, что сможет победить победителя Шварценеггера! После сравнительного раунда прогноз Дориана, казалось бы. подтвердился. Хотите верьте, хотите нет, однако судьи оценили мускулатуру Ятса выше, чем Ли Ханнея! Но вот когда началось произвольное позирование… Конечно же, Ханней был непревзойденным мастером. Опыт есть опыт – со вздохом Ятсу пришлось признать эту старую истину.

Сейчас Ятс немного похудел

Короче, он стал вторым. Тоже своего рода сенсация, верно? Тем не менее, Дориан погрузился в депрессию. Ведь на «Олимпии» есть только одно место – первое, а все остальные числятся в проигравших. Он не был бы самим собой, если бы долго пребывал в меланхолии. Через пару дней мы с ним вновь увиделись в его спортзале, где он как ни в чем не бывало жизнерадостно ворочал тяжеленную штангу. В следующем году, в Хельсинки, он завоевал свой первый «олимпийский» титул.

Четвертый тренировочный день

Среди упражнений Дориана Ятса на бицепс стоит выделить попеременный подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье и жим штанги из положения лежа. Также для этой мышцы будет полезно выполнять поочередное сгибание рук с гантелями и подъем EZ-штанги из положения стоя.

Грудные мышцы, в свою очередь, можно прокачать при выполнении упражнения с разведением гантелей лежа. Для этого нужно будет лечь на горизонтальную скамью, ноги поставить на пол, спину слегка выгнуть в пояснице, а плечи, ягодицы да затылок плотно прижать к скамейке. Далее руки с грузом поднимаем над грудью, слегка согнув их в локтях, при вдохе разводим их в стороны, давая мышцам хорошенько растянуться, а при выдохе – возвращаем их в обратное положение. Также для тренировки грудных мышц рекомендуется выполнять упражнение в кроссовере, правда, работать на этом тренажере лучше более опытным спортсменам, которые уже набрали базовую массу для мышц.

Для тренировки пресса опять рекомендуется выполнять прямые и обратные скручивания. Такое упражнение желательно делать в три подхода, примерно, по 15 раз.

Правила тренировок Дориана Ятса на массу

Программа кардинально отличалась от стандартных методов и местами напоминала систему Ментцера «Heavy Duty». Однако атлет ориентировался на форсированные отказные повторы. В придачу включил в базовый комплекс больше жимовых упражнений на массу с большими весами.

«На 7 дубле мускулы впадали в ступор. Тут на помощь приходил товарищ, клал руки под гриф и помогал мне сдвинуть ее с места. Дальше я работал сам. Руки по инерции тянулись вверх, и я полностью выжимал штангу. По такому принципу совершал 1-2 повторения и по максиму развивал выносливость».

Отдых-пауза

Этот принцип силач использовал для накачки плеч в Смите. При достижении мышечного отказа он опускал гриф на стойки и делал 10-секундную паузу. За это время открывалось второе дыхание, позволяющее совершить движение. На пределе возможного Ятс повторял подъемы 2 раза.

«Если у вас нет помощника – этот прием поможет выложиться по максимуму без страховки со стороны».

Уменьшение веса снарядов

Атлет использовал метод для упражнений на руки.

«Я начинаю работать с предельным весом, но достигнув мышечной усталости, бросаю снаряды и беру более легкие, с которыми могу выполнить еще 2 дубля. Уверяю, метод отлично нагружает мышцы и наращивает объемы».

Частичные повторения

Принцип подходит для техник, где не нужны форсированные движения.

«При разведении гантелей я работаю до последнего с одним весом. Когда устают мускулы, сокращаю амплитуду наполовину и продолжаю в том же темпе».

Негативные повторы

По максимуму проработать мускулы помогали опускания рук в медленном темпе.

«Когда я выполняю французский жим, в конце сета мне помогает партнер. Он выводит руки вверх, затем я самостоятельно опускаю их, словно в замедленном кадре. Поскольку в негативной фазе нагрузка частично компенсируется, нужен ударный вес, от которого мышцы горят как в огне».

Для страховки спортсмен рекомендовал работать исключительно в тренажере. Он записал тренировки на видео и продемонстрировал миру авторскую систему. Фильм Дориана «Кровь и сила воли» знаю все атлеты.

Успех Ятса

Впрочем, я отвлекся. Система Ятса – это тема отдельного разговора. Через пару лет серьезного тренинга Дориан Ятс принял участие в своем первом конкурсе. Это было там же в Англии, в 1985 году. Когда он вышел на сцену, зрители взревели и повскакивали со своих мест. Фанаты орали, свистели и эта незамысловатая реакция едва не лишила Ятса победы. Поначалу он не разобрался, в чем дело и начал обескураженно оглядывать себя. Он решил, что в суматохе вышел на сцену без плавок! За кулисами к нему сразу же подскочили «шишки» из национальной английской федерации бодибилдинга и начали вызнавать, кто он и откуда.

Дориан Ятс отвечал, что он новичок и тренируется всего два года. Те с хохотом хлопали его по плечам: мол, не морочь нам голову, парень, такого не бывает! Тут же, за кулисами, последовало приглашение вступить за английскую команду на Мировых Играх, которые должны были состояться в Лондоне ровно через неделю. Из 13 соперников он обошел шестерых и занял 7 место. В 1986 году Дориан Ятс выиграл первое место в своей категории на ежегодном чемпионате Англии.

Потом сильно травмировался и пропустил 1987 год. В 1988 году он выиграл титул абсолютного чемпиона Великобритании, по правилам ИФББ профессиональную карту и сразу же замахнулся на профессиональный турнир «Ночь чемпионов-90». Подготовка заняла у Ятса ни много, ни мало полтора года. И каждый день был подчинен одной цели – выиграть! Но победа Ятсу здесь не далась. Он финишировал вторым после Мохаммеда Беназиза. Разочарование? По правде сказать, да. Но оно только подлило масла в огонь. Еще год Дориан Ятс фанатично тренируется и снова выходит на тот же подиум. На этот раз он – победитель!

История возникновения

Происхождение имени Дориан связано с древнегреческой цивилизацией. Его связывают с «дорическим» или «дорийцами». Дорийские люди – это воинственный народ, который завоевал территорию Древней Греции и сформировал следующие государства: Спарта, Аргос, Эгина и ряд колоний. Поэтому значение имени Дориан определяет силу, целенаправленность и могущество. Греки сравнивают дорийцев с возвращением приспешников Геракла, поэтому можно говорить и о глобальных геройских деяниях.

Среди знаменитых личностей с таким именем следует выделить:

• албанского футболиста – Дориана Бюлюкбаши;
• американскую модель – Дориан Ли;
• английского профессионального бодибилдера – Дориана Йейтса;
• американского инженера и преподавателя – Дориана Шайнин.

Несмотря на истоки, нельзя точно ответить, какой национальности имя Дориан. Некоторые ономастики определяют его как английское; другие – как французское. Поэтому следует копнуть глубже и объяснить значение самого слова.

Послесловие

Ясное дело, что одних лишь тренировок недостаточно, чтобы быть обладателем той фигуры, которая была у Дориана Ятса. И дело тут не только в «химии». Тело Чемпиона ассоциируется, прежде всего, с сильным характером и невероятной самоотдачей. Сила мышц идет рука об руку с силой воли, с готовностью «пахать» в зале до тошноты, до обморока. Однако, невзирая на всю сложность развития этой группы мышц, я надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет всем, кто готов трудиться, стать обладателем спины мощной и широкой.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать спину — упражнения и методики
• Тренировка широчайших — упражнения и методики
• Комплекс упражнений на массу с упором на спину
• Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения
• Супер убойная тренировка на спину

Биография

Полное имя Дориан Эндрю Менжес Ятс (Йейтс) — Dorian Yates. Родился в поселке Стаффордшир, что неподалеку от города Бирмингем, Англия. Дата рождения: 19 апреля 1962 года. Мать Ятса работала инструктором по конному спорту. Отца Дориан потерял в возрасте 13 лет, он умер в 42 года от сердечного приступа.

В возрасте 14 лет Ятс вместе с мамой и сестрой переехал жить в Бирмингем. Его мать через некоторое время встретила мужчину, но, к сожалению, тот скончался до их свадьбы. После такого потрясения она уехала обратно в Стаффордшир, но Дориан остался в Бирмингеме на долгие 16 лет. Этот период жизни был не самым лучшим у юного Ятса.

Как мы уже говорили, данный период проживания в Бирмингеме был не самым хорошим в жизни Ятса. В возрасте 19 лет его арестовали за участие в массовых беспорядках. Он получил 6 месяцев отбывания в исправительном молодежном центре Уоттон (лица, не достигшие возраста в 21 год считаются «молодежью» в Великобритании, поэтому его отправили именно туда).

Такое решение было очень правильным. Вскоре он записался в небольшой подвальный зал с довольно неплохим для того времени тренажерным оборудованием. Тренировки проходили под его собственным контролем, и через некоторое время он даже выступил на соревнованиях – тогда ему был 21 год. В 1986 году он впервые выиграл Чемпионат Британии в категории 100 .

Согласитесь, для такого возраста иметь сухую мышечную массу, превышающую 100 кг, в 21 год мало кому удавалось, не говоря уже о таком успехе на соревнованиях в столь раннем возрасте. В 1987 году Ятс купил себе небольшой тренажерный зал. В том же году случилось нечто неприятное: Дориан Йейтс порвал бедренную мышцу.

Последнее выступление на «Олимпии» в 1997 году было для Ятса самым тяжелым. За три недели до турнира он порвал трицепс, но подготовку Дориан Ятс не остановил и к борьбе на сцене он был готов. Труды не были напрасными – 1 место. Из-за серьезной травмы ему пришлось завершить свою карьеру профессионального бодибилдера. 15 побед и 2 вторых места за весь соревновательный период – даже не знаю, есть ли еще настолько одаренные спортсмены.

Была у Дориана Йейтса и кличка, даже две, хотя первая наиболее популярна. «Тень» — так его окрестили фаната, придумана кличка была редактором британского издания Питером МакГоучем в 1988 году. Второе прозвище связано с его родным городом, звали его «Бирмингемский лев».

Женился Ятс в 1991 году, есть дети: дочь Тэни и сын Льюис. Вместе с женой и двумя детьми проживал в Саттон Колдфилд. В настоящее время разведен. Дориан тренирует своего сына Льюиса, видимо отец подал хороший пример сыну, благодаря чему тот тоже начал заниматься.

Правило №1 – Прокачка спины по принципу приоритета

Главный, простой и, наверное, самый важный совет от Дориана: не совмещайте тренировку спины с другими группами мышц. Исключением могут быть задние дельтовидные мышцы. Спина — это слишком большая мышечная группа, поэтому ее развитие требует мобилизации всех ресурсов организма. Новички или даже бодибилдеры среднего уровня очень часто комбинируют прокачку спины с другими группами мышц. Однако в программе тренировок на массу у опытного бодибилдеры день спины стоит отдельно. Другими словами, хотите огромную спину? Качайте ее одну и только на отдельной тренировке!

Примечание: рацион питания в период работы на массу также должен быть пересмотрен в сторону повышения калорийности, ибо мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Поэтому задача любого атлета, работающего над увеличением массы тела, в день занятия сделать акцент на углеводах, а в день отдыха – на белках. Рацион же самого Дориана Ятса в период тренировок на массу доходил до 5000 ккал в сутки.

Питание атлета

Питанию Дориан уделял всегда особое внимание. Ведь половина успеха спортсмена заключается именно в нем. Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы

Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна

Он советует употреблять больше белка, ведь благодаря этому веществу и растут мышцы. Но стоит и не забывать про медленные углеводы и насыщенные жиры. Потому что человек занимающийся спортом, может получить максимум энергии и полезных веществ для построения качественной формы тела именно благодаря грамотному соотношению белков, жиров и углеводов в сочетании с высокоинтенсивным тренингом и налаженным режимом сна.

Как заключение можно отметить, что Дориан с ранних лет был одаренным спортсменом, о чем свидетельствуют его победы на многочисленных соревнованиях в категории Про. Он обладал особым упорством и энтузиазмом, так как продолжал тренироваться не взирая на боль и травмы. Этот атлет — легенда культуризма.

Тренировки Дориана Ятса

Тренировки Дориана Ятса

Стиль тренировок Дориана Ятса основывался на положениях А. Джонса и М. Менцера. Он применял высокоинтенсивный тренинг, давая мышцам много времени для отдыха между занятиями. В своих книгах и видеоуроках, которые многим культуристам позволяли достичь успеха, атлет рекомендовал тренировать каждую часть тела 1 раз в неделю плюс-минус пару дней в зависимости от индивидуальных особенностей и степени загруженности человека.

Ятс также говорил о том, что отдых требуется не только мышцам, но и всему организму в целом. Интенсивные тренировки являются стрессовым фактором для нервной и эндокринной системы, поэтому заниматься лучше всего 4 раза в неделю.

Наиболее результативными для увеличения массы тела Дориан считал многосуставные движения: приседания, жим штанги на наклонной скамье, становую тягу, подтягивания, отжимания на брусьях. Но в обязательном сочетании с изоляционными упражнениями, которые помогут проработать абсолютно все мышцы, а значит, достичь основной цели культуризма – комплексного развития.

Для верхней части тела Ятс применял 6-8 повторов, иногда до10, для нижней – 10-12, в жиме ногами – 15. (Сколько нужно отдыхать между подходами) Спортсмен считал, что идеальным для роста массы будет полное выполнение одного подхода после хорошей разминки. Максимально интенсивные тренировки он применял в течение 5-6 недель, а затем 2 недели занимался по облегченной схеме. Такой режим позволял его организму восстановить силы для того, чтобы справляться с нагрузками.

Кроме того

Я стараюсь не делать из расслабленности привычку. Если я хочу пиццу или гамбургер, я спокойно это ем. Это вовсе не конец света, это тебя не убьет. Если чересчур себя контролировать, диета становится ярмом на шее и с психологической точки зрения ничего хорошего не дает. Конечно, если ты готовишься к шоу, ты не можешь позволить себе расслабляться, но если твоя цель – набрать некоторое количество мышечной массы, то такое баловство раз в неделю проблемой не является. Эта диета, поможет тебе набрать мышечную массу и сбросить жир. Если до этого ты не уделял внимания протеину, то теперь ты начнешь получать все лучшие результаты на тренировках. Мышечная ткань метаболически активна, так что, набирая дополнительную мышечную массу, ты начнешь сжигать дополнительные калории. И со временем, накачивая мышцы, ты начнешь сбрасывать жир.

Ты должен серьезно относиться ко всем аспектам бодибилдинга, питание является только одним из трех. Самое главное – понять чего ты хочешь добиться, разработать серьезный реальный план работы и затем неуклонно его придерживаться. Многие люди всегда ищут какие-то волшебные формулы и цифры, никак не могут заставить себя успокоиться, постоянно все меняют. Мне кажется, это не конструктивно. Главное, это разработать план работы и соблюдать его.

Выбор упражнений

Эффективный тренировочный план обязательно должен состоять из базовых, и изолирующие
упражнения.
Все знают, что самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это базовые
(многосуставные), Именно они создают самый сильный стресс сразу на группу мышц.
Изолирующие
упражнения стоит применять для усиленной проработки отдельно взятой мышцы.
Кроме этого доказано, что разные изолирующие упражнения воздействуют на разные
участки мышцы. Например, французский жим единственное эффективное упражнением
для длинной головки трицепса.

Объем тренировки

Несколько десятилетий ошибочно считалось, что чем больше объем тренировки, чем
эффективнее стимуляция роста мышц. На самом деле это конечно не так.
Высокообъемная тренировка не подразумевает использование больших весов, а это
не подтолкнет Ваши мышцы к росту.
Ятс утверждал, что после хорошей разминки достаточно
одного тяжелого, интенсивного сета в упражнении вполне достаточно для
эффективного мышечного роста для стимуляции максимального роста. Все, что
превышает такую нагрузку, урезает возможности к восстановлению организма и
росту мышц. А это приводит к перетренированности.

Особенности рациона питания

Дориан Ятс (Dorian Yates) рекомендует всем, кто занимается бодибилдингом, начать свою диету с записи и подсчета употребленных калорий. При этом он настаивает на том, что нельзя кардинально менять свой рацион, чтобы избежать потери эффективности.

Бирмингемский лев считает необходимым равномерное распределение приемов пищи в течение дня таким образом, чтобы промежутки между ними составляли около трех часов. Таким образом, питаться придется 5-6 раз в день, равномерно распределяя калории между трапезами. Если атлет занимается с большим весом, то организм не получит достаточного количества необходимых веществ лишь с пищей. В таком случае на помощь придут мультивитаминные комплексы.

Ятс не считает, что всегда нужно безукоризненно следовать диете – чтобы она не стала пыткой и не сломала психологию спортсмена. Периодически допустимо съедать желанный гамбургер, если этого действительно хочется. Редкие отклонения от диеты не приведут к существенным последствиям, но позволят в некоторой степени отдохнуть от нее.

В целом же рацион Дориана Ятса довольно-таки типичен для бодибилдера:

— первый завтрак: яйца, овсянка, фрукты;

— второй завтрак: белковый коктейль и фрукты;

— обед: куриное мясо, рис и овощи;

— перед тренировочным процессом: белковый коктейль;

— после занятий: сывороточный протеин, говядина, картофель, овощи;

— ужин: овсянка, яйца.