Как тренироваться натуралу базовые принципы тренировок

Основные принципы

Казалось бы, с программой тренировок все просто, нужно лишь выполнять базовые движения из пауэрлифтинга, постепенно увеличивая нагрузку. Но стоит вспомнить механику движения при выполнении становой тяги или приседа со штангой, как становится понятно, что программа тренировок должна быть объемной, ведь нужно укрепить и развить силу не только основных рабочих мышц, но и мышц-стабилизаторов.

В целом, универсальная программа представляет собой три базовых движения на определенную группы мышц. Цель – выполнить много подходов (4-6) с большим отягощением, но всего в нескольких повторениях. Обычно во время такой тренировки повторяют каждое движение от 5 до 8 раз, в зависимости от того, какая группа мышц нагружается.

Но есть еще один вариант – совместить тренировку для пауэрлифтинга и упражнения на общее развитие мышц. Несмотря на то что пауэрлифтинг и бодибилдинг преследуют разные цели, многие именитые спортсмены тренируются по принципу сразу двух дисциплин, чтобы получить не только сильное тело, но и красиво развитые мышц.

Выбор программы тренировок зависит от целей и уровня подготовки. Новичкам следует начать с общей базовой программы, которая включает не только соревновательные дисциплины. Спортсменам-пауэрлифтерам, которые желают расти и брать все большие нагрузки, можно ограничиться стандартной программой по 3 упражнения в день. Настоящие фанаты спорта часто совмещают пауэрлифтинг с бодибилдингом, но все же придется определиться, какая дисциплина приоритетнее.

Основные принципы тренинга в пауэрлифтинге:

• адекватная периодизация нагрузок, чтобы избежать синдрома перетренированности;
• выполнение базы с большим весом;
• выполнение общих упражнений для укрепления всех мышц;
• увеличение отдыха между подходами (по сравнению с бодибилдингом);
• упор на количество повторов, а не повторений;
• идеальная техника выполнения.

Новичку предстоит начать с осваивания техники. Если в бодибилдинге еще остается место для неидеальной техники, например, при работе с собственным весом, то в пауэрлифтинге неправильное выполнение может стоить не только спортивной карьеры, но и здоровья. Готовая программа для пауэрлифтинга все равно остается не универсальной, а для достижения действительно хороших результатов нужен индивидуальный подход и работа с квалифицированным тренером, который знает специфику силового тренинга в троеборье.

Трехдневный сплит для начинающих

Сразу же нужно сказать, что абсолютным новичкам, а также тем, у кого был длительный перерыв в тренинге с железом, лучше прокачивать все мышцы тела за одну тренировку (первое упражнение для каждой из групп мышц, в трех подходах). Таких тренировок на все тело в течение недели у вас должно быть две-три. Конечно, на каждой тренировке вы можете выполнять разные упражнения.

Это позволит вам добиться более равномерного и сбалансированного развития мышц, а также сделает тренинг более разнообразным и интересным. Кроме того, не стоит на каждом занятии убиваться до упада. Варьируйте интенсивность (вес отягощений и количество повторений), пусть на каждой неделе у вас будет легкая, средняя и тяжелая тренировки.

По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально. Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.

Поэтому следующим логичным этапом будет сплит «верх/низ». Это означает, что на одной тренировке вы работаете над мускулатурой верхней части тела, а на следующей – над мышцами нижней половины тела. При этом также можно проводить 3 занятия в неделю. Соответственно, ваш тренировочный график станет выглядеть вот так: на одной неделе – верх/низ/верх, на следующей – низ/верх/низ.

С течением времени и такая программа неизбежно станет для вас малоэффективной. Вот именно тогда и нужно переходить на трехдневный сплит.

Выглядеть он может вот таким образом:

• Понедельник: мышцы груди, дельтовидные (средние и передние пучки), трицепсы.
• Среда: мышцы спины, дельтовидные (задние пучки), трапециевидные, бицепсы.
• Пятница: квадрицепс, бицепсы бедра, голени, пресс.

После тренировки ног обязательно должно быть два дня отдыха. Дело в том, что это занятие будет самым энергозатратным и на восстановление нервной системы после него потребуется чуть больше времени.

Данный сплит является объединяет в рамки одной тренировки мышцы-синергисты (то есть те, что работают вместе). Так, например, в выполнении упражнений для развития грудных мышц принимают активное участие фронтальные головки дельтовидных и трицепсы. Соответственно, эти мышцы разогреваются и до определенной степени нагружаются. Поэтому когда вы переходите к работе над ними, им будет достаточно всего одного, максимум, двух упражнений.

В принципе, тренировку ног и тренировку спина + задние дельты + бицепсы можно поменять местами. Но и в этом случае после работы над мышцами ног нужно взять пару дней отдыха. То есть, если вы потренировали ноги в среду, то в четверг и пятницу вы отдыхаете, а спину и мелкие мышцы-синергисты качаете в субботу. Кроме того, можете попробовать тренироваться пару дней подряд: грудь и мышцы-синергисты в понедельник, ноги – во вторник, среда и четверг — отдых, а в пятницу работаете над спиной и мышцами-синергистами.

Правила шестидневного сплита

Интенсивность – это параметр, характеризующий предельную нагрузку, этот па­ра­метр обычно используется в пауэрлифтинге и рассчитывается от персонального максимума в соревновательном движении на повторение. В данном случае речь идет о достижении позитивного отказа, когда атлет уже не способен больше выполнить ни одного повторения без нарушения техники или помощи напарника. Во время ше­сти­днев­но­го сплита используется прямая пирамида, когда атлет повышает рабочий вес от подхода к подходу, при этом, «отказное» повторение допускается только одно в последнем подходе. При этом, «отказ» вовсе не обязателен во всех упражнениях, например, в изолирующих он вовсе не обязателен, но в базовых упражнениях, сти­му­ли­ру­ющих силовые показатели и обеспечивающих прогрессию нагрузок, пос­лед­нее повторение в последнем подходе должно быть «отказным».

КПШ – это аббревиатура, обозначающие количество подъемов штанги, или, проще го­во­ря, тренировочный объем. Этот показатель, в совокупности с интенсивностью, по­зво­ляет манипулировать величиной нагрузки, то есть, по сути, использовать мик­ро­пе­ри­одизацию. В данном случае, рекомендуется использовать от 3 до 5 рабочих подходов, начиная с 12 повторений в подходе и заканчивая 6. В промежуточных подходах можно использовать любое количество повторений от 6 до 12, но мы рекомендуем постепенно их снижать и повышать рабочий вес. Суть в том, что вы­пол­нить, например, 4 подхода на 12 повторений Вы сможете с меньшим весом, чем выполнить завершающий подход на 6, а это слишком большой «шаг», который лимитирует Ваш итоговый результат. Дело в том, что, чем больше «шаг», тем хуже мышечная иннервация, поскольку центральная нервная система просто не позволит создать нервный импульс достаточной силы.

Диета – это основной фактор восстановления, обеспечивающий мышечный рост, хотя Вам стоит учесть, что без 8-9 часового сна в сутки восстановиться даже с помощью очень грамотного питания практически невозможно. В общем-то, диета достаточно простая, Вам нужно есть, как можно больше, главное есть не меньше минимума

Обычно все обращают внимание на количество белка, которое должно составлять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса

Часто этот параметр завышают, поскольку это выгодно производителям спортивного питания, а, на самом деле, по-нас­тоящему важно количество углеводов, которое должно составлять 3-5 граммов на каждый килограмм собственного веса. Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Жиры должны составлять около 10-15% от общего рациона, но их считать не нужно, поскольку, если Вы едите мясо, рыбу, используете подсолнечное или оливковое масло, то Вы его получаете в достаточно количестве

Стоит обратить внимание разве что на рыбий жир, который мы рекомендуем Вам принимать 2-3 раза в год по месяцу

Специализация – это выделение приоритета, когда Вы больше тренируете какую-то одну мышечную группу, чем остальные. Шестидневный сплит позволяет использовать специализацию, но Вам стоит учесть, что хотя все остальные мышечные группы и можно теоретически тренировать с прежней интенсивностью, тем ни менее, поскольку ад­ап­та­цион­ный резерв лимитирован, Вам стоит сократить нагрузку. Приоритетную мы­шеч­ную группу тренируют два раза в неделю, разбивая тренировки таким образом, чтобы в один тренировочный день дать больше нагрузки на одну часть мышц при­ори­тет­ной мышечной группы, а на другой тренировке на другую её часть. Ноги разбивают на тренинг квадрицепса и бицепса бедра, широчайшие мышцы спины на тяги к поясу и тяги сверху, грудь на нижнюю и верхнюю части, руки на бицепс и трицепс, плечи на среднюю и заднюю дельты. Можно так же провести специализацию на длинных мышцах спины, но она выглядит иначе, это силовая программа для проработки становой тяги. Так или иначе, как бы Вы ни группировали мышечные группы, Вы должны по­сле­до­ва­тель­но тренировать мышцы антагонисты, например, после груди широчайшие мышцы спины.

Тренировки

Теперь, когда мы разобрались с графиком и методами, давайте рассмотрим конкретную программу тренировок на неделю:

Понедельник — Жимовая/Приседание

A. Приседание

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой (см. выше)

В. Приседания Зерчера

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Жим гантелей лежа

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Разгибание рук на блоке с канатом

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов с весом, с которым вы можете сделать 6-8 повторений

Е. Разведение рук в стороны

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

Вторник — Тяговая

A. Тяга Пендли

• 2-3 разминочных подхода (3 повторения)
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов с весами и повторениями, указанными выше

B. Румынская тяга

• 1-3 разминочных подхода (5 повторений)
• 1 подход на активацию mTOR

С. Тяга верхнего блока прямыми руками

• 1-2 разминочных подхода (6-8 повторений)
• 1 подход мио-повторов

D. Разведение рук в стороны в наклоне

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Среда — Жимовая/Жим лежа

A. Жим лежа

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим с пола узким хватом

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Гакк приседания в тренажере (или кубковые приседания с подставками под пятки)

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Жим гантелей стоя/сидя

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активация mTOR

Е. Французский жим (разгибание рук из-за головы с EZ-грифом)

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Четверг — Тяговая/Становая тяга

A. Становая тяга

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Тяга Т-грифа с упором в грудь

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга к лицу

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

D. Подъем штанги на бицепс

• 1-2 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход мио-повторов

Пятница — Жимовая/Армейский жим

A. Армейский жим

• 2-4 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход на максимальное количество повторений с указанной процентовкой

В. Жим на наклонной скамье (60 градусов)

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• 1 подход отдых/пауза с весом, с которым вы можете сделать 4-6 повторений

С. Тренажер для грудных мышц (или кроссовер или разведение рук с гантелями лежа)

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Жим ногами

• 1-3 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

Е. JM-жим

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Суббота — Тяговая/Подтягивания

A. Подтягивания

• 2-3 разминочных подхода по 3 повторения
• Подходы на Силу-Навык: 5 рабочих подходов

B. Сгибание ног

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

С. Тяга вертикального блока пронированным хватом

• 1-2 разминочных подхода по 6-8 повторений
• 1 подход мио-повторов

D. Шраги с гантелями

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Е. Подъем гантелей на бицепс хватом “молот” на наклонной скамье

• 1-3 разминочных подхода по 5 повторений
• 1 подход на активацию mTOR

Воскресенье — ОТДЫХ

Методы для гипертрофии

Активация mTOR

Здесь важно каждое повторение. Акцентированное выполнение эксцентрической (негативной) фазы движения и растягивание мышц под нагрузкой максимально активируют mTor

Метод активации mTor выглядит следующим образом:

• Опускайте снаряд в течение 5 секунд, напрягая целевые мышцы так сильно, как только это возможно.
• В точке максимального растяжения мышц сделайте 2-секундную паузу.
• Повторите 6-8 раз, в последнем повторении удерживайте положение в точке максимального растяжения мышц так долго, как только это возможно. Этот метод предусматривает только один подход.

В действии выглядит это так:

“Тяжелые” мио-повторы

Для максимального утомления мышечных волокон используйте мио-повторы, “изобретенные” Боргом Фэгерли. Они похожи на метод отдых/пауза. Дойдите до отказа (или близко к нему) и потом сделайте (с 20-секундными перерывами на отдых) столько микроподходов по 3 повторения, сколько можете.

Когда в микроподходах начнет получаться только 2 повторения, пора остановиться. В самом первом подходе может быть любое число повторений (6-20), но для этой программы лучше взять вес, с которым вы можете сделать 6-8.

Сделайте максимальное количество повторений с этим весом, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3 повторения. Остановитесь, когда сможете сделать только 2 повторения. Если у вас получилось больше 5 микроподходов, скорее всего, вы сами себя обманули — не дошли до отказа в самом первом подходе.

Пример:

Замечания и комментарии

Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.

Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил

Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов. Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно

Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени

Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.

Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений

А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!

Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.

Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.

Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений

Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

День 1. Грудь и Спина

Сила:

Жим штанги лежа4 подхода по 5, 5, 4, 3 повторения

Мышцы:

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном2 подхода по 12, 10 повторений

Жим в тренажере2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Сведение рук в тренажере (Бабочка)2 подхода по 40 повторений

Сила:

Становая тяга2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

Тяга гантелей в наклоне2 подхода по 12, 10 повторений

Тяга верхнего блока широким хватом2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Тяга на нижнем блоке1 подход по 40 повторений

Мышцы:

Шраги со штангой2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Шраги с гантелями2 подхода по 40 повторений

День 2. Ноги и Пресс

Сила:

Приседания со штангой4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

Жим ногами2 подхода по 12, 10 повторений

Приседания со штангой на груди2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Жим ногами2 подхода по 40 повторений

Сила:

Румынская становая тяга2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

Сгибание ног в тренажере лежа2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Сгибание ног в тренажере лежа1 подход по 40 повторений

Мышцы:

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Огонь:

Скручивания на верхнем блоке2 подхода по 40 повторений

День 4. Плечи и Руки

Сила:

Жим штанги сидя4 подхода по 5, 4, 3, 3 повторения

Мышцы:

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера2 подхода по 12, 10 повторений

Вертикальная тяга штанги2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Разведение рук с гантелями в стороны стоя2 подхода по 40 повторений

Сила:

Жим штанги лежа узким хватом2 подхода по 5, 4 повторения

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»2 подхода по 5, 4 повторения

Мышцы:

Французский жим лежа узким хватом2 подхода по 12, 10 повторений

Подъем штанги на бицепс2 подхода по 12, 10 повторений

Огонь:

Разгибание на трицепс на верхнем блоке1 подход по 40 повторений

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке1 подход по 40 повторений

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Те, кто хочет похудеть, зачастую тренируются слишком редко. Те, кто хочет нарастить мышцы и развить силу, иногда допускают ошибку и тренируются слишком часто… Давайте разберем следующие вопросы: Сколько раз в неделю нужно тренироваться ? Можно ли тренироваться каждый день ?

Почему должны быть дни полного отдыха ?

ЧТО ТАКОЕ ТРЕНИРОВКА И ЗАЧЕМ НУЖНЕН ОТДЫХ

Рост мышц и развитие физических качеств происходит не на тренировке. Увеличение мышечной массы и силы, развитие выносливости, происходит во время отдыха и восстановления между тренировками ! Тренировка – это команда организму начать развитие мышц. Нагружая мышцы, вы наносите им «ущерб», в ответ на это, после нагрузки, организм проводит восстановление и делает небольшой сверх запас прочности.

Организм не только полностью восстанавливает мышцы – он готовится в следующий раз встретить эту нагрузку более подготовленным, поэтому делает небольшую «прибавку». В зависимости от того, какие нагрузки вы используете, развиваются разные качества – выносливость, сила, масса мышц. Это называется сверх восстановление или «эффект суперкомпенсации».

Кроме того, не забывайте про нервную систему, ведь именно она управляет мышцами, и она тоже нуждается в восстановлении.

Дополнительная информация: «Перетренированность», «Восстановление организма после нагрузок»

Тренировки для увеличения мышечной массы и развития силы При тренировках для развития массы и силы используются нагрузки высокой мощности, которые сильно утомляют мышцы и нервную систему.

Часто можно увидеть примеры, когда людям хочется побыстрее нарастить мышцы, они начинают тренироваться каждый день и делают этим только хуже.

Внимание!

Друзья, чтобы было «побыстрее» – нужно правильно тренироваться и правильно питаться !

Подробнее в статьях: «Рацион питания для набора мышечной массы», «Как накачать мышцы»

Тренировки для похудения, развития выносливости и фитнес для здоровья В этом случае ваша задача – тратить энергию и больше двигаться ! Вы можете заниматься чаще, чем при тренировках на силу и массу, однако, все равно нельзя забывать про восстановление мышц и отдых для нервной системы. На неделе обязательно должны быть дни полного отдыха от физических упражнений.

Это не значит, что весь день вы лежите на диванеВы должны быть подвижны каждый день, потому что жизнь – это и есть движение, но в некоторые дни вы отдыхаете от спортивных физических упражнений.

Кроме того, повышать количество тренировок в неделю нужно постепенно, по мере развития выносливости.

СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Нельзя сказать «вообще» сколько точно дней нужно тренироваться, для разных ситуаций эта величина будет разная.Количество тренировок в неделю зависит от этих факторов:

2. От программы тренировок (тип нагрузок, объем нагрузок, интенсивность нагрузок)Согласитесь, что тренировка может быть очень разной. Время восстановления зависит от степени и объема нагрузок – чем тяжелее ваши тренировки, тем больше отдыха потребуется для восстановления.

3. От степени подготовленности спортсмена и скорости его восстановленияНужно постепенно приучать мышцы к нагрузкам, а не пытаться сразу поломать организм.

4. От режима жизни (сон, питание и т.д.)От этого зависит состояние нервной системы и восстановление мышц.

ПРИМЕРНОЕ КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ Если ваша цель – увеличить силу и набрать массу мышц, то нужно тренироваться 2-4 раза в неделю, в зависимости от программы тренировок.

Важно!

Если ваша цель – похудение, развитие выносливости, улучшение рельефа мышц, фитнес для здоровья, то нужно тренироваться 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы (самый минимум – это дважды в неделю).

Оздоровительные нагрузки, например – утренняя гимнастика, активные прогулки, дыхательные упражнения, упражнения на гибкость, можно делать каждый день, но желательно разнообразить.

Если у вас сидячая работа, то это даже нужно делать каждый день.

Если вы тренируетесь слишком мало и редко, то прогресса не будет, потому что «стимул» недостаточный.Минимальное количество тренировок, которое дает положительный прогресс – 2 раза в неделю. Но если ваша цель просто получить хорошие эмоции и снять стресс, то можно и раз в неделю поиграть с друзьями в футбол, или покататься на роликах/коньках, или посетить урок танцев, и т.д.

Как тренироваться правильно и эффективно смотрите в разделе ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОКНе забывайте следить за прогрессом – «Как оценить эффективность тренировок»

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог и бесплатно получить авторские дневники для занятий ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты.

Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета.Первоочередные продукты: » нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка); » рыба; » творог; » яичный белок; » злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц

2. Спортивное питание, добавки.

Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.

Программа тренировок для набора мышечной массы

3. Восстановление, отдых.

Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Частота – залог успеха

Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.

Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.

Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ

Мышцы чемпионов – это не исключение из какого-то общего правила. Хотя именно так и кажется, когда оглядываешься вокруг. Большинство окружающих нас людей имеет небольшие и слабые мышцы, которые вдобавок переживают дистрофические изменения с возрастом. Между тем, мышцы каждого человека несут в себе от рождения огромный потенциал роста. Такова общая особенность людей как биологического вида. Методом проб и ошибок культуристы нащупали методику, которая позволяет выявить скрытые генетические ресурсы. Поскольку эти ресурсы есть у каждого, то и методика эффективно действует на всех.

Какая из программ более эффективна?

Обе программы эффективны, только служат для разных целей. Так, сплит идеально подойдет для массонабора и сжигания лишнего жира, нужно лишь оптимально составить программу. Универсальный вариант – стандартный трехдневный сплит.

Фулл-боди, как уже было сказано, обычно используют новички. Но в расчете на дальнейший прогресс схема не слишком успешна, ведь в тренировочную программу по мере роста придется включать больше упражнений на каждую мышцу. Даже при большом желании их будет невозможно выполнить за одну тренировку, несмотря на щадящую нагрузку. В итоге бодибилдер все-таки переходит на сплит.

Иногда эти схемы можно комбинировать. Например, несколько месяцев спортсмен работает по программе сплит, затем на месяц уходит в фулл-боди со средней интенсивностью. Прогресс в таком случае не заставит себя ждать. Дело в том, что из-за жесткой детальной проработки отдельно взятой мышечной группы постепенно накапливается недовосстановление. Переходя на загрузку в 70-80%, спортсмен замечает долгожданный прирост массы. Это не значит, что фулл-боди более эффективен – просто мышцы начали лучше отдыхать и восстановились.

Даже самая рабочая программа не будет иметь успеха без полноценного отдыха и правильного питания. Поэтому обязательно позаботьтесь о том, чтобы мышцы восстанавливались и получали достаточно белка.

Разновидности сплит программ

Сегодня в бодибилдинге существуют множество различных сплит программ. Все они являются результатом совершенствования обобщенного труда многих спортсменов, накопленных годами.

Они бывают:

• Двухдневными;
• Трехдневными;
• Четырех, пяти и шестидневными;
• Двойными или тройными.

При этом сплит не обязательно должен ограничиваться недельными рамками. К примеру, его цикл можно определить как восемь, так и десять дней.

Главное — ориентироваться на свои достижения, трезво оценивать свои силы с возможностями. Профессиональные бодибилдиры обычно тренируются по двойному сплиту, а это два раза на день. Однако мы рассмотрим с Вами несколько наиболее оптимальных вариантов.

Двухдневный сплит

Двухдневный является самым простым типом сплит тренировок в бодибилдинге. Здесь дни занятий расставлены между собой через один или два дня.

Обычно в один день прорабатывается часть тела ниже пояса, в другой, то, что выше:

• Спина;
• Руки;
• Грудь.

Поэтому между тренировками ног у атлета есть от трех до пяти дней на отдых. А этого вполне хватит для полного восстановления мышц.

При этом многие могут корректировать свои планы тренинга, добавляя к первому дню проработку мышц:

• Спины;
• Пресса;
• Предплечья;
• Бицепсов.

На второй день можно подключать мышцы:

• Трицепса;
• Дельты;
• Груди;
• Пресса.

Трехдневный сплит

Концепция трехдневной сплит программы рассматривает систему «тяни — толкай». Здесь в первый день атлеты прорабатывают ноги и пресс.

Второй день у них занимает работа с:

• Грудными мышцами;
• Прессом;
• Трицепсом;
• Дельтовидными мышцами.

Третий день программы посвящается:

• Прессу;
• Предплечьям;
• Спине;
• Бицепсам.

Трехдневный сплит предпочитают большинство атлетов в бодибилдинге. Однако со временем у человека вырабатывается свои предпочтения, которые отвечают его планке.

При этом для гарантированного успеха не следует забывать о правильном питании, достаточной нагрузке и полноценном отдыхе.

Тем, кто желает знать больше о сплит системе, я предлагаю подписываться на наши обновления. С новыми рассылками от нашей авторской команды Вы будете самыми первыми обладателями интересной информации.

При этом я прошу не забывать делать ссылки на наши статьи для своих друзей, делиться личным опытом, оставлять свои комментарии, участвовать в наших общих дискуссиях по этому вопросу.

Всем до свидания и новых спортивных достижений!

Составление и варианты четырехдневных сплитов

Четырехдневная программа тренировок имеет бесчисленное количество вариантов. Обычно атлеты среднего и продвинутого уровней уже достаточно хорошо знают свой организм, чтобы подобрать для для себя оптимальный сплит на 4 дня.

Ниже приведены примеры, которые наиболее популярны по сочетанию мышечных групп. Но на этом возможное количество сплитов не ограничивается.

Четырехдневный сплит на массу

Здесь тело делится на четыре части. Каждую мышечную группу прокачивают 1 раз в неделю.

1. Вариант 1

• Понедельник – спина
• Среда – грудь
• Пятница – ноги
• Суббота – плечи, руки

1. Вариант 2

• Понедельник – грудь, трицепс
• Вторник – ноги
• Четверг – спина, бицепс
• Пятница – плечи

Это классические схемы. Во втором случае схема “2+1”. То есть, две тренировки 2 дня подряд, с 1-2 днями отдыха после.

1. Вариант 3: специализация на ноги

• Понедельник – квадрицепсы
• Среда – грудь, бицепс
• Пятница – бицепсы бедра, плечи
• Суббота – спина, трицепс

1. Вариант 4: специализация на руки

• Понедельник – бицепс и трицепс (тяжелая тренировка)
• Среда – ноги
• Пятница – бицепс и трицепс (легкая, памп)
• Суббота – грудь, спина, плечи (легкая тонизирующая нагрузка)

При использовании специализации программа перестраивается под отстающую мышечную группу. Более развитым мышцам уделяется меньше времени и сил (тренировки в поддерживающем режиме).

Также существуют четырехдневные сплиты, где тренировки не привязаны к дням недели. Например “4+1”, то есть, четыре занятия подряд, далее 1-2 дня отдыха и вся схема повторяется снова.

Большой популярности они не получили именно из-за плавающего графика.

Четырехдневный сплит на сушку

Во время сушки используются как вышеприведенные схемы, с прокачкой каждой части тела 1 раз в неделю, так и более тяжелые, когда каждая мышечная группа прорабатывается 2 раза в неделю.

1. Вариант 1

• Понедельник – грудь (тяжелая нагрузка), спина (легкая), бицепс
• Среда – квадрицепс (тяжелая) и бицепс бедра (легкая)
• Пятница – спина (тяжелая), грудь (легкая), трицепс
• Суббота – бицепс бедра (тяжелая), квадрицепс (легкая), плечи

Здесь мелкие мышечные группы (плечи, руки) прокачиваются по-прежнему 1 раз в неделю. Так как они испытывают большую косвенную нагрузку при тренировке груди и спины.

1. Вариант 2

• Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко), плечи (легко)
• Вторник – ноги (тяжело), руки (легко)
• Четверг – спина (тяжело), грудь (легко), плечи (тяжело)
• Пятница – ноги (легко), руки (тяжело)

Начало тренировок: что нужно?

На тренировках вам нужно иметь с собой тренировочный дневник (подойдет тетрадь, блокнот), ручку и питьевую воду (если в зале ее нет). С водой все просто: она необходима во время тренировок, не бойтесь ей навредить. Вода должна быть обычной негазированной, можно смешивать воду с аминокислотами BCAA для большей эффективности.

Теперь поговорим про тренировочный дневник. В него нам нужно записывать все, что мы делаем в зале: упражнение, количество подходов, повторений, взятый вес. А также в нем должна быть дата занятия, ваш сегодняшний вес и т.д. В бодибилдинге очень важен прогресс, и сама нагрузка на мышцы должна постепенно усиливаться. Это значит, что нужно каждую тренировку увеличивать количество повторений. Например, было 8 повторений на этой неделе, в следующую тренировку на следующей тренировке 9. И так далее, пока не дойдем до 12 – тогда будем увеличивать вес опять начиная с 8 повторений. Затем повторения увеличиваем и т.д. То есть растет то количество повторов, то вес, таким образом, создавая прогресс на каждой тренировке.

Таким образом, в дневнике тренировок удобно сделать таблицу. В левой графе будет написано название упражнений, а в правых будете записывать количество повторов, и подходов, а также взятый вес.