Выполнение жима арнольда для прорисовки дельтовидных мышц

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • В данном жиме, передняя головка дельтовидных мышц, постоянно находится под напряжением. Это способствует ее лучшей проработки.
  • Помогает придать мышцам плеча более выразительную форму.
  • Данный жим, помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты. За счет вращения в плечевом суставе и работе с небольшим весом.

И на этом к сожалению, все. И тут сразу же встает вопрос, как так?? Ведь это упражнение выполнял сам Арнольд Шварценеггер, оно не может иметь так мало преимуществ. Справедливости ради стоит заметить, что плечи никогда не были у него сильной стороной. Особенно не хватало проработки средних пучков. Из этого можно сделать вывод, что в тренировке восьмикратного «Мистера Олимпия» были какие-то изъяны. Конечно я не берусь осуждать его. Так как это поистине величайший атлет. И в определенные тренировочные периоды, жим Арнольда может быть даже к месту. Например, при подготовке к соревнованиям или на сушке для придания им рельефности. Но для повседневных тренировок он к сожалению, не подходит.

Недостатки

  • При плохой технике и неправильно подобранном весе гантелей, можно легко травмировать мышцы ротаторной манжеты. Особенно они уязвимы в момент отведения и разворота гантелей из начального положения в среднее.
  • Очень большая нагрузка ложится на переднюю головку. А так как она и так работает в большом количестве базовых упражнений. Начиная от: ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА и заканчивая ОТЖИМАНИЯМИ. То смысла в выполнении на нее дополнительных упражнений нет. Это может наоборот переутомить данную головку. И стать причиной травмы.
  • Выполняя жим Арнольда, мы не сможем нарастить мышечную массу. Так как данное упражнение больше направлено на придание рельефа.
  • Упражнение не подойдет для начинающих атлетов. Так как большой риск заработать травму и очень маленькая отдача в мышечном росте.

То есть, если подытожить вышесказанное. То можно сделать вывод. Что жим Арнольда не оправдывает тех надежд, которые на него возлагают большинство атлетов. И скорее всего он до сих пор популярен, так как назван в честь кумира большинства билдеров. Но все же стоит учесть тот факт, что в определенные тренировочные периоды — это упражнение может быть эффективно. И что бы немного снизить риск получения травм, стоит оставить ему место в конце тренировки и брать не большие веса.

Жим Арнольда

Задействованные мышцы

Прежде, чем мы будем рассматривать технику выполнения упражнения, вкратце опишем, какие именно мышцы получают основную нагрузку.

Как уже говорилось выше – жим Арнольда прорабатывает в первую очередь «дельты». Работу выполняют все три пучка, однако основную нагрузку получают средний и передний. А поскольку упражнение выполняется не в строго ограниченной плоскости, а предполагает разворот рук, то дополнительно прорабатывается весьма важная мышечная группа – ротаторная манжета (мышцы-вращатели плеча).

В меньшей мере задействованы трицепсы и верхняя часть грудных мышц.

Кому и когда?

Несмотря на то, что упражнение относится к базовым, новичкам включать его в свою программу в первые же дни в зале не следует. Причина заключается в том, что ротаторная манжета бывает недостаточно развитой даже у опытных атлетов, не говоря уже о людях, которые не так давно впервые взяли гантели в руки. А получить травму плечевого сустава из-за недостаточно сильных мышц-вращателей – легче легкого.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Жим Арнольда отлично подходит для включения в тренировочный комплекс спортсменов, уже имеющих окрепшие мышцы, и желающих сменить программу, чтобы стимулировать дополнительный рост мышц новыми упражнениями. Новичкам же для начала лучше всего будет начинать с упражнений полегче – классического жима сидя, к примеру.

Техника исполнения жима Арнольда

Если попробовать описать словами жим Арнольда, техникаего исполнения может показаться сложной даже опытным спортсменам. Действительно, правильно выполнить упражнение гораздо труднее, чем многие другие, однако на самом деле сверхсложного в нем ничего нет – необходимо только отработать движение без веса, или с небольшими гантелями.

Итак:

  1. Садимся на скамью с вертикально установленной спинкой, и плотно прижимаемся к ней поясницей, верхней частью спины и затылком.
  2. Поднимите гантели примерно на уровень шеи. Ладони рук при этом должны быть направлены к корпусу, а локти – вперед.
  3. На вдохе начинайте плавно выжимать гантели, одновременно разворачивая предплечья, чтобы в верхней точке ладони оказались направлены вперед.
  4. На выдохе плавно выполните движение в обратном порядке – опускайте и одновременно поворачивайте гантели на исходную позицию.
  5. Выполните требуемое количество раз.

Важные нюансы

Многим спортсменам (особенно новичкам) кажется весьма сложным жим Арнольда, техника выполнениякоторого описана выше. Для того чтобы освоить это упражнение и выполнять его грамотно и качественно, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Попросите продемонстрировать правильное выполнение тренера (или более опытного спортсмена), или хотя бы посмотрите какое-нибудь обучающее видео, попробовав повторить движение.
  2. Не используйте большие веса – ротаторная манжета является довольно слабой мышечной группой, которая легко травмируется, и очень сложно восстанавливается.
  3. С любым весом выполняйте движение плавно, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
  4. Старайтесь поднять гантели как можно выше – это создаст максимальное напряжение на дельтовидные мышцы.

Теперь вы знаете, друзья, как накачать плечи с помощью жима Арнольда.

https://youtube.com/watch?v=XQHp_2tb2-M

Распространённые ошибки

Основными ошибками при выполнении тренировки французского жима являются такие:

  • Некоторые новички начинают первые упражнения с повышенным весом штанги. Это категорически запрещено делать, так как можно получить травму предплечья и спины.
  • Также большой риск получить растяжение происходит от неправильной постановки рук. Запрещается отводить плечо и локоть в стороны.
  • В конечной точке не выпрямляйте руки полностью. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.
  • Многие начинающие спортсмены упираются ногами не в пол, а на скамью. Это неправильное положение, так как большая часть напряжения уходит на поясничный участок.
  • Никогда не делайте резкие движения. Выполнение должно быть плавным.
  • Чтобы не получить травму шейного позвонка никогда не запрокидывайте голову назад или вперёд.
  • Начинайте тренировку с минимального количества подходов и маленького веса.

Французский жим ez-штанги является универсальным упражнением, при помощи которого можно разработать ряд мышц. Перед выполнением упражнения внимательно изучите все правила и требования, а лучше посетите персонального тренера для получения первого урока.

Описание

Жим Арнольда является упражнением, основная цель которого заключается в развитии, а также придании дельтам округлой формы.

История

Такое упражнение практиковалось еще до того, как стало называться жимом Арнольда. Дело в том, что тут не обошлось без известного Арнольда Шварценеггера, который стал всемирным кумиром для десятков тысяч людей. При подготовке к соревнованиям Арни вводил для себя программу для обязательной проработки мышц дельтовидных. Каждая из тренировок не могла обойтись без жима, которым он прорабатывал свои плечи. В результате длительного времени и усиленных занятий он смог достичь атлетической фигуры. Отсюда и пошло название упражнения.

Польза

Основная работа при данном упражнении направлена на оказание усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы. Активное применение данной техники помогает визуально расширить плечи атлета. Основная нагрузка направлена не только на передние мускулы, но также задействуются задние. Это в свою очередь служит в дальнейшем своеобразной тренировкой, которая позволит атлету чувствовать себя более уверенным при работе с большим рабочим весом.

Какие мышцы работают

Рассмотрим подробнее, жим Арнольда – какие мышцы работают? Усиленно задействуются передние и средние дельты, задние при этом работают меньше всего. Когда происходит разгибание рук при выполнении, в работу включаются трицепсы.

Противопоказания

Подобная техника не предназначена для работы с большим весом. Наиболее оптимальным считается приблизительно на 25% меньше, чем если бы был выполнен классический жим гантелей сидя. Выполнение техники в текущем положении понижает нагрузку на плечевые суставы и ротаторную манжету плеча в нижней точке. Таким образом, количество подходов может быть увеличено до пятнадцати.

Использование большого рабочего веса создает большую нагрузку на ротаторную манжету плеча, что в свою очередь может иметь такие последствия, как получение травмы. В случае выполнения в вертикальном положении создается высокая осевая нагрузка, направленная на позвоночник. Поэтому не следует работать с максимальными весами, также рекомендуется использовать атлетический пояс для профилактики.

Жим стоя Арнольда Шварценеггера

Если жим Арнольда делать стоя, то создается нагрузка на так называемые мышцы-стабилизаторы:

  1. Мышцы брюшного пресса.
  2. Трапецию.
  3. Разгибатели позвоночника.
  4. Бицепс бедра.

Этот знаменитый жим выполняется так:

Гантели забрасываются в верхнее положение. Если атлет не в состоянии это сделать без читинга – помощи всего тела – вес снаряда следует уменьшить. Нужный вес не должен вызывать дискомфорта при выполнении подъема гантелей до линии плеч. Далее нужно выпрямиться, удерживая спину прямой, а грудь подать немного вперед-. Гантели развернуть так, чтобы кисти рук смотрели костяшками вперед. Жим происходит так же, как и жим сидя (принцип)

Очень важно исключить помощь жиму ногами! Правильное движение производится только за счет работы плеч. Никакой читинг не допускается, равно как и округление позвоночника или отклонение в сторону

Гантели опускаются после вдоха, до линии плеч с одновременным разворотом.

Жим Арнольда

Воздействие на мышцы:

Плечи : Передняя дельта

Плечи : Средняя дельта

Трапеция : Трапецивидная

Трицепс : Боковой пучок

Трицепс : Длинный пучок

Трицепс : Средний пучок

Грудь : Большая грудная

Пресс : Передняя зубчатая

Описание

Жим Арнольда обеспечивает рост средних и передних пучков дельт и позволяет добиться четкой границы разделения дельтовидной мышцы и верха груди и рук. Жим Арнольда намного эффективнее традиционных жимов, ввиду того что поворачивая кисть, при подъеме гантелей, Вы включаете в работу глубокие слои мышечных волокон, а они, в свою очередь, выталкивают дельты вверх изнутри, за счет увеличения объёма.

Регулярная отработка жима Арнольда увеличит Ваше мастерство в теннисе, волейболе, баскетболе, тяжелой атлетике, плавании, гимнастике и единоборствах.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения упражнения Вам нужно сесть на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижаться к ней спиной. Ноги нужно согнуть в коленях под прямым углом и упереться в пол всей ступнёй. Нужно взять гантели и поднять их до уровня шеи. Потребуется выровнять локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или немного выдвигались вперёд. Разверните руки в запястьях таким образом, чтобы ладони были обращены к туловищу – это положение является исходным.

Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, выжимайте гантели вертикально вверх. Взгляд направлен строго вверх, голова не поднимается и не опускается. Подбородок параллелен полу. Как только гантели пройдут уровень макушки, начните разворачивать ладони наружу. В верхней точке руки будут полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах, ладони направлены вперёд, а плечи немного приподняты. Когда Вы выжмите гантели, выдыхайте. Остановитесь и, сделав дополнительное усилие, напрягите дельты ещё сильнее.

Сделав вдох, верните гантели в исходное положение, постепенно разворачивая их внутрь, так, чтобы когда они, достигнут уровня плеч, ладони вновь были направлены к туловищу.

Рекомендации

Ввиду того что жим Арнольда включает в себя разворот рук, кроме дельт, в работу включаются в том числе и мышцы – вращатели плеча: надостная мышца, подостная и клювовидно – плечевая. Поскольку все эти мышцы сильно уступают в силе дельтовидным, выполняйте упражнение только с небольшими весами, в противном случае, Вам не удастся соблюдать технику, и Вы рискуете травмировать плечи.

Основной момент, от которого зависит и эффективность, и безопасность упражнение – это верная форма движения: вначале нужно поднимать гантели перед плоскостью туловища (так, чтобы локти разворачивались в стороны), затем делать поворот в плечевом суставе и продолжать движение рук уже в плоскости туловища (начиная с этого момента, локти направлены в стороны). Не стоит торопиться делать выдох. Задерживая дыхание во время подъема, Вы облегчите себе задачу по удержанию туловища в вертикальном положении.

В начальной фазе, до того как Вы развернули гантели, руки ещё движутся перед туловищем, основная нагрузка будет приходиться на передние дельты, во время разворота гантелей в работу включатся надостная и клювовидно – плечевая мышцы, а когда руки будут двигаться в плоскости туловища, первоочередную роль играют уже средние дельты и немного трицепсы.

Упражнение нужно выполнять плавно, не задерживаясь в нижней точке. Рывки и ускорения немедленно вызовут перенос нагрузки на позвоночник. Чем выше Вы поднимаете руки – тем сильнее сокращаются дельты.

Жим Арнольда

09.06.2016

При этом варианте жима гантелей вверх очень хорошо прорабатываются передние и средние пучки дельтовидной мышцы, стимулируется их рост. Упражнение направлено как на увеличение, расширение плеч, так и на формирование четкости границ, увеличение массы и плотности. Основная «изюминка» состоит в том, что такой жим подразумевает поворот рук кнутри (пронацию), что дополнительно включает в работу глубокие мышцы верха спины.

Техника выполнения

  1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
  2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. не поднимайте а опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
  4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

  1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
  2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
  3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
  4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
  5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
  6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Плечи и шея

Полезные советы

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, стоит учесть следующие рекомендации:

  • Не берите максимальные веса, а применяйте умеренные. Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов с достаточной нагрузкой, но без перенапряжения. Это позволит выполнить упражнение максимально эффективно, именно с теми группами мышц, которые нуждаются в стимуляции.
  • Обязательно прижимайтесь спиной к спинке скамейки, когда делаете жим сидя. Этим вы разгрузите позвоночник. Взгляд направляйте прямо вперёд.
  • Подъём гантелей делайте как можно медленнее. Локти полностью не выпрямляйте. Опускание гантелей вниз также проводите в медленном темпе.
  • Не бросайте гантели после достижения верхней точки, иначе нагрузка с дельт сместится на позвоночник, что неэффективно и небезопасно.
  • Разворот ладоней делайте, когда гантели будут на уровне глаз, но не раньше. Это позволит сохранить нагрузку на мышцы и позволит избежать травмы.
  • В верхней точке подъёма не надо стучать гантелями друг о друга и сильно приближать их к себе.
  • Гантели поднимайте по прямой вертикали. Старайтесь их не разводить у между собой. Предплечья также находятся в вертикальной позиции.

Преимущества и особенности упражнения

Жим гантелей сидя представляет собой многосуставное базовое упражнение, ориентированное на передние дельтовидные мышцы

Прежде чем изучать технику выполнения упражнения, следует вникнуть в анатомические особенности и строение человеческого тела, ведь крайне важно понимать, какие мышцы работают во время тренировки

Дельта состоит из передних, боковых и задних пучков. Во время жима гантелей вверх основной упор приходится на первые две группы.

Дополнительно задействуется трапеция, передняя зубчатая мышца, большая грудная и трицепс. В качестве стабилизаторов выступают бицепсы. Упражнение на практике доказало свою высокую эффективность. Включив его в тренировку, можно оценить целый ряд преимуществ, а именно:

  • мышечная масса и объем дельт увеличиваются;
  • улучшаются показатели силы и выносливости;
  • повышается прочность костей;
  • улучшается контроль над снарядом и стабилизация;
  • за счет роста плеч вширь формируется красивая талия.

Упражнение имеет еще один важный плюс – большая амплитуда движения, особенно в сравнении с жимом штанги. Атлет может опускать кисти очень низко, активно прорабатывая работающие мышцы. Также в отличие от жима грифа с груди или из-за головы можно проработать мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения жима Арнольда

Хочешь подкачать плечи? Думаешь, станешь за счет них шире – правильно думаешь. Чтобы это реализовать нужно, подобрать правильные упражнения, такие как жим Арнольда. Но вот беда – техника выполнения жима Арнольда, загадка для многих поклонников железного спорта.

Жим Арнольда – не жди больших объемов

 – Суть упражнения не в увеличении размера дельтовидных мышц, его задача несколько иная.

Думаю, не стоит объяснять, кто придумал это упражнение – ответ в самом названии. Для тех, кто не понял, добавлю – «Жим Арнольда Шварценеггера».

Это движение является базовым, но при этом оно не растит мясо на плечах. Его используют для шлифовки формы дельтоидов. Сам Арнольд выполнял этот жим при подготовке к соревнованиям. В остальное время он практиковал более известные движения, такие как армейский жим, махи, разводки и так далее.

 Чем же так хорош жим Арнольда?

Дело в том, что при выполнении этого упражнения нагрузка в целевых мышцах сохраняется на протяжении всего подхода. То есть дельтовидные мышцы напряжены как в нижней, так и в верхней точке амплитуды. Это главное достоинство жима Арнольда, как формирующего упражнения.

Еще одна характерная особенность этого движения – распределение нагрузки по всем пучкам дельтовидной мышцы, но, к сожалению, неравномерно.

Львиная доля приходится на переднюю дельту, далее задействуется средняя, а затем и задняя часть плеча. Кроме плеч, серьезно включаются трицепсы, а также передние зубчатые мышцы.

Техника жима Арнольда

 – Его можно выполнять как стоя, так и сидя. Мы рассмотрим второй вариант – технически они почти не отличаются.

Отличия жима Арнольда сидя и стоя:

  • Положение тела во время выполнения упражнения.
  • Жим Арнольда стоя лучше нагружает среднюю дельту.
  • Вариант стоя используют для прогресса силы в жимовых движениях.

Итак, в различиях разобрались, теперь – техника выполнения жима Арнольда, которая одинакова для обоих вариантов.

Установите спинку на скамье под углом 90 градусов. Возьмите гантели, сядьте на скамью и зафиксируйте корпус прямо.

Поднимите гантели перед собой на уровень нижней части лица, кисти при этом должны быть развернуты к себе, а предплечья быть строго вертикальными. Локти на ширине плеч и практически параллельны полу. Взгляд направлен перед собой. Это исходное положение.

Для большего понимания взгляните на картинку ниже.

Начало движения

Из нижней точки, на выдохе, начинайте движение. Разведите локти в стороны, постепенно разворачивая кисти. Когда гантели будут находиться на уровне макушки выжмите гантели вверх, как сделали бы это при жиме гантелей сидя над головой.

Возврат в исходную позицию

Опустите гантели до уровня макушки, оттуда начинайте сводить локти вместе, выводя их вперед и разворачивая кисти к себе. При этом следите, чтобы руки не опускались слишком низко, иначе пропадет суть упражнения, так как нагрузка из дельт уйдет.

Вес подходы и повторения в жиме Арнольда

Это зависит от общей подготовленности спортсмена. Для новичка рекомендуется использовать гантели небольшого веса, чтобы освоить технику. После этого рабочий вас можно немного увеличить.

Надо сказать, что вес в этом упражнении не играет большой роли, поскольку задача заключается не в наборе массы, а в формировании рельефа, сепарации дельтовидных мышц.

Техника выполнения жима Арнольда: Нюансы и советы

 – Для повышения эффективности упражнения стоит учитывать некоторые его нюансы и следовать определенным рекомендациям.

Плавность движения.

В течение всего подхода опускать и жать гантели нужно плавно, сохраняя темп движения. Рывки и остановки в верхней и нижней точке амплитуды недопустимы. Это чревато в лучшем случае переходом нагрузки на позвоночник и мышцы спины, в худшем – травмами плечевых суставов.

Поднимай как можно выше.

В верхней части амплитуды, гантели нужно выжимать как можно выше для достижения пикового сокращения дельтовидной мышцы.

Не используй большой вес.

Плечи, спина и колени – это то, что травмируется в первую очередь, если не соблюдать технику безопасности и забивать на здравый смысл. Большой вес гантелей в жиме Арнольда, лишен смысла и подвергает плечи излишнему травматизму.

Отбивка запрещена!

Старайся не касаться гантелями друг друга в верхней фазе движения. Это снижает плавность, негативно влияет на баланс и может привести к травме.

Фиксируй корпус надежно.

Сев на скамью, удостоверься, что спина плотно прижата к спинке и прогнута в пояснице. В этом случае, делая жим Арнольда, проще концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Делай разминку.

Разминка очень важна перед любыми упражнениями, а учитываю хрупкость плечевых суставов, их, перед различными жимами и тягами, нужно разминать и разогревать особенно тщательно.

Распространенные ошибки

  • Выпрямление локтей в верхней точке. В этот момент нагрузка с дельт уходит, что не позволит выполнить упражнение максимально эффективно.
  • Рывки во время выполнения. Чтобы не совершать этой ошибки, выбирайте правильный вес гантелей и концентрируйтесь на технике выполнения.
  • Прижимания плеча к корпусу в нижней точке. Между плечом и корпусом должно оставаться небольшое расстояние. Именно в этом положении дельты остаются в напряжении.
  • Слишком большой вес отягощения. Неправильно выбранный вес гантелей не позволит выполнить упражнение правильно и может привести к травмам.
  • Задержка в крайних точках. Упражнение выполняется без остановок. Только так вы сможете добиться беспрерывной работы дельтовидной мышцы.

В качестве наглядного примера того, как правильно выполнять жим, мы подобрали следующий видеоролик.

Техника выполнения жима Арнольда

Чаще всего жим Арнольда, выполняют сидя на скамье. Это дает дополнительную точку опоры. То есть, мы упираемся ногами в пол, а тазом сидим на скамье. Атлеты, которые хотят разгрузить спину, дополнительно могут упираться в спинку скамьи установленной под углом 80-90°. Само упражнение состоит из 3-х этапов. Отведение локтей в сторону, поворот гантелей и непосредственно сам жим.

Исходное положение:

  • Подойдите к скамье для жима. Если вам нужна спинка, тогда поднимите ее на нужную высоту.
  • Возьмите гантели нужного веса в руки, и сядьте. Плотно прижмитесь лопатками к спинке (при работе без нее, держите спину ровной). Поясницу немного прогните.
  • Расставьте широко ноги и упритесь ими в пол.
  • Согните руки с гантелями, как будто вы выполняете ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС. Ладони смотрят назад.
  • Локти поднимите чуть вверх, пока не почувствуете напряжение в передней головке дельт.

Выполнение:

  • На выдохе, начинаем из нижней точки разводить локти в разные стороны. И одновременно с этим, разворачиваем гантели против часовой стрелки. До момента, пока ладони не будут смотреть вперед. И без паузы выжимаем гантели вверх по дуге. То есть, верху сводим немного их друг с другом.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делая то же самое, только в обратной последовательности. Опускаем руки вниз, сводим локти вместе с одновременным вращением гантелей по часовой стрелке.

По началу упражнение будет казаться сложным, и вы иногда будете сбиваться. Но уже через несколько подходов, ваша нейромышечная связь окрепнет и движение станет привычным. Главное не спешите. Основная задача упражнения, почувствовать работу каждой головки дельт. И выполнять движение за счет их сокращения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector