Workout (воркаут): программа тренировок

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основные виды упражнений

Подтягивание

Это самое главное упражнения, чем выше результат, тем проще будут двигаться в выполнении других упражнений. Оно развивает широчайшую мышцу спины, трапециевидную, большую круглую, плече лучевую, дельтовидную, трицепс, бицепс. Основная прокачка, конечно же широчайшая мышца при правильной технике. Есть и другие упражнения для её прокачки, но для новичков не умеющим чувствовать свое тело, они могут привести к негативным результатам. Если вы вообще не умеете подтягиваться, то начинайте с австралийских подтягиваний.

Делаю австралийские подтягивания на трубе

Отжимание

• классика от пола;
• от пола облегченный вариант — ноги ставим как можно шире;
• от пола облегченный вариант на коленях;
• облегченный вариант — отжимания от лавочки (руки на возвышенности, ноги на полу);
• от пола на пальцах;
• от пола на одной руке;

• отжимания в стиле лучник;
• руки на полу, ноги на возвышенности;
• отжимания в горизонтальном положении:
• и д.р.

Каждое упражнение из вышеперечисленных прокачает определенные мышцы, поэтому их так много.

Рассмотрим классическое отжимание от пола — руки на уровне груди и ширине плеч, локти ходят вдоль туловища, ладони поставлены по направлению тела либо на кулаках.

Классические отжимания от пола на площадке Влокаут

При этом упражнении происходит прокачка — большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, квадрицепса, мышцы кора, передней зубчатой, трицепса, передней дельтой.

Если вам трудно отжиматься в классическом стиле, то нужно уменьшить количество раз либо отжиматься в облегченном стиле на коленях.

Это моя жена, делает классические отжимания на коленях

Приседание

В этом упражнении так же много вариаций исполнения, я рассмотрю классическое приседание.

Классическое приседание — ноги на ширине плеч или чуть шире, носки слегка повернуты в стороны, спина прямая, наклоненная чуть вперед, голову не зажимаем, она смотрит вперед, приседаем чтобы получился угол в 90 градусов.

Какие мышцы задействуют — мышцы задней поверхности бедра, разгибатели спины, поперечные мышцы живота, мышцы голени (икроножные и камбаловидные). Основные в которых идет прокачка — это квадрицепс и ягодицы.

Если у вас большой вес, то не советую вам приседать и бегать, сначала похудейте иначе, убьете свои колени. Худеть нужно с помощью диет и ходьбы.

По данным всемирной организации здоровья избыточный вес определяется по формуле:

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Вес человека (в килограммах), разделенный на его рост (в метрах) в квадрате.

Если считать по этой формуле то мой индекс массы тела (ИМТ) равен 24.77, что является нормой, если ваш показатель ИМТ:

Калькулятор расчета индекса массы тела

Ваш ИМТ =

• равен или ниже 15 — срочно начинайте кушать и обратитесь к доктору,
• равен или ниже 20 — нужно поднабрать массу,
• равен или ниже 24.99 — нормальный вес,

• равен или ниже 29.99 — избыточный вес,
• равен или выше 30 — у вас ожирение.

Но нужно понимать, что этот расчет ИМТ применяется для обычных людей, которые не занимаются спортом. Если взять бодибилдера с массой тела в 110 кг и ростом в 175 сантиметров, то у него будет ожирение, хотя это не так.

Я рассчитываю свой вес по формуле Поля Брока, но тут есть тоже  замечания. Формула подходит для людей с ростом от 150-175 сантиметров.

Поль Пьер Брока — французский ученый, который изобрел метод по определению нормального веса для человека. Этот ученый также известен в хирургии, антропологии, неврологии и д.р.. подробнее о нем можно почитать на википедии.

Если этой формулой воспользуется человек с ростом в один метр, то он будет невесомым =) Я не нашел официальных медицинских источников по расчету веса, по этому считаю нужно ориентироваться на мировых спортсменов с той фигурой, которая вам нравится. Ищем спортсмена своего роста, возраста и читаем его биографию.

Я проверил данный метод на себе и свой жене, результат тот же что и по формуле Брока, поэтому считаю, что метод рабочий.

Моя жена весит 55 кг и её рост 165 сантиметров. Ищим в Яндексе по такому запросу — мировая спортсменка 165 см рост. Поиск выдал спортсменку по конькобежному спорту, её рост 164 сантиметра и вес 55кг. Выглядит моя жена столь же круто как и Елизавета Казелина =)

Для проверки своего веса и роста по этой методике, я нашел футболиста Неймара с отличной фигурой, его рост 175 сантиметров  и вес 68 кг. Но я планирую нарастить больше мышц чем он и соответственно вес мой будет где-то 75-80 кг.

Никто не запрещает брать киноактеров, мне вот нравится еще фигура актера Джейсена Стетхема из фильма Адреналин, его рост 175 сантиметров и вес 75 кг.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса

Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

• Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
• Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
• Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

Как начать заниматься воркаутом

Конечно, когда гуглишь про воркаут, поисковик показывает суперских накаченных парней, которые шагают по воздуху держась за турник и отжимаются на одной руке. В этот момент кажется, что мне (обычному, среднестатистическому человеку, хомяку, мужчине за 30 с пузом =) ) или там вебмастеру, который в день 20 часов проводит за компом — нужное подчеркнуть =) это вид спорта не мой =)

Вы тоже можете начать с пробежки и приседаний, затем подключить подтягиваний, и отжимание. А дальше все будет зависит от вашей силы духа. Выше я расскал как выглядит моя тренировка, вы можете взять её за основу, ведь я такой же как и вы офисный сотрудник, который много времени проводит на работе =)

«Турникмены» и «воркаутеры»

У вас есть какой-то конфликт с другими ЗОЖ-направлениями? Вы обижаетесь, когда вас называют «турникменами» или наоборот – гордитесь?

Вообще есть несколько направлений:

– Дворовая гимнастика, в которой присутствуют технические элементы, заимствованные из спортивной гимнастики, просто гимнастики. Соответственно, выполняющиеся на уличных снарядах, уличном турнике или перекладине и брусьях. Человек, который занимается дворовой гимнастикой – турникмен.

– Есть называемый, джимбар (gimbarr). Это вообще колумбийский вид спорта. В Колумбии он считается национальным, официальным видом спорта и он развивался там с середины или с начала 60-х годов прошлого столетия. Там есть своя классификация упражнений элементов и так далее.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AC_B75eAQ2k

– И есть воркаут – это мы сейчас обозначаем воркаут как уличную субкультуру, которая объединяет уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.

Воркаут – это тренировки на улице, фристайл-тренировки с собственным весом, тренировки в компании. Здесь нам вообще не важен снаряд как таковой. Мы можем отжиматься где угодно, тренироваться где угодно, на чём угодно и когда угодно. В отличие от дворовой гимнастики для воркаута даже турник не нужен.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/-k5MDOIdoys

Человек, который занимается воркаутом – воркаутер. Поэтому когда нас называют “турникменами” мы вежливо поправляем. Лично я больше склоняюсь к правильным определениям. Меня вот коробит, когда называют вещи не своими именами.

Я правильно понял, что для вас слово “турникмен” является оскорбительным?

Вообще слово «турникмен» придумал Олег DexteR Аксёнов. Он как-то на своей обычной рядовой тренировке во время записи видео назвал другого атлета «турникменом» от слов “турник” и man и пошло-поехало. Слово набрало популярность, так стали называть абсолютно всех, кто занимается с перекладиной. Произошло какое-то смешение, подмена понятий.

Люди от неведения называют всех одним словом – «турникмен», но это как называть «штангистом» и паэрлифтера, и бодибилдера, и обывателя, который приседает со штангой в фитнес-зале.

Я сам так считал и путался пока не стал копать в этом направлении. Сам был турникменом, начинал во дворе с простых подтягиваний, потом крутил “солнышко”, “луну”, делал подъём разгибом – “склёпку”, “капитанский подъём”, выполнял разнообразные выходы – “офицерский”, “испанский”, “полотенце”, “царский выход” и прочие. Я даже начал смотреть обучающие видео – “обучалки” – из Школы Турника – Михаила Баратова и продвинулся где-то до 20 урока. Да, я был турникменом, да, я считал себя им. Это такой вопрос самоидентификации, самоопределения человека.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/_qu9VvYYKKY

Но в дальнейшем я пересмотрел своё отношение к погоне за этими элементами и отношением себя к той или иной группе. У меня сменились приоритеты. Я перестал гнаться за такого типа достижениями.

И да, я призываю людей и представителей СМИ разделять эти два направления!

Как понять разницу? Если турникмены больше зациклены на выполнении всевозможных элементов, крутых финтов и всяких зрелищных штук и в интернетах даже бытует мнение, что в их культурных нормах выпить пива или покурить после тренировки.

Воркаутеру всё это безразлично. Ему интересен “фристайл”, как уникальный подход к тренировке, развитие других занимающихся, передача опыта, знаний навыков и умений, а главное – многостороннее развитие личности, которое не ограничивается только вопросами тренировок и питания.

Соревнования по воркауту

Проводятся соревнования по всему миру, не олимпийские конечно же, а по странам, республикам и городам, не путайте с любительскими батлами, о них чуть ниже.

Первые соревнования по данным спортивной энциклопедии зарегистрированы в 2013 году в Чехии. Затем в 2014 году в Польше, а в 2015 году в Испании и Казахстане.

Любительские зарубы

Допустим собрались мы с вами на площадки и понеслась. Все показывают, кто на что горазд, обычно побеждает — Дружба. Либо один из нас показывает упражнение, другой должен его повторить, после очередь чередуется, тут победитель выбирается по количеству выполненных упражнений.

Официальные соревнования

Есть основные параметры по которым судят выступающих:

• сила;
• зрелищность;

• харизма;
• количество элементов;

Турниры обычно проходят в произвольном виде, каждый спортсмен показывает свою программу, а также есть и поединки один-на-один.

Что такое воркаут?

Street Workout (в переводе с английского «уличная тренировка») — разновидность физкультурных занятий, при которых комплексы упражнений выполняют на уличных конструкциях: турниках, брусьях, горизонтальных и вертикальных лестницах, вкопанных колесах, лавках и тому подобных либо без них с использованием веса собственного тела (Википедия). Подобные занятия иногда называют уличным фитнесом, но чаще всего просто воркаутом.

В наше время не получил статуса официального вида спорта, хотя соревнования по воркауту проводятся даже на международном уровне. Учитывая тот факт, что он становится более массовым и количество поклонников постоянно возрастает, возможно, со временем статус изменится.

О пользе и преимуществах

1. Доступен для всех.
2. При регулярных занятиях повышается физическая выносливость.
3. Можно получить красивое тело с меньшими нагрузками на сердце по сравнению с обычными силовыми тренировками.
4. Приобщение к активному и здоровому образу жизни.

Экскурс в историю

Большое количество советских ребят занималось на брусьях и турниках. Все это благодаря традиции размещать спортивные площадки в двориках многоэтажных домов. Эту практику попытались сохранить и до наших дней, требования к площадкам закрепили на законодательном уровне, но их постройка не является обязательной. А ведь спортивная площадка — самый доступный способ приобщения молодых людей к спорту и активному образу жизни.

Для учащихся были введены нормативы по разным видам спорта, а также велась активная пропаганда здорового образа жизни. Нормативы сдают и сейчас, но их практически нереально выполнить, не имея специальной подготовки.

Данные факторы сыграли важную роль в закладке фундамента для воркаута, но пришел он к нам не с Союза, а с Америки.

В 1993 году на территории США начало развиваться движение спортивных занятий, при котором использовался в тренировке вес своего тела. В 2000-е годы информация активно распространилась по миру, дойдя и до нашей страны благодаря интернету. За это время появилось большое количество видеороликов, на которых преимущественно афроамериканцы с красивыми фигурами выполняли трюки разной сложности, используя турники, брусья, другие спортивные конструкции или без них.

Часть видеозаписей была подписана как гетто-тренировки (Ghetto Workout). Вероятная причина такого названия в том, что многие спортсмены жили в гетто (районы больших городов, где проживали представители национальных меньшинств). Другая часть записей появилась под названием Street Workout — оно прижилось и используется до наших дней.

Такие ролики активно распространялись, вызывая восторг у молодежи на постсоветском пространстве. Количество поклонников уличного спорта постоянно возрастало. Немного позже начали появляться тематические сайты в сети Интернет, клубы любителей данного направления, провели первые соревнования, стали известны имена звезд воркаута, о них заговорили в прессе и на телевидении.

2008 год принято считать датой официального закрепления воркаута как отдельного спортивного направления. Он широко распространен на постсоветском пространстве, больше всего на территории России и Украины.

Паркур

Под понятием «паркур» подразумевают навыки владения телом, которые могут потребоваться в жизни. Иногда его еще называют «рациональным передвижением». Основной задачей «трейсеров» является верное приложение силы.

Основной принцип:

«нет границ, есть лишь препятствия, и любое препятствие можно преодолеть»

История паркура очень интересна. Вырос этот уличный спорт из «натурального метода» обучения солдат. Сюда входили самые разные виды тренировок на силу, ловкость и так далее. В основу методики легли наблюдения за аборигенами Африки, точнее за тем, как они передвигаются на охоте.

Сейчас имеется два направления:

• паркур;
• фриран.

Они различаются целями, которые стоят перед трейсерами. Но, в целом методики тренировок очень схожи.

Основным плюсом для занятий паркуром является простота входа в тренировки. Тут не нужно серьезных вложений в экипировку. Тренироваться можно на улице, хотя опытные трейсеры рекомендуют все же начинать подготовку в специальном зале.

Надеемся, что все люди, увлекающиеся уличным спортом, единоборствами и просто ведущие здоровый образ жизни найдут для себя у нам что-то полезное.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Чтобы начать заниматься воркаутом, не требуются особые приспособления. Для обучения в домашних условиях даже не обязательно иметь турник, на этапе подготовки можно ограничиться отжиманиями и упражнениями на пресс. Хотя наличие полноценной workout зоны рядом с домом будет большим плюсом, все же это уличный спорт.

Тренировка воркаут для начинающих состоит из ряда основных базовых упражнений из расчета на то, что человек не подготовлен и дома у него нет перекладины. Первые 3 – 4 недели желательно ограничиться небольшими, слегка нарастающими нагрузками, но они должны быть ежедневными.

Запомните – у неподготовленных людей тело «помнит» нагрузку в течение 2 суток, если перерыв больше, то вы фактически начинаете все заново. Поэтому сначала тренироваться нужно каждый день, а уже спустя 1 – 1,5 месяца, если есть желание, то можно переходить на трехдневный график (понедельник, среда, пятница). Если даже вначале все идет легко, не стоит нагружать организм, на этом этапе вам нужно поднять тонус мышц.

Подготовительные упражнения для дома

Рекомендованные упражнения Workout для начинающих дома
Неделя	Упражнения	Подходы	Разы
1	Отжимания от пола широким хватом. Укрепляются грудные мышцы и частично трицепс.	3	10
Приседания. Укрепляются ноги.	3	10
Упражнение на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях (стопы возле ягодиц) и заложив руки за голову пытайтесь дотянуться головой до коленей.	3	10
Махи ногами. Станьте возле стены и, держась рукой за стену или любую статичную вещь, выполняйте махи ногой (обе ноги и тело прямые, носок тянется к себе). Не старайтесь махать высоко, задача — достать пальцами ног до собственного лба. Упражнение полезно для растяжки.	3	20
2	Отжимания широким хватом	3	15
Приседания	3	15
Упражнения на пресс. Лягте на спину, ноги прямые. Придерживаясь руками за любую статичную вещь, поднимайте прямые ноги вверх и опускайте их снова на пол.	3	10
Жим на брусьях. Так как брусьев дома зачастую нет, поставьте 2 стула по обеим сторонам от себя и отжимайтесь от них. Ноги свободно лежат на полу.	3	10
Махи ногами	3	30
3	Отжимания широким хватом	3	20
Приседания	3	20
Упражнения на пресс. Сядьте на табурет и зацепитесь ногами за какой-то упор. Дальше заложив руки за голову, опускаете тело назад до пола и поднимаете обратно.	3	15
Жим на брусьях (от стульев).	3	15
Махи ногами	3	40
Упражнение планка. Принимаете упор лежа на прямых руках (как при отжимании от пола) и зависаете в этом положении. Тело абсолютно прямое, взгляд направлен в пол, ноги стоят на носочках.	3 подхода по 15 – 20 сек	—
4	Отжимания широким хватом.	4	25
Приседания	4	25
Прокачка пресса, сидя на скамье.	4	25
Жим на брусьях (от стульев).	4	20
Махи ногами	4	30
Планка	4 по 30 сек	—

Трехдневный план для работы на площадке

После месяца ежедневных занятий с нарастающей нагрузкой ваша мускулатура адаптируется и будет готова к росту. Дальше желательно переходить к занятиям на улице, но в таком случае нужны, как минимум, турник и брусья.

План занятий Workout рассчитанный для начинающих на 3 раза в неделю
День	Упражнение	Подходы	Разы
1	Подтягивания (узкий хват)	4	12
Стандартный жим на брусьях	4	15
Подтягивания (широкий хват)	4	12
Поркачивание пресса на скамье	4	30
Приседание	4	30
2	Подтягивание (узкий обратный хват)	4	14
Упражнения на пресс. Повиснуть на турнике и поднимать прямые ноги к перекладине.	4	10
Отжимания широким хватом (ноги на скамье).	4	25
Махи на брусьях. Выполняете стойку на брусьях на прямых руках и раскачиваете корпус по типу маятника, постепенно увеличивая амплитуду.	4	20
3	Флажок с подтягиванием. Запрыгиваете на турник и поднимаете ровные ноги на 90º, после чего в таком положении подтягиваетесь.	3	5
Горизонтальный жим на брусьях. Напоминает отжимания от пола, только упражнение делается на брусьях, ноги и руки находятся на перекладинах.	3	15
Пресс на скамье	4	35
Выход на 1 руку. Запрыгиваете на турник и подтягиваетесь. Дальше выводите сначала правый локоть над перекладиной, а затем левый, после чего отжимаетесь от перекладины так, чтобы она осталась на уровне пояса.	3	1
Маятник на перекладине. Запрыгиваете на турник и просто раскачиваетесь как маятник: чем больше амплитуда, тем лучше. Упражнение желательно делать в перчатках и с ремнями.	3	20
Приседания	4	40
Планка	4х30 сек	—

Один из вариантов наращивания нагрузок показан на видео.

Преимущества и недостатки

Как и большинство видов физической активности, воркаут имеет как преимущества, так и недостатки.

Среди плюсов отметим следующее:

1. Общедоступность

Это достоинство уличных тренировок, благодаря которым они и получили широкое распространение.

Заниматься можно на улице, в любое время суток или день недели, с помощью любого спортивного (и не только) инвентаря.

Тренировки бесплатны и не требуют дорогостоящей экипировки.

1. Развивает основные двигательные качества человека – силу, выносливость (в основном силовую), гибкость, координацию и ловкость

Бонус от занятий на гимнастических снарядах — формирование атлетичной рельефной фигуры.

1. Укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, костно-связочный аппарат, гормональную и нервную системы

Развивается вестибулярный аппарат и разные виды координации (нервно-мышечную, межмышечную и внутримышечную).

Еще одна характерная особенность — это естественное закаливание организма в процессе тренировки. Ведь упражнения выполняются на свежем воздухе и часто без верхней одежды.

Это повышает иммунитет и общий уровень здоровья.

1. Формирование мышечного корсета спины

За счет укрепления пресса и мышц спины создается естественная защита позвоночника, уменьшающая компрессионную нагрузку.

Это отличная профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.

Большая часть упражнений выполняется в висе. Такое положение способствует вытяжению позвоночника и является дополнительным фактором здоровья спины и красивой осанки.

1. Укрепление силы предплечий, кисти и пальцев

Это еще одна отличительная особенность занятий. Ведь все упражнения выполняются с помощью рук и сила хвата здесь развивается по умолчанию.

Тем не менее у этого направления есть и минусы:

1. Развивает только верхнюю часть туловища – грудь, спину, плечи, руки и пресс

Тем, кто хочет добиться гармоничного и пропорционально развитого тела, нужно дополнительно тренировать мышцы ног.

Как правило, это бег на длинные дистанции (развитие общей выносливости), спринт (скоростно-силовые качества). И конечно же, варианты приседаний и выпадов с весом собственного тела.

1. Большинство направлений сложны и достаточно специфичны

Чтобы освоить эту физическую активность, понадобится продолжительная и поэтапная подготовка.

Воркаут для начинающих включает в себя элементарные упражнения на гимнастических снарядах или с собственным весом.

В первую очередь это классические подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола.

Большой ошибкой станут попытки “перепрыгнуть” через свой уровень подготовки и побыстрее перейти на более высокий и сложный этап. Это в разы повышает риск травматизма.

1. Сезонность тренировок

Пик занятий турникменов приходится на теплое время года. Но с наступлением холодов занятия часто бросают.

Этого принципиально нельзя делать! Ведь за несколько месяцев физического бездействия наработанные двигательные навыки существенно ухудшаются.

Об этом знают все серьезные спортсмены этого направления. Поэтому они тренируются круглый год. Летом на улице, зимой – дома, в фитнес-клубе или кроссфит-зале.

1. На среднем и высоком уровне сложности резко возрастает риск травмирования

Уровень технической сложности упражнений и тренировочные нагрузки сопоставимы с тренировочным процессом в большом спорте. Уровень травматизма здесь соответственно возрастает.

Итог

Кратко и точно описать, что такое воркаут – сложно. Не существует единой его классификации, также как и сам этот неофициальный вид спорта могут трактовать с некоторыми отличиями в разных источниках разные авторы. Но суть это не меняет, как и пользу от развития данного направления

Не так важно и происхождения воркаута. Доступность и внушительные результаты, которых достигают люди, посвятившие себя этому занятию, делают стрит воркаут все более популярным

Уличные тренировки имеют некоторые преимущества перед силовыми занятиями с большими отягощениями. В тренажерном зале без опыта можно легко подвергать сердце чрезмерной нагрузке, что маловероятно при стрит воркауте. Также турник и брусья можно купить и установить дома на стене менее чем за 70 у.е., а соорудить во дворе эти конструкции еще дешевле. Существует ряд упражнений в воркауте, для выполнения которых, вообще нет необходимости в наличии любых спортивных снарядов.

Тренировки нужно начинать с базовых упражнений (подтягивания разным хватом, отжимания на брусьях и от пола в разных вариантах, упражнения на пресс с подъемом туловища и ног). Сложные элементы и упражнения наработаются с опытом, после того как будут достаточно развиты мышцы.