Как правильно приседать девушкам, чтобы быстро накачать и подтянуть попу и для стройности ног с весом и без веса: техника правильного приседа. как правильно приседать девушке со штангой, гирей, грифом

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Техника выполнения (глубокий присед с весом)

1. Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
2. Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
3. Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
4. Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Присед

Классическое приседание со штангой

Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.

• Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
• Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.
• Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
• Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
• Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
• Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
• Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.

Варианты выполнения

Помимо классического приседа, есть много других вариантов выполнения:

1. Глубокий присед является одновременно опасным и очень полезным. Когда вы садитесь очень глубоко, ваши ягодицы и бедра работают по большой амплитуде. А значит, результативность подхода повышается. Идеальный вес для выполнения этого упражнения — 50−60% от рабочего веса. Для тех, кто не знает, с рабочим весом можно выполнить не более 15 повторений.
2. С широкой постановкой ног приседать можно только до параллели. Присесть глубже у вас не получится чисто физически. Это упражнение предназначено для проработки ягодиц и сгибателей бёдер. Благодаря широкой постановке ног, в нижней точке этим мышцы максимально напрягаются.
3. Со штангой на груди — это очень сложный вариант. Его нельзя выполнять начинающим спортсменам. Однако девушкам это упражнение может быть полезно для осанки. Если взять очень лёгкую штангу и поработать с ней, можно и ноги прокачать и спину укрепить.
4. Со штангой над головой — в этом упражнении задействуются не только ноги и поясница, но и плечи. Здесь нужно брать штангу ещё легче, а лучше всего — пустой гриф. Такой вариант приседа предназначен для поддержания всего тела в тонусе. А это очень полезно для девушек.
5. Приседания в тренажёре Смита помогут вам максимально включить в работу ваши ноги. Суть в том, что при классическом приседе со штангой в работу активно включаются поясничные и стабилизирующие мышцы. Здесь же они изолированы от нагрузки. Таким образом, мы выполняем базовое движение, а мышцы работают как при изолирующем. Этот вариант идеально подходит девушкам, которые ещё не подобрали рабочий вес, но очень хотят интенсивно тренировать ноги.
6. Ножницы — это присед со штангой на одной ноге. Ваша задача — отвести ногу назад. Угол между вашими ногами должен составлять 90 градусов. Нога, отведённая назад, должна оставаться прямой. А второй ногой вы должны приседать до уровня параллели. Этот вариант приседаний позволяет более детально проработать все мышцы ваших бёдер.

Приседаем со штангой

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь: если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног. Контролируйте штангу на всей траектории. Плавно опуститесь до положения. когда бедра параллельны полу или ниже. Затем энергично встаньте. Повторите нужное количество раз.

Приседания со штангой на груди

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше – мышцы ягодиц.

Приседания со штангой на грудиПриседания со штангой на груди

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног

Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов – обычно 3-5.

Приседания со штангой над головой

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Приседания со штангой над головойПриседания со штангой над головой

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны. Удерживая штангу широким хватом, выполните приседание. Глубина приседания определяется уровнем Вашей подготовки и гибкостью. Чем ниже, тем лучше. Затем энергично поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз. Затем аккуратно опустите штангу на высокие стойки или на пол.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания ЗерхераПриседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Упражнения со штангой для женщины: техника

Технике работы со штангой и разным упражнениям можно научиться тремя способами:

* по видео профессиональных спортсменов и тренеров;

* в зале групповых программ на силовой аэробике со штангой;

* с персональным тренером в тренажерном зале.

Последнее, конечно, предпочтительнее, так как вам поправят все ошибки (не в тех местах беретесь за штангу, не туда смотрите при упражнении и т.п.). Плюс при постановке техники учтут особенности вашей фигуры. Женщины все разные: у кого-то длиннее голени, а кого-то — бедра. Поэтому детали выполнения упражнения будут зависеть от индивидуальных физиологических особенностей. Самостоятельно, если вы не имеете опыта, лучше не экспериментировать с техникой, а делать так, как показали. Зачастую новичку кажется, что так удобнее, а на деле он травмирует себе поясницу.

Пример: наклоны со штангой или тяга на прямых ногах. Чтобы первый раз поднять штангу с пола, новички всегда наклоняются. Если блины нетяжелые и, соответственно, небольшого диаметра, наклон выходит намного ниже, чем в самом упражнении — до пола. Кто-то советует использовать подставки под блины, кто-то — категорически против. «Непринципиально, есть подставки на тяге или нет, — объясняет Екатерина Демидова. — Потому что любую штангу с пола мы берем через присед!» Пренебрежение этим ведет к перегрузке поясницы. Новичку из-за неосвоенной техники приседа может казаться, что наклоняться удобнее — но рано или поздно он так травмирует себе поясничную область.

Такие нюансы есть в каждом упражнении. Кстати, тренажеров и гантелей это тоже касается

Именно упражнения со свободными весами предполагают повышенное внимание к правильной технике выполнения

Как освоить правильную технику

Основа успеха девушек при приседании со штангой – правильная техника.

При выполнении упражнения с нарушениями, проблемные зоны – ягодицы и бедра не получают нагрузку, ко всему возрастает риск получения травмы.

Прежде чем снимать штангу со стойки репетируют у зеркала с бодибаром.

Сначала отрабатывают глубину приседаний.

Вместо штанги можно использовать бодибар, сзади для подстраховки возле зеркала поставьте стул.
Встаньте к нему боком, положите снаряд на плечи и опустите таз до сидения.

Важно, чтобы колени не выглядывали из-за линии пальцев.

Как только мышцы запомнят движения, переходите к работе со штангой.

Фронтальные приседания со штангой для девушек

В зависимости от положения рук и снаряда, приседания со штангой дают разные результаты. Гриф держат не только прямыми руками, но скрещенными перед собой.

• Стандартное положение кистей более безопасно при поднятии большого веса.
• Второй вариант чаще выбирают атлеты со стажем, держа локти параллельно полу, что значительно усложняет процесс. Механика движений и принцип аналогичны.
• Этот вариант больше нагружает квадрицепсы.

При выполнении фронтальных приседаний девушки вместо штанги могут обеими руками обхватить гирю. Это позволяет отшлифовать технику и потренировать координацию.

Неудобные соседи по залу

Ну а тем, кто замкнулся на неприятии собственного тела, я советую потратить один выходной на…чтение любого западного папарацци-блога. Выберите такой, где знаменитости без фотошопа и наслаждайтесь выискиванием у них видимых и невидимых недостатков фигуры. Так вы поймете, что даже признанные красавицы-худышки местами страшноваты, а то и вовсе отвратительны. Поймите, наконец, что стесняться себя – лучший способ угробить все благие начинания, испортить здоровье окончательно и запереться в четырех стенах.

Второй комплекс связан со страхом «обсуждения». Вам кажется, что стоит вам только появиться в зале, народ побросает гантели и станет с упоением обсуждать недостатки вашей фигуры, как это делали девочки на уроках школьной физкультуры. Поймите, что люди, которые занимаются в зале ходят сюда либо для тяжелой работы над собой, либо для общения с собственными друзьями. Вы им совершенно безинтересны. Не обсуждают же вас, например, в супермаркете. Конечно, было бы замечательно заниматься всем этим в домашних условиях, купить спортивные тренажеры для дома и тренироваться сколько и когда удобно. Но мягко говоря не у всех есть такая возможность, да и советы и наставления грамотного тренера вам всегда будут полезны.

Противопоказания

• Главными противопоказаниями являются полученные в прошлом травмы. К ним относятся: смещения, разрывы, переломы и вывихи. В таких случаях нагрузка сводится к минимуму или полностью исключается.
• Отказаться от выполнения приседаний со штангой стоит тем, у кого ранее были повреждения и переломы позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков, искривления осанки или другие защемления. Также нельзя приседать с травмированными ногами.
• Больные коленные суставы, переломы, разрывы связок и просто резкие боли – всё это существенные противопоказания.

Тем, кто не имеет противопоказаний, выполнять присед обязательно нужно. Этот тренировочный комплекс отлично развивает и усиливает мышцы ног, подтягивает ягодицы и косвенно нагружает ещё многие другие мышцы. Можно составить специальную таблицу с тренировками и количеством раз и количеством подходов для лучшего результата.

Всё это достигается без применения сложного спортивного инвентаря или тренажёров. Изучив технику, это упражнение станет для вас максимально простым и эффективным. Также со временем можно увеличить нагрузку.

Нормативы

Нормативы приседания со штангой делятся на различные категории. В первую очередь вес штанги зависит от пола спортсмена. Далее идёт разделение по уровню занятий. В этом критерии различаются любители и профессионалы. После этого уже вес определяется по разрядной сетке.

Она разделяется разряды по возрастанию:

• Третий.
• Второй.
• Первый.
• Кандидат в мастера спорта.
• Мастер спорта.
• Мастер спорта международного класса.
• Элита.

Также в ней присутствуют весовые категории от 44 до более 90 килограмм для женщин-профессионалов и от 52 до более 140 для мужчин той же категории.

По весу спортсмена и выполняемому разряду определяется вес груза для приседа. Он начинается от 100 килограмм для мужчин с минимальным весом и разрядом и от 62,5 килограмм для женщин. Максимальный груз во мужской и женской сетке 365 и 240 килограмм соответственно.

Приседания со штангой для девушек

Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц. Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.

• Любое новое движение, которое вы начинаете делать, у вас получится гораздо хуже, чем в будущем.
• Постепенно вы все лучше и лучше изучаете упражнение.
• У вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению.
• Улучшается нейромышечная связь с нужными мышцами и это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения.

К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.

В чем отличие женских приседаний от мужских

Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.

• Мужские приседания со штангой акцентируют нагрузку на квадрицепсах, и минимизируют нагрузку на ягодичные мышцы.
• Женские приседания наоборот, акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах (попа), и минимизируют её на квадрицепсах.

Техника выполнения приседаний со штангой для девушек

• Голова должна находиться прямо или направленна чуть-чуть вверх. Во время приседаний для девушек нельзя наклонять голову вниз.
• Спина должна быть прямая, но это не значит, что нельзя, а даже нужно немного наклоняться вперед. При этом держать спину ровной.
• Колени не должны выходить (вперед) за линию носков, небольшой наклон относиться только к верху, но не к тазу.
• Во время приседаний со штангой для девушек попу нужно отставлять назад.
• Амплитуда движения должна быть глубокой. Ниже параллели. Работаем внутри амплитуды.
• Постановка ног должна быть широкой: чем уже ноги – тем больше работают квадрицепсы, чем шире ноги – тем больше работают ягодичные и приводящие мышцы бедра.
• Медленная скорость выполнения упражнения.
• Выдох на усилии. Выдох при подъеме вверх.

Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.

Видеоролик Дениса Борисова — Приседания со штангой для девушек

Комплекс упражнений для девушек (Задание №5) Приседания со штангой. 5 распространенных ошибок Гакк приседания Как приседать со штангой? Приседания со штангой

Плюсы и минусы приседаний со штангой

Приседания со штангой – это базовое комплексное упражнение, которое включает в работу практически все крупные мышечные группы вашего организма. Вряд ли хоть одно упражнение, помимо становой тяги, сможет сравниться с приседаниями по этому показателю. Подобного рода нагрузка не может не привести к результатам: вы становитесь сильнее, выносливее и мускулистее.

Польза от упражнения

Для мужчин тяжелые приседания – это упражнение №1. Многочисленные исследования доказывают гипотезу, что выполнение этого упражнения приводит к усиленной секреции главного анаболического гормона – тестостерона. Именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила и выносливость, уверенность в собственных силах, стабильно высокая сексуальная энергия, бодрое самочувствие, а также то, что принято называть «мужской харизмой». По этой причине мы рекомендуем выполнять приседания со штангой всем мужчинам вне зависимости от возраста, если на это не имеется медицинских противопоказаний.

Однако все это вовсе не означает, что приседания – это сугубо мужское упражнение. Для девушек приседания со штангой также должны стать одной из основ тренировочного процесса. Именно это движение сильнее всего нагружает бедра и ягодичные мышцы и придает им атлетическую форму.

Кроме того, интенсивное выполнение приседаний подразумевает достаточно серьезный расход энергии. За несколько по-настоящему тяжелых подходов вы потратите больше калорий, чем за полчаса ходьбы по беговой дорожке. Поэтому приседания нужно выполнять не только в том случае, если ваша цель – немного подкачать ноги и ягодицы, но и в период избавления от лишнего жира, так процесс сушки будет протекать гораздо эффективнее.

Возможный вред от упражнения

Весь потенциальный вред от приседаний со штангой сводится к последствиям, которые вызваны нарушением техники. Сильное отклонение от правильной техники или работа с критически тяжелыми весами может привести к травмам коленных связок и суставов, а также возникновением протрузий и грыж в поясничном отделе позвоночника. Также не редки травмы плечевых суставов и ротаторной манжеты плеча. Как правило, они возникают в результате неправильного (слишком низкого) расположения штанги.

Также считается, что приседания со штангой приводят к одному неприятному побочному эффекту – увеличению объема талии. Это не совсем так, потому что объем вашей талии задается генетикой, склонностью косых мышц живота к гипертрофии и объемом желудка. Однако нагрузка на косые мышцы и пресс во время приседаний действительно серьезная, и если вы дорожите своей талий и чувствуете, что она начинает расти, то в приседаниях и становой тяге лучше притормозить с использованием тяжелого веса. Также приседания способствуют увеличению внутрибрюшного давления, что может привести к образованию пупочной грыжи, однако в большинстве случаев этой проблемы можно избежать за счет использования атлетического пояса.

Противопоказания

Во время приседаний со штангой создается сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому это упражнение строго противопоказано всем атлетам, кто имеет любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. То же самое касается коленных или тазобедренных суставов: если в недавнем прошлом у вас были травмы, то выполнение приседаний со штангой стоит свести к минимуму. Для реабилитации и восстановления травмированных тканей лучше использовать изолированные упражнения, например, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Польза

1. Безопасность.

   Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.

2. Высокий уровень изоляции.

   Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

3. Взрывные повторения.

   В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

   Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

   Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

   Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Техника приседания со штангой для девушек. Как подкачать мышцы ягодиц?

Одно из базовых упражнений при похудении – это приседания. Оно является сложно суставным, потому что при его выполнении в работу включается много мышц и суставов. Но польза от него будет только в том случае, если техника его выполнения правильная.

Некоторые утверждают, что приседания со штангой для девушек вредны, потому что от них растут квадрицепсы, а нужными мышцами управлять сложнее.

Накачанные таким образом ноги ассоциируют с ногами футболистов и тяжелоатлетов. На самом деле, это мнение не совсем верное, хоть и имеет долю правды.

Эта групп мышц задействуется при любых приседаниях, поэтому с небольшим их ростом необходимо смириться.

Но если делать все правильно, то стройные подтянутые ножки будут вам обеспечены. Также приседания полезны для ягодиц.