Склепка на турнике

Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям. — Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз. — Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг». — Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад. — Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».

Красивый живот

Для девушек упражнения на нижний пресс не должны включать тяжелых подходов. Женская фигура не нуждается в кубиках или высокой прочности. Кроме того, это может негативно повлиять на репродуктивную функцию. Поэтому им нужен плоский и упругий живот.

Чтобы поддерживать тонус живота и избавиться от жировых складок, нужно делать подвижные аэробные упражнения.

Желательно уделить внимание следующим упражнениям:

• Велосипед. Лежа на спине, поочередно тянитесь локтем к противоположному колену.
• Ножницы. Подняв ноги от пола, начните делать небольшие разносторонние махи вверх-вниз. Упражнение можно видоизменить, выполняя движения по горизонтали.
• Удержание. Подняв ноги на угол в 30 градусов, постарайтесь минуту удерживать их в таком положении мышцами нижнего пресса.

Укрепление пресса

В некоторых видах спорта требуется стальной каркас из мышц, который будет защищать внутренние органы и надежно фиксировать всю область кора

Это особенно важно для бойцов, так как они должны выдерживать сильные удары

Чтобы сделать пресс прочнее, нужно:

• Сделать крепче мышцы;
• Увеличить количество соединительной ткани в местах соединения кубиков;
• Улучшить нервную связь.

Новичкам желательно подготовиться к тренировкам путем выполнения нетяжелых упражнений на пресс для нижней части живота. Только после этого можно приступать к дальнейшим занятиям.

Первое, что нужно сделать, это немного нарастить массу. Поэтому выполняйте стандартные упражнения с утяжелителями. На этот период можно уделить пару месяцев, после которых прямая мышца использует все зоны роста.

После этого нужно добавить прочности вашему животу.

Чтобы увеличить плотность красных тканей, и количество белых, нужно начать увеличивать количество выполняемых движений, с постоянной концентрацией на прорабатываемой области.

На видео, нижний пресс мастеров единоборств не отличается от любого другого. Но они могут усилием воли делать его прочнее камня не доли секунды.

Этого достаточно, чтобы поглотить излишки кинетической энергии кулака или ноги, и сохранить внутренние органы в целости.

Данный навык можно натренировать, для этого нужно:

• В положении стоя, принимать не сильные удары от своего партнера. На каждый толчок, вы должны напрягать пресс. Со временем силу ударов нужно увеличивать.
• В положении лежа поднимать ноги вверх. В нижней точке, партнер должен делать хлопок по вашему животу, и необходимо напрягаться в этот момент.
• На перекладине поднимать ноги максимально высоко, а в нижней точке получать серию ударов по корпусу.

После продолжительного периода таких тренировок, нервная связь разовьется на столько, что мозг будет автоматически реагировать на любую опасность, приближающуюся к вашему животу.

Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Подводящая тренировка

Подводящая тренировка — это комплекс упражнений, предназначенных для подготовки к выходу на турник с переворотом. Достаточно делать их 3–4 раза в неделю, то есть через день, чтобы суметь выполнить трюк уже через месяц. Список необходимых упражнений для разных групп мышц, чтобы научиться делать подъем переворот, представлен ниже. 

Упражнение	Тренируемая группа мышц
Подтягивания	Трапециевидная, подостная, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, локтевые сгибатели и разгибатели, широчайшая мышца спины
Горизонтальные подтягивания	Трапециевидная, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы, плечевые, широчайшая мышца спины
Подъем ног в висе. Поднимаются согнутые в коленях и прямые ноги	Прямая мышца живота, внешние косые, гребенчатая, длинная приводящая, прямая мышца бедра, передняя зубчатая, большая грудная
Скручивания	Большая грудная, прямая мышца живота, бедра, наружная косая, зубчатая, широчайшая
Растяжка	Растяжка необходима для всех групп мышц, направленных на выполнение подъема переворота

Всем перечисленным упражнениям, особенно самому подъему переворотом на перекладине, следует обучаться под присмотром тренера или товарища. Этот трюк предполагает хорошую физическую подготовку, поэтому считается травмоопасным. Однако научившись выполнять его, человек с легкостью освоит и другие упражнения на перекладине.

ПодтягиванияГоризонтальные подтягиванияПодъем ног в висеСкручиванияРастяжка

Основные ошибки и советы

Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.

Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.

Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.

Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.

Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.
 

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.
 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
 
 
— Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.
 
 

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.
 
— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— За счет маха ногами тяните пятки к спине.
 
 
— Вставайте на мостик.

Упражнения для опытных атлетов

Подъем ног к перекладине

1. Возьмитесь за турник любым удобным для вас способом.
2. Осуществляйте подъем ног, пока не коснетесь турника в верхней точке.
3. Медленно опускайтесь.

Это одно из лучших упражнений на пресс и, тем более, на турнике. Старайтесь не качаться и работать больше прессом и ногами, а не спиной. Если не хватает растяжки, то не нужно через боль ровнять ноги.

Подтягивания «коммандо»

1. Станьте под турником, повернитесь, чтобы ваш взгляд был направлен на боковые стойки.
2. Возьмитесь одной рукой обратным хватом, а другой стандартным, так чтобы при подъеме вы продолжали смотреть в опорные стойки.
3. Подтягивайтесь, поочередно касаясь разными плечами перекладины.

Следите за тем, чтобы вас не раскатывало слишком сильно в разные стороны. Упражнения отлично подойдет для развития широчайших и трицепса.

Высокие подтягивания

1. Схватитесь за турник обычным хватом на ширине плеч.
2. Подтягивайтесь до пояса.

Старайтесь делать без рывков, задействую мышцы спины.

Подтягивания в положении «уголок»

1. Возьмитесь за турник обычным хватом на ширине ваших плеч.
2. Поднимите ноги пока не образуется угол в 90 градусов и держите их ровными на протяжении всех повторений.
3. Подтягивайтесь до пояса.

Для начала можете попробовать делать это упражнения без ровных ног, то есть — согнутых в коленях.

Медленные подтягивания

1. Держитесь любым хватом (в зависимости от того, какую вы мышцу хотите проработать).
2. Поднимайтесь в течении 20 секунд и с той же скоростью опускайтесь.

Негативные подтягивания помогут вам укрепить мышцы. Когда вы тренируетесь, необходимо равное количество времени уделять динамике и статике, где первое – рост, а второе – сила.

Подтягивания за спиной

1. Схватитесь за турник стандартным хватом.
2. Поднимайтесь на подъем переворот, но ноги закидывайте не на турник, а пролазьте под ним, чтобы прокрутить свое тело в нужнее положение.
3. Когда ваши руки окажутся сзади вас, округлите и напрягите спину.
4. Подтягивайте себя руками пока не коснетесь поясницей перекладины.

Хорошо разомните плечи, чтобы не повредить их при переворотах. Спину не расслабляйте, так как это многократно усложнит вам задачу. Огромную нагрузку выполняет трицепс и широчайшие, что приведет их к эффективному развитию.

Подтягивания с хлопком

1. Используйте стандартный хват, чтобы легче было потом зацепиться за перекладину.
2. Подтягивайтесь до подбородка, а потом толкайте себя выше, чтобы сделать хлопок.
3. После хлопка, верните руки в предыдущее положение и медленно опускайтесь.

Одно из лучших упражнений на турнике, которое соединяет в себе хорошую динамику и статику.

Подтягивания «пишущая машинка»

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтянитесь выше подбородка и зависните в таком положении.
3. Медленно двигайте корпус к руке, затем ко второй, не опуская подбородок.

Невероятно укрепляет руки: дает им силу и выносливость. Так же, упражнения хорошо задействует мышцы плеч.

Подтягивания лучник

1. Возьмитесь широким хватом, пальцами от себя.
2. Подтягивайте корпус к правой руке по диагонали, затем повторите это же с левой.

Несмотря на то, что опорная рука выполняет почти всю нагрузку, не забывайте про левую, она стабилизирует ваше тело. Это зрелищный силовой элемент, который в будущем поможет вам научиться подтягиваться на одной руке.

Варианты выполнения

• Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
• Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
• Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)

Упражнение склепка: два варианта выполнения

Существует несколько вариантов выполнения данного элемента: первый проще, второй красивее. Каждый выберет что-то по душе. Итак, мы хотим познакомить вас с гимнастической склепкой

исклепкой с прогибом.

Склепка с прогибом

Настоящая дворовая склепка. Наиболее простой вариант выполнения элемента. Данная разновидность имеет следующие отличительные особенности:

• Амплитуда раскачки не обязательно должна быть большой.
• В момент максимального отклонения вперед нужно выполнить прогиб. То есть раскачка проводится как бы не ногами, а туловищем.
• Подъем ног к перекладине и собственно разгиб проводятся практически без задержки.
• Главной составляющей этой разновидности склепки является именно разгиб. За счет разгиба производится выбрасывание тела над перекладиной.

Гимнастическая склепка на перекладине

Эта разновидность – именно подъем разгибом как он есть. Элемент родом из спортивной гимнастики. Особенности гимнастической склепки:

• Большая амплитуда раскачки.
• Полностью прямое тело во время раскачки.
• После подъема ног к перекладине следует небольшая пауза перед разгибом. Ваша пятая точка должна оказаться за перекладиной, прежде чем вы начнете распрямлять тело.
• Весь элемент строится именно на начальной раскачке, а не на самом разгибе (вы просто не должны убирать ноги от перекладины). Вся фишка в маховых движениях, инерции и силе тяжести. Примерно как в упражнении «замок» (подъем махом назад).

Тренируйте склепку с прогибом. Она намного проще в освоении.

Начинать разучивание склепки лучше всего на невысоком турнике, до которого вы легко можете достать руками. Тогда можно делать мах, отталкиваясь от земли.

Выполняйте упражнение в лямках, чтобы руки не сорвались с турника, пока ваш хват еще недостаточно сильный.

Частой ошибкой при выполнении склепки является подъем ног к перекладине не носками, а коленями или серединой бедра.

Распространенные ошибки и полезные советы

Для полного понимания принципов техники склепки на турнике важно узнать, с каким проблемами сталкиваются начинающие спортсмены. Возможные причины неудачи:

• невыполнение разминки (неподготовленное к нагрузкам тело неспособно правильно отреагировать на склепку, отсюда возникают вывихи, падения, растяжения);
• проблемы с дыханием (продолжительная задержка, прерывистость из-за порывистых движений сбивают дыхание, вследствие чего организм начинает недополучать кислород; дышать следует по стандартной схеме: подъем — вдох, спуск — выдох);
• несвоевременное поднятие ног — преждевременное или с запозданием;
• отсутствие ритмичности, порывистость движений (каждый рывок отнимает непозволительно много сил и является причиной дисбалансной нагрузки на мускулы);
• неправильно подобранный турник (начинать следует с низкого);
• слабость подготовительного толчка ног для выполнения упражнения;
• полное выпрямление локтей (упражнение исключает данную позицию во время опускания туловища);
• перенесение акцента с рук и мышц спины на ноги (в идеале поднятие осуществляется только за счет верхних конечностей, а нижние в процессе не участвуют);
• слабость мышц.

Для правильного выполнения требуется не только знание техники, но и минимальная физическая подготовка. Если человек изучил теорию, но не способен не то что подтянуться, а просто провисеть некоторое время, то склепку на турнике он выполнить не сможет. Сложности могут возникнуть и по причине полного непонимания своего тела. Узнать об особенностях и возможностях организма поможет выполнение мостика. После овладения упражнением стоит перейти к отжиманию из указанного положения.

Склепка — упражнение, оттачивающее силовые навыки, гибкость. Для правильного выполнения потребуются изучение принципов, минимальная физическая подготовка и предварительный разогрев. При соблюдении этих правил значительно возрастает польза от тренировок и сокращаются возможные риски.

Чтобы избежать вывихов, падений или растяжений, перед выполнением склепки следует обязательно размяться

Частая ошибка новичков — несвоевременное поднятие ног (преждевременное или с запозданием)

В идеале поднятие корпуса осуществляется только за счет верхних конечностей, ноги же в процессе не участвуют

Как научиться делать склепку на турнике?

Склепка – движение мудреное, это вы уже поняли. Давайте разберемся, как научиться делать его как следует? Обязательно нужна подготовка, то есть подводящие упражнения. Они дадут вам основу, то есть достаточную подготовку тела, застрахуют от травм и неудач, помогут далее освоить подъем на турнике с разгибом без проблем.

Вот вам несколько подготовительных упражнений:

1. Простое качание на турнике – не просто вис, а вис с раскачиванием. Такой отлично укрепляет хват, мышцы рук и плеч.
2. Подтягивание на перекладине, в том числе и горизонтальное – тоже укрепляет хват, плечи, руки;
3. Тяга на петлях TRX – нужна для тех же целей.
4. Отжимания от пола на пальцах или кулачках.
5. Подъем ног вверх (прямых либо согнутых) в висе.

Техника склёпки на перекладине пошагово

Упражнение склепка на турнике делается в процессе умеренной раскачки. Когда человек пролетает вперед, он должен одновременно сделать активный мах ногами и мах плеч. Так, чтобы ножным толчком вытолкнуть себя на турник.

Важный совет! Специалисты воркаута советуют разбить активность на основные части, и делать их по отдельности, дабы отточить технику. Начинать такую отработку нужно последовательно, так, как и выполняется сам подъем.

И еще – начинать активность нужно только после старательной разминки. Если делать ее с «холодными», не разогретыми мышцами, это повысит риск травм, растяжений. И уменьшит ваши шансы сделать все, как следует. Поэтому делайте перед упражнением махи руками и ногами, прыжки, наклоны, повороты и другие элементы, достаточные для разогрева мышц. Разминка должна длиться не менее 10 минут!

Вот действия пошагово, в комплексе:

1. Нужно повиснуть на турнике, затем начинать раскачивание.
2. Далее ноги нужно поднять к перекладине в момент, когда они впереди и при этом образовался прогиб в плечах и спине в виде дуги. Грудь в этот момент выступает вперед больше всего.
3. Когда лодыжки у перекладины, нужно осуществить быстрый толчок ногами вперед и вверх (по диагонали), чтобы ваши колени оказались рядом с  турником . Это позволит поднять и таз к перекладине
4. Когда таз оказался рядом с турником, сделайте резкий мах двумя ногами вниз и вытолкните туловище в положение «над перекладиной». Круговое движение происходит в плечах, а локти почти прямые, руки лишь пружинят.

Толковое видео с обучением как делать подъем с разгибом на перекладине:

Как сделать склепку на турнике

Склепка интересный элемент, который относится к техническим. В гимнастической среде его называют «Подъем разгибом». Не сложно понять из названия, что этот элемент имеет две фазы выполнения. В Workout-те склепка является довольно распространенным упражнением. Для изучения этого упражнения вам могут пригодиться лямки, о которых шла речь в статье « ». Зачем нам нужны лямки? Чтоб не слететь. Хотя, многие и без них прекрасно добиваются цели. Если же вы все-таки решили использовать лямки, то желательно намотайте на запястья бинты, или наденьте перчатки, чтоб не натирать запястья, и вообще ладони. Изучение этого элемента не займет у вас много времени, так как в нем главное уловить некоторые моменты, которые и будут вас выбрасывать на перекладину.

Как сделать склепку на турнике в деталях

В первую очередь у нас идет раскачка, но раскачиваться нам нужно не просто, а немного с подъемом в плечах. Поднятие в плечах – один из важных моментов, уже после которого делается разгиб ног, и вас выбрасывает на перекладину. Как подводящее упражнение можно использовать «подъем махом назад», так как именно он имеет нужный нам отрезок движения. Но, как вариант, еще можно использовать, в виде подводящего упражнения — подтягивания от перекладины, — подавая тело немного вперед, как бы раскачиваясь изначально. Вы подтягиваетесь, отдаляясь как можно дальше от перекладины, и при этом у вас происходит подъем в плечах.

Часто возникают ошибки во время разгиба ногами. В большинстве случаев именно из-за этого элемент не получается. Практически в крайней точке поднятия плеч, вы должны поднести ровные ноги носками к перекладине, и выйти разгибом. Вот в принципе и вся техника выполнения склепки.

Теперь же можно перейти к стульчику.

Частота тренировок, объём и интенсивность

Каждый вариант тренировки должен выполняться с определённым количеством повторений и подходов:

1. Зарядка на разогрев. Выполнять ежедневно в утреннее время. Количество составляет 10 раз по 1-2 подхода.
2. Для новичков. Выполняется не более 3-х раз в неделю. Необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги составляет 10 раз по 1-2 подхода с перерывом 1-2 минуты.
3. Одновременные подъёмы до угла 45-60 градусов. Проводить не чаще 3-х раз в семь дней. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз, подходов – 2-3 раза. Отдых – 3 минуты.
4. Подъёмы с отягощением максимально развивают силу пресса и способствуют образованию кубиков. Для этого достаточно проводить тренировку 2 раза в неделю по 30 повторений в 3-4 подхода.

Упражнение является безопасным при соблюдении правильной техники выполнения. Движения должны быть плавными, без резкого ритма. Поясница и позвоночник необходимо держать в неподвижном и вытянутом положении. Это предотвратит возможные травмы и растяжения.

Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине

В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.

Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.

1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.

2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.

3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.

Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.

Основные ошибки и советы

Самая частая ошибка, когда не удается выполнить упражнение, заключается в слишком раннем или позднем поднятии ног. Еще одна распространенная ошибка — слабый толчок ног, после поднятия к перекладине.

Для более быстрого освоения склепки лучше начать тренировки на низком турнике. В таком случае будет легче освоить технику выполнения, отталкиваясь ногами от поверхности при раскачивании и делая мах ногами.

Существует мнение, что для выполнения упражнения не нужно уметь подтягиваться. В какой-то мере это правильно, так как склепка выполняется за счет техники. Тем не менее, при слабых руках не получиться, даже просто, провисеть на турнике непродолжительное время. Поэтому физическая подготовка необходима, включая умение подтягиваться хотя бы несколько раз.

Если будет возможность записать свои тренировки на видео, можно будет со стороны увидеть ошибки и целенаправленно над ними поработать.

Постоянно тренируйтесь, анализируйте ошибки, и склепка обязательно получится.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества гимнастической склепки:

• Укрепление мышц, повышение тренированности для выполнения сложных элементов.
• Возможность заменить силовой выход на две.
• Один из первых эффектных гимнастических трюков, которые можно освоить в короткий срок.
• Укрепление кистей и силы хвата.
• Укрепление мышц кора, спины и плеч.

Особых недостатков у склепки на перекладине не существует. Это базовый элемент, который осваивают почти все, кто занимается уличным воркаутом. Единственным условным минусом являются попытки выполнить упражнение за счет грубой силы. Как правило, это заканчивается неудачей, так как ключевую роль в освоении играет только техника.

Преимущества упражнения

Данное упражнение, которое также имеет дополнительное название «молитва», имеет ряд достоинств:

• в процессе тренировки прорабатываются мышцы кора (включающие мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра и т.д.);
• возрастают характеристики силовых возможностей прямой мышечной категории пресса;
• талия зрительно уменьшается в размере;
• помимо воздействия на область пресса, укрепляется спина, происходит улучшение осанки;
• при травмах спины и проблемах с позвоночным столбом выполняется как альтернативный вариант упражнения прямых скручиваний, производимых на твердой поверхности;
• устраняется лишняя нагрузка на нижнюю часть спины.

Техника выполнения подъема с разгибом на перекладине

В первую очередь нужно понимать, что склепка выполняется не за счет силы, а за счет техники. Когда будете тренировать склепку, лучше это делать в лямках. Это нужно для того, чтобы, когда вы будете выполнять это упражнение раз 50 в день, вы не упали вследствие расслабления хвата.

Итак, давайте пройдемся по основным моментам для того, чтобы научиться выполнять склепку на турнике.

1. Для начала вам необходимо научиться хорошо раскачиваться. Когда делаете раскачку, следите чтобы плечи были расслаблены.

2. После того как вы научились хорошо раскачиваться вам необходимо научиться подносить ноги к перекладине. Самое главное вам нужно подносить не голень к перекладине, а именно носочки. Для чего это необходимо? Когда вы подносите ноги, а затем их опускаете, вы создаете силу, которая вытолкнет вас наверх.

3. Однако просто раскачиваться и подносить ноги недостаточно для выполнения подъема с разгибом. Как только вы поднесли носочки к перекладине вам необходимо как бы оттолкнуть ноги вперед и подтянуть таз к турнику и одновременно сделать движение плечами вверх.

Резюмируя: вы поднесли носки к перекладине, выталкиваете ноги вперед, подтягиваете таз и делаете движении плечами вверх. Если эти движения вы сделаете правильно и одновременно, вас вытянет наверх.

Техника подъема ног в висе на турнике

Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.

Техника выполнения подъема ног в висе:

1. Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.

Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.

Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.

Как научиться делать флажок на шведской стенке

Флажок — один из зрелищных элементов силовой гимнастики. Это упражнение выполняется на спортивном снаряде с вертикальными перекладинами (стойками). Неискушенному зрителю может показаться, что сделать флажок очень просто: спортсмен берется двумя руками за вертикальную стойку, а затем приподнимает и удерживает в горизонтальном положении выпрямленное тело так, чтобы оно было перпендикулярно стойке.

Однако если такой элемент попробует повторить человек, не имеющий достаточной физической подготовки, то он столкнется с некоторыми сложностями, как то: затруднения с подъемом туловища, малый угол подъема, слишком большая нагрузка на мышцы рук и пр. В этой статье мы расскажем, как делать флажок на шведской стенке и какую подготовительную работу следует провести, прежде чем приступить к выполнению этого упражнения.

Какие мышцы задействованы во время выполнения флажка?

• Мышцы плечевого пояса. Они помогают зафиксировать стойку и сохранять стабильное положение как можно дольше.
• Трицепсы. Нижняя рука во время выполнения флажка должна быть выпрямлена. Такое положение ей обеспечивает трицепс, который по сути выполняет жим.
• Широчайшие мышцы спины. Эта группа мышц помогает верхней руке удерживать тело параллельно полу, подтягивая его кверху.
• Косые и прямые мышцы живота. Их задача — распрямить туловище и удержать его в этом положении.

Подготовительная работа

Качественное выполнение флажка обеспечит планомерная прокачка основных групп мышц, задействованных в выполнении бокового баланса. Для занятий понадобится такое спортивное оборудование, как шведская стенка, брусья, турник, гантели или штанга.

Вы можете составить персональный комплекс упражнений, ориентируясь на собственную физическую форму. Выберите оптимальную частоту тренировок, количество упражнений и подходов — это поможет упорядочить занятия и уделять достаточно времени каждой группе мышц. Учтите, что выполнять все упражнения нужно не торопясь и в разумном объеме — не следует устраивать соревнования на скорость и количество. Ваша задача заключается в развитии силы мышц, а дополнительным бонусом к ней станет выносливость.

На начальном этапе (примерно в течение месяца) раз в 2-3 дня пробуйте в заключение тренировки выполнить флажок на шведской стенке — правосторонний и левосторонний. Внимательно следите за реакцией отдельных мышц и всего тела, чтобы на следующем занятии уделить больше внимания проблемным мышцам.

Подготовительный комплекс на прокачку мышц включает в себя следующие упражнения:

• Мышцы плечевого пояса: отжимания в положении стоя на руках, жим гантелей в положении стоя, жим штанги от груди в положении стоя.
• Трицепсы: жим штанги узким хватом в положении лежа, отжимания с грузом на брусьях, обычные отжимания от пола.
• Спинные мышцы: подтягивания на турнике — широким хватом с отягощением и без него с заводом перекладины за спину и перед собой, тяга гантели поочередно каждой рукой в наклоне, подтягивание штанги в наклоне.
• Мышцы живота: подъем ног из положения виса на перекладине, подъем туловища (прямой и скрученный).

Помните, что результат станет заметен не раньше чем через месяц. При регулярных тренировках вы сможете выполнить флажок на шведской стенке примерно через 1,5-2 месяца.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Это ПОДТЯГИВАНИЯ ДЛЯ СПИНЫ, детка!

Watch this video on YouTube