Упражнения с эспандером для мужчин: комплекс занятий с резиновым тренажером дома

Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен.

Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

Упражнения для грудных мышц

Перед началом упражнений для грудных мышц нужно попрыгать или потанцевать для разогрева тела.

Для мышц груди выполняются следующие движения:

• Ноги нужно поставить на ширину плеч. Руки с тренажером вытягиваются вперед. Затем разводятся в стороны. Нужно вернуться в первоначальное положение.
• Руки с приспособлением вытягиваются вверх, а ладони наружу. На вдохе руки разводятся в стороны. При этом снаряд должен коснуться спины. Выполняется выдох и возвращение в исходное положение. Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения помогают укрепить мышцы спины и груди.

Качественный и удобный эспандер поможет выполнять различные тренировки. С его помощью можно задействовать все группы мышц и эффективно проработать все части тела. Кроме того, с полезным приспособлением можно проходить курс реабилитации после различных травм.

https://youtube.com/watch?v=37XWGwB0Hhs

В чем преимущество эспандера

Первое и главное — его компактность. «Он почти не занимает место, ничего не весит, его удобно брать с собой в дорогу и держать где-то под рукой», — объясняет Елена Батурина, персональный тренер клуба «Физкульт» на Фрунзенской. — Второе преимущество резинового жгута для тренировок — он помогает дополнительно нагрузить мускулатуру.  «Эспандер помогает усложнить любое привычное упражнение и создать в мышце режим перегрузки, увеличивает интенсивность тренировки», — добавляет Елена Батурина.

Также использование этого инвентаря помогает разнообразить тренировки. «Эспандер дает некоторое разнообразие, плюс, можно вовлекать дополнительные мышечные группы. Например, нагружать еще и мускулатуру  рук во время приседаний», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.

«Они очень просты в использовании, задействуют достаточно широкий спектр мышц, дают ощутимую нагрузку при отсутствии другого инвентаря под рукой и обладают низкой травмоопасностью», — объясняет Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно.

В отличие от гантелей (вес которых неизменен) эспандер позволяет варьировать нагрузку. «Чем короче жгут, тем больше усилий необходимо для его растяжения, — говорит Валентин Зинин. — Большая часть упражнений подразумевает фиксацию эспандера к полу стопой. Можно тренироваться, закрепив центр резины к полу. А можно «подшагнуть» чуть ближе к рукояткам эспандера и тем самым увеличить нагрузку на мышцы».

Опять же в сравнении с гантелями, эспандер дает немного иной тип нагрузки. «У резины «дальность» натяжения увеличивает нагрузку. То есть в начале движения растягивать эспандер достаточно легко, а уже от середины и ближе к концу — тяжелее. Это можно назвать прогрессирующей нагрузкой в рамках одного движения», — добавляет Валентин Зинин.

И еще одно преимущество жгута для тренировок — он позволяет получать нагрузку в горизонтальной плоскости. «Эспандер пригодится там, где нужно создать горизонтальное вытяжение в домашних условиях. Гантели и гири в этом случае будут бессильны – сила тяжести тянет гантель вниз. А если нужно создать горизонтальное сопротивление, подойдут эспандеры», — добавляет Елена Батурина.

Поэтому если вы отправляетесь в поездку, но не хотите бросать занятия, возьмите с собой эспандер: если правильно подобрать упражнения, то можно прокачать все основные группы мышц. Как? Расскажем чуть ниже.

Тренажер Бубновского

Названием обязан своему создателю профессору Бубновскому. Он представляет собой специальный комплект для тренировок, позволяет задействовать все группы мышц и имеет обширную сферу применения.

Используется в лечебных методиках, профилактических мероприятиях, для развития детей, поддержки тонуса людей пожилого возраста.

Комплекс упражнений с эспандером Бубновского:

• стимулирует кровообращение, обогащает мышечные и костные ткани кислородом;
• улучшает двигательную активность, развивает гибкость и выносливость;
• повышает качество жизни людей с ограниченными физическими возможностями;
• возвращает к активной жизни и трудоспособности больных, перенесших травмы и операции.

Эспандер лыжника

Данный вид состоит из жгутов и нескольких ручек.Тренажер крепится к стенке, или специального приспособления. Прокачивает практически все группы мышц.

Используют начинающие спортсмены и хрупкие девочки. Помогает восстановиться после травм и переломов. Количество повторений может достигать 50 и более раз. Постепенно добавляйте подходы.

Используют все выше перечисленные упражнения.

Преимущества и недостатки ручных эспандеров

По сравнению с другими тренажерами, эспандеры удобны и имеют большое превосходство.

Преимущество:

• наносят минимально травм во время тренировки
• легкие, в любой момент можно взять с собой на отдых
• простые, не требующие особых навыков и знаний
• небольшие во время транспортировки
• подходят для дома без дополнительных устройств (исключение эспандер лыжника, который крепится к стене)
• нет возрастных ограничений, заниматься могут дети и пожилые люди.
• не делятся для мужчин и женщин

Недостатки:

• Дешевые модели могут сломаться, или во время занятия, порваться жгут (пружина), нанеся телесные повреждения. Покупайте качественные тренажеры.
• Некоторые модели не позволяют регулировать нагрузку, которой со временем недостаточно.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Комплекс упражнений

В зависимости от того, какую группу мышц необходимо усовершенствовать, существует ряд отличных друг от друга упражнений

Важно подобрать комплекс таким образом, чтобы разумно распределить нагрузку на все части тела

Важно! Начинайте с малых нагрузок и увеличивайте их постепенно

Для ног, бёдер и ягодиц

Бёдра и ягодицы тренируют следующим образом:

1. Присядьте на стульчик, согнув ноги под прямым углом с упёртыми в пол стопами. Эспандер должен открываться вверх. Колени сводят, стараясь максимально плотно прижать их друг к другу, после чего плавно разводят в исходное положение. Спина прямая, живот втянут. Количество сведений может варьироваться от 30 до 50. Количество подходов — 2.
2. Сидя на полу, уприте стопы в стену (либо другую твёрдую опору) при разведённых в стороны коленях. Бабочка открывается вверх. Сжимают снаряд бедренными мышцами на выдохе (вдох — расслабление). Спина прямая, подбородок прижмите к шее. Количество повторений — 30-40 раз. Количество подходов — 4.
3. Лёжа на боку, расположите бабочку между коленками. Очень плавно сводите и разводите их. Рекомендуемое количество сведений — 40. Количество подходов — 4.
4. Лёжа на спине, согните колени под углом в 60° (стопы в пол). Эспандер между бедренными мышцами. Выдох — сведение коленей вместе. Вдох — возврат в исходное положение. Руки вдоль тела, живот подтянут, голова и шея расслаблены. Количество повторений — 40. Количество подходов — 4.

Узнайте, о комплексе упражнений с пружинным эспандером для мужчин и женщин.

Для спины и рук

Мышцы рук и спины требуют иных упражнений:

1. В положении сидя либо лёжа поднимите эспандер над головой. Сжимайте и разжимайте ручки снаряда. Упражнение будет более эффективным, если руки будут прямыми.
2. Положение бабочки — под рукой, основанием к телу. Выполняйте сгибание/разгибание ручек локтем.
3. Руки согните на уровне груди. Выдох — сжатие рукояток снаряда, вдох — возврат в исходное положение. Выполняется упражнение исключительно плавно.
4. Стоя, расположите эспандер на пояснице. Прижмите одну его рукоятку к спине левой рукой, а правой — нажимайте на вторую. Выдох — нажатие на рукоятку, вдох — возврат в исходное положение.

Знаете ли вы? Вечерние занятия спортом помогают быстрее уснуть, снижают риск растяжений и травм из-за повышенной температуры тела.

Для грудных мышц

В тонус грудные мышцы помогут привести следующие упражнения:

1. Снаряд расположите так, чтобы его основание (колпак) было направлено к подбородку. Предплечья должны лежать на рукоятках. Сжимайте рукоятки сведением локтей. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Закрепив эспандер на стене, станьте к нему спиной и возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты в локтях. Поднимайте бабочку до уровня грудной клетки, а после опускайте.
3. Закрепите на стене эспандер, встаньте к нему спиной. Возьмите за рукоятки и прижмите их друг к другу. Отходя от стены, медленно разведите ручки снаряда. Возвращаясь обратно, сведите их.

Для пресса

Для красивого пресса выполняйте следующие упражнения:

1. Лежа на спине, согните колени так, чтобы ступни были упёрты в пол. Бабочка должна находиться одной рукояткой между бёдрами, другой — перед лицом в руках, колпачком к верху. Выполняем скручивания. Выдох — поднятие корпуса, вдох — возврат к исходному положению.
2. Эспандер на стене, вы, отступив на шаг от него, должны встать на колени. Наклонитесь вперёд, согнув руки в локтях под прямым углом, и сдвиньте рукоятки. После этого медленно разогнитесь и вернитесь в исходное положение.
3. Встаньте к спине боком, эспандер — закреплён на ней. Возьмитесь за рукоятку, отойдите от стены и выполните движение, похожее на рубку дров топором (с поворотом корпуса). После — то же движение на другую сторону.

Знаете ли вы? Самая тонкая талия в мире — 38 см (Кэти Юнг, США).

Противопоказания для занятий

Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

С эспандером нельзя тренироваться при:

• Диагностированном сахарном диабете.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
• Нарушенных показателях артериального давления.
• Незаживших повреждениях на коже, ранах.
• Инфекционных кожных заболеваниях.
• Диагностированной онкологии любой стадии.
• Заболеваниях суставов.
• Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

Нарушение техники безопасности во время тренировок приводит к травмам, болевым ощущениям и т. д. Занятия с эспандером при вышеперечисленных показаниях нарушают общее самочувствие, ухудшают состояние человека и прогрессируют развитие заболевания.

Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

Техника выполнения упражнений с резиновой лентой

Качественная проработка проблемных зон или наращивание массы обеспечивается при соблюдении определенных правил:

• занятие начинается с небольшого разогрева суставов (бег, прыжки);
• растяжение осуществляется в плавном темпе, без резких движений;
• тренажер находится в натяжении, создавая противодействие;
• на максимальной точке сопротивления положение задерживается на 5-25 сек;
• на каждую зону делается не менее 2-3 подходов по 12-20 повторов;
• соблюдается правильное дыхание: в фазе расслабления вдох, при напряжении – выдох;
• проведение завершающей растяжки на все группы задействованных в тренинге мышц.

Как подобрать эспандер

Эспандеры различаются по степени упругости (жесткости) — уровню нагрузки, которую они оказывают на мышцы. Для эффективной тренировки эксперты советуют брать хотя бы два эспандера разной степени жесткости. И в зависимости от того, насколько развита у вас та или иная группа мышц, стоит подбирать нагрузку эспандера. «Чем сильнее группа мышц, тем более упругий эспандер для нее нужно брать, чтобы перегрузить мускулатуру раньше, чем загрузится ваша нервная система, — отмечает Елена Батурина. — Например, если человек привык подтягиваться, у него хорошо развиты мышцы спины, ног, рук, то у него будут не очень развиты мышцы ног. Тогда ему для верхней части тела эспандеры будут нужны с более высокой степенью нагрузки, чем для мускулатуры «низа».

«Так как мышцы человека отличаются по объему и выполняемым функциям, и соответственно, они отличаются так же по силе и выносливости. Для достаточной проработки тех или иных мышц при тренировке с эспандерами есть смысл использовать эспандеры с разной жесткостью», — добавляет Алексей Боляев.

Такой подход позволит качественно проработать мышцы.

Но следите за техникой выполнения упражнений. При наличии ошибок в работе с эспандерами вы не сможете качественно проработать мышцы.

«Самая распространенная ошибка — резкие, рывковые движения, — говорит Алексей Боляев. — Еще одна ошибка: неверное расположение эспандеров относительно рабочих рычагов в упражнении. И, конечно, может подвести неверно подобранная для конкретной группы мышц плотность эспандера».

Результаты от занятий с эспандером

Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

• укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
• повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов);
• укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
• увеличить подвижность в суставах и гибкость. опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проектаздесь.

Показания и противопоказания

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы.
Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват,
а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

Комплекс упражнений для развития мышц ног.

26. И. п.— узкая стойка ноги врозь, Ступни продеты в ручки эспандеров, В приседе хватом сверху взяться за свободные ручки, ладони вперед (рис. 12). 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп средний.

27.И. п.— сесть на пол, согнув ноги, спиной касаясь дверей, к ручкам которых серединой закреплен сдвоенный эспандер. Носки продеты в ручки, Попеременное сгибание и разгибание ног. Дыхание равномерное. Темп средний.

28. И.п.— присед, стоя на ремне сдвоенного эспандера, в свободные ручки которого продета палка длиной 60—70 см. Под палку просунуть голову и взяться руками за ее концы (рис. 13) 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — и, п. (выдох), Темп медленный и средний.

29. И. п.— лежа лицом вниз, головой к дверям, за ручки которых закреплен сдвоенный эспандер, ступни согнутых ног продеты в свободные ручки эспандеров. Одновременные или поочередные выпрямления ног. Дыхание равно мерное. Темп средний.

Примерный комплекс упражнений с эспандером.

1. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за головой, руки ладонями кнаружи. 1 — прогибаясь и поднимая руки вверх-наружу, растянуть эспандер (вдох); 2 — и. п. (выдох). Темп средний, 10—12 раз.

2. И.п.— основная стойка, эспандер вперед, 1 —присед, развести руки в стороны (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 12—15 раз.

3. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вверх. 1 — наклон прогнувшись, растягивая эспандер (выдох); 2 — выпрямиться (вдох). Темп средний. 10—12 раз.

4. И. п.— узкая стойка ноги врозь, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони кнаружи; 1 — руки в стороны (выдох); 2 — с напряжением вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12—15 раз.

5. И. п.— ноги врозь, правой ступней встать на ручку эспандера, другую ручку держать в правой руке хватом снизу, левую руку на пояс. 1 — согнуть руку; 2 — медленно вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 15—20 раз правой и левой рукой.

6. И. п.— основная стойка, эспандер вверх, руки ладонями кнаружи (рис. 14). 1 — выпад левой ногой влево, растягивая эспандер и наклоняясь вправо (выдох); 2 — толчком левой вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12— 14 раз в каждую сторону.

7. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за спиной, левую руку вниз, правую к плечу (рис. 15). 1 — растягивая эспандер, правую руку вверх, наклон влево; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 14—16 раз правой и левой рукой.

8. И. п.— сед, эспандер вперед. 1 — наклон, растягивая эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп средний. 12—14 раз.

9. И. п.— лежа на животе, эспандер за спиной в согнутых руках ладонями кнаружи (рис. 16). 1 — прогибаясь, растянуть эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 10—12 раз.

10. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см, взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. 1 — согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 20—25 раз.

11. И. п.— стойка ноги врозь, руки с эспандером за спиной. 1—2 — растягивая эспандер и прогибаясь, прямые руки в стороны-вверх, левую (правую) ногу назад на носок (вдох); 3—4 — медленное опускание растянутого эспандера в и. п. Темп средний. 8—10 раз.

12. И. п.— основная стойка, ходьба высоко поднимая колени. Упражнения в глубоком ритмичном дыхании и расслаблении мышц

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Что такое эспандер?

Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

• По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
• По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
• По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

Советы специалистов: выбор эспандера и техника безопасности во время занятий

Выбирая эспандер необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Жесткость пружины должна быть подходящей, поэтому перед покупкой протестировать модель, сделать несколько несложных упражнений на растяжение, сжатие.
2. Выбирать модель с регулируемой мощностью, наборным комплектом пружин.
3. Компактные модели позволяю взять эспандер с собой в дорогу, командировку и заниматься тренировками в любое время.
4. Внимательно визуально изучить эспандер на наличие брака, все делали должны быть качественно закреплены. Ручки должны быть без сколов и трещин, резиновая часть без полосок, надрывов.
5. Для ленточных моделей выбирать длину эспандеров в 1,2 и более метров, они хорошо тянутся, позволяют выполнить больше упражнений. Ширина ленты должна быть не менее 15-20 см.

Безопасность при выполнении упражнений превыше всего:

1. Тщательно проверять крепление эспандера к турнику, тренажеру.
2. Перед упражнением визуально осмотреть инвентарь на предмет трещин, поломок, прочность крепления ручек и пружины.
3. Следить в момент выполнения комплексов за тем, чтобы не соскальзывали руки, применять тальк или присыпку.

Эспандер – многофункциональный, эффективный спортивный инвентарь, упражнения с эспандером помогают в домашних условиях в самые короткие сроки для женщин приобрести желаемую форму.

Плечевая группа мышц скажет спасибо за упражнения с тренажером

При выборе пружинного экспандера стоит помнить! Правильным для вас будет тот экспандер, который при максимальной нагрузке вы сможете «растянуть» не более трех раз. Есть пружинные плечевые экспандеры, и пружинные экспандеры для рук и палец.

Пружинный эспандер для рук направлен на тренировку каждого пальца в отдельности, сустава кисти рук и разработки хватательного рефлекса. Врачи настоятельно рекомендуют именно этот экспандер офисным работникам и людям с сидячей работой, сжимание экспандера способствуют улучшению кровообращения в организме.

У плечевого пружинного эспандера гораздо более широкие возможности. Им можно тренировать мышцы груди, предплечья, руки и спину. На его основе можно, составить даже программу тренировок.

Чаще всего врачи рекомендуют использовать этот тренажер для утренней зарядки.

Как тренироваться?

Эспандер, как правило, больше подходит для женщин. Ведь для вас в приоритете стройное и подтянутое тело, которого можно добиться систематическими тренировками дома.

У мужчин же часто иные планы. Нам нужны мускулы и сила, в таком случае одной резинкой не обойтись. Но его можно использовать как дополнительное отягощение в стандартных упражнениях на тренажерах и со штангой.

С эспандером хорошо выполнять разминку или использовать его в качестве снаряда в изолирующем упражнении, например в сгибаниях рук стоя на бицепс. Мужчинам также можно проводить тренировки дома в случае невозможности посещения тренажерного зала, в качестве восстановления после болезни или для поддержания тонуса мышц.

Тренировочный план для девушек лучше строить по принципу фулбоди тренировки (за занятие прокачивается все тело):

Приседания — 3-4 сета по 12-20 повторений

Наклоны — 3-4 сета по 12-20 повторений

Отведение и приведение ноги в комбинации с разгибанием ноги. Упражнение выполняется трисетом (то есть без остановки) — 2-3 сета по 10-15 повторений для каждого движения

Горизонтальная тяга к поясу стоя – 3-4 сета по 12-20 повторений

Горизонтальный жим стоя – 3-4 сета по 12-20 повторений

Отведения рук в стороны стоя — 2-3 сета по 15-20 повторений

Мужчинам можно посоветовать добавить в эту программу упражнения для прокачки рук, к примеру:

Сгибания рук стоя – 3-4 сета по 10 – 15 повторений

Разгибания рук стоя – 3-4 сета по 10 – 15 повторений

Также не забудьте увеличить нагрузку путем подбора эспандеров. Как вы помните, они различаются по цвету в зависимости от сопротивления растяжению. Ваши цвета это красный, синий или черный (фиолетовый). Остальные оставьте дамам. Число повторений снизьте до 10-15.

Еще советую несколько минут уделить просмотру видео:

Надеюсь, что изложенная информация оказалась для вас полезной. По крайней мере, теперь вы знаете, как выбрать правильный эспандер и почему стоит выбрать именно его. А также владеете упражнениями для развития здорового и красивого тела. Осталось только начать действовать!

Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. Давайте сделаем мир здоровее! До скорых встреч!

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

• может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
• подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
• позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
• может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
• позволяет тренировать разные группы мышц;
• помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата

Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.

При занятиях с эспандером можно задействовать абсолютно все мышцы спины

Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:

• укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
• стимулируют кровообращение;
• предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
• формируют правильную осанку;
• восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
• сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
• развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.

С какого возраста можно заниматься?

Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.

Советы и рекомендации

В статье была приведена вся основная информация, которая может пригодиться при занятиях с подобным спортивным снарядом в домашних условиях.

Подводя итоги, можно отметить, что на эффективность тренировок оказывает большое влияние и правильно подобранное приспособление.

Рекомендуется иметь в наличии набор эспандеров с разной жесткостью, к тому же процесс выбора облегчает цветная маркировка, которая наносится в зависимости от назначения конкретной модели.

Приведенные ниже расшифровки помогут подобрать и приобрести наиболее подходящий вариант:

1. Розовая метка наносится на приспособления для новичков или людей, находящихся в плохой физической форме.
2. Желтая метка является аналогом розовой маркировки, такие приспособления подходят также и для детей.
3. Зеленая метка наносится на приспособления, которые идеально подходят для девушек, желающих получить более высокий уровень нагрузки на ноги.
4. Красная метка наносится на более универсальные приспособления, которые подходят для мужчин, находящихся в не самой лучшей физической форме, и девушек, уже имевших опыт занятий с эспандером.
5. Синяя метка наносится на приспособления, предназначенные для опытных пользователей, которые обладают богатым опытом силовых тренировок и просто стремятся поддерживать себя в хорошей форме.

Виды эспандеров

Прежде чем перейти к рассмотрению основ тренинга с этим снарядом, хочу показать вам насколько это многовариантный продукт. Существует большое разнообразие видов эспандеров.

Начнем с того, что классифицировать их можно на два типа: пружинные и резиновые. Уже дальнейшая градация включает в себя такие виды как кистевой, плечевой (грудной), трубчатый (кольцо, восьмерка и двойная восьмерка, паук), жгуты и латексные ленты.

Причем пружинный эспандер включает в себя не все подвиды, а только кистевой, плечевой и тренажер «палка». К тому же с появление современных материалов, таких как латекс, пружины становятся пережитком прошлого. В связи с этим на вопрос — какой эспандер лучше резиновый или пружинный? – можно ответить, что резиновый, но с небольшой оговоркой. Лидерами среди кистевых тренажеров все же являются изделия с применением пружин.

Чтобы рассказать обо всех видах не хватит одной статьи. Поэтому сегодня мы с вами во всех подробностях рассмотрим эспандеры из резины.

Как тренироваться

Спортсмены с опытом знают, что эспандеру можно найти сотни разных применений, что позволяет создать максимально эффективную программу тренировок. Но если вы никогда не сталкивались с ним, то 100% не знаете, как именно можно использовать его для занятий.

Этот инвентарь универсален – им можно проработать как верх, так и мышцы ног. Поэтому, далее я приведу пример комплекса тренировок.

Приседания

Для выполнения данного упражнения один конец ленты нужно закинуть на шею, а на другой стать обеими ногами. В результате во время подъема вы будете преодолевать сопротивление. Используя разную постановку ног – широкую, узкую, с развернутыми наружу носками – можно проработать все необходимые мышцы.

Выпады

Делаются так же, как и обычные с гантелями – но одна сторона ленты находится на шее, а на другой вы стоите вынесенной вперед ногой. Конечно, такой вариант предполагает только выпады на месте, а не в движении.

Отведение ног назад и в сторону

Для этого ленту нужно зацепить за какую-либо опору – ножку дивана или кресла. Далее, держась рукой за опору (можно поставить рядом стул), отводим ногу с лентой назад. Это хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. По такому же принципу выполняем отведение в сторону.

Подтягивания

В этом случае лента будет играть роль компенсатора, поэтому упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренировки или еще не умеет подтягиваться самостоятельно. Для этого один конец закрепляют на перекладине, а на второй становятся ногами.

Тяга к поясу

Аналог штанги к поясу. Нужно закрепить один конец ленты за опору, а второй руками медленно тянуть к поясу, и так же медленно – возвращаться к исходному положению.

Жим на бицепс

Фиксируем ленту под опорой, а ее свободный коней берем в одну руку (или в обе) – и начинаем делать жим, сгибая руки в локтях.

Подъем рук через стороны

Это упражнение заменяет махи гантелями. На нижний конец двух лент нужно стать обеими ногами, а свободные концы взять в руки – и на выдохе поднимать до уровня плеч.

Жим от груди

Аналог жима штанги на скамье или гантелей. Нужно продеть под скамью эспандер, лечь на нее – и свободную часть тренажера выталкивать вверх, преодолевая сопротивление.