Подробно все про кистевой эспандер и упражнения с ним

Упражнение с эспандером. Как выбрать трубчатый эспандер

Трубчатый эспандер резиновый с ручками – это простейший тренажер. Он состоит из двух D-образных (или V-образных) рукоятей и трубчатого жгута. Материал может отличаться, в зависимости от цены и производителя, хотя наиболее популярным считается износостойкий латекс.

Несмотря на простоту конструкции, выбрать правильный тренажер не так просто. Правильный подбор сопротивления трубчатого эспандера – ключевой момент при выборе тренажера. Нередко спортсмены переоценивают (или недооценивают) свои возможности и берут снаряд, который не соответствует уровню физической подготовки. В результате тренировки не дают желаемого результата и единственный выбор – докупать еще один тренажер.

Существует универсальная система градаций. Она соблюдается не всеми производителями (каждая компания пытается выделиться и «удивлять» необычными цветами, несмотря на классификацию), но в целом помогают сориентироваться при выборе. Шкала нагрузок:

1. Начальный уровень или light – зеленые, желтые или розовые жгуты.
2. Средний или medium – красная трубка.
3. Сильный или hard – синий.
4. Профессиональный или extra hard – фиолетовые или черные трубки.

Универсальных трубчатых эспандеров не существует, потому очень важно выбрать вес

1. Например, hard и extra hard жгуты рекомендуются мужчинам , которые могут делать жим со штангой с весом от 80 до 100 кг (то же касается приседаний и становой тяги). Несмотря на то, что они рассчитаны на меньшие нагрузки, упражнения для мужчин с трубчатым эспандером выполняются в многоповторном стиле. Это следует учитывать.
2. То же касается и упражнений с трубчатым эспандером для женщин . Вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 12-20 повторений в подходе. Для этого лучше всего подходят зеленые, желтые и розовые трубки.

Топ 3 производителей

Существует огромное количество моделей, от экстремально дешевых до дорогостоящих. Потому можно выбирать любой тренажер, который подходит конкретному спортсмену. Чтобы заниматься с трубчатым эспандером не обязательно покупать дорогие модели. Тем не менее, если вы хотите приобрести максимально качественный тренажер,рекомендуется выбирать наиболее известных производителей. Среди них выделяют:

HouseFit 6981 – устройство от популярного производителя спортивного оборудования. Имеет удобные ручки и достаточно прочную конструкцию.

NIKE Accessories Universal – тренажер премиум-категории. Имеет невероятно крепкий трос, ручки со специальной фиксацией и мягким покрытием, которое не скользит.

Разновидности

Для проработки разных групп мышц используются разные модели. Поэтому эспандеры в зависимости от задач делятся на следующие разновидности:

Кистевые

В виде резинового тора, мяча, «клещей» или «ножниц» на пружинах. Предназначены для тренировки пальцев (всех сразу или по отдельности), мышц кистей, для укрепления предплечий.

Грудные

Тренируют спину, плечевой пояс, грудь. Представляют собой латексные жгуты или растягивающиеся пружины с пластиковыми (металлическими) ручками.

Ножные

Растягивающиеся ленты из латекса (каучука) с манжетами фиксации ступней.

Эспандер бабочка

Действительно, похож на бабочку – с двумя пластиковыми ручками, которые разведены в стороны, и пружиной, спрятанной в круглом пластиковом корпусе. Идеален для тренировки внутренней стороны бедер.

Лента (жгут)

Делается из латекса, очень мягкая, поэтому не врезается в тело. Универсальна для проработки ног, спины, груди, рук. Характерная черта – отличие рукояток и манжет.

Эспандер лыжника

Эспандер лыжника Plastep 3,6 м тройная резинка Универсален, подходит для тренировки всех групп мышц. Представляет собой резиновые ленты с несколькими манжетами. Количество лент варьируется от 1 до 5. Могут жестко крепится к шведской стенке или турникам.

Тонкости и нюансы

Для многих станет откровением, но основная цель тренировки эспандером – проработать именно связочный аппарат, и укрепить общий мышечный корсет. Однако существуют некоторые особенности выполнения:

1. В первое время, пока связочный аппарат недостаточно подготовлен, следует уменьшить время статических нагрузок.
2. Ощущения от пампинга с эспандером отличаются от классического, вместо наполнения приходит жжение в мышцы.
3. При работе с легким эспандером можно потянуть связки, что аналогично перетренированности при работе с железом.
4. Несмотря на естественную амплитуду движений, нужно строго придерживаться рекомендаций в технике.
5. При попытке проработать конкретные группы мышц – лучше приобретать отдельный эспандер (из-за особенностей конструкции, имитировать нужное движение будет легче).
6. Несмотря на легкость выполнения, отдых мышцам нужно давать такой же, как и при работе с железом. От 30 секунд между подходами, и от 2-ух дней между тренировками конкретной группы.

Виды эспандеров

Принцип работы каждого кистевого снаряда одинаков. Однако эспандеры различаются формой, материалом изготовления. Существуют регулируемые модели, позволяющие изменять нагрузку на мышцы.

Резиновый

Кольцо из упругой эластичной резины знакомо даже многим школьникам. Изделие в форме бублика имеет несколько степеней нагрузки, что зависит от сопротивления материала. Измеряется показатель в килограммах. Минимальное значение 5, а максимальное – 65.

Если говорить о пользе ручного эспандера кольца, то кистевой тренажер в первую очередь улучшает процесс кровообращения. Сжатие бублика доводит до нормы артериальное давление. Кольцо помогает восстановить травмированную руку. После снятия гипса кистевой эспандер дает возможность ускорить разработку мышц, не нанося новую травму недавно сросшимся костям.

В качестве зарядки для рук пользу резинового эспандера получают школьники и студенты, особенно, когда требуется много писать. Кистевой снаряд успокаивает нервную систему во время экзаменов, улучшает сосредоточенность ученика на предмете.

Кистевой эспандер в виде резинового кольца бывает двух типов:

• Гладкий. Поверхность кольца не имеет выпуклостей, впадин, рельефного рисунка. Кистевой эспандер удобно располагается в руке.
• Рельефный. Поверхность кольца покрыта эластичными резиновыми пупырышками. Кроме тренировочного эффекта, одновременно происходит массаж руки. Пупырышки разминают нервные точки на ладони.

Начинают тренировки с кольцом минимального сопротивления. Со временем бублик меняют. Для увеличения нагрузки используют кольцо большего сопротивления.

О резиновом кольце подробнее расскажут на видео:

Пружинный

Кистевой эспандер состоит из двух изогнутых рукояток, удобно ложащихся в ладонь. Между собой они соединены пружиной. Именно она создает напряжение при сжимании рукояток. Силу сжатия кистевого эспандера можно изменить путем замены пружины. Силовой снаряд позволяет выставлять максимальное сопротивление 20 кг.

По сравнению с резиновым кольцом, пользы от пружинного эспандера больше. Снаряд равномерно нагружает все пальцы, даже мизинец.

Регулируемый

Кистевой эспандер аналогично состоит из двух ручек, между которыми установлена пружина. Конструкция напоминает пружинный силовой снаряд, но немного усовершенствована. Силу сжатия изменяют регулировочным механизмом, что позволяет плавно увеличивать нагрузку. Можно выставить максимальную жесткость до 170 кг.

Важно! Регулируемый пружинный тренажер рассчитан на профессиональных спортсменов. Ненатренированный человек не способен даже один раз сжать рукоятки

Гироскопический

Современный кистевой эспандер можно назвать тренажером для ленивых людей. Человеку ничего не придется сжимать и разжимать, а силовой снаряд все равно принесет пользу. Тренировочный процесс требует всего лишь удерживать кисть руки в одном положении. Встроенный гироскоп создает энергию, которая пытается отклонить кисть в сторону. Для увеличения нагрузки достаточно сделать круговые движения рукой. При раскрутке гироскоп создает еще большую энергию. Кроме тренировки мышц, пользу от гироскопического эспандера можно извлечь для поднятия настроения.

Для чего нужен ручной эспандер – самый популярный из эспандеров

Эспандер — один из самых популярных тренажеров. О его пользе знают все. Он обладает многими полезными функциями. Ручной эспандер пользу приносит всему телу.

Подробно о кистевых эспандерах – виды, правила занятий и прочие полезности.

Развитие силы хвата

Каждый второй приобретает этот тренажер, чтобы развить силу своего хвата. Для достижения высоких результатов, постоянно увеличивайте нагрузку

Важно повышать сопротивление и объемы занятий. Тогда сила хвата будет расти

Увеличение массы мышц

Чтобы улучшить форму трицепса и бицепса, необходимо поработать над внешним видом рук. С помощью эспандера можно повысить свою работоспособность. Не знаете, какие мышцы развивает эспандер для рук? Он помогает тренировать предплечья и плечи. Рост мышц основан на возможности увеличивать нагрузку и сопротивление эспандера.

Для наращивания мышечной массы занимайтесь с жесткими тренажерами из стали. Остальные типы эспандеров помогут нарастить мышцы только в комплексе с другими упражнениями.

Выносливость

Работоспособность, сила, выносливость — вот те составляющие, над которыми трудятся кистевые эспандеры. Этот тренажер повышает выносливость предплечий.

Когда мужчина уделяет внимание укреплению предплечий, он сможет легко отнести тяжести на верхние этажи, перенести мебель, носить любимую на руках. Эту мышечную выносливость дает эспандер

Развитие мышц на руках

Плюсы эспандера для кистей очевидны. Это отличный метод подготовки детей к разным силовым нагрузкам. Если заниматься правильно, можно развить свой мышечный аппарат, укрепить кости, сухожилия, связки. Благодаря правильным тренировкам ребенок получит достаточную защиту от травм, переломов, вывихов, а кости и мышцы укрепятся.

Профилактика туннельного синдрома

Эта проблема возникает у людей, которые ежедневно выполняют необычные движения пальцами. Например, природа не задумывала сидение за компьютером по несколько часов в день, многочасовую работу парикмахера, спортивные занятия с травмами.

Если на протяжении ближайших лет не повышать подвижность пальцев, возникнет острая боль без влияния каких-то внешних факторов. Проигнорировав подобное, можно стать инвалидом. Чтобы защитить себя от подобных перегрузок, укрепляйте кисти.

Подойдут занятия на кистевом эспандере, который избавит от боли, защитить от болезней, сделает мышцы на руках более сильными.

Разработка предплечий, кистей и плечевых мышц

Первое упражнение с эспандером – активное. Атлет выполняет захват и начинает часто сжимать и разжимать тренажёр в согнутой руке, не упираясь локтем в корпус. Основная нагрузка придётся на предплечье и кистевой сустав, а если зажать тренажёр верхними фалангами, больше напрягаться будут пальцы и пястье. Если приподнять руку в сторону на 45°, появится дополнительная нагрузка на плечо. Упражнение выполняется с частотой 90 раз в минуту. Отдых – 5-6 минут. Количество подходов – по возможностям спортсмена.

Чтобы задействовать бицепс и трицепс, во время сжимания руку нужно мягко выбрасывать вперёд, разгибая локоть и поворачивая кисть ладонью вниз или немного по диагонали. Так часть напряжения с предплечий уйдёт на плечевую часть рук. Частота – 60 сжатий в минуту.

Важно: необходимо отслеживать область напряжения в соответствии с целями занятия. Если всё время уводить локус проработки на плечи, кисти и нижняя часть рук останутся недостаточно сильными и укреплёнными

В результате занятий повышается сила и объём мускулов в отработанной области.

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Покупая в магазине кистевой эспандер, человек мечтает получить пользу от обычных сжатий, пока не устанет рука. Вреда от таких занятий нет. Однако и польза от простых сжатий минимальна. Каждый тренажер имеет свои свойства воздействия на определенную группу мышц. Простейшая зарядка для новичков без вреда для организма заключается в выполнении максимально возможного количества сжатий за 15 минут. Когда чувствуется усталость, делают перерыв на 1-2 минуты.

Если по каким-то причинам нет возможности выполнять подобные упражнения, тренировки можно провести следующим образом:

• если используется резиновое кольцо, то его сжимают не ладонью, а пальцами,
• кистевым эспандером можно тренироваться, просто удерживая его сжатым в руке.

При переходе к более серьезным тренировкам придерживаются следующих правил:

• занятие начинают с разминки кистевым эспандером малой жесткости,
• все упражнения делают по 15 раз,
• на протяжении трех дней делают усиленную тренировку по пару часов для пробуждения активности мышц.

Чтобы получить от кистевого тренажера пользу, используют три варианта тренировок.

Первый вариант:

1. Выбирают удобное положение тела. Берут рукой кистевой тренажер.
2. Одновременно с глубоким вдохом приступают к сжатию снаряда.
3. За 1,5 минуты желательно выполнить до 100 сжатий.

После одного подхода делают перерыв на 5 минут. Кисть должна расслабиться. Всего за одну тренировку делают до 7 подходов, но без фанатизма. При сильной усталости их можно ограничить до 3 раз.

Второй вариант:

1. В выбранном удобном положении тела охватывают кистью тренажер.
2. Сжатие начинают одновременно с вдохом. Количество аналогично, как и в первом варианте – 100 раз за 1,5 минуты.
3. После последнего сотого сжатия кисть не разжимают, а удерживают от 1 до 2 минут.

Начальная тренировка состоит из трех подходов. Дальше их можно увеличить до семи раз.

Третий вариант:

1. Кистевой силовой снаряд укладывают в ладонь.
2. Одновременно с вдохом выполняют сжатие. Руку не разжимают до тех пор, пока пальцы сами от усталости не начнут выпрямляться.
3. Когда ладонь начнет разжиматься, приступают к резким сжатиям и разжатиям снаряда. Процесс продолжается максимум 2 минуты.

Тренировку начинают с трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений для развития мышц ног.

26. И. п.— узкая стойка ноги врозь, Ступни продеты в ручки эспандеров, В приседе хватом сверху взяться за свободные ручки, ладони вперед (рис. 12). 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — плавно вернуться в и. п. (выдох). Темп средний.

27.И. п.— сесть на пол, согнув ноги, спиной касаясь дверей, к ручкам которых серединой закреплен сдвоенный эспандер. Носки продеты в ручки, Попеременное сгибание и разгибание ног. Дыхание равномерное. Темп средний.

28. И.п.— присед, стоя на ремне сдвоенного эспандера, в свободные ручки которого продета палка длиной 60—70 см. Под палку просунуть голову и взяться руками за ее концы (рис. 13) 1—2 — растягивая пружины, встать (вдох); 3—4 — и, п. (выдох), Темп медленный и средний.

29. И. п.— лежа лицом вниз, головой к дверям, за ручки которых закреплен сдвоенный эспандер, ступни согнутых ног продеты в свободные ручки эспандеров. Одновременные или поочередные выпрямления ног. Дыхание равно мерное. Темп средний.

Примерный комплекс упражнений с эспандером.

1. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за головой, руки ладонями кнаружи. 1 — прогибаясь и поднимая руки вверх-наружу, растянуть эспандер (вдох); 2 — и. п. (выдох). Темп средний, 10—12 раз.

2. И.п.— основная стойка, эспандер вперед, 1 —присед, развести руки в стороны (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 12—15 раз.

3. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер вверх. 1 — наклон прогнувшись, растягивая эспандер (выдох); 2 — выпрямиться (вдох). Темп средний. 10—12 раз.

4. И. п.— узкая стойка ноги врозь, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони кнаружи; 1 — руки в стороны (выдох); 2 — с напряжением вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12—15 раз.

5. И. п.— ноги врозь, правой ступней встать на ручку эспандера, другую ручку держать в правой руке хватом снизу, левую руку на пояс. 1 — согнуть руку; 2 — медленно вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 15—20 раз правой и левой рукой.

6. И. п.— основная стойка, эспандер вверх, руки ладонями кнаружи (рис. 14). 1 — выпад левой ногой влево, растягивая эспандер и наклоняясь вправо (выдох); 2 — толчком левой вернуться в и. п. (вдох). Темп средний. 12— 14 раз в каждую сторону.

7. И. п.— стойка ноги врозь, эспандер за спиной, левую руку вниз, правую к плечу (рис. 15). 1 — растягивая эспандер, правую руку вверх, наклон влево; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 14—16 раз правой и левой рукой.

8. И. п.— сед, эспандер вперед. 1 — наклон, растягивая эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп средний. 12—14 раз.

9. И. п.— лежа на животе, эспандер за спиной в согнутых руках ладонями кнаружи (рис. 16). 1 — прогибаясь, растянуть эспандер (выдох); 2 — и. п. (вдох). Темп медленный и средний. 10—12 раз.

10. И. п.— продеть ступню правой (левой) ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 50—60 см, взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. 1 — согнуть руки; 2 — и. п. Дыхание равномерное. Темп средний. 20—25 раз.

11. И. п.— стойка ноги врозь, руки с эспандером за спиной. 1—2 — растягивая эспандер и прогибаясь, прямые руки в стороны-вверх, левую (правую) ногу назад на носок (вдох); 3—4 — медленное опускание растянутого эспандера в и. п. Темп средний. 8—10 раз.

12. И. п.— основная стойка, ходьба высоко поднимая колени. Упражнения в глубоком ритмичном дыхании и расслаблении мышц

Лучшие трубчатые эспандеры

Трубчатый эспандер – универсальный компактный тренажер, который подходит для проработки всех групп мышц. Наибольшей нагрузки можно добиться на мышцы рук. Внешне снаряд похож на скакалку с ручками. Мы изучили этот сегмент рынка и выявили 2 лучшие модели.

Atemi Att03

Лучший трубчатый эспандер из представленных в данном рейтинге. Покупателей привлекает низкая цена и удобство эксплуатации. Он обеспечивает нагрузка в 7-10 кг, благодаря чему подходит мужчинам, женщинам и даже детям, которым нужно привести мышцы в форму. Длина резинки – 140 см – удобна людям разного роста и комплекции. Гладкая текстура трубки не цепляется за одежду или волосы.

Достоинства

• Рукоятки с мягкими противоскользящими накладками;
• Маленький вес (всего 160 г);
• Подходит для тренировки разных групп мышц.

Недостатки

• Не всем нравится ядовито-зеленый цвет;
• Сложно найти в продаже.

Atemi Att03 быстро раскупается, поэтому найти его в наличии довольно сложно. Большинство магазинов предлагают привезти эспандер под заказ.

OneRun 495-4814

Недорогой трубчатый эспандер, который помогает укрепить мышцы спины, рук, груди. Рукоятки покрыты мягким неопреном, что делает занятия более комфортными, руки не соскальзывают с них даже при интенсивных тренировках. Латексная трубка ярко-фиолетового цвета не имеет резкого запаха и приятна на ощупь. Вес тренажера составляет всего 200 г, благодаря чему его всегда можно носить с собой или брать в поездки.

Достоинства

• Регулируемая длина ручек;
• Универсальная длина;
• Удобная упаковка;
• Низкая цена.

Недостатки

Нет выбора расцветки.

Производитель не указывает выдаваемую тренажером нагрузку, поэтому сложно понять, на какой уровень подготовки он рассчитан.

Кистевой эспандер: польза и вред

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях. Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект, укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Кистевой экспандер – один из немногих тренажеров с практически нулевым уровнем травматизма.

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет, если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей. Не следует сбрасывать со счетов и риск поломки пружинных вариантов эспандеров. Но это – единственные возможные негативные моменты использования этих тренажеров.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти!

Кистевой эспандер: польза и упражнения

Для продуктивной тренировки необходимо отработать всего несколько упражнений с ручным эспандером и запомнить главные принципы работы с тренажером:

• Увеличивайте жесткость,если хотите получить максимальный эффект.
• Упражнение нужно делать не меньше 5 и не больше 15 раз за один подход.
• Перед использованием жесткого тренажёра для рук сначала разомните кисти более мягким эспандером.
• Подбирайте жесткость ручного эспандера,отталкиваясь от своих ощущений.

1. В течение двух минут 100раз сожмите до упора резиновый эспандер. Потом отдохните 5 минут и повторите упражнение. Оптимальное количество — 5−7 подходов.
2. В течение двух минут сжимайте резиновый эспандер и параллельно сгибайте и разгибайте руку в локте.
3. Сожмите эспандер до упора и не разжимайте,сколько сможете. Повторите 10 раз.

Занятия с эспандером для кистей рук выполняются в разных техниках. Упражнение по сжатию с последующим отдыхом делается без перерыва, на последовательное сжимание снаряда. С какой скоростью сжимать – не имеет значения, главное – делать это до упора. Задействованы запястье, пальцы и мышцы предплечья. Техника выполнения:

1. Принять удобную позу.
2. На глубоком вдохе сжать тренажер.
3. Выполнить 90-100 сжиманий в течение 90 секунд. При правильном распределении нагрузки последние движения будут прорабатываться с трудом.
4. Перерыв – 5-6 минут.
5. Количество подходов – 3-7.

Упражнение на сжатие с последующим фиксированием отличается тем, что, выполнив сжатие короткими ритмичными нажатиями, кисть не расслабляется, а погружается в статическое напряжение. Работают плечевая и кистевая области. Порядок выполнения:

1. Эспандер фиксируется пальцами.
2. Сделать 100 сжиманий на вдохе и выдохе за полторы минуты.
3. Сжать сильно снаряд, задержаться в таком положении на 1-2 минуты.
4. Перерыв – 5-7 мин.
5. Количество подходов – 3-7.

Фиксирование с последующим сжатием вначале нагружает суставы, потом – мускулы. Делается все поступательными движениями. Работают мышцы плеча и кисти. Техника выполнения:

1. Можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа.
2. На глубоком вдохе сильно сжать эспандер до непроизвольного распрямления пальцев.
3. Далее выполнить быстрые сжатия-разжатия напрягая при этом мускулы.
4. Продолжительность выполнения – 2 минуты, постепенно время увеличивается.
5. Перерыв – 5-6 минут.
6. Количество подходов – 3-7.

Программа тренировок

Люди, которые в первый раз приобрели кистевой тренажёр, думают, что нет никаких программ и комплексов упражнений для такого вида тренажёра. Они считают, что нужно только сжимать и разжимать эспандер, пока не наступит усталость. Это, конечно, имеет в себе зерно истины, но чтобы достигнуть максимального эффекта, нужно придерживаться некоторых рекомендаций. Новички могут использовать работу на максимальное количество сжатий и делать небольшие перерывы в течение одной-двух минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/x7K40KagaOc

Когда достигли каких-то определённых результатов и чувствуете, что тренажёр слишком легко поддаётся усилиям, то можно использовать несколько хитростей:

1. Взять тренажёр не всей кистью, а только несколькими пальцами и таким образом сжимать.
2. Значительных результатов можно достигнуть, если во время отдыха сжать эспандер и удерживать в этом состоянии, а после сразу переходить к сжатиям-разжатиям.
3. Если почувствовали, что все занятия проходят очень однообразно, то можно перейти к целенаправленной тренировке с применением некоторых схем.

Абсолютно любая методика упражнений проводится с соблюдением определённых рекомендаций:

1. Перед каждой тренировкой должна быть разминка с использованием эспандера, который имеет небольшую жёсткость.
2. Все упражнения выполняются в 10−15 повторений.
3. Если шла интенсивная тренировка, которая длилась несколько часов, то необходимо несколько дней отдохнуть для того, чтобы мышцы восстановились.

Пример тренировки

Одинаковых результатов можно достигнуть, если применять кратковременную нагрузку с жёстким эспандером или длительную тренировку с мягким тренажёром. Каждый человек должен сам для себя решить, какой вариант будет более подходить для него. Но если использовать специальный комплекс упражнений, то эффект можно в значительной степени улучшить.

Пример тренировки:

1. Сжимаем тренажёр на протяжении 1 минуты, а после 30 секунд отдыхаем. Упражнение закончится только в тот момент, когда достигли 100 циклов сжатия.
2. Выполняем то же самое упражнение, но во время перерыва эспандер зажимается в руке. Отдых здесь будет составлять уже не 30 секунд, а 3 и 5 минут.
3. Сжимаем эспандер максимальное количество раз, пока не возникнет жжение в предплечье.
4. Отдыхаем 10 минут, после жмём 10 раз.
5. Последний подход делается таким образом: ручной тренажёр надо сжимать и удерживать до тех пор, пока пальцы окончательно не ослабеют.
6. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузке, интенсивность процесса должна увеличиваться, но состав упражнений остаётся прежним.

Профессиональные спортсмены должны выяснить об интенсивности своей тренировки, о том, как пользоваться и накачаться с помощью устройства у специального тренера, который знаком с методикой восстановления мышц после таких тренировок.

Как видно из текста, эспандер — это серьёзное спортивное приспособление, что в значительной степени поможет развить многие важные мышцы, которые задействуются и в повседневной жизни.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/wGdwFOC-o-g

Что такое кистевой эспандер

Для тяжелой физической работы нужен крепкий хват. Если человек днями сидит за компьютером, в офисе с бумагами или занимается любой другой монотонной работой, сила рук ослабевает. Перенести при надобности тяжелый вес с каждым днем становится проблематичнее. Восстановить силовой хват рук помогает занятие простым тренажером. Простейший на первый взгляд ручной эспандер тренирует пальцы, кисть, запястье и мышцы плеча. Силовой снаряд представляет собой небольшой предмет, помещающийся в руке. Простейшие модели изготовлены в виде двух рукояток с пружиной или из резины.

Важно! Нерегулярные или неправильные упражнения не принесут желаемого результата, так как мышцы будут получать слабую нагрузку.

Особенности воздействия и нагрузка

Как и все прочие спортивные снаряды, эспандер лыжника тоже имеет свои особенности, которые и позволяют выделить его в отдельную категорию.

Во-первых, применение этого устройства не требует использования отягощения, оказывая при том вполне ощутимое воздействие на мышцы. Здесь и кроется выгода, ведь мало у кого дома могут найтись подходящие гантели, с определенным весом для более углубленной проработки мышц.

Во-вторых, применение лыжного эспандера позволяет регулировать прикладываемые усилия при помощи количества и уровня жёсткости резинок.

При использовании этого агрегата исключена возможность «рывком» натянуть резинку до необходимого уровня — придется в любом случае приложить усилия, чтобы достичь результата (исключается читинг). Таким образом, снаряд не дает себя «обманывать», буквально «заставляя» спортсмена тренировать мышцы.

Группы мышц тренируемые с помощью эластичного резинового лыжного жгута

В конце движения требуется прикладывать куда больше усилий, чем в начале, что позволяет прокачать мышцы наиболее естественным способом.

Так как в данном случае неважно, в какой именно позе спортсмен прокачивает те или иные мышцы, можно выполнять упражнения с эспандером дома так, как удобно. Инвентарь компактный и мало весит, поэтому при прогулке или пробежке его легко взять с собой, чтобы выполнить упражнения, скажем, в парке

Упражнения с эспандером в домашних условиях

Покупая в магазине кистевой эспандер, человек мечтает получить пользу от обычных сжатий, пока не устанет рука. Вреда от таких занятий нет. Однако и польза от простых сжатий минимальна. Каждый тренажер имеет свои свойства воздействия на определенную группу мышц. Простейшая зарядка для новичков без вреда для организма заключается в выполнении максимально возможного количества сжатий за 15 минут. Когда чувствуется усталость, делают перерыв на 1-2 минуты.

Если по каким-то причинам нет возможности выполнять подобные упражнения, тренировки можно провести следующим образом:

• если используется резиновое кольцо, то его сжимают не ладонью, а пальцами,
• кистевым эспандером можно тренироваться, просто удерживая его сжатым в руке.

При переходе к более серьезным тренировкам придерживаются следующих правил:

• занятие начинают с разминки кистевым эспандером малой жесткости,
• все упражнения делают по 15 раз,
• на протяжении трех дней делают усиленную тренировку по пару часов для пробуждения активности мышц.

Чтобы получить от кистевого тренажера пользу, используют три варианта тренировок.

Первый вариант:

1. Выбирают удобное положение тела. Берут рукой кистевой тренажер.
2. Одновременно с глубоким вдохом приступают к сжатию снаряда.
3. За 1,5 минуты желательно выполнить до 100 сжатий.

После одного подхода делают перерыв на 5 минут. Кисть должна расслабиться. Всего за одну тренировку делают до 7 подходов, но без фанатизма. При сильной усталости их можно ограничить до 3 раз.

Второй вариант:

1. В выбранном удобном положении тела охватывают кистью тренажер.
2. Сжатие начинают одновременно с вдохом. Количество аналогично, как и в первом варианте – 100 раз за 1,5 минуты.
3. После последнего сотого сжатия кисть не разжимают, а удерживают от 1 до 2 минут.

Начальная тренировка состоит из трех подходов. Дальше их можно увеличить до семи раз.

Третий вариант:

1. Кистевой силовой снаряд укладывают в ладонь.
2. Одновременно с вдохом выполняют сжатие. Руку не разжимают до тех пор, пока пальцы сами от усталости не начнут выпрямляться.
3. Когда ладонь начнет разжиматься, приступают к резким сжатиям и разжатиям снаряда. Процесс продолжается максимум 2 минуты.

Тренировку начинают с трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую – завести за голову. Ваша задача – соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую – назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения с эспандером лентой. Как правильно выбрать эспандер

Каким лучше эспандером тренировать мышцы, чтобы добиться нужного эффекта?  Среди тренеров существует миф, что нельзя накачаться с эспандером в домашних условиях. Это происходит из-за того, что на протяжении всего времени используется только один инструмент с фиксированной нагрузкой. Изначально упражнения даются тяжело, но затем человек привыкает к нагрузкам, а эффективность стремится к нулю.

Для начала нужно определиться, какую группу мышц необходимо прокачать. Лучше всего использовать сразу несколько тренажеров. Самый оптимальный – это резиновый эспандер в виде лент или трубок. Сейчас в интернете можно купить набор эспандеров разной степени сложности. С помощью них можно регулировать нагрузку, повысить ее и получить в итоге нужный результат.

Совет: Для укорочения эспандера достаточно завязать узел на резиновой трубке или ленте.