Как развить выносливость

Комплекс упражнений на выносливость

Тренирующий вас специалист должен подобрать наиболее оптимальный именно для вас комплекс. Упражнения выполняют поочередно без отдыха. Но это касается только тех людей, которые тренируются уже около нескольких месяцев. По очереди работают разные группы мышц. Один подход должен состоять из нескольких упражнений. Подход выполняют от 4 до 8 раз за определенное количество времени. С каждой новой тренировкой сокращают время, но выполняют такое же число подходов.
Пример качественных тренировок для улучшения выносливости представлен ниже.
Первый вариант комплекса, который повышает выносливость:

1. Вращаем талию в наклоне с гантелями в руках (50 раз).
2. Качаем пресс с вращениями (30 раз).
3. Производим махи ногами (20 раз).
4. Качаем пресс на перекладине (30 раз).
5. Качаем икры (20 раз).
6. Отжимаемся от пола на пальцах или запястьях (15 раз).

Засеките, сколько времени вам потребуется на выполнение 4 подходов такого комплекса. С каждой последующей тренировкой сокращайте зафиксированное впервые время. Чтобы вы могли понять, какое упражнение подходит больше, а какое — меньше, мы решили предложить другой вариант занятий.
Итак, второй вариант тренировки на выносливость:

• Отжимаемся от пола (30 раз).
• Приседаем (30 раз).
• Подтягиваемся (10 раз).
• Качаем пресс на перекладине (30 раз).
• Выполняем звездные прыжки (10 раз). Их обычно делают на занятиях каратэ. Нужно принять исходную позицию: стоим ровно, руки вдоль тела. Подпрыгиваем, поднимаем руки вверх, присаживаемся и принимаем упор лежа, а затем садимся. Данное упражнение прекрасно поддерживает и развивает сердечно-сосудистую систему.

Чем полезны тренировки на выносливость и что они развивают

На физиологическом уровне тренировки на выносливость развивают в первую очередь центральные и периферические аэробные компоненты.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Центральные компоненты (адаптация органов и систем организма):

• Ударный объём сердца – сердечная мышца становится сильней и объёмней, пульсовые зоны снижаются, давление нормализуется.
• Гемоглобиновая масса и объём крови – при систематичных занятиях спортом наблюдается положительный рост обоих показателей.

Периферические компоненты (адаптация мышечных волокон):

• Повышается активность и объём аэробных ферментов.
• Увеличивается плотность капиллярной сети.
• Увеличивается количество миоглобина, который способствует транспортировке кислорода из крови в мышцы.
• Происходит рекрутирование мышечных волокон в сторону более экономичных.

Что интересно, развитие всех перечисленных компонентов имеет прямую и обратную корреляцию с развитием выносливости, т.е. они как развиваются с помощью тренировок на выносливость, так и их развитие стимулирует рост выносливости.

фото: Charles Knox/ Getty Images

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.

Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.

Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса

Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.

Тренировка на мышцы ног в зале

Анатомия ног — это переплетение десятков крупных, средних и мелких мышечных групп. Мускулатура ног является наиболее сложной и взаимосвязанной системой в организме, переплетаясь с прессом и низом поясницы. Даже относительно небольшие икры состоят из ряда мелких мышц, залегающих на различной глубине.

Крупнейшими в этий группе мускулатуры являются четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер (включая двуглавую мышцу). Также существуют мышцы внешней и внутренней поверхности ног, работающие при сведениях и разведениях.

Лучшие упражнения на ноги

Передние мышцы бедра рекомендуется качать приседаниями и жимовыми движениями, а мышцы ягодиц и задней части бедра — махами, выпадами и шагами. Именно поэтому тренировка ног должна включать регулярную ротацию различных типов упражнений:

1. Приседания со штангой

Приседания — базовое упражнение на мышц ног, развивающее квадрицепсы, ягодицы и икры. Может выполняться как с обычной штангой, так и в специальном тренажере (см. иллюстрацию). В последнем случае обеспечивается более низкая нагрузка на позвоночник и спину.

// Как правильно приседать?

2. Жим ногами в тренажере

Вариация приседаний, выполняемая в тренажере — увеличивает вовлечение задней поверхности бедер. Нагрузка на мышцы варьируется в зависимости от постановки ног на платформе — в частности, от ширины расстановки и от угла наклона ступни.

3. Разгибания ног в тренажере сидя

Изолирующее упражнение для прокачки передней поверхности бедер (квадрицепсов). При выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой — а пресс был в легком осознанном напряении.

4. Сгибания ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для тренировки задней поверхности бедер и нижней части ягодиц. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса — выполняя упражнение поочередно каждой ногой и добиваясь максимального вовлечения мышц в работу.

7. Функциональные упражнения на ноги

Прыжки на скакалке, упражнения с мячом и упражнения с гирей. Важны для развития взрывной силы ног.

День ног — упражнения

Начинающим рекомендуется ограничить количество упражнений на мышцы ног, используя лишь базовые — прежде всего, приседания со штангой и жим ногами в тренажере. Полноценный «день ног» с изолирующими упражнениями подходит скорее продвинутым атлетам

Тренировка «день ног»

• Разминка — 3-4 минуты
• Жим ногами в тренажере, широкая постановка ног — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Приседания со штангой — 2-3 подхода по 5-7 повторений
• Сгибания ног в тренажере лежа — 3-4 подхода по 10-12 повторений
• Сведение ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разведения ног сидя — 2-3 подхода по 10-12 повторений
• Разгибания в тренажере сидя (на пампинг) — 3-4 подхода по 12-15 повторений

Главные рекомендации к тренировкам

Бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, плавание, шоссейные велогонки и другие виды спорта, где предполагается непрерывная физическая нагрузка от 20-30 минут и выше, улучшают развитие общей выносливости.

Если же вы занимаетесь в тренажерном зале, чтобы улучшить фигуру и здоровье, то есть смысл включать в тренировки нагрузки для развития разных видов этого качества.

Это может быть специальный комплекс упражнений на развитие выносливости. Например:

1. Круговая тренировка

Улучшает силовую выносливость. Примеры программ смотрите здесь.

1. Занятия на кардио в течение 40-60 минут, в зоне пульса 60-75% от максимально допустимого

Здесь работают над улучшением общей выносливости. Подробнее можно прочесть здесь.

Программы такого плана органично впишутся в обычные тренировочные дни.

Например, регулярное выполнение кардио после силовой нагрузки позволит развивать и поддерживать общую выносливость, а применение различных памповых методик поможет развивать силовую.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как построить тренировочный процесс так, чтобы улучшить это необходимое физическое качество. Используйте наши советы и прогрессируйте на здоровье.

3 2 голоса
Рейтинг статьи

Виды выносливости

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
5. Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Выносливость и здоровье

Хорошая выносливость – один из важных показателей здоровья человека. Под выносливостью в целом понимается способность человека противостоять длительное время (для каждого свое) физическому утомлению в процессе мышечных нагрузок и поддерживать необходимую работоспособность организма.  Чтобы это было возможно, человек должен обладать хорошим здоровьем. Ведь если здоровья нет, то и показатели по выносливости низкие. Но если развивать выносливость, то здоровье будет укрепляться. Здесь имеют место взаимосвязанные процессы.

Улучшить свои показатели по выносливости можно, если соблюдать простые правила: режим дня, умеренность в нагрузках, правильное питание, отказ от вредных привычек, физическая активность.

Упражнения на выносливость для дома

  Когда мы говорим о выносливости, то предполагаем, что организм должен уметь преодолевать нагрузки определенный период времени. Тренировочная линейка упражнений на выносливость довольно широка. Перечислим лишь некоторые простые («классические») из них, причем они одинаково подойдут для обоих полов. Для всех комплексов предполагаем, что разминка уже проведена:

 Бег (или быстрая ходьба) – способен удержать в тонусе здоровье в целом. Если решено включить бег в свою программу, то соблюдайте чувство нормы, постоянство, увеличивайте нагрузку. Дома это делают или на месте или по небольшому кругу, в комнате. Если дома есть тренажеры  типа беговой дорожки или велосипеда, вообще замечательно. Несомненно, пользы будет больше, если бегать на свежем воздухе: в лесу, сквере, парке.

Скакалка – поможет снять напряженность во всем теле. Именно она призвана развивать выносливость организма. Стоит научиться работать со скакалкой. Это универсальное средство для развития выносливости тела. Необходимо приобретать скакалку в соответствии с ростом, соблюдать правильную технику прыжков, чередовать технику прыжков.

Приседание «пистолет». Здесь важна именно правильная техника:

• Поза прямая, ноги чуть расставлены. Руки поднимаем вперед, правую (левую) ногу вверх вперед;
• Плавный присед на левой (правой) ноге, при поднятии правой (левой) конечности. Спина прямая, при этом бицепс бедра должен соприкоснуться с икроножной мышцей. После полного приседания, секунду остаемся в позе, возвращаемся к позе стойка прямо;
• На первый раз хватит двух подходов по восемь повторов.

Турник. Первоначально, занятие требует ежедневных тренировок, при этом подходов должно быть не меньше пяти. Турник должен соответствовать росту. Чаще всего его в квартире не бывает, но если у вас тренировки в планах надолго, то желательно установить, скажем, на шведскую лестницу, которая тоже не будет у вас лишней. Их сочетание очень поможет в оздоровлении тела:

1. Хват за турник, ладони чуть шире плечевого пояса, вис, скрещивание конечностей;
2. На выдохе подтягиваем торс к перекладине до касания грудной клетки;
3. Задержка позы;
4. На вдохе опускаем торс;
5. Количество повторов зависит от натренированности.

Планка – способна подтянуть и усилить мышцы живота. Для этого необходимо лечь опираясь на носки и локти. Напрягаем ягодицы и живот. Контроль за мышцами до 20-30 секунд. Повторы зависят от уровня подготовки.

Особенности выполнения упражнений для мужчин и женщин

Хоть мы все люди, но тело мужчины и женщины в плане анатомии и физиологии имеют различия. И хотя любые упражнения может выполнить как мужчина, так и женщина, но исходя из особенностей строения организма тут есть некоторые отличия:

1. Поскольку формирование фигуры разное, то мужчина больше внимания уделяет торсу и силовым упражнениям, а женщина – бедрам и животу и упражнениям на гибкость. Соответственно, под себя подбираются разные виды упражнений.
2. Если делать одни и те же упражнения, то их техника выполнения для разных полов немного отличается. При выполнении разных комплексов слабый пол должен делать больше повторов, но меньше уделять внимания нагрузке. С мужчиной все в точности до наоборот.
3. При выполнении определенного комплекса, ритм должен быть частым у женщин. На каждое движение дается по секунде. У мужчин временной промежуток в движениях реже. Иными словами, женщина на одно упражнение затрачивает времени меньше.
4. Исходя из этого, выполнение одних и тех же упражнений для мужчин и женщин, будет немного отличаться как по форме выполнения, так и по времени. Это стоит учитывать, если занятия проводятся совместно.
5. Все упражнения, что будут приведены ниже, рассчитаны на оба пола.

Как тренировать выносливость при беге

Развить выносливость в беге можно разными способами. Каждый спортсмен выбирает технику индивидуально, исходя из своих целей и возможностей.

Интервальный бег

Метод интервальных тренировок похож на волнообразный характер тренировок, только интенсивность меняется в течение одного кросса. Такие занятия активно задействуют дыхательную и кровеносную систему. Интервальный бег бывает разным: он может переходить в ходьбу или преодоление ступенчатых отрезков.

Тренировка выносливости в беге с переходом на шаг популярна среди начинающих спортсменов, которые не способны преодолеть большие дистанции. Можно составить разные интервалы: начинающие спринтеры бегут 2 минуты, а далее переходят на 30 секунд ходьбы.

Не обязательно использовать этот интервал. Можно взять длину всей дистанции, которую вы сможете пробежать и разделить ее на несколько частей (например, 2-3). После каждой части можно перейти на 1-3 минуты в шаг и продолжить движение.

Беговые тренировки на выносливость с временными перепадами заключаются в изменении темпа на каждом километре. Например, если вы преодолеваете первый километр за 5 минут, следующий нужно пробежать на 20 секунд и так далее.

Кросс с преодолением ступенчатых отрезков подразумевает чередование скорости и времени отдыха. Например, ускоряться в течение 45 секунд и переходить в медленный темп на 25 секунд. Такие повторы необходимо выполнить 2-3 раза, а затем изменить тактику: ускоряться в течение минуты и переходить на медленный бег на 40 секунд.

Интервальный пирамидальный бег

Такое развитие выносливости в беге используется за 2 месяца до соревнований. Способ заключается в постепенном увеличении времени бега с ускорением. Причем максимальное ускорение приходится на середину дистанции, а ближе к завершению кросса — снова уменьшается.

Для таких тренировок необходимо использовать секундомер. Желательно увеличивать интенсивность аккуратно, чтобы не получить травм. Планировать занятия необходимо так, чтобы тренировки перед забегом были длительными, а время отдыха — минимальное.

Чтобы повысить выносливость при беге можно тренироваться по программе:

1. Разминка 7-15 минут;
2. 35” (интенсивный бег), 60” (замедление);
3. 50” / 75”;
4. 65” / 90”;
5. 90” / 120”;
6. 65” / 90”;
7. 50” / 75”;
8. 35” / 60”;
9. Замедление в течение 15-20 минут и переход на шаг.

Беговые тренировки на выносливость можно составлять индивидуально под себя, с помощью изменения времени интервального бега и замедления.

Комбинированные упражнения

Улучшить выносливость при беге можно с помощью комбинирования разных нагрузок. К примеру, заниматься не только бегом, но и выполнять другие физические упражнения. Результат — увеличение экономичности бега и более эффективное использование кислорода.

Для смежных тренировок хорошо подходит езда на велосипеде. Она позволяет выработать выносливость в беге. В зимний период можно заниматься на велотренажере. Смежные упражнения стоит проводить аккуратно: сначала делать легкие пробежки и постепенно увеличивать нагрузку.

Прогулки на велосипеде развивают нижнюю часть тела. Для развития верхней части тела отлично подходит плавание.

3-Й ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

В этом цикле выбираем и прибавляем веса для упражнений.

ПН

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка для рук и спины. Выполняем упражнения по 3 подхода на 10 повторений с отдыхом 1 мин.

1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели, руки опущены; поочередно поднимаем руки с гантелями, руки развернуты кистями вперёд
2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, обе руки держат одну гантелю над головой, локти выпрямлены; медленно опуститься вниз корпусом, чувствовать напряжение в спине, руки с гантелей остаются подняты над головой; подняться в исходное положение также медленно
3. Задние отжимания
4. Гиперэкстензия с лёгким диском
5. Подтягивание на тренажёре с обратной тягой
6. Тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре

ВТ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка 40 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе чередуя 15 мин. — бег, 5 мин. — ходьба.

СР

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 15 мин. на велотренажёре

Силовая тренировка для ног, упражнения выполнять по 10 раз 3 подхода с отдыхом 1 мин.

1. Приседания на тренажёре с обратным наклоном
2. Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях; медленно поднимать и опускать ноги
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без веса
5. Жим ногами на тренажёре
6. Отведение ноги назад используя нижний блок тренажёра

ЧТ

ОТДЫХ

ПТ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• Кардиотренировка на велотренажёре 30 мин.

1. Задние отжимания 3 подхода по 10 раз
2. Гиперэкстензия 3 подхода по 10 раз
3. Жим лёжа 3 подхода на максимальное количество раз

СБ

• Разминка, общеразвивающие упражнения
• 20 мин. на беговой дорожке в умеренном темпе

Силовая тренировка на пресс. Упражнения выполнять по 3 подхода на 10 повторений

1. Пресс на скамье с диском в руках
2. Исходное положение лёжа на спине, мяч между икрами; поднимать ноги до угла 90 градусов
3. Планка 3 подхода по 40 секунд
4. Исходное положение вис на турнике; поднимать ноги до угла 90 градусов
5. Скручивание на тренажёре

ВС

ОТДЫХ

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.

Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.

Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса

Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.

Виды выносливости

Выносливость – понятие размытое. Ее можно охарактеризовать как  возможность организма в течение длительного времени выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическуюработу, а также оказывать противодействие утомлению.

Нужно отметить, что нет единицы измерения, определяющей выносливость. Для бегуна-новичка выносливость – это максимальная дистанция, которую он смог преодолеть. Для других – это возможность преодоления дистанции в 20 километров без остановки. Для третьих эта дистанция вырастает до 40, и даже до 100 километров.

Однако есть и виды выносливости, которые могут помочь преодолеть и меньшие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмену в первую очередь необходимо развить максимальную скорость и выдержать ее на протяжении всей этой небольшой дистанции.

Выделяют следующие виды выносливости:

• Аэробная
• Силовая
• Скоростная
• Скоростносиловая.

Рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если развивать этот вид выносливости, то можно бегать со средней скоростью на довольно продолжительные расстояния. Кроме того, закончив тренироваться, вы довольно быстро восстановите свои силы.

Благодаря поступающему в процессе дыхания при беге  кислороду, углеводы в организме активно расходуются, и мышцы получают всю нужную энергию.

Силовая

Под силовым видом выносливости понимают возможность организма в течение длительного времени не чувствовать утомление и выполнять ряд движений, которые связаны с повторным проявлением физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм в течение длительного времени может выдержать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этой разновидности выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, и все это – достаточно продолжительный отрезок времени.

Восстановление

Такой вид беговой тренировки обычно проводится в ходе разминки и заминки, или при восстановлении после травм (длительного отсутствия физических нагрузок). Он прекрасно разогревает все мышцы, в том числе и сердечную мускулатуру.

Восстановление

Для пробежки желательно выбрать мягкую ровную поверхность (например, грунтовые дорожки в парке). Если погода на улице неподходящая, подойдет и беговая дорожка в спортзале. Бег должен быть медленным (трусца, или, как его еще называют, джоггинг), при этом необходимо следить за темпом.

Сделать это можно, следя за частотой шагов. В идеале правой ногой нужно делать 28-30 шагов за 20 секунд. Такая пробежка может служить аэробной подготовкой и в самом начале тренировок, и в промежутках между основными нагрузками.

В период занятий таким бегом на выносливость полезными будут любые другие циклические виды тренировок. Длительность пробежки может составлять от 30 минут до 1 часа. При контроле пульса ЧСС (частота сердечных сокращений) должна составлять 120-150уд/мин. Если вам уже более 30 лет, рассчитывайте норму пульса по формуле ЧСС= 180 — ваш возраст в годах.

Психологические Аспекты Боевой Выносливости

1. Психологическое Расслабление

Чем больше ты паникуешь, тем больше энергии ты тратишь, и тем больше ты устаешь. Страх часто отбрасывает большую тень на маленькие беспокойства. Я не знаю, как сказать это выразительно, но тем не менее: УЧИСЬ РАССЛАБЛЯТЬСЯ во время своего избиения.

В следующий раз, когда ты проигрываешь бой, изо всех сил постарайся УСПОКОИТЬСЯ. Расслабься! Блокируй то, что можешь, но расслабляйся, когда пропускаешь. Дыши, не паникуй. Сохраняй спокойствие разума и отсчитывай секунды, если требуется. *Еще всего ____ секунд, и бой закончится.* Ты можешь расслабиться, наслаждаться боем, и чему-то научиться. Или ты можешь паниковать, устать еще больше, и сделать так, что твое избиение будет казаться дольше, чем на самом деле. Решать тебе.

Повышение психологического расслабления

Трудно оставаться психологически расслабленным в боксе из-за его физической и поднимающей уровень адреналина природы. Но тем не менее, это возможно. Психологическое расслабление связано с самоуважением. Ты должен знать свой уровень и принять его, и оставаться в своих пределах. Толкай себя вперед, но будь благоразумен. Не попадай в неприятные ситуации со спаррингами, с которыми ты очевидно не можешь справиться. Быть на 100% запуганным и обеспокоенным за свою безопасность, это плохой подход к тренировке. И это определенно не то, как тренируются профессионалы!

Способность расслабляться в стрессовом окружении позволяет тебе принимать умные решения и извлекать пользу из ситуации. Замедлись и смотри по сторонам, чтобы ты мог впитывать всё. Если ты всегда выталкиваешь себя за свои пределы, в итоге ты заставишь себя бросить, и этот настрой будет проявляться во всем, чем ты занимаешься. Ты являешься своим самым худшим врагом. Кстати говоря, это хороший урок, который можно было бы применить к жизни.

Объективная оценка вещей будет расслаблять твой разум. Позволь своим ожиданиям вдохновлять тебя, но потом прими себя. Ты здесь для того, чтобы учиться и быть лучшей версией себя. Научись принимать то, что тебе всегда есть куда расти! Никто не идеален!

Старайся получать наслаждаться боем,
потому что всё становится выматывающим, если ты не наслаждаешься им.

2. Мышление

В какой-то степени, усталость связана с образом твоего мышления. И многие бойцы устают так быстро, потому что они имеют неправильный подход к боям.

Они всегда думают:

Когда лучшей альтернативой было бы думать:

Вместо того, чтобы следить за энергией и всегда говорить себе, что у тебя есть лишь ограниченное количество энергии, старайся фокусироваться на том, чтобы быть более эффективным с этой энергией. Наносить меньше ударов и меньше прыгать по рингу, это неплохая идея, но тебе следует смотреть глубже.

Спрашивай себя:

• Как мне нанести максимум урона своему сопернику?
• Как мне сделать свои удары эффективнее?
• Как легче всего уходить от ударов моего соперника?
• Чего мне нужно делать больше, чтобы выиграть этот бой?

Ты должен стараться делать БОЛЬШЕ, пока ты используешь эту энергию. Опять же, цель заключается в том, чтобы делать больше с меньшим, а не меньше с большим. Эффективное использование энергии будет НЕ ДАВАТЬ тебе устать. Потому что каждый удар будет наносить больше урона. Каждое движение будет более эффективным. Бой БУДЕТ ЛЕГЧЕ. Энергия, которую ты используешь, высосет энергию соперника еще быстрее.

Но если всё, о чем ты можешь думать, это сохранение своей энергии и о том, чтобы не устать, это именно то, что и произойдет. Ты будешь чувствовать, будто твой соперник вытягивает твою энергию, и ты ничего не можешь сделать, чтобы это остановить. Хорошая защита может замедлить потерю энергии, но ты по-прежнему будешь уставать из-за своего мышления.

Нацеливайся на выносливость, а не на сохранение энергии.

Всё еще устаешь?

• Как Избегать Усталости
• Как Перестать Растрачивать Энергию
• Как Драться Уставшим

Методы развития выносливости

• Метод равномерного характера. Здесь необходимо непрерывно работать с равномерной скоростью длительное время, сохраняя заданную скорость и ритм. То же касается темпа и амплитуды движений.
• Переменный метод. Здесь нагрузки последовательно варьируются во время непрерывного упражнения. Специально изменяется скорость или темп, а может быть, амплитуда движений.
• Метод повторов. Упражнение выполняется с максимальной скоростью, буквально за 10–20 секунд. Потом необходим активный отдых, чтобы полностью можно было восстановиться.
• Круговая тренировка. Здесь упражнения выполняются по кругу. Задействованы станции, которые воздействуют на группы мышц. При этом возможны интервальные или обычные тренировки.
• Игровой метод. В процессе игры развивается выносливость. Здесь постоянно меняется ситуация. То же касается эмоциональности.
• Соревновательный метод. Упражнения выполняются в форме состязаний.

Чем хороши аэробные тренировки и кому они не подходят?

Выносливость дает укрепление сердца и сосудов.  Дело в том, что длительное движение тренирует сердечно-сосудистую систему. В итоге улучшается кровоснабжение всех тканей и органов, усиливается их питание.

Дыхание становится глубже, объем легких увеличивается, в них происходит более эффективный газообмен. Все это опять-таки необходимо для повышения выносливости, но и в обычной жизни очень полезно, создается запас прочности.

Все мышцы тела укрепляются, повышается их тонус. Почти все виды аэробных упражнений связаны с перемещением своего тела за счет мускульной силы. При этом работают практически все мышцы: какие-то обеспечивают передвижение, какие-то — равновесие. В итоге все мышцы получают нагрузку, от которой они не увеличиваются в размерах. Для «накачки» нужен, конечно, анаэробный режим, ибо рост мышц активируется молочной кислотой.

Похудение — классический эффект таких занятий. И дело не только в том, что энергообеспечение движения происходит в основном за счет жиров. Регулярное длительное движение настраивает обмен веществ на расход энергии, в итоге увеличивается расход и после тренировки. По разным данным, от 24 до 72 часов после бега расход калорий в покое повышен.

Общий оздоровительный эффект: аэробика, бег и аналогичные им занятия улучшают осанку, цвет лица, состояние кожи, снижают проявления целлюлита, подтягивают живот.

В целом аэробные тренировки, в отличие от анаэробных, подходят всем. Самые низкоинтенсивные режимы ходьбы и велотренажера рекомендованы даже людям, которые проходят реабилитацию после инфаркта, травм, операций на позвоночнике, суставах и т.п. Однако не стоит заниматься даже совсем легкими аэробными тренировками при обострении хронических заболеваний, воспалительных процессах, температуре, вирусных заболеваниях, сразу после вакцинации от коронавируса. В основном все противопоказания имеют временный характер.

Какая именно «выносливость» важна в ММА?

Понятие «выносливость» – общее, поскольку способность организма переносить нагрузки можно разделить на несколько видов.

В ММА нужны такие:

• Силовая – сколько времени мышцы могут находиться под нагрузкой. Если проще – сколько раз вы сможете пожать штангу от груди. Или сколько времени сможете удерживать руки соперника, чтобы он не сжал их в захвате;
• Скоростная – как долго вы сможете выполнять действия в быстром темпе;
• Общая – как долго вы сможете выполнять физическую работу, в которую включаются все системы. Если проще – как долго вы сможете драться (имеется ввиду весь набор действий: смещения, удары, клинч, партер) в полную силу, пока не выдохнетесь.

Поскольку бои в ММА длятся по 3 раунда (или по 5 в титульных поединках) по 5 минут каждый, а перерыв между раундом всего 1 минута – боец должен быть выносливым.