Повышать нагрузки на тренировках и не навредить сердцу

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

• степень нагрузки;
• частота сердечных сокращений;
• физическая подготовка;
• возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс. Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы

Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

• Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
• Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
• Румынская или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
• Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
• Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
• Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

• Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
• Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
• Фронтальная тяга – 4 х 15;
• Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
• Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
• Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Виды кардиотренировок по интенсивности

Кардиотренировки низкой и средней интенсивности (50-75% от максимальной ЧСС) имеют такие плюсы:

• Обеспечение меньшего влияния на суставы, что делает их оптимальными для людей, страдающих ожирением либо имеющих недостаточный уровень подготовки.
• Сжигание непосредственно жировых отложений (выполняется на протяжении продолжительного времени).
• Проведение упражнений в целях активного восстановления.

Достоинства кардиотренировок для сжигания жира повышенной интенсивности (70-85% от максимальной ЧСС):

• Сжигается большое количество калорий и жировых накоплений.
• Повышается скорость обмена веществ (в процессе и после тренинга) в большей мере, чем при кардиотренировках низкой интенсивности.
• Улучшается выносливость, сила и производительность.
• Является профилактическим средством остеопороза.

Рекомендовано проводить их 3-4 раза в течение недели в целях похудения, а также для улучшения тонуса мышц в организме, работы респираторного тракта, сердца и сосудов. Кроме того, тренировки предотвращают инсульты, инфаркты, ОРЗ, пневмонию и прочие патологические процессы.

Виды упражнений бывают различными, главное чтобы пульс находился в допустимых пределах, а движения не причиняли вред организму. Когда существуют сложности с сердцем либо сосудами либо прочие патологические процессы, следует узнать рекомендации специалиста о возможности подобных занятий. Стоит учесть, что:

• Людям со сложностями в позвоночном столбе и суставах необходимо делать тренинг без прыжков. Допустимо использовать велотренажер, эллипс, осуществлять ходьбу по лестнице, различные махи. Все, что заставляет потеть и ускоряет пульс. Нужно контролировать собственное состояние: когда после определенных упражнений чувствуется боль в коленях – нужно подобрать другие методы.
• Тем, у кого чрезмерная масса тела не следует проводить интенсивные тренинги. Различные упражнения ввиду собственной массы тела станут необходимой нагрузкой. Выбирается интенсивная ходьба по лестницам, зарядка без прыжков, нужно пересмотреть меню. Лишь затем возможно переходить к кардиотренировкам.
• Для новичков следует испробовать общие упражнения, которые направлены на развитие и увеличение выносливости всех мышц. Вероятно, не получится осуществлять необходимое число повторов. Однако, по прошествии приблизительно 4 недель показатели станут лучше.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира — это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть будет питаться в прежнем режиме — результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота, это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах. Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части относительно нормы. Тренер (либо диетолог) сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни — похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки — кардио. Начинать следует минут с 5-10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер — можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка — нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете — немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача — потратить максимум энергии.

Задача — избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база — это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин — дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот — сделайте 15-20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так — вес выбран правильно.

Перерыв между подходами — 30-45 секунд

При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программы кардио в домашних условиях и в тренажере

Известно большое количество программ тренинга, каждая из них имеет свои достоинства. Наиболее распространенные:

• Длительный тренинг в целях устранения жировых накоплений. Это интенсивные упражнения на длительной дистанции устойчивого состояния. Длительная кардио являет собой упражнения с равномерными нагрузками на продолжительный период времени без перерыва. Примером такой тренировки служит бег с постоянными скоростями, тренинг на велотренажере.
• Кардио с интервалами. Интервальный тренинг значительно интенсивнее длительного. Жировые скопления во время подобных нагрузок сжигаются скорее и активнее. В тренировке чередуются уровни сложности и дается непродолжительный перерыв. Примером являются беговые упражнения с чередованием скорости с условием повторения очередности в конкретный временной интервал (полчаса).
• Фартлек. Являет собой один из видов интервальных упражнений, которые больше подойдут для людей с хорошей физической подготовкой. Тут также чередуются скорость и темп, однако последовательность отсутствует. Повышенная интенсивность сменится анаэробным тренингом, невысокой скоростью и периодами восстановления.
• Тренинг по суперсхеме. Представляет собой аэробную схему, включающую очередность кардио с аэробным тренингом и нагрузкой. Кардиотренировка по такой схеме является самым действенным вариантом при противодействии жировым отложениям и чрезмерной массе тела в кратчайшее время. Подобные нагрузки дают возможность уменьшить объемы, а также поддержать тонус мышц во всем теле.
• Перекрестный тренинг. Такая разновидность напряжения предусматривает очередность кардио, которые различны по длительности и нагрузке. Например, проводят треть часа на беговой дорожке, далее 10 минут на велосипедном и в конце 10 минут на эллиптическом тренажерах. Такие разновидности нагрузок чередуются каждодневно.

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Программа кардиотренировки

Виды кардиотренировок

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке – 20 минут;
• Занятия на орбитреке в усиленном темпе – 30 минут;
• Занятия на гребном тренажёре – 10 минут.

2 вариант:

• Занятия на велотренажёре – 10 минут (разминка);
• Интенсивная ходьба на беговой дорожке – 30 минут;
• Орбитрек – 20 минут;
• Степпер – 10 минут.

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Траты калорий

У любой физической активности есть посттренировочный метаболический эффект, известный за океаном как Excess Post Oxygen Consumption (EPOC). Благодаря ему организм сжигает дополнительные калории посредством восстановления энергии и других потерянных ресурсов.

• EPOC для низкоинтенсивной тренировки – 7%
• EPOC для силовой или интервальной тренировки – 14%

Эта информация позволит объективно сравнить расход калорий во время физической активности. Согласно многочисленным исследованиям человек тратит от 5 до 10 ккал в минуту при спокойном беге (кардио). Итоговый показатель зависит от тренировочного стажа атлета. Чем он больше, тем выше расход энергии. Мышечная система работает продуктивнее. В физиологии принято рассматривать верхнюю границу для средне-статического любителя фитнеса – 10 ккал/мин. Опытный и профессиональный способен тратить по 20 ккал/мин, но это нас не интересует.

Высокоинтенсивная силовая или интервальная нагрузка забирает 15 ккал в минуту во время выполнения сета, но во время отдыха – 5 ккал/мин. То есть средний показатель – 10 ккал/мин. Давайте сравним количество расходуемых калорий.

• 10 минут обычного кардио – 100 ккал + 7% EPOC = 107 ккал
• 30 минут обычного кардио – 300 ккал + 7 EPOC = 321 ккал
• 10 минут силовой тренировки – 100 ккал +14% EPOC = 114 ккал
• 30 минут силовой тренировки – 300 ккал + 14% EPOC = 342 ккал

Как вы видите силовая или интервальная тренировка тратит больше калорий, но итоговая разница не так существенна. Отработать часовую силовую тренировку сложно, как физиологически, так и психологически. В то время как пробежка не требует особой силы воли, даже часовая.

Какой пульс нужно держать при кардио для сжигания жира

Пожалуй, самое важное условие похудения при кардио – определение зоны пульса. Как было сказано выше: превышение зоны ЧСС прекращает сжигание жиров, и переходит в режим повышения выносливости сердца и скорости

В режиме от 50 до 70% от максимального пульса – наилучшая зона для сжигания жиров, в этот момент сердце не испытывает колоссальных нагрузок, а мышцы не подвергаются разрушению.

Как высчитать свою зону ЧСС:

1. 220 – возраст = максимальный пульс (уд/мин).
2. После чего максимум умножить на 0,5 и 0,7 – это и будут те рамки (удары в минуту), за которые лучше не выходить.

Чтобы подобрать правильную нагрузку, начинайте тренировку на любом тренажере в медленном темпе.

1. Во-первых, это разогреет мышцы и предотвратит травмы;
2. а во-вторых, поможет плавно повышать пульс, отслеживая его при постепенном ускорении темпа.

Считывать пульс можно как с помощью кардиодатчиков, так и вручную.

При выполнении нагрузок следите, чтобы пульс не превышал верхнюю границу. Со временем сердце адаптируется, и пульс при определенном темпе будет ниже, по сравнению с первыми тренировками. Далее необходимо повышать темп, изменять программы, менять тренажеры, но по-прежнему не выходить за границы ЧСС.

Как повышаются нагрузки

По мере втягивания в ритм тренировок организм привыкает к нагрузкам, постепенно можно переходить к более сложным упражнениям. Для тех, кто почувствовал вкус занятий и уже ощутил первые положительные результаты, можно предложить такой комплекс:

1. Разминка 5-7 минут, можно использовать беговую дорожку, велотренажер и т.п.
2. Скручивание в сочетании с подъемом ног. Это упражнение в каждом подходе выполняется с максимальной продолжительностью, т.е. до появления ощущения жжения в прямой кишке.
3. Приседание со штангой с добавлением «мертвой тяги». Помимо ягодичных мышц, загружается передняя и задняя часть бедра.
4. Тяга на вертикальном тренажерном блоке в сочетании с тягой штанги на наклонной скамье. Упражнение разрабатывает практически все спинные мышцы.
5. Жим штанги с узким захватом с добавлением поднимания штанги на бицепсы. Задействуется мускулатура рук.
6. Подъем штанги к подбородку с последующими махами гантелей в разные стороны. Так обеспечивается универсальная разработка всей плечевой мускулатуры.

Жим штанги разрабатывает мышцы груди и рук

Все упражнения имеют 5-6 подходов с 12-16 повторениями. Программа тренировок для новичков, как правило, строится следующим образом: в течение 4-5 недель осуществляется облегченный вариант, затем, если все идет нормально, нагрузки увеличиваются постепенно — переход на стандартный, а потом и усложненный комплекс.  

Нужно ли выполнять кардио-упражнения?

Хоть они и не являются абсолютно необходимыми в вашей тренировочной программе, было доказано, что аэробная (или кардио) нагрузка помогает вашему организму сжигать жир куда эффективнее. Кроме того, такие упражнения положительно сказываются сердечно-сосудистой системе вашего организма, значительно повышая его выносливость.

Именно поэтому кардио-упражнения – это идеальное дополнение к силовым тренировкам, и мы рекомендуем включить их в свою тренировочную программу, чтобы сделать процесс похудения ещё быстрее.

Существует две разновидности кардио-упражнений:

Кардио тренировка низкой интенсивности

Низкоинтенсивная кардио тренировка состоит из упражнений, которые выполняются в ровном спокойном темпе в течение 30-60 минут.

Так как темп упражнений всё время поддерживается на одном низком-среднем уровне, то калории будут сжигаться на протяжении всей тренировки.

Низкоударную кардио тренировку можно провести как в тренажёрном зале на беговой дорожке или велотренажёре, так и в домашних условиях без использования тренажёров.

Высокоинтенсивная кардио тренировка

Наиболее распространённая форма высокоинтенсивных тренировок — это так называемый «высокоинтенсивный интервальный тренинг», или сокращённо ВИИТ, он же HIIT (от англ. high-intensity interval training).

ВИИТ – это тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами отдыха/восстановления в рамках одной тренировочной сессии.

Например, вы выполняете приседания в интенсивном темпе 30 секунд, а затем отдыхаете на протяжении 1 минуты. Длительность такой тренировки обычно занимает от 10 минут до получаса.

Было доказано, что высокоинтенсивный интервальный тренинг помогает сжечь невероятное количество калорий. Кроме того, процесс сжигания калорий не останавливается и продолжается ещё в течение 24 часов после окончания тренировки.

Думаете, звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Ну, ничего не поделаешь, эффективность ВИИТ – это доказанный факт. Поэтому, чтобы достичь своих целей по снижению веса, мы рекомендуем вам попробовать именно этот вид тренировок.

Плюсы и минусы кардио в кардиозале

Некоторые атлеты считают, что кардиосессии лучше проводить на свежем воздухе или же дома с целью экономии времени и денег.

По ряду причин предпочтительнее все же заниматься в тренажерном зале.

Плюсы занятий в кардио зале:

• большой выбор тренажеров;
• нет зависимости от погодных условий;
• есть приборы, позволяющие следить за пульсом;
• возможность получить консультацию тренера;
• риск получить травму значительно ниже, чем при занятиях на улице.

Минусы:

• занятия проходят в помещении, а не на свежем воздухе;
• цена.

Не каждому атлету можно заниматься на беговой дорожке: при проблемах с позвоночником, суставами и плоскостопии такие занятия противопоказаны. При варикозном расширении вен нельзя упражняться на горизонтальных тренажерах. В зале тренер даст консультацию и подберет подходящий вид нагрузки.

Внимание! Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Заниматься на сквозняке и на холоде некомфортно

Если тренироваться в кардиозале, то внезапный дождь не сорвет занятия

Заниматься на сквозняке и на холоде некомфортно. Если тренироваться в кардиозале, то внезапный дождь не сорвет занятия.

Тренеры утверждают, что некоторые спортсмены, занимаясь кардио самостоятельно, не только не сбрасывают вес, но и рискуют навредить своему здоровью. Кардиотренировка приносит пользу и дает положительный результат, только если тщательно следить за показателями пульса и за длительностью занятий. В кардиозале удобно отслеживать свой пульс, количество сожженных калорий, пройденное за сессию расстояние и т. д.

Для корректного распределения нагрузки рассчитывают свои индивидуальные границы пульса, на компьютере измеряется артериальное давление во время нагрузок.

Можно определить границы пульса самостоятельно: от величины 220 отнимают свой возраст, получившее число умножают на 0,65 — это нижняя граница пульса.

Чтобы вычислить верхнюю границу, от 220 отнимают свой возраст и получившуюся величину умножают на 0,85.

При занятиях на улице есть большой риск падений и получения травм, который полностью исключен в тренажерном зале. При беге на беговой дорожке вероятность получить травму также значительно ниже, чем при беге, например, в парке.

Поскольку тренировка проходит в помещении, а не на свежем воздухе, то важно следить за тем, чтобы своевременно происходило проветривание. Лучше заниматься с открытыми окнами

Занятия в зале и консультация тренера стоят недешево, но если средства позволяют, то разумнее всего выбрать такой путь. Правильно организованная тренировка значительно сэкономит время, даст скорейшие результаты и не причинит вреда здоровью.

Недостатки кардио

Более полувека кардио считается лучшим способом повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также устоялось мнение, что именно аэробные нагрузки наиболее эффективны для жиросжигания. Во многом этому убеждению способствовало тотальное увлечение аэробикой, шейпингом и стэп-аэробикой в последние три десятка лет. Тем не менее, недостатков у такого вида активности немало.

1. Силовые тренировки сжигают больше калорий. Любой вид нагрузки формирует расход калорий, и аэробные занятия не являются исключением. Однако при работе в аэробном режиме энергетическое потребление организма увеличивается только на время занятий, в то время как при силовых тренировках этот эффект пролонгированный и длится несколько часов. Для быстрого сброса веса силовые занятия оказываются более эффективными.
2. Главный побочный эффект аэробных занятий – усиление аппетита сразу после тренировки. Это играет огромную роль для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Аэробные нагрузки сильно выматывают организм. Чтобы «разогнать» метаболизм необходимо заниматься не меньше 20 минут, ведь процесс жиросжигания начинается не сразу. После такой деятельности организм пытается восполнить потери энергии, поэтому заметно увеличивается аппетит.
3. Чрезмерное увеличение аэробными занятиями негативно сказывается на активной мышечной массе. Из-за дефицита энергии во время тренировки организм «не отдает» жир, который в будущем может быть использован для восполнения энергетических потерь, поэтому страдают мышцы. Чтобы минимизировать этот эффект, необходимо очень тщательно подойти к вопросу правильного питания.

Профессиональными спортсменами кардио рассматривается, в первую очередь, как способ повысить выносливость. Аэробные нагрузки действительно полезны, но только с условием правильного подхода.

Цели и эффективность кардиоупражнений

Первоочередной целью кардиотренировок считается повышение выносливости, но перечень положительных сторон этих занятий довольно обширный:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• увеличение мышечного тонуса;
• значительное снижение веса;
• тренировка дыхательной системы;
• профилактика депрессии и стимуляция стрессоустойчивости;
• ускорение процесса обмена веществ;
• увеличение минеральной плотности костей;
• общее повышение иммунитета.

Различные подвиды кардиозанятий направлены на достижение разных результатов. Сюда входят специальные занятия для силовиков и фитнес-программы для женщин, не нацеленных на увеличение мускулатуры. Эти занятия подходят для спортсменов новичков, так как помогают подготовиться к увеличению нагрузок. Правильно организованные и проведённые занятия гарантируют заряд бодрости на весь день и продлевают жизнь.

Тренировки на пределе возможностей принесут совершенно противоположный эффект в виде слабости и плохого самочувствия. Для подбора программы соответствующей возможностям и целям лучше посоветоваться со специалистом. В зависимости от состояния здоровья и опыта тренировок кардио делятся на обычные, высокой интенсивности и интервальные.

Каждый вид отличается особенностями выполнения и временными ограничениями. Занятия длятся от 30 минут до часа, с применением циклов в несколько подходов с небольшими паузами на отдых.

Кардиотренировка №2: упражнения с собственным весом

Мы попросили Владислава Скачко составить и показать нам комплекс кардиоупражнений для тех, кому нравится тренироваться без утяжелителей и тренажеров.

Как построить занятие

• Начните тренировку с легкой разминки. 
• Выполняйте все упражнения комплекса последовательно.
• Постройте тренировку по принципу круговой. «Количество повторов и кругов зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам я бы рекомендовал начать с 15 повторов каждого упражнения и двух кругов. Более подготовленным — 20-30 повторов или столько, чтобы ваш пульс составил около 130 ударов в минуту. Количество кругов выберите сами в зависимости от своего самочувствия: начните с двух и увеличивайте, если силы еще есть. Перерыв между кругами — 1,5-2 минуты», — говорит Владислав Скачко.
• Работайте в среднем темпе.
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программ 2-4 раза в неделю, ориентируясь на свои цели и тренировочный план.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, степ-платформа (или устойчивая скамья), 2 блока для йоги.

Выпрыгивания со сменой ног

Встаньте перед степ-платформой (скамьей) на расстоянии 30-40 см. Поставьте левую стопу на платформу, правую оставьте на полу. Кисти сложите в замок перед грудью. Из этого положения выпрыгните вверх, сменив в прыжке положение стоп. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких прыжков в зависимости от уровня подготовки.

Динамическая планка

Встаньте в планку, разместив ладони на степ-платформе (скамье) и опираясь на носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами пресса, поочередно подтягивайте колени к животу. Одним повтором считается сгибание правой, затем левой ноги. Выполните 15-30 повторов упражнения.

«Кубики»

Разместите на полу блоки для йоги, поставив их на ребро по длиной стороне. Встаньте в планку, опираясь на носки стоп, ладони разместите на блоках. Работайте мышцами пресса. Оставаясь в планке, измените положение блока под левой ладонью — поставьте его на ребро по короткой стороне, продолжайте опираться на него. Затем повторите это действие с блоком под правой ладонью. Снова опустите блок под левой ладонью в исходное положение, потом — под правой. Это составит один повтор упражнения. Выполните 15-30 таких повторов.

Приседания с «пружиной»

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Ладони соедините перед грудью. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Не прогибайтесь в пояснице. В этом положении выполните 5-6 «пружин»: слегка разогните колени и затем снова опуститесь в нижнюю точку. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов.

Планка с поочередным подъемом рук

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки стоп. Работайте мышцами пресса и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Сохраняя положение корпуса, вытяните над полом одновременно правую руку и левую ногу. Затем плавно вернитесь в исходное положение и поднимите над полом левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните 15-30 таких повторов в зависимости от уровня вашей подготовки.

Завершив круг, отдохните в течение 1,5-2 минут и повторите все упражнения с самого начала. При необходимости выполните 3-4 круга упражнений.