Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней

Упражнения, чтобы убрать живот и бока

За состояние живота и боковых поверхностей нижней части туловища отвечает несколько мышц, а именно прямая, поперечная и косая наружная и внутренняя. Следовательно, если хочется сформировать подтянутый торс, необходимо задействовать в работу все перечисленные мышцы. Чтобы убрать живот и бока, упражнения должны выполняться вместе с соблюдением следующих условий:

• регулярность занятий (не реже 4 раза в неделю), при этом длительность каждого из них — не менее часа;
• при наличии внушительной жировой прослойки обязательны кардиотренировки в тренажёрном зале, либо занятия бегом, аэробикой, которые способны в качестве аэробных нагрузок ускорить метаболизм;
• специальные упражнения могут быть как динамическими, так и статическими. Они выполняются с разной амплитудой, но темп должен быть медленным или средним, дабы в мышцах происходили полноценно процессы сокращения и не возникло состояния «перетренированности»;
• составленный комплекс упражнений должен последовательно прорабатывать все мышцы в проблемных участках, поэтому нельзя выполнять два упражнения подряд на одни и те же мышцы;
• важна цикличность, суть которой заключается в 6-10 повторениях каждого упражнения в 2-4 подхода;
• соблюдение диеты является обязательным условием, чтобы организм расходовал выработанную во время тренировок энергию не на переваривание пищи, а на сжигание абдоминального жира и формирование мышц.

С ЭТИМ ТАКЖЕ ЧИТАЮТ: Упражнения для плоского живота: прорабатываем низ и верх

Стоит сразу ответить на вопрос, где лучше тренироваться — в тренажёрном зале или дома. На самом деле это не имеет значения, особенно поначалу. Дома можно выполнять не менее действенные упражнения, особенно при условии наличия хотя бы пары предметов из вспомогательного инвентаря (гимнастической палки, диска для талии, фитбола, гантель, обруча или хулахупа, турника, ролика для пресса).

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков

Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».

То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.

Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».

Здоровое питание

Всем, кто считает необходимым подкорректировать свои формы, приводим самые важные моменты, которые надо соблюдать в правильном питании. Строим своё ежедневное меню следующим образом:

• завтрак должен состоять из сложных углеводов (яйцо, сыр, творог, цельнозерновой хлеб);
• второй завтрак – это фрукты (кроме бананов);
• обед включает сложные углеводы, белок и овощи (любые блюда из куриного филе с овощами, в сметанном соусе);
• полдник – белок плюс клетчатка (творожные продукты, отруби);
• ужин – так же, белок и клетчатка (рыба, овощи, зелень).

Что касается компонентов здорового меню, то лучшие из них те, которые содержат энзимы. Эти ингредиенты выводят лишнюю жидкость и укрепляют ткани, способствуя стройности и подтянутости фигуры. Энзимы в достаточных количествах содержатся в таких продуктах:

• клубника;
• ананас;
• папайя;
• дикий рис;
• фенхель;
• помидоры.

Не забывайте про разгрузочные дни, поверьте, они творят истинные чудеса. Например, прекрасно зарекомендовала себя разгрузочная диета на кефире: надо употребить за день до литра кефира или простокваши. Разгрузочные дни бывают с применением овощей и фруктов. Разгрузочные дни надо проводить 1–2 раза в месяц.

7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения

Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого – содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты. 

Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.

Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!

Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз

Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать

Упражнение 1 – пресс на боковые мышцы живота:

• Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
• Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
• Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
• Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем – опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании – выдох.
• Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.

Упражнение 2 – пресс на прямые мышцы живота:

• Лягте на пол на спину.
• Руки заведите за голову.
• При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе – пускать.
• Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
• При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
• Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
• Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.

Упражнение 3 – Скручивания на полу:

• Лягте на пол на спину.
• Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
• Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
• Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
• Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
• Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
• Скручивания выполняются до жжения в мышцах.

Упражнение 4 – Мельница:

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая.
• Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
• Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем – другой.
• Во время упражнения следите за дыханием
• Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.

Упражнение 5 – Бодифлекс:

• Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
• При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе – вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
• Повторите это упражнение с другой рукой.
• Тянитесь несколько раз чередуя руки.

Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.

Упражнение 6 – Планка:

• Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
• Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
• В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
• В дальнейшем время можно увеличить
• Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
• При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.

Упражнение 7 – Боковая планка:

• Лягте на пол набок.
• Упритесь одной рукой в пол.
• Другую руку заведите за голову.
• При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
• При выдохе таз опускайте.
• Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.

Упражнения для похудения живота и боков для ленивых

Похудеть в талии и разработать пресс поможет комплекс несложных упражнений, выполнять которые можно на любой поверхности, даже на кровати или диване.

Плие

Примите исходное положение лёжа на боку. Одна рука согнута в локте под головой, другая спокойно лежит перед вами. Ноги немного согнуты в коленях, таз напряжен, стопы соединены.

Стопы продолжают оставаться вместе. Поднимаем одно колено вверх и возвращаем в исходное положение. Таз остается неподвижным, а шея не наклонена вниз.

Повторяем по 15-20 раз на каждую сторону.

С помощью этого упражнения прорабатывается косая брюшная мышца.

Боковая растяжка

С ее помощью качается пресс и поперечные мышцы талии.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука находится на бедре. Таз поднят.

Стараясь держать спину прямо, опускаем таз, возвращая его в исходное положение.

Повторяем по 15 раз на обе стороны.

“Балерина”

С помощью упражнения укрепляем пресс и косые мышцы живота.

Принимаем исходное положение: опираемся на локоть одной руки и вытянутые ноги. Вторая рука поднята вверх, напряжена. Таз поднят. 

Плавно опускаем поднятую руку, заводим ее под корпус. Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем по 12 раз на каждую сторону.

Перекаты

Упражнение помогает вытянуть позвоночник, воздействует на мышцы пресса и спины.

Сидим на полу, колени согнуты, руки находятся под коленями. Спина немного согнута. Откидываемся назад, прокатывемся на спине и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз.

Интервальное голодание – путь к ускоренному сжиганию жира

Суть интервального голодания такая же, как у обычной диеты. Главная цель режима питания – создание дефицита калорий, чтобы человек расходовал больше энергии, чем получал. Принцип питания основан на употреблении пищи в определенные часы. Обычно схема выглядит, как 16/8, что означает, что 16 часов в сутки человек не должен употреблять еду, в остальные 8 часов есть разрешается.

Система разработана японским ученым Е. Осуми, обладателем Нобелевской премии в области медицины и биологии (2016 г). Нобелевский комитет вручил ученому престижную премию за исследование механизмов аутофагии – процесса самостоятельного уничтожения организмом дефектных клеток. Доктор Осуми установил, в условиях голодания «чистка» организма от не функциональных компонентов происходит быстрее, клетки интенсивно обновляются за счет энергии, полученной в результате сжигания жира.

Как правильно и сколько качать пресс, чтобы убрать лишний жир с живота, талии и боков?

Самое печальное, что жировые отложения в этой области не у всех пропадают очень быстро. Сложнее всего приходится женщинам с фигурой «яблоко». Телосложение выглядит прямоугольником, и весь жир скапливается в области плеч, рук, живота и боков. Но при правильном питании и выполнении упражнений с жиром можно бороться.

Упражнения:

• Скручивания. Распространенные занятия, которые помогут укрепить мышцы. Необходимо лежа на спине одновременно поднимать ноги и руки. На начальном этапе комплекс выполнить сложно, поэтому можно его упростить. Просто верхняя часть туловища фиксируется в приподнятом положении, а ноги поджимаются к локтям, согнутые в коленях.
• Подъем ног. Руки лежат на полу прямо, все туловище находится лежа на спине. Необходимо поднимать прямые нижние конечности под прямым углом. Колени старайтесь не сгибать.
• Верхние скручивания. Необходимо согнуть ноги и поставить стопы на пол. Руки положите на шею, и поднимайте верхнюю часть туловища. Не нужно касаться коленей, достаточно немного приподнимать верхнюю часть тела.

Советы для женщин, чтобы убрать бока и живот самостоятельно

В одно мгновение убрать годами формировавшиеся причины – невозможно. Надо быть терпеливым и строго соблюдать определённые условия. Ведь без труда над собой и своими искушениями, жир на живот будет непременно возвращаться. Вот некоторые правила:

• включите в пищевой рацион больше белков, они нужны для строения мышечной ткани;
• не допускайте чувства голода, но и не наедайтесь, так сказать, «до отвала». Ешьте по возможности каждые 3 часа;
• откажитесь от слишком жёстких диет, ведь организм в этом случае всегда находится в стрессовой ситуации;
• в ежедневном питании сведите до минимума количество мучного и сладкого (конфеты замените фруктами);
• все знают о правильном приёме воды, а кто не знает: надо употреблять 30 мл жидкости на 1 кг веса в течение всего дня, и 2/3 этого объёма нужно выпить в первой его половине;
• почему нельзя есть после 19 часов? Потому что наша поджелудочная железа спит и не контролирует поступающий в клетки организма жир;
• не удаляйте полностью из меню жиры, они всё же нужны для поддержания хорошей внешности.

Ещё одним прекрасным способом для уничтожения жировых отложений в боках и животе является массаж. Его можно освоить и в домашних условиях. Массаж бывает разных видов: медовый, щипковый, баночный. Параллельно с массажем, для достижения наилучших результатов, хорошо бы регулярно посещать баню или сауну.

Незаменимым помощником в борьбе с лишними килограммами являются спортивные тренировки. Это плавание, велосипед, быстрая ходьба (терренкур), оздоровительное дыхание.

Чтобы самостоятельно справиться с проблемой отложения лишнего жира на боках и животе, надо быть действительно сильной личностью. Если вы к таким не относитесь, то запишитесь в ближайший фитнес-центр. Там вы обязательно найдёте единомышленников, будете поддерживать друг друга и выполнять комплекс спортивных тренировок, которые для вашего организма разработает профессиональный тренер.

Комплекс домашних упражнений для женщин

Тренируем живот:

• Ложимся на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки под голову. Упираясь ногами и руками в пол поднимаем туловище.
• Лёжа на полу, сгибаем ноги в коленях и пытаемся локтем правой руки достать колено левой ноги. И наоборот.
• Поднимаем ноги из позиции лёжа и «рисуем» ими круги, сначала по часовой стрелке, потом против.
• Следующее упражнение требует некоторой сноровки. Лёжа на правом боку, согнув ноги и заложив руки за голову, пытаемся подтянуть колени к голове. Через минуту меняем сторону.
• Упираясь на правый локоть, поднимаем прямую ногу как можно выше и опускаем. Затем то же проделываем с другой ногой, опираясь на левый локоть.

Тренировочные упражнения для боков и бёдер:

• Ноги ставим на ширину плеч, руки в стороны ладонями вниз. Делаем вдох. Не отрывая ног от пола, наклоняем туловище и тянем его к правой руке – делаем выдох. Делаем вдох и, наклоняясь в левую сторону, тянемся верхней частью туловища за левой рукой, в это время делаем выдох. Возвращаемся в исходное положение. Постепенно доводим это упражнение до 15 наклонов.
• Для начала этого упражнения надо опереться спиной на стену и, сцепив руки в замок, на вдохе приседаем, положив сжатые руки на левое бедро. Встаём, делая выдох. То же самое, с поворотом рук на правое бедро. Это упражнение не требует быстрого выполнения. Делаем его медленно, контролируя дыхание. Постепенно доводя приседания до 15 раз.
• Упражнение «велосипед» — самое лёгкое и распространённое у лежебок. Делаем его на кровати, не спешим, максимально сгибая — вытягивая ноги. Делать можно сколько угодно раз. Это упражнение любят взрослые и дети. Оно очень полезно для потери «спасательного круга» по бокам и на животе.

Чтобы получить хорошие результаты, все представленные упражнения надо выполнять регулярно. Как видите, всё вполне доступно. И нужно только ваше желание и целеустремлённость.

Общие рекомендации

Универсального рецепта для похудения нет, учитывайте свои индивидуальные особенности и параметры. Темпы снижения веса у всех разные, рассчитайте сколько калорий нужно сжигать для похудения именно вам. 

Постарайтесь прочувствовать «вкус» тренировок и научитесь получать наслаждение от занятий. Зафиксируйте то, как чувствуете себя после спорта, сколько энергии, радости и удовлетворенности собой вам дают занятия. 

Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Это важные и обязательные этапы, которые помогут избежать травм. 

Не получается заниматься дома? Как показывает практика, лучшая мотивация – купленный абонемент. От одной только мысли о пропуске тренировки начинает душить внутренняя жаба. К тому же, видя результаты других людей, вам захочется прикладывать еще больше усилий. В FitCurves есть множество примеров для подражания.

Истории успеха клиенток FitCurves

Основные ошибки при выполнении упражнений

Работа над одними и теми же упражнениями постоянно. Это распространённая ошибка среди начинающих, ведь кажется, что тренировать стоит только проблемные зоны. Однако, при этом задействуются только некоторые группы мышц. Поэтому необходимо выполнять комплекс упражнений для всего тела и основной упор делать все же на проблемные места.
Выполнение упражнений слишком часто или редко

Очень важно правильно распределить нагрузку и составить равномерное расписание тренировок. Не стоит заниматься ежедневно, тогда мышцы не будут отдыхать

И наоборот, занимаясь раз в две недели, результата не будет из-за отсутствия необходимой нагрузки на мышцы вашего тела.
Каждое упражнение должно выполняться правильно. Только корректная нагрузка для тех или иных мышц даст желаемый результат. Очень часто упражнения выполняются, чтобы было удобнее или легче. Запомните, что легко быть не может. Любые тренировки – это сложный комплекс. Иногда лучше выполнить меньше, но правильнее.
Отсутствие динамики. Мышцам свойственно привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому периодически нужно менять и усложнять старые упражнения. Если этого не делать эффект наступит, но не длительный, а большего результата добиться не удастся.

Придерживаться правильного питания. Нужно привыкнуть к тому, что ежедневный рацион никогда не будет прежним. Уберите из пищи углеводы, навсегда забудьте о фаст-фуде, шоколаде и сладкой газировке. Помимо этого, употребляйте основную часть пищи в первой половине дня, а также заставляйте себя пить много воды (до 2 литров в день).
Внешний уход за кожей. Не забывайте о силе контрастного душа, ведь он помогает держать в тонусе мышцы и кожу. Также обязательно пользуйтесь увлажняющими масками и кремами.
Изменение режима труда и отдыха

Важно в целом изменить свой режим дня — не время лежать на диване и смотреть телевизор. Больше гуляйте на свежем воздухе, старайтесь ходить пешком там, где раньше пользовались общественным транспортом.
Упражнения с массажерами

Помимо физической нагрузки используйте также массажные движения для налаживания циркуляции крови и избавления от целлюлита.

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

2. Полностью выдохните весь воздух.

3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

5. Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Упражнения с обручем для похудения живота

Исследования выявили три наиболее эффективных упражнения, которые помогут избавиться от живота, вы можете выполнять по одному упражнению за одно занятие или выполнять их в комплексе, делая тренировку более разнообразной. Однако не забывайте, что на первых этапах вам все же лучше выполнять обычные обороты обруча и только после достижения хорошей технике переходите к эффективным и более сложным упражнениям с обручем.

1. Упражнение с обручем «Йогическое вращение»Встаньте прямо, ноги вместе, руки согните в локтях пальцы соберите в замок на затылке. Локти разведите в стороны. Крутите обруч, совершая плавные круговые движения (с маленькой амплитудой) из стороны в стороны. Выполните 88 вращений в одну сторону и 88 вращений в другую сторону. Одним из главных аспектов данного упражнения это дыхание, старайтесь на выдохе на несколько секунд задержать дыхание и при этом максимально втянуть живот. На начальных этапах сделайте по 2 повторения в обе стороны, с каждым занятием увеличивайте число повторений до 7.
2. Упражнение с обручем «Вращение планет»Это упражнение чуть более усложненное, поставьте ноги чуть уже ширину плеч, руки заведите за голову. Начните крутить обруч по часовой стрелке, сделайте несколько оборотов обручем, после чего сами начните медленно разворачиваться вокруг своей оси вслед за обручем (вправо). Выполните 10 поворотов вправо и 10 влево.
3. Упражнение для живота «Небесная стрелка»Достаточно сложное упражнение, которое поможет убрать живот при помощи обруча, требует хорошей физической подготовки и развитого чувства равновесия. Ваше тело должно напоминать стрелку часов, ноги вместе, поднимитесь на полупальцы (на носочки), руки поднимите над головой и соедините ладони. Именно в такой позе крутите обруч, при этом скорость выполнения упражнения не важна. Выполняйте упражнение в течение 10 минут.
4. Вращение обруча в статикеУпражнение так же достаточно сложное, но очень эффективное в борьбе с большим животом. Зафиксируйте положение ноги вместе (плотно прижаты друг к другу), руки за головой. Вращайте обруч в течении 5 минут в одну сторону и 5 минут в другую, при этом ноги должны оставаться полностью неподвижными. Работает только ось таза.

Помните, что бы избавиться от живота с помощью обруча нужно соблюдать регулярность в ваших тренировках и конечно же следить за питанием. Не рекомендуется использовать обруч в период менструации, беременности на любых сроках, в послеродовой период, а так же при заболевании печени, почек и воспалении яичников.

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.

Упражнение для ног и ягодиц дома

Эти несложные тренировки под силу даже начинающим,  но при   регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Приседания

Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.

Выпады

Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.

Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног . Выдохните, оттолкнитесь,  вернитесь в ИП,  проделайте для другой стороны.

 Берпи

Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:

1. Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
2. Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
3. Подтяните к рукам ноги.
4. Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
5. Без перерыва повторите пункты 1-4.

Бег

Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить  здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.

Махи ног в стороны

Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.

Ягодичный мостик

Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.

ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.