Гиперэкстензия (hyperextension)

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Виды упражнений в зале и дома

• Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
• Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
• На фитболе.

Все перечисленное применимо больше в спортзале.

Способы для домашних тренингов

В домашних же условиях гиперэкстензию делают другими способами, и всего их три.

1. Первый. С использованием кровати, табуретов, которые выстраивают в ряд. Чересчур мягкая поверхность нежелательна, как и слишком низкая. В последнем случае для того, чтобы корпус спортсмена свисал свободно и человек не бился лбом о поверхность пола. Здесь, конечно, не помешает помощник, который будет надежно фиксировать ноги тренирующегося человека. Кроме того, напарник – это дополнительный стимул к тренировкам, так как вдвоем дело пойдет веселее, да и наличие команды, пусть даже и такой небольшой, чувство локтя, делают свое благое дело.

Исходным положением будет позиция, лежа на животе вниз лицом, где ноги и корпус спортсмена представляют собой прямую линию.

1. Второй. Главное преимущество гиперэкстензии дома, лежа на полу в том, что для этого практически ничего дополнительного не требуется – никаких снарядов и приспособлений. Здесь даже ноги можно зафиксировать, скажем, под батареей, диваном, креслом или шкафом — это при отсутствии напарника.

Вдыхая, надо плавно поднять голову, оторвав туловище от пола с прогибом спины. В верхней фазе упражнения производится двухсекундная фиксация, а затем следует такой же плавный возврат в исходную позицию. Делается три подхода по 15 повторений.

1. Третий способ предполагает наличие гимнастического мяча под названием фитбол. В исходном положении мяч размещен перед спортсменом. Живот и верхняя часть таза лежат на мяче, ноги выпрямлены, а стопа уперта в стену или другую вертикальную поверхность. Корпус и ноги – прямая линия, а спина немного прогнута. Туловище опускается вниз до появления ощущения того, что мышцы бицепса бедра максимально растянуты. После этого следует возврат в исходную позицию посредство напряжения мышц поясницы. 3 подхода по 15 повторов.

Во втором способе бедра от пола отрывать нельзя.

Важные нюансы

Чтобы упражнение было более эффективным, занимающимся необходимо помнить о следующих нюансах.

• Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты. Это делается для того, чтобы избежать нестабильности коленных суставов и перерастяжения подколенных связок.
• Если вы выполняете упражнение с утяжелителем, ни в коем случае не нагружайте шейный отдел позвоночника, поскольку он наиболее уязвим. Если выполняете упражнение со штангой, кладите ее немного ниже трапеции.
• Гиперэкстензия строго противопоказана занимающимся с межпозвоночной грыжей на тонкой ножке сзади позвоночника.
• Также следует исключить из программы гиперэкстензию с ротацией позвоночника, так как это упражнение характеризуется повышенной травмоопасностью.

На заметку новичкам

Для получения крепкой и здоровой спины нельзя допускать ошибок, особенно при сколиозе и прочих болезнях. Самые распространенные нарушения:

• корпус опускается очень низко;
• при подъеме чрезмерно прогибается туловище, чего делать нельзя;
• функционирование на полную амплитуду;
• сгибание нижних конечностей (при любых условиях нужно достигать прямых ног, которые не согнуты в коленях);
• руки находятся в неправильном положении.

Гиперэкстензия угловая делается так, чтобы между туловищем и ногами был образован прямой угол. Однако этот вариант могут осуществить только те, у кого абсолютно здоровая спина, позвоночник ровный, отсутствуют любые ущемления позвоночных дисков, грыжи и пр. Угловая гиперэкстензия — тяжелое упражнение, но очень эффективное.

Положение рук четко фиксируют. Их следует согнуть в локтях и прижать к грудной клетке. Другая допустимая позиция — размещение их за головой. При этом должен образоваться развернутый угол.

Существуют некоторые подсказки для проверки группы мышц. Необходимо сосредоточиться и выявить направление нагрузки. Когда спортсмен заканчивает упражнение, можно занять вертикальное положение тела. Это даст возможность ощутить приток крови в нижней части спины. В этом месте чувствуется дополнительное тепло. Если манипуляция осуществлена с полным соблюдением правил, то еще 5 минут после занятия человек при ходьбе будет натянут, как струна, ему будет трудно наклоняться в любую сторону.

Представительницы прекрасного пола должны оценить боковые скручивания на римском стуле. За счет таких действий удастся сделать фигуру максимально утонченной, избавиться от провисающих боков. Для достижения эффекта тело размещают на боку.

Вариантом укрепления мышц спины в домашних условиях может стать гиперэкстензия на полу, получившая название «Лодочка». Для этого следует лечь на живот, верхние конечности вытянуть, прогнуть позвоночник, чтобы с поверхностью не соприкасались ни ноги, ни руки.

Польза от спорта и от рассмотренного упражнения неоспорима. Крепкая спина нужна абсолютно каждому человеку. Поэтому можно легко позаботиться о своем здоровье, сделать тело здоровым и привлекательным.

Вариации выполнения

Есть несколько вариантов того, как делать гиперэкстензию. Мы подобрали шесть наиболее применяемых. Начнем с двух наиболее популярных вариантов.

Гиперэкстензия на ягодицы для девушек

Делается со скругленной спиной. Ягодицы должны быть все время напряжены. Поднимаемся на выдохе и в верхней точке сдавливаем их, на вдохе опускаем и держим ягодицы напряженными

• лечь на тренажер, взявшись за ручки и разместив тело так, чтобы таз был на краю опоры;
• медленно опустить ровные ноги;
• медленно поднять ноги до прямой линии корпуса и ног.

Вариант 3:

• лечь на тренажер лицом вниз, как в основном варианте;
• щиколотку одной ноги просунуть под валик;
• вторую ногу согнуть в колене;
• руки скрестить в районе груди либо за затылком;
• на вдохе сделать плавный наклон вниз;
• на выдохе медленно возвратиться в исходную позицию.

В этом варианте бОльшая нагрузка идет на бисцепс бедра и ягодицу.

Вариант 4: с утяжелением

• принять исходное положение;
• щиколотки поместить под валики;
• взять в руки утяжеление в виде диска и скрестить их в районе груди;
• на вдохе сделать наклон вниз;
• на выдохе возвратиться в исходную позицию.

Вариант 5:

• принять исходное положение на тренажере;
• щиколотки поместить под валики;
• взять в руки утяжеление в виде диска и поместить его на спину, придерживая двумя руками;
• на вдохе сделать наклон вниз;
• на выдохе возвратиться в исходную позицию.

Чем выше находятся валики под ногами, тем меньше нагрузка на поясницу и больше — на ягодицы и заднюю часть бедер.

Вариант 6:

• лечь на тренажер, как в предыдущем варианте;
• ноги слегка согнуть в коленях;
• плавно опустить ноги;
• плавно вернуть ноги в исходную позицию.

При таком варианте идет бОльшая нагрузка на ягодицы.

Вариант 6: выполняется в точности как предыдущий, только с утяжелением на ногах.

Возможен также вариант исполнения на фитболе:

• лечь на фитбол лицом вниз, упершись в него бедрами;
• ноги закрепить за опору;
• руки завести за затылок либо скрестить на груди;
• выполнять опускания и подъемы корпуса.

Чтобы лучше разобраться в технике выполнения упражнения, посмотрите видео:

Подготовительный этап

Прежде чем обустраивать собственный спортивный уголок для дома, следует определить, что именно предполагается туда поставить.

Такое оборудование удобно размещается в одном углу комнаты и не занимает много места. Да и обустроить такой спортзал можно за несколько дней.

Если позволяет площадь, «стандартный набор» можно дополнить различными скамейками – для различных жимов, спины и пресса, силовыми рамами и роликовыми тренажерами. Здесь уже требуется схема расположения тренажеров в комнате: спортивное оборудование должно быть расположено так, чтобы занимающийся на одном снаряде не задевал другие.

Чертежи

После схематичного изображения спортивных снарядов составляется чертеж будущих конструкций. За основу можно взять размеры магазинных тренажеров с поправкой на габариты жилья. Таким образом, можно спроектировать трехопорный тренажер, состоящий из стойки для штанги и скамьи. На стойке предусмотрены фиксаторы для спортивного снаряда. Помимо этого, следует предусмотреть страховочные цепи или тросы, которые удержат снаряд от падения и уберегут от нелепых случайностей.

Аналогичным образом проектируется трехопорный тренажер. Стандартные проекты предусматривают наличие скамьи-трансформера, которую можно использовать и для жима, и для пресса. Однако сделать такую конструкцию непросто, да и места может хватить только на компактный вариант наклонной скамьи. Ее высоту каждый определяет самостоятельно.

Одним из самых сложных вариантов считается проектирование роликового тренажера. Ведь в чертеже должна быть предусмотрена высота тренажера, длина натяжителя, длина и ширина скамьи. На схеме следует отметить расположение 2-х роликов на верхней части П-образного профиля.

Неискушенному любителю спорта проектирование тренажеров может показаться нереально сложным делом.

Как правило, в чертеже задаются основные параметры будущего снаряда и предусматривается 2 упора для ног. Причем нижний упор надо сделать регулируемым, а верхний – съемным. Когда спортсмен определится с оснащением домашнего зала, он должен сделать разметку на полу в соответствии с выбранными габаритами тренажеров. Это позволит ему убедиться, что спортивное оборудование не будет мешать другим членам семьи.

Что можно построить без расчета?

Если нет времени строить чертежи, стоит обратить внимание на «быстрые» спортивные снаряды. Например, для создания степ-платформы потребуется один лист ДСП

Его разрезают на 3 части, которые потом превратятся в верхнюю площадку и опорные стойки. Параметры первой – 50х100 см, габариты вторых – 50х30 см. Все части степ-платформы прочно скрепляются саморезами.

Еще одним беспроблемным тренажером считается колесо для прокачки пресса. Делается он из колеса от детской коляски и металлического профиля с резьбой на концах. Профиль разрезается пополам, концы вставляются в отверстия колеса. Получившиеся ручки прочно закрепляются гайками, с обоих концов натягивается резиновый шланг, поверх наматывается изолента.

Обратная гиперэкстензия дома

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Упражнения для девушек и парней: есть ли разделение

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Противопоказания имеются, и они связаны с определенными заболеваниями, которыми страдает лишь небольшой процент населения.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

• Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
• Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Упражнение в легкой форме можно делать даже ранних сроках беременности после предварительной консультации с врачом.

Чем заменить

Существует большое количество вариантов упражнений, которые можно выполнять вместо гиперэкстензии. Самый простой вариант — ягодичный мостик. Делая такое упражнение, необходимо переносить всю нагрузку на ягодицы, при этом поясница просто фиксируется. Разгибательные мышцы спины будут включены в работы, но косвенно.

Рекомендуется также выполнять мертвую тягу. Она позволят проработать, ягодицы, бицепс бедра и разгибательные мышцы спины. В этом случае обязательно нужно отягощение. Это может быть штанга, гантели или простые бутылки с водой. Спина должна оставаться прямой. Необходимо тщательно следить за осанкой. Все движения должны быть плавными, так как при рывке можно травмировать поясницу.

Со временем его можно будет начинать увеличивать.

Не менее эффективное упражнение — лодочка. Лежа на спине необходимо поднимать руки и ноги. В этом случае мышцы работают в статическом положении. Лодочку можно выполнять без отягощения. Основная нагрузка идет на поясницу, ягодицы задействуются второстепенно.

С дополнительным весом или без: как лучше?

Зачастую гиперэкстензия без отягощения выполняется в ходе разминки для лучшего разогрева мышц перед серьезными упражнениями, например, приседаниями со штангой или становой тягой. В таком случае разминка всегда выполняется без веса.

Если же гиперэкстензия входит в комплекс основных упражнений для проработки мышц спины, атлету рекомендуется начинать работу с собственным весом и постепенно добавлять отягощение.

Как правило, вес отягощения можно наращивать, когда атлет способен выполнить 3 х 15 раз без особых усилий.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Гиперэкстензию довольно просто выполнять в домашних условиях без тренажера, хотя в некоторых вариациях может понадобиться партнер, который будет поддерживать ноги занимающегося.

Для занятий дома, вы можете использовать лавку, диван или даже выполнять упражнение на полу.

Вариант 1.

1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз;
2. Сделайте вдох и одновременно поднимите ноги и вытянутые вперед руки. Ноги необходимо стараться оторвать от пола в районе бедер.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Вариант 2.

1. Займите исходное положение лежа на полу лицом вниз, вытяните руки вперед;
2. Поднимите правую руку и левую ногу.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении около 10 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимите левую руку и правую ногу, задержитесь.
6. Вернитесь в исходное.

Польза упражнения

Правильное выполнение гиперэкстензии позволяет проработать мышцы нижней части спины, подтянуть ягодицы и бедра. Его советуют при травмах поясницы, а также для их профилактики.

В тренажерном зале чаще всего гиперэкстензия делается в качестве разогрева перед тем, как приступить к более тяжелым нагрузкам.

Поскольку упражнение малотравматично, его рекомендуют делать новичкам и тем, у кого слабая спина. Полезно оно также для людей с малоподвижным образом жизни и с сидячей работой.

Кроме укрепления мышц, движения, выполняемые в ходе гиперэкстензии, улучшают кровообращение и запускают процессы, ускоряющие обмен веществ.

Ошибки при выполнении

Очень многие спортсмены – особенно начинающие – «грешат» неправильной техникой, нагружая не совсем правильно мышцы. Например:

• Выполняя гиперэкстензию, они качают нижнюю часть спины и немного заднюю поверхность бедра, не делая должного акцента на ягодицы.
• Полагая, что они усердно прорабатывают ягодицы, на самом деле больше качают прямые мышцы спины (в простонародье – «столбы») и немного ноги.
• Делают слишком большую амплитуду во время упражнения, совершая сильный уход вверх.
• Совершают рывки при выполнении.
• При удержании веса за головой сильно увеличивается нагрузка на позвоночный столб. Вес следует держать возле лба.
• Удержание веса дальше от макушки увеличивает нагрузку на руки.

Не получив нужного результата они окончательно разочаровываются в гиперэкстензии и даже престают тренироваться, или еще хуже – получают травму из-за неправильного выполнения.

Гиперэкстензия на скамье. Что, к чему и почему?

Очень часто мы даже не можем представить, что привычные нам упражнения можно выполнять не только в классическом их варианте. Все мы знаем о таком упражнении, как гиперэкстензия, а некоторые и выполняют его. Классический вариант ГЭ выполняется в специальном тренажере, но также можно делать его и на скамье. Вот об этом варианте мы и поговорим сегодня. Поехали!

Мышечный атлас

Гиперэкстензия на скамье относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – разгибатели спины;
• синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия на скамье, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• укрепление низа спины;
• увеличение силы мышц разгибателей и кора;
• улучшение осанки;
• профилактика травм и реабилитация после грыж дисков;
• растяжение позвоночника.

Техника выполнения

Гиперэкстензия на скамье относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Лягте на горизонтальную скамью на живот таким образом, чтобы край скамьи находился чуть выше пупка. Попросите партнера удерживать ваши ноги сзади. Скрестите руки перед собой и положите их на плечи. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх. Продолжайте двигаться до тех пор, пока это комфортно вашей спине, до сильного растяжения подколенных сухожилий. На вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизия на скамье существуют несколько вариаций упражнения:

• с дополнительным отягощением – блины/гантели;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
• используйте максимально доступный вам диапазон движения
• при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
• по мере укрепления спины используйте дополнительный вес;
• не прибегайте к весу: для женщин – более 15 кг, для мужчин – более 30 кг, вы можете надорвать спину;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Гиперэкстенизия на скамье – эффективное упражнение для низа спины?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,8/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Кроме того, средние значения по MVIC (электрическая активность мышц) в этом упражнении сравнима с вариантом в тренажере и составляет 78±5.4% против 86±12%. Таким образом, гиперэкстенизия на скамье – одно из самых эффективных упражнений для низа спины и укрепления разгибателей позвоночника.

Как убрать боли в спине

Сидячая работа — бич XXI века. Мы сидим везде: на работе, в общественном транспорте, на приемах в ожидании врачей, да и при любой удобной возможности. Если вы работаете в офисе, то наверняка вам знакомы затекание спины и болевые ощущения в позвоночнике после трудового дня. Чтобы убрать такие боли необходимо дома, перед работой, каждый день выполнять укрепляющие упражнения на спину. Вот они: упражнение супермен, гиперэкстенизия (лежа на полу, обратная, на скамье), планка (прямая и обратная) и лодочка. Уделяйте 5 дней в неделю по 10 минут своей спине, и вы будете лучше переносить офисную рутину. Это все по содержательной части. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстенизия на скамье – сегодня заметка про нее. Попробуйте именно этот вариант в своей ближайшей тренировке. Может быть, он покажется вам интереснее классического. А коль так, то зачем “платить больше”? :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете гиперэкстензию? а на скамье?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнение гиперэкстензия,техника выполнения гиперэкстензии

Подробности 579

Гиперэкстензия — довольно интересное и развивающее упражнение, которое воздействует, в основном, на мышцы поясничного отдела, хорошо нагружая их в процессе выполнения.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Основная нагрузка приходится на мышцы — разгибатели спины, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины.

Отличным упражнением послужит Гиперэкстензия для тех, кто только начинает свой путь в спорте. Данное упражнение позволит укрепить поясничный отдел, что является немаловажным фактом при выполнении многих базовых упражнений, таких как, например: Становая тяга, Приседания со штангой на плечах.

Преимущества:

Одним из больших преимуществ данного упражнения является то, что при его выполнении задействуются много мелких мышц, которые соединены с позвоночным столбом. Выполнение гиперэкстензии позволит качественно проработать эти маленькие мышцы.

Еще одной отличной особенностью данного упражнения является то, что оно оказывает помощь в устранении уже имеющихся травм поясничного отдела, — даже тех, которые уже давно дают о себе знать.

Техника выполнения гиперэкстензии:

Подготовка:

Отрегулируйте высоту тренажеру, чтобы она соответствовала вашему росту. Желательно, чтобы передние валики находились в месте, где сгибается ваша поясница и бедра соответственно. Нижние валики желательно расположить немного выше уровня ахиллова сухожилия. После такой регулировки можно заводить свои ступни под опорный валик, который расположен снизу. Выровняйте вашу спину так, чтобы она была на одном уровне с вашими ногами.

Выполнение:

Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы и наклонитесь через тренажер вниз, образуя угол 55 — 60 градусов, попутно совершая вдох. Достигнув нижней точки, начните совершать выдох, увлекая корпус вверх, в исходное положение, плавно и без резких рывков. В верхней точке траектории задержитесь на 1 секунду. повторите заданное количество раз.

Частые ошибки:

• Сильное опускание туловища ( не нужно опускать корпус более чем на 60 градусов )
• Слишком низкий наклон и слишком большой изгиб корпуса в верхней точке траектории
• Резкие рывки
• Недостаточный уровень напряжения тела
• Согнутые ноги в коленях
• Чрезмерная нагрузка на начальных этапах занятия спортом

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют также альтернативные упражнения:

Разгибание на фитболе:

Фитбол удобен и универсален: он поможет провести тренировку не выходя из дома, подойдет для беременных женщин, а также для тех, у кого присутствуют боли в пояснице. Выступая в роли так называемого амортизатора, он снижает нагрузку на позвоночник, что не скажешь в случае с использованием классического тренажера.

Подготовка:

Расположите фитбол в удобном для вас месте, чтобы ничего не мешало. Примите на нем положение лежа в области вашего таза, спиной вверх. Желательно вытянуть руки вперед, это спасет от внезапного падения с фитбола. Ногами касаемся пола.

Выполнение:

Разгибание на горизонтальной скамье:

Существует такой вариант выполнения гиперэкстензии, когда ваш корпус образует параллель с полом. Это и есть все отличия от гиперэкстензии под углом.

Разгибание с отягощением:

В данном случае мы выполняем обычную, классическую гиперэкстензию, но, теперь наши руки не скрещены на груди, а в них мы держим гантель или блин, оптимальный по весу и нашим возможностям. Не стоит выполнять этот вариант тем, кто не достиг идеального выполнения классической гиперэкстензии, ибо чревато травмами. Не забывайте о том, что центр тяжести нужно держать пятками, так вы будете более лучше контролировать ваше движение в упражнении.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга штанги к поясу в наклоне

Упражнение гиперэкстензия видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/b5xKWsrAjxM

Нравится

Обратная гиперэкстензия Изучим все тонкости и секреты

Данное упражнение предназначено для тренировки ягодиц и бицепса бедра. Факультативную нагрузку также получают длинные мускулы спины. Но самое главное, для чего выполняется это упражнение – растяжка спины.

По сути, обратная гиперэкстензия дает нагрузку тем же мускулам, что и стандартная гиперэкстензия. Однако из-за смещения акцента нагрузки, выполнять этот вариант безопаснее.

Для чего делают?

Использовать данное упражнение в своей программе тренировок рекомендуется спортсменом с разным уровнем подготовки. Особенно полезным это упражнение является для тех, кому нужно восстановиться после долгого перерыва. Обратная гиперэкстензия подойдет как мужчинам, так и женщинам. Причем среди девушек она более распространена, ведь позволяет нагрузить те мышечные группы, которые девушки чаще всего любят тренировать.

А еще данное упражнение не забивает спину. Поэтому его полезно выполнять перед базовыми упражнениями (становая тяга, приседания со штангой и другие). Тем временем классический вариант гиперэкстензии делают исключительно после базовой тренировки.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять как на специальном тренажере, так и на тренажере для классической гиперэкстензии, а также на простой доске. В любом случае, корпус опирается на верхнюю и среднюю часть брюшного пресса. А руки удерживают тело в этом положении. Чтобы обеспечить постоянное легкое напряжение ягодиц и бицепса бедра, нужно держать ноги чуть приподнятыми даже в пассивной фазе.

Ноги поднимаются немного выше поясницы до момента пикового сокращения работающих мускулов. Удержав такое положение на секунду, подконтрольно можно опускать ноги, стараясь прочувствовать работу целевых мышечных групп.

Какие мышцы задействованы

Главными мышечными группами, которые получают основное количество нагрузки, являются бицепс бедра и мышцы ягодиц. Небольшую нагрузку также получает длинная спинная мышца. Остальные мышечные группы ног и спины играют роль стабилизаторов. Не стоит пытаться нагрузить дополнительно среднюю ягодичную мышцу, разводя ноги в стороны. Это создаст чрезмерную нагрузку на суставы. А вот развернуть носки слегка вовнутрь не помешает, это усилит работу бицепса бедра.

При выполнении обратной гиперэкстензии работает один сустав – тазобедренный, поэтому упражнения является формирующим. Однако, он довольно большой и крепкий, что позволяет использовать серьезные рабочие веса. В начале тренировки стоит тщательно размяться, чтобы сустав наполнился синовиальной жидкостью.

Какие есть нюансы

Чтобы дополнительно нагрузить целевые мышечные группы, можно привязать утяжелители к ногам или просто зажать стопами блин или гантель. Залазить на снаряд стоит уже с грузом. Выполнять упражнение нужно внутри амплитуды, стараясь максимально растянуть мускулы, однако, не расслабляя их полностью. Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра обязательно разверните носки вовнутрь.

Ноги – это самая большая группа мышцы на теле человека. Поэтому, чтобы они были хорошо натренированными, нужно прорабатывать все мускулы отдельно

Мужчины, как правило, уделяют большое внимание бедрам и квадрицепсам, а женщины – ягодицам. Бицепс бедра и годичная мышца выполняют схожую функцию – отведение ноги назад, поэтому они одинаково хорошо тренируются с помощью обратной гиперэкстензии

Заключение

Делая вывод нужно отметить, что обратная гиперэкстензия – это довольно эффективное формирующее упражнение, которое дает возможность, акцентировано нагрузить заднюю часть бедра и ягодицы. Любой атлет, не зависимо от уровня натренированности и пола, может делать обратную гиперэкстензию, но для каждого есть свои нюансы.

Новичка не рекомендуется использовать дополнительное отягощение, в то время как опытным спортсменам, это часто просто необходимо, чтобы рост мышечной массы был максимальным. Девушкам стоит выполнять упражнение с небольшим отягощением, чтобы можно было оптимально сконцентрироваться на проработке ягодиц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/fj-JVHQLJUo

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Наклонная и с округлением спины

Используя наклонную скамью, можно выполнить еще одну разновидность гиперэкстензии, которая показана при болях в спине и укрепляет спинные мышцы. Необходимо:

1. Зафиксировать лодыжки, низом живота прижаться кверху скамьи.
2. Руки расположить на затылке или на груди. В последнем случае можно обхватить ими блин и прижать к себе в качестве утяжеления.
3. Выпрямить спину, чуть прогнув поясницу.
4. Наклонить корпус вниз — в идеале до того момента, когда туловище станет параллельно полу.
5. Аккуратно подняться в исходную позицию.

На протяжении всего упражнения спина должна оставаться прямой. Типичную ошибку допускают спортсмены, которые ее округляют. А вот в следующем упражнении это необходимо сделать.

В данном варианте часть нагрузки со спинных мышц переносится на ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост

Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия

Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение

Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать косые мышцы пресса. Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Расписание на неделю

Разрабатывать тренировочную программу следует для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки, так например, одному нужно убрать живот, а другому просто укрепить спину. Разрабатывая программу для спины или уменьшения объема талии, следует включить в нее все варианты упражнения лодочка.

Пример недельной тренировки в таблице ниже:

День недели	Комплекс	Повторы
Понедельник	Начинать следует любую тренировку с разминки, которая позволит разогреть мышцы и подготовить к нагрузкам. Дальше основной комплекс: · лодочка; · лодочка в шторм; · боковой вариант; · обратный вариант. В конце обязательно растяжка.	Разминка и растяжка до 10 минут. Каждого упражнения по 4 подхода и в каждом до 8 повторов.
Среда	Разминка, основной комплекс, растяжка.	Подготовка и растяжка должна занимать до 10 минут, а основной комплекс по 4 подхода до 10-12 раз в каждом.
Пятница	Разминка, все варианты упражнения лодочка, растяжка.	Увеличить подходы и повторы и так с каждой новой тренировкой.

С каждым новым днем тренировок, стоит увеличивать повторы и подходы, добавляя нагрузку мышцам. Если изначально сложно работать на полную амплитуду, то можно проводить эксперименты с высотой подъема корпуса.

Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс, чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот, а делая шумный выдох выпереть брюшную стенку. В упражнении лодочка в любой ее вариации подъемы выполняются на вдохе, а возвращение в исходную точку на выдохе.