Общие и специальные беговые упражнения

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода — установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка

Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями

Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Вид упражнения
Продолжительность выполнения упражнения
1
Растягивание мышц-сгибателей бедра (портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра) Левой ногой выступите вперед и останьтесь в этом положении. Стопы обеих ног направлены строго вперед. Правую ногу удерживайте прямой. Сохраняйте ровную осанку. Теперь понемногу сгибайте левую ногу, также подавая немного вперед ягодицы. Вы ощутите небольшое натяжение мышц передней части вашего правого бедра. Тем же образом растяните мышцы левого бедра.   Положение, при котором растягиваются мышцы-сгибатели бедра, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 2
Растягивание мышц передней поверхности бедер Левую ногу согните в колене и, захватив стопу рукой, притяните пятку к левой ягодице. При этом колени удерживайте рядом друг с другом, а спину прямой. Удерживайте равновесие и не отклоняйте тело в стороны. Можно держаться за стену, дерево или другую опору. Точно так же растягиваются мышцы правой ноги.   Положение, при котором растягиваются мышцы передней поверхности бедер, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 3
Растягивание мышц-разгибателей бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра) Выставите правую ногу вперед, расположив руки на поясе

Сохраняя правую ногу прямой и правую стопу под прямым углом к голени, сгибайте осторожно левую ногу. Немного наклонитесь к правой ноге, но спина должна быть ровной при этом

Тем же способом растяните мышцы задней поверхности левого бедра.   Положение, при котором растягиваются мышцы задней части бедра (сгибатели бедра), следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. 4
Растягивание связок и мышц подвздошно-большеберцового тракта (продолжение сухожилия и область слияния мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра) Эта область слияния мышц играет самую важную роль в стабилизации ноги и, особенно, в предотвращении ее избыточного поворота внутрь. Чтобы растянуть эту область в правой ноге, занесите вашу прямую правую ногу за левую ногу. Ступни установите крепко на полу и немного наклонитесь влево. Спина по возможности должна быть ровной. Правое бедро подайте немного вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра и в тазобедренном суставе. С помощью такого же приема растяните левую ногу.   Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 5
Растягивание икроножных мышц Правой ногой сделайте шаг вперед. Теперь немного согните ее, а левую ногу, оставшуюся позади, сохраняйте прямой. Ступни обеих ног направлены вперед. Теперь прижмите как следует к полу пятку левой ноги. Вы почувствуете растяжение в задней части левой ноги, в области ниже колена. Таким же способом растяните икру правой ноги.   Положение, при котором растягиваются икры ног, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. 6
Растягивание нижнего отдела спины и поясницы Для этого вам потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Теперь обеими руками притяните все так же согнутую в колене правую ногу к груди. Ощутите, как растягивается ваша поясница. Верните ногу опять на пол и притяните к груди левую ногу. После этого подержите у груди сразу обе ноги согнутые в коленях.   Положение, при котором растягивается нижний отдел спины, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. И еще раз столько же, когда вы притягиваете к груди обе ноги одновременно. 7
Растягивание ягодичных мышц Вам так же потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Затем расположите согнутую в колене правую ногу поверх согнутой в колене левой ноги. Обеими руками захватите левое бедро и потяните его на себя. При этом будут растягиваться ягодичные мышцы правой ноги. Таким же способом растяните ягодичные мышцы левой ноги.   Положение, при котором растягиваются ягодичные мышцы, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.

Интервальный бег для начинающих

Дистанции интервалов указаны в метрах и минутах, на выбор. Используйте первый или второй вариант, но не оба сразу!

Общая длина пробежки без заминки — 4 км, из них 1,2 км быстрым бегом (если бежите по времени, расстояние будет слегка отличаться). Если нет сил бежать в интервалы отдыха, переходите на быструю ходьбу, при этом обязательно двигайте руками, как при беге, не опускайте их.

Программа тренировки №1:

• разминка 800 м (или 10 мин.);
• 8 циклов: ускорение 150 м (или 1 мин.), отдых 150 м (или 1 мин.), ускорение 150 м (или 1 мин.);
• заминка 600 м (или 8 мин.).

Программа тренировки №2:

• разминка 800 м (или 10 мин.);
• 2 ускорения по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.);
• 1 ускорение 400 м через отдых 400 м (или 2 мин. через отдых 3 мин.);
• 2 ускорения по 200 м через отдых 400 м (или 1 мин. через отдых 3 мин.);
• заминка 5-10 мин.

Разминка перед бегом: схема занятия

Для того чтобы эффективно и безопасно начать бегать с нуля, программа тренировки должна начинаться с разминки. Это необходимо по ряду причин:

• предупреждение травм;
• подготовка сердца и сосудов к безопасной работе;
• разогрев мышц и связок для улучшения амплитуды;
• повышение производительности;
• избавление от болевых ощущений.

Разминка перед пробежкой может представлять собой как комплекс из упражнений суставной гимнастики и растяжки, а также быструю ходьбу с постепенным ускорением.

Начало беговой тренировки:

• Разминка шеи. Тренировка начинается с простых поворотов и наклонов головой в стороны. На каждую сторону движения выполняются одинаковое количество повторений. Все манипуляции выполняются плавно и без резких движений. После динамических движений следует потянуть мышцы боковой и задней поверхности шеи, задержав голову в наклоне в каждой из сторон.
• Вращение плеч. Выполняется одинаковое количество вращений в плечах вперед и назад, удерживая руки вдоль туловища примерно 5-10 повторений. Также выполняется еще один подход с вращением прямых рук вперед и назад.
• Наклоны туловища. С удержанием одной руки над головой выполняется боковой наклон туловища в одну сторону, затем в другую. При этом таз остается на месте, а туловище выполняет наклон, не скручивая позвоночник. Затем выполняется второе упражнение — наклон вперед. Для этого руки располагаются на поясе, туловище с прямой спиной наклоняется вперед, а колени остаются прямыми.
• Разминка таза. Также выполняются круговые движения тазом в одну и другую сторону по максимальному кругу. Для вращений достаточно 5 кругов в одну и другую сторону. Второе движение — вращение бедра в тазобедренном суставе. При этом атлет стоит на одной ноге, а коленом второй ноги описывает большой круг, вращая сустав по кругу в одну, затем в другую сторону. То же самое выполняется и на вторую ногу.
• Полуприседания. Данное упражнение необходимо для разогрева мышц всего тела и подготовки коленных и голеностопных суставов. Выполняется оно без отягощения в пол амплитуды, то есть таз не опускается ниже колен, сохраняя в них угол больше 90 градусов. 10-15 раз будет достаточно.
• Наклон к бедрам. В этом случае выполняется статическое упражнение, которое служит растяжкой задней поверхности тела. Для этого необходимо наклонить туловище и постараться коснуться ладонями пола, но не раскачиваясь и не разрывая подколенные сухожилия. Задержаться в положении можно на полминуты. Также в этом положении, если позволяет гибкость, можно подниматься на носки или перекатываться на пятки — это дополнительная разминка для голеностопа.
• Растяжка квадрицепсов. Также следует подготовить к нагрузкам и переднюю поверхность бедра. Стоя на одной ноге, свободную стопу нужно захватить ладонью, сделав захлест назад, и подтянуть к ягодице. Колени обеих ног должны соединяться. Чем ближе пятка к тазу — тем сильнее вытяжение четырехглавой мышцы бедра.

Разминка перед бегом: как «разогреться» перед пробежкой и подготовить себя к тренировке.

Даже после разминки беговые тренировки для начинающих предусматривают медленный старт. Это означает, что бежать поначалу следует медленно до пяти минут, после чего можно ускоряться.

Если тренировка проводится на беговой дорожке, желательно выполнять комплекс суставной гимнастики и начинать с шага, а затем ускорять темп. С помощью тренажера можно контролировать угол наклона, начиная разминку с медленного подъема в гору.

Схема бега для начинающих:

• Разминка — 7-10 минут.
• Основная часть — 20 минут.
• Заминка — 5-10 минут.

Заминка должна входить в план любой тренировки, независимо от физической подготовки. Этот пункт обозначает замедление темпа нагрузки и постепенное восстановление пульса. Также в самом конце заминки желательно выполнять растяжку мышц аналогично разминке.

Нижняя часть туловища

Так как ноги — главные двигатели бега, большую часть тренировки мы уделим именно им. Выполнять будем упражнения на мышцы тазового пояса, бедра, голени, стопы.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Носки параллельно друг другу, смотрят вперед. Опускайтесь вниз, чтобы бедра и голени образовывали угол 90 градусов. Колени не должны уходить вперед от носков

Важно, чтобы спина держалась ровно. Всего выполняйте 10-15 приседаний

Тренируются: четырехглавая мышца, задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы. 

Стульчик

ОФП бегуна подразумевает и статическую нагрузку. Стульчик — это приседания в статике. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.

Тренируются: квадрицепс, ягодицы.

Болгарские приседания

Поставьте сзади себя лавочку или стул. На нее носком поставьте левую ногу. Правой шагните вперед. Приседайте так, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. По 10-15 раз на каждую ногу.

Тренируются: квадрицепс, ягодицы, задняя группа мышц бедра, стабилизаторы.

Выпады

Спина ровно, руки на поясе. Правой ногой сделаете шаг вперед и приседаете, чтобы обе ноги образовывали угол 90 градусов. Причем левая нога коленом не должна касаться пола. Затем возвращаетесь в исходное положение и меняете ногу. Выполняется 10-15 раз. Затем столько же раз можно сделать выпады назад. Опора всегда приходится на переднюю ногу.

Тренируются: квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.

Равновесие на одной ноге + присед

Руки на поясе, спина ровная. Левая нога сгибается в колене на 90 градусов, поднимается вперед. Такое положение удерживается 30-60 секунд. Затем выполняется полуприсед на правой ноге. Ноги меняются. Всего это упражнение ОФП для бегунов выполняется 8-10 раз.

Тренируются: четырехглавая, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножная группа и даже пресс!

Ягодичный мостик 

В положении лежа на спине с согнутыми коленями приподнимите ягодицы, бедра. Руки вдоль туловища. Старайтесь, чтобы тело образовывало прямую линию. Удерживайте мостик 30 секунд. Повторите 8-10 раз. 

То же самое упражнение проделайте на одной ноге. Например, правую ногу согните в колене, левую — поднимите вверх, затем становитесь на прямой мостик. 

Тренируются: ягодичные мышцы, задние мышцы бедра, поясница.

Выпады с выпрыгиванием

ОФП для бегунов предполагают комбинирование разных упражнений для задействования максимального количества мышц. Делайте обычные выпады, не возвращаясь в исходное положения, а меняя ноги в прыжке. Такой вид нагрузки будет являться особо эффективным для спринтеров.

Тренируются: икроножные мышцы, квадрицепс, задняя группа мышц бедра, ягодицы, пресс, мышцы-стабилизаторы.

Укрепление икроножных мышц

Бегуну крайне важно иметь крепкие голени. Вот несколько простых упражнений для укрепления икроножной группы:

• Станьте на тумбу, пятки должны быть немного свешены за пределы тумбы. Поднимайтесь на пяльцах и удерживайте такое положение тела несколько секунд;
• Еще один вариант ОФП бегуна для икроножных мышц: встаньте на тумбу, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Одну ногу оставьте подвешенной в воздухе. Второй ногой выполняйте полуприседы на носочках.

Упражнение “Собака-птица”

Встаньте на четвереньки, чтобы кисти располагались на уровне плеч. Затем выпрямляйте разноименные руку + ногу, после чего — сближайте их между собой. Меняйте очередность.

Тренируются: ягодичные мышцы, задняя группа бедра, пресс.

Укрепление голеностопа + стопы

• Ходьба на внешней, внутренней сторонах стопы;
• Топтание на носочках — тыл/подошва/тыл/подошва;
• Круговые движения в голеностопных суставах.

Система «300 повторений»

Комплекс состоит из 3 упражнений на пресс. Каждое из них делается 100 повторений (по 20 в 5-ти подходах).

Скручивания

Начальная позиция: Лежим на спине. Руки за головой. Колени согнуты.
Поднимаемся вверх, за счет мышц пресса. Нижняя часть спины не должна отрываться от пола на протяжении всего упражнения. Делаем вдох.
Опускаемся в исходную позицию. Делаем выдох. 

Махи ногами

Начальная позиция: Вис на турнике. Руки чуть шире плеч. Ноги вместе.
Делаем мах ногами перед собой, на выдохе.
Опускаем ноги на вдохе.

Махи лежа с согнутыми ногами

Начальная позиция: Лежим на спине. Ноги согнуты в коленях. Ладони сложены на затылке.
Одновременно поднимаем правый локоть и левое колено навстречу друг другу, пока не касаемся, на выдохе.
Делаем вдох, и возвращаемся в исходное положение.
Это упражнение в отличие от предыдущих, работающих с «передними кубиками» пресса, направленно на проработку косых мышц живота.

Идентификация мышц-антагонистов

Большая часть мышц туловища, рук и ног расположены в противоположных парах. Это означает, что когда одна мышца производит сокращательное движение, например, бицепс, эта мышца проявляет себя как агонист для другой мышцы во время упражнения. Тогда противоположная мышца, в данном случае трицепс, называется мышцей-антагонистом. Когда мы говорим о мышцах-агонистах и мышцах-антагонистах, мы говорим о роли, которую играют определенные мышцы в диапазоне ваших движений.

Знание того, как эти мышцы устроены и какую роль они играют в упражнениях, особенно когда речь идет о концентрических, эксцентрических и изометрических сокращениях, может помочь вам более целенаправленно подходить к своей тренировке, что более эффективно приближает вас к вашим целям в спорте. На самом деле, использование противоположных мышечных групп является одним из самых популярных методов силовой тренировки, потому что вы избавляетесь от периодов отдыха, что может сэкономить вам время

Поскольку антагонистические мышцы работают в синергии, важно, чтобы обе мышцы были одинаково обучены и получили одинаковую нагрузку. Это можно делать последовательно, выполняя серию упражнений, направленную на развитие одной мышцы, а затем переходить к тренировке ее антагониста, чередуя таким образом тренировку противоположных мышц

Тренировочная программа для мышц-антагонистов уже не один десяток лет пользуется невероятной популярностью среди спортсменов. Здесь нет ничего нового, Арнольд Шварценеггер был чемпионом антагонистических суперсетов еще в 1970-х. В мире силовых видов спорта антагонистические суперсеты были популяризированы Чарльзом Поликвином и Яном Кингом в начале 1990-х годов.

Такой тренировочный подход имеет ряд обоснованных преимуществ, и при грамотном использовании полученных знаний о принципах работы мышц-антагонистов, позволяет выйти на качественно новый уровень спортивных достижений. Перед тем, как перейти непосредственно к программе тренировки, подытожим ее ключевые преимущества.

Интервальная беговая тренировка

Интервальные тренировки у бегунов построены на чередовании интенсивного бега с высокой скоростью и отрезков «отдыха» — более мягкой восстановительной активности. 

«После гимнастики и недолгого бега низкой интенсивности в качестве разминки можно приступить к интервальной тренировке. Сочетание интервалов всегда подбирается индивидуально; один из популярных вариантов — тренировка под ПАНО (порог анаэробного обмена). В этом случае 4 минуты бега с пульсом на уровне анаэробного порога чередуют с 2 минутами легкого бега трусцой. В таком режиме нет риска превысить рекомендуемую интенсивность и нанести вред своему здоровью. По мере наращивания тренированности можно увеличивать количество интервалов или же их длину — например, с 4 до 5, 7 или даже 10 минут», — объясняет тренер.  

Тем бегунам, которые увлекаются интервальным тренингом, хорошо известно такое понятие, как фартлек. Название этой разновидности беговых тренировок переводится со шведского как «игра скоростей». Фартлек — это тренировка-импровизация, когда можно произвольно делать ускорения и произвольно выбирать длительность «отдыха». Необязательно иметь четкий план, в котором есть, скажем, 5 интервалов высокой интенсивности по 4 минуты и 5 интервалов восстановления по 2 минуты. Фартлек особенно популярен у трейлраннеров, которым возможности для ускорения диктуют окружающие условия на пересеченной местности. В то же время и «гладкий» бег возможен в таком же стиле. 

Беговая дорожка и силовая тренировка

Беговая дорожка — отличный тренажер для подготовки спортсмена. Но использовать её нужно грамотно, в соответствии с поставленными задачами. Разминаемся на дорожке минут 20, затем выполняем комплекс упражнений в виде круговой тренировки: каждое упражнение выполняется по 30 секунд без перерыва между упражнениями, затем отдых 2-3 минуты. Таких от 3 до 6 кругов. Начинать лучше с малого количества кругов, так вы подготовите свое сердце и мышцы к работе. Еще один вариант такой круговой тренировки: выполнять все упражнения по кругу 20-30 сек, а в заключении пробегать на беговой дорожке быстро 100 м. И затем отдых 3 минуты. 

Приседания с жимом над головой

Это упражнение только кажется простым. Но если техника исполнения будет неправильной, возможны травмы. Выполняется со штангой/гирями.

Исходное положение: Закидываем снаряд на грудь в приседе, и встаем. Ноги выпрямлены. Смотрим вперед. Это необходимо для смещения центра тяжести. Локти прижимаем к туловищу.
Приседаем (не глубоко). Колени не должны быть «впереди» носков. Держим спину прямой. Наклон вперед обязателен (он должен быть небольшим).
Поднимаемся в исходное положение. Разгибаем руки в суставах, толкаем штангу/гири вверх вертикально

Обратите внимание — заламывать кисти нельзя. Они должны быть на одной линии

Возвращаемся в исходную позицию.
Упражнение развивает плечевой пояс, тренирует силовую выносливость и мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Исходное положение: Берем снаряды, и становимся прямо. Ступни ставим чуть шире плеч.
Фиксируем прямую спину, плечи опущены, руки держат гантели. Делаем широкий шаг-выпад вперед.
Центр тяжести перемещаем на переднюю ногу.
Возвращаемся в исходную позицию, и производим выпад с другой ноги.
Упражнение делаем каждой ногой.

Обратите внимание, что касаться пола коленом задней ноги запрещается (может привести к травме сустава). Это отличное упражнение для ягодиц и бедер

Планка с подтягиванием ног к груди

Исходное положение: Становимся на руки как при отжиманиях. Делаем упор на предплечья. Живот втянут. Тело выпрямлено.
Чуть приподнимаем таз вверх. Поясницу прогибать нельзя.
Подтягиваем левое колено к груди.
Возвращаемся в начальную позицию.
Затем повторяем это упражнение, но правым коленом.

Упражнение прорабатывает пресс. Также работают бедра и плечи.

Альпинист

Начальная позиция. Становимся в «планку». Корпус прямой. Живот подтянут.
Левое колено подтягиваем к груди. Мышцы пресса напрягаем.
Немного «подпрыгиваем» в этом положении, подтягивая правое колено к груди, левое распрямляется. Получается упражнение похожее на «старт» профессионального бегуна, имитирующее пробежку в горизонтальном положении. Ноги меняем быстро, поочередно подтягивая и распрямляя колени.
Это кардиоупражнение. Оно сжигает лишний вес, тренирует сердце. Укрепляются мышцы всего тела (пресс, а также руки, плечи, ноги, грудь).

Как подготовить нижнюю часть тела?

При разминке перед тренировкой необходимо уделить особое внимание коленным суставам, поскольку при выполнении упражнений они обычно получают чрезмерную нагрузку. Для этого необходимо встать в позу “ноги вместе, носки врозь”, после чего ладони положить на колени и осуществить 8-10 круговых движений, сначала лучше сделать их внутрь, а потом — наружу

Для разминки бедер понадобится встать напротив возвышения, чаще всего оно в спортивных залах состоит из степ-платформ, но, если его нет, можно использовать шведскую стенку. Закиньте правую ногу на возвышение, а затем потянитесь к ней всем своим корпусом. Следите за тем, чтобы нога всегда была прямой, вы поймете, что желаемый эффект достигнут, когда почувствуете, что бицепс бедра растягивается. Выполните 8-10 потягиваний, а затем поменяйте ногу.

Правильная разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательно включает в себя упражнения на ягодицы и квадрицепс, без них риск получения травмы и нежелательных растяжений увеличивается в разы. Для приведения в тонус ягодичных мышц расставьте ноги на ширине плеч, а затем выполните выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене. Спина должна быть максимально ровной. Вернитесь в начальное положение и повторите выпад 7-8 раз, после чего поменяйте ногу.

Для разминки четырехглавой мышцы бедра нужно будет встать на правую ногу, а левую обхватить за голеностоп. В таком положении нужно будет простоять 8-10 секунд, затем можно будет отпустить ногу. После выполнения задания сделайте шаг вперед, далее повторите его, оставшись стоять на левой ноге.

Упражнения на развитие скорости бега

Данные упражнения можно включать в программу занятий «силового» дня.

Полуприсед в прыжке. 10 повторений на прыжки из положения полуприсед на максимальную высоту.

Выпад в прыжке. 10 повторений прыжков из положения выпад со сменой ног в момент прыжка.

Прыжки через барьер. На беговой дорожке расставляются 10 одинаковых барьеров в шахматном расположении на расстоянии 60 см

Через препятствия важно перескакивать

 

Прыжки. 10 прыжков на одной ноге с полной отдачей и попыткой зависания в воздухе.

Среди других упражнением можно выполнять занятия со скакалкой, пробежку с подскоками (ноги растягивать в высоту и длину). Отличную силовую нагрузку дает работа в паре двух спортсменов на сопротивление.

следует проводить в день, когда нет тяжелых силовых упражнений. Чередуется спокойный бег и спринт на предельной скорости. Каждый забег сопровождается обязательным отдыхом. Долго отдыхать нельзя, иначе мышцы расслабятся полностью. Одна из интересных тренировок — бег с горы по 30-50 метров почти на максимуме, с минутным перерывом между пробежками. 
 

Принципы интервального бега

Стартуем с традиционной разминки (медленный бег) на 5-15 минут. Затем начинаем чередовать интервалы. В беге их считают двумя способами.

По расстоянию. Подходит тем, кто бегает на стадионе или по небольшому кругу с определенной длиной, а также обладателям GPS-пульсометра или приложения в телефоне. Тренировка в этом случае может выглядеть так:

• разминка;
• ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
• ускорение — 2 круга, отдых — 1 круг;
• ускорение — 2 круга, отдых — 2 круга;
• ускорение — 1 круг, отдых — 2 круга;
• заминка.

Если известна дистанция (учитывая, что длина беговой дорожки стандартного стадиона — 400 м, а школьного — от 230 до 350 м), то возможен такой вариант занятия:

• разминка;
• ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
• ускорение — 800 м, отдых — 400 м;
• ускорение — 800 м, отдых — 800 м;
• ускорение — 400 м, отдых — 800 м;
• заминка.

Заметьте, это одна и та же тренировка, во втором случае расписанная для стандартного стадиона 400 м. При этом чередование «1 круг — 2 круга» совершенно не является обязательным. В каждом интервале может быть разное количество кругов: скажем, ускорение — 3 круга, а отдых — всего 1. Это определяет тренер в зависимости от уровня вашей подготовки и целей.

По времени.Это удобно для тех, кто бегает по парку с часами, но не имеет понятия о длине маршрута и не хочет заморачиваться с измерениями. В целом тренировка тогда строится по той же схеме, но вместо метров в зачет идут минуты или секунды.

Тренировка может выглядеть так:

• разминка;
• ускорение — 1 минута, отдых — 2 минуты;
• ускорение — 2 минуты, отдых — 3 минуты;
• ускорение — 3 минуты, отдых — 3 минуты;
• ускорение — 2 минуты, отдых — 1 минута;
• ускорение — 1 минута, отдых — 1 минута;
• заминка.

Во всех примерах, если вы заметили, тренировка строится по принципу пирамиды: ускорения удлиняются к середине и укорачиваются к концу занятия. Соответственно меняется и продолжительность отдыха. В середине тренировки отдых может быть по времени таким же, как ускорение, или же короче. Последний вариант — для очень продвинутых спортсменов, вам мы такое не предлагаем.

Факторы, влияющие на скорость бега

На беговую скорость влияют врожденные факторы, которые нельзя изменить кардинально. От генетики не убежать. Только регулярные тренировки с хорошей самоотдачей и преодолением собственных показателей способны максимально раскрыть потенциал спортсмена.
Физиологически, скорость бега зависит от процессов, происходящих в нервных тканях, что отражается на частоте сокращений мышц, способности быстрого расслабления и способности ускоряться. 
Тут можно вспомнить белые и красные мышечные волокна. Белые волокна отвечают за рельеф мыщц, объем и скоростно-силовые показатели. Источником топлива белых или быстрых волокон является углевод. Основная задача таких волокон — мощное кратковременное сокращение. 

Кроме врожденных факторов на спортивные результаты могут влиять:

• Физическое и моральное состояние.
• Переутомление как физическое, так и нервное.
• Состояние психики.
• Погодные условия и экипировка.

Составляющие скорости бега — это длина шага и его частота

Именно на это можно обратить внимание во время тренировок

Посчитать набор высоты

Попробуйте сосредоточиться не на количестве километров, не на темпе, а на наборе высоты за тренировку. Этот показатель ещё называют «вертикальное расстояние», и он означает суммарное количество метров, пройденных вверх.

Возможно, жителям равнинных регионов непросто будет найти подходящий холмик, но усилия точно будут вознаграждены: бег в горку значительно развивает скоростную выносливость, повышает показатели МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена).

Рассчитать набор высоты можно с помощью любого спортивного трекера. Потом будет приятно узнать, что за тренировку получилось одолеть 50-этажный небоскрёб.

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке

По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Руки во время бега: как правильно?

Держите корпус прямо, спину — ровно, плечи расправьте. Согните руки в локте примерно на 90° и двигайте как маятник. Не задирайте локти вверх. Постарайтесь зафиксировать угол в локте во время бега и не разгибать локти, чтобы мышцы плеча не напрягались.

В трейлраннинге угол в локте может отклоняться от 90° и меняться по ходу дистанции. На подъемах удобнее держать руки ближе к груди — получается более острый угол. На спусках нужно держать равновесие, поэтому руки удобнее опустить ниже или раскинуть в стороны, если это техничный спуск в горном беге.

О работе рук на спуске в трейлраннинге смотрите видео Митяевых:

Вне зависимости от дистанции, расслабьте руки, кисти и плечи. Следите, чтобы плечи не поднимались вверх. Зажатые мышцы мешают свободному движению и расходуют силы. Сложите пальцы в слабый кулак, при этом большой палец положите сверху остальных, чтобы не сжимать его во время бега.

Двигайте руками вдоль корпуса, но не строго параллельно, а с небольшим заведением к средней линии тела. Визуально она проходит от носа до пола по вертикали. Однако, руки во время бега не должны сильно заходить за среднюю линию тела, чтобы не создавать дополнительное скручивание. Также важна амплитуда: при движении руки вперед не поднимайте кисть выше грудной клетки, а при движении назад не заводите кисть за корпус.

Во время бега руки не должны мешать вам. Если чувствуете дискомфорт — постарайтесь расслабиться, скорректируйте угол в локте, следите за амплитудой

Важно найти удобное положение рук и не напрягаться

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы

Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.

Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно. 

Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 

Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.

Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.

Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 

Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку

Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.

Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи

Хорошее аэробное упражнение.

Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.

Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди.