Специальные беговые упражнения: виды, техника, видео

Что такое бег на 100 метров?

Основной характеристикой стометровки является выполнение кратковременной работы на максимальном уровне интенсивности. Это значит, что спортсмен не экономит силы на старте или по ходу дистанции, а с первых метров показывает свой лучший результат.

Стометровка требует от спортсмена слаженной работы всех систем организма

Особое внимание уделяется физиологическим факторам, которые проявляются с течением возраста спортсмена

Особенно важно учитывать физиологию при подготовке молодых спортсменов. Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям

Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств

Например, первые годы подготовки необходимо уделить техническим аспектам, иначе говоря обучиться базовым и специальным движениям. Только после изучения азов техники рекомендуется приступать к серьезной и целенаправленной тренировке спортивных качеств.

Основным фактором, который во многом определяет результат в беге на 100 метров является степень развития скоростно-силовых качеств. Стоит отметить, что данное качество поддается тренировке в любом возрасте, однако лучше всего развивается в возрасте 12-16 лет

В этот период стоит уделить внимание развитию частоты шагов

Вторым фактором является координация, которая помогает выполнять технические элементы максимально точно, что позволяет прикладывать усилия только вперед и набирать скорость за 20-30 метров.

Техника прыжков в длину для детей дошкольного возраста

Прыжок в длину с площадки. техника прыжков с одного места:

• Приготовьтесь к отказу;
• отгородиться от них;
• полет;
• Посадка.

Подготовка к отжиманию:
Спортсмен подходит к линии отжимания, ноги ставятся на ширину плеч или немного
шире плеч, затем спортсмен немного приподнимает руки назад, одновременно
наклоняясь над нижней частью спины и вставая к носкам. Затем он мягко, но
достаточно быстро опускает руки вниз и назад, одновременно опуская всю стопу,
сгибает ноги в коленном и тазобедренном суставах, сгибает вперед так, чтобы
плечи были впереди ног, а тазобедренный сустав — над носками.

Руки, поддерживающие спину,
слегка согнуты в локтевых суставах. Не останавливаясь в этом положении,
спортсмен переходит в положение отжима.

Толчок важен для начала в тот
момент, когда тело прыгуна еще теряет инерцию вниз, т.е. тело движется вниз, но
уже начинает растягиваться в тазобедренных суставах, при этом руки активно и
быстро движутся вперед немного вверх в направлении прыжка.

Затем происходит сгибание в
коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Начальный этап
заканчивается, когда ноги оторваны от земли.

Оттолкнувшись, прыгун
выпрямляет тело, как веревку, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных
суставах и тянет их к груди. Руки вытягивают назад и вперед, затем прыгун
выпрямляет ноги в коленных суставах и выводит ноги вперед к месту посадки.
Когда ноги касаются посадочного поля, прыгун активно поднимает руки вперёд,
одновременно сгибая ноги в коленных суставах и вытягивая таз в сторону
посадочного поля, фаза полёта заканчивается. Сгибание ног должно быть
эластичным, с прочностью. После остановки джампер выпрямляется, делает два шага
вперед и покидает поле приземления.

Тройной прыжок с места.

Техника тройного прыжка с места делится на:

• первый отжимание на двух ногах;
• Летит на первой стадии;
• второй отказ;
• Летающая вторая ступень;
• третий отказ;
• полет;
• Приземление на две ноги.

В тройном прыжке ноги прыгают
попеременно, т.е. с двух ног на левую, затем на правую, затем на левую, а затем
на две ноги.

Отжимание двумя ногами
выполняется точно так же, как прыжок с квадрата. После толкания прыгун
поднимает одну ногу вперед, сгибает ее в коленном суставе, голень направлена
вниз или слегка вперед, другая нога удерживается, слегка согнута в коленном
суставе (полет в шаге). Далее при изготовлении джемпера «сгребает»
ногу на пол, а нога за активной летит вперед и помогает выполнить удар одной
ногой.

После второго отталкивания,
побег выполняется снова на одном шаге, но с другой ноги. Третье отталкивание
также выполняется за счет «сгребающих» движений ноги. В третьем
полете прыгун подтягивает подталкивающую ногу к ноге мухи, сгибается в коленном
суставе и, приближая колени к груди, выполняет описанную в прыжках посадку с
одного места.

Для достижения высокого
результата тройного прыжка важно активно выполнять отжимание в комбинации с
активным маховиком и пытаться удлинить фазу полета вместо того, чтобы быстро
перевести ногу маховика в положение отжима. Прыжок в высоту выполняется
так же, как и прыжок в длину с одного места, за исключением того, что все
действия прыгуна направлены вверх

Важно помнить, что ноги должны быть
выпрямлены вверх в тот момент, когда тело прыгуна совершает очередное движение
вниз, т.е. в нижней точке сиденья не должно быть паузы

Прыжок в высоту выполняется
так же, как и прыжок в длину с одного места, за исключением того, что все
действия прыгуна направлены вверх

Важно помнить, что ноги должны быть
выпрямлены вверх в тот момент, когда тело прыгуна совершает очередное движение
вниз, т.е. в нижней точке сиденья не должно быть паузы

Порядок проведения испытания

Бег проводится по дорожкам стадиона или на любой ровной площадке с твёрдым покрытием. Дорожки размечаются белой краской, ширина линий разметки 5 см, ширина дорожек 1,22 ± 0,1 м.

Уклон дорожки в направлении бега не должен превышать 1:1000. Результат фиксируется с точностью до 0,1 с.

Бег на 30 метров выполняется с высокого старта, бег на 60 и 100 метров – с низкого или высокого старта.

По команда «На старт!» участник должен подойти к линии старта и занять позицию за линией строго на своей дорожке. Спортсмен не должен касаться руками или ногами линии старта или земли за ней.

При команде «Внимание!» участник должен зафиксировать окончательную стартовую (неподвижную) позицию. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают движение

Участники стартуют по 2-4 человека

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— участник не готов к старту через 2 минуты после вызова стартера;

— участник во время бега уходит со своей дорожки, создавая помехи другому тестируемому;

— старт участника раньше команды стартера «Марш!» или выстрела.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке

По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

• 10 силовых упражнений для бега (видео)
• Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
• 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Турниры и свободная игра

Требования к уровню подготовки воспитанников

Важнейшей функцией управления наряду с планированием является контроль, определяющий эффективность учебно-тренировочной работы с теннисистами на всех этапах многолетней подготовки. В процессе учебно-тренировочной работы систематически ведется учет подготовленности путем:

— текущей оценки усвоения изучаемого материала

— оценки результатов выступления в соревнованиях команды и индивидуальных игровых показателей

— выполнение контрольных упражнений по общей и специальной физической подготовке, для чего организуются специальные соревнования.

Время и сроки проведения испытаний: с 1 по 15 мая учебного года, согласно учебно-тематического плана.

Указания к выполнению контрольных упражнений.

Описание тестов.

Прыжок в длину с места

Используется для определения скоростно-силовых качеств.

— из исходного положения стоя, стопы врозь, носки стоп на одной линии со стартовой чертой выполняется прыжок вперед с места на максимально возможное расстояние. Приземление осуществляется на обе ноги одновременно. Результат фиксируется по ближней точке тела к линии старта (в сантиметрах).

Инвентарь: рулетка, гимнастические маты.

Бег 30 метров

Используется для определения скоростных качеств.

— из положения «высокого роста» по сигналу тренера-преподавателя испытуемый выполняет рывок от линии старта до преодоления полной дистанции. Результат фиксируется (в секундах).

Инвентарь: секундомер

Бег 1000 метров

Используется для определения скоростной выносливости.

Инвентарь: секундомер, сажень.

Нормативы по технической подготовленности

Вставить!

Материально-техническое обеспечение.

Для реализации рабочей программы используются:

-спортивный инвентарь:

Секундомер электронный

-скамейка гимнастическая

-скакалки

-мячи теннисные

-теннисный стол

-учебно-методическая литература по настольному теннису.

Календарно-тематическое планирование

учебно-тренировочных занятий по настольному теннису на 102 часа

№ Занятия	Кол-во часов	дата
1	Вводное занятие. Беседа об истории развития игры.	1ч.
2	Правила игры в настольный теннис.	1 ч.
3,4,5	Стойки игрока их классификации (правосторонняя, левосторонняя).	3 ч.
6,7,8	Способы держания ракетки (традиционная, классическая, европейская).	3 ч.
9	ОФП, упражнение на координацию, подвижные игры.	1ч.
10,11	Способы перемещения игрока (шаги, переступания, выпады).	2 ч.
12,13	Способы перемещения (приставные шаги, скрестные шаги).	2 ч.
14	ОФП, упражнения для мышц плечевого пояса, упражнения на гибкость.	1 ч.
15,16,17	Подача простая толчком, парные игры.	3 ч.
18,19	Навыки владения мячом и ракеткой (подбрасывание, набивание мяча).	2 ч.
20	Упражнение в парах, ОФП, эстафеты.	1 ч
21,22,23	Удар толчком слева.	3ч.
24,25	Подача накатом справа, парные игры.	2 ч.
26,27	Удар накатом справа.	2 ч.
28,29	Оборудование и игровые условия для игры в настольный теннис.	2 ч.
30,31	Подача накатом слева, парные игры.	2ч.
32,33	Удар накатом слева.	2 ч.
34,	Упражнения на развитие координации, подвижные игры, ОФП.	1 ч.
35,	Подача срезкой слева.	1 ч.
36, 37	Практика игрока атакующего комбинацией ударов.	2 ч.
38,39,40	Сложные подачи с верхнебоковым вращением.	3 ч.
41,	ОФП, прыжки, многоскоки, подвижные игры.	1 ч.
42,43	Сложные подачи с нижнебоковым вращением.	2 ч.
44,45,46	Удар срезкой справа.	3 ч.
47,	Тактика игрока защитного стиля.	1 ч.
48,	Правила проведения встречи.	1 ч.
49,50,51	Сложные технические приемы, завершающий удар.	3 ч.
52,53,54	Комбинации подач и ударов.	3 ч.
55,56	Смешанные тактические действия игрока.	2 ч.
57,	Правила парной игры.	1 ч.
58,59,60	Простые и сложные подачи.	3 ч.
61,	ОФП, упражнения с мячом, развитие скоростных качеств.	1ч.
62,63,64, 65,66, 67	Проведение соревнований по настольному теннису.	6ч.
68,69,70	Техника ударов.	3ч.
71,72,73	Тактические действия игрока, парные игры.	3ч.
74,75	Прыжки, многоскоки. ОФП, ускорение, подвижные игры.	2ч.
76,77,78	Навыки владения мячом и ракеткой.	3ч.
79,80,81	Тактические действия игрока.	3ч.
82,83	ОФП, упражнения на гибкость.	2ч.
84,85,86	Сложные технические приемы.	3ч.
87,88	Системы розыгрыша, парные игры	2ч.
89,90,91, 92,93	Проведение соревнований по настольному теннису.	5ч.
94,95,96	Завершающий удар и топ-спин справа.	3ч.
97,98,99	Комбинации элементов техники, владение мячом и ракеткой.	3ч.
100,101,102	Проведение соревнований по настольному теннису.	3ч.
	Итого:	102 часа

Прыжки в длину с места: техника выполнения, нормативы, мировой рекорд

Умение совершать прыжки в длину свидетельствует о хорошей физической подготовке. Как правильно выполнять этот легкоатлетический элемент, а также как улучшить свой результат — далее в статье.

Что развивает прыжок в длину с места

Прыжки — одна из первых составляющих в лёгкой атлетике. Помимо этого, они являются неотъемлемой частью школьной программы по физическому развитию.

Хороший уровень прыжков помогает улучшить:

• общее физическое развитие;
• результаты в приседаниях с отягощением;
• скоростно-силовые качества мышц ног;
• подвижность, скорость и ловкость;
• технику волейбола, баскетбола и других видов спорта.

Подводящие упражнения

Перед тем как тренировать прыжки в длину с места, рекомендуется предварительно укрепить мышцы ног с помощью некоторых упражнений, перед которыми в обязательном порядке провести хорошую разминку, чтобы случайно не травмироваться.

Среди них:

• приседания с использованием штанги небольшого веса;
• выпады с весом;
• подъём на носки со штангой в руках;
• запрыгивания на скамейку или другое возвышение;
• прыжки вверх из глубокого приседа;
• вращения стопами;
• ходьба гуськом.

Важно!Все дополнительные упражнения не только укрепят мышцы, но и сделают суставы намного подвижнее и мягче, что убережёт их от травм

Техника выполнения

Чтобы эффективно прыгать в длину, мало одного желания, в этом случае нужно знать, как правильно выполнять это упражнение. Рассмотрим фазы прыжка, точное выполнение которых позволить прыгнуть как можно дальше.

: техника выполнения прыжков в длину с места

Подготовка к прыжку

На этом этапе нужно правильно занять исходное положение

Это важно, так как определяет будущую силу толчка и результат

Для правильной позы выполняются следующие действия:

• располагают стопы у линии старта;
• ноги ставят на ширине плеч, опираясь на всю стопу;
• руки опускают вниз и слегка отводят назад, сгибая локти;
• ноги сгибают в коленях так, чтобы они расположились на уровне носков.

Ваше тело должно напоминать пружину, которая собрала энергию и готова выстрелить

Для хорошего прыжка немаловажной составляющей является качественная обувь, которая обеспечит хорошее сцепление с поверхностью и поможет продлить длину «полёта»

Полёт и приземление

Во время «полёта», каким бы коротким он не оказался. Нужно успеть подтянуть колени к груди и выровнять тело.

Важно!Гарантия максимально длинного прыжка — расположение тела под углом 45º. Приземление не должно осуществляться на ровные ноги. Помимо этого, нужно:

Помимо этого, нужно:

• вернуть руки в исходное положение;
• стопы выносят вперёд;
• при контакте с землёй руки выводят вперёд для равновесия;
• колени сгибают для упругости;
• в завершении выравнивают ноги и спину.

Нормативы

Для того чтобы объективно оценивать физические возможности прыгуна, разработаны нормативы:

Возраст	Длина
6–8 лет	110–140 см
9–10 лет	120–160 см
11–12 лет	140–175 см
13–15 лет	150–200 см
16–17 лет	160–230 см
18–24 года	170–240 см
25–29 лет	165–240 см
30–34 года	160–235 см
35–39 лет	150–225 см

Узнайте зачем нужна двигательная активность.

Как улучшить прыжок в длину с места

Рассмотрим несколько рекомендаций, как увеличить в положительную сторону дальность прыжков:

• техника выполнения должна быть идеальной;
• укрепляйте мышцы спины с помощью нагрузок;
• больше бегайте;
• начните практиковать другие виды прыжков;
• ежедневно тщательно растягивайте мышцы;
• научитесь правильно и глубоко дышать;
• отслеживайте прогресс.

Типичные ошибки

Зная правила прыжков для достижения желанного результата, важно узнать и ошибки, которые можно допустить в погоне за высокими достижениями. Вот они:. Вот они:

Вот они:

• заступ — пересечение линии, которая обозначена для начала прыжка;
• совершение прыжка с подскока;
• отсутствие синхронности в движениях конечностей;
• преждевременное опускание ног;
• выпрямление суставов не до конца;
• падение при контакте с землёй;
• отсутствие разминки в начале тренировки.

Страна Дата Место Мужчины Мировой 8,95 м Майк Пауэлл США 30.08.1991 Токио, Япония

Мировой (в помещении) 8,79 м Карл Льюис США

Подготовка

Перед походом на стадион, необходимо выбрать удобную обувь и спортивную одежду. Если покрытие мягкое, берите кроссовки, в которых вам будет комфортно, и они не будут причинять неудобство, при длительном в них нахождении. При жесткой поверхности, необходимо подобрать очень мягкую обувь, иначе у вас будут быстро забиваться мышцы и начнут болеть коленные суставы. Одежда должна быть удобная и свободная, в которой вам будет комфортно находиться длительный период времени.

Перед занятием, плотно наедаться, не стоит. Так же избегайте тяжелой пищи (3-4 категории усвояемости). Это затруднит тренировку, и вас, надолго не хватит. Плюс к тому, у вас может появиться тошнота и рвотные рефлексы. Если сильно голодны, – употребите в пищу яблоко или маленький бутерброд.

С чего начать? Если вы никогда раньше этим не занимались, то лучше начинать постепенно. Пробежались, – устали, прошлись пешком, восстановились и снова ускорились. Десяти минут в первый день будет достаточно. Смотрите по самочувствию, через каждые 2-3 дня добавляйте по 5 минут. Спустя 3 месяца, вы будете спокойно от 40 до 60 минут двигаться в хорошем темпе, это около 8 км.

Упражнение «птица-собака»

Какие мышцы задействуются: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.

Исходное положение: станьте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая.

Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.

Рекомендации

При выполнении прыжков важно создавать правильную нагрузку на коленные суставы. Так как сама по себе такая нагрузка является ударной, необходимо максимально снизить воздействие на колени

Таким образом, важно оставаться со слегка согнутыми коленями, и ни в коем случае не приземляться на прямые ноги. Естественно, это травмоопасно, если не с первого раза, то со временем будут ощущаться боли в коленях.
Избегайте таких частых ошибок, как заваливание туловища вперед и большая амплитуда движения руками, что часто встречается у новичков. Сохраняйте ось позвоночника и вращайте скакалку за счет кистей, а не локтей.
Начинайте осваивать прыжки с самых простых и понятных вариантов. Не стоит начинать сразу с двойных прыжков и тому подобное, не подготовив организм к нагрузке заранее. Чтобы избежать травм необходимо подготовить связки, укрепить суставы и мышцы с помощью простых техник. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой кажутся простым способом тренировки, они так же могут нанести непоправимую травму. Как и с силовыми нагрузками, здесь важно все осваивать постепенно, от простого – к сложному.

Длительность и периодичность тренировок зависит от ваших целей.

• Если вы хотите укрепить мышцы, в целом привести тело в тонус, улучшить состояние здоровья и повысить подвижность – выполняйте короткие десятиминутные тренировки. Таких тренировок достаточно 4-5 в неделю.
• Если хотите повысить выносливость, снизить вес или улучшить координацию, тренируйтесь от 20 до 40 минут. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
• Если ваш уровень – продвинутый, можно выполнять каждое из упражнений комплекса по 2-3 минуты. Либо по одной минуте каждого упражнения, выполняя 3-4 круга с отдыхом между циклами.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей — от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

1. Старт
2. Стартовый разгон
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат

Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

Комплекс специальных беговых упражнений

Существует много специальных упражнений на улучшение беговой техники. Мы подобрали 10 основных специальных упражнений для бегуна:

1. Перекаты с пятки на носок — отработка техники проталкивания и мягкого приземления на стопу, работают икроножные мышцы и мышцы — стабилизаторы стопы.
2. Захлест голени — укрепление коленного сустава, работают мышцы задней поверхности бедра.
3. Бег с высоким подниманием бедра — развитие координации, работают мышцы передней поверхности бедра, мышцы стопы.
4. Велосипед — закрепление техники бега, работают мышцы задней поверхности бедра, сгибатели бедра и мышцы стопы.
5. Бег на прямых ногах — проработка отталкивания, статическая нагрузка на ноги. Укрепление икроножных мышц, сгибателей и разгибателей бедра, мышц-стабилизаторов.
6. Бег спиной вперед — развитие координации, работают мышцы кора, мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
7. Бег скрестным шагом — развитие координации, укрепление голеностопа и развитие подвижности тазобедренного сустава. Работают мышцы кора и мышцы, приводящие и отводящие бедро.
8. Выпрыгивания на одной ноге (подскоки) — проработка отталкивания, развитие координации, укрепление голеностопа. Работают мышцы голеностопа, мышцы бедра и ягодиц.
9. Многоскоки — развитие силовой выносливости и координации, мышц задней поверхности бедра. Работают мышцы бедра, голеностоп, мышцы кора.
10. Выпады — медленная статическая работа на укрепление мышц-стабилизаторов, мышц бедра и ягодиц, развитие координации.

Правильную технику выполнения упражнений смотрите на видео ниже.

Техническая база

Учёные занимались исследованиями и пришли к выводу, что походка, как и бег, у каждого человека индивидуальна, но есть общие принципы правильного бега, о них сейчас и поговорим.

Ось тела человека, должна быть ровной, наклонённой на 5-7 градусов вперёд, относительно поверхности. При увеличении скорости, меняется и угол наклона в большую сторону. Голову нельзя закидывать назад или опускать сильно вперёд, от этого затрудняется баланс, держите её прямо. Плечи должны быть расслаблены, иначе в закрепощённом состоянии они будут сжимать ваши лёгкие, вы не сможете свободно дышать. Таз должен быть ровным, излишнее выпячивание вперед или назад приведет к дисбалансу тела и это существенно отразится на экономичности.

Взгляд должен быть направлен по направлению движения. Стопы ровные, параллельные друг другу. Если носок будет направлен в сторону, вы этим перегружаете мышцы и связки, что не пойдёт вам на пользу.

Руки в беге играют важную роль, они создают баланс и задают ритм в движения. Чем быстрее вы начинаете двигать руками, тем быстрее начинают работать ваши ноги и ваш темп увеличивается.

Вначале, будет трудно держать это в голове и контролировать все необходимые правила, но со временем, пошагово корректируя свою работу, у вас отложится всё по полочкам и будет делаться автоматически.

Существуют специальные упражнения для бега на длинные дистанции, они помогают правильно освоить базовые движения.