Отек мышц после тренировки: причины и способы устранения

Ссылки [ править ]

Эта статья включает общедоступный текст из 20-го издания «Анатомии Грея» (1918 г.).

1. Саладин, Кеннет С. (2011). Анатомия человека (3-е изд.). Нью-Йорк: Макгроу-Хилл. С. 236–241. ISBN .
2. , стр. «Агонист».
3. Baechle, Thomas (2008). Основы силовых тренировок и кондиционирования . США: Национальная ассоциация силы и кондиционирования. ISBN 978-0-7360-8465-9.
4. , стр. «Антагонист».
5. Уокер, Кеннет. . ncbi . Баттерворт.
6. Purves, D; Августин, GJ. . NCBI . Ассоциация Синауэров.
7. , «происхождение».
8. , «вставка».
9. Мартини, Фредерик; Уильям С. Обер; Клэр У. Гаррисон; Кэтлин Уэлч; Ральф Т. Хатчингс (2001). Основы анатомии и физиологии, 5-е изд . Прентис Холл. ISBN .
10. , «Веретенообразная».

Книги

• Виллерт, редактор Дональд Венес, соредактор Клейтон Л. Томас, управляющий редактор Элизабет Дж. Иган, помощники редактора Нэнси А. Морелли и Элисон Д. Нелл. / копия Редактор Энн Хуска Корректоры Джой Матковски и Кристофер Малдор. Иллюстратор словарей Бет Энн (2001). (изд. 19, иллюстрированный полноцветным изданием). Филадельфия: ISBN FADavis Co. 0-8036-0655-9.
• Дж. А. Симпсон, изд. (1989). . Оксфорд: Clarendon Press. ISBN .

Как тренировать синергисты и антагонисты

Подходы различаются в зависимости от подготовки атлета. Есть несколько основных схем.

Тренировать целевые мышцы

На первой тренировке работают над агонистами. Например, это будет грудь, трицепс и двуглавая мышца бедра. Тогда на следующей тренировке нужно нагружать мышцы антагонисты. Получается, что это спина, бицепс и четырёхглавая мышца бедра.

Такой подход лучше всего подойдёт для новичков. Это позволит нагрузить всё тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. Поэтому нужно каждый месяц делать тренировки тяжелее. Начать с одного упражнения на мышцы и увеличить до двух. А в дальнейшем повышать интенсивность.

Если у человека три тренировки в неделю, то при таком подходе недели тоже чередуются. Первая начинается с работы над целевыми мышцами, вторая – противоположными. В итоге одну неделю больше тренировок на агонистов, а в другую – на антагонисты.

Сплит тренировки (направлено на мышцы синергисты)

Трёх тренировок в неделю вполне хватит, чтобы проработать мышечные группы. Начинать нужно с больших и заканчивать маленькими.

На первой тренировке можно начинать со спины, а заканчивать изолированными упражнениями на бицепс. На второй – начинать грудью, а заканчивать трицепсом. На третий день можно тренировать поясницу пресс и ноги. Также в первой тренировке должны быть упражнения на развитие хвата, а во второй – плечи.

Тренировки мышц антагонистов

Этот подход подойдёт для опытных атлетов. Нужно выбрать две группы мышц, которые противодействуют друг другу, и выполнять упражнения на них. Причём нужно выполнять одинаковое количество повторений. Если сделали 8 раз для спины, то столько же выполните для грудных мышц.

Может показаться, что такой подход проще, ведь пока одна группа работает, вторая отдыхает. Но на деле запасы энергии в организме не безграничны. Поэтому, когда очередь доходит до второй группы мышц, сил уже мало. И у новичков банально не хватит энергии.

В первый день лучше тренировать мышцы ног (двуглавая и четырёхглавая). Потом нужно будет проработать плечи, можно тренировать отдельно пучки, чтобы создать какое-то подобие противодействия. На третей тренировке нужно нагрузить грудь и спину. И четвёртая тренировка будет предназначаться для бицепса и трицепса.

При выборе тренировочного подхода нужно прислушиваться к своему организму. Нагрузки каждый человек переносит по-своему.

Мышцы синергисты

Синергисты (агонисты) — это мышцы, совершающие одновременное движение в одном направлении . Другими словами, это яркий пример сложности и многофункциональности нашей мышечной системы.

Примеры такого взаимодействия мы уже приводили чуть выше. Пары «грудные — передние дельты» и «грудные — трицепс» идеально вписываются в определение синергистов. Но! Только при условии, что выполняется базовое движение , где такое взаимодействие возможно, в данном случае это, конечно же, наш жим лежа или отжимания на брусьях. При разведении гантелей на грудные ни о какой паре синергистов «грудные — трицепс» речи идти не может, грудные будут работать изолированно.

Для наглядности приведем еще несколько примеров мышечного симбиоза. При приседаниях в роли синергистов выступают квадрицепсы и ягодицы , при подтягиваниях — широчайшие и бицепс , при становой тяге — херова тонна мышечных групп:)

На этом, думаю, статью пора заканчивать. Материал получился скорее теоретическим, нежели практическим, но я надеюсь, что он многим окажется полезным. Не советую сильно заморачиваться по поводу относительной классификации мышечных групп на сомнительные подгруппы, как это рекомендуют многие другие ресурсы. Это мало чем сможет помочь вам при увеличении мышечных объемов. До встречи на страницах Хардмяса!

Мышцы-синергисты: примеры и описание

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног. Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

https://youtube.com/watch?v=oLBTwYM_RQM

Мышцы антагонисты и синергисты. Одно- и многосуставные мышцы

К антагонистам относятся все мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы-сгибатели плеча являются антагонистами разгибателей плеча. К синергистам относятся все мышцы, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси.

Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе. Функции антагонистов и синергистов могут чередоваться. При выполнении сгибания и разгибания в лучезапястном суставе, с одной стороны, лучевой и локтевой сгибатели, а с другой — разгибатели кисти являются антагонистами. И, наоборот, если выполнять приведение и отведение кисти, они становятся синергистами.

ОДНО- И МНОГОСУСТАВНЫЕ МЫШЦЫ

Односуставные мышцы оказывают влияние на один сустав, многосуставные — вовлекают в движение два сустава и более. Относительная длина одно- и многосуставных мышц различная.Односуставные мышцы имеют достаточную длину, чтобы обеспечить размах движений по полной дуге, возможной в данном суставе.

Многосуставные мышцы относительно короче и не могут обеспечить такой размах во всех суставах при одновременном движении. В этом легко убедиться на примере работы мышц, находящихся около тазобедренного сустава. При разогнутом коленном суставе амплитуда сгибания в тазобедренном суставе будет меньше, чем при согнутом коленном суставе. При разогнутом коленном суставе мышцы задней поверхности бедра (а они многосуставные) натягиваются, так как их относительная длина будет меньше, и это тормозит сгибание в тазобедренном суставе.

Следовательно, степень подвижности в суставах не только определяется формой сустава и его связочным аппаратом, но и зависит от длины мышц, которые не всегда могут использовать всю резервную возможность для сокращения и полностью выполнить движение. Особенностью функции многосуставных мышц является их участие в мышечной координации, т. е. приспособительной особенности организма. При мышечной координации значительно экономятся затраты мышечной энергии.

При многих движениях необходимо активное сокращение только од носу ставных мышц, а в других суставах совершается движение за счет тонуса, эластичности многосуставных мышц и силы тяжести. Эта координирующая работа многосуставных мышц хорошо выражена на нижней конечности. При сокращении мышц, лежащих впереди тазобедренного сустава, происходит сгибание не только бедра, но и в коленном суставе. Сгибание в коленном суставе наступает вследствие относительной недостаточности длины многосуставных задних мышц бедра. Разгибание в голеностопном суставе совершается благодаря расслаблению икроножной мышцы.

Следовательно , только сокращение одной передней группы мышц около тазобедренного сустава приводит без затраты энергии по принципу координации к выполнению движений в коленном и голеностопном суставах. При выполнении противоположного движения (разгибание в тазобедренном суставе) произойдет пассивное разгибание в коленном суставе за счет относительной недостаточности передних мышц бедра, а в голеностопном суставе наступит сгибание вследствие повышения тонуса икроножной мышцы.

источник

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц.

Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты.

Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне.

Предлагаем ознакомиться Психология болезней: Избыточный вес, ожирение

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

• В разные дни классическими сетами.
• В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

• Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
• Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

3. Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов, когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее, так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа, к примеру, грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию, антагонисту остается меньше сил, хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее, на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве, а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бедра).
2. День 2. Плечи (все пучки, по два упражнения на каждый).
3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному, поэтому ее следует подбирать индивидуально, прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Примеры тренировок

Теперь расскажем варианты тренировок для мышц синергистов и антагонистов, которые являются наиболее эффективными.

Антагонистов

Мы обсудим трёхразовые недельные тренировки по сплит-системе. Вы можете переносить занятия на другие дни, вариации допустимы.

Понедельник . Все упражнения должны быть направлены на мышцы спины и груди. Используем как тягу, так и жим, чтобы нагрузить противоположные мышцы. Среда. В этот день мы даём нагрузку исключительно на ноги. Нам нужны как приседания, так и толчки с использованием бицепсов бёдер и квадрицепсов. Пятница. Нагружаем наши руки. Все упражнения направлены на бицепсы и трицепсы. Соответственно, другие группы мышц должны быть задействованы только косвенно

Важно! В данном сплите отсутствуют упражнения, нагружающие дельтовидные мышцы, что является весомым минусом. Комплекс отлично помогает набрать мышечную массу, однако для неопытных бодибилдеров может оказаться сильно изнуряющим, что стоит учесть

Советуем также узнать как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье и приседать со штангой на плечах.

Синергистов

Плюс программы для синергистов заключается в том, что каждая единожды задействованная за неделю мышца получит максимум отдыха до следующей недели. Такая тренировка даёт много времени на восстановление и вместе с тем включает в работу практически все мышцы.

Знаете ли вы? Наиболее яркий мировой рекорд по становой тяге установил Ламар Гант, вес которого составлял 56 кг. Он сделал повторение с весом 288 кг. Сплит-система также разделена на три разных варианта.

Понедельник

1. Жим лёжа и узкий жим.
2. Разводка гантелей.
3. Жим гантелей сидя.
4. Махи в стороны.
5. Махи в наклоне.

Среда

1. Становая.
2. Перекладина с отягощением.
3. Тяга в наклоне.
4. Подъём штанги на бицепс.
5. «Молоток».
6. Подъём ног в висе на перекладине.

Пятница

1. Приседы со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъём ног на перекладине.
4. Скручивания на фитболе.
5. Разгибание ног.

Стоить запомнить, что для достижения прогресса следует «удивлять» мышцы, чередуя сплит каждую неделю. К примеру, сначала вы тренируетесь в той очерёдности, которая описана, на следующую неделю меняете не только дни местами, но и начинаете с других упражнений.

Важно! Если во время первой тренировки вы поняли, что такая система не для вас, — пробуйте что-то другое, не нужно заниматься по ней потому, что кому-то она подходит. На этом мы заканчиваем обсуждение достаточно важной теоретической темы

На этом мы заканчиваем обсуждение достаточно важной теоретической темы. На основе полученной информации вы сможете выбрать правильный план тренировок, который даст максимальную пользу

Прислушивайтесь к опытным бодибилдерам, однако никогда не копируйте их.

Не только для еды: применение полезных свойств свеклы для лица и волос (с рецептами)

Гимнастика при коксартрозе тазобедренных суставов по Бубновскому

Кедровое молочко: польза и вред, лечебные свойства, противопоказания

Козий жир: от чего помогает, что лечит, как использовать

Как укрепить ногти

Какие болезни лечат объятия?

Свекольный сок: чем полезен, от чего помогает, как приготовить и пить

Икра сига пробойная соленая: польза и вред

15 сентября, 2019 —

Значения слова антагонист. Что такое антагонист

АНТАГОНИСТ, в биологии — мышца, которая по своему действию противоположна другой мышце. Например, пару антагонистов составляют бицепс и трицепс. В медицине антагонист — это лекарственное вещество или гормон…

Научно-технический энциклопедический словарь

АНТАГОНИСТЫ — в анатомии и физиологии — мышцы, действующие одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях (напр., мышцы — сгибатели и разгибатели конечностей); противостоящие друг другу зубы верхней и нижней челюстей.

Большой энциклопедический словарь

Антагонисты, физиолог. мышцы, которые имеют противоположное действие; например, сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие мышцы.

Антагонист(ы) (от греч. antagonizesthai — лицо с противоположными взглядами, мнением, непримиримый противник) — 1) противник (и), оппонент (ы); 2) (в биологии) мышцы и их группы…

Начала современного естествознания.

Антагонисты кальция (средства, блокирующие кальциевые каналы L-типа; блокаторы медленных кальциевых каналов (БМКК)) — гетерогенная группа лекарственных средств, имеющих одинаковый механизм действия, но различающихся по ряду свойств.

Антагонист — в биохимических и физиологических процессах: Различают два вида антагонистов, действующих в пределах одного рецептора: конкурентные и неконкурентные. «Конкурентные» антагонисты связываются с тем же местом на поверхности рецептора.

Антагонист рецептора интерлейкина 1

Антагонист рецептора интерлейкина 1 (IL-1RA) — белок человека, принадлежащий к семейству IL-1 и кодируемый геном IL1RN на 2-й хромосоме.

Антагонисты наркотических анальгетиков

Антагонисты наркотических анальгетиков — лекарственные средства, устраняющие или ослабляющие эффекты наркотических анальгетиков. Способность А. н. а. устранять или предупреждать эффекты наркотических анальгетиков обусловлена тем, что они…

Антагонист Кальция (calcium antagonist)

АНТАГОНИСТ КАЛЬЦИЯ (calcium antagonist) — лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Антагонист Кальция (Calcium Antagonist) — лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Медицинские термины от А до Я

Антагонист Кальция (Calcium Antagonist) лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Термин Нейротоксичность NMDA-антагонистов (англ. NMDA receptor antagonist neurotoxicity, NAN) описывает повреждения мозга, вызванные диссоциативными анестетиками, в особенности неконкурентными блокаторами канала NMDA-рецептора.

Орфографический словарь. — 2004

Антигравитационные мышцы

История

Анализируя особенности мышц, расположенных на верхней и нижней конечности, П.Ф. Лесгафт (1905) установил, что площадь поперечного сечения мышц-разгибателей нижних конечностей относится к площади поперечного сечения их антагонистов как 2:1, в то время как для мышц верхних конечностей это отношение составляет 1:1. Такое различие в площади поперечного сечения мышц-антагонистов верхней и нижней конечности связано с тем, что мышцам верхних конечностей нет необходимости постоянно противодействовать силе тяжести (гравитации), в то время как мышцы нижней конечности человека постоянно противодействуют этой силе. В дальнейшем мышцы противодействующие гравитации получили название антигравитационных.

Площадь поперечного сечения и сила антигравитационных мышц

Необходимость постоянно противодействовать силе тяжести привела к гипертрофии мышц. Из мышц, обслуживающих тазобедренный сустав, самый большой физиологический поперечник у односуставных разгибателей бедра (большой ягодичной м.): 30,3±9,4 см2. Из мышц, обслуживающих движения в коленном суставе самый большой физиологический поперечник – у четырехглавой мышцы (квадрицепса) бедра: 56,0±11,0 см2. Из мышц, обслуживающих голеностопный сустав – у камбаловидной м.: 23,7±10,6 см2  . На рис.1 антигравитационные мышцы обозначены темным цветом.

Большая площадь поперечного сечения антигравитационных мышц позволяет им развивать большую силу. Кроме этого, большинство антигравитационных мышц имеют перистое строение, что также позволяет им развивать большие усилия в течение длительного времени.

Более подробно строение и функции антигравитационных мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

Постоянное противодействие силе тяжести привело к появлению костных выступов и сесамовидных косточек, увеличивающих плечо силы тяги антигравитационных мышц (седалищный бугор на тазовой кости, надколенная чашечка в коленном суставе и пяточный бугор на стопе).

Постуральные мышцы

Помимо мышц нижней конечности к антигравитационным мышцам относятся мышцы спины, которые своим напряжением позволяют человеку поддерживать вертикальное положение тела. Эти мышцы также называют постуральными.

Виды спорта с большой нагрузкой на антигравитационные мышцы

Существуют виды спорта, в которых антигравитационные мышцы развиты очень сильно. Это все силовые виды спорта и конькобежный спорт. Большое развитие антигравитационной мускулатуры у представителей силовых видов спорта связано с тем, что в тренировках они используют большие отягощения, поэтому антигравитационные мышцы у них развиты очень сильно. В конькобежном спорте спортсмен все время находится  в положении полуприседа, чтобы уменьшить сопротивление воздуха при движении. Это приводит к большому развитию антигравитационных мышц (рис. 2).

Рис. 2

Литература

1. Лесгафт, П.Ф. Основы теоретической анатомии / П. Ф. Лесгафт. – СПб: Т-во художественной печати, 1905.– 351 с.
2. Самсонова, А.В. Биомеханика мышц: учебно-методическое пособие /А.В. Самсонова Е.Н. Комиссарова /Под ред. А.В. Самсоновой /Санкт-Петербургский гос. Ун-т физической культуры им. П.Ф. Лесгафта.- СПб,: , 2008.– 127 с.
3. Самсонова, А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Учебное пособие.- 5-е изд. – СПб.: Кинетика, 2018.– 159 с.

Трапециевидная мышца, поперечная часть[править | править код]

Трапециевидная мышца, поперечная часть

• Выйная связка
• Остистые отростки и надостистые связки позвонков С5-ТЗ

• Акромиальный конец ключицы
• Акромион
• Ость лопатки

Функции	Синергисты	Антагонисты
Приведение лопатки	*М. trapezius (нисходящая и восходящая части) *Mm. rhomboidei *М. levator scapulae Косвенно через прикрепление к плечевой кости посредством ее приведения: *М. latissimus dorsi *М. pectoralis major	*M. serratus anterior *M. pectoralis major
Ретракция плечевого пояса	*Mm. rhomboidei	*M. pectoralis major *M. trapezius (нисходящая часть) *M. levator scapulae

Слабость трапециевидной мышцы может быть следствием поражения добавочного нерва и проявляться в виде характерного крыловидного положения лопатки. Крыловидная лопатка особенно хорошо заметна при отведении руки в плечевом суставе.

При слабости этой части мышцы увеличивается длина надплечья (расстояние от остистого отростка С7 до акромиального отростка лопатки). Это видно сзади не только при отведении плеча, но и в покое.

За счет приведения лопатки часть данной мышцы участвует в обратной ротации лопатки при возврате верхней конечности из поднятого положения при сопротивлении. Эта мышца задействована в выполнении упражнений в спортивной гимнастике, каякинге, плавании брассом и при всех маховых движениях, например, в теннисе, бадминтоне, волейболе и гандболе.

Вид спорта	Движения/удержание	Функция	Нагрузка	Типы сокращений
Спортивная гимнастика	Опускание руки при различных гимнастических элементах	Приведение лопатки при возврате верхней конечности из поднятого положения	Быстрая, взрывная	Динамические концентрические
Каякинг	Фазы захвата и проводки	Приведение лопатки при возврате верхней конечности из поднятого положения	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание брассом, фаза подтягивания	Приведение лопатки при возврате верхней конечности из поднятого положения	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Теннис, бадминтон, волейбол,гандбол	Замах для удара	Приведение лопатки при возврате верхней конечности из поднятого положения	Быстрая, взрывная, силовая выносливость	Динамические концентрические
Бег на лыжах	Втыкание палок	Приведение лопатки при возврате верхней конечности из поднятого положения	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Плавание	Плавание кролем, фазы подтягивания и отталкивания	Приведение лопатки при возврате верхней конечности из поднятого положения	Силовая выносливость	Динамические концентрические
Спортивная гимнастика, беговые лыжи	Упражнения на удержание, например стойка на руках	Приведение лопатки при возврате верхней конечности из поднятого положения	Силовая выносливость	Статические

Как составить подходящую для себя программу тренировки мышц синергистов

Что же, мы плавно подходим к основной теме статьи. Конечно, «правильность» программы во многом зависит от Вашего стажа, однако важнейшие принципы везде одни. Давайте рассмотрим тренировку грудных и трицепсов в один день. Они являются синергистами, значит за одно занятие можно будет хорошо проработать обе эти мышечные группы, получив больший отклик.

Казалось бы, приходишь в зал, делаешь подряд все упражнения, которые хоть мало-мальски задействуют одну из этих мышц, и все в шоколаде. Но не стоит спешить, выполняя все тот же жим штанги лежа, мы активно работаем грудными, однако и трехглавые играют в этом движении очень даже важную роль. Если до этого мы чрезмерно нагрузим трицепсы, и они будут «забиты» на момент выполнения жимов, эффективность упражнения резко снизится. Дать достаточную нагрузку грудным не получится, следовательно, полезность тренировки спадёт вниз.

Из всего этого можно сделать вывод: бОльшую мышцу нужно тренировать первой! В процессе ее тренировки (особенно для новичков) предпочтительнее использовать базовые движения. Такие как: жим штанги лежа, приседания, становая тяга. А уже после «добивать» малый-синергист, посредством выполнения изолированных упражнений. Таким образом, целевые мышечные группы получают колоссальную проработку.

Формула программы тренировок мышц синергистов выглядит так:

• Базовое упражнение (на основную мышцу)
• Изолированное упражнение (на основную мышцу)
• Изолированное упражнение (на мышцу-синергист)
• Изолированное упражнение (х2)
• Изолированное упражнение (х3)

Итог – 5 упражнений, два из которых на основную мышечную группу и три на второстепенную. Используя в такой схеме примерно по 3-4 подхода, можно добиться качественной проработки мышц синергистов. Безусловно, есть и более сложные и разнообразные формулы, пестрящие всякими изысками. Но это уже удел профессионалов. Конкретно применимо к данной, можно составить простейший сплит, который послужит примером для составления собственного.

Пример программы тренировок на грудные/трицепсы

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Разводка гантелей
• Французский жим штанги лёжа
• Разгибания на трицепс в блоке
• Разгибания на трицепс с гантелями

Подобная программа не имеет каких-либо особенностей, самые основные упражнения, позволяющие как следует нагрузить мышцы. Для спины/бицепса и ног можно составить такие же, используя базовые и изолированные упражнения.

Думаю, Вам не составит труда сделать это, опираясь на этот шаблон. Однако, надо понимать, что эта формула не истина в последней инстанции. Если Вы чувствуете, что второстепенная группа получила достаточную нагрузку, то можно сделать всего два изоляционных упражнения на нее, а то и вовсе одно.

К примеру, я сам в жимах лежа использую средний хват, потому наряду с грудными мыщцами, у меня очень сильно нагружаются дельты и трицепсы. И из-за этого после я делаю всего одну изоляцию на трицепс, при том небольшим весом, работая больше на «памп».

Отмечу, также, что синергисты и антагонисты – условности, призванные помочь в составлении подходящего для вас тренировочного сплита. Чтобы понять принципы «правильной» тренировки мышечных групп, потребуется не один месяц. Как только вы осознаете это, научитесь понимать сигналы своего тела, прогресс пойдет куда быстрее. Вам нужно будет определить свою предрасположенность к тому или иному виду тренировок, для этого вы должны учитывать восстановительную способность вашего организма. При этом, не стоит исключать такие важные факторы как здоровый сон, правильное питание и отсутствие сильных продолжительных стрессов.

Если соблюдать все это: режим, питание, тренировки

Прогресс действительно будет ощутимым, если помимо тренировок уделять внимание еще и этому

Напоследок хочется сказать, что лучшая программа тренировок – это программа, составленная специально для вас. Сделали ли ее Вы сами, или же Вам написал ее знакомый тренер, суть одна – отклик в таком случае будет куда больший, нежели если вы просто слижете все у какого-нибудь именитого атлета, который готовится к соревнованиям. Уровень подготовки и тренировок в таких случаях на порядок, а то и на два выше. Потому не стоит гнаться за своими кумирами, лучше основательно поработать над собственным сплитом, и получить отличный результат.

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярностью среди опытных атлетов и профессионалов, ведь тренировка противоположных мышечных групп имеет свои определенные преимущества и позволяет спортсмену пробить застой и выйти на новый уровень. Прежде чем перейти непосредственно к программе тренировки мышц-антагонистов, давайте рассмотрим её основные преимущества.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее – антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.