Cпециальные беговые упражнения в легкой атлетике (сбу)

Метание диска, мяча

Большое заблуждение, что метать предметы проще простого. Наверное, в школе многие сдавали норматив по метанию предметов и не всегда получали за него хорошую отметку. Кроме того, после таких бросков часто ощущалась мышечная скованность и боль. Неподготовленный человек может нанести себе травмы, например, вывихнуть плечевой сустав или растянуть мышцы. Чтобы метать мячи, необходимо «договориться» с каждой группой мышц. Спортсмен должен понимать, какая мышца напряжена, в какую сторону повернуть тело и с каким размахом отвести руку назад. Метание копья, диска, ядра или мяча выполняют с разбега. Метание ядра происходит в прыжке. Это основная особенность и отличие.

Секция легкой атлетики

В каждой стране, регионе, городе и даже селе есть секции для занятий легкой атлетикой. Чтобы записаться в такую школу не требуется ничего особенного. Главное желание ваше или вашего ребенка.

Следует обратить внимание на состояние здоровья и наличие противопоказаний. Заболевания сердечнососудистой системы, позвоночника, травмы головы, туберкулез, хронические заболевания печени и почек не позволяют заниматься никаким видом спорта

Кроме того, острая фаза гриппа, простуды также является препятствием для занятий. Ушибы и травмы конечностей могут напоминать о себе, если не прекратить тренировки или же неаккуратно себя вести.

Техника бега на средних дистанциях

Несмотря на всю кажущуюся простоту бега, на этом вопросе необходимо заострить особое внимание. Ошибки в технике бега обычно приводят многих спортсменов к травмам и болезням опорно-двигательного аппарата

Преодоление такой дистанции требует невероятных усилий. Техника играет одну из ключевых ролей при достижении успеха.

А для безупречной техники нужны сила ног, невероятная выносливость и сосредоточенность на всё протяжение бега. На освоении отличной техники бега могут уйти даже годы тренировок, пока человек не придёт к своему идеалу.

Техника на таких дистанциях осваивается по элементам. Выделяют следующие тренировочные элементы:

• старт;
• стартовый разгонный отрезок;
• бег в середине дистанции;
• финиш.

Старт осуществляется с высокого положения, с выставлением назад толчковой ноги. Корпус тела наклонен вперёд. Руки также должны принять естественное для них исходное положение. Стартовая скорость должна быть близка к максимальной отметке.

От этого зависит дальнейшее положение на беговой дорожке участника соревнований. Этим он создаёт отрыв от остальных участников, для создания себе благоприятного пространства. Примерно, после первой стометровки, следует переход на дистанционную скорость.

Руки двигаются вдоль тела и не разбрасываются в стороны, корпус слегка наклонен вперёд, длина шага средняя. Длину шага определяет сам спортсмен, исходя из соображений комфортности, но не в ущерб технике. Верхняя часть тела должна быть по возможности расслаблена, чтобы не затрачивать дополнительную энергию. Новичкам это трудно делать, но это приходит впоследствии с опытом.

Дистанция заканчивается финишированием. Спортсмены сами решают, когда им сделать финишный спурт. На последних 100 или 200 м наклон туловища увеличивается, частота шага и дыхание становятся чаще. На финишном отрезке скорость бегуна становится спринтерской.

Особенности бега на вираже

Скорость на поворотах снижается, так как здесь в силу вступают простые законы физики. В зимнее время года и в закрытых помещениях на коротких дорожках скорость падает ещё больше.

В манежах длина шага короче и выше энерго затраты, которые расходуются на наклон туловища при загибах дорожки влево. Нога на вираже ставиться более жёстко, чтобы сохранить правильный вектор направления.

Со скольки лет можно начинать?

Специалисты в области этого вида спорта не рекомендуют заниматься детям в дошкольном возрасте. Они понимают, что легкая атлетика простая в «техническом» плане. Но считают, что малышам не удастся освоить ее в столь раннем возрасте.

Доктора советуют отдавать ребенка в этот вид спорта тогда, когда он может осознанно выполнять все, что ему говорят

Он должен быть дисциплинированным, сдержанным, и уметь фокусировать свое внимание на тренировках. Если с последним будут проблемы, то тренер не сможет научить ребенка правильному выполнению упражнений

Карапуз будет постоянно отвлекаться, и тренер не захочет все время делать ему замечания. Лучше отдавать карапуза в спорт в более старшем возрасте.

Пример. Малышам в четыре года тяжело освоить даже бег. Они не могут научиться стартовать. Дети буквально не видят линии – постоянно то переступают через нее, то начинают бежать раньше, чем прозвучит свисток. Тренеру приходится уделять огромное количество внимания ребенку, чтобы научить его основам. Соответственно, на это уходит и большое количество времени.

А у детей старшего возраста этой проблемы не будет. В первом классе ребенок сможет освоить вышеперечисленное за пару занятий.

Отдать малыша в этот вид спорта можно в любом возрасте. Даже с трех лет. Но эффекта достичь у вас вряд ли получится.

Заниматься этим видом спорта нужно минимум с семи-восьми лет. В этом возрасте дети уже достаточно развиты, чтобы освоить основы этого вида спорта за минимальный срок.

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) — это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей — от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Спринтерами рождаются или все же становятся?

Старт на 400 метров

Джеймс Смит: Биомеханические основы передаются через гены от родителей, а затем могут модернизироваться под влиянием фенотипических факторов. Таким образом, потенциал будущего спринтера преимущественно находится в генетике; однако это ни в коем случае не конец. Я выделяю потенциал, потому что помимо генетики существует еще много других факторов. Начиная от хорошего питания, заканчивая удачей.

Даже тем спортсменам, которым посчастливилось стать обладателями генетического лотерейного билета, стоит не забывать про основополагающие предпосылки, такие как трудолюбие, характер и оптимальные тренировки.

Как я изложил в своем недавнем руководстве по прикладному обучению спринту, у каждого есть способность быстро бегать относительно своих возможностей. Тем не менее никто не может бежать быстрее (относительно их потенциала) без надлежащей подготовки.

Пожалуй, наиболее практичным примером этого является наблюдение за самыми быстрыми спортсменами командного вида спорта (футбол, регби, американский футбол)

Обратите внимание на то, как почти во всех случаях наблюдается «чистая биомоторная мощность в сочетании с предельной и ужасающей механикой»

Правильная тренировка в спринте — это одна из основ подготовки к командным видам спорта, и поэтому самые быстрые спортсмены, не занимающиеся легкой атлетикой, чаще всего демонстрируют, как выглядит хорошая генетика без правильно подобранного тренинга.

Таким образом, можно сделать вывод: спринтерами рождаются, а затем становятся.

Подготовительный период

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла, их используют в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде, хотя и в соревновательном периоде их надо выполнять в достаточном объеме (Н. Г. Озолин, 1985).

В легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специ­альным относятся также имитационные упражнения. Специальные упражнения для бегунов даны на рис. 2.

Рис. 2. Специальные упражнения бегуна (по Н. Г. Озолину)

Как видно из приведенных рисунков, специальные упражнения большей частью представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование.

Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на спортсмена многообразное влияние, вызывая улучшение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков

Важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы или быстроты и т

д.

Тренировка по легкой атлетике 50

Основная часть

Обучение технике спортивной ходьбы.
Объяснить и показать (раздел «Спортивная ходьба») технику спортивной ходьбы и выполнить следующие подводящие упражнения:
1. Начать с ходьбы спокойной, постепенно увеличивая скорость, перейти к ускоренной ходьбе. При ходьбе руки держать внизу.
2. Основная стойка руки на поясе, большими пальцами вперед, таз чуть подать вперед — выполнить строевую команду «Смирно!» и «Вольно!», при этом, переходя из положения команды «Смирно!» в положение «Вольно!», одна нога сгибается в колене, а таз перемещается в противоположную сторону и опускается в сторону согнутой ноги. Если увеличить частоту перехода из одного положения в другое и поднимать при сгибании ноги пятку, то получается как бы ходьба на месте (кадр 1).
3. Движение то же, постепенно переставлять ноги, ставя стопу на грунт вначале со всей стопы, затем с пятки. Длина шага не более 1—2 ступней. Руки держать на поясе. Повторить 10—12 раз.
4. В положении стойки руки в стороны, ноги вместе — поворачивать таз в одну и другую стороны вокруг вертикальной оси (кадр 2). Повторить 10—12 раз.
5. Ходьба широким шагом, руки внизу. Движение тазом выполнять, как в упражнении 4. Необходимо следить, чтобы нога ставилась на грунт с пятки и не сгибалась в коленном суставе. Пройти 5—6 раз по залу (кадр 3).
6. Поставить ноги на ширину ступни, руки перед грудью. Повороты таза вокруг вертикальной оси (как в упражнении 4), но при повороте таза одноименная нога сгибается в колене и пятка отрывается от грунта — имитация ходьбы на месте. Повторить 10—12 раз.
7. То же упражнение, руки в замке; постепенно увеличивая активность и амплитуду движения, выносить ногу вперед с выхлестом голени, с постановкой стопы с пятки (не сгибая ногу в коленном суставе). Пройти 3—4 раза по залу (кадр 4).
8. Пройти спортивной ходьбой, не удлиняя шаг и не утрируя движения тазом, 2—4 раза вокруг зала.

Прыжки в высоту с разбега.
Разминочные упражнения (занятие 49).
1. Повторить все подводящие упражнения из урока 49.
2. Стоя на выпрямленной толчковой ноге, энергичные движения маховой ногой вверх, выпрямляя ее в колене при выносе вперед, сильно сгибая стопу. Повторить 10—12 раз.
3. То же, но при каждом махе ногой вперед-вверх подпрыгнуть. Туловище при этом не наклонять вперед. Повторить 10—12 раз.
4. Стоя на прямых ногах, прыжок вверх за счет энергичного движения согнутых рук вверх. Повторить10—12 раз.
5. Одновременные движения маховой ногой и руками(упражнения 3,4), стоя на выпрямленной толчковой ноге. Упражнение позволяет хорошо прочувствовать маховые движения и выполнять их энергично. Выполнить2 серии по 8—10 упражнений в каждой.

Упражнения со штангой.
1. Жим двумя руками 4 подхода по 3—4 раза.
2. Толкание штанги двумя руками. 4 подхода по 3—4раза.
3. Взятие штанги на грудь. 3 подхода по 5—6 раз.
4. Встать из приседа со штангой на плечах, равной весу своего тела. 3 подхода по 3—4 раза.

Тренировки

• Пояснения к тренировкам
• Программа тренировок
  • Тренировка 1
  • Тренировка 2
  • Тренировка 3
  • Тренировка 4
  • Тренировка 5
  • Тренировка 6
  • Тренировка 7
  • Тренировка 8
  • Тренировка 9
  • Тренировка 10
  • Тренировка 11
  • Тренировка 12
  • Тренировка 13
  • Тренировка 14
  • Тренировка 15
  • Тренировка 16
  • Тренировка 17
  • Тренировка 18
  • Тренировка 19
  • Тренировка 20
  • Тренировка 21
  • Тренировка 22
  • Тренировка 23
  • Тренировка 24
  • Тренировка 25
  • Тренировка 26
  • Тренировка 27
  • Тренировка 28
  • Тренировка 29
  • Тренировка 30
  • Тренировка 31
  • Тренировка 32
  • Тренировка 33
  • Тренировка 34
  • Тренировка 35
  • Тренировка 36
  • Тренировка 37
  • Тренировка 38
  • Тренировка 39
  • Тренировка 40
  • Тренировка 41
  • Тренировка 42
  • Тренировка 43
  • Тренировка 44
  • Тренировка 45
  • Тренировка 46
  • Тренировка 47
  • Тренировка 48
  • Тренировка 49
  • Тренировка 50
  • Тренировка 51
  • Тренировка 52
  • Тренировка 53
  • Тренировка 54
  • Тренировка 55
  • Тренировка 56
  • Тренировка 57
  • Тренировка 58
  • Тренировка 59
  • Тренировка 60
  • Тренировка 61
  • Тренировка 62
  • Тренировка 63
  • Тренировка 64
  • Тренировка 65
  • Тренировка 66
  • Тренировка 67
  • Тренировка 68
  • Тренировка 69
  • Тренировка 70
  • Тренировка 71
  • Тренировка 72
  • Тренировка 73
  • Тренировка 74
  • Тренировка 75
  • Тренировка 76
  • Тренировка 77
  • Тренировка 78
  • Тренировка 79
  • Тренировка 80
  • Тренировка 81
  • Тренировка 82
  • Тренировка 83
  • Тренировка 84
  • Тренировка 85
  • Тренировка 86
  • Тренировка 87
  • Тренировка 88
  • Тренировка 91
  • Тренировка 92
  • Тренировка 93
  • Тренировка 94
  • Тренировка 95
  • Тренировка 96
  • Тренировка 97
  • Тренировка 98
  • Тренировка 99
  • Тренировка 100
  • Тренировка 101
  • Тренировка 102
  • Тренировка 103
  • Тренировка 104
  • Тренировка 105
  • Тренировка 106
  • Тренировка 107
  • Тренировка 108
  • Тренировка 109
  • Тренировка 110
  • Тренировка 111
  • Тренировка 112
  • Тренировка 113
  • Тренировка 114
  • Тренировка 115
  • Тренировка 116
  • Тренировка 117
  • Тренировка 118
  • Тренировка 119
  • Тренировка 120
  • Тренировка 121
  • Тренировка 122
  • Тренировка 123
  • Тренировка 124
  • Тренировка 125
  • Тренировка 126
  • Тренировка 127
  • Тренировка 128
  • Тренировка 129
  • Тренировка 130
  • Тренировка 131
  • Тренировка 132
  • Тренировка 133
  • Тренировка 134
  • Тренировка 135
  • Тренировка 136
  • Тренировка 137
  • Тренировка 138
  • Тренировка 139
  • Тренировка 140
  • Тренировка 141
  • Тренировка 142
  • Тренировка 143
  • Тренировка 144

Типы упражнений

Если специальное упражнение в техническом отношении отработа­но и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических или скоростных качеств. Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры)

Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, штанга, груз на блоке и др.), на снаря­дах (барьеры).

Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специаль­ной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необхо­димую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей.

Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать боль­шей подвижности в суставах и т.д.. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволя­ет значительно увеличить число их повторений.

Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (больший вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые  препятствия, по сыпучему грунту и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.

Для решения задач скоростно-силовой подготовки применя­ются разнообразные упражнения (В. А. Креер, В. Б. Попов; 1986):

а) с преодолением веса собственного тела: быстрый бег, прыж­ки на одной и двух ногах с места и с разбега (различного по длине и скорости), в глубину, в высоту, на дальность и в различ­ных их сочетаниях, а также силовые упражнения и на гимнасти­ческих снарядах;

б) с различными дополнительными отягощениями (пояс, жи­лет) в беге, прыжковых упражнениях, прыжках в высоту и в дли­ну;

в) с использованием воздействий внешней среды: бег и прыж­ки в гору и с горы, по ступенькам и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, против ветра и по ветру);

г) с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг, утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2—5 кг, гантели и гири весом 16—32 кг, мешки с песком весом 5—15 кг), в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов на тренажерах, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камни и ядра различного веса—2—10 кг, гири весом 16—32 кг).

Формы занятий физической культурой в школе

Структура занятий может быть разной:

• Секции – внеурочные тренировки для подготовки к соревнованиям или занятия со слабыми учениками. Время занятий втрое превышает академический урок, нагрузка концентрируется на одном основном упражнении.
• Самостоятельные занятия проводятся как в стенах школы, так и за ее пределами. Отрабатываются отдельные упражнения или выполняется домашнее задание учителя.
• Тренировки проводятся в специализированных секциях, работающих от ДЮСШ в ОУ. Основная цель – подготовка к соревнованиям по конкретному упражнению.
• Соревнования – итоговая форма, предполагающая демонстрацию полученных навыков и умений.

Как проходят тренировки

Занятия легкой атлетикой для детей, как и любая тренировка, начинаются с разминки. Она разогревает тело, подготавливая его к дальнейшей нагрузке. Разминка состоит из 2-х этапов:

• разогрев;
• растяжка.

Если исключить один из этапов, можно получить спортивную травму.

После разминки дети приступают к основной части тренировки. Она зависит от подготовленности и возраста воспитанников. Чаще всего она включает:

• бег в медленном темпе, чередуемый с ходьбой;
• упражнения в беге;
• упражнения с ядром;
• прыжки.

Заключительная часть состоит из упражнений, способствующих расслаблению плечевого пояса, мышц рук и ног, а также всего тела.

Продолжительность одной тренировки составляет примерно 1.5-2 часа.

Работа на скорость и силовые упражнение с собственным весом

Еще один крутой комплекс, смотрите ниже. Комплекс на скорость и силовые упражнения делаем с минимальным отдыхом 4 цикла подряд.

Приседы

Это наиболее действенное упражнение для ягодиц и мышц ног.

Исходная позиция: Пятки ставим чуть шире плеч. Носки развернуты (лучше всего на 35 гр. наружу);
Резко приседаем. Тело сгибается в тазу и коленях. Спину вперед. Смотрим перед собой.
Резко поднимаемся в начальное положение. Вес переносится на пятки. Спина прямая. Выдыхаем.
Делаем приседы быстро на протяжении 20-ти секунд.

Отжимания

Начальная позиция: Упор лежа. Спина выпрямлена. Руки разогнуты. Ладони на уровне груди.
Сгибаем локти на вдохе, разгибаем на выдохе. Тело от макушки до пяток должно образовывать прямую линию.
Делаем упражнение в быстром темпе на протяжении 20-ти секунд.

Выпады на месте

Упражнение аналогично выпадам с гантелями (приведенным выше). Единственное различие — отсутствие снарядов в руках. Делаем быстро 20 секунд.

Планка с подтягиванием ног к груди

Упражнение аналогично описанному выше. Делается быстро на протяжении 20-ти секунд.

Пресс с подтягиванием ног

Занимаем вертикальный упор на брусьях или специальном снаряде. Тело держим прямо. Ноги вместе. Делаем мах ногами перед собой.
Работаем на протяжении 20-ти сек.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи, которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Упражнения на ноги

Для бегуна ноги выделяются среди других мышечных групп. Это инструмент, которым спортсмен совершает невозможное, побеждает своих соперников и самого себя

Именно поэтому тренировкам ног бегун уделяет особое внимание

Важно не перенапрячь их, чтобы в нужный момент мышцы сделали свою работу. Но и совсем оставлять без внимания не стоит

Но и совсем оставлять без внимания не стоит.

В общей физической подготовке есть множество сетов на ноги и сопутствующие мышцы. Разберём самые действенные и эффективные из них:

Приседания. Святая святых тренировок на ноги. По совместительству самая обширная и массивная группа мышечных волокон. Благодаря задействованию этой группы в организм выделяется огромное количество тестостерона — наиважнейшего гормона для каждого бегуна.

Выпады. Ещё одно эффективное упражнение. Разнообразьте его исполнение: делайте выпады с грузом, на месте, в шаге, в бок, на каждую ногу отдельно.

Выпрыгивания из глубокого приседа. Здесь к анаэробным нагрузкам добавляется прокачка выносливости спортсмена.

Прыжки в длину, в высоту. Главным является максимальная скорость разбега и сила отталкивания — именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.

Запрыгивания. Для выполнения используйте препятствия разной высоты: скамейки, коробки, окружающие объекты. Помимо прочего также тренирует координацию спортсмена.

Приседания на одной ноге пистолетом. Лучшая подготовка стабилизаторов и мышц ног, отвечающих за равновесие. Главное — грамотное выполнение. 

Сгибание ног. Для этого упражнения используйте специальный тренажер. Он изолирует именно бицепс бедра, способствуя его росту.

Разгибание в тренажере. Также рекомендуется исполнять в специализированном зале. Прокачивает квадрицепсы. Вместе со сгибаниями помогает бегунам на короткие дистанции.

Подъём на носочки. Тренировка икр

Для включения не менее важной камбаловидной мышцы нужно выполнять сидя с согнутыми ногами.

Прыжки на носках, прыжки на скакалке. Работают мышцы голени, рук, мышцы-стабилизаторы вертикального положения тела. 

Тренировки

• Пояснения к тренировкам
• Программа тренировок
  • Тренировка 1
  • Тренировка 2
  • Тренировка 3
  • Тренировка 4
  • Тренировка 5
  • Тренировка 6
  • Тренировка 7
  • Тренировка 8
  • Тренировка 9
  • Тренировка 10
  • Тренировка 11
  • Тренировка 12
  • Тренировка 13
  • Тренировка 14
  • Тренировка 15
  • Тренировка 16
  • Тренировка 17
  • Тренировка 18
  • Тренировка 19
  • Тренировка 20
  • Тренировка 21
  • Тренировка 22
  • Тренировка 23
  • Тренировка 24
  • Тренировка 25
  • Тренировка 26
  • Тренировка 27
  • Тренировка 28
  • Тренировка 29
  • Тренировка 30
  • Тренировка 31
  • Тренировка 32
  • Тренировка 33
  • Тренировка 34
  • Тренировка 35
  • Тренировка 36
  • Тренировка 37
  • Тренировка 38
  • Тренировка 39
  • Тренировка 40
  • Тренировка 41
  • Тренировка 42
  • Тренировка 43
  • Тренировка 44
  • Тренировка 45
  • Тренировка 46
  • Тренировка 47
  • Тренировка 48
  • Тренировка 49
  • Тренировка 50
  • Тренировка 51
  • Тренировка 52
  • Тренировка 53
  • Тренировка 54
  • Тренировка 55
  • Тренировка 56
  • Тренировка 57
  • Тренировка 58
  • Тренировка 59
  • Тренировка 60
  • Тренировка 61
  • Тренировка 62
  • Тренировка 63
  • Тренировка 64
  • Тренировка 65
  • Тренировка 66
  • Тренировка 67
  • Тренировка 68
  • Тренировка 69
  • Тренировка 70
  • Тренировка 71
  • Тренировка 72
  • Тренировка 73
  • Тренировка 74
  • Тренировка 75
  • Тренировка 76
  • Тренировка 77
  • Тренировка 78
  • Тренировка 79
  • Тренировка 80
  • Тренировка 81
  • Тренировка 82
  • Тренировка 83
  • Тренировка 84
  • Тренировка 85
  • Тренировка 86
  • Тренировка 87
  • Тренировка 88
  • Тренировка 91
  • Тренировка 92
  • Тренировка 93
  • Тренировка 94
  • Тренировка 95
  • Тренировка 96
  • Тренировка 97
  • Тренировка 98
  • Тренировка 99
  • Тренировка 100
  • Тренировка 101
  • Тренировка 102
  • Тренировка 103
  • Тренировка 104
  • Тренировка 105
  • Тренировка 106
  • Тренировка 107
  • Тренировка 108
  • Тренировка 109
  • Тренировка 110
  • Тренировка 111
  • Тренировка 112
  • Тренировка 113
  • Тренировка 114
  • Тренировка 115
  • Тренировка 116
  • Тренировка 117
  • Тренировка 118
  • Тренировка 119
  • Тренировка 120
  • Тренировка 121
  • Тренировка 122
  • Тренировка 123
  • Тренировка 124
  • Тренировка 125
  • Тренировка 126
  • Тренировка 127
  • Тренировка 128
  • Тренировка 129
  • Тренировка 130
  • Тренировка 131
  • Тренировка 132
  • Тренировка 133
  • Тренировка 134
  • Тренировка 135
  • Тренировка 136
  • Тренировка 137
  • Тренировка 138
  • Тренировка 139
  • Тренировка 140
  • Тренировка 141
  • Тренировка 142
  • Тренировка 143
  • Тренировка 144