Новичку

Кому и когда подойдет stretching?

Огромный плюс, отличающий stretching от других видов фитнеса — им может заниматься любой человек с любым уровнем подготовки и гибкости. Здесь нет супер сложных упражнений, все делается в рамках своих возможностей. Каждое упражнение имеет как упрощенные варианты, так и усложненные. Глубину растяжки всегда можно контролировать и корректировать.

Трудно найти спортсменов, которые не знают, что это такое – Stretching в фитнесе. Им можно заниматься в качестве разминки перед основной тренировкой или в качестве заминки после нее. Стретчинг также популярен как самостоятельная программа. Практически в каждом фитнес-клубе есть такие занятия.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности

Беременным стретчинг очень полезен для здоровья. От него улучшится самочувствие, появится бодрость, легкость и прилив сил. Перед тренировкой необходимо разогреться. Держать позу 10 секунд. На полу можно заниматься только в первом триместре. Перед занятием необходимо сделать разминку рук, плеч, таза.

Во втором триместре тренировка уже менее активная. В ней много легких упражнений. Занятие состоит из растягивания боков, спиы, ног, рук. Занятия на полу следует выполнять только те, при которых не ощущается дискомфорт.

В третьем триместре заниматься необходимо каждый день. Правильное дыхание – залог успешной тренировки и подготовки к родам. Упражнения направлены на тренировку матки, живота и техники правильного дыхания. Вдыхать на 2-3 сек., выдыхать 5-6 сек. Все упражнения выполнять плавно.

Занятия стретчингом очень полезны при беременности.

Стретчинг:

• улучшает кровообращение;
• развивает мышцы;
• подготавливает к родам;
• очищает организм;
• улучшает настроение;
• избавляет от стресса и отеков.

Занятия стретчингом противопоказаны при:

• диагнозе выкидыша/преждевременных родов/слабой шейки матки;
• неправильном предлежании плаценты;
• тянущей боли внизу живота;
• болях в пояснице.

При выполнении упражнений независимо от триместра необходимо прислушиваться к себе и наблюдать за самочувствием. При первых симптомах недомогания или ощущения дискомфорта, упражнение следует прекратить. Рекомендовано проводить занятия в группе, под присмотром тренера. Желательно предварительно согласовать занятия с врачом, наблюдающим беременность.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Достоинства и недостатки материала

Стрейч увеличивает положительные характеристики материалов. К положительным свойствам таких тканей относятся:

1. Эластичность. Вещи хорошо растягиваются, увеличиваясь в этот момент в несколько раз. При этом они легко возвращаются к первоначальным размерам. Одежда из таких материалов будет хорошо сидеть, даже если владелец поправится или похудеет.
2. Красивая посадка. Благодаря упругим волокнам в составе одежда хорошо садится, подчеркивая достоинства.
3. Прочность. Полотна с эластаном отличаются прочностью, не рвутся при растяжении и другом умеренном механическом воздействии.
4. Долговечность. Со временем материал не растягивается, не выцветает, не истирается, не расходится по шву.
5. Гигроскопичность, воздухопроницаемость. Стрейч содержит относительно немного синтетических волокон в состав. Ткань хорошо пропускает воздух, позволяя телу дышать. Водопроницаемость материи позволяет испаряться поту.

Стрейч сохраняет все преимущества основных и синтетических волокон. Недостаток у материи лишь один – при неправильной стирке она сильно садится.

Стрейч – что это такое

Стрейч – это название группы материалов, в состав которых входят эластичные волокна. Их содержание варьируется в пределах 1–30 %. Основные нити полотна не обладают эластичностью. Обычно в качестве основы используются натуральные материалы.

Главная особенность стрейч-материалов – высокая эластичность. Такие ткани хорошо тянутся, красиво облегают тело. Они не только растягиваются, но и легко возвращаются к прежней форме. Если надеть одежду из стрейча, то она примет форму тела, после того, как ее снимут, она вернется к изначальным размерам.

Помимо эластичности, синтетические нити продлевают срок службы ткани, делают ее более прочной, износостойкой, удобной в носке. При этом количество синтетики достаточно небольшое, поэтому все характеристики основного материала сохраняются.

В состав материала добавляют один из трех видов синтетических волокон:

1. Спандекс. Эластичные нити с уникальной структурой. Гибкие полиуретановые фрагменты имеют жесткие связи. Именно от количества жестких связей зависит степень упругости волокон и их долговечность.
2. Эластан. Эластановые нити бывают прозрачными, блестящими, непрозрачными, матовыми. За счет этого их можно сделать незаметными или придать ткани красивый блеск.
3. Лайкра. Еще один вид синтетических волокон, напоминающий по характеристикам эластан и спандекс.

При производстве стрейча синтетические нити переплетают с основными (обычно натуральными). Часто в полотно добавляют несколько видов синтетических волокон. Наиболее распространен эластан.

Смотрите обзоры некоторых видов ткани:

Оборудование для стретчинга

Что необходимо иметь, чтобы заниматься полноценной растяжкой? Не поверите, но всего лишь коврик для фитнеса или йоги. Зачем он вообще нужен? Конечно, вы можете выполнять упражнения и на полу

Но вы должны понимать, что специальное оборудование очень важно:

1. Коврик защитит вас от возможных травм при соприкосновении с жесткой поверхностью пола.
2. Ковер сделает занятие фитнесом максимально комфортным и приятным.
3. Вы не замерзнете, вас не продует на полу.
4. Многие коврики отталкивают влагу, это позволит вам избежать впитывания пота и влаги.
5. Предотвращаем также с помощью коврика скольжение тела в процессе растяжки.

Как видим, аргументы «за» довольно убедительны. Вам, определенно, лучше обзавестись необходимым оборудованием для занятий стретчингом, если вы хотите, чтобы ваши тренировки проходили эффективно. Более того, стоит такой коврик всего около пятисот рублей.

PNF-стретчинг

PNF-стретчинг (Proprioreceptive Neuromuscular Facilitation) — это набор методов растяжки, помогающий расширить как активный, так и пассивный диапазон движений и обеспечивающий существенное увеличение гибкости.

В исследовании, опубликованном в журнале Animal Science, было обнаружено, что выполняемые после тренировки средней интенсивности упражнения на растяжку (в том числе PNF-стретчинг) помогают активировать рост мышечной массы, следствием чего является увеличение силы и размера мышц.

Что касается разминочных комплексов, то PNF-стретчинг подходит для них лучше остальных вариантов, так как в нём используется сопротивление приложенной силе, после чего мышцы расслабляются, а затем происходит повторная растяжка. Это позволяет добиться повышения гибкости и прочности суставов через стимулирование четырёх отдельных, иногда пересекающихся реакций: аутогенного торможения, реципрокного торможения, снятия напряжения и теории блокаторов боли. Всё это подробно объясняется в исследовании преимуществ PNF-растяжки, опубликованном в Journal of Human Kinetics.

Стретчинг при сколиозе

Стретчинг при сколиозе разрешён. Разработаны комплексы упражнений, которые помогают скорректировать положение позвоночника и уменьшить выраженность болей.

Стретчинг при поясничном остеохондрозе

На начальных стадиях заболевания, стретчинг помогает предотвратить осложнения и укрепить корсет спины. При остеоходрозе средней степени, рекомендуется исключить повороты и скручивания. При тяжелом заболевании, комплекс упражнений должен подбираться реабилитологом и инструктором ЛФК.

Стретчинг при месячных

Стретчинг при месячных не запрещен. Рекомендуется воздержаться от тренировок при выраженных болях или общем недомогании. И также следует исключить все упражнения с подъемом ног и таза.

Стретчинг после 40

Людям среднего возраста стретчинг очень даже рекомендован. Тренировки помогают улучшить состояние физического и психического здоровья. В результате растяжки уменьшается вероятность развития проблем с костями, артериальным давлением и спиной.

Стретчинг для пожилых

Разработаны специальные комплексы растяжки для пожилых, которые учитывают их уровень физической подготовки, общее состояние здоровья и резервы организма. В пожилом возрасте, регулярные занятия стретчингом уменьшают скорость старения тканей, улучшают подвижность и предупреждают перелом шейки бедра.

Стретчинг для подростков

Стретчинг в подростковом возрасте содействует улучшению гибкости, продлевает молодость и улучшает общее самочувствие. Растяжка повышает показатели силы и выносливости, ускоряет рост и регенерацию мышечных волокон после силовых тренировок.   

Стретчинг и беременность

Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:

1. В первом триместре не рекомендуются любые агрессивные растяжки, которые могут вызвать напряжение мышц живота. Речь идет о стретчинге в висе на турнике, в инверсионных ботинках, а также с помощью инструктора.
2. Во втором и третьем – исключаются упражнения с упором на живот из положения лежа на спине.

Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:

При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.

Растягивание приводящих мышц бедра

Комплекс включает упражнения:

1. Сядьте на пол, разведите ноги в сторону на столько, насколько позволяет растяжка. Вам должно быть комфортно сидеть в данном положении продолжительное время. Поставьте руки перед собой и наклоните туловище вперед. Спина должна быть прямая. Носки натянуты на себя, не теряйте ноги. Они должны быть напряжены. Если это упражнение дается пока тяжело, руки можно поставить позади и мягкими движениями продолжать наклон вперед. Сначала наклона может и совсем не быть, но нужно продолжать, соблюдая технику, тянуться. Если растяжка позволяет, то можно руки ставить на предплечья или лечь на пол, вытянув руки. Есть 2 варианта такого упражнения, с поворотом тазобедренного сустава, когда лобковая кость подворачивается, и без.
2. Из исходного положения на четвереньках разводите колени в стороны. Таз при этом не должен уходить назад, он должен быть на одной линии с коленями. Стопы могут находиться у таза или параллельно коленям. Чем дальше стопы от таза, тем сложнее выполнять упражнение. Спина прямая, руки под плечами могут быть прямыми или на предплечьях.
3. Бабочка. Сядьте на коврик, ступни сведите перед собой вместе. Напрягая мышцы, старайтесь опустить колени к полу. Можно делать мягкие пружины. Руки на стопах или позади. Когда руки на стопах, можно помогать локтями опусткать колени. Спина не должна округляться, старайтесь позвоночником вытянуться. Для более продвинутого уровня можно опускать туловище к полу.

Достоинства стрейч-пленки

Основные преимущества описываемых пленок, как уже упоминалось, это их липкость и высокий коэффициент растяжения. Также важный параметр – это прозрачность. В случае, если при помощи пленки упакован товар без коробки или другой непрозрачной тары, через нее можно оценить его состояние без распаковки. В иных случаях можно увидеть и отсканировать информацию, нанесенную на тару. Кроме прозрачной существуют, хотя и гораздо реже используются, непрозрачные, например цветные пленки.

Одно из важнейших свойств – способность слоя пленки к адгезии к другому слою, при инертном отношении к упаковываемому товару. Крепкое соединение слоев между собой защищает товар от механических повреждений и загрязнений, а также служит своего рода пломбой для препятствования несанкционированному вскрытию груза. Подобное использование пленки широко известно каждому, кто хоть раз был в аэропорте и видел уставки для упаковывания багажа в стрейч-пленку, напоминающие складские паллетообмотчики.

Упаковка паллет сильно увеличивает шансы их сохранности во время загрузки, перегрузки, в пути и при разгрузке. Стрейч хорошо работает при различных температурах, в том числе отрицательных и в жаркую погоду. ПЭ материал в принципе устойчив к погодным условиям и воздействию многих агрессивных сред.

Стретчинг и беременность

Что за ткань акрил: плюсы и минусы материала

Беременным девушкам стретчинг не запрещен, если соблюдаются несколько условий:

Самочувствие будущей мамы не страдает, нет никаких осложнений и рисков; Все движения проводятся плавно и осторожно; Комплекс занятий проводится под присмотром профессионального инструктора; Из тренировок исключаются наклоны из позиции стоя. Беременным женщинам наклоняться при растягивании мышц следует только в позиции сидя.

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам

Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги

Стретчинг для беременных – идеальный вариант подготовки тела к вынашиванию малыша и к родам. Регулярные занятия улучшают эластичность мышц, позволяют поддерживать вес тела в пределах нормы, нормализуют настроение, предотвращает мышечные судороги.

Стретчинг противопоказан беременным, если установлена:

• Угроза преждевременных родов или раннего выкидыша;
• Предлежание плаценты;
• Гипертония;
• Слабость шейки матки.

Временно отказаться от занятий следует, если зафиксированы тянущие боли в нижних отделах живота и мажущие выделения.

Основные принципы stretching

Можно выделить такие нюансы тренировок:

1. Stretching-программа — это специальный комплекс упражнений, который разрабатывается для нагрузки на одну или несколько групп мышц. Это необходимо для повышения эффективности тренировок.
2. Стретчинг — одно из немногих направлений в фитнесе, где нельзя делать упражнения на максимуме своих возможностей. Любая тренировки на растяжку может приносить только легкую приятную боль. Не нужно пытаться ускорить процесс, этим можно только навредить себе и получить травму. Растягиваться нужно до тех пор, пока боль можно спокойно выдержать, и пробыть в позе продолжительное время.
3. Нужно наслаждаться процессом, а не гнаться за результатом. Многие, придя на стретчинг, хотят во что бы то ни стало сесть на шпагат и в самые короткие сроки. В stretching это не работает. Только постепенно небольшими шагами можно прийти к результату.
4. У всех разный от природы и в силу возраста уровень растяжки. Одни приходят первый раз на stretching и выполняют сложные варианты упражнений, другие с трудом — легкие, чувствуя себя при этом «деревянными». Да, одним нужно меньше времени, другим — больше. Но, например, на шпагат можно сесть в любом возрасте, если нет противопоказаний.
5. Регулярность. Для получения хорошей растяжки, необходимо заниматься каждый день 1 или 2 раза. Любой перерыв вернет на несколько шагов назад. Даже имея отличную растяжку, нельзя останавливаться. Через некоторое время от любой растяжки без практики ничего не останется. И придется все начинать сначала.

Уход за стрейчевой тканью

Чтобы изделия долго сохраняли привлекательный внешний вид, за ними нужно правильно ухаживать. В противном случае материал даст значительную усадку.

Стирка и сушка

Как стирать и гладить стрейч:

1. Температура воды для стирки не должна превышать 30–40 градусов. От горячей воды изделия садятся.
2. Лучше всего стирать изделия из стрейча вручную. Подойдет машинная деликатная стирка. При ручной стирке сильно тереть материал не рекомендуется.
3. Отжимать вещи в машинке нельзя. Вручную выкручивать ткань не рекомендуется. Ее нужно аккуратно выжать, затем встряхнуть.
4. Одежду сушат на вешалках или в горизонтальном положении. Нельзя использовать прищепки, так как они оставляют вмятины, которые сложно разгладить.
5. Чтобы одежда не садилась, ее сушат вдали от электрических приборов.

При стирке важно обращать внимание на требования к уходу основных волокон материала

Как гладить материал

Стрейч обычно не мнется, поэтому гладить его необязательно. Если возникла необходимость, то утюг разогревают до 100 градусов.

По ткани не водят утюгом, а быстро прикладывают его к мятым участкам. Между утюгом и материей прокладывают тонкое полотно. Отпариватель использовать нельзя.

Разновидности и области применения

Название, которое носит стрейчевый материал, определяется преобладающим составом его волокон, а также фактурой полотна. Наиболее распространенными разновидностями являются:

1. Текстиль из природного сырья, в первую очередь, стрейч коттон, а также стрейч лен и стрейч шерсть. Популярная ткань стрейч коттон может иметь разную толщину и степень эластичности, она обладает всеми преимуществами натурального хлопка, но при этом еще и более прочна.
2. Шелк стрейч, который обычно содержит не только шелковые, но и вискозные нити.
3. Джинса стрейч — деним с добавкой эластана;
4. Габардин стрейч — плотная растягивающаяся ткань с диагональным рубчиком;
5. Группа эластичных нарядных материалов, воспроизводящая традиционные. К ним относятся ворсовый стрейч велюр, растягивающийся блестящий атлас, узорный жаккард и т.п.
6. Кожа стрейч, которая может быть как искусственной, так и природной. В первом случае ее лицевая поверхность представляет собой полимерный слой, имитирующий кожу. Натуральная кожа стрейч представляется собой тонкий слой натуральной кожи или замши, дублированный растяжимой хлопковой изнанкой.

Пожалуй, в любом гардеробе присутствуют трикотажные изделия из полиамида или полиэстера с лайкрой. Такой трикотаж, часто с добавкой вискозы, применяют для разнообразной одежды, купальных костюмов, лосин, гольфов, топов и т.п. Очень востребованными для изготовления нарядных платьев, блузок, юбок являются растягивающиеся атлас, велюр, кружево, жаккард. Из них также шьют костюмы для сцены, танцевальных и спортивных соревнований. Чаще всего такие ткани являются полностью синтетическими. Это снижает их цену, увеличивает износостойкость и позволяет применить декоративные эффекты на поверхности. Особую группу составляют прозрачные материалы, которые используют для производства колготок и декоративных прозрачных сеток.

Разнообразные растягивающиеся материалы в настоящее время широко используются в гардеробе лиц любого возраста. Однако, выбирая себе такую обновку, следует помнить, что она имеет свойство подчеркивать все недостатки телосложения. К тому же присутствие в луке более одной облегающей вещи (если речь не идет о сценическом образе) считается вульгарным даже для стройной женщины.

Стретчинг: противопоказания и ограничения

Если вы решили заниматься стретчингом в зале, придирчиво отнеситесь к выбору тренера: он должен быть вам симпатичен и вызывать доверие. Бесполезно осваивать упражнения, если вы будете нервничать или переживать. Помните, что во время занятий вам не нужно пересиливать себя, насильно, через боль, растягивать мышцы и совершать резкие движения. Даже если кто-то в группе проявляет большую гибкость или сноровку, не пытайтесь угнаться за «лидером». Природа наделила всех разным потенциалом и скоростью освоения поставленных задач. Занимайтесь спокойно, с удовольствием, иначе стретчинг не принесет пользы, а будет лишь насилием над телом.

Вопреки смелым заявлениям интернет-ресурсов стретчинг полезен далеко не всем. Как любой другой вид серьезной физической нагрузки, занятия стретчингом имеют ряд ограничений. С особой аккуратностью нужно заниматься девушкам во время месячных, выбирая только щадящие упражнения и все время внимательно наблюдая за своим самочувствием. При появлении болей, недомоганий, слабости стоит отказаться от упражнений. Людям, страдающим от остеохондроза, можно и даже необходимо заниматься стретчингом. Но в этом случае нужно значительно сократить нагрузки и отказаться от сильных скручиваний в позвоночнике, прогибов. При этом постоянные упражнения помогут избавиться со временем от болевого синдрома во время менструаций и болей в спине, за счет укрепления мышечного корсета и растяжения суставов. Беременные можно заниматься стретчингом, но только после консультации врача и под надзором опытного тренера. Во время острых простудных заболеваний, при пониженном давлении или повышенной температуре занятия нужно перенести.

Есть и ряд заболеваний, при которых занятия категорически запрещены. В первую очередь это все острые травмы и воспалительные процессы в мышцах и позвоночнике, любые болезни суставов, все виды серьезного искривления позвоночника (отклонение более 10 градусов). Занятия запрещены при артрозе, остеопорозе, переломах, гематомах, грыжах и в послеоперационном периоде. Противопоказаниям являются все заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, тромбоз, злокачественные опухоли.

Эффективность стретчинга

Для увеличения гибкости, эластичности и подвижности суставов стретчинг очень эффективен. Но его не стоит даже и пытаться применять для целей, которые никак не соотносятся с его назначением. Похудение с растяжкой, как единственной физической нагрузкой, будет успешным только при использовании очень строгой диеты.

Гипермобильность суставов и шпагаты любой ценой могут стать причиной медицинских проблем. Поэтому, если цель стоит высокая, стоит посещать занятия офлайн с опытным инструктором. А тренировки для оздоровления можно устраивать себе и дома.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Что сшить из атлас-стретча

Атлас — красивый материал, который в основном используют для пошива нарядных моделей: блузок, юбок, брюк, платьев. Добавление в его состав эластана позволяет ему растягиваться, более плотно прилегать к фигуре, что обеспечивает идеальную посадку. Прямые брюки или юбка, а также блузка-рубашка отлично будут смотреться в повседневной носке. А блеск атласа позволит этим вещам превосходно смотреться на вечернем выходе. К тому же не придется выставлять фильтр на фотографиях, так как благодаря цвету они получаются очень яркими.

Цветовая палитра атласа-стретч

Атлас-стретч очень выгодно использовать при пошиве танцевального или сценического костюма. Материал недорогой, при этом очень ярко смотрится со сцены, имеет огромную гамму цветов с добавлением блеска, что очень эффектно выглядит в свете софитов. К тому же идеально растягивается и облегает фигуру, будь то рубчик или гладкая поверхность, что помогает воплотить в жизнь любые задумки костюмера.

Обратите внимание! Еще одна область применения атласа-стретч — это нижнее белье. Блестящее гладкое волокно в сочетании с разнообразным кружевом придает особую легкость, игривость и роскошь своим обладательницам, а добавление эластана позволяет добиться коррекции фигуры и утягивать ее

Вам это будет интересно Основные отличительные характеристики нубука и замши

Очень часто стретчевый трикотаж используют для пошива декоративных мешочков, обшива шкатулок, при изготовлении аксессуаров для волос, украшений, декорировании готовых изделий, а также в качестве подкладки в дорогих кожаных или меховых изделиях.

Пример использования атласа-стретч в изготовлении шкатулок

Цвета и размеры

Упаковочная продукция выпускается в рулонах с шириной от 300 до 500 мм. Толщина полотна составляет от 8 до 30 мкм (наиболее популярные варианты толщины – 17,20 и 23). От того, сколько метров в рулоне, для каких целей предназначен материал, будет зависеть вес стрейч полотна:

• Для ручной упаковки – 1-2,5 кг;
• Для фасовки паллет – 15-23 кг;
• Для промышленного использования вес стрейч полимера составляет 35 кг.

Таблица расчета веса полотна в зависимости от ширины и толщины

Толщина (мкм)	Ширина (мм)	Длина (м)	Вес (гр)
15	500	1	6,9
17	500	1	7,8
20	500	1	9,2
23	500	1	10,5
30	500	1	13,8
15	450	1	6,2
17	450	1	7,0
20	450	1	8,2
23	450	1	9,4

Важно!

Чтобы рассчитать, сколько метров в одной упаковке, достаточно воспользоваться простой формулой. Потребители стрейч пленки обычно применяют следующий алгоритм:

Вес упаковки х 106/ ширина (мм) х толщина (мкм) х 0,92

В продаже на фото представлена не только прозрачная, но и чернаяили цветная стрейч пленка. Размеры рулона в таком случае не отличаются, но стоимость примерно на 10-15% выше бесцветного полотна. Оттенок материала меняется благодаря добавлению концентрированных красителей. Наиболее популярной является желтая, синяя, черная и красная стрейч пленка. Размеры рулона цветного полотна позволяют справиться с рядом производственных задач:

• Упаковка паллет;
• Идентификация продукции;
• Упаковка и перевозка отсортированного мусора;
• Защита товаров от солнечного света.

Рекомендации

Поддерживать форму тела при помощи стретчинга можно, занимаясь всего до 3-4 раз в неделю. Если цель занятий – коррекция фигуры и устранение ее недостатков, то занятиям следует посвящать каждый день по 15-20 минут.

Максимальные результаты тренировок становятся заметными, если стретчинг совмещается с другими видами спортивных нагрузок. Для тела и общего оздоровления организма полезно такие упражнения выполнять после комплекса утренней гимнастики.

Если на начальном этапе стретчинг вызывает затруднения, то упражнения следует повторять до трех раз, а саму позу сохранять до 5 секунд. Постепенно можно будет увеличить кратность повторов и время растяжки.

Не рекомендуется превышать общее время тренировки, максимум она должна длиться полчаса. Во время занятий следует внимательно фиксировать общие ощущения, это позволит подобрать комфортный для себя комплекс упражнений.

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, позволяющий улучшить гибкость тела, способствующий снижению веса и общему укреплению организма. Растягиванием мышц легко можно заниматься в домашних условиях, что, несомненно, удобно для многих из нас.

Но только не стоит забывать о том, что чрезмерное усердие приводит к нежелательным осложнениям. Поэтому нужно обратиться к специалисту, если вы не можете сами подобрать оптимальный для себя комплекс занятий.

Что такое стретчинг

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, появившееся в 50-х годах XX века, в Швеции, для развития эластичности мышц и бережного отношения к связкам.

Название тренировки произошло от английского слова «stretch» («растягивать»). Данную систему упражнений разработали для того, чтобы расслабить мышцы после занятий и подготовить до них. От занятий спортом мышцы получают микротравмы. Чтобы они заживали быстрее, необходимо их растягивать.

Стретчинг применяют в:

• танцах;
• силовых упражнениях;
• кардиотренировках.

Стретчинг – это такое направление, которым можно заниматься в любом возрасте. Чтобы мышцы не болели после тренировки, достаточно растягиваться 10-15 мин. в начале и в конце занятия. Если же цель максимально растянуть мышцы (например, на шпагаты), то нужно уделять стретчингу хотя бы 2 часа в неделю.

Занятие стретчингом должно начинаться с разминки (разогрева тела), дабы не травмировать связки. Во время тренировки мышцы и связки растягиваются, расслабляя все тело. Упражнения затрагивают все группы мышц.

Основные принципы:

1. Растягивать по максимуму, но не до боли.
2. Расслабить все тело.
3. Придать эластичность мышцам, суставам – подвижность.
4. Укрепить мышцы всего тела.
5. Держать тело в тонусе.
6. Регулярность – залог пластичного, гибкого тела.

Тренировка может состоять из упражнений:

• изометрических (на одну группу мышц);
• изотонических (для нескольких групп мышц);
• растягивающих (для эластичности мышц).

Все упражнения – это задержка в определенной позе. Они подбираются по уровню подготовки. Сначала можно не осилить все положения. Но с развитием гибкости возможно освоить позу любой сложности.

Стретчинг для танцоров

Особое значение растяжка имеет для танцоров. Делать её надо как до, так и после занятия. Поскольку в данном случае стретчинг имеет вспомогательную функцию, достаточно небольшого комплекса упражнений.

1. Одна нога должна быть согнута в колене, другая — отведена назад (часть от лодыжки до колена прижата к полу). Спина прямая, в ягодицах должно ощущаться напряжение. Руки можно поместить на колено выдвинутой ноги. Задержаться в такой позе нужно на полминуты.
2. Взявшись одной рукой за спинку стула или другую надёжную опору, одну ногу необходимо согнуть так, чтобы пятка упиралась в таз. Ногу следует придерживать свободной рукой, чтобы продержаться в этой позиции 30 секунд.
3. Для этого упражнения следует встать перед стеной, одну ногу выставив вперёд. Затем передняя нога сгибается, в то время как другая остаётся прямой. Руки нужно вытянуть, ладонями упереться в стену. При правильном выполнении напрягаются икроножные мышцы. Позиция удерживается полминуты, как и во всех следующих упражнениях.
4. Чтобы выполнить эту растяжку, нужно воспользоваться резиновым жгутом. Лёжа на спине, одну ногу следует согнуть, а на стопу другой накинуть жгут. Затем ногу со жгутом нужно выпрямить и потянуть вверх, концы жгута при этом крепко сжаты в руках.