Разминка и заминка (растяжка) для бега или кардио: подборка упражнений

Растяжка – не разминка и снижает результаты

В рамках разминки не следует выполнять статическую растяжку (т.е. когда тренирующийся долго держит мышцу в напряжении, растягивая ее).

В исследовании, проведенном в отделении физиологии университета святого Стефана Остина в Техасе, было установлено, что статическая растяжка перед тренировкой ног снизила результат испытуемых в приседаниях в весе, с которым атлеты могли сделать одно повторение, на 8,4%. Таким образом, можно сделать вывод, что статическая растяжка перед тренировкой ухудшает спортивные показатели тренирующихся, поэтому её не следует включать в программу разминки.

Статическая растяжка полезна в рамках заминки, также для предотвращения травм, кроме того растяжка после тренировки не будет оказывать негативного влияния на ваши результаты.

Другое дело – динамическая растяжка, которая выполняется в стиле пампинга. Идеальными упражнениями для такой растяжки являются выпады, приседания со своим весом, берпи. Такого рода растяжка идеально подходит в качестве одного из элементов разминки и способствует повышению силы и гибкости мышц, что было подтверждено в исследовании университета Северной Каролины.

Заминка не помогает восстановлению концентрации гормонов после тренировки

Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная.

Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением.

Советы профи

Э. Каневский, фитнес-тренер, член Ассоциации профессионального фитнеса

Главная цель заминки – это поэтапное выведение нагрузки из тела. Она связана не только с процессом снижения пульса и возможностью “отдышаться”. Во время заминки также выводятся остатки продуктов распада в мышцах, заметно понижается концентрация молочной кислоты.

Важно понять, что заминка не может стать средством против боли в мускулах на протяжении следующих дней. Неприятные ощущения в мышцах – это естественная реакция тела на регулярный прогресс нагрузок

Однако, если вы регулярно будете делать заминку, она снизит интенсивность болевых ощущений и улучшит общее состояние.

Заминку важно делать после всех тренировок, поскольку резкое прекращение нагрузки негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма. Помимо этого, в конце силового тренинга все мускулы максимально разогреты и готовы к растяжке

Если вы давно планировали сесть на шпагат или повысить гибкость, время заминки является лучшим временем для таких целей. На данном этапе сводится к минимуму риск растяжений и других повреждений, а суставы подготовлены к соответствующей нагрузке.

М. Эмбректс, профессиональный тренер, фитнес-журналист

Когда человек только начинает заниматься в тренажерном зале или планирует тренинг дома, разминка и заминка играют для него почти такую же роль, как и основная тренировка на силу или выносливость. На практике я замечаю, что большинство атлетов помнят про разогрев мышц и только 1/4 практикуют полноценное завершение тренинга.

Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы профессиональным спортом, или хотите подкачаться к лету, я советую проводить специальные упражнения для заминки в течение 10-15 минут. Такого количества времени достаточно для полноценной растяжки сокращенных мышц, улучшения кровообращения и восстановления нормального ритма дыхания.

Упражнения для растяжки дельтовидных мышц

Упражнение замок за спиной

Упражнение замок, требует достаточной гибкости от атлета. При его выполнении, мы растягиваем переднюю головку дельтовидных мышц. Основная задача соединить руки между собой за спиной в замок. Но не каждому данная задача может показаться посильной. Поэтому, на начальном этапе можно использовать полотенце или жгут, за края которых мы будем держаться.

Выполнение:

• Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя. На эффективность это никак не повлияет.
• Примите удобное положение. Если вы стоите, тогда ноги поставьте на ширину плеч.
• Одну из рук, мы поднимаем вверх над головой и сгибаем ее.
• Вторую заводим за спину снизу, и так же сгибаем в локтевом суставе.
• Теперь тянемся ими друг к другу пока не соединим ладони в замок. Работая с полотенцем, держимся за его края. Чем меньше будет расстояние между ладонями, тем лучше.
• Потяните верхней рукой нижнюю, до момента пока не почувствуете растяжение в передней дельте.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, и поменяйте руки сделав то же самое на другую дельту.

Приведение руки к противоположному плечу

Данное упражнение, позволяет растянуть заднюю дельтовидную мышцу. Тут действует очень простой принцип. При сокращении задняя дельта отводит руку назад. Следовательно, чтобы ее растянуть стоит сделать противоположное действие. То есть, привести руку перед собой к противоположному плечу.

Выполнение:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Одну из рук поднимите перед собой до параллели с полом.
• Начинаем приводить руку к противоположному плечу.
• Свободной руку мы располагаем в области выше локтя (на трицепсе). Ей мы будем давить на рабочую, чтобы сильней растянуть заднюю дельту.
• В данном положении, задержитесь на 20-30 секунд.
• После поменяйте руки, и сделайте то же самое на вторую дельту.

Примеры

Учитывая разную направленность тренировок, места их проведения и гендерную принадлежность, берите для ориентировки пример заминки для своего случая.

Заминка после силовой тренировки

Задача: вернуть нагруженным мышцам эластичность, снять спазмы, уменьшить крепатуру на следующий день.

1. Лёгкий бег / прыжки на скакалке.
2. Круговые махи руками вперёд и назад.
3. Наклоны корпуса вперёд, назад и в стороны.
4. Вращение головой в разные стороны.
5. Потягивания вверх.
6. Наклоны корпус вперёд, касаясь пальцами рук кончиков ног.
7. Приседания.
8. Похлопывания ладонью тех мышц, на которые была дана основная нагрузка.
9. Сотрясательные движения руками, ногами, всем корпусом.

Закончить можно любой позой из фитнес-йоги

Заминка после бега

Задача: постепенно снять нагрузку с сердечно-сосудистой системы.

1. Ходьба.
2. Вращения бёдрами.
3. Махи ногами.
4. Выпады.
5. Перекаты.
6. Складка.
7. Поперечная растяжка.

Закончить можно сотрясательными движениями руками, ногами, всем корпусом.

После футбольной тренировки

В одном из интервью знаменитый английский футболист Дэвид Бекхэм рассказал, как правильно делать заминку после игры.

1. Интенсивный бег — 1 минута.
2. Переход на средний темп — 1 минута.
3. Медленная пробежка — полминуты.
4. Ходьба — полминуты.
5. Подъём коленей и прыжки на месте — 2 минуты.
6. Растяжка голени, задней поверхности бедра, четырехглавых мышц, паховой области, таза, спины, шеи — 5 минут.

Заканчивать заминку Бекхэм советует тёплой расслабляющей ванной.

После тренировки в тренажёрном зале

Занимаясь в зале, нужно использовать тренажёры для проведения эффективной заминки.

1. Беговая дорожка постепенным снижением темпа — 3 минуты.
2. Вытяжение в висе — 2 подхода по полминуты с интервалом отдыха в 15 секунд.
3. Работа в том тренажёре, который был основным во время тренировки. Выбираются 1-2 базовых упражнения и выполняются в максимально медленном темпе, без рывков и сильных натяжений, с минимальными весами. 3 минуты.
4. Орбитрек — 3 минуты.
5. Контрастный душ.

После тренировки в домашних условиях

Здесь выбор упражнений практически ничем не ограничен.

1. Ходьба на месте.
2. Низкоинтенсивные прыжки.
3. Приседания.
4. Вращения головой.
5. Ножницы руками.
6. Повороты корпуса.
7. Наклоны вперёд.
8. Выпады.
9. Несколько асан из йоги (кобра, поза ребёнка, верблюд).
10. Растирание мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Потом рекомендуется принять контрастный душ или тёплую ванну. После этого желательно находиться в состоянии покоя хотя бы полчаса.

Для мужчин

Мужчины обычно работают с конкретной группой мышц. Этим и определяется для них выбор упражнений. Начало традиционное — пробежка с постепенным снижением темпа. Затем дыхательная гимнастика и вис на турнике. После этого — 5 минут на растяжку:

• шеи и груди, если это была тренировка для прокачки верхней части корпуса;
• бицепса и трицепса, если наращивали мышцы рук;
• спины и пресса, если качали кубики на животе;
• квадрицепсов, если работали с мускулатурой ног.

Мужчинам заминку обязательно нужно заканчивать лёгкими встряхиваниями и растиранием тех мышц, на которые пришлась основная нагрузка.

Для девушек

Девушки чаще всего занимаются для поддержания фигуры и контроля веса или же для похудения. Поэтому для них основой заминки после тренировки должны стать дыхательные жиросжигающие упражнения и растяжка.

1. Ходьба на месте.
2. 2-3 упражнения из дыхательных гимнастик.
3. Махи руками и ногами.
4. Наклоны.
5. Повороты корпуса в разные стороны.
6. Несколько асан из йоги на растяжку: гора, кобра, ребёнок, воин, собака (смотрящая мордой вниз и вверх), треугольник и др.

Заминка — полезная и эффективная часть любой тренировки. Поэтому её обязательно нужно включать в каждое занятие, не лениться, не забывать про неё, а главное — оставлять для неё силы. Это те 10 минут, которые поначалу кажутся незначительной мелочью, но потом оказываются отличным релаксом, позволяющим получить истинное наслаждение от спорта. Хорошее самочувствие и приподнятое настроение, которые дарит этот комплекс, помогают не срываться и добиваться поставленных целей без травм и хронической усталости.

Польза заминки для мышц

Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).

Как известно мышечный рост начинается только после того, когда мышца восстановлена. Получается что прежде, чем наш организм не вернет мышце былую длину, не начнется процесс мышечного роста

А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее, чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно, мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату, ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон, и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым, кстати, и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.

Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются, соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей, так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой, а значит лучше нагрузить мышцы, и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение, тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь, а это, конечно же, положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.

Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того, что мышца становится длиннее, потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.

Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах, снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри, и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю, если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.

Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели, ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.

Обзор исследований о влиянии заминки на восстановление, травмы, спортивные результаты

Активной заминке в науке уделяли довольно мало внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик – рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор опубликован в журнале «Sports Medicine» в 2018-м году.

Приведем самые интересные сухие данные им выводы из этого исследования. И забегая вперед скажем, что особых рекомендаций для обязательного включения заминки в тренировочный процесс также не было найдено.

Заминка – переход к спокойному состоянию

Благодаря заминке достигается более быстрое восстановление функций тела, измотанных тренировкой. Тренировочный процесс – это испытание для организма, после которого ему необходимо восстановление. Восстановление – одна из важнейших фаз в рамках набора мышечной массы. Чем лучшее и быстрее отдыхает занимающийся, тем интенсивнее он может тренироваться и, таким образом, к примеру, быстрее наращивать мышечную массу или другие тренируемые навыки.

Заминка преследует следующие цели:

– Снижение мышечного напряжения.

– Регуляция сердечно-сосудистой системы (пульса, давления, температуры тела и т.д.).

– Восстановление ЦНС.

– Ускоренное выведение из организма конечных продуктов обмена веществ (например, молочной кислоты).

Однако существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. В исследовании, проведенном в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.

Заминка не должна длиться дольше 5-10 минут. Пульс во время заминки не должен превышать 120 ударов в минуту. Её можно делать на велотренажере, беговой дорожке или на эллиптическом тренажере. Также рекомендуется провести растяжку нагруженных мышц.

В качестве самомассажа после тренировки также отлично подойдет использование foam-роллера, которые получили в зарубежных фитнес-залах распространение.

Самомасстаж с помощью фоам-роллера.

“Покатать” через роллер все нагруженные мышцы позволит лучше восстановиться и избежать в дальнейшем травм.

Для заминки также показана баня, сауна, массаж – однако эти процедуры лишь дополняют заминку и не могут быть её основной частью.

Упражнения для заминки

Ну вот и добрались к самому интересному. Как я писал выше заминку мы условно делим на два этапа.

Кардиозаминка

На этом этапе нужно выбрать любое кардиоупражнение и делать его по принципу от быстрее к медленнее. Наша задача, как я уже писал выше, нормализировать пульс. К концу интенсивной тренировки наш пульс, как правило, приближается к отметке вдвое, а то и больше превышающей пульс в состоянии покоя. Кардиозаминка позволяет нам плавно уменьшить ритм биения сердца что не вызовет стресс организма.

В качестве кардиоразминки прекрасно подойдут:

• Бег трусцой, переходящий в медленную ходьбу.
• Велотренажер, эллиптический тренажер, орбитрек.
• Прыжки на скакалке с уменьшением темпа.
• Спарринг с грушей – от быстрого темпа к медленному.

Зачем нужна заминка

Преобладающее большинство из нас (посетителей тренажерного зала) никогда после тренировки не делают заминку. Видимо мы считаем это лишней тратой времени: мол зачем, основная работа уже ведь выполнена. Ан нет, глубокоуважаемые читатели блога и любители попыхтеть зала. Тут мы глубоко ошибаемся: заминка должна быть такой же неотъемлемой частью тренировки, как душ после тренинга

. Сейчас я объясню почему так, а чуть ниже опишу упражнения для заминки.

Любая тренировка в тренажерном зале сопровождается следующими характеристиками: температура тела увеличивается, сердцебиение учащается, кровь наполняется кислородом и в большей степени фокусируется в тренируемых мышцах. По факту для нашего организма это всегда стресс, даже более того, мы должны стараться чтобы для организма каждая тренировка с отягощением была стрессом. Об этом подробно я писал в статье как построить тренировку в тренажерном зале.

Это все хорошо и правильно, однако от всего этого есть один побочный эффект: кровь так и остается в тренированных мышцах, застаивается. Организму не под силу быстро перестроиться с критического темпа жизни к нормальному. Это можно сравнить с тем, что мы будем бежать на быстрой скорости, а потом резко остановимся. Что получится? По инерции наше тело полетит вперед, организм будет еще некоторое время пребывать в состоянии быстрой скорости со всеми вытекающими.

Как итог мы получаем неадекватно высокую нагрузку на сердце, да и другие органы еще продолжительное время не получают необходимое количество крови после тренировки. Вот тут-то нам и нужна заминка. Это вроде как сигнал нашему организму: «СТОП! Все, жести больше не будет, можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) прекрасно реагирует на этот сигнал.

Однако это мы рассмотрели пользу заминки для нашего здоровья. Но ведь есть еще и польза заминки для мышц.

В заминку обязательно должна входить растяжка тренируемых мышц (стретчинг). Это позволяет нам вернуть мышцам прежнюю длину. Блин, хотел коротко, но, видимо, не получится.

Упражнения для растяжки грудных мышц

Растяжка грудных с помощью фитбола

При выполнении упражнения для растяжки грудных мышц, очень важно зафиксировать плечо. Чтобы в момент наклона вперед, не травмировать переднюю дельту

Поэтому, в качестве упора для плеча, мы используем фитбол.

Выполнение:

• Встаньте на колени, и наклонитесь вперед.
• Упритесь плечом в фитбол. Согните руку под углом в 90° ладонью вверх.
• Ладонью другой руки, упираемся в пол.
• Из данного положения, опускаемся вперед как при отжимании. Как только почувствовали, что ваша грудная мышца полностью растянулась, сделайте паузу на 20-30 секунд.
• После поменяйте плечи, и сделайте то же самое на вторую мышцу.
• Если хотите еще сильней растянуть грудные, тогда поверните голову в противоположную сторону от плеча, лежащего на фитболе.

Подъем рук над головой

После того, как растянули большую грудную, нужно тоже проделать и с малой. Для этого нам нужно, что-то подложить под спину. Это может быть пенный ролик или невысокая степ-платформа.

Выполнение:

• Ложимся спиной на пенный ролик или степ.
• Разводим руки в стороны, и сгибаем их в локте до угла в 90°, ладони смотрят вверх.
• Ноги согнуты и стоят на ширине плеч.
• Лопатки максимально сведены, грудь выставлена вперед.
• Из этого положения, ведем руки вверх не отрывая от пола, пока не почувствуем растяжение в малой грудной мышце. После чего, делаем небольшую паузу на 20-30 секунд.

Выводы

1. Разминка перед тренировкой и заминка после неё обязательны, если вы хотите предотвратить травмы и улучшить свои спортивные результаты.
2. Разминка подготавливает полностью все тело к предстоящей физической активности. Заминка, в свою очередь, позволяет организму восстановиться и перейти из возбужденного состояния в спокойное.
3. Статическая растяжка (стретчинг) выполняется только лишь в фазе заминки.

1. Odd-Egil Olsen et al.: Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial. British Medical Journal 330 (2005): 449.
2. K, Bruckman, H.D, Recktenwald Schulbuch Sport. Meyer & Meyer Sport, 2012, с.160
3. Karvonen, J. (1992) Importance of warm up and cool down on exercise performance. Medicine in Sports Training and Coaching; Medicine Sport Science, 35, p. 189-214
4. Mackenzie, B. (2000) Warm Up and Cool Down
5. Scoon, G. S., Hopkins, W. G., Mayhew, S. & Cotter, J. D. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia 10, 259-262
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446678
9. http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Sport+Fitness/Training/Sport-Aufwaermen-9732.html
10. http://www.ironsport.de/Aufwaermen.htm
11. http://www.fitkult.de/aufwaermen-krafttraining/
12. http://www.wikifit.de/fitnessmagazin/workout/richtig-aufwaermen-vernachlaessigt-und-unterschaetzt

Заключение и выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально.

В этой таблице цифрами указано количество исследований “за” и “против” активной заминки по разным факторам. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду заминки, синий — незначительную или недостоверную выгоду, красный — вред активной заминки по сравнению с пассивной заминкой.

Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни.

Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ.

Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Однако скорость снижения лактата в целом сомнительный  фактор в пользу заминки.

Заминка может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок.

Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления.

Заминка может также помешать синтезу гликогена в мышцах.

В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки.

Выводы о заминке, предлагаемые главой FPA Дмитрием Калашниковым

1. Заминка не снижает повреждение и боль после тренировки. (Например, исследование 1, исследование 2).

2. Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке. (Например, исследование 3 или исследование 4).

3. Торопиться вымывать «молочную кислоту» – на самом деле ионы водорода – никакой острой необходимости нет, они и так вскорости ликвидируются.

4. По поводу Exercise-Associated Collapse (EAC, коллапс, обморок, связанный с физическими нагрузками). Такие ситуации действительно случаются после завершения продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (марафон, велогонки и т.п.). Одна из причин – падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие причины – обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт. Определить может только доктор, естественно. Причем – это индивидуальная реакция некоторых. Одно из доврачебных действий – положить, поднять ноги.

Поэтому на всякий случай, исходя из здравого смысла, дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа». Но доказательств того, что это является действенным средством исключения таких рисков мы так пока и не нашли (можем найдём когда-то, я этого не исключаю).

Заранее проверяйте свое здоровье. Если с ним серьезные проблемы – заминка не спасет.

Если все-таки бегаете марафон или участвуете в велогонках – заминайтесь на всякий пожарный. То, что мы доказательств не нашли, не значит, что они отсутствуют. А то скажете потом, мол, FPA запрещает делать заминку.

Остальным – по желанию. Остались силы, подвигайтесь, почему нет? Тем более, что зачастую так не хочется уходить из родного зала. А не хотите, не нравится, торОпитесь – и не нужно.