Стретчинг для начинающих: комплекс упражнений в домашних условиях

Отличие стретчинга от других направлений фитнеса

Думая о посещении спортивных тренировок, вам предстоит выбрать конкретное направление, в котором вы будете развиваться и совершенствоваться. А чтобы принять правильное решение, есть смысл узнать, чем стретчинг отличается от других не менее популярных направлений фитнеса, в частности, йоги, пилатеса.

Чем отличается от йоги

Если рассматривать отличия стретчинга от йоги, то они состоят в том, что последняя заключается в сочетании духовного и физического развития. В растяжке такого нет. Йога появилась около 5000 лет назад, а стретчинг – более «молодое» направление. Хотя, в обоих вариантах упражнения позволяют добиться улучшения координации движений, укрепить мышцы, развить гибкость. Следовательно, главной отличительной особенностью йоги становится присутствие в программах занятий медитации.

Чем отличается от пилатеса

Прежде всего, стоит отметить, что пилатес – это оздоровительная система упражнений, которую в 20-х годах XX века создал тренер Джозеф Пилатес с целью реабилитации солдат и заключенных лагерей. Главные задачи – улучшить состояние позвоночника и суставов, развить мышцы кора и живота. Пилатес относится к динамическим видам физических нагрузок. Но при этом здесь нет цели выполнить как можно больше повторений одного упражнения за ограниченное время. Больше внимания уделяется качеству.

Стретчинг направлен на повышение гибкости тела, улучшение работы суставов и связок. Точное время его появления, как и имя основателя, неизвестны. Пользу растяжки в 50-х годах XX века начали освещать римские ученые. Но практиковали ее еще при римских гладиаторах и древнегреческих олимпийских атлетах. Здесь подразумевается статический вид физнагрузок. Исключением является только динамический стретчинг, где нужно выполнять пружинистые движения с широкой амплитудой. В целом, главная цель на занятиях – достичь лучших результатов по растяжке, чем на предыдущих уроках.

Упражнение #9: МФР передней поверхности бедра

Важные моменты: Ложимся на живот и принимаем положение планки с упором на предплечья. Размещаем роллер под передней поверхностью одного из бедер.

Новичкам, кто еще только осваивает МФР, можно работать с передней поверхностью обеих ног одновременно, разместив их рядом на роллере.

Техника выполнения следующая: отталкиваясь предплечьями, выполняем продольные прокаты бедра вверх и вниз по роллеру. Затем совмещаем продольные прокаты с перекатами ноги вправо и влево.

Далее можно слегка под небольшим углом прокатать четырехглавую мышцу бедра, в которой может быть очень много напряжения. Не допускайте слишком сильных болевых ощущений. Если боль слишком сильная, роллер можно сменить на более мягкий и гладкий.

Во время таких перекатов избегайте зоны илиотибиального тракта, в котором волокна не любят слишком грубого вмешательства в свои структуры, поскольку расположены немного по-другому. Эта зона проходит по боковой поверхности бедра.

При обнаружении чувствительной точки задержитесь на ней, подышите и выполните сгибания и разгибания в коленном суставе, а затем вращения голени из стороны в сторону параллельно полу.

Можно выполнять продольные прокаты, одновременно сгибая и разгибая ногу в коленном суставе.

Во время выполнения не прогибайтесь слишком сильно в пояснице. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Постарайтесь ощутить свободу движения. Пусть ваше тело само подскажет, какие из движений ему необходимы.

Сколько делаем: 5-6 каждого из прокатов на каждую ногу.

Реабилитационный фитнес при беременности

Для кого: Тренеры групповых программ, персональные тренерыКогда: 14 июняДля кого: 6000 руб.

Семинар для подготовленных тренеров, преподающих в фитнес клубе программы для беременных. Подготовка к родам и быстрое восстановление после них — часто единственная мечта женской части фитнес клиентов. Поэтому тренеру необходимо знать и уметь правильно проводить занятия, как на суше, так и в воде для безопасного и быстрого достижения результата. На семинаре разбираются медицинские аспекты состояния организма женщины в пренатальный и постнатальный периоды, возможные патологические изменения; особенности изменения опорно-двигательного аппарата во время беременности, работы сердечно-сосудистой и гормональной систем. На основе медицинского подхода подробно освещена методика проведения различных форматов занятий как на суше, так и в воде; изменения психо-эмоционального статуса беременных и родивших женщин; необходимость дыхательной гимнастики. А также рассмотрены основные противопоказания к выполнению ряда движений, упражнений и положений тела; технологии расслабления и снятия болевого синдрома; особенности питания беременных и кормящих женщин.

Рекомендуется после прохождения:
Функциональная анатомия ОДА
Основы функциональной анатомии

Записаться на семинар

Главные правила при занятиях стретчингом

Стретчинг является довольно непростым видом тренировок, поэтому у него есть ряд основных правил:

1. Перед началом тренировки необходимо размяться и разогреть мышцы, иначе при растяжке можно повредить связки и сухожилия. Для этого неплохо в качестве разминки провести кардио тренировку или силовой тренинг.

2. Растягиваться надо медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.

3. При первых болевых ощущениях, стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки вы должны испытывать терпимый дискомфорт в связках, но никак не сильную боль. Болевые ощущения говорят, что ваши мышцы и связки пока не готовы к такой нагрузке и степени натяжения.

4. Не стоит заниматься стретчингом во время менструаций, лучше просто переждать этот период и затем начать тренировки по прежнему графику.

5. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: нельзя задерживать дыхание на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышите полной грудью, свободно пропуская воздух через себя. Даже если упражнение оказалось для вас очень тяжелым, это не повод задерживать дыхание, чтобы лучше сконцентрироваться на его выполнении.

6. После тренировки по стретчингу постарайтесь максимально расслабиться, в этот день больше не тренируйтесь – ваши мышцы, связки и суставы должны как следует отдохнуть.

7. Тренировки по стретчингу лучше планировать в вечернее время, когда мышцы, суставы и связки уже достаточно разработались и размялись во время повседневной деятельности.

Что следует учесть при домашних тренировках?

Чтобы пояснично-грудная фасция укрепилась, стоит всегда помнить о главных правилах при выполнении упражнений:

1. Любая тренировка должна заканчиваться растяжением мышц, а это означает, что в мышцах может чувствоваться изначально небольшая боль.
2. Как только нагрузка организмом будет освоена, необходимо будет ее снова нарастить. Можно увеличить вес гантелей, выполнить больше упражнений или сделать не три, а четыре подхода.

   Смотреть галерею

3. Большую роль играет и правильное, сбалансированное питание, поэтому стоит помнить, что врачи рекомендуют составлять свой рацион на день таким образом: половина углеводов, около 30% белка и всего лишь 20% правильных жиров.

Если следовать всем рекомендациям, которые были даны в статье, то можно раз и навсегда избавиться от такой проблемы, как боль в спине. Дополнительно можно проконсультироваться с врачом – специалистом, который сможет не только помочь составить рацион на день, но и подберет правильные упражнения.

Польза силовых тренировок для девушек[править | править код]

Силовые тренировки принесут пользу всем женщинам. Молодые могут использовать их, чтобы сделать свою фигуру привлекательной. Спортсменки разовьют силу и выносливость. Женщины, ведущие активный образ жизни, улучшат физическую форму. Силовые тренировки помогут всем женщинам предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, бороться со стрессом и лишним весом. Кроме того, они являются эффективным инструментом восстановления фигуры после родов.

Женщинам среднего возраста тренировки помогут противостоять нарушениям здоровья, связанным с менопаузой, и сохранить целостность костей и мышц. Выполнение силовых упражнений препятствует образованию жировых отложений в области живота и дряблости кожи.

Женщинам пожилого возраста тренировки с отягощениями помогут предотвратить потерю подвижности суставов, укрепить мышцы и кости, тем самым замедляя процесс старения.

Разумеется, значение силовых упражнений выходит за пределы внешней привлекательности. Они продлевают жизнь и улучшают ее качество. В конце концов, здоровье — это не дар небес. Хотя генетическая предрасположенность действительно имеет большое значение для поддержания здоровья, научные исследования показывают, что генетика только на 30 процентов определяет общее состояние здоровья. Остальные 70 процентов обусловливаются образом жизни. Другими словами, мы ответственны за свое здоровье.

Дефицит физической активности связывается со значительным снижением продолжительности жизни. Так, каждый час, проведенный без движения, уменьшает продолжительность жизни на 21 минуту.

Широкомасштабные исследования показывают, что у людей, ведущих в целом пассивный образ жизни, но занимающихся по 15 минут в день физическими упражнениями, продолжительность жизни увеличивается на три года по сравнению с теми, кто не занимается никакими физическими упражнениями. Силовые тренировки и кардиоупражнения (бег, велосипед, аэробика) эффективно противостоят вредному влиянию пассивного образа жизни.

Тренировки с отягощениями подразумевают приложение нагрузки к мышцам, сухожилиям, связкам и суставам. Если упражнения выполняются правильно, нагрузка дает укрепляющий эффект, а если нет, то можно получить травму. Силовые тренировки должны быть здоровой привычкой, а не источником опасности для здоровья

Поэтому в данной книге большое внимание уделяется предупреждению травм. Ее цель — создать сильное и красивое тело, а не разрушить его

В статье Программа тренировок для девушек в тренажерном зале содержится исчерпывающее руководство по созданию индивидуальной программы тренировок, отвечающей вашим целям и возможностям. В части II подробно описываются лучшие упражнения для каждой области тела. Полные программы тренировок представлены в части III.

(аэробные) и занятия с отягощениями не только позволят вам привлекательно выглядеть, но и укрепят ваше здоровье.

Преимущества миофасциального релиза

Освобождать сцепленные фасции — это как очищать паутину между мышцами, позволяя им работать более плавно и  продуктивно, что улучшает гидрацию и освобождает от токсинов. Освобождение мышц таким образом позволяет им начать функционировать независимо, разблокировывает их потенциал.
Миофасциальный релиз также увеличивает диапазон подвижности, уменьшает боль и время восстановления. К тому же, поскольку в фасции много нервных окончаний, очищение этих тканей создает прямой путь для нервных импульсов к мозгу, что помогает осознаванию тела (проприоцепции), координации, способности контролировать свои движения. Все это делает миофасциальный релиз превосходной подготовкой для практики йоги: мышцы активизируются и становятся более приспособленными для той работы, для которой они предназначены. Миофасциальный релиз может быть эффективным в любое время: перед, после или в течение вашей регулярной практики.
Если вас заинтересовала глубокая проработка тканей, то  эта последовательность йоги, в которую интегрирован миофасциальный релиз, для вас!

Модели воздействия

Сторонники метода миофасциального релиза придерживаются двух моделей его механизмов воздействия.

Механическая модель

Согласно первой модели, которую называют механической, механизм МФР таков: прямое воздействие на мышцу и окружающую ее соединительную ткань приводит к тому, что спаечный процесс в прямом смысле разрывается.

Прочность связей между коллагеновыми волокнами фасциальной ткани снижается, благодаря чему ткани соседних фасций легче «скользят» относительно друг друга.

Нейрофизиологическая модель

Второй подход к действию МФР – это нейрофизиологическая модель. Приверженцы данного подхода считают, что давление на триггерные точки, растягивание тканей и расслабление мышц приводит к раздражению проприорецепторов.

Они, в свою очередь, передают сигналы в головной мозг, откуда поступает ответная реакция о снятии болевого симптома.

Техника выполнения методики

Изучая более детально принципы миофасциального массажа, вы должны отметить для себя и тот факт, что для каждой области тела процедура имеет свои тонкости в плане проведения. Далее же мы предлагаем вам ознакомиться с нюансами, которые в дальнейшем помогут вам реализовать достойный уровень манипулятивного воздействия на те или иные участки тела.

Голова

Миофасциальный массаж головы проводится в несколько этапов. Изначально необходимо работать двумя руками с раскрытыми ладонями в волосистой части головы. Движения должны быть достаточно интенсивными и круговыми. Затем следует положить голову на бок, а сверху положить одну руку. Большой палец должен быть перед ухом, а остальные пальцы на волосистой части.

Работать следует рукой, которая является противоположной стороне наклона головы. Действия также круговые с мягким поглаживанием. Выполнив действия с обоих сторон, переходите к области лба. Положите руки на волосистую часть головы, а пальцы опустите на лоб. Используя указательные и средние пальцы на лобной части, а большие – на височной доле, интенсивно сдвигайте и раздвигайте кожу, иногда выполняя легкие поглаживания.

Шея

Данный вид манипуляций проводится непосредственно в тот момент, когда вы занимаетесь обработкой боковых частей головы. В этот период вы должны положить вторую руку на шею и выполнять ей глубокие поглаживания. Не забывайте при этом про интенсивную обработку заушного пространства. Движения должны быть растирающими или круговыми.

Лицо

Миофасциальная техника для массажа лица весьма нестандартна. В данном случае все начинается под уголками рта, которые аккуратно прорабатываются интенсивными круговыми движениями. Далее пальцы необходимо сместить вверх, непосредственно к уголкам рта. От этих точек вы начинаете плавные движения к скулам и обратно.

Далее вам необходимо будет проработать верхнее и нижнее веко. Для этого следует перекатывать кожу в направлении от внешнего уголка глаза. Последней зоной воздействия станет переносица. Здесь вам потребуется двигаться от нее по направлению к вискам и обратно. Для этого лучше использовать поглаживающие или щипковые движения.

Выполняя миофасциальный массаж на лице, обязательно двигайте пальцами вдоль волокон. Также отметим, что все манипуляции на голове реализуются в быстром темпе.

Тело, спина

Миофасциальный массаж спины – это сложная техника, которая зачастую применяется только профессионалами. Обучиться ей можно исключительно на специализированных курсах. В основном миофасциальные манипуляции со спиной применяются при грудном кифозе, сколиозе, миозите, нарушениях осанки и прочих проблемах.

В результате же вы получаете снятие болевых ощущений и излишнего напряжения с мышц. Кроме того запускаются саморегулирующие процессы организма и проводится общее тонизирование.

Хорошо ли помогает тренировка фасции при болях в мышцах

Доктор Шлейп: ролики для тренировки фасций могут помочь при болях в мышцах. Они стимулируют не только соединительную ткань, но также кожу, мышцы и другие типы тканей. В настоящее время существуют относительно надежные, основанные на фактах обзоры, которые показывают, что болезненные мышцы эффективно уменьшаются после катания, которое я бы теперь назвал восстановительным лечением, а не тренировкой. И даже более наглядно, чем последующие массажи. Вероятно, потому что при катании циркуляция и стимуляция усиливаются даже больше, чем при массаже.

Новые исследования, в том числе в Журнале спортивной реабилитации , также показали, что субъективное уменьшение боли еще более интенсивно на роликах с вибрационным сердечником.

Если вы, например, разогреваете тело фасциальным валиком перед тренировкой, у вас есть хорошие шансы предотвратить болезненные ощущения в мышцах. При разогреве тело лучше снабжается кровью, а эластичность мышечных оболочек увеличивается, поэтому вероятность травм снижается. Этот профилактический эффект еще четко не доказан, но есть положительный опыт. Но то же самое и здесь: если вы перенапрягаетесь во время тренировки, вы должны ожидать боли.

Косметическая компрессия

Инъекция ботокса имеет некоторые схожие преимущества с компрессией. Ботокс парализует мышцы, снижает тонус и метаболическую активность, тем самым временно уменьшая напряжение в мышцах. Он очень популярен, потому что делает лицо расслабленным и уменьшает появление морщин. Похоже, что у этой процедуры также есть положительное эмоциональное влияние, поскольку люди с ботоксом сообщают о снижении отрицательных эмоций и пониженной восприимчивости к плачу. Однако ботокс не приносит больше крови, кислорода или питательных веществ в мышцы. Таким образом, мышца не имеет шансов нарастить силу или размер. Это также означает, что она не метаболизирует жировые отложения, окружающие её.

Ботокс, как и косметическая хирургия, создаёт искусственный образ, который многие могут распознать. Кроме того, напряжённая мышца вокруг орбит глаз в значительной степени влияет на то, чтобы выглядеть и чувствовать себя усталым. Ботокс нельзя вводить в непосредственной близости от глаз, так как существует риск просачивания и парализации глазных мышц, контролирующих движения глаз. Компрессия не имеет ни одного из этих недостатков и при этом ничего не стоит. Релиз занимает больше времени и может быть дискомфортным, но он имеет гораздо большие драматические, аутентичные и долговременные эффекты. Ботокс парализует мимику лица, тогда как компрессия её разблокирует. Сжатие даст вам лучший моторный контроль над мышцами и увеличит диапазон их движения. Мои подбородок и щеки двигались вяло, а сейчас они удивительно оживлённые и гибкие. Проверьте это на себе!

Ваше самое прекрасное лицо — это не то лицо, которое можно получить у пластического хирурга. Он пытается создать лицо, которое выглядит мускулистым, худощавым и без напряжения, фактически не давая ничего подобного. Пластическая хирургия травмирует мягкие ткани и уменьшает кровоток, вызывая атрофию мышц и накопление жира, и не делает ничего, чтобы уменьшить напряжение. Даже самый квалифицированный хирург не может приблизиться к созданию естественного внешнего вида, который получается в результате релиза и укрепления ваших собственных мышц. Сегодня я улыбаюсь намного шире и гораздо чаще, чем когда-либо, но при этом мои лицевые морщины выражены меньше, чем когда-либо. Эти и другие многочисленные наблюдения подсказывают мне, что морщины на коже появляются не от использования мышц. Скорее, морщины формируются над спящими мышцами, которые испытывают регулярное деформационное напряжение.

Ученые давно задаются вопросом, что именно составляет понятие физической красоты. Похоже, консенсус заключается в том, что помимо молодости, гладкой кожи и пропорциональных черт, очень важны симметрия и усреднённость (прим. — похожесть на остальные лица). Правая и левая стороны красивого лица обычно довольно симметричны. Когда изображения человеческих лиц усредняются на компьютере для формирования составного изображения, они почти всегда воспринимаются как более привлекательные, чем лица, которые суммированы (Valentine et al., 2004). Более того, я считаю, что отсутствие мышечного напряжения является основным определяющим фактором привлекательности. Фактически степень лицевого напряжения, вероятно, можно рассматривать как маркер статусной иерархии, которую мы носим на наших лицах. Если бы ваше лицо, голова, шея и горло были полностью свободны от мышечного напряжения, вы, вероятно, были бы среди самых красивых людей в мире. Если бы эти части были свободны от напряжения на протяжении всей вашей жизни, вы, вероятно, были бы самым красивым человеком на земле.

Упражнение #8: МФР области седалищных бугров

Важные моменты: В этом упражнении нам понадобится мячик. Для наших целей вполне подойдет теннисный мяч или подобный ему. Главное, чтобы он не был слишком шипованным.

Для правильного выполнения необходимо для начала обнаружить у себя седалищные бугры. Думаю, из названия понятно, что седалищные бугры – это кости, на которых мы перекатываемся в положении сидя

Обращаю ваше внимание, что во время МФР мы будем задействовать зону вокруг седалищных бугров, не затрагивая сами костные структуры

Садимся на коврик и помещаем мячик под одну из ягодиц. Приподняв таз над полом и опираясь на руки, выполняем круговые движения вокруг седалищной косточки. Старайтесь контролировать движение мяча, избегайте области костей и не смещайте мяч, так сказать, в середину попы.

Все то же самое выполняем для другой ягодицы.

На самом деле, МФР области седалищных бугров можно делать, сидя на стуле даже на рабочем месте. Ткани в этой области отчаянно нуждаются в расслаблении

В современном мире мы большую часть времени проводим в сидячем положении и совершенно не уделяем внимание ягодичным мышцам. А ведь прежде, чем заниматься накачиванием ягодиц, тканям в этой зоне нужно расслабление

По причине накопленного в этой области напряжения у многих на проработке ягодичных мышц могут «искры лететь из глаз».

Поэтому МФР нужно превратить в привычную рутину подобной чистке зубов по утрам. Мы же не забываем чистить зубы каждый день, а ведь по сравнению с мышцами, которые вынуждены работать с утра до вечера, зубы – это всего лишь часть нашего организма, видимая при разговоре или улыбке

Обратите внимание, что миофасциальный релиз не занимает слишком много времени

Сколько делаем: 6-7 круговых движений в каждом направлении для каждой ягодицы.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка включает в себя выполнение
контролируемых движений в пределах существующего диапазона. Она подразумевает
постепенное его увеличение за счет последовательных движений в конец амплитуды,
т.е. растяжение является повторяющимся и прогрессивным. Это хорошо подходит для
реабилитации и спорта. Посредством повторяющихся движений динамическая растяжка
помогает восстановить динамические функции и нейромышечный контроль. Иногда
динамическая растяжка является более предпочтительной, чем статическая
растяжка, особенно в отношении подготовки к физическим нагрузкам.

Динамическая растяжка способствует разогреву тела, увеличению скорости нервной проводимости, повышению мышечной эластичности, ускорению ферментативных процессов и выработки энергии.

Меры предосторожности

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо
хорошенько разогреть все мышцы, чтобы их не повредить.
Растяжка не должна состоять из любых резких движений.
Следует выполнять их с осторожностью, медленно, и постепенно.
Дышите глубоко и аккуратно увеличивайте само
растяжение.
Ослабьте нажим и тяните мышцу не так сильно, если вас
беспокоят не прекращающиеся очень сильные боли. Это вам поможет не разорвать
связки, поскольку нет необходимости в причинении себе дискомфорта

Если их
разорвать, то придется прекратить на некоторое время тренировки, для
восстановления.
Так или иначе, легкая боль будет присутствовать, она
сигнализирует о том, что ваша мышца просто тянется и развивается.

Противопоказания для тренировок

• Перенесенные недавно вывихи и переломы;
• Обострения и хронические заболевания суставов;
• Грыжи;
• Нестабильность позвоночника и серьезные
  искривления;
• Сосудистые заболевания, такие как: тромбоз,
  тромбофлебит, атеросклероз, расширенные вены;
• Наклоны запрещены при гипертонии;
• Упражнения на скручивания запрещены при
  остеохондрозе;
• После силового тренинга не следует делать активный
  стрейчинг.

Данная программа Stretch практикуется на фитнес и йога–туре.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме

Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

• начало прокатки с места болевой точки;
• спешка, ускоренный темп;
• слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
• сгорбленное положение;
• слишком сильное давление.

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра	Лечь на пол спиной вверх; Вытянуть бедро; Поместить роллер между ног; Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки; Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.
Подколенная область	Сесть с опорой рук на пол; Роллер разместить под коленями; Остальная часть туловища остается на весу; При обнаружении болевой точки задержаться на ней.
Четырехглавая мышца	Лечь на пол лицом вниз; Опереться на локти; Роллер разместить под бедрами; Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.
Большеберцовые мышцы бедра	Лечь на бок; Роллер поместить под бедро; Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть; Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

 
  Метки: мышцы, расслабление, тренировки, фасции

Упражнение для освоения техники МФР сепарации

Положите на ткань, лежащую на столе, предмет весом около ста грамм (небольшая книга, сотовый телефон). Возьмите край ткани в щепоть тремя пальцами одной руки, очень медленно, и очень легко потяните в сторону от предмета. Повторим, что скорость и сила должны быть минимальными.{banner_st-d-2}

Наблюдайте следующие стадии:

1. Ткань будет свободно следовать за вашим натяжением, расправляясь под ним до момента сопротивления лежащим предметом.

2. Первичное напряжение ткани под вашей рукой, ввиду натяжения её предметом.

3. Упругое напряжение ткани. Оно появляется вследствие увеличения вашего усилия под сопротивлением предмета. Это напряжение будет сохраняться даже, если немного смещать вектор вашего натяжения в одну или другую стороны.

Для того, чтобы сдвинуть предмет с места, в какой-то момент времени вам необходимо будет приложить немного большее усилие. Постарайтесь усилие это сделать максимально медленным и минимальным. Это необходимо, чтобы отметить переход от напряжения ткани к её движению. Пожалуй, это самый важный момент в упражнении.

4. Напряжение незначительно уменьшается, так как предмет начинает двигаться вместе с тканью.

Для наибольшей «чистоты» упражнение следует проводить на максимально скользящей поверхности и с минимально возможным для вас весом предмета. Например, со спичечным коробком.

Попрактикуйтесь обеими руками. Специалист, работающий в технике миофасциальной сепарации, перцептивно регистрирует сходные ощущения с теми, которые указаны в упражнении.

Попрактиковавшись таким образом можно приступить к работе на теле. Легко касаясь, установите пальцы обеих рук на тело «пациента» в некотором расстоянии друг от друга. Для начала рекомендуется расстояние около пяти сантиметров. Используя минимальное усилие и такую же минимально возможную скорость, разведите ваши контактные руки в стороны друг от друга. Рекомендуется сначала работать вдоль мышечного волокна.

Регистрируйте следующие ощущения:

1. Первичное свободное расхождение контактных рук.

2. Незначительное натяжение ткани.

3. Усиление ответного натяжения ткани, возможная её флюктуация в поперечном от вашего усилия направлении. Возможны незначительные явления дрожания, колебания или вибрации.

4. Исчезновение натяжения ткани и небольшой «провал» в сторону вашего воздействия, т.е. незначительное расслабленное расхождение ткани вместе с установленными на ней вашими пальцами.

После освоения этого варианта упражнения, выполните его поперек мышечного волокна.

Модное фитнес-направление

Когда в расписании фитнес-клуба вы встречаете миофасциальный релизинг, что это такое в данном случае? Из личного опыта – методика абсолютно уникальна, так как позволяет за 1 час:

• расслабить и растянуть почти все мышцы и фасции,
• прокачать почти все группы мышц,
• увеличить подвижность и гибкость суставов,
• при правильном выполнении упражнений (!) снять напряжение, которые испытывает тело из-за малоподвижного образа жизни.

В середине тренинга даются самые жесткие и сложные упражнения.

Однако после, если все подходы включены грамотно и правильно и в нужной последовательности, не возникает ощущения переутомления и сильной усталости.

Хочется еще раз повторить – но только если выполнять все, как говорит инструктор, и не приходить на сам тренинг уставшей, изможденной, заболевающей.

В принципе противопоказания стандартны, как и для любой другой физической активности:

• признаки простуды,
• обострения хронических болезней – любых,
• онкология,
• травмы,
• психические расстройства.

В рамках тренинга применяются приемы самомассажа, даются кардионагрузки, некоторые тренеры предлагают упражнения из йоги. Комплекс может и должен также включать упражнения на развитие гибкости, силы, выносливости, поэтому нередко этот интенсивный тренинг относят к программам Mind&Body.

Аэробные и силовые нагрузки, которые составляют середину данного комплекса, будет выполнять значительно легче, если в процессе не думать о том, как вам тяжело, не отлынивать, а представлять, какая красивая будет у вас спина, подтянутая попа, рельефные ноги.

Итак, миофасциальный релизинг – что это такое:

• разминка – самомассаж стоп при помощи теннисных (либо специальных медицинских) мячиков – сначала между большим и вторым пальцами пару минут надавливаем, затем прокатываем мячик постепенно по внутреннему краю стопы, далее от первого пальца к пятке, затем обратно ко второму, назад к пятке, к третьему – и так далее, потом по внешнему краю стопы;
• мячик – под пятку, переносим вес тела на нее, может быть немного больно;
• то же самое – с другой ногой;
• комплекс упражнения на растяжку, кардионагрузки, силовой тренинг – приседания, различные вариации, скручивания, поза планки с комбинацией разворотов и пр.– в процессе такого интенсивного тренинга прорабатываются все группы мышц;
• заключительная часть – самомассаж всего тела с использованием роллов для пилатеса – начинается с шейного отдела, затем спина, ягодицы и бедра, их боковые поверхности, передняя сторона;
• заминка – дыхательные техники в позе лотоса.

Другими словами, миофасциальный релизинг – это комбинация различных техник воздействия, модное сегодня направление.

—
Автор —  Ева Радуга, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

Зачем нужен цинк

В человеческом теле не предусмотрено отдельного «хранилища» для цинка. Но женский и мужской организмы постоянно нуждаются в этом минерале, поскольку ему отведены важные функции. Цинк важен для поддержания работоспособности иммунной системы, он принимает участие в процессе создания новых клеток, задействован в метаболических процессах при участии углеводов, жиров и белков. Этот же минерал незаменим для беременных, а также для детей в период активного развития.

Цинк важен для многих химических реакций в организме, в том числе для синтеза белка и поддержания клеточной энергии. Его польза для иммунитета заключается в способности регулировать выработку Т-клеток. Также он обеспечивает необходимую защиту печени, поддерживает здоровье простаты, незаменим для здорового функционирования репродуктивных органов.

Рацион, составленный из мяса, моллюсков, молочных продуктов, круп и хлеба, как правило, обеспечивает взрослого человека достаточным количеством цинка. Специалисты утверждают: лучшие источники минерала (с высокой биологической доступностью) – это мясо, яйца и морепродукты, в которых также содержатся аминокислоты цистеин и метионин, которые улучшают усвоение минерала. А в цельном зерне, помимо цинка, была найдена фитиновая кислота, которая ингибирует всасывание минерала.

Но какими бы высокими ни были порции минерала в продуктах, однако для культуристов и других спортсменов этого недостаточно. Для тяжелоатлетов цинк играет решающую роль, поскольку является незаменимым для синтеза белка – процесса, от которого напрямую зависит восстановление и рост мышечной массы.