Тренировки для мужчин в домашних условиях

2 Питание

Обязательным элементом похудения является правильное питание. Если не создать суточный дефицит калорий, вес не будет уходить. Это значит, что в течение дня нужно потратить больше калорий, чем потребить.

Рассчитать необходимую суточную калорийность можно, руководствуясь таблицей, в которой приведено количество ккал, необходимое мужчинам для поддержания веса.

Возраст	Вес тела, кг
50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг
18–35 лет	2200	2400	2550	2700	2900	3100	3250	3300
35–55 лет	1950	2150	2300	2400	2600	2800	2950	3100
55–75 лет	1650	1850	1950	2050	2200	2400	2500	2600

Эту калорийность нужно сократить примерно на 10%, но не больше чем на 20%. Ведь если слишком сильно урезать количество потребляемых калорий, обмен веществ замедлится. Тогда похудеть будет очень трудно.

Но просто меньше есть нельзя. Рацион должен быть сбалансированным. Ведь при силовых тренировках необходимо снабжать организм белком (1,5–2 г на килограмм веса).

Количество углеводов придется сократить, но полностью исключать их нельзя, так как это источник энергии для организма. Без достаточного потребления углеводов не получится эффективно проводить тренировки и укреплять мышцы.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится

Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру

Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели

Упражнение №1:

• Название – классические приседания.
• Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

• Название – стул.
• Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

• Название – мост.
• Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
• Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично

Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом

Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

• Название – сгибание рук.
• Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
• Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

• Название – сгибание рук 2.
• Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
• Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

• Название – обычные отжимания.
• Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
• Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
• Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Диета для программы

В процессе похудения для мужчин тренировки и диета должны быть взаимосвязаны, это поможет достичь максимального результата. Основой рациона должны быть белки и клетчатка. Первые являются основным строительным материалом для мышц, а вторая — основой питания для тех, кто желает быстро и без вреда для организма скинуть лишние кило.

На завтрак подойдет яичница с сыром и салатом. Можно немного хлеба с отрубями и несладкий чай или кофе. Этого достаточно для получения необходимой силы. На перекус можно употребить кефир или яблоки. Основным недостатком диет является их несбалансированность и возможный вред организму.

В этом рационе учитывается важность нормального метаболизма, поэтому употребляется кефир для поддержания здоровой микрофлоры кишечника и яблоки для улучшения обмена веществ. Обед должен быть сытным, но без лишнего жира

Обязательными являются наваристый суп или борщ, салат, несладкий чай. Можно съесть зефир, это будет пополнением запаса калорий для будущей тренировки

Обед должен быть сытным, но без лишнего жира. Обязательными являются наваристый суп или борщ, салат, несладкий чай. Можно съесть зефир, это будет пополнением запаса калорий для будущей тренировки.

На второй перекус подойдут творог, хлебцы и апельсин. Можно заменить другими фруктами по желанию. Ужин желательно съесть, поскольку если пропустить вечерний прием пищи, то может нарушиться обмен веществ. Для ужина подойдет рыба, рис или греческий салат.

Постановка целей для новичков при сжигании жира

Основная цель, которая у вас стоит, — это сжигание жира и потеря веса. У вас может возникнуть желание также работать над созданием мышечной массы и силы, но это собьет вас с пути, как только вы начнете отклоняться в сторону, результаты будут уменьшаться. Данная программа тренировок – это ваш план достигнуть поставленной цели максимально быстро и легко.

Где брать мотивацию начинающим

Мотивация для сжигания жира может исходить из нескольких источников. Возможно, врач дал указание вам сбросить несколько килограммов из-за вашего текущего риска заболеваний или других негативных последствий для здоровья. Или, может быть, вам раньше было комфортнее чувствовать себя, чем сегодня с большим количеством веса тела и вы решили принять меры, чтобы снизить вес до прежнего состояния.

Некоторые люди также в первую очередь мотивированы мыслью о том, чтобы иметь больше энергии после потери веса и больше активно двигаться. Количество дел, которые вы способны делать увеличатся – это может быть мотивацией для вас. Наконец, другие просто хотят выглядеть лучше.

Каким бы ни был ваш источник мотивации, на данном этапе важно точно определить это и всегда держать в глубине своего разума по мере продвижения вперед

Причины появления лишнего веса у мужчин

К сожалению, люди не задумываются над потенциальной возможностью набора лишнего веса, когда ведут неправильный образ жизни:

• Употребляют высококалорийную пищу;
• Ведут малоподвижный образ жизни;
• Не соблюдают режим дня и гигиену сна;
• Имеют вредные привычки;
• Игнорируют первые признаки заболеваний, ведущих к ожирению;
• Отказываются от посещения спортзала.

Всем, кто сталкивался с проблемой набора лишнего веса хорошо известно, что похудение — процесс довольно трудный и длительный, однако бороться с этой бедой нужно, потому что избыточная масса тела:

• Приводит к серьезным проблемам со здоровьем;
• Доставляет физические и психологические неудобства;
• Мешает вести полноценный образ жизни.

Огромное количество представительниц прекрасного пола ведут систематическую работу по снижению и коррекции лишнего веса, для большинства из них такое неприятное явление сопровождается на протяжении всей жизни. Это объясняется индивидуальными особенностями женского организма, частыми гормональными перестройками в периоды беременности и кормления грудью, в промежутках между родами, когда организм восстанавливает свои силы, а также с наступлением менопаузы. Что касается мужчин, то для них при правильном подходе процесс похудения проходит значительно быстрее и легче.

Так в чем же заключаются особенности мужского похудения? Какие методы коррекции лишнего веса будут самими эффективными в этой проблеме? В данной статье мы как раз поговорим об этих особенностях и остановимся более подробно на самом популярном, быстром и эффективном варианте борьбы с лишними килограммами — программе тренировок для мужчин в тренажерном зале.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

• Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
• Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
• При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
• После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
• Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
• Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Полезные советы для достижения более эффективного похудения

Посещая спортзал с целью сбросить лишний вес не стоит забывать о том, что добиться желаемого эффекта получится лишь, прилагая комплексные усилия в этом вопросе

Поэтому важно не только выполнять физические тренировки, но и следить за собой вне стен спортзала:

Нормализуйте свой сон. Продолжительность его должна составлять не менее 8 часов, так как только за это время организм может полноценно восстановиться и отдохнуть. Если вы посещаете тренировки после бессонной ночи и тяжелого трудового дня, то о каком положительном результате может идти речь? У вас попросту не хватит сил для выполнения упражнений.
Ни в коем случае не пропускайте тренировки, если совсем нет времени или сил, то выполните хотя бы часть упражнений

Таким образом, вы не только не позволите своему организму почувствовать послабление, но и систематически будите поддерживать мышцы в тонусе и вам не придется начинать все заново.
Обратите внимание на свой рацион: полностью исключите жирную, копченую, соленую пищу, не позволяйте себе сладости и выпечку, откажитесь от употребления алкогольных напитков — только путем соблюдения диеты удастся добиться похудения.
Уделите отдельное внимание питьевому режиму. Употребляя не менее 2 литров воды в день, вы не только нормализуете обмен веществ в организме, но и поможете ему избавляться от накопленных шлаков и токсинов.

Конечно, избавиться от лишних килограммов всегда тяжело, а особенно в запущенных случаях. Но при грамотном подходе и соблюдении всех рекомендаций добиться желаемых результатов вполне реально. Придерживаясь программы тренировок в тренажерном зале для мужчин для сжигания жира на протяжении нескольких месяцев вам удастся сбросить вес и прийти в желаемую форму. Более того, при систематических посещениях спортзала вы станете обладателем красивой фигуры, отличительной особенностью которой будут кубики на животе и накаченные мышцы, а спортивная фигура будет не только привлекать противоположный пол, но и станет залогом отличного здоровья на долгие годы.

Рацион питания

При похудении в меню мужской спортивной диеты входит:

• в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов;
• минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Показатель может достигать отметки в 2,5 г, однако нужно отслеживать реакции желудочно-кишечного тракта в ответ на нагрузку белковыми продуктами в большом объеме;

• количество употребляемых жиров составляет 20% суточной калорийности;
• при дефиците микроэлементов в организме допускается употребление витаминно-минерального комплекса. Перед применением обязательно сдаются анализы, проводится консультация с лечащим врачом;
• исключение быстрых углеводов – сахар, сахаросодержащие продукты и напитки во время диеты под запретом.

Соотношение БЖУ в рационе мужчины для потери лишнего жира:

• белки – 40-45%:
• жиры – 20%;
• углеводы – 30-40%.

Для удобства вычисления суточной калорийности представлен специальный калькулятор, который уже запрограммирован на определение поступающей энергии при похудении. Остается ввести необходимые показатели.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Кардио для мужчин

Кардио для мужчин

Энергичные занятия помогают похудеть, улучшают работу сердца и сосудистой системы.

Типы кардио: бег, прыжки, велосипед. Выносливость мужского пола достаточно высока, поэтому интенсивность и продолжительность выполнения упражнений задается выше, чем у женщин.

Программа активных нагрузок строится на определенных принципах:

• предварительная подготовка и разогрев мышц;
• соблюдение регулярности и системности;
• выполнение кардио после силовых;
• восстановление между занятиями 1-2 дня;
• совмещение различных видов упражнений, периодическое чередование жиросжигающих комплексов;
• отслеживание частоты пульса (норма до 180 ударов в секунду).

Прыжки со скакалкой

Упражнения выполняются 4-6 дней в неделю (в зависимости от физической формы), каждый последующий раз увеличивается длительность и интенсивность.

Постепенно в тренировку включаются подпрыгивания на одной ноге, прыжки с высоким подъемом коленей, резкие подскоки вверх.

Примерная схема занятий для новичков на месяц:

№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)	№	Объем (раз)
1	100	6	235	11	350	16	нет	21	600	26	735
2	125	7	260	12	нет	17	500	22	630	27	765
3	155	8	нет	13	400	18	535	23	660	28	нет
4	нет	9	300	14	430	19	565	24	нет	29	800
5	200	10	320	15	455	20	нет	25	700	30	830

В конце прыжки переходят в неспешные шаги. Ходьба на месте продолжается до полного восстановления дыхания. Через 100-200 прыжков делается перерыв – 60-120 сек. По истечении 1,5-2 месяцев число подходов должно достигать 5-10. При наличии подготовки объем прыжков составляет до 1500 в день.

Обязательно почитайте:  Силовые тренировки в домашних условиях: комплекс упражнений для похудения, правила выполнения

Беговые тренировки

Проводить занятия можно с использованием тренажера, в спортивном зале или на открытом воздухе.

Тренировки состоят из нескольких этапов:

1. Проведение разминки для разогрева мышц – 5-7 минут
2. Медленная ходьба – не менее 8-12 минут.
3. Кросс средней интенсивности с постепенным увеличением скорости через каждые 3 минуты.
4. По достижении максимального темпа – снова снижение (2 минуты).
5. Увеличение скорости – 1,5-2 мин, затем замедление – 1,5-2 мин. Общее число повторов – 5-10. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.
6. Завершение – неторопливая пробежка с переходом на ходьбу (2-5 мин).

В случае отсутствия беговой дорожки и невозможности посещать зал хорошей альтернативой выступает бег на месте. При любом виде беговых занятий необходимо следить за частотой сердцебиения. Оптимальный пульс – разница числа 220 и возраста человека. При наличии дискомфорта во время прыжков необходимо сразу перейти на шаг.

Противопоказания

Перед началом выполнения любого комплекса упражнений для похудения мужчинам необходимо проконсультироваться с врачом. Причем такая консультация им нужна еще больше, чем женщинам, ведь избыточный вес у них зачастую обусловлен нездоровым образом жизни и наличием многих сопутствующих заболеваний.

При этом следует учитывать, что существуют противопоказания, которые накладывают полный запрет на занятия спортом. К таковым относятся:

• приступы удушья;
• желчнокаменная и почечнокаменная болезнь;
• сахарный диабет в инсулинозависимой форме;
• тромбофлебиты нижних конечностей;
• заболевания крови;
• болезни глаз (глаукома, катаракта);
• назначение ЛФК.

Кроме того, при некоторых патологических состояниях нельзя выполнять только определенные упражнения:

• при вегетососудистой дистонии − запрещается резко изменять положение тела, особенно вставать из положения сидя;
• после ОРЗ − сразу допускается только 50% нагрузки в течение 2-х недель, затем − 80% и т. д.;
• при онкологии в прошлом (даже спустя 10 лет) − исключаются движения, ускоряющие обменные процессы;
• после хирургического вмешательства − приступать к занятиям можно не раньше, чем через 6 месяцев, а в некоторых случаях и позже;
• при повышенном давлении и близорукости − не рекомендуется поднятие тяжестей и упражнения вниз головой;
• при варикозном расширении вен – запрещаются прыжки, приседания, выпады, статическое напряжение.

Но особенные ограничения касаются состояния суставов

Поскольку значительную часть упражнений для похудения мужчины обычно выполняют с отягощением, то крайне важно учитывать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на суставы (колени, голеностопы, локти). При остеохондрозе, артритах, артрозах, межпозвоночных грыжах необходимо исключить силовые и прыжковые нагрузки

В домашних условиях

Инвентарь: Вы можете убрать из списка тренировки с тем или иным инвентарём.
2 тренировки в неделю
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 2-х занятий Сложность средняя. Инвентарь: без инвентаря.

Мужские 2-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

2-х дневный план тренировок для мужчин на похудение Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Мужская круговая программа на похудение с гантелями Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.

План из 2-х тренировок на турнике и брусьях для жиросжигания Сложность тяжёлая. Инвентарь: турник, брусья.

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, турник.
3 тренировки в неделю
Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение Сложность средняя. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 3-х занятий Сложность выше средней. Инвентарь: без инвентаря.

Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, штанга, скакалка или кардиотренажёр.

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели.

Комплекс упражнений на турнике и брусьях для похудения и рельефа Сложность тяжёлая. Инвентарь: турник, брусья.

Домашний универсальный план тренировок для мужчин Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, турник, лавка.

Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник.

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, турник.
4 тренировки в неделю
Мужской домашний комплекс тренировок на похудение для новичков Сложность средняя. Инвентарь: гантели, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на похудение Сложность тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 4-х занятий Сложность тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» Сложность тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья, лавка.

Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, турник, лавка, скакалка или кардиотренажёр.
5 тренировок в неделю
Тренировочный план для мужчин на похудение в домашних условиях Сложность средняя. Инвентарь: гантели, штанга, турник, лавка.

Комплекс упражнений в домашних условиях для мужчин на жиросжигание Сложность выше средней. Инвентарь: гантели, скакалка или кардиотренажёр.

Мужские 5-ти разовые тренировки с резиной на похудение Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: резиновые петли, ленты или эспандеры.

Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 5 тренировок Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, брусья, лавка.

Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: гантели, штанга, турник, лавка, скакалка или кардиотренажёр.

Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 5-ти занятий Сложность очень тяжёлая. Инвентарь: без инвентаря.

Упражнения с собственным весом

Силовых упражнений с весом собственного тела, которые можно выполнять дома, достаточно много. Однако рабочих и доступных для любого уровня подготовки на порядок меньше.

К самым эффективным относятся:

1. Приседания с собственным весом
2. Болгарские приседания
3. Выпады
4. Приседания на одной ноге
5. Отжимания от пола
6. Обратные отжимания от скамьи
7. Скручивания лежа на полу
8. Подъемы корпуса лежа
9. Подъем коленей к груди сидя
10. Подъем ног лежа
11. Лодочка
12. Подтягивания на перекладине

Здесь представлен список из основных упражнений, которые можно выполнять в разных вариантах. Например, отжиматься с узкой или широкой постановкой рук, или делать скручивания из различных исходных позиций — с поднятыми ногами, перекрестные и так далее.

Причины появления лишнего веса у мужчин

У сильного пола обмен веществ «работает» быстро, поэтому в обществе сформировалось много устойчивых стереотипов — что парням достаточно на пару дней отказаться от привычных блюд, чтобы похудеть, им нужна сытная и обильная еда каждый день, а ограничения рациона вредны и так далее. В результате они переедают, желудок их растягивается, требуя следующей столь же объемной порции пищи. Как и древние предки, современные парни склонны «есть, пока еда есть», а устоявшиеся традиции поддерживают их в нездоровой привычке.

Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом, не допускать его появления. В противном случае велик риск столкнуться с инсультами, ранними инфарктами и серьезными проблемами со здоровьем. Его повышают и другая значимая причина набора веса — малоподвижный образ жизни. Сильному полу нужно очень много внимания уделять физической активности, ему показан регулярный спорт — это связано с древнейшей «генетической программой», рассчитанной на тяжелые нагрузки. Без них масса тела стремительно растет, процент внутреннего жира увеличивается.

Кроме малоподвижности и привычки к обильной пище похудеть мешают:

• нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
• еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
• пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
• курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.

Набор веса у представителей сильного пола вызывается и гормональными сбоями, эндокринными нарушениями, прочими медицинскими проблемами. Решит их только врач, поэтому перед тем, как худеть, пройдите обследование. Если со здоровьем нет проблем, пересмотрите пищевые привычки.

Меню на неделю правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

• понедельник:

  • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
  • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
  • обед – каша + мясо + овощи;
  • перекус – овощи;
  • ужин – мясо + овощи;
• вторник:
  • завтрак – каша на воде + сладкое (варенье, сахар);
  • перекус – фрукт;
  • обед – яичный белок + овощи;
  • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
  • ужин – творог;
• среда:
  • завтрак – каша + омлет;
  • перекус – фрукт;
  • обед – мясо + овощи;
  • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
  • ужин – творог;
• четверг:
  • завтрак – каша + овощи;
  • перекус – фрукт;
  • обед – рыба + овощи;
  • перекус – чай с зефиром;
  • ужин – яичный белок + овощи;
• пятница:
  • завтрак – каша + сладкое;
  • перекус – овощной салат;
  • обед – салат + мясо;
  • перекус – сухофрукты;
  • ужин – творог;
• суббота:
  • завтрак – сладкая каша;
  • перекус – фрукт;
  • обед – рыба + овощи;
  • перекус – овощи;
  • ужин – яйца без желтка + овощи;
• воскресенье:
  • завтрак – каша + кофе с сахаром;
  • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
  • обед – мясо + овощи;
  • перекус – стакан кефира;
  • ужин – творог.

Примерная программа

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Для мужчин

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Для женщин

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Рекомендации

Краткие рекомендации для мужчин для повышения эффективности жиросжигания:

• снижение калорийности рациона происходит постепенно – ежедневно убирается по 50-100 калорий до достижения необходимых показателей. Действие снизит риск срыва, способствует адаптации к новому режиму питания;
• порции и количество приемов пищи формируется согласно времени тренировки, распорядку дня, особенностями работы ЖКТ. Основная цель – уложиться в суточный калораж;
• изучение состава продукта на этикетке поможет исключить вредные ингредиенты из меню;
• восстановление – важный этап. Перетренированность снижает работоспособность, замедляет похудение;
• соблюдение режима дня — сон стимулирует выработку гормонов, способствующих похудению;
• питьевой режим – вода очищает организм, транспортирует полезные вещества;
• алкоголь противопоказан на диете, т.к. замедляет процесс избавления от жира;
• систематическое посещение тренажерного зала помогает продвигаться в достижении заветной цели, улучшает качество тела.

Психотерапия избыточного веса

Искоренение пищевой зависимости с помощью психотерапии — это на сегодняшний день самый надёжный и самый увлекательный метод снижения веса для мужчин. Психотерапевтические группы ещё в прошлом веке получили широкое распространение в странах запада, но в России подобная практика лечения ещё только развивается. Пионер этого метода — широко известная в России сеть клиник снижения веса «Доктор Борменталь». Научный руководитель «Доктора Борменталя», видный российский диетолог и психотерапевт, кандидат медицинских наук Андрей Бобровский разработал специализированную полугодовую программу для похудения мужчин «Похудение с мужским характером» https://bormentaldoctor.ru/program-man/. Один день снижения веса по этой программе обойдётся всего в 230 рублей — такую сумму можно проесть за один присест.

Эффективность психотерапевтических программ похудения признана мировым научным сообществом. Психотерапия — ключ к стройности, именно она — ведущий фактор полноценного подхода, который даёт результат на долгие годы. Вы даже не представляете, сколько общего в глубинных механизмах пищевой и алкогольной зависимости! Обильная еда, подобно алкоголю, временно снимает стресс, облегчает неприятные переживания и затушёвывает проблемы, вот только в итоге проблем становится ещё больше. С тем же успехом можно пытаться выбраться из долговой кабалы, ввязываясь в новые кредиты с грабительскими процентами.

Психотерапевтическая группа — это поистине «место силы», в котором происходит глубокое внутреннее преображение и духовный рост, избавляющий от страсти к бездумному и безмерному поглощению пищи в поисках внутреннего комфорта. Здесь «пищеголики» могут получить помощь признанных экспертов в области технологий снижения веса, здесь люди, страдающие пищевой зависимостью, в окружении единомышленников учатся преодолевать соблазны и направлять жизненную энергию, затрачиваемую на борьбу с аппетитом или переваривание лишней пищи, в созидательное русло.

Психотерапия в этой программе похудения гармонично сочетается с диетологией. Самое замечательное для худеющих мужчин, что переход на правильное питание при поддержке психотерапевтов происходит легко и естественно, без чувства ущемления «в гастрономических правах». Для участников программы похудения становится настоящим откровением, что здоровый мужской рацион состоит из вкусных и сытных продуктов. А чтобы худеющие мужчины чувствовали себя «в своей тарелке», с ними работают исключительно врачи-мужчины. Программа похудения недаром длится полгода: всё это время специалисты оказывают участникам поддержку и помощь в затруднительные моменты, помогая каждому из них прочно вжиться в новый образ стройного и успешного человека.

Перед началом программы снижения веса мужчины проходят диагностику, чтобы получить индивидуальные рекомендации, исключающие риски для здоровья. Метод не предусматривает применение БАДов, лекарственных средств и физические нагрузки, поэтому он полностью физиологичен и безопасен. Более того, стремление заботиться о себе, своей стройности, своём здоровье и благополучии выходит у мужчин на первый план.

Психотерапевты помогают разобраться худеющим мужчинам с психологическими причинами набора веса, приобрести новые, здоровые навыки, изменить к лучшему не только пищевые привычки, но и стиль жизни. Диеты и процедуры дают краткосрочный результат — психотерапия меняет отношение человека к себе и к пище навсегда.

Плюсы: высокая эффективность, научная обоснованность, увлекательный процесс, общение с единомышленниками, доступная цена, индивидуальный подход, врачебный контроль, авторитетные специалисты, безопасность.

Минусы: требуется личная ответственность, самодисциплина и немного свободного времени.