Лучшие продукты питания для набора мышечной массы и силы

Протеиновые порошки

Хотя любая хорошая диета должна сосредоточиться на цельных продуктах, бывают случаи, когда диетические добавки могут быть полезными. Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из продуктов, вы можете подумать о добавлении протеиновых коктейлей в повседневную жизнь. Молочные белковые порошки, такие как сывороточный и казеиновый протеин, являются одними из самых популярных. Однако есть и другие варианты. Некоторые белковые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.

О том, когда лучше пить протеин читайте здесь — Когда лучше пить протеин: до или после тренировки.

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.     

Время	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
7-00	Овсянка + какао напиток + плавленый сыр	Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин	Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай	Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай	Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай	Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий	Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка
11-00	Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов	Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит)	Банан + йогурт	Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао	Омлет + сок + банан	Фруктовый салат + булочка + чай	Сухофрукты
14-00	Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом)	Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока	Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс	Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок	Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок)	Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот	Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот
17-00	Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом	Курага + грецкий орех + изюм + мед	Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным	Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт	Фрукты (апельсин, груша, киви)	Пирожное + чай	Творог + банан
20-00	Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок	Бурый рис + рыба + чай	Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока	Жареная картошка с грибами + сок	Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок	Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс	Морепродукты с зеленью + стакан сока
23-00	Творог со сметанной	Твороженная запеканка + стакан сока	Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль)	Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок)	Стакан молока + горсточка  орехов	Греческий йогурт	Йогуртовый напиток + авокадо

Скачать: Рацион питания для набора массы с комментариями Скачано: 2394, размер: 20.6 KB, дата: 06 Сен. 2018

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

• Протеин
• Креатин
• Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Сколько нужно съедать, чтобы мышцы росли?

Именно в этом пункте часто все идет наперекосяк. Многие парни и девушки начинают потреблять чудовищное количество пищи, что в конечном итоге контрпродуктивно.

Вот что нужно знать: при наборе мышечной массы переедание также вредно, как и недоедание.

То есть, если вы потребляете в среднем на 10% калорий больше, чем сжигает ваше тело, то мышцы будут расти с такой же скоростью, как и при употреблении на 20, 30 или 40% больше.

Если вы постоянно придерживаетесь 10-процентного избытка (профицита) калорий, то в течение нескольких месяцев у вас будет постепенно накапливаться небольшое количество жира.

Однако, если создаете избыток (профицит) в 30%, вы быстро наберете большое количество жира без дополнительных мышц.

И дело не только в том, что ваше тело станет рыхлым в некоторых местах, мышцы потеряют рельеф, пропадут кубики пресса и фигура будет выглядеть хуже какое-то время.

Когда увеличивается процент жира в организме, появляется целый ряд дополнительных проблем:

• Значительно снижается чувствительность к инсулину. Инсулин — это гормон, который переносит питательные вещества в клетки нашего тела. Однако, когда организм становится менее восприимчив к его сигналам, снижается способность сжигать жир, увеличиваются жировые отложения и подавляется синтез белка в мышцах. Суть в том, что чем лучше ваше тело реагирует на сигналы инсулина, тем активнее происходят процессы жиросжигания и роста мышечных волокон.
• Падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогенов. Недостатки здесь очевидны: тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц, а высокий уровень эстрогенов приводит к значительному накоплению жира.

Теперь вы сами видите, сколько вреда могут причинить чрезмерные жировые отложения при наборе мышечной массы: они препятствуют росту мышц, ускоряют накопление жира и усложняют избавление от лишнего веса в дальнейшем.

Именно по этой причине и появилось недоверие к методу набора мышечной массы путем создания избытка калорий.

Поэтому общий план действий выглядит так:

1. При наборе мышечной массы придерживайтесь умеренного избытка калорий от 5% до 10%. При этом вы будете набирать вес со скоростью 200-400 граммов в неделю. И именно на такое увеличение нужно ориентироваться мужчинам. Женщинам стоит нацеливаться на 100-200 гр в неделю. Если вы не совсем уверены, как рассчитать необходимое количество калорий, воспользуйтесь калькулятором.

2. Постарайтесь не нарушать план питания слишком часто. Переедание является одной из самых серьезных ошибок во время массонабора. Если ваш организм постоянно находится в состоянии небольшого избытка калорий и плюс к этому пару дней в неделю вы съедаете больше рассчитанной нормы, то скорость накопления жира может превысить запланированную в два и даже в три раза. Постарайтесь этого избегать и научитесь грамотно организовывать плановые нарушения диеты — так называемые читмилы.

3. Если вы мужчина и процент жира у вас в организме более 15%, уменьшите его до 10%, прежде чем начать набирать мышечную массу. Если вы девушка и у вас более 25% жира, постарайтесь сначала снизить его до 20% с помощью ограничения калорий, и только потом начинать массонабор.

Тем самым в долгосрочной перспективе вы выиграете немного времени, а не потеряете (как может показаться на первый взгляд).

Зачем это нужно:

Повышается чувствительность к инсулину и улучшается баланс гормонов.

Вы сможете поддерживать избыток калорий в течение многих месяцев, прежде чем вам придется остановить массонабор и перейти на диету с ограничением калорий для снижения процента жира в организме.

Вам не понадобятся слишком долгие и изнурительные сушки тела.

4. Как только процент жира достигнет 15-17% (у мужчин) и 25-27% (у женщин) набор мышечной массы нужно остановить и снизить количество жира в вашем теле.

Нет необходимости слишком долго «растягивать» этот процесс. Потребуется немного дополнительной самодисциплины, чтобы быстро и безопасно избавиться от лишнего жира.

5. Чередуйте периоды набора массы и сушки тела, пока не получите результат, к которому стремитесь.

И как и у большинства людей, в конечном итоге наступит такой момент, когда вы уже будете довольны развитием и размером своих мышц.

После этого вы будете продолжать тренироваться и прогрессировать во многих упражнениях, но в основном сфокусируетесь на устранении отдельных недостатков вашей фигуры. Вашей основной целью будет поддержание низкого процента жира в организме.

Для этой цели отлично подходит чередование (циклирование) калорий.

Специфика питания и рацион

Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.

Начать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели — специальные препараты спортивного питания. А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании. Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.

Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание — добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.

Рацион должен содержать:

• Постное мясо для увеличения массы мышц (куриная грудка, мясо кролика).
• Обезжиренные молоко, йогурт, творог, а также яйца.
• Жирная рыба.
• 10% растительных жиров.
• 40% — сложные углеводы (каша, цельнозерновые злаки, орехи).
• Протеин в коктейлях или десертах.

Противопоказаниями для того, чтобы сесть на диету, являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.

Суточная норма белка

Рацион атлета должны составлять яичные белки, творог с жирностью 0-9%, рыба, постные сорта мяса – говядина, куриная грудка, морепродукты. Восполнить нужное количество протеина в организме культуриста, который не употребляет продукты животного происхождения можно путем введения в ежедневное меню растительных ингредиентов. А именно, соевого молока, бобовых (фасоли, чечевицы, гороха), семечек, орехового масла, орехов (миндаля, арахиса, фундука, кешью, грецких, кедровых, бразильских, кокосовых, макадамии, фисташек)

Однако важно учитывать, что вегетарианское питание замедляет процесс наращивания мышц, из-за нехватки животного белка в рационе

В результате интенсивной нагрузки часто случаются микроразрывы мышечной ткани, их зарастание происходит при участии аминокислот и белковой пищи.

Несмотря на то, что главный строительный материал мускулатуры – белок, его употребление свыше рассчитанной нормы, приводит к увеличению отложения жира в печени, повышенной возбудимости желез внутренней секреции, ЦНС, усилению процессов гниения в кишечнике, возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Протеин в избыточном количестве не усвоится организмом и не окажет влияния на рост мышц.

Суточную норму белка рекомендуется разделить в течение дня на 4 приема пищи, что обеспечит равномерную «подпитку» мышц в течение дня.

Таблица продуктов для спортсмена

Наименование	Содержание белка, г
Мясо и птица
Говяжья Печень	17,4
Куриная печень	20,4
Курица (грудка, голень)	23,09-26,8
Яйцо	12,7 (6-7г в 1 шт.)
Свинина	11,4-16,4
Телятина	19,7
Рыба и морепродукты
Сельдь	18
Кальмар	18
Треска	17,5
Тунец	22,7
Сёмга	20,8
Форель	22
Краб	16
Креветка	18
Минтай	15,9
Палтус	18,9
Молоко, молочные продукты
Cыр 17%	29
Cыр 45%	25
Молоко 0,5%	2
Молоко 3,2%	2,8
Творог 0% (сухой в пачке)	18
Бобовые
Фасоль	22,3
Чечевица	24,8
Горох	23
Нут	20,1
Орехи и семечки
Арахис	26,3
Семя подсолнечника	20,7
Грецкий орех	13,8
Фундук	16,1
Миндаль	18,6

Постная говядина

Говядина богата высококачественным белком, витаминами, минералами и креатином. В некоторых исследованиях даже было выявлено, что употребление постного красного мяса в сочетании с силовыми тренировками может увеличить сухую мышечную массу.

Однако, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, лучше всего отдавать предпочтение говядине, которая поддерживает мышечный прирост, не снабжая ваш организм избытком калорий.

Например, 100 грамм из 70% постного говяжьего мяса содержат 273 ккал, 25 грамм белка и колоссальные 18 граммов жира. Тем не менее такое же количество 95% постного говяжьего мяса содержит немного больше белка и только 170 ккал и 5 граммов жира.

Рекомендации по питанию на массу

Здоровое, сбалансированное питание на массу культуриста, должно состоять из следующих правил:

• 5-6 приемов пищи
• количественный состав пищи 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры
• качественная пища (ценные белки, не насыщенные жиры, сложные углеводы, пища богатая витаминами и минералами, и конечно без консервантов, красителей и ГМО)
• 2-2.5 грамм протеина на 1 кг веса
• при легком чувстве голода, начинайте приступать к приему пищи (это может быть небольшой перекус: йогурт с бананом, протеиновый коктейль)

В начале дня, организм очень  активен, поэтому старайтесь до обеда и после потреблять преимущественно сложные углеводы и жиры, а вечером переходите на белковую пищу. Перед сном можно пить казеиновый протеин, который медленно переваривается, снабжая организм ценными аминокислотами для роста мышечной массы.

Рекомендации по питанию на массу

Перед началом тренировки, за час-полтора,  загрузитесь углеводами, для снабжения организма энергией. Если ваши занятия будут проходить на пустой желудок, то вы очень быстро перейдете в стадию катаболизма, разрушения мышц, так как энергию надо где-то брать? А где ее брать, в условиях углеводного голодания? Конечно из белков, ведь вы создали искусственно тяжелые условия для выживания организма, поэтому ни о каком росте мышц, или похудении даже не мечтаете, если вы будите заниматься на пустой желудок.

После тренировки, загрузитесь обязательно быстрыми углеводами с креатином, ведь потраченную энергию надо восполнить как можно быстрее, а также в течение 1 часа, следует сбалансировано поесть, делая акцент на пропорции 50% углеводы, 30% белки, 20% жиры.

Потребляя углеводы, помните всегда, к какому типу телосложения вы относитесь, исходя из этого, корректируйте свои приемы пищи, согласно нашим рекомендациям выше.

Рыба

Лосось и тунец  два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе – 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата жирными кислотами омега-3. Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.

От каких продуктов растут мышцы

Рацион для увеличения объема мускулатуры включает:

• белки;
• медленные углеводы;
• значительное количество жидкости.

Важно! Еда должна быть преимущественно органической.

Какие продукты наращивают мышечную массу у женщин

Питание должно быть дробным. Частые и небольшие по объему приемы пищи обеспечивают организм необходимой энергией.

Важно! Переедание способствует росту жировой, а не мышечной ткани. Это обусловлено быстрым выведением питательных веществ из организма.. Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона

Список продуктов для набора мышечной массы включает:

Жировая ткань у женщин и мужчин отличается, что обусловлено особенностями гормонального фона. Список продуктов для набора мышечной массы включает:

• йогурты;
• молоко;
• сыворотку;
• растительные масла;
• авокадо;
• листовые овощи.

Важно достаточное поступление белка, жиров растительного происхождения, медленных углеводов

Продукты для набора мышечной массы для девушек

Для роста мускулатуры, а не жировой ткани, необходимо употреблять сложные углеводы. Пища должна отличаться высоким содержанием белка и жирных кислот Омега-3, а также Омега-6.

Рацион для роста мышечной массы у девушек включает следующие наименования:

• орехи;
• оливковое масло;
• крупы;
• бобовые культуры;
• свежие овощи и фрукты.

Спустя час после активной физической нагрузки нужно съесть продукт, включающий сложные углеводы

Какие продукты помогают набрать мышечную массу мужчине

Пища должна отличаться высокой калорийностью. Нужно обеспечить их профицит. Это значит, что получаемой энергии должно быть больше, чем израсходованной.

Для роста мышечной массы у мужчин нужно отдавать предпочтение следующим продуктам:

• кашам, например, гречневой, кукурузной, рисовой;
• грецким орехам, арахису, фундуку;
• грибам;
• яйцам;
• фасоли;
• творогу, йогурту, сметане, кефиру;
• рыбе;
• мясу птицы, говядине.

Через полчаса после тренировок с целью роста мускулатуры необходимо употребить белковый продукт

Продукты для набора мышечной массы для подростка

В этом возрастном периоде нужно развивать выносливость и силу. Рост мускулатуры обычно начинается после 17 лет, что связано с активной продукцией тестостерона.

Для набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты питания:

• яйца;
• овсянку;
• куриную грудку;
• свежие овощи и фрукты;
• молоко, сыворотку, творог;
• рыбу;
• говядину.

В подростковом возрасте важно не допустить накопления жировых отложений посредством употребления быстрых углеводов

От каких продуктов растут мышцы на ягодицах

В рационе должен быть минимум насыщенных жиров

Для роста мышц важно исключить газированные напитки, кондитерские изделия

Полезные продукты для набора мышечной массы на ягодицах подразумевают:

• растительные масла (холодного отжима);
• орехи;
• помидоры;
• красную рыбу;
• цельнозерновой хлеб;
• коричневый или бурый рис;
• отварные яйца;
• бобовые культуры.

Увеличение мускулатуры также обеспечивают орехи

Продукты, которые способствуют росту мышц в бодибилдинге

Укрепление мускулатуры возможно благодаря правильному питанию и соблюдению питьевого режима. Для быстрого набора мышечной массы нужно употреблять следующие продукты:

• макрель, семгу, лосось, которые содержат Омега-3 и цинк;
• свеклу, повышающую выносливость;
• йогурт, нормализующий работу иммунной системы;
• сыр, улучшающий белковый синтез;
• сардины, способствующие росту мускулатуры за счет высокого уровня полезных жирных кислот;
• квашеную капусту, включающую витамины группы В, аскорбиновую кислоту и ретинол;
• красную чечевицу, содержащую фолаты для необходимого роста тканей.

Среди полезных ягод для бодибилдеров называют малину, богатую мощными антиоксидантами

Топ-10 лучших продуктов для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мускулатуру, нужно употреблять пищу, содержащую медленные углеводы и белки. Эти продукты нужны для роста мышц.

Молоко

Продукт отличается практически полным усвоением. Обеспечение организма необходимыми аминокислотами происходит за счет синтеза протеина.

Молоко увеличивает образование белка в мускулах. Его употребление после физической активности способствует росту сухой мышечной массы. Содержание белка – 3.2 г (в 100 г).

Пищевая ценность молока на 100 г составляет 60 ккал

Творог

В 100 г продукта для роста мышц в домашних условиях содержится 17 г белка. Известно, что 70% состава творога – казеин. Сложный белок отличается медленной усвояемостью. Творог рекомендуют есть на ночь или перед продолжительным перерывом в питании.

Внимание! Пищевая ценность зависит от жирности и составляет 70-160 ккал.

Кисломолочное изделие богато кальцием, который принимает участие в сокращении мышц

Яйца

Продукт для повышения роста мышечной массы содержит 12 г белка на 100 г. Яйца богаты лейцином, полезным для мускулатуры. Аминокислота способствует синтезу скелетных мышц.

Животный источник включает цинк, который оказывает благотворное влияние на рост мускулов. В 100 г продукта содержится 74 ккал.

В сутки необходимо съедать по 1 яйцу

Говядина

Полезный продукт, от которого растут мышцы, содержит белок высокого качества. Он включает максимальное количество аминокислот. Говядину рекомендуют употреблять для роста мускулов без жира. Включение мяса в рацион рекомендуют совмещать с физическими упражнениями, что увеличивает продукцию мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Внимание! Пищевая ценность говядины – 158 ккал. В 100 г

продукта присутствует 25 г белка.

Фермент говядины имеет такую же эффективность для роста мышц, что и сывороточный протеин

Индейка

Известно, что определенные источники белка отличаются высоким содержанием жиров, что провоцирует увеличение уровня холестерина. Индейка относится к постному мясу. Количество жиров является минимальным. Этот продукт полезен для мышц.

В 100 г индейки содержатся 3 г жира и 30 г белка

Куриная грудка

Гидролизат курицы оказывает такое же влияние на увеличение мускулатуры, как и сывороточный или говяжий протеин. Бодибилдеры ценят полезный продукт для набора мышечной массы за незначительное количество жира. Его содержание в 100 г куриной грудки менее 2 г.

Энергетическая ценность на 100 г куриной грудки составляет 165 ккал, а количество белка – 31 г

Рыба жирных сортов

К наиболее ценным вариантам относят:

• треску;
• форель;
• лосось;
• горбушу;
• тунец;
• скумбрию.

В 100 г продукта присутствует до 22 г белка, отличающегося высокой усвояемостью. Пищевая ценность составляет около 100 ккал.

Указанные виды рыбы характеризуются низкой калорийностью и значительным количеством НЖК, которые оказывают благотворное влияние на организм. Омега-3, присутствующие в продуктах, увеличивают мышцы.

Концентрация НЖК зависит от жирности рыбы

Нут

Турецкий горох включает:

• клетчатку (25 г);
• растительный белок (14 г);
• витамины;
• минералы;
• незаменимые аминокислоты (изолейцин, валин, лейцин, аргинин, глицин, метионин).

Бобовую культуру целесообразно использовать для роста мышц вегетарианцам

Миндаль и грецкие орехи

Продукты для наращивания мышечной массы тела способствуют сжиганию жира. Указанные виды орехов богаты следующими веществами:

• токоферол;
• витамины группы В;
• ретинол;
• железо;
• фосфор;
• магний;
• натрий;
• калий.

Белок миндаля и грецкого ореха может заменить животный протеин.

Наличие аминокислот в орехах положительно сказывается на работе иммунной системы

Соевые бобы

Белковый продукт можно есть для набора мышечной массы. Бобы сои не включают насыщенных жиров, что является их значительным преимуществом. Они оказывают благотворное влияние на выносливость организма.

Употребление соевых бобов предотвращает появление возрастных изменений мышечной ткани

Основные принципы диетического питания

Есть ряд правил и рекомендаций, гарантирующих спортивной диете для набора мышечной массы максимальную эффективность .

Дробное питание по режиму

Дробное питание (до 6 раз в день небольшими порциями) оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы. При этом все необходимые мышцам питательные вещества поступают в кровь в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), за которыми, через 2-3 часа, следует перекус.

Калорийная пища

Примерно 60-70% рациона должно приходится на высококалорийные продукты, а на фрукты и овощи, богатые клетчаткой, не более 30%. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, часть калорийной пищи не успеет усвоиться.

Роль углеводов и жиров

Так называемые быстрые углеводы быстро всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара. Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией. А тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается.

Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры. Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм готов активно утилизировать глюкозу. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам и сведите к минимуму жиры.

Правильное чередование физических нагрузок и отдыха

Мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Грамотный режим восстановления в сочетании с правильным питанием шаг за шагом приблизит к цели.

Питание перед и после тренировок

Голод – враг спорта. Во время тренировки на голодный желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы ценного белка. Для мышц это плохо. Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая (чего требуют некоторые диеты) есть нужно за 1,5-2 часа до тренинга, чтобы желудок успел освободиться.

После тренировки (уже спустя 15 минут) дайте организму энергию, витамины и белки для «строительства». Оптимальный вариант – белково-углеводный коктейль.

Бюджетная диета для набора массы

Те, кто уже вступил на дорожку правильного питания и фанатичных тренировок, знают: силовой тренинг обходится недешево. Сюда входят и расходы на клубную карту, и расходы в самом клубе (солярий, бар, персональные тренировки и т.д.), и одежда, и мелочи типа кистевых ремней и перчаток. Но самый серьезный расход — это питание бодибилдера.

Диета культуриста — это много калорий и много белка, а также правильные, здоровые продукты. Больше калорий — больше расходов на еду. Белковая пища стоит дорого. Да и здоровые продукты почему-то гораздо дороже полуфабрикатов.

Конечно, истый зожник может сэкономить на другом: на копченостях, колбасах, конфетах, пиве, тортах, хлебе, фаст-фуде. Но, как выяснилось, на нищезож вы все равно не выйдете: расходы на мясо и птицу, а также на спортивное питание, все равно будут очень высоки. Рацион для набора массы — дорогое удовольствие.

Описание

Рацион предназначен для среднего спортсмена весом 80 кг и предполагает калорийность 2960 ккал, из которых: 3 г белка, 4 г углевода и 1 г жира на 1 кг тела.

Чтобы рассчитать калораж на ваш вес, воспользуйтесь этой статьей.

Список покупок и цены на месяц

Яйца — 1080 руб.

Овсянка — 403 руб.

Макароны — 314 руб.

Домашний сыр — 3258 руб.

Протеин — 3162 руб.

Казеин — 760 руб.

Куриные грудки — 1463 руб.

Куриное филе — 1860 руб.

Брокколи — 1499 руб.

Овощи+зелень — 3375 руб.

Винный уксус — 460 руб.

Льняное масло — 283 руб.

Итого в месяц: 17 915 руб. на питание.

Меню

Завтрак:

3 цельных яйца + 3 яичных белка

1 чашка овсянки (150 г сухой крупы)

1 ст. л. льняного масла

2-ой завтрак:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

Обед:

250 г куриных грудок

100 г макарон из цельных сортов пшеницы

салат из 1 помидора и 1 огурца

До тренинга:

1 скуп протеина

После тренинга:

1 скуп протеина

1 скуп казеина

1 банан

Ужин:

200 г куриного филе

1 чашка (300 г) брокколи

салат из 1 помидора, 1 огурца, 3 редисов, 100 г листового салат и 2 ст. л. винного уксуса

Перед сном:

250 г зерненого творога «домашний сыр»

______

Не забываем, что и этот рацион можно удешевить за счет сокращения расходов на спортивное питание (протеин, казеин), которое существенно подорожало. Другой вариант — сократить количество принимаемых порций, оставив только 1 посттренировочный протеиновый коктейль.

Мы также посчитали, что стоимость 1 г белка из яиц — примерно 50 копеек, тогда как стоимость 1 грамма белка из протеинового коктейля равна 1 руб. 64 коп. Это значит, что, заменив сыворотку на обычные куриные яйца, вы также существенно сэкономите).

Варите яйца вкрутую, выбрасывайте желток и получайте желаемое количество белка!

Помните, что источники углеводов можно менять по вкусу, отдавая предпочтение сложным углеводам с низким гликемическим индексом (гречку менять на дикий рис, овсянку, макароны из сложных сортов пшеницы).Куриное филе и грудку можно заменить другими частями курицы, но не забывайте удалять кожу, чтобы не перебрать с жирами.

Обязательно включайте в рацион зеленые овощи — они низкокалорийны, но это прекрасный источник клетчатки, которая просто необходима атлетам, употребляющим много белка!

В следующей статье мы расскажем, какие БАД можно добавить в рацион, если у вас чуть больше денег.

Еще интересное по теме:

— 10 правил питания для набора мышечной массы

— Как быстро набрать массу: перевод статьи bodybuilding.com

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Бюджетная еда для набора мышечной массы

Вопрос с моего пикап форума

MotherFucker написал(а):

всем привет! в новый год все бабло проебал на алкоголь, да денег впринципе итак не густо было.. а откуда у студента деньги?

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

В повседневной жизни принято считать, что проведение разгрузочных дней, всевозможных диет – это удел представительниц прекрасного пола. Обычно мужчины меньше уделяют внимания своей фигуре, в отличие от женщин. Хотя иногда бывают исключения.

Многие мужчины желают обладать идеальным рельефом тела, хотят сделать собственную фигуру подтянутой, а главное – нарастить конкретную группу мышц. Чаще всего необходимость иметь развитые мышцы требуется мужчинам для достижения каких-либо спортивных результатов.

Именно для такой категории представителей сильного пола придумана спортивная диета для мужчин, которая составляется строго индивидуально, ориентируясь на количество и интенсивность проводимых тренировок.

Внимание!

Наличие в крови полового гормона тестостерона напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин.

Поэтому, в первую очередь мужская спортивная диета должна включать в себя продукты, которые стимулируют выработку тестостерона и подавляют ферменты, способствующие образованию женских половых гормонов эстрогенов.

Также, кроме постоянных тренировок для увеличения объема и силы мышц важна калорийность потребления пищи. Постоянно тренирующемуся спортсмену для роста мышечной массы необходимо получать в сутки не менее 40-ка килокалорий на килограмм собственного веса.

По теме: Скумбрия на диете дюкана

Индивидуальную спортивную диету для мужчин должен разрабатывать специалист, который ориентирован на спортивное питание, поэтому составить список продуктов, количество их потребления, устраивающее абсолютно всех, довольно трудно. Остановимся на основных рекомендациях и принципах мужской спортивной диеты для формирования рельефа и роста мышц.

Продукты, содержащие полезные жиры – это растительные масла, семечки, орехи, оливки, авокадо, жирная рыба.

Так как для формирования притягательных рельефов нужно тратить больше калорий, чем их поступает с пищей, спортивная диета для мужчин затрагивает ограничения в употреблении простых сахаров.

Общеизвестно, что углеводы – источники энергии для спортивного мужчины. Поэтому при данной диете необходимо питаться блюдами, которые содержат медленно расщепляющиеся углеводы, обеспечивающие приток энергии на длительное время. Это углеводы сложного типа с низким гликемическим индексом: овощи, фрукты, ягоды, овсяная каша, гречка, бобовые, хлеб грубого помола.

Исключительно важно при проведении спортивной диеты для мужчин употребление белков, ведь как раз из белков состоит мышечная ткань. Количество потребляемых протеинов должно составлять примерно 2 грамма на килограмм веса, причем белок необходим преимущественно натуральный

Источники животного белка – это яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо.

К растительным белкам относятся грибы, орехи, бобовые, семечки. Очень хорошо после проведения тренировок употреблять сывороточный белок в виде коктейля. При этом необходимо помнить, что чрезмерное увлечение некоторыми спортсменами специальными белковыми концентратами может вдвое снизить количество тестостерона в крови, что опасно для здоровья мужчины.

Важно!

Мужская спортивная диета рекомендует для вывода из организма свободных радикалов и предотвращения выработки гормона кортизола, который тормозит процесс наращивания мышц, употреблять различные витамины, особенно витамин С и витамин Е, минералы.

В белково-углеводный коктейль можно добавлять примерно 5 граммов креатина и глютамина в качестве дополнительного средства. Для притока глюкозы и аминокислот в равномерном объеме, способствующих восстановлению тканей мышц, отсутствия «скачков» на энергетическом уровне, необходимо употреблять пищу 5 – 6 раз в день.

Важно выпивать большое количество воды для очищения организма. До завтрака нужно выполнить несколько упражнений, чтобы «разогнать» обмен веществ

Спортивная диета для мужчин независимо от рациона питания предусматривает регулярные занятия спортом. Физические упражнения совместно с разработанным диетическим питанием обязательно подарят мужчине красивое тело.