Что есть и пить: 11 правил питания на марафоне и полумарафоне

Психологическая подготовка

Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно

Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат

В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.

Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится

Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.

Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:

• Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
• Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
• Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
• Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
• Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Тренировочный план рассчитан на 12 недель. Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп

Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, — после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться

Negative splits – тактика, когда первая половина пробегается чуть медленнее второй

Профессионалы и много любителей при беге на полумарафоне пытаются использовать так называемый негативный сплит “Negative splits”. Это тактика, при которой первая половина пробегается чуть медленнее второй.

Практически все мировые рекорды на многих дистанциях были поставлены именно по такой тактике. В том числе и мировой рекорд на полумарафоне.

Однако, почему же тогда в статье я написал, что лучшая тактика бега – это равномерный бег? Все дело в том, что рассчитать темп так, чтобы получился идеальный негативный сплит, можно только имея большой опыт выступления на данной дистанции и зная точно, на что способен

Потому что в данном виде тактики важно идеально чувствовать темп

Мировой рекорд в беге на полумарафоне был установлен таким образом, что первая половина дистанции была преодолена на полтора процента медленнее итогового среднего темпа (2.46 – средний темп), а вторая половина на полтора процента быстрее среднего темпа. Например, если вы собираетесь бежать полумарафон на 1 час 30 минут, то по тактике негативного сплита вам необходимо пробежать первую половину со средним темпом 4.20, а вторую половину со средним темпом 4.14, тогда как средний темп по дистанции будет 4.16. Единицы, кто может настолько точно контролировать темп. Для большинства даже опытных бегунов отклонение в 2-4 секунды на километр будет не ощутимым и по факту такой бег будет равномерным. Особенно, если по ходу дистанции будут подъемы и спуски или сильный ветер

Опасность негативного сплита для любителей заключается в том, что начав СЛИШКОМ медленно, вы не сможете компенсировать отставание. Полтора процента разницы в темпе – это очень мало, и его крайне трудно уловить. Как бы медленно вы не бежали первые 10 км на полумарафоне, на второй половине выше головы вам все равно прыгнуть не удастся. Поэтому, если вы хотите поэкспериментировать, то можете попробовать такую тактику. Но тогда очень внимательно контролируйте темп. Как показывает практика большинства любителей бега, такая тактика пользы не приносит, потому что даже если бежать на несколько секунд медленнее среднего темпа, то сил бежать быстрее вторую половину обычно не остается. Это происходит не всегда, но в большинстве случаев. Именно поэтому я рекомендую с самого начала придерживаться среднего темпа, и ближе к концу дистанции вы поймете, правильно ли вы рассчитали для себя этот средний темп, или он оказался слишком низким и пора его повышать, или наоборот. вы переоценили возможности, и теперь остается только терпеть, чтобы не сбавить темп слишком сильно.

Тренировка 1 — темповый бег в целевом темпе марафона

Это самая простая тренировка из всех трех. Все, что вам нужно делать — это выйти на улицу и бежать в марафонском темпе. Единственная переменная — сколько вы будете бежать. Цель данной тренировки — сделать так, чтобы бег в темпе марафона стал для вас знакомым, эффективным и достаточно комфортным. Чтобы темп марафона стал вашим близким другом. Со временем ваше тело само начнет стремиться к этому темпу, даже в состоянии усталости.

Как выбрать марафонский темп?

Марафон за 3 часа предполагает темп 4:16 мин/км. Конечно же, если вы хотите пробежать быстрее 3х часов, вам нужен более быстрый темп. Какой же темп выбрать для тренировок? Я предлагаю темп 4:08-4:09 мин/км (6:40 мин/милю), это соответствует марафону примерно за 2 часа 55 мин, то есть с 5-минутным запасом по отношению к 3м часам. Учитывая неизбежные замедления на пунктах питания, помехи из-за толпы и прочее, этот резерв времени вам очень пригодится.

Итак, запоминаем: марафонский темп — 4:08-4:09 мин/км.

Сколько нужно бегать?

Программа подготовки состоит из 10 недель, на протяжении которых тренировочная нагрузка повышается, и 4 недель снижения объемов для подводки. На первой неделе ваша пробежка в марафонском темпе составит лишь 3 мили (чуть меньше 5 км). Далее, в течение всего периода повышения нагрузки, вы будете добавлять по 1 миле в неделю. Самый продолжительный бег в марафонском темпе должен быть на неделе 10: 12 миль (19.2 км) и 1 час 20 мин по времени. Во время периода подводки дистанция сокращается на 2 мили каждую неделю. На заключительной неделе 14 (неделе забега) она составит всего 4 мили (6.4 км).

Как разминаться перед бегом темповым бегом

Разминаться перед такой тренировкой нужно точно так же, как вы планируете разминаться перед марафоном в день забега. Идея состоит в том, чтобы имитировать день забега, когда вы сделаете лишь короткую разминку, а затем вам нужно сразу бежать в марафонском темпе. Разминка должна быть активной и динамичной, в нее нужно включить ускорения, прыжки, плиометрические упражнения — так, чтобы вы разогрелись, кровь потекла быстрее, мышцы проснулись. Уделите разминке 10-15 минут. Статичная разминка и растяжка не пробуждает организм, поэтому ее включать в разминку не нужно.

Еще один прием, чтобы подготовить организм к условиям забега — это выполнять темповый бег в то же время, когда будет проходить марафон. Таким образом организм хорошо подготовится к напряженной работе именно в это время суток. Если это плохо стыкуется с вашим обычным расписанием дня, постарайтесь скорректировать время тренировок хотя бы в заключительные 2 недели перед стартом.

Воспринимайте эту тренировку (включая разминку) как репетицию своего марафонского забега. Регулярные репетиции помогут  вам быть уверенным, мобилизированным и в то же время расслабленным в день марафона.

Из истории Уфимского марафона

• Первый Уфимский марафон прошел в 2015 году. Бессменный директор события — Владислав Литвинчук.
• Комментирует онлайн-трансляцию гонки журналист телеканала Eurosport Вадим Злобин.
• В 2018 году футболка Уфимского марафона вышла в финал конкурса AIMS на лучший дизайн беговой футболки.
• В 2019 году в юбилейном забеге приняли участие более 5300 человек из 22 стран. В этом же году благобегуны собрали более 500 тыс. рублей в помощь детям в рамках акции «БегуПомогу».

• В 2019 году в проведении Уфимского марафона участвовали легенда советского хоккея Владислав Третьяк, спортивный комментатор Дмитрий Губерниев, 11-кратный рекордсмен Книги рекордов Гиннеса Александр Муромский, актеры Алексей Огуров, Игорь Огурцов, Виктория Тарасова, музыкант Доминик Джокер. А оперный певец Аскар Абдразаков исполнил на открытии марафона гимн России.
• В 2020 году марафон прошел в онлайн-формате. Разные дистанции преодолели 1500 человек из 16 субъектов России, а также из Великобритании, Германии и Японии.

Как марафонский бег вышел за пределы олимпийской дисциплины

Марафонский бег приобрел широкую популярность и неудивительно, что в современности марафон – это не только классические 42,195 км по шоссе. Спортивные организации соревнуются между собой, чтобы удивить бегунов еще больше, устраивая марафоны в пустынях, во льдах Антарктиды, по Великой Китайской стене и даже у базового лагеря Эвереста.

Сам же марафон с течением времени обзавелся «братьями», пользующимися не меньшей популярностью: полумарафон 21 км 97,5 м, сверхмарафон или ультрамарафон, четверть-марафон 10,55 км, триатлон, последний этап которого состоит из бега на марафонскую дистанцию.

На сегодняшний день наиболее известными марафонами, сосредоточившими на себе основное внимание беговой публики, являются марафоны «Большой Шестёрки» или «мэйджоры» – World Marathon Majors. В эту престижную серию входят Токийский, Лондонский, Бостонский, Берлинский, Чикагский и Нью-Йоркский марафоны

Из-за большого количества желающих присоединиться к мировому событию организаторы некоторых «мэйджоров» вынуждены допускать участников на старт посредством лотереи или квалификационных нормативов. Призовой фонд на престижных и массовых забегах внушительный, и поэтому они становятся трассой битвы быстрейших людей планеты и полем для поражающих ум рекордов.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

фото: Getty Images

Правило № 3. Тренируйтесь не спеша

Когда пройдены все необходимые обследования, подобрана правильная обувь, можно приступать к тренировкам. Если конечная цель – полумарафон (21 км) или марафон (42 км), подготовка должна занимать не меньше полугода. Если намечен забег на 5–10 км, тренироваться нужно около двух-трёх месяцев.

Правильнее всего составить тренировочный план. Занимайтесь трижды в неделю через день с обязательным активным отдыхом на выходных. При этом наращивать нагрузку нужно постепенно, чтобы прибавление к исходной дистанции не превышало 10 % в неделю. Другими словами, если вы начали с 1 000 м, то через неделю должны пробегать 1 100 м. Это позволит избежать синдрома перетренированности.

Синдром перетренированности возникает из‑за повышенных физических нагрузок, когда организм не успевает восстановиться и начинает истощаться. Само по себе это состояние не является болезнью, но может влиять на дальнейшее развитие заболеваний. И в первую очередь страдает сердечно-сосудистая система, сон и работоспособность.

Nike Run Club

Приложение Nike Run Club

• Срок подготовки: 10 недель;
• Очень много плюшек в приложении;
• Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса;
• Глючит на iPhone 5s.

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:

Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club:

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Приложение Nike Run Club действительно удобное и в нём очень много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса;
• (субъективно) Это самая весёлая беговая программа из всех, что тут представлена! Под весельем я подразумеваю разнообразность тренировок;
• Предлагает ОФП тренировки с приложением Nike Training Club;
• Огромное количество альтернативных беговых тренировок: с виртуальным тренером, под музыку, для похудения и т.д. Nike действительно преуспели в создании беговых программ!
• Когда я тестировал Nike Run Club, на моём iPhone 5s оно постоянно сбоило. Тут об этом подробнее.

На каком пульсе бегать?

Большинство пробежек марафонцы совершают в аэробном режиме. Российский марафонец Леонид Швецов, обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades, основатель WelcomeToRun (ранее Школа бега Леонида Швецова) рекомендует 80% тренировочного времени бегать аэробно. За счет этого, готовясь к марафону, вы точно не навредите своему сердцу. Бег на невысоком пульсе (до 70-75% от максимального) увеличивает количество кровеносных сосудов в мышцах (так называемая «капилляризация мышц»). Так же в мышцах бегуна увеличивается количество митохондрий — энергетических станциях клеток, которые вырабатывают энергию для движения. И, самое главное, при таких тренировках увеличивается сердечный выброс — объем крови, которое сердце выталкивает за одно сокращение.

В итоге сердце у вас бется относительно нечасто, при этом за каждый удар оно выбрасывает много крови с кислородом. А за счет повышенного количества капилляров и митохондрий весь этот кислород может быть использован мышцами. Разумеется, увеличивается объем и работоспособность легких, сатурация (насыщение крови кислородом) держится на 100%. Именно за счет всех этих адаптаций человек и способен преодолеть 42 км 195 м бегом.

Оставшиеся 20% — высокоинтенсивные тренировки до 85% от максимального пульса. По сути это различные ускорения, которые приучают мышцы к скорости. Их надо использовать дозированно, помня правило: лучше недоработать скоростные, чем переработать.

В какое время нужно уложиться

Каждый организатор сам устанавливает время на преодоление дистанции, исходя из сложности трассы и погодных условий. Например, городской марафон, проходящий по асфальту, чаще всего необходимо пробежать за 6 часов, но те же 42 км в горах могут растянуться на 8 и 10 часов.

Несмотря на то, что на каждую дистанцию установлен временной лимит, вам необходимо ориентироваться на своё самочувствие, а не пытаться уложиться в лимит в ущерб здоровью

Особое внимание стоит уделять пульсу, ведь если вы начнёте бег на высоком пульсе, вы рискуете не завершить дистанцию. Худшее, что может случиться, если вы не уложитесь во временные рамки, – вам не дадут медаль финишёра

Что дает звание «мастера спорта»?

Бывалые спортсмены, часто вспоминают прошедшие, советские времена, когда, имея это почетное звание спортсмен, имел гораздо больше привилегий, утвержденных законом. Но, и сегодня, в наше время, ряд приятных моментов, все же сохранился, и заслуженные спортсмены могут пользоваться некоторыми благами.

• Выплачиваются денежные пособия заслуженным мастерам.
• Имеются льготы по пенсионному обеспечению.
• В отдельных случаях, даже предоставляли квартиры за особые заслуги в спорте.
• При устройстве на работу, в качестве тренера, мастерам спорта отдается предпочтение, но при наличии диплома об окончании профилирующего ВУЗа.
• Имеются льготы и на санаторно-курортное лечение.
• Студенты — мастера, получают в высших спортивных учреждениях стипендию в повышенном размере.
• Мастерам спорта в других ВУЗах отдается предпочтение при поступлении.
• Имеется уважение к себе и со стороны друзей и родных. Что, является наиглавнейшей привилегией, для человека, достигшего спортивных высот.

От чего зависит недельный километраж?

Чуть ниже вы найдете таблицу с ориентировочными цифрами километража для подготовки к разным забегам

Наверняка, вы обратите внимание на то, что данные даются диапазонами (от минимального до максимального значения недельного пробега)

Как понять, какое значение выбрать именно вам? Сейчас обсудим.

Показатели, которые нужно развивать

Не всегда программа подготовки содержит преимущественно длительный бег. При помощи длительных пробежек целесообразнее всего подготавливаться к марафону, полумарафону и другим длинным дистанциям. Все потому, что марафонский бег в первую очередь требует развития аэробной выносливости и экономичности.

Если говорить о забеге на 3 или 5 км, то здесь очень важны и другие показатели:

• Высокая скорость;
• Взрывная сила на финишном рывке;
• Лактатный порог;
• Толерантность к анаэробным нагрузкам;
• МПК;
• Скорость выведения продуктов обмена. 

Все эти показатели тренируются за счет интервальных, темповых, силовых и скоростных тренировок, которые не позволят вам получить такой значительный километраж, как длительный бег.

Чтобы понять, сколько бегать при подготовке к полумарафону, “десятке” или другой дистанции — нужно определить свои исходные показатели. Для этого спортсмену рекомендуется пройти тредмил-тест, определить лактатный порог, рассчитать свои пульсовые зоны.

Тогда он может приступить к составлению тренировочного плана, где каждая неделя будет направлена на развитие определенного показателя. 

От этого будет варьироваться и дистанция, которую удастся осилить за неделю. Ведь интервальные, скоростные и силовые тренировки не позволят значительно увеличить пробег. 

Перетренированность

Очень важно для легкоатлета — избежать состояния перетренированности. Из него не так-то просто выйти, а опасность получения травмы в такой период особенно высока

Чтобы не допустить переутомления нервной системы и истощения физических ресурсов организма, нужно:

• Соблюдать принцип 10-ки — повышать нагрузку не больше, чем на 10% в неделю. Причем, если вы новичок, то можете прогрессировать еще медленнее, чтобы организм успел адаптироваться;
• Еще один важный совет: повышайте нагрузку только 3 недели подряд, а каждую 4-ю неделю делайте разгрузочной. Эта неделя позволит вам восполнить все ресурсы организма, восстановиться и приступить к новым интенсивным тренировкам;
• Начинать лучше с длительного медленного бега. Интенсивные тренировки стоит добавлять не раньше, чем через 2—3 месяца постоянных занятий;
• Спите не менее 7,5 часов, полноценно питайтесь;
• И главное — первое время не гонитесь за километражем! Сейчас более важным является не количество, а качество бега.

Экипировка

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной.

В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.
Зимой экипировки может понадобиться больше. Дополнительно придется утепляться шапочкой, перчатками и ветровкой.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать.

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела.

Финиш!

На табло уже высвечивается 4 часа, а мне бежать ещё метров 300. А я помнила, что стартовую линию пересекла через 1:20 после стартового сигнала. Есть смысл добавить. Группу поддержки вижу издалека рядом с барабанщиками. Финишные фотографии должны быть достойными.

На финише останавливаю часы, получаю медаль, отхожу в сторону и падаю на газон. Сил нет. Но есть ощущение восторга и счастья: «Я это сделала!». Подбегает тренер, и только тут я смотрю на часы: они показывают 3:59:58. Цель достигнута! Но это ещё не официальный результат. Тренер поднимает меня с травы, и мы идём к моим друзьям, которые сразу вручают мне подарок.

Теперь нужно переодеться, согреться. Тренер предупреждает, что с моим временем могу оказаться в призах в группе, поэтому лучше пока не уезжать. В поисках места, где можно на время приютиться, проходим мимо палатки, где делают гравировки на медалях. Отличный способ узнать официальное время. Конечно, я делаю гравировку. Запас по времени оставался всего в 4 секунды.

Во время переодевания начинает сводить ногу, левую приводящую мышцу. Я забыла на трассе выпить солевую таблетку, по совету тренера выпиваю сейчас, и боль отпускает. Подарком оказался кубок с поздравительной именной надписью. Это круто!Памятные фото после финиша, и мы размещаемся в одной из спонсорских палаток. Мягкое кресло и горячий чай, это то, что сейчас нужно. Марафон позади. Есть усталость, но нет тех страхов, которые описывают некоторые марафонцы. Не было «стены», на трассе не сводило ноги, печень, желудок отработали отлично, ничего не кололо, натёртостей и мозолей нет, ноги не болят.

Когда объявили награждение в группе женщин 50-54 года, моя фамилия не прозвучала, хотя по названным цифрам было понятно, что у меня призовое время. Откуда-то появились силы, и я побежала разбираться. К счастью, разбираться не пришлось. Диплом уже был готов, и меня одну вызвали на сцену. Получилось персональное награждение, которое, конечно же, друзья тоже засняли. Дополнением ко всем приятностям была встреча с призёрами в моей группе. Мы не были вместе на награждении, но они меня нашли. Неожиданно и приятно! Вот в такой компании я оказалась: 1-е место Измоденова Вера –  2-х кратная чемпионка мира по ветеранам, рекордсменка России. 3-е место – Голикова Инна, с 2012 года 77 стартов. В том числе 36 марафонов, 4 суточных бега.

Я вливаюсь в сообщество бегунов. В этом году побегу Нижнекамский цветочный полумарофон, марафоны «Белые ночи» (Санкт-Петербург) и «Европа-Азия» (Екатеринбург), и под вопросом Уфимский или Московский марафон в сентябре.

Подготовка к полумарафону

Подготовка к полумарафону для новичков и для опытных бегунов конечно различается и по времени и по тренировкам.

Полумарафон с нуля

Подготовка новичка к полумарафону займет 3-4 месяца. Начинать закладывать базу нужно с недельным объемом в 40 км и длительным бегом в 15 км. После этого недельная база должна быть увеличена до 60 км, и ее следует длительное время поддерживать на этом уровне.

Кроме базовой тренировки два раза в неделю следует проводить скоростные тренировки.

Ошибки, которые часто допускают новички во время подготовки к полумарафону:

1. Пренебрежение силовой подготовкой. Как минимум на 3 беговые тренировки должны быть 2 силовых.
2. Увеличение нагрузки более чем на 10% в неделю. Суставы нужно нагружать постепенно, иначе избежать травм не получится.
3. Бег без пульсометра. Уже за месяц высокие показатели пульса во время бега можно привести в порядок.
4. Игнорирование усталости и отсутствие восстановления. Если новичок будет тренироваться 5-6 раз в неделю по 3 часа, он быстро растратит все свои силы. После тяжелых тренировок нужно 48 часов для восстановления.
5. Установка нереальных сроков. Не стоит думать, что за месяц вы сможете подготовиться к забегу. Это серьезная нагрузка для организма, и готовится к ней нужно основательно и долго.

Для опытных

У опытных спортсменов на подготовку уйдет конечно меньше времени – 1-2 месяца. В тренировочный план должен включаться длительный бег, темповые тренировки и специальные тренировки. Специальные тренировки имеет смысл начинать за месяц для предстоящего забега, вот пример таких тренировок:

1. Через 2 минуты легкого бега 2 раза по 5 км в целевом темпе полумарафона.
2. Длительные пробежки в 20-30 км, которые на заключительных 5-8 км пробегаются в целевом полумарафонском темпе.

Питание и питье

Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.

На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.

Также необходимо употребить углеводную пищу и воду перед стартом за 30-60 минут. Это позволит усвоиться основному количеству веществ и даст силы на преодоление первых 5000 метров.

Составляем план тренировок

Подготовка к марафону начинается с планирования, в него включаются:

1. Сроки реальной подготовки.
2. Выбор места тренировок (городской парк или беговая дорожка фитнес-клуба);
3. Определение времени (с учетом биоритмов). По мнению ученых, лучшее время – после обеда или после 18.00.
4. Выбор одежды и обуви.
5. Выбор программы тренировок. Тренировочные планы должны быть индивидуальными. Хорошо, если обратиться за помощью к опытному тренеру-профессионалу.

Подготовка к забегу занимает обычно около года. Минимальный срок – 23 недели до начала, при наличии среднего уровня подготовки – 18. За это время вы будете обязаны наращивать свою нагрузку планомерно и равномерно, добавляя минимум десяток метров на каждое следующее занятие. Если вы не укладываетесь в этот срок, лучше отложить участие на следующий год.

В организме должен накопиться гликоген. У обычного человека его запасы составляют 380 г, для марафонца нужно 800 г. Если ваши запасы этого глюкозообразующего горючего малы, во время забега может наступить даже кома из-за гипогликемии.

Увеличение длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю должно быть не больше 10%. Это основа большинства тренировочных планов.

Начинающим нужно начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон (21,1км) и только потом марафонская дистанция. Организм в целом, связки, сухожилия и суставы за этот период успеют набрать силу и выносливость. В противном случае вы «выгорите».

Заключение

Несмотря на кажущуюся со стороны простоту беговых видов спорта, включение регулярных тренировок в повседневную жизнь, подверженность повышенным физическим нагрузкам, тяжесть некоторых тренировок и соревнований создают дополнительные нагрузки на психику спортсмена.

Бегунам важно уметь справляться с ними и заботиться о своём психологическом благополучии, без которого достижение максимальных результатов будет затруднено. В статье мы перечислили рекомендации, которые помогут справиться с этими нагрузками и позволят получать удовольствие от бега на протяжении многих сезонов

Читайте далее: 7 советов, как не утратить страсть к бегу