Два марафона за сезон: реально?

План тренировки для того, чтобы пробежать марафон

Итак, во время работы на о. Мальта к профессору В. М. Селуянову обратился совсем юный местный бегун (17 лет), с просьбой потренировать его в беге на полумарафонские дистанции (21 км). Бегуну был составлен следующий план тренировок. Понедельник – бег по прямой, быстрый спурт на 30 м (3-5 секунд). Затем отдых в течение 45-50 секунд. И снова быстрый спурт. Всего подходов – 20. Тренировка заканчивается, всего 20 минут + разминка. Вторник – бег в гору прыжками, 30 метров. Отдых – 45-50 секунд. Подходов – 20. Те же 20 минут. Во второй половине дня – статодинамические упражнения в зале на развитие всех нужных для бега мышц: квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные мышцы, голень. Среда – технический бег по стадиону, по 400 метров. Отработка правильной постановки стопы. Четверг – повторение тренировки по понедельнику. Пятница – повторение тренировки по вторнику. Суббота – участие в соревнованиях (практика). Воскресенье – длительные пешие и велосипедные прогулки для полного исчерпания гликогена в печени. В итоге таких тренировок юный бегун за 4 месяца пришел в такую прекрасную форму, что обогнал на полумарафоне (21 км) всех местных бегунов различного возраста (за исключение самого опытного).

Почему дистанция марафона – это 42,195 км?

Таким вопросом часто задаются люди, замечая очередные анонсы или новости о марафоне, но не увлеченные марафонским бегом. Ответ же кроется в древнегреческой легенде, повествующей о противостоянии греков и персов в 490 году до н. э. А Марафон – это расположенный примерно в 42 км от столицы Греции Афин город, рядом с которым проходила битва, ставшая победной для греков.

Воин Фидиппид был отправлен в столицу, чтобы сообщить о победе греков в войне. Истощенный, он пробежал 42 км без остановки и, добравшись до Афин, успел лишь крикнуть: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!», после чего упал замертво. В настоящее время более 5 тыс. атлетов пробегают по этому маршруту и становятся финишерами Афинского классического марафона – одного из самых тяжелых на шоссе.

Отметим, что в 1896 году, когда в Афинах на Первых Олимпийских играх современности впервые в истории современного спорта состоялись соревнования по марафонскому бегу, Международный олимпийский комитет измерил длину дистанции от места сражения до Афин, и она оказалась равной 34,5 км (по некоторым источникам – 40 км). Именно такое расстояние и было утверждено на тех играх. Победитель – греческий водонос Спиридон Луис – пробежал с результатом 2:58:50.

Всем известные 42 км 195 м официально были установлены в 1921 году. Интересно, что возникновению такого расстояния бегуны обязаны британской королевской семье: на Олимпиаде 1908 года стартовые ворота были специально перенесены так, чтобы им было комфортно наблюдать за соревнованиями из окон Виндзорского замка.

Как постепенно наращивать нагрузку

Выносливость — способность выдерживать нагрузку длительное время без утомления. Она является фундаментом тренировок.

Тренировка выносливости складывается из:

• кардиотренировок, в первую очередь;
• наращивания силы мышц;
• психологической готовности к многочасовым нагрузкам.

Базовый метод для всего этого — длительные беговые тренировки продолжительностью более 1,5 ч, но не более 3-4. В плане они должны присутствовать раз в 2-3 недели, с постепенным наращиванием времени, дистанций и сложности.

На начальных этапах подготовки длительные тренировки проводят в любых условиях. Ближе к целевому старту приближают к «боевым» — в идеале, по гоночной трассе.

Интенсивность нагрузки при длительных беговых тренировках — невысокая, средний пульс —110-140 уд/мин.

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление за счёт мышечного усилия. Бегуны-любители часто его не учитывают. Без достаточной силовой подготовки сформировать технику бега и силовую выносливость невозможно. Иначе не миновать травм.

Травмы

Это основная разница между оздоровительным бегом и подготовкой к марафону. Даже при подготовке к половинке, например, я не испытывал такой богатый калейдоскоп различных проблем, связанных с опорно-двигательной системой. У меня периодически болело ахиллово сухожилие, тазобедренные суставы, поясница, пальцы ног, большеберцовая кость.

При сохранении боли на нескольких тренировках, я искал способы от неё избавляться. Ахилл я тренировал с помощью специальных беговых упражнений, отдельно разминал тазобедренный сустав перед каждым забегом, поясницу чинил, следя за техникой бега, отбитые ногти на пальцах ног начали оживать после обновления кроссовок на более широкие и больше размером, а боль в большеберцовой кости, начавшую сильно меня беспокоить за месяц до марафона, я просто «забегал» (такой себе метод, но в тот момент это было лучшим решением).

Мне повезло пробежать марафон без травм и боли. А вот одному моему знакомому, для которого этот марафон тоже был первым, повезло меньше: несмотря на хорошую подготовку, примерно на 25 километре у него появилась боль в колене, помешавшая бежать дальше. Чуть позже, эта боль была диагностирована как синдром илиотибиального тракта (или «колено бегуна»).

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с…ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Слушайте свое тело

Вы должны научиться грамотно распознавать сигналы собственного тела: когда нужно отдохнуть, а когда, наоборот, следует поднажать. Можно и нужно не обращать внимания на небольшие болевые ощущения, которые проходят через несколько секунд во время забега или в течение одного-двух дней отдыха.

Боль, которая заставляет остановится посреди пробежки или сохраняется после нескольких дней отдыха, нельзя игнорировать. В этом случае следует обратиться к специалисту. Наибольший опыт в данном вопросе имеют спортивные врачи. Чаще всего немного отдыха и реабилитации на ранней стадии дает хороший шанс для быстрого восстановления, а игнорирование ведет к усугублению, а затем к затяжному лечению.

Стать примером для подражания

Начальник начал заниматься бегом. Об этом он сказал утром в понедельник, в конце еженедельной планёрки. «Да что вы все сегодня выглядите, как сонные мухи? — вспылил он в конце своей речи. — Хотите выглядеть бодро и быть продуктивным — бегайте по утрам!».

С его слов, бег по утрам даёт ему заряд бодрости на целый день. Работа стала его меньше утомлять. К вечеру у него остаются силы, чтобы провести время с семьёй. Он стал примером для своих подчинённых и некоторые из них начали выходить на пробежки.

Занимаясь бегом, станьте примером здорового образа жизни для своих близких и друзей. Поверьте, это незабываемое ощущение, когда кто-то решается быть похожим на вас и следовать вашим рекомендациям.

С чего я начал свой беговой путь

Я пробую бегать уже довольно давно: около 7 лет назад я пробежал свои первые 10 километров. «Пробую» — потому что делал несколько пробежек за один сезон и только тогда, когда было настроение. А точнее — когда его не было, так как начинал я бегать, чтобы избавиться от чего-то, что напоминало депрессию.

Это, кстати, помогало: хорошая порция коктейля из адреналина и эндорфинов способствовали уверенности в себе и хорошему настроению. Но назвать это тренировками можно было с натяжкой, так как ни периодичности, ни какой-либо системы я не придерживался. По этой причине мне и удалось пробежать свой первый официальный полумарафон лишь в этом году — после полугода настоящих тренировок.

У меня есть семья и работа с классическим 5/2 графиком. Даже при таких стеснённых во времени условиях мне удалось найти время на подготовку к марафону.

Прогрессивный бег на 12 км

Важно: главное здесь — прогрессивный темп, а не просто бег на 12 км с постоянным темпом. Ваш последний километр должен быть примерно на 10% быстрее первого

• Для полумарафона за 1:10 (темп 3:19 мин/км), начните тренировку с 3:30 мин/км и закончите по 3:10 мин/км. Средний темп выйдет примерно 3:19 мин/км.
• Для полумарафона за 1:20 (темп 3:47 мин/км), начните по 4:00 мин/км и постепенно дойдите до 3:35 на последних 1-2 км.

Ваш средний темп на таких тренировках будет примерно соответствовать среднему темпу полумарафона.

Жюльен Вандерс — рекордсмен Европы в полумарафоне (59:13, 2019 год) — сторонник прогрессивных тренировок и всегда использует их в подготовке. Вандерс большую часть года тренируется в Кении на высоте, часто делает длинные прогрессивные тренировки по 15-20 км. На более коротких тренировках его средний темп составляет около 3:05 мин/км, но все это на холмах и высоте 2400 м над уровнем моря. По равнине на уровне моря это примерно 2:50 мин/км, что соответствует его темпу полумарафона.

Выработайте стратегию забега

Ко дню марафона каждый из нас ориентируется на собственный темп, выработанный в течении тренировок

Но важно быть реалистом и корректировать темп в зависимости от собственного самочувствия

Иногда начало марафона (или длинной дистанции) может разочаровать более медленным темпом, чем вы рассчитывали, но это не значит, что план по общему результату будет сорван. И наоборот, интенсивный старт может привести к излишнему перенапряжению в дальнейшем. Главное – грамотно распределить силы на столь длительную дистанцию.

Несомненно, участник марафона должен придерживаться своего плана по питанию и гидратации во время забега. Грамотная стратегия по питанию может предотвратить чрезмерное перенапряжение мышц (особенно четырехглавых и икроножных мышц ног), от которого очень часто страдают марафонцы на последних километрах.

На длинных дистанциях обезвоживание неизбежно, но, согласно новейшим исследованиям, предотвратить чрезмерное употребление жидкости оказывается важнее, чем остаться слегка обезвоженным.

До недавнего времени стандартной рекомендацией по гидратации на марафонах было пить определенное количество жидкости каждые 15 минут. Но такая тактика может привести к очень опасному состоянию гипонатриемии, при котором падает концентрация ионов натрия в плазме крови, и почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость. Его еще называют «отравлением водой». Поэтому сейчас рекомендуется пить воду на длительных забегах лишь в соответствии с собственным чувством жажды.

Потеря жидкости на 1-2% от собственного веса не является для человека опасной. Причем это правило распространяется на любые жидкости, включая специальные спортивные напитки. Тем не менее, обезвоживание на 4-6% от собственного веса уже достаточно опасно

Тут важно придерживаться золотой середины, адекватно оценивать свое состояние и учитывать такой фактор, как жаркая погода на старте

Очень важным моментом является грамотная подготовка экипировки и снаряжения накануне старта. Утро должно быть освобождено для правильного и питательного завтрака за два-три часа до начала гонки. А за неделю до старта желательно регулярно высыпаться.

Марафон: скорость бега

Существует специальная техника бега в марафонском темпе (М), которой стараются придерживаться все профессиональные спортсмены. Метод является весьма гибким и не содержит четких границ, каждый подходит к нему по своему, но в среднем, рекомендуется бежать так, чтобы пробежать 25 километров в течение 90-150 минут.

Наиболее подготовленными для бега в таком темпе являются лица, специализирующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, которые способны сократить продолжительность такого бега до 40-60 минут

Во время тренировок по данной методике очень важно отработать все детали предстоящих соревнований, найти свой график потребления воды, углеводов или энергетиков

Следует отметить, что темп бега на марафоне быстрее однако грамотные тренировки подразумевают эффективное совмещение этих двух техник. Более интенсивная используется для подготовки к предстоящим нагрузкам, а облегченная техника бега является главным способом поддержки достигнутой формы. Также М-темп не подходит для занятий в плохую погоду, так как серьезный уровень интенсивности быстро перегрузит организм при затруднительных условиях для нормального дыхания.

Вообще с материальной не должно возникнуть особых сложностей, так как уже давным-давно спортсмены вывели ряд простых рекомендаций, которых следует придерживаться всем безоговорочно.

Профилактика травм

Крепатура после тренировок — нормальное явление. А вот если вы начинаете прихрамывать после 5 км бега — рекомендуем обратиться к врачу. Не стоит игнорировать боль и продолжать тренировки: симптоматика может осложниться.

Распространенная проблема у бегунов — перенапряжение мышц. Это происходит из-за отсутствия восстановительного периода после длительных нагрузок. Если вы ощущаете ноющую боль и она не проходит в течение 3-4 дней, не затягивайте с визитом к врачу.

Особое внимание стоит уделить водному балансу организма, правильному питанию, хорошему сну, растяжке до и после тренировки

Шаг 5: Физическая подготовленность

Когда способности вашей душиВыйдут вперед и начнут проявлять себя,Тогда не только ваш мир внешнего бега,Но также и ваш мир внутреннего бегаПриобретёт особое значение.- Шри Чинмой

На самом деле, качества вашей души – это самые важные и самые сильные качества, в которых мы нуждаемся, которые нам нужно проявлять, чтобы бежать и чтобы наслаждаться марафоном. Вы знаете, каковы те духовные дисциплины, которые нужно практиковать, чтобы вывести их вперед. В то же самое время, бег и тренировки сами по себе могут являться духовной дисциплиной. Внешний бег напоминает нам о внутреннем беге и имеет духовное значение. Качества физической подготовленности, которые мы пытаемся развить во время наших тренировок на разных стадиях, также необходимы для того, чтобы преодолеть полную марафонскую дистанцию.

Выносливость, сила, скоростная выносливость и скорость – вот основные качества, которые мы должны развивать.

Выносливость приходит от поддерживания на постоянном уровне того расстояния, которое мы пробегаем от недели к неделе, а также от более долгих пробежек, которые мы выполняем еженедельно.

Сила также приходит от регулярных тренировок, от бега по горам и тренировок с тяжестями, которые мы можем включить в нашу программу в любое во время, желательно в более лёгкие дни или в дни отдыха.

Скоростная выносливость схожа с выносливостью, кроме того, она вырабатывается от увеличения интенсивности или скорости.

Скорость, естественно, – это какое расстояние вы пробегаете за определенное время.

Ещё один важный элемент в ваших тренировках – это восстановление. Без надлежащего восстановления вы рискуете получить травмы, которые остановят весь ваш тренировочной процесс. Восстановление включает в себя отдых, растяжки, хорошее питание и, в дополнение, время от времени массаж. Все эти пять качеств хорошей подготовки будут развиты до некоторой степени в предлагаемой ниже программе. Вы должны определить, на котором из них вы лично хотите фокусироваться больше всего.

Что взять на марафон? Чеклист

Чеклист экипировки на марафон

• Подходящую беговую одежду и кроссовки, в которых вы бегали до этого много раз: в этом всём вам должно быть комфортно. О подборе одежды при определённой погоде я ;
• Стартовый номер с чипом, заранее закреплённый на футболке;
• Одежду для разминки, которая не даст вам замёрзнуть прохладным утром;
• Ветровку/дождевик, желательно лёгкую на случай плохой погоды;
• Очки, если до этого вы бегали в них;
• Пульсометр, если вы бегаете с ним;
• Головной убор на случай сильного солнца;
• Солнцезащитный крем, если этого требует погода и трасса;
• Вазелин для избежания натёртостей;
• Воду, чтобы не стартовать с ощущением жажды (но и в туалет не забыть сходить);
• Еду, если вы не уверены в том, как об этом позаботились организаторы;
• Карту забега и карту стартового городка, заранее хорошо изученные;
• Заряженный телефон, если вы бежите с ним и пояс для телефона;
• Наушники, если планируете что-то слушать. Если они беспроводные — не забудьте их зарядить;
• Влажные салфетки, чтобы «принять душ»;
• Одежду и обувь, в которую вы переоденетесь после забега;
• Рюкзак (сумку), в который можно сложить «разогревочную» форму и личные вещи. Как правило, их можно оставить в камере хранения.

Не изучив заранее карту забега, вы, конечно же, не заблудитесь. Но это поможет вам распределить силы.

План тренировок для продвинутых

Беговые тренировки для подготовки к марафону должны проводиться регулярно и прогрессировать изо дня в день. Если вышеописанный график занятий кажется слишком легким для вас, попробуйте продвинутый план тренировок. Это расписание ориентировано на бегунов, которые могут пробежать 6-7 км с комфортом и занимаются 4-5 дней в неделю.

Распорядок занятий по дням недели:

Понедельник

Дни отдыха. Не стоит недооценивать восстановительные процессы в организме. Чтобы мышцы работали эффективнее и не уставали раньше времени, необходимо устраивать для них разгрузочные дни с минимумом физической активности. Если вы не устраиваете отдых, вы не набираетесь сил и увеличиваете риск травмы.

Среда

После выполнения 10-минутного разогрева выполните пробежку с назначенным километражем в марафонском темпе. После этого около 10 минут побегайте трусцой. Если вы не можете определиться с интенсивностью, прибавьте 30-45 секунд на км к вашему умеренному темпу.

Суббота

Пробежка в легком разговорном темпе. Следите за тем, чтобы техника бега оставалась неизменной и сохранялась на протяжении всей дистанции.

Воскресенье

Восстановительный день. Бегите в удобном темпе, чтобы помочь мышцам расслабиться и отдохнуть после продуктивной подготовки к марафону в течение недели.

Таблица №2. Программа подготовки к марафону для продвинутых

Неделя	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1	Отдых	5 км	Отдых	5 км	Отдых	6 км	5 км
2	Отдых	5 км	3 км	5 км	КТ или отдых	8 км	5 км
3	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
4	Отдых	5 км	3 км	6 км	КТ или отдых	11 км	5 км
5	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ или отдых	10 км	5 км
6	Отдых	6 км	4 км	6 км	КТ или отдых	12 км	5 км
7	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ или отдых	16 км	5 км
8	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ или отдых	12 км	5 км
9	Отдых	6 км	5 км	6 км	КТ или отдых	19 км	Отдых
10	Отдых	6 км	5 км	8 км	КТ или отдых	22 км	5 км
11	Отдых	6 км	6 км	6 км	КТ или отдых	25 км	5 км
12	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ или отдых	16 км	5 км
13	Отдых	8 км	6 км	8 км	КТ или отдых	29 км	5 км
14	Отдых	6 км	6 км	8 км	КТ или отдых	19 км	5 км
15	Отдых	6 км	7 км	8 км	КТ или отдых	29 км	Отдых
16	5 км легким темпом	8 км	7 км	10 км	КТ или отдых	22 км	5 км
17	Отдых	6 км	8 км	10 км	КТ или отдых	32 км	5 км
18	Отдых	6 км	КТ	6 км	КТ или отдых	19 км	5 км
19	Отдых	5 км	30 мин.	5 км	КТ или отдых	12 км	5 км
20	Отдых	3 км	20 мин.	Отдых	КТ (20 мин.)	День гонки	Отдых

Скачать таблицу с описанием для продвинутых: Подготовка к марафону_План тренировок для продвинутых

Восстановление после бега

Регулярные тренировки позволяют бегать быстрее и дольше, но немаловажным остается еще один фактор — то, что вы делаете после забега. Хорошая стратегия восстановления после тренировки снижает риски травматизма и приносит максимум пользы от бега.

Многие тренеры рекомендуют восполнять потери жидкости и питательных веществ в первые 20 минут после забега, поэтому не откладывайте прием пищи и воды. Лучше взять воду и еду с собой на тренировку, иначе вы рискуете пропустить эти 20 минут по дороге домой.

Важно после пробежки проводить динамическую разминку на все группы мышц. Можно выполнить следующие упражнения: подъем коленей к груди, удары пятками по ягодицам, выпады и упражнения на растяжку

Сравнение планов подготовки к полумарафону

Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).

Беговые программы Runtastic VS Nike Run club

Программа	Runtastic	Nike Run Club (устаревший план)
Цель	Полумарафон	Полумарафон
Время подготовки	16 недель	14 недель
Тренировок в неделю	4	3
Неделя 1	1 день: 40 минут медленно,2 день: 60 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом,дистанцией около 6 километров,2 день: 6,5 километров медленно,3 день: фартлек около 30 минут
Неделя 2	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервалы около 70 минут,3 день: 30 минут медленно,4 день: 90 минут медленно	1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров,2 день:6,5 километров медленно,3 день:бег в гору
Неделя 3	1 день: 30 минут медленно,2 день: 40 минут медленно,3 день: 10 километров темповый бег	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров
Неделя 4	1 день: 40 минут медленно,2 день: 50 минут база,3 день: 30 минут медленно,4 день: 120 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 10 километров медленно,3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров
Неделя 5	1 день: 40 минут медленно,2 день: интервальная тренировка около 75 минут,3 день: 90 минут медленно	1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров,2 день: 13 километров медленно,3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров
Неделя 6…	…	…

Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.

Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее

Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе

Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.

Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.

Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.

Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.

Тренерский подход

Только подумайте, что вам стоит пройти тренировочный цикл длиной в два года! Избавьте себя от того, чтобы самостоятельно разбираться в составлении плана тренировок.

Опыт сотни новичков показывает, что проходя через травмы и череду неудач, они либо уходят из бега, теряя мотивацию, либо начинают заниматься с тренером.

Тренер составляет вам программу занятий, вы — тренируетесь. Вам не приходится думать над тем, какую сегодня стоит провести тренировку и сколько по времени она должна длиться.

Уверены ли вы, что ваши знания физиологии организма позволят вам самостоятельно тренироваться, не нанося урон своему здоровью? Чрезмерные и несистематические нагрузки могут привести к травмам коленного сустава и проблемам с сердцем.

Тренер обеспечит вам всестороннюю помощь в подготовке к старту, будет вести контроль вашего состояния и отслеживать текущие результаты.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 — 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

Олимпийский марафон, дистанция которого 42,195 километра, является серьезным испытанием как для новичков, так и для подготовленных атлетов с хорошим стажем Однако это лишь официальные условия марафона, именем которого сегодня принято называть любые длительные пробеги на пересеченной местности или в особых условиях, включая опасные для жизни. Отсюда исходит первый совет — перед тем как регистрироваться на свой первый марафон, следует внимательно ознакомиться с его условиями и возможными опасностями. 42 км 195 м — это немало, к преодолению этой дистанции нужно быть готовым. Обо всех нюансах забега и подготовке к нему читайте в статье.

Для кого подойдёт

Если вам психологически трудно переварить большие объёмы или вы не можете вписать их в свой график, а также не хотите затрачивать много времени на одну тренировку, вам стоит присмотреться к данному методу.

Программа тренировок для начинающих подойдёт тем, кто только недавно начал заниматься бегом и хочет финишировать на своём первом марафоне.

Продвинутая программа требует более основательной базы:

• вы хотя бы раз финишировали марафон;
• вы хотите добиться определённого результата;
• у вас есть опыт тренировок с недельным объёмом до 100 км.

Все главные принципы и программы тренировок описаны в книге Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way. Там содержатся рекомендации по тренировкам, питанию, упражнениям на гибкость и увеличение силы, описание эффективных методов восстановления. К сожалению, книга не была переведена на русский язык. Отдельно, на сайте автора, можно купить программы тренировок на забеги от 5 км до марафона, составленных на основе метода Хансонов.

Многие до сих пор скептически относятся к подходу Кевина и Кейта Хансонов, но учитывая успех спортсменов Hansons-Brooks Distance Project, их метод однозначно стоит попробовать.

Читайте далее: Метод Яссо для подготовки к марафону

Длинные тренировки

На удивление, многочасовые пробежки не дают предполагаемого результата, а могут стать причиной травмы и перетренированности.

фото: Ian Corless для Golden Ring Ultra Trail

Соблюдайте следующие принципы:

• Самая длинная пробежка при подготовке к 100 км не должна превышать 50 % от дистанции (может занимать 30 процентов от недельного объёма). Обычно составляет 25-30 км.
• Тренируйте волю и психологическую выносливость: например, ночной бег после рабочего дня должен стать обычным делом, так как на гонке вы жертвуете сном и отдыхом.
• Гуляйте пешком: побыть на ногах в течение 12 часов бесценно для развития выносливости.
• Экспериментируйте с питанием. Можно сымитировать пункты питания, например, пробегая круг и возвращаясь к машине/ подъезду или сделать небольшой тайник на дистанции.

Nike Run Club

Приложение Nike Run Club

• Срок подготовки: 10 недель;
• Очень много плюшек в приложении;
• Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса;
• Глючит на iPhone 5s.

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:

Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

Неделя	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
1	Отдых	Отдых	Отдых	Темповая 6 километров (тестовая)	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 12.5 км	Отдых
2	Медленно5 км.	Темповая5 км.	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 10.5 км	Отдых
3	Медленно7.5 км.	Темповая5 км.	Отдых	Benchmark*	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 15 км	Отдых
4	Медленно6.5 км.	Темповая4 км.	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 13 км	Отдых
5	Медленно8.5 км.	Интервалы 6х1000 метров	Отдых	Benchmark*	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 17.5 км	Отдых
6	Медленно9.5 км.	Интервалы 7х1000 метров	Отдых	Интервалы 5х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 19 км	Отдых
7	Медленно7.5 км.	Интервалы 6х800 метров	Отдых	Интервалы 4х400 метров	NTC Workout* (ОФП)	Длительный забег 15 км	Отдых
8	Медленно6.5 км.	Интервалы 5х400 метров	Отдых	Интервалы 6х200 метров	NTC Workout*(ОФП)	Длительный забег 13.5 км	Отдых

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.

Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club:

• Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
• Приложение Nike Run Club действительно удобное и в нём очень много всего;
• Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса;
• (субъективно) Это самая весёлая беговая программа из всех, что тут представлена! Под весельем я подразумеваю разнообразность тренировок;
• Предлагает ОФП тренировки с приложением Nike Training Club;
• Огромное количество альтернативных беговых тренировок: с виртуальным тренером, под музыку, для похудения и т.д. Nike действительно преуспели в создании беговых программ!
• Когда я тестировал Nike Run Club, на моём iPhone 5s оно постоянно сбоило. Тут об этом подробнее.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Когда до марафона есть полгода, нагрузки можно повышать более плавно. 
Для большинства людей даже 6 месяцев бывает недостаточно для преодоления барьера в 42 километра за 3 часа. Чтобы добежать до финиша стоит воспользоваться планом тренировок.
Заведите блокнот или дневник тренировок, на обложке или первой странице которого расположите название своей цели для мотивации. 

Исходя из данных (полгода на подготовку), поставьте теоретическую цель на каждую из недель. В первые три месяца не стоит завышать план. Можно даже немного замедлиться.
В оставшиеся 90 дней план должен быть выполнен. Бежим на время, стараясь улучшать результаты. Помните, даже выполнив 80% от намеченного бегового объема можно получить отличный результат на финише. 

Психология ультрамарафонца

Выбирая длинные дистанции по скалистой местности, человек сталкивается с огромным количеством страхов. Часто именно они и мотивируют его на этот поступок. Многими спортсменами владеет жажда преодоления себя, своих страхов, оценка возможностей.

Психологи разработали несколько несложных советов для спортсменов:

• Сконцентрируйтесь на цели и шагах к ее достижению. Организм человека устроен так, что состояния рассредоточения влияет на ощущение безопасности. Человеку кажется, что в его действиях нет правильности, что становится причиной неуверенности.
• Это было до тебя, это будет после тебя. Бег — это то, что существует множество веков. Люди бегали до вас. Кто-то более успешно, кто-то менее. Бег не несет в себе опасности. 
• Боритесь за свой результат. Вы должны быть лучше себя прежнего, но не забывайте, что неудачи — это тропинка к успеху. 
• Общайтесь с единомышленниками. Существует огромное количество форумов марафонцев, где можно обсудить соревнования, свои тренировки, ощущения, новые разработки.

Ультрамарафон — это важная точка в вашей личной истории

Он обязательно принесет разочарования, дискомфорт, но все это будет не важно, когда ощутите вкус собственного преодоления и покорения новой высоты

Что нужно знать о тренировках?

Как же подготовиться бегуну к своему первому марафону? На что уходят эти три месяца, а то и целый год?

Первое, с чего нужно начать – это постепенное наращивание дистанции. Несомненно, новичку трудно бежать долгое время в одном темпе, не делая остановок. Но этого и не требуется. В начале нет ничего постыдного в том, чтобы постоянно чередовать бег с ходьбой. Со временем вы сможете постепенно сокращать время, отведенное на ходьбу в пользу бега.

Правильно начать готовиться к марафону новичкам помогут специальные мобильные приложения для бегунов, позволяющие индивидуально подобрать программу тренировок.