Когда бежать свой первый марафон

Выглядеть молодо и модно

Доводилось ли вам слышать, что люди со стройной фигурой, без живота, выглядят моложе своих лет? Хорошего человека много не бывает, но тучность добавляет пару-тройку годов.

Это не единственная причина, чтобы сбросить лишний вес. Но это хороший мотиватор, чтобы ваши пробежки обрели стимул.

Выглядеть модно. Именно модниками можно назвать всех, кто увлёкся бегом. Сложилось общее впечатление, что ЗОЖ в лице пробежек стал моден.

Сотни бегунов выходят в парки, чтобы побегать в свободное время! Вы раньше видели в выходной день такое количество бегущих людей?

Количество участников на отечественных стартах растёт с каждым годом в геометрической прогрессии. И если раньше в моём родном Петрозаводске были всего-навсего одни соревнования по бегу «Бегущая надежда», то сейчас перед любителями бега выбор стартов велик.

В чем бежать полумарафон?

Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.

Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.

Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.

При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля

В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.

Тренировка 3 — Длительный спокойный бег с некоторым количеством бега в марафонском темпе

Эта тренировка состоит из двух частей: продолжительный бег в очень легком темпе и затем бег в темпе марафона в конце. Смысл состоит в том, чтобы выработать способность бежать в марафонском темпе, даже когда вы устали и провели много времени на ногах.

Легкий бег будет длиться от 1.5 до 2х часов. Темп должен быть очень низким, не быстрее 5 мин/км. В идеале 5:40 — 7:30 мин/км. Можно даже идти пешком в подъемы. Цель в том, чтобы пробыть в движении 1.5-2 часа, потратить энергию и «не убиться», поэтому важен очень низкий темп. Дистанция, которую вы преодолеете, а также скорость — не важны

Важно общее время в движении

По окончании легкого бега сразу же начинается вторая, темповая, часть тренировки — бег в марафонском темпе. Ее продолжительность составит 1 милю на первой неделе и будет увеличиваться от недели к неделе на 1 милю, пока не достигнет 6 миль (40 минут) к неделе 6. И затем будет оставаться на этом уровне вплоть до недели 13 включительно. На неделе забега, бег в марафонском темпе сокращается до 4х миль. При этом длительность легкого бега сокращается на протяжении 4х недель перед марафоном и полностью отсутствует на заключительной неделе.

Разминка для этой тренировки не нужна: бег в легком темпе сам по себе будет разминкой. На заключительной, 14й неделе подготовки эта тренировка становится по сути темповым бегом — выполните в этот день разминку, аналогичную предстартовой и выполняемой в день темповой тренировки.

Эта тренировка достаточно продолжительная, поэтому во время нее необходимо пить и питаться. Я предлагаю вам пить лишь воду во время первой части тренировки (легкого бега). Затем, примерно через милю после начала темповой части можно начать принимать питание, чтобы избежать голодания. Примите достаточное количество калорий, чтобы не замедлиться и быть в состоянии поддерживать марафонский темп. Смысл отсутствия питания (калорий) во время первой, легкой, части тренировки состоит в том, чтобы приучить организм использовать жир (наряду с гликогеном) в качестве источника энергии.

Краткое резюме

Итак, эта программа состоит из 3х различных тренировок в неделю и длится 14 недель. В течение первых 10 недель идет нарастание нагрузки. Заключительные 4 недели — последовательное снижение нагрузки для подводки к марафону. Суммарное время тренировок составляет всего лишь 2.5 часа на первой неделе, поднимается до уровня чуть больше 5ти часов на 9 и 10й неделях и затем снижается  примерно до 2 часов на 14 й неделе, неделе марафонского забега.

Мандраж

Каждый спортсмен на старте испытывает массу чувств, в том числе и страх. Но часто мандраж начинается задолго до старта и растёт с каждым днём. Это происходит из-за неуверенности в своих силах.

Самый верный способ усмирить страх – отвлечься и переключится на любые другие дела. Общение со спортивным комьюнити и участниками марафона поможет перевести дух и понять, что вы не одиноки в этом непростом деле.

Постарайтесь хорошо выспаться за сутки до старта. Ночь перед забегом обычно самая нервная, скорее всего, вы поздно заснёте и рано встанете. Однако ничего страшного в этом нет, если накануне вам удалось хорошо поспать.

Нацелиться на результат

— Как найти водный и энергетический баланс при подготовке?

— Все очень индивидуально. Зависит от пола, гормонального фона, погоды, возраста, веса. Есть формулы, по которым можно рассчитать количество калорий и жидкости, но они усреднены. Чаще всего такие расчеты берутся на 30-летнего человека весом 60–70 килограмм. Практика показывает, что к каждому нужен особый подход.

Я южный человек. Могу не пить и пробежать в 30-градусную жару 30 километров, а москвич может пробежать 15 километров в 25 градусов, и ему будет плохо.

— Что важнее — правильные кроссовки или правильные мысли на старте?

— Вопрос с подвохом, потому что если ты побежишь в сандалиях, но с уверенным настроем, то все равно к 30-му километру твоя обувь порвется. Самое главное для марафонца — это кроссовки. Нет кроссовок — нет результата. Однако если нет настроя, то результата тоже нет. Так что тут все взаимосвязано.

— Физически подготовились, а вот морально — нет. Будут ли последствия?

— Тут также важна работа тренера. Если он видит, что человек не уверен, но физически готов, то тренер или группа единомышленников, с которыми вы тренировались, настроят на результат. Как правило, если физически готов, то страх перед марафоном пропадает. Обычно боятся те, кто плохо тренировался и очень много пропускал, кто не выдержал заданный план.

Можно ли переходить на шаг во время забега

Определенно, да. Если вы чувствуете, что нуждаетесь в небольшом восстановлении — замедлитесь, перейдите на шаг, только не останавливайтесь совсем. Сбитое дыхание, высокий пульс, потемнение в глазах и головокружение — явные признаки того, что вам пора сбавить темп и прийти в себя. Не волнуйтесь за потраченное время – несколько упущенных минут на марафоне не стоят потери сознания!

Лучший способ не попасть в неприятную ситуацию на забеге — добросовестно отнестись к тренировочному плану, заранее разработать план действий на грядущий забег, расписав, с каким темпом вам необходимо двигаться на каждом этапе, чтобы финишировать с желаемым результатом.

Плюсы и минусы фитнес-марафонов

Большинство участников проектов отмечают следующие их положительные и отрицательные стороны.

Плюсы

• Хорошо организованные проекты с продуманной системой участия и отчетности. Призы повышают мотивацию, появляется стимул довести дело до конца, а не бросить тренировки, так и не достигнув результата.

• Марафоны действительно помогают многим добиться желаемой цели: похудеть или укрепить мышцы. При этом раскрываются физические возможности организма, прививается привычка систематически заниматься.

• Внутреннее сообщество. Идти к цели, общаясь с единомышленниками, поддерживая друг друга, намного интереснее, чем в одиночку.

Минусы

• Нет индивидуального подхода к построению тренировок и режима питания.

• Очень напряженный режим марафона – за 30 дней происходит резкая смена активности и питания, что довольно вредно для здоровья.

• Сложно сохранить результат. В обычной жизни люди все-таки не загоняют себя в такие стрессовые рамки ежедневных тренировок, поэтому после марафонов у многих происходят срывы, и потерянные килограммы тут же возвращаются.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т.д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км

Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже – подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий – это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека – спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Какие бывают забеги и дистанции

5 км

Забег на 5 км идеален для новичков, решившихся первый раз поучаствовать в массовом старте. Обычно такие соревнования проводятся на свежем воздухе, а в манеже это расстояние соответствует 12,5 кругам по 400 метров. Это самая оптимальная дистанция, если вы находитесь в начале своего бегового пути, но всё же мы рекомендуем подготовить тренировочную базу.

Вам необходимо посвящать беговым нагрузкам 3-4 занятия в неделю в течение пары месяцев. Недельный суммарный километраж должен достигать 15 км. Самая длинная тренировка не должна превышать 5 км. Если же вы хотите улучшить предыдущий результат, вам помогут дополнительные тренировки, направленные на развитие скоростных показателей: бег по холмистой местности, интервальные тренировки и ускорения.

Если вы всерьёз задумались о регистрации на забег в 5 км, можете не сомневаться, вы получите наслаждение от бега и зарядитесь положительными эмоциями: довольно часто этот забег проводят в формате Fun Run или карнавала, когда можно бежать в костюме.

10 км

Самая популярная дистанция среди атлетов любого уровня подготовки. Мода на массовое проведение забегов на 10 км появилась на фоне бегового бума, вспыхнувшего в США в семидесятых годах в США. Сегодня некоторые забеги на 10 км являются спутниками для марафонов и полумарафонов, о которых мы поговорим далее.

Для успешного и безопасного преодоления дистанции длиной 10 км или 6,2 мили вам потребуется тренироваться по крайней мере 8 недель, пробегая в неделю суммарно 30 км.

Полумарафон, 21 км

21,1 км или 13,1 мили – идеальный вариант выбора серьезных соревнований. Участие в полумарафоне требует качественной подготовки и достаточной выносливости, в то же время это вполне реальная дистанция для любителей. Финиш на полумарафоне также может послужить мощной мотивацией, чтобы начать подготовку к полному марафону.

Чтобы пересечь финишную черту без вреда для здоровья, вам нужно бегать через день, заканчивая недельный план длительной тренировкой не менее 14-15 км.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Марафон, 42 км

Чтобы пробежать марафон, вам придётся преодолеть 42,195 км или 26,2 мили. Подготовка к такому подвигу потребует немало усилий, но первый финиш для многих становится одним из самых ярких достижений жизни! Рекомендуемый период подготовки – от 16 недель.

Ультрамарафон

Ультрамарафоном считается любая дистанция, превышающая марафонскую. Большинство таких забегов проходит по пересечённой или горной местности. Самые распространённые дистанции ультрамарафонов: 50 км (31 миля), 50 миль (80 км), 100 км (62 мили) и 100 миль (160 км).

В подготовке к таким дистанциям важны не только физические, но и психологические качества, ведь от того, как долго вы сможете терпеть боль, монотонность и одиночество, зависит исход гонки. Здесь важен опыт преодоления не одного марафона и полная отдача любимому делу с осознанием всех возможных рисков.

Суточный бег

Особенность соревнований по суточному бегу состоит в том, что для спортсменов существуют только временные рамки без фиксированной дистанции. За 24 часа спортсмен должен «намотать» как можно больше кругов (отрезков) по установленному маршруту, обычно проложенному вокруг парка или на стадионе/манеже. Во время такого забега можно урвать час-два на короткий сон, но многие ставят перед собой задачу бежать без остановки всё отведённое время.

Главное испытание в суточном беге – смириться с монотонной цикличностью и отсутствием конечной точки маршрута. В таких соревнованиях участвуют лишь опытные ультрамарафонцы, но даже среди них не все завершают соревнования.

Другие дистанции

Длину дистанции определяет организатор соревнования, поэтому она может быть любой, например, 14 км или 112 км. Рельеф трассы также зависит от места проведения и выбора организаторов: забег может проходить по пересечённой местности, горным хребтам, по асфальту и даже по льду замерзшего озера.

Спринтерские забеги и соревнования по бегу на стадионе

Обычно беговая дорожка на стадионе представляет собой круг со специальным покрытием. Вся трасса разделена на несколько линий, и первая линия, находящаяся ближе к центру, составляет 400 м в длину.

На стадионе или в легкоатлетическом манеже чаще всего проводятся короткие забеги на 100 м (длина одного прямого отрезка), 200 м, 400 м или 800 м (2 круга по стадиону). Такие короткие дистанции называют спринтерскими. От 1000 м до 3000 м называют средней дистанцией, от 3000 м и более – стайерской. Бегун, соревнующийся на дистанции от 3 км и больше называется стайером. Забег на 1600 м или 1 милю не распространён в России, но часто проводится по всему миру и проходит в 4 круга.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало

И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Почему нужно снижать нагрузку?

Уровень мышечного гликогена, ферментов, антиоксидантов и гормонов, истощенные при интенсивной подготовке, возвращаются к оптимальным значениям во время снижения нагрузки. Восстанавливаются микротравмы, растяжения и повреждения мышц, полученные во время тренировок. Улучшается иммунная функция, что снижает вероятность простудиться незадолго до гонки.

Если исследования, в которых оценивались результаты участников, кто снижал интенсивность и кто нет. В среднем, у исследуемых участников, кто снизил объемы перед стартом, результат был лучше на 3%, что по времени марафона означает от 5 до 10 минут.

Основная цель снижения нагрузки в минимизации накопленной усталости, а не в дополнительном улучшении формы. Другими словами, в эту неделю нужно расслабиться.

Многие эксперты советуют начинать уменьшать объемы за 21 день до марафона.

Общая схема:

• 28 — 21 день до старта — самая объемная неделя в подготовке, в воскресенье длительная 30-35 км;
• 21 — 14 дней до старта — снижение на 20 процентов, убираем горки, скоростные работы, чтобы не травмироваться. В воскресенье длительная 19-24 км, не быстрее, чем неделю назад;
• 14 — 7 дней до старта — снижение на 30-50% от недели 27-21. Весь бег медленный. В воскресенье длительная 10-16 км. Если пробежите больше, мышцы могут не успеть полностью восстановиться.

Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018

«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.

Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с…ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.

Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».

У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:

1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.

2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.

3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.

Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»

Что говорят эксперты:

Василий Парняков (skirun.ru):

Василий еще в 2012 году записал видео со своими советами относительно последних недель перед марафоном.

Последние 2-3 недели перед марафонским стартом очень важны, здесь практически невозможно что-то добрать, но очень легко всё потерять. Нельзя делать никаких работ, нужно копить энергию. К старту нужно подойти полностью восстановившимся. План работ полностью сохраняется, но вся нагрузка делится пополам. За 2-3 дня до старта полный отдых, но возможная суперлегкая трусца 30 минут на пульсе 120. Обязательно питаться и высыпаться. По мере накопления сил может появиться желание убираться по дому, гулять, встречаться с друзьями, в общем, куда-то деть новую энергию. Не нужно этого делать. На марафоне вам пригодится каждый грамм ваших сил.

Леонид Швецов (личный рекорд 2:09)

Снижение нагрузки на 30%.

Протестировать экипировку. Попробуйте во вторник или среду пробежать в той одежде и с тем поясом, с которым вы побежите. Если вы отработали питание, то возьмите с собой все гели, что планируете нести на марафоне.

Питание:
Можно и нужно: сложные углеводы, салаты, мясо, рыба, птица

Ограничьте: копченое, жирное, жареное, новые блюда, картофель и салат за сутки до старта

Юрий Строфилов (автор книги “Не про бег”, личный рекорд: 2:41 в 50 лет):

За неделю до старта, в последнее воскресенье проводим последнюю длительную. Исключаем из питания всё острое, жирное и жареное. Если пьёте алкоголь регулярно, снизьте дозу в несколько раз. Совсем бросать не надо — лишний стресс ни к чему.Понедельник. День отдыха. Договориться со всеми близкими, чтобы не дёргали на этой неделе.Вторник. Легкая пробежка во всей боевой снаряге.Среда. последняя интенсивная работа. Несколько интервалов (например, три по 2 км) в боевом темпе. Ложитесь спать непоздно.Четверг. Легкая пробежка — восемь километров в марафонском темпе плюс полторы минуты. Много спать.Пятница. День отдыха. Не бегайте вообще. Ешьте много макарон.Суббота. Выспитесь. Много макарон. Много пить воды. Ближе к вечеру пробегите короткую быструю тренировку. Часы на зарядку. Ложитесь спать в обычное время.Воскресенье. За четыре часа до старта съешьте много жидкой сладкой овсяной каши на воде. Приезжайте к старту за полтора часа до начала. Разомнитесь километра два. Сделайте пару глотков воды и идите к старту. Удачи!

Владимир Волошин (сделал пятикратный IRONMAN):

В первую очередь – успокоиться и относиться проще! Мандраж от предстоящего события нарастает как снежный ком, и часто вызывает бурю вопросов: “а готов ли я?”, “может, еще 10х1000?”, “может, попробовать марафонскую диету?” и многие другие. Можно с катушек слететь, но это всего лишь марафон! За неделю до старта вряд ли можно сотворить чудеса со своей физической формой, все тренировки остались позади. Можно лишь привести организм в боевую готовность, сохранив тонус и скорость, как следует восстановиться и спланировать ход гонки. Это как раз отвлечет от лишних мыслей и позволит создать картину будущего успешного финиша, а, возможно, и “личника”.

Подготовиться к марафону за 100 дней

— С чего началось ваше увлечение бегом?

— В 1991 году я работал заместителем главного конструктора на станкостроительном предприятии. Для автомобильного завода «Москвич» мы вместе с американцами и англичанами делали новое оборудование. Закончили проект, решили отметить. Ведущий инженер проекта из Англии рассказал, что участвует в марафонах. Говорит: «Я бегал в Америке, Англии, Японии, Греции, хочу в Москве». И тут я услышал свой запинающийся голос: «И я-а… с тобой. Ты-ы же русского языка не знаешь, я-а… помогу». Марафон через 100 дней. Всего три месяца на подготовку! А слово-то вылетело!

На первую пробежку вышел на следующий день после банкета. Тренировался в ближайшем парке. В один из дней вижу, какие-то бодрые старички занимаются. Я бегу, бледный такой, — и они меня обгоняют. Спрашиваю: «А вы кто?» Отвечают: «Марафонцы». Говорю: «Так вы же мне и нужны! Я через 100 дней побегу марафон». Удивились. Относиться ко мне всерьез стали, когда я вновь пришел на тренировку, потом еще и еще. Бегать старался каждый день. Помогли советами, поддержали. Я же до своих 52 лет спортом не занимался, а бег не любил особенно.

Практические советы

Советы бегунам-любителям, которые все-таки решились пробежать больше, чем 2 марафона за год.

Манук: “Стоит хорошо подумать: вы готовы к этому или нет? Пройти полноценное серьезное обследование, чтобы знать точно, что с медицинской точки зрения вам можно бежать 42 195 м. Не забывать об отдыхе и восстановлении в рамках тренировочного процесса”.

Сергей: “Берегите себя и думайте о своем здоровье. Не гонитесь за количеством стартов. В своей подготовке используйте пульсометр, изучайте персональные особенности организма и прислушивайтесь к рекомендациям проверенных тренеров. Если вы решили частить с марафонами, то не забывайте качественно восстанавливаться после каждого:

• продолжайте пить;
• не переохлаждайтесь;
• ходите еще минут 10 минимум;
• сразу после финиша съешьте что-нибудь (банан, батончик, спортпит);
• плотный насыщенный ужин;
• 2-3 дня максимально длительного сна;
• 30 минут легкой трусцы на следующий день;
• массаж и физиотерапия – 4-5 сеансов.

Читайте далее: Правила восстановления после марафона и полумарафона

Что не нужно делать сразу после финиша

1. Не пейте алкоголь. Часто на европейских стартах на финише наливают пиво. Во время гонки вы пережили сильнейшую потерю воды, спиртное может увеличить риск обезвоживания организма. Пиво может расслабить, но точно не восстановит после длительного забега.

2. Не употребляйте жирную и жареную пищу. Печень работала без перерыва несколько часов, и нагружать её дополнительно совершенно не стоит.

3. Не посещайте специальные процедуры, не стоит также устраивать вечеринку с обильным застольем. День после финиша марафона проведите спокойно, если позволит общее состояние – прогуляйтесь.