Лактат и анаэробный порог. тесты. корректоры лактат-ацидоза

Время контакта с землёй

Этот тип данных представляет собой продолжительность времени за шаг, когда ваша нога во время бега находится на земле. Этот небольшой период времени измеряется в миллисекундах.

Как правило, у профессиональных бегунов это время является совсем небольшим (часто менее 200 мс). Почти все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс: они научились «поднимать» ноги быстро и не растягивать шаг.

При растягивании шага нога приземляется слишком далеко перед корпусом, что ведет к возникновению сил торможении при ударе ноги о землю и увеличению времени контакта с землей. (источник)

На этот параметр влияют:

1. Положение стопы относительно центра масс при приземлении
2. Способность мышц и сухожилий в ноге генерировать быстрый всплеск силы

Хорошей новостью является то, что оба эти фактора отлично поддаются обучению! ()

Как улучшить?

Работать над техникой бега. рекомендуют добавить в тренировочный план к обычным лёгким тренировкам 6-8 сетов по 10-20 секунд на максимальной скорости. Рекомендуется делать силовые тренировки и те, которые тренируют взрывную мощь (прыжки, запрыги на коробки, бёрпи).

Что такое аэробная выносливость, отличие от анаэробной

Аэробной выносливостью называют способность человека на протяжении долгого времени поддерживать аэробную нагрузку, противостоя утомлению. Считается, что этот показатель повышается с увеличением аэробного порога, то есть пика аэробных возможностей организма.

Аэробную выносливость делят на:

• короткую (2-8 мин.);
• среднюю (до 30 мин.);
• длинную (свыше 30 мин.).

В свою очередь, анаэробная выносливость показывает способность организма к выполнению нагрузок в максимальном тренировочном режиме, превышающим аэробный порог. Аэробные тренировки предназначены для повышения выносливости, улучшения работы сердца и дыхательной системы, прорабатывают сразу несколько групп мышц.

Анаэробные нагрузки рассчитаны на рост силовой выносливости, наращивание мышечной массы укрепление опорно-двигательного аппарата.

Точность образцов крови

Образцы крови — популярный способ измерения концентрации лактата в крови, однако существует множество факторов, которые могут повлиять на образец. У каждого человека разное состояние здоровья, поэтому результаты реакции на лактат в крови могут отличаться от факторов, предшествующих тренировке, таких как гликогеновый статус участника и температура окружающей среды. «Кроме того, измеренная концентрация лактата может варьироваться в зависимости от загрязнения потом места отбора пробы и точности анализатора лактата»

Есть много факторов, которые могут дать этому тесту ложные показания; Важно, чтобы человек принял это во внимание, чтобы получить точный тест

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

Виды выносливости

Чтобы определить, как бегать на выносливость, сначала нужно проанализировать ваши цели. Выносливость бывает разных видов: общая, специальная, скоростная, силовая, аэробная и анаэробная.

• Общая, которая позволяет выполнять циклические физические работы средней сложности (ходить, прыгать, плавать, крутить педали).
• Специальная развивается при повторении специальных упражнений с высокой физической нагрузкой (в пределах 75-80% от предельной нагрузки).
• Скоростная — способность бежать на максимальной скорости определенный отрезок времени. Как правило, движение с максимальной скоростью не длиться долго: спортсмен успевает преодолеть 100-200 метров за десятки секунд.
• Силовая развивается при движении по песку, снегу, ступенькам или возвышенностям, с помощью утяжелителей. Повышение выносливости при беге является обязательной частью тренировок у спринтеров. Силовой бег сопровождается повышенным расходом калорий, поэтому он популярен среди любителей, которые борются с лишним весом.
• Аэробная — способность в течение длительного периода продолжать движение на невысокой скорости. В процессе такого движения аэробная система спортсмена использует кислород для превращения углеводов в источники энергии.
• Анаэробная выносливость развивается при высоких нагрузках. В процессе кросса в организме не хватает кислорода и происходит быстрая утомляемость мышц. Анаэробную выносливость тренируют спортсмены, преодолевающие средние дистанции и называют такую методику «бег без кислорода».

Выбор материала

К выбору материала следует подходить продуманно, представляя конечный желаемый результат, ведь именно от материала он и будет зависеть. Ниже рассмотрены наиболее популярные виды материй, использование которых позволяет добиться максимально эстетичной и эффектной декорации.

Дерево

Дерево остается самым актуальным материалом в изготовлении различных поделок и украшений интерьера уже на протяжении многих столетий. Объясняется это тем, что материал безвреден и долговечен.

За основу можно взять деревянную доску нужного размера. Края ее можно украсить, создав интересное обрамление из дубовой либо березовой коры. В самом центре декорации может красоваться красивая композиция, сложенная из шишек, камушков и веток. К примеру из веток можно воссоздать великолепную розу, покрыть ее алой краской и украсить фон мелкими камушками. Также можно включить творческое мышление и самостоятельно нарисовать на основе красивый пейзаж.

Восхитительно будет смотреться море по которому плывет корабль, сложенный из веток. Дополнить этот шедевр можно рисовой крупой, которая поможет добиться эффекта бликов на воде. Однако не стоит применять в такой композиции синтетику, так как она не будет гармонировать с экологичными материалами и может лишь испортить эстетичные качества декорации.

Ткань

Ткань — это пожалуй один из самых удобных и удачных материалов для создания настенного панно. Благодаря ее обширному разнообразию нет никаких ограничений в фантазии и творчестве. Для изготовления панно можно использовать абсолютно любую материю:

Также потребуется запастись плотным картоном, нитками и прочими мелкими принадлежностями, которые помогут воплотить в жизнь потрясающую декорацию!

Роскошно смотрятся выполненные из ткани цветы и бабочки. Чтобы воссоздать их на полотне необходимо нарисовать на ткани заготовку, аккуратно ее вырезать и приклеить к полотну так, чтобы края остались не прижатыми. Чтобы цветок получился более объемным и эффектным рекомендуется приклеивать его лепестки слоями, как бы накладывая их друг на друга.

Также в современных интерьерах очень популярно использовать панно, сделанное исключительно из одной материи без каких либо дополнительных декораций. Идеально для этого подойдет однотонная ткань с уже изображенным на ней принтом.

Основой может послужить плотный картон либо фанера. Ткань плотно натягивается на основу и закрепляется с изнаночной стороны при помощи клея или степлера.

Бумага

Бумага — один из самых удобных в работе материалов, найти который не составит особого труда. Плюс бумаги в том, что она позволяет не ограничиваться определенными расцветками, толщиной и размерами.

Самое удачное оформление настенного панно из бумаги — композиция из бабочек, птиц или цветов. Для этого можно вырезать заготовки из цветной бумаги либо воспользоваться обычными бумажными салфетками с интересным узором. Композиция получается более удачной если использовать несколько оттенков одной гаммы, например от бирюзового до синего. Первостепенная заготовка полностью приклеивается к основе, а последующие детали лучше клеить частично. Они должны быть максимально пышными. Бумажный шедевр можно дополнить всевозможными стразами, камушками или бисером.

Что дают темповые тренировки?

Физиологическая польза – развитие способности поддерживать все большую интенсивность нагрузки в течение все более длительного времени за счет совершенствования системы удаления молочной кислоты (лактата), повышение выносливости.

Психологическая польза – прокачка умения терпеть и поддерживать ровный и достаточно высокий для вас темп.

Повышение АнП происходит как за счет снижения уровня выработки лактата, так и за счет ускорения его нейтрализации. Для этого в подопытном организме происходят такие адаптационные изменения:

Количество и размер митохондрий увеличивается

Митохондрии отвечают за аэробное производство энергии в мышцах. При их увеличении мышцы способны вырабатывать больше энергии аэробным путем. Потребление кислорода на уровне АнП повышается, то же происходит и с темпом.

Повышается активность аэробных ферментов

В переводе на человеческий язык это означает, что вы способны вырабатывать больше энергии за более короткое время.

Плотность капилляров увеличивается

Прокачиваем транспортную систему, отвечающую за доставку к мышечным клеткам кислорода и питательных веществ и за удаление побочных продуктов.

Повышается миоглобин

Эта штука отвечает за перенос кислорода от мембраны клетки к митохондриям. Больше миоглобина в мышцах – больше кислорода доставляется к митохондриям для выработки энергии.

На этом введение в упрощенную физиологию для домохозяек заканчиваю, переходим к практике.

Типы тренировок

Лактатный порог — полезная мера для определения интенсивности упражнений для тренировок и гонок в видах спорта на выносливость (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, гребля, плавание на длинные дистанции и катание на беговых лыжах), но он варьируется между людьми и может быть увеличен с тренировкой.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка чередует периоды работы и отдыха, позволяя организму временно превысить порог лактата с высокой интенсивностью, а затем восстановиться (снизить уровень лактата в крови). Этот тип тренировок использует АТФ-ПК и систему молочной кислоты во время тренировки, что обеспечивает наибольшую энергию, когда есть короткие всплески упражнений высокой интенсивности, за которыми следует период восстановления. Интервальная тренировка может принимать форму множества различных видов упражнений и должна точно повторять движения, присущие спорту, которому тренируется

Интервальную тренировку можно подобрать индивидуально, однако важно учитывать интенсивность каждого интервала, продолжительность или расстояние каждого интервала, продолжительность отдыха / восстановления, количество повторений, частоту тренировки и тип восстановления

Обучение фартлеку

Фартлек и интервальная тренировка аналогичны, главное отличие состоит в структуре упражнения. Фартлек — шведское слово, означающее скоростную игру. Этот тип тренировок представляет собой комбинацию непрерывных (обычно аэробных) и интервальных тренировок (обычно анаэробных), предполагающих постоянные изменения темпа / интенсивности на протяжении всей тренировки.

Аэробные и анаэробные тренировки

Важно понимать разницу между лактатным порогом и толерантностью к молочной кислоте. Аэробные тренировки не поможет с толерантностью к молочной кислоте, однако повысит лактатный порог

Со временем во время тренировки организм станет лучше переносить воздействие молочной кислоты.Анаэробная тренировка улучшает щелочные резервы мышц, позволяя мышцам работать в присутствии повышенного содержания молочной кислоты. Тренировка с интенсивностью или чуть выше той, на которой это происходит, улучшает порог лактата.

Как повысить лактатный порог

Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, стремитесь повысить свой ПАНО.

У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное – регулярность занятий. Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки – темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.

Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!

• Интервалы от 400 метров до 5 км через отдых легким бегом 200-600 метров, количество интервалов может быть от 2 до 20 в зависимости от длины отрезков и уровня подготовки
• Темповый бег 20-60 минут на уровне ПАНО
• Темповые отрезки в небольшой подъем

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

• Тем, кто худеет: быстрее бежите, требуется больше энергии, организм расходует много калорий
• Спортсменам, особенно тем, кто бегает на короткие дистанции

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakoy-kreatin-vyibrat-dlya-bega-pravilnyiy-priem-kreatina/’]Какой креатин выбрать для бега, правильный прием креатина

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости

Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

• Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
• Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
• Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
• Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Это важно

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи

Важно тренироваться регулярно — тогда успех придёт!

Метод Джо Фрила

Известный американский тренер по триатлону Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» описывает простой способ определения величины ПАНО. Тест дает нагрузку, сопоставимую с соревнованиями, поэтому не выполняйте его на фоне усталости.

Разомнитесь как перед соревнованиями. После разминки пробегите по ровной поверхности 30 минут в соревновательном темпе. Можно бежать на беговой дорожке, тогда выставляйте уклон +1%, чтобы имитировать реальные условия. Бежать необходимо с соревновательной скоростью и держать ее на одном уровне до конца теста. Через 10 минут после старта начните фиксировать ЧСС. Среднее значение пульса за последние 20 минут гонки будет вашим уровнем ПАНО.

Измерение

Инвазивные лабораторные тесты

Наиболее точным методом является прямой инвазивный метод, когда при выполнении нагрузки нарастающей интенсивности забираются образцы артериальной крови (можно использовать кровь бедренной вены или смешанную венозную кровь из правого предсердия) с частотой не менее 1 раза в 30 сек, в полученных образцах определяется уровень лактат и строится график зависимости концентрации лактат крови от скорости потребления кислорода, на этом графике определяется момент резкого внезапного начала роста уровня лактата — Лактатный порог. Альтернативой является исследование уровня стандартных бикарбонатов плазмы крови при построения графика зависимости уровня стандартных бикарбонатов от скорости потребления кислорода. По моменту резкого внезапного начала падения стандартного бикарбоната плазмы крови определяется Порог Лактатного Ацидоза. Он происходит несколько позже Лактатного Порога. Анаэробный порог, Лактатный порог и порог лактатного ацидоза — это термины, описывающие один и тот же процесс, но определенные разными путями.

Тест Конкони

Определение анаэробного порога на графике пульса

В 1982 году группа итальянских ученых во главе с профессором Франческо Конкони разработали неинвазивный метод определения анаэробного порога, который известен сегодня как тест Конкони для бегунов, лыжников, велосипедистов и пловцов. Для проведения теста достаточно секундомера и дорожки или стадиона. Использование пульсометра повышает его точность.

Тест состоит из нескольких серий повторяющихся отрезков дистанции с постепенно увеличивающейся интенсивностью на заранее установленном маршруте. Пульс и скорость на отрезке фиксируются и затем рисуется график. В соответствии с теорией профессора Конкони, анаэробный порог находится в точке, где прямая линия, отражающая взаимосвязь между скоростью и пульсом, отклоняется в сторону, образуя на графике «колено».

Не у всех бегунов (особенно ветеранов) происходит загиб кривой пульса на графике скорости в этом тесте.

Метод скоростного отношения V-slope

Реализуется при выполнении нагрузки до отказа по типу рамп-протокола. Строится график зависимости скорости выделения СО2 от скорости потребления О2. По возникновению резкого внезапного роста графика определяется наступление порога лактатного ацидоза. Собственно, определяется появление избыточного неметаболического СО2. Порог, определенный по данным газоанализа, называется газообменным или вентиляторным. Стоит отметить, что Вентиляторный Порог происходит обычно при уровне Дыхательного коэффициента от 0,8-1 и поэтому определение его по достижению дыхательным коэффициентом 1 является очень грубым приближением. Делать такое приближении недопустимо.

Точность образцов крови [ править ]

Образцы крови — популярный способ измерения концентрации лактата в крови, однако существует множество факторов, которые могут повлиять на образец. У каждого человека разное состояние здоровья, поэтому результаты реакции на лактат в крови могут варьироваться в зависимости от факторов, предшествующих тренировке, таких как гликогеновый статус участника и температура окружающей среды. «Кроме того, измеренная концентрация лактата может варьироваться в зависимости от загрязнения потом места отбора пробы и точности анализатора лактата»

Есть много факторов, которые могут дать этому тесту ложные показания; Важно, чтобы человек принял это во внимание, чтобы получить точный тест

Точность образцов крови

Образцы крови — популярный способ измерения концентрации лактата в крови, однако существует множество факторов, которые могут повлиять на образец. У каждого человека разное состояние здоровья, поэтому результаты реакции на лактат в крови могут отличаться от факторов, предшествующих тренировке, таких как гликогеновый статус участника и температура окружающей среды. «Кроме того, измеренная концентрация лактата может варьироваться в зависимости от загрязнения потом места отбора пробы и точности анализатора лактата»

Есть много факторов, которые могут дать этому тесту ложные показания; Важно, чтобы человек принял это во внимание, чтобы получить точный тест

Точность образцов крови [ править ]

Образцы крови — популярный способ измерения концентрации лактата в крови, однако существует множество факторов, которые могут повлиять на образец. У каждого человека разное состояние здоровья, поэтому результаты реакции на лактат в крови могут варьироваться в зависимости от факторов, предшествующих тренировке, таких как гликогеновый статус участника и температура окружающей среды. «Кроме того, измеренная концентрация лактата может варьироваться в зависимости от загрязнения потом места отбора пробы и точности анализатора лактата»

Есть много факторов, которые могут дать этому тесту ложные показания; Важно, чтобы человек принял это во внимание, чтобы получить точный тест

Декоративное панно из керамической плитки

Керамические панно — не просто отделка интерьера, это внутренний мир дома, добавляющий ему неповторимую оригинальность и живописную привлекательность.

Панно из керамической плитки прекрасно выглядят в ванной и на кухне, в гостиной и холле. Не менее эффектно смотрятся такие элементы декора на фасадах зданий, колоннах или в нишах.

Панно из плитки может занимать как незначительную площадь, так и всю стену, от пола до потолка. Также существует разновидность панно «свободный размер», которые не имеют законченного сюжета и их фрагменты можно выкладывать на неопределенную высоту. Зачастую это рисунок без четких границ или абстракция.

Декоративные панно из керамической плитки отличаются рядом преимуществ:

• прочность отделки;
• долговечность изображения;
• устойчивость к истиранию и выгоранию;
• легкость в уходе;
• устойчивость к различным чистящим средствам;
• экологичность материала;
• огромный выбор узоров для дизайна.

Многие хотят сделать большую часть ремонта и декора своими руками. Это нужно не только лишь с целью сэкономить, но и для проявления своих творческих способностей. А также особо приятно показывать свои творения гостям.

Прежде чем приступить к укладыванию панно из плитки, нужно обязательно прочесть инструкцию. Там пишут, как правильно крепить выбранную плитку.

Существует два вида укладки плитки из керамики: бесшовный и обычный. И там и там используются затирка и герметик, но различными способами. При бесшовной укладке зазор между фрагментами должен быть минимальным, а у плитки обязан быть идеально ровный срез.

Перед укладкой нужно обязательно подготовить поверхность. Требуется полное отсутствие следов от предыдущего покрытия. На идеально ровную поверхность наносят грунтовку.

Пока грунтовка сохнет, нужно выложить панно на любой ровной поверхности, чтобы все элементы точно соответствовали задуманному виду картины. Так Вы будете уверены, в каком порядке выкладывать фрагменты. Укладывать плитку следует снизу и в ходе работы обязательно проверять, нет ли скосов.

Маленькие кусочки плитки можно клеить жидкими гвоздями, а большие — на специальный строительный клей. Только после высыхания двух нижних рядов можно укладывать следующие.

Смотрите различные варианты плиточного панно в интерьере квартиры:

Определение ПАНО по ЧСС

Очень важно уметь находить по пульсу те границы интенсивности, при которых анаэробные механизмы энергообразования еще не преобладают над аэробными, так как это определяет то, как долго вы сможете бежать в заданном темпе, не испытывая при этом сильных признаков утомления. Многие тренеры и специалисты рекомендуют для определения зон интенсивности использовать показатели ПАНО, а не ЧССмах

Следующее исследование 4 также подтверждает преимущества этой теории

Многие тренеры и специалисты рекомендуют для определения зон интенсивности использовать показатели ПАНО, а не ЧССмах. Следующее исследование 4 также подтверждает преимущества этой теории.

Одним из главных аргументов в пользу анаэробного порога, как показателя интенсивности физической нагрузки является тот факт, что определить ЧССмах достаточно сложно даже для подготовленных спортсменов, не говоря о новичках. Также практические все формулы для вычисления ЧСС не дают точного результата, что может негативно отразиться на эффективности тренировок и вашем здоровье.

Кроме того, разные люди, имея одинаковые показатели ЧССмах, могут достигать ПАНО при различных значениях ЧССмах. Например, бегун А достигает анаэробного порога при 85% от ЧССмах, бегун Б — при 70% от ЧССмах. Следовательно интенсивность бега 80% при ЧССмах бегун А сможет поддерживать, а спортсмен Б начнет накапливать лактат и будет вынужден снизить темп.

Наверное самый простой метод для того, чтобы вычислить свою ЧСС при ПАНО, это способ, придуманный известным тренером по триатлону Джо Фрилом. Для этих целей требуется выполнить 30-минутный забег в равномерном темпе при максимальных усилиях. Среднее значение пульса за последние 20 минут как раз и будет соответствовать вашему текущему ПАНО.

Подставив это значение в таблицу, вы сможете рассчитать свой пульс для различных уровней интенсивности, в т.ч. и ПАНО. Таблица 1.1 Зоны интенсивности

Зона 1. Восстановительная	Менее 85% от ЧСС при ПАНО
Зона 2. Аэробная	85 -89% от ЧСС при ПАНО
Зона 3. Интенсивная выносливость	90-94% от ЧСС при ПАНО
Зона 4. субПАНО	95-99% от ЧСС при ПАНО
Зона 5а. ПАНО	100-102% от ЧСС при ПАНО
Зона 5b. Анаэробная выносливость	103-106% от ЧСС при ПАНО
Зона 5с. Мощность	Более 106% от ЧСС при ПАНО

Еще одним популярным способом для определения порога анаэробного обмена на основе пульсовых зон является тест 5, придуманный выдающимся итальянским ученым Франческо Конкони . Его суть состоит в том, что пока вы постепенно и равномерно наращиваете темп, наблюдается линейная зависимость скорости от ЧСС. Однако при достижении определенной интенсивности наступает момент, когда ЧСС растет медленнее, чем скорость. Это точка отклонения приблизительно соответствует скорости при ПАНО. О том, как самостоятельно проводить тест Конкони, читайте здесь.

Используйте полученные значения ЧСС для того, чтобы подобрать оптимальный темп для различных типов тренировок

Также важно отметить тот факт, что с ростом вашей тренированности эти цифры могут изменяться

Совет: При тренировках по пульсу старайтесь «привязывать» темп бега к собственным ощущениям, это позволит вам лучше понимать свой организм и не навредить здоровью.

От каких факторов зависит повышение выносливости в беге?

Увеличить выносливость и скорость бега позволяют 2 показателя: максимальное потребление кислорода (далее — МПК) и лактатный порог (период начала накопления кислоты в мышцах).

Показатель МПК

Показатель максимального потребления кислорода показывает сколько кислорода используется во время движения. Его несложно рассчитать: нужно вычесть из количества выдыхаемого кислорода количество поглощенного кислорода.

Часто спортсмены считают, что VO2max характеризует талант спортсмена. Это не совсем так: VO2max описывает емкость аэробной системы и зависит от процессов во время попадания кислорода из окружающей среды к мышечным митохондриям).

Лактатный порог

Лактатный порог показывает способность сердечно-сосудистой системы справляться с нагрузками. Этот показатель зависит от особенностей мышц.

Лактат (молочная железа) — это продукт метаболизма, который вырабатывается в процессе физических нагрузок. Проще говоря, это уровень натренированности организма к определенной нагрузке.

Для повышения лактатного порога разрабатываются индивидуальные занятия для каждого спортсмена. Они позволяют улучшить финишное время и развить выносливость в беге.

Измерение лактата аэробных и анаэробных порогов

Аэробный порог (AeT или AerT) иногда определяется эквивалентно лактатному порогу (LT); как интенсивность упражнений, при которой концентрация лактата в крови поднимается выше уровня покоя. Напротив, при анаэробном пороге (AnT) тренировка выполняется с интенсивностью, выше которой концентрация лактата в крови линейно связана с интенсивностью тренировки, но увеличивается как с интенсивностью, так и с продолжительностью тренировки . Концентрация лактата в крови на уровне анаэробного порога называется «максимальной устойчивой концентрацией лактата» (MLSS).

AeT — это интенсивность упражнений, при которой начинают работать анаэробные энергетические пути, и считается, что она составляет около 65-85% от максимальной частоты сердечных сокращений человека. Некоторые предположили , что это, где лактата в крови достигает концентрации от 2 ммоль / л (в состоянии покоя она составляет около 1). Анаэробная энергетическая система увеличивает способность производить лактат в крови во время максимальных упражнений, в результате увеличения количества запасов гликогена и гликолитических ферментов.

Тест Конконе: что это и как его провести?

Конконе является известным итальянским физиологом, который стал первым в мире специалистом по созданию методик для тренировок в соревнованиях по выносливости. Основная цель созданного им теста — выяснить, при каком пульсе анаэробные процессы берут верх над аэробными. ПАНО — точка отклонения, после которой молочная кислота не успевает выводиться из мышц и накапливается. Это ухудшает работу мышц.

Знание собственного анаэробного порога позволит вам посчитать собственные пульсовые зоны и вывести тренировки на более новый качественный уровень. 

Суть теста Конкони заключается в том, что вам нужно потихоньку бежать, постепенно набирая скорость. Каждые 200 м нужно прибавлять в темпе. Например, увеличивать скорость на 2 секунды. За каждый отрезок времени нужно подсчитывать свой пульс. Для этого разумно пользоваться пульсометром или спортивными часами. Когда увеличивать скорость окажется невозможно, переходите на медленный бег.

В среднем рекомендуется сделать 12-18 кругов по 200 м. Общее расстояние должно составить 3-4 км. Когда ваш пульс достигнет 180-200 ударов в минуту, тест потребуется прекратить. После получения данных и остановки теста запишите полученные результаты в график, чтобы информация была более наглядной. Это будет график отношения скорости к частоте сокращений сердца. По оси Х отложите скорость, по оси Y — ЧСС. На выстроенном графике вы заметите излом — это и будет точка ПАНО.

Выполняйте тест с частотой 1 раз в 1-2 месяца и отслеживайте изменения. Если кривая на полученном графике начинала двигаться вправо — вы достигли лучшего результата.

Более легкий способ выяснения величины ПАНО описывает тренер по триатлону Джо Фрил. Он предупреждает, что тест создает нагрузку, сравнимую с соревнованиями. Так что проводить его в усталом состоянии не рекомендуется. Перед выполнением теста хорошенько разомнитесь. После этого пробегитесь по ровной дороге 30 минут в темпе соревнований. Бежать можно как на беговой дорожке, так и в естественных условиях. Бегите с высокой скоростью и сохраняйте её на одном уровне. Через 10 минут зафиксируйте ЧСС. Средний показатель пульса за пройденные 20 минут и будет вашим уровнем ПАНО.

Четыре программы на выносливость

Приведенные ниже программы упражнений на выносливость разработаны на основе научных исследований из обзора La Forgia, Withers & Gore (2006). Необходимо выполнять адекватную разминку (около 10 минут легких упражнений) и заминку (5–10 минут упражнений низкой интенсивности) для каждой программы. Все приведенные ниже методы тренировки могут выполняться для развития аэробных способностей.

1. Упражнения на уровне лактатного порога
   Упражнения на уровне лактатного порога выполняются с наибольшей нагрузкой, которую занимающийся может поддерживать в отведенный период времени (20–50 минут). Клиент работает с максимальной нагрузкой, которую он может выполнять непрерывно от 20 до 50 минут.
2. Чередование разновидности аэробных упражнений на выносливость
   Клиент чередует виды аэробных упражнений (например, тредмилл и эллиптический тренажер) каждые 20–40 минут, поддерживая интенсивность на уровне ≥ 70 % ЧССмакс. Время, затраченное на каждый вид, не изменяется. Количество чередований зависит от уровня тренированности клиента.
3. «Ступенчатые» упражнения на выносливость
   Клиент каждые 10 минут увеличивает, уменьшает или увеличивает, а затем уменьшает интенсивность упражнений. Например, начиная с ≥ 50 % ЧССмакс доходит до ≥ 70 % ЧССмакс (или наоборот). Всего выполняется от 3 до 5 «ступеней».
4. Упражнения на выносливость со смешанным темпом
   Заранее выбранный вид упражнений выполняется с изменением в случайном порядке продолжительности (5-, 10- или 15-минутные блоки) и интенсивности нагрузки. Например, занятие на тредмилле начинается с 10 минут при 50 % ЧССмакс, затем, 5 минут при 70 % ЧССмакс, после этого 15 минут при 60 % ЧССмакс, потом 10 минут при 75 % ЧССмакс и в завершение – 5 минут при 50 % ЧССмакс.