Как начать бегать с нуля

Преимущества

Легко регулируется

Поскольку этой тренировкой очень легко управлять, «тренировка фартлека позволяет добавлять бесконечное множество интервалов к вашим аэробным тренировкам, что помогает поддерживать вашу стимуляцию». Большим плюсом выполнения этой тренировки является разнообразие, которое она добавляет к режимам фитнеса; можно изменить расстояние, время, быстрые всплески, периоды восстановления и даже время, в которое вы выполняете каждый компонент.

Готовность к гонке

Для соревнующихся бегунов фартлек и все другие виды интервальных пробежек являются ключом к готовности к соревнованиям. Переменная скорость, которая является определяющей точкой для фартлеков, позволяет бегунам работать «как в аэробной, так и в анаэробной системе тренировок, имитируя приливы и отливы в соревновательном беге».

Укрепление тела

Фартлекы поддерживают тело бегунов в отличной форме, чтобы они могли продолжать бегать. Включение бега фартлеком в программу тренировок сохраняет «мышцы, сухожилия, нервы и т. Д., Используемые при беге, на пределе возможностей». Другими словами, регулярное выполнение фартлеков сохраняет ваше тело достаточно сильным, чтобы поддерживать механику бега.

Сжигание жира

Чередуя «интенсивность тренировок, вы будете сжигать больше калорий, чем если бы поддерживали постоянный темп». Во время бега тело бегуна использует комбинацию углеводов и жиров, при этом относительно большее количество углеводов метаболизируется на более высоких скоростях и относительно больше жира. Чем дольше длится тренировка.Тренировка фартлеком позволит организму адаптироваться к использованию обоих источников энергии, при этом желаемая адаптация к жировому обмену происходит в более медленные периоды. Кроме того, изменение скорости улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы немного лучше, чем бег в постоянном темпе за то же время и общее расстояние.

Вариативность спортивной подготовки

Фартлекс может быть специально разработан для разных типов спортсменов. Пример включает в себя баскетбол, где «вы должны прикладывать максимум усилий во время быстрого отрыва, в то время как вы прикладываете очень мало усилий, стоя на линии фола». Можно изменить тип и время выполнения фартлека, чтобы имитировать интенсивность среднего баскетбольного матча. Это можно сделать и для других видов спорта, таких как теннис, регби, футбол и футбол.

Фартлек

Одним из самых известных типов интервальной тренировки является фартлек («игра со скоростями») – одна из фундаментальных тренировок в любой программе по подготовке к бегу на средние и длинные дистанции. Фартлек – это разновидность интервальной циклической тренировки, которая варьирует от анаэробного спринта до бега трусцой (в аэробной зоне). Фартлек позволяет в одной тренировке смешивать разные типы бега.

Общим правилом является то, что интенсивность нагрузки должна находиться в диапазоне 60-80% максимального ритма сердца. Кроме того, для профилактики травм нужно обязательно включать в программу разминку и заминку.

Сессии фартлека могут быть длинными и короткими, легкими и тяжелыми, в зависимости от того, какую цель данной тренировки вы ставите. Все принципы, которые касаются обычной интервальной работы, относятся и к фартлеку. Разница в том, что во время фартлека может также добавляться чередование бега в темпе ниже темпа на МПК.

К примеру, один интервал атлет выполняет на уровне МПК, то есть почти на максимальном пульсе, затем стандартный отдых в виде медленного бега, после чего приступает к интервалу в пороговом темпе. 

Интервальные тренировки для бегунов нужны для развития скоростно-силовых качеств и адаптации к стрессу. В цифрах: суть интервальной тренировки для тех, кто ориентируется в большей степени по пульсу, заключается в чередовании высокоинтенсивной работы (90–95% от максимально возможной скорости, ЧСС 180 уд/мин и выше) и активного отдыха (быстрого шага или бега трусцой) в аэробной зоне, пульс около 120–130 уд/мин). Начинающим лучше не делать интервалы в первые пару месяцев своих занятий.

Интервальные тренировки являются одними из самых сложных во всем тренировочном процессе. Интервальную тренировку не стоит включать в недельный план более 1-2 раз. Это делается для того, чтобы организм смог «переварить» нагрузку. Это могут быть стандартные интервалы или фартлек.

С целью получения желаемого эффекта и сокращению риска заработать перетренированность, интервальная тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Лучше всего, чтобы это сделал опытный тренер. Либо сам спортсмен путем проб и ошибок. Каждый профессиональный тренер держит свои методики в секрете, рассчитывая скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого конкретного спортсмена, основываясь на многих факторах.

Если же у вас нет тренера, узнайте, как правильно тренироваться самостоятельно.

Плюсы фартлека

С 30-х годов прошлого столетия фартлек не теряет своей актуальности, развивается. Такой бег используется профессиональными спортсменами разных направлений для подготовки к соревнованиям. В чем же заключаются его основные плюсы?

1. Позволяет тренировать как скорость, так и выносливость;
2. Подготавливает к высоким нагрузкам: интервальным, темповым тренировкам;
3. Помогает поддержать активность в восстановительном периоде;
4. Учит “понимать” свой организм без пульсоксиметра, секундомера и разметки;
5. Позволяет интенсивно тренироваться на любой трассе. Многие спортсмены устанавливают себе дистанции для ускорения/восстановления, ориентируясь на фонари, почтовые ящики, деревья, прохожих;
6. Дает возможность сочетать сразу все типы беговых нагрузок в одной тренировке, чтобы задействовать все группы мышц;
7. Повышает психологическую устойчивость бегуна;
8. Учить держать темп, ощущать разные типы нагрузок;
9. Подходит для групповых тренировок, позволяя “подхватывать” скорость других участников забега.

Г

Гандикап

Если говорить простыми словами, это фора, которую более сильные бегуны дают более слабым, чтобы шансы на победу были равны для всех. Гандикап может осуществляться по гендерному признаку, и тогда забег начинают женщины, а вслед за ними уже мужчины – или по возрастному, когда первыми на дистанцию уходят более зрелые бегуны.

Подробнее читайте в статье: Гандикап в беге: что это, как рассчитывается, на каких стартах используется

Ган-тайм

В переводе с английского это слово означает «время выстрела». Ган-тайм – время от стартового выстрела до момента пересечения бегуном финишной черты. Этот показатель всегда больше чип-тайма или равен ему, если спортсмен стартует из элитного кластера.

Гидратор

Ёмкocть для вoды в видe плacтикoвoгo гибкого мешка, кoтopый нaxoдитcя внутpи бегового pюкзaка и имeeт шланг, чтобы спортсмен мог пить воду на ходу.

Гликоген

Полисахарид (длинная цепочка углеводов), который хранится в печени и скелетных мышцах и поставляет организму глюкозу в периоды мышечной активности или отсутствия пищи. Выносливость марафонца напрямую зависит от запаса гликогена в его организме.

Научитесь правильно дышать

Чтобы, от бега была польза, дышать нужно правильно. Это поднимет эффективность бега и снизит нагрузку на сердце. Правильное дыхание при беге должно быть глубоким, лёгким и равномерным, обеспечивающим кровь необходимым количеством кислорода.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и правильно дышать нужно уже в процессе неё. Начиная упражнение, делается вдох и завершается выдохом.

Будьте осторожны! Категорически запрещено задерживать дыхание, в момент напряжения мышц. Это отрицательно отразится на состоянии организма.

Чаще люди дышат носом, но в процессе бега количество кислорода необходимое организму больше. Поэтому нужно научиться дышать носом и ртом вместе.

Зимой, чтобы не застудить дыхательные пути, язык поднимается к нёбу при дыхании ртом, тем самым воздух будет немного прогреваться, перед проходом в гортань. При правильном дыхании — воздух должен наполнять лёгкие на 25—40% их ёмкости.

Основные правила:

1. Если в процессе бега при разговоре нет одышки, значит, дыхание правильно.
2. Зимой или вблизи водоёмов необходимо дышать носом.
3. При беге по пересечённой местности вдох делается носом, а выдох через нос и рот.
4. При пробежках на длинные расстояния дыхание ровное и медленное, с глубоким вдохом и выдохом.
5. При медленном беге необходимо, каждые 3 шага делать вдох и выдох.

Основные способы дыхания:

• 2 плюс 1 — 2 короткие вдоха и 1 длинный выдох;
• дышать по счёту: медленный бег — вдох и выдох на 3—4 шага, быстрый — на 1—2 шага;
• ритмичное дыхание — добавить дополнительный шаг, тогда при медленном беге выдох на 5, а при быстром на 3;
• дыхание животом — вдох надуть живот, выдох опустить.

Преимущества и противопоказания

Основное преимущество фартлека заключается именно в его свободном стиле построения тренировочного процесса.Бегун может сам решать, когда провести ускорение и на какую дистанцию. Каждый раз показатели меняются, поэтому организм не привыкает, из-за чего эффективность от такого занятия увеличивается

Если выполнять все правильно и без ошибок, то в результате можно добиться впечатляющих показателей и провести отличную подготовку к важному соревнованию

1. Психологический комфорт

Важно понимать, что фартлек подразумевает работу спортсмена с самим собой. Он не отвлекается на время или на какие-то схемы, действуя так, как считает нужным именно в данный момент приданных обстоятельствах

Это позволяет чувствовать себя расслабленно и комфортно, даже несмотря на повышенную нагрузку и интенсивность. Элемент спонтанности придает дополнительную свободу и делает тренировку интереснее.

2. Нет привязки к месту проведения

Можно заниматься на улицах города,используя при этом лестницы и другие искусственные неровности. Таким образом,есть возможность увеличивать или, наоборот, уменьшать нагрузку. Конечно, оживленные места вряд ли подойдут, поскольку предстоит быстро ускоряться. Лучше выбрать такую локацию, где можно будет заниматься в своем темпе без любого дискомфорта.

3. Понимание себя

После пары тренировок фартлека спортсмен начинает лучше понимать себя и свое тело, отмечая сильные и слабые стороны. Значительный плюс в том, что можно поворачивать процесс занятия, исходя из своего самочувствия. Есть вероятность выйти вперед за свои пределы, тем самым расширив собственные возможности.

4. Избавление от лишнего веса

Фартлек – отличный способ для того,чтобы привести свое тело в прекрасную физическую форму. Жировые отложения в созданных условиях сжигаются быстрее. К тому же процесс избавления от лишних калорий продолжает какое-то время происходить уже после тренировки, что является дополнительным плюсом.

5. Развитие силы, скорости и выносливости

Как и любой другой интервальный бег фартлек также способствует развитию этих трех основных качеств, которые необходимы спортсмену, чтобы показывать высокие результаты.

Чтобы выполнять тренировки с подобной интенсивностью, необходимо иметь хорошую физическую подготовку. Данные занятия противопоказаны людям с болезнями сердца, а также тем, кто склонен к получению травм при повышенной нагрузке.

Сколько стоит Staminity

В Staminity есть бесплатный аккаунт для спортсмена, а также платные тарифы для спортсменов, тренеров и клубов.

Для спортсмена. Чтобы работать с тренером или тренироваться по тренировочному плану, достаточно бесплатного базового тарифа.

Тарифные планы Staminity

А за 300 рублей в месяц или 3000 в год спортсмен может сам планировать свои тренировки, анализировать показатели и пики по тренировке и любому отрезку, получить доступ ко всем отчетам по тренировочному процессу, планировать тренировочный сезон и работать с категориями и шаблонами

Для тренера сервис бесплатен, пока у него нет учеников. Можно заполнить профиль, чтобы быть доступным для новых учеников, а также создавать и публиковать в сервисе тренировочные планы. Платный тариф “Тренер” нужен для работы с учениками онлайн. Стоимость для тренера зависит от количества учеников: с одним спортсменом можно работать за 300 рублей в месяц, а если учеников больше 10, то месяц работы в сервисе обойдется в 2200 рублей. Это максимальная сумма для одного тренера, так как оплачиваются только первые 10 учеников.

Для клуба стоимость формируется аналогично в зависимости от количества тренеров и спортсменов клуба. Для каждого тренера клуб оплачивает максимум 10 учеников.

Оплата для тренеров и клубов происходит по факту в зависимости от количества учеников в прошедшем месяце.

Узнать подробнее: тарифные планы и калькулятор для расчета стоимости Staminity.

Программы интервального бега

В зависимости от исходного уровня спортсмена можно выбрать подходящую программу тренировок, а затем изменять её по мере роста выносливости.

Для начинающих

Новичкам мы рекомендуем ориентироваться не столько на скорость, сколько на параметры работы сердечно-сосудистой системы и ощущения в теле. Это позволит распределить нагрузку оптимальным образом вместо того, чтобы выложиться на 100% в первые минуты тренировки.

Неоценимую помощь в постепенном наращивании нагрузки может оказать пульсометр. Тем же, кто ещё не обзавёлся этим полезным гаджетом, можно ориентироваться на собственные ощущения: например, на возможность говорить во время бега.

Таблица: программа тренировок для начинающих

Этап
Длительность/расстояние
Примечания
Разминка
800 метров (2 круга по стадиону) или 10 минут
Переходим на быстрый шаг или размеренный бег трусцой, встряхиваем руки, выполняем ими высокоамплитудные движения, разогревая суставы и мышцы. Можно выполнить несколько несложных упражнений типа махов ногами и наклонов.
ускорение
200 метров или 1 минута
ЧСС не должна превышать 150 ударов в минуту. В начале ускорения вы можете без труда считать вслух или петь песню, в конце отрезка на разговор может не хватать дыхания, появляется одышка.
отдых
400 метров или 3 минуты
ЧСС не должна быть ниже 100 ударов в минуту

На этапе бега трусцой или быстрой ходьбы вы можете свободно разговаривать.
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
ускорение
400 метров или 2 минуты
На этом этапе важно рассчитать силы, чтобы не устать и не сбросить темп раньше времени.
отдых
400 метров или 3 минуты
Как бы ни было тяжело, не останавливайтесь. Не можете бежать — переходите на шаг

Резкая остановка вредна для сердца и сосудов.
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
ускорение
200 метров или 1 минута
отдых
400 метров или 3 минуты
заминка
800 метров или 10 минут
Медленный бег или ходьба с ЧСС 100–110 ударов в минуту.

Вовсе не обязательно тренировку по интервальному бегу делать такой же по длительности, что и обычная пробежка. Если обычно вы тратите на тренировку 60 минут, то для интервального бега будет достаточно 30–40 минут. Расстояние также на начальных этапах будет меньше. Это нормально.

Видео: интервальный бег для начинающих

Если сразу выдержать повышенную нагрузку не получается, можно действовать мягко и постепенно, тренируясь по одной из схем, предложенных ниже:

• быстрая ходьба — спокойный бег — ускорение циклами по 150–200 метров;
• бег трусцой — бег в среднем темпе — ускорение циклами по 150–200 метров.

Один или несколько таких циклов можно вставлять в свои ежедневные пробежки, постепенно увеличивая количество «вставок».

Для опытных

Начинать тренировки мы рекомендуем с общей протяжённости маршрута в 6 км, из которых 3 км необходимо будет пройти в ускоренном темпе. Наличие пульсометра будет существенным плюсом.

Таблица: программа тренировок для опытных спортсменов

Этап	Длительность/расстояние	Примечания
разминка	1 км или 10 минут	Размеренный бег при ЧСС 100–110 ударов в минуту. Можно сделать несколько упражнений для разогрева и подготовки к нагрузке крупных суставов и мышц.
ускорение	400 метров или 2 минуты	ЧСС до 160 уд/мин. Скорость 10–12 км/час или 1 км не менее чем за 5 минут 30 секунд.
отдых	400 метров или 3 минуты	ЧСС не должна снижаться ниже 110 уд/мин. Скорость бега не менее 9 км час или 1 км за 7 минут.
ускорение	600 метров или 3 минуты	Рассчитываем силы для того, чтобы пройти весь отрезок, не сбавляя темпа.
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	800 метров или 4 минуты	Самый сложный этап тренировки. Рассчитываем силы.
отдых	400 метров или 3 минуты	Можно перейти на быструю ходьбу, если сил бежать нет. Ни в коем случае не останавливаемся.
ускорение	600 метров или 3 минуты
отдых	400 метров или 3 минуты
ускорение	400 метров или 2 минуты
отдых	400 метров или 3 минуты
заминка	1 км или 10 минут

Общая длительность тренировки — не более 60 минут. Если после тренировки остаются силы и желание заниматься ещё, лучше в следующий раз повысить интенсивность, но не увеличивать продолжительность занятия.

Вариации фартлека

Версия почтового ящика

Гипотетически бегуны «усердно бегают для двух почтовых ящиков, восстанавливаются для трех, усердно бегают для трех, восстанавливаются для двух». При выполнении этого типа бегун продолжает так в течение отведенного времени или определенного расстояния.

Версия для собак

Бегуны ускоряются, когда они приближаются к собаке, чтобы обогнать ее; после прохождения собаки они замедлялись на период восстановления.

Музыкальная версия

Многие бегуны используют музыку во время бега. Бегуны могут использовать свою музыку в качестве шаблона для своего фартлек-бега, изменяя свою скорость в соответствии с различными частями песни. Например, они могут ускоряться во время припева и замедляться до конца песни.

Версия с тремя скоростями

Чтобы добавить больше разнообразия и сложности, бегуны могут добавить в бег еще одну скорость. В рамках любого бега «нет причин, по которым не следует включать три разных темпа». Это изменило бы обычный фартлек, выполняя бег трусцой, бег и полный спринт.

Мона фартлек

Стив Монегетти (Мона) разработал эту тренировку со своим тренером Крисом Уордлоу по телефону еще в 1983 году, когда ему было всего 20 лет. Он хотел прочный сеанс фартлека, который помог бы улучшить его скорость, а также выносливость и стимулировать способность менять темп. в середине забега, что помогло ему в дальнейшем в его карьере, когда он соревновался с африканскими спортсменами, которые имели тенденцию ускоряться в середине забега. Сеанс будет состоять из: 2 × 90 секунд, 4 × 60 секунд, 4 × 30 секунд, 4 × 15 секунд с более медленным темпом для восстановления одинакового времени между каждым повторением. Всего сеанс длится 20 минут.

Показатели, которые развивает скоростной бег

Для начала разберемся, развитие каких именно спортивных показателей происходит во время скоростной тренировки. Это позволит нам правильно контролировать результат, оценивать прогресс. 

МПК

Самый главный показатель, определяющий скорость спортсмена — это МПК (максимальное потребление кислорода). Его еще называют VO2 max — наибольшее количество кислорода, которое организм может потребить и превратить в энергию при максимальной скорости или мощности. Измеряется этот показатель в мл/кг/мин. Он является отражением мощности бегуна.

У нетренированного человека МПК составляет ориентировочно 3200—3500 мл/мин, у тренированного — около 6000 мл/мин. Однако, существует верхний предел, который ограничен анатомическими особенностями человека: размером легких, сердца, количеством митохондрий клеток, скоростью метаболизма.

Поэтому профессиональный спортсмен сталкивается с проблемой, когда скоростные тренировки уже не могут повысить VO2 max. 

Тем не менее даже у этих спортсменов скоростные тренировки продолжают развивать экономичность, эффективность бега. Поэтому программа занятий всегда должна включать скоростные забеги (даже при достижении фазы плато).

Скоростная выносливость

Помимо МПК, существует такой важный показатель как скоростная выносливость. Он показывает: как долго спортсмен может продержаться на уровне МПК (или чуть ниже)

Это особенно важно для легкоатлетов, соревнующихся на длинных дистанциях

Частично этот показатель связан с уровнем ПАНО (лактатного порога). 

ПАНО — это момент перехода от аэробного (кислородного) пути добычи энергии к анаэробному (бескислородному). Чем выше пульс, соответствующий уровню ПАНО, тем натренированнее спортсмен, и тем дольше он сможет продолжать движение в оптимальном быстром темпе.

Увеличение ПАНО происходит у новичков даже при медленном беге, ведь этот показатель напрямую зависит от тренированности сердечно-сосудистой системы. Профессионал же может увеличивать лактатный порог, используя скоростные тренировки: интервальный бег, фартлек, темповый бег.

Еще один показатель, который развивается во время скоростных тренировок и влияет на финальный результат — это восстановление эластичной энергии. Такой вывод сделал Вероник Биллат — физиолог University of Lille. Это означает, что с каждой тренировкой увеличивается упругость при отталкивании от поверхности земли за счет того, что растягивается каждая мышца и связка.

История

Гёста Хольмер

Шведский тренер Гёста Хольмер разработал фартлек в 1930 году, и с тех пор многие физиологи приняли это. Он был разработан для угнетенных шведов. бег по пересеченной местности команды, которые на протяжении 1920-х годов были побеждены Пааво Нурми и Финны

В плане Холмера использовался темп, превышающий гоночный, и основное внимание уделялось тренировкам как на скорость, так и на выносливость

Первые фартлек-сессии

Это первая тренировка, разработанная Гёста Хольмером для бегуна по пересеченной местности (многоборье). Это также пример того, как может выглядеть фартлек-сессия, но фартлек-сессия должна быть разработана для конкретного вида спорта или спорта спортсмена, а также с учетом его индивидуальных потребностей. Сеансы должны быть с интенсивностью, которая заставляет спортсмена работать с 60-80% максимальной частоты пульса. Это должно означать, что тело не будет испытывать слишком большого дискомфорта во время тренировки. Спортсмен также должен иметь хороший Разогрев в начале сеанса, а остывать в конце тренировки, чтобы улучшить работоспособность, минимизировать послетренировочную мышечную болезненность, снизить вероятность травм и по другим причинам.

• Разминка: легкий бег от 5 до 10 минут.
• Устойчивая жесткая скорость на 1,5–2,5 км (0,9–1,6 мили); как долгое повторение.
• Восстановление: быстрая ходьба около 5 минут.
• Начало скоростной работы: легкий бег с вкраплениями спринтов на 50–60 метров (160–200 футов), повторяемый до легкого утомления.
• Легкий бег с тремя или четырьмя «быстрыми шагами» время от времени (имитирует внезапное ускорение, чтобы не быть обгоненным другим бегуном).
• Подъем на полной скорости 175–200 метров (570–660 футов).
• Быстрый темп за 1 минуту.
• Затем вся процедура повторяется до тех пор, пока не истечет общее время, указанное в расписании тренировок.

Примерная схема для марафонцев

Бегун может тренироваться по методу пульсового фартлека от 1 часа 10 мин. до 1 часа 40 мин.

Вариант «жесткого» фартлека (1 час 30 мин.)

• Начальный бег в режиме пульса 130-140 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 10 мин.
• Бег в пульсовом режиме 180-185 уд/мин. (соревновательная зона) — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 130-140 уд/мин. — 15 мин.

Вариант «легкого» фартлека (1 час 10 минут)

• Начальный бег в режиме пульса 120-130 уд/мин. — 15 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 140-150 уд/мин. — 5 мин.
• Бег в пульсовом режиме 160-170 уд/мин. — 5 мин.
• Заключительный бег в пульсовом режиме 120-130 уд/мин. — 15 мин.

Из приведенных примеров видно, что при творческом и продуманном подходе спортсмен и тренер могут создать множество вариантов пульсового фартлека.

Восстановительные тренировки

Восстановительная тренировка — очень классный инструмент восстановления для тех, кто научился их бегать.

Сложность этих тренировок заключается в том, что вам необходимо бегать в самых низких пульсовых зонах, что, в большинстве случаев, довольно унизительно, ведь даже соседская бабушка со скандинавскими палками ходит быстрее.

Так как у каждого, свои индивидуальные пульсовые зоны, я не могу сказать на каком именно пульсе нужно бегать восстановительные тренировки вам. Для меня это примерно 130-140 ударов. Длительность такой тренировки небольшая (у меня — 25-50 минут, в зависимости от цели набега), ведь ваша задача — активировать тело и не тратить лишние силы.

Преимущества восстановительных тренировок: как ни странно, они действительно помогают вам восстановиться, но только при правильных условиях. Бегайте недолго и в самых низких пульсовых зонах.

Польза и вред бега по лестнице

Бег по лестнице относится к тяжелым, высокоинтенсивным упражнениям, поэтому противопоказан начинающим. Для бега по лестнице нужно иметь хотя бы небольшой опыт регулярных тренировок (от полугода) и подготовленную к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Начинающим рекомендуем заниматься ходьбой по лестнице и следить за пульсом, чтобы не перегрузить организм.

Польза бега по лестнице

• Развивает силу ног: нагружаются мышцы бедра, икроножные мышцы, ягодицы, мышцы кора, стабилизаторы суставов
• Улучшает экономичность бега — организм начинает тратить меньше ресурсов при той же скорости
• Развивает скоростно-силовые качества
• Поднимает порог анаэробного обмена (ПАНО)
• Развивает максимальное потребление кислорода (МПК)

Вред бега по лестнице

Бег по лестнице может нанести вред, если нарушить принцип постепенности и сразу начать тренировать наизнос. Перед тренировками по лестнице проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем.

• Варикозное расширение вен
• Много лишнего веса
• Есть проблемы с позвоночником и суставами
• Проблемы с сердцем и сосудами

Бег по лестнице для похудения

Бег по лестнице очень энергозатратен, поэтому многие используют этот способ для похудения. Его продвигают многие фитнес тренеры и беговые ресурсы в интернете. Да, бег по лестнице тратит много калорий, но использовать его для похудения — большая ошибка, которая может стоить вам здоровья. Лестница — слишком высокая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому начинайте заниматься собой с правильного питания, небольших прогулок/пробежек и силовых упражнений. На первом месте должно стоять питание и небольшой дефицит калорий, а физическая нагрузка лишь вспомогательный компонент.

Т

Тайтсы

Тайтсы – облегающие спортивные лосины из высокотехнологичных тканей. Такая одежда не сковывает движений и хорошо подходит для занятий бегом.

Тейп (кинезиотейп)

Эластичная лента на клейкой основе, похожая на цветной пластырь. Тейпирование заключается в наложении тейпов по линиям мускулатуры для уменьшения боли и воспаления, для расслабления перенапряжённых и уставших мышц, а также для поддержки мышц и связок.

Темп бега

Темп бега – это то количество времени, за которое бегун преодолевает один километр (или милю в неметрической системе мер). Темп представляет собой величину, обратную скорости. Если он показывает, сколько времени вы потратили на преодоление определённого расстояния, то скорость – какое расстояние вы покрываете в единицу времени.

Темповая (пороговая) тренировка в плане подразумевает бег в течение определённого времени на границе анаэробного порога.

Трейлраннинг

Термин трейлраннинг произошёл от английского trail – «тропинка, путь». Это бег по пересечённой местности. Всё, что не асфальт и не плитка – это трейл: грунт, камни, вода, грязь, песок и т.д. Международная ассоциация трейлраннинга определяет эту дисциплину как «беговые/пешие соревнования, открытые для всех, в естественном окружении, с минимальным (не более 20%) включением дорог с покрытием, по маркированной трассе».

Такие соревнования часто проводятся в условиях полной или частичной автономности участников, то есть каждый спортсмен берёт с собой на дистанцию запас еды и питья.

Программа интервальной тренировки

Комплексы программ делятся по времени и по расстоянию. Они отличаются по принципу составления тренировочной программы и каждый выбирает, что ему больше подходит. При подборе комплекса желательно проконсультироваться со специалистами, чтобы скорректировать режим сна и питание.

По времени

Методика с использованием времени подходит для тренирующихся, которые не знают точных расстояний дорожки, по которой побегут — в парке или на набережной. Для занятий потребуются часы либо секундомер. Техника предполагает составление чередования ускорений и отдыха. Для снижения веса специалисты рекомендуют продолжительные пробежки со средней нагрузкой.

При планировании занятия не рекомендуется сочетать кардионагрузку и силовые упражнения. Разминка перед упражнениями и завершающая заминка включает 10-15 минут бега.

По расстоянию

Ориентироваться при планировании программы на длину маршрута можно при пересечении выверенных участков трассы — стадион с заданным метражом, уже знакомые участки в парке. Схема пробежки включает:

• 1 круг ускорения;
• 1 круг на отдых;
• 2 круга ускорения;
• 1 круг отдых и.т.д.

Можно замерять расстояние и строить программу по метражу — 400 м. ускорение, 800 м. снижение нагрузки, 800 м. ускорение, 400 м. отдыха. Число кругов и длина маршрутов планируйте в соответствии с вашим уровнем подготовки.

Временной фактор менее ощутим, и поэтому может отразиться на скорости бега, в то время как расстояние, при котором, к примеру, вы можете видеть финишную прямую, является более стимулирующим. Задайте себе конкретную дистанцию и у вас получится пройти ее немного быстрее.

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Как накачаться без тренажерного зала

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

• Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
• Как эффективно наладить тренировочный процесс
• Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

• ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
• спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
• грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
• плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
• руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
• пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
• икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…